להורדת ספר מתכוני הסופרפודס לחץ כאן
כשר סופר בישול עמיתי מועדון "חבר" מגישים: ספר מתכונים ממזונות-על מועדון חבר -זה הכל בשבילך פתח דבר כחלק מתפיסת עולמו ,מועדון "חבר" מלווה את עמיתיו בכל תחומי החיים ומבקש להעניק להם ערכים מוספים במגוון תחומים .כחלק מקטגורית פלוס לחיים המעניקה מידע והטבות בנושאי ספורט ,תזונה ובריאות ,השקנו את פעילות " SUPERחבר" -מזונות-על לחיים סופר בריאים. כולנו רוצים לאכול בריא ונכון יותר ,אבל הולכים לאיבוד בשלל האינפורמציה ולא תמיד יודעים איך. לנוחיותך ריכזנו את רשימת מזונות העל המצויים בכל סופרמרקט ונגישים לכל כיס .מזונות אלו סופר בריאים ומזינים וסגולותיהם גבוהות יותר מאלו של כל מזון אחר. הספר מאגד בתוכו שלל מתכונים המורכבים ממזונות-על ,שנכתבו כולם על ידי עמיתי מועדון "חבר". אנו מזמינים אותך לגלות כמה קל להכין ולאכול באופן בריא ולשלב את מזונות העל בתפריט היומי! תודה לכל העמיתים שלקחו חלק בפעילות והשקיעו זמן ומחשבה בהכנה ובכתיבה של מתכונים יצירתיים ,מזינים וטעימים למען כולנו. אנו מאחלים לך הנאה משימוש בספר זה ואף ממליצים להמשיך ולהוסיף לו עוד ועוד מתכונים מזינים, טעימים ומקוריים. בתאבון, מועדון חבר צרכנות תוכן עניינים ראשונות סאשימי סלמון בעלי קייל //שף עומר מילר 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . ממרח טופו 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . סלט "סבלנות משתלמת" 9 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . סלט עדשים שחורות עשיר 10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . סלט בורגול ,ירק ופרי 11 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . סלט קינואה וחמוציות 12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . קינואטה 13 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . מרק הבטטות של איימי 14 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . מרק שעועית לבנה 15 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . מרק עוף עם הטוויסט המושלם 16 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . מרק עדשים חורפי 17 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . עיקריות דג אינטיאס מאודה בלימון וצ'ילי 19 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . בס סלע קלוי עם רוטב עשבים ים תיכוני 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . פילה סלמון בקרסט של טרטר בטטה 21 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . אצבעות סלמון בציפויים מפנקים 22 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . פילטים עוף בקראסט פיצוחים 23 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . שפטה ברנג'י -קציצות אורז פרסיות 24 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . "בייקלה" -שעועית לבנה ותרד 25 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . קמוניה -מאכל טריפוליטאי 26 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . קציצות תרד וכל טוב הארץ 27 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . פאי רועים ירקות 28 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . עגבניות בקינואה 29 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . פסטה ברוטב אבוקדו 30 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . קינוחים מאפינ'ס בננה 32 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . כדורי שוקולד מקינואה 33 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . עוגת בננות טבעונית מקמח טף 34 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . מאפינ'ס מדהימים ללא גלוטן! 35 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . שוקולד טבעוני 36 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . דייסת סחלב משיבולת שועל 37 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . סופר גרנולה -שמן קוקוס וצ'יה 38 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . משקה בריאות לכל עונות השנה 39 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . מזונות העל אגוזים ושקדים אגוזי מלך ,פקאן ,לוז ,קשיו ,מקדמיה ,ברזיל ושקדים -עשירים בנוגדי חמצון ומהווים מקור מצוין לשומן בלתי רווי ,למגנזיום ,לסיבים תזונתיים ,לוויטמין Eוחלקם אף מכילים אומגה ,3המסייעים לנו לשמור על בריאות הלב ,עור בוהק ,שיער נוצץ ובטן שטוחה. אצות ים בין אצות הים ,מככבת בשנים האחרונות הספירולינה ,העשירה בברזל ,חלבונים ,ויטמינים ,מינרלים ונוגדי חמצון .כל אלה הופכים אותה למזון-על משובח לספורטאים ולשמירה על הנעורים .כדי ליהנות מהערכים התזונתיים הגבוהים שלה ,מומלץ לאכול אותה בצורתה הטרייה ,ללא כל תהליכי עיבוד או שימור. בטטה ירק עמילני נפלא ,המהווה מקור נהדר לפחמימות ,עשיר מאוד בוויטמין Aומכיל גם כמויות גבוהות של מינרלים וסיבים תזונתיים. דגים דגי סלמון ,טונה ,מקרל ,הליבוט והרינג הם מקור מצוין לחלבון איכותי ,ויטמינים ומינרלים וכמובן - לאומגה .3הדגים תורמים לבריאות הלב ,לירידה ברמות הכולסטרול הרע ולעליה ברמות הכולסטרול הטוב ומקטינים את הסיכוי להתקף לב ולשבץ. זרעי צ'יה ופשתן הם עשירים מאוד באומגה ,3חלבון ,סידן ,אשלגן וברזל ומכילים גם סיבים תזונתיים ,המעניקים תחושת שובע ומכילים נוגדי חמצון .צריכה קבועה שלהם מבטיחה עור זוהר ושיער נוצץ .מומלץ להוסיף אותם לשייק ,לדייסה או לארוחת הבוקר בתוספת יוגורט ופירות יער. חומץ תפוחים חומץ תפוחים ( RAWנא) ,אורגני ,לא מפוסטר ולא מסונן ,עשיר באשלגן ובאנזימים .הוא משפר את מערכת העיכול ,מנקה את תאי הגוף ומונע תחושת כובד ונפיחות .מומלץ להשתמש בו לרטבים לסלט ,במקום חומץ רגיל או בלסמי ואפילו לאפיית לחם ומרק עוף. ירקות ירוקים ברוקולי ,רוקט ,מנגולד ,קייל ,תרד ,חסה ועוד ,הם ירקות העשירים בנוגדי חמצון ובברזל ומומלץ לצרוך מהם כשתי כוסות ביום. מרק עוף מזון-העל של הדור הבא הוא למעשה אחד ממקורות התזונה העתיקים והמוכרים ביותר :מרק עוף או מרק עצמות קלאסי .ציר עצמות ביתי ואיכותי עשיר בג'לטין ,קולגן ,חומצות אמינו וחלבונים. הוא מחזק את מערכת החיסון ,ידידותי למעיים ,משפר את איכות העור והיופי ,שומר על הנעורים וזו רק רשימה חלקית של יתרונותיו הרבים. עגבניות העגבנייה עשירה בליקופן ובוויטמין Cומכילה שפע של אוצרות המגנים על כלי הדם ,מונעים מחלות ומנטרלים רדיקלים חופשיים .חשוב לדעת ,כי הליקופן לא נהרס בבישול ונמצא גם ברסק עגבניות ,במטבוחה ואפילו בקטשופ. פירות יער אוכמניות ,פטל ,תות שדה ,חמוציות ,גוג'י-ברי ואסאי נחשבים למלכי המלכים של נוגדי החמצון, מסייעים בהארכת תוחלת החיים ,בהגנה על תאי הגוף ,בהפחתת הנטייה לדלקות בדרכי השתן ולמחלות כמו סכרת ,שבץ ומחלות לב. קטניות הקטניות נחשבות לאוצר תזונתי אמיתי ומהוות מקור מצוין לחלבון צמחי (במיוחד בשילוב עם דגנים מלאים כמו אורז מלא ,כוסמת ,דוחן וקינואה) .בין אם זו שעועית לבנה ,אדומה ,שחורה, מנומרת או יפנית כמו האזוקי ובין אם אלו העדשים הזערוריות (כתומות או ירוקות) או החומוס והפול -כולם נחשבים למזון-על .הקטניות דלות בשומן ,עשירות בסיבים תזונתיים ומתהדרות באינדקס גליקמי נמוך .הוספתן לתפריט ,לפי מחקרים ,מסייעת לירידה במשקל ולמניעת מחלות רבות. קקאו ושוקולד מריר קקאו נא אורגני באבקה ,בשבבים ( )Cacao Nibsאו בשוקולד מריר אורגני עם 70%מוצקי קקאו (בתנאי שריכוזי הסוכר בו נמוכים יחסית וממקור טבעי) נחשב כמזון-על המיטיב מאוד עם הגוף. הוא מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון וריכוזים גבוהים של מרכיבים כמו פנילאתילאמין ומגנזיום. במינונים הנכונים ,הקקאו והשוקולד המריר תורמים מאוד לשיפור תפקוד הלב ,כלי הדם והמוח וגם מעלים את רמות האושר שלנו. שמן קוקוס כיום ,קיימת הכרה עולמית לשמן הקוקוס ,כאחד מהשמנים הטובים ביותר ,במיוחד לבישול .בניגוד לשמנים בריאים אחרים הוא אינו מתפרק בחום גבוה ושומר על ערכו התזונתי .השמן עשיר מאוד בחומצה לורית ,המשפרת את המערכת החיסונית בגוף. תבלינים התבלינים ג'ינג'ר ,כורכום ושום מכילים מרכיבים אנטי דלקתיים ,המחוללים נפלאות בגוף .מומחי תזונה ממליצים להוסיף אותם לבישול ,בכל הזדמנות .את תבלין הכורכום אף ממליצים לצרוך בכמוסות מרוכזות ,לתחזוקה יומית שוטפת לאנטי-אייג'ינג .תבלין הקינמון ניחן ביכולת לאזן את התיאבון ואת רמות הסוכר בדם ותבלין פלפל הקאיין החריף מזרז את חילוף החומרים בגוף. ראשונות שף עומר מילר ראשונות סאשימי סלמון בעלי קייל //שף עומר מילר אין כמו מזון RAWהמאופיין בנגיעות מינימאליות החושפות את הטעמים הטבעיים של המרכיבים השונים .היישר מן הים ומן הטבע אל הצלחת. 7 10 קל מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי סופר שף עומר מילר מצרכים 500גרם דג סלמון ללא עור ועצמות 10כפות רוטב סויה 1כף שמן שומשום 10כפות מיץ לימון 4כפות שמן זית 30עלי בזיליקום 30עלי נענע 30עלי כוסברה 1כוס בצל ירוק חבילת קייל טרי אופן ההכנה פורסים את הסלמון לפרוסות סאשימי נאות. מערבבים את חומרי הרוטב. מסדרים פרוסת סלמון בעלה קייל. מניחים עלה תבלין על כל סאשימי (כוסברה ,בצל ,נענע ,בזיליקום). יוצקים את הרוטב בקעריות קטנות. עוטפים את הסלמון בעלה הקייל וטובלים ברוטב. מזונות על לחיים סופר בריאים 7 // ראשונות ממרח טופו //נאוה פרובלר מעולה כמטבל או כממרח בכריכים לטיולים ולעבודה. 350 גרם כמות 20 זמן הכנה (דק') קל רמת קושי מצרכים 200גרם טופו טרי 100גרם שקדים חלוטים 1/2בצל סגול קטן 1שן שום כתוש צרור עלי בזיליקום 2כפות עגבניות מיובשות שהושרו בשמן זית 1כפית חומץ תפוחים /חומץ בלסמי זרעי צ'יה לקישוט דבש /סילאן (לבחירה) אופן ההכנה מעבדים במעבד מזון את כל המצרכים ,פרט לחומץ ,עד לקבלת ממרח גס. מוסיפים תבלינים :חומץ תפוחים /חומץ בלסמי ,מלח ,פלפל ,כורכום, אפשרי להוסיף זרזיף דבש או לחילופין סילאן. מוסיפים זרעי צ׳יה בהגשה. מזונות על לחיים סופר בריאים 8 // ראשונות סלט "סבלנות משתלמת" //דליה נוימן יש דברים ששווה לחכות בשבילם! 4 מס' מנות 15+ זמן הכנה (דק') מורכב רמת קושי מצרכים 1.5כוסות עדשים ירוקות מונבטות 1/2כוס חמוציות במיץ תפוחים – ללא סוכר לבן 2אשכולות של עגבניות שרי 1כף אצות וואקמה מיובשות 1/2כוס שקדים קלופים 1כף חומץ תפוחים 3כפות שמן חמניות 1/2כפית ג'ינג'ר מגורד קמצוץ פלפל שחור אופן ההכנה יומיים לפני ההרכבה משרים את העדשים במים למשך הלילה. למחרת בבוקר – מסננים את המים ומניחים בקערה למשך כל היום. בלילה ניתן להכניס לקופסא ולאחסן במקרר למשך מספר ימים. יום לפני ההרכבה משרים את השקדים במים כדי שינבטו וניתן להסיר את הקליפה. לפני ההרכבה מסירים את הקליפה של השקדים בקילוף ידני. שעה לפני ההרכבה משרים את האצות במים רותחים עם כף חומץ תפוחים .לאחר שעה ,מסננים את המים וסוחטים את האצות. 1/4שעה לפני ההרכבה מניחים את שמן החמניות במחבת חמה, מוסיפים את הג'ינג'ר המגורד וכשיוצא ניחוח – מוסיפים את החמוציות והפלפל השחור ומקפיצים עד שהטעמים נספגים בחמוציות. חותכים את עגבניות השרי לרבעים. עורמים את העדשים במרכז צלחת הגשה שטוחה. מסדרים את עגבניות השרי החתוכות מסביב לעדשים. מפזרים את האצות מעל עגבניות השרי. שופכים את החמוציות והשמן המתובל מעל העדשים. מפזרים את השקדים הקלופים מעל החמוציות. ניתן לערבב או להשאיר בשכבות. מזונות על לחיים סופר בריאים 9 // ראשונות סלט עדשים שחורות עשיר //יעל בן יתח הקוויאר של הטבע! עדשים שחורות ,זעירות ונימוחות בפה. 6 40 קל מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי מצרכים 1כוס עדשים שחורות 1בטטה גדולה קלופה וחתוכה לקוביות בגודל כ 1-ס"מ 2כפות שמן זית מלח גס ,פלפל לבן לפי הטעם 1/2כוס אגוזי מלך קצוצים גס 1/2כוס חמוציות 1בצל סגול חתוך לקוביות קטנות צרור ירק (פטרוזיליה או כוסברה קצוץ) 2כפות חומץ בלסמי אופן ההכנה מבשלים את העדשים במים רותחים 20דקות. מתבלים את הבטטה במלח ,פלפל לבן ושמן זית וצולים בתנור על גריל בחום של 180מעלות למשך 20דקות. שוטפים את העדשים במים ומסננים היטב. מערבבים בקערה את כל המרכיבים ,טועמים ומתקנים תיבול אם יש צורך. מזונות על לחיים סופר בריאים 10 // ראשונות סלט בורגול ,ירק ופרי //ליאת ג'ראפי – לוי סלט מרענן ומשביע בזכות הבורגול המכיל מעט מאוד שומן ומספק מקור לפחמימות זמינות ,מגנזיום ואשלגן. 4 30 בינוני מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי מצרכים 1/2כוס בורגול מושרה 1/2כוס פטרוזיליה קצוצה 1/2כוס כוסברה קצוצה 1/2כוס גבעולי סלרי קצוצים 1/4כוס נענע קצוצה 1.5תפוח חתוך לקוביות לרוטב 2שיני שום קצוצות 1/4כוס שמן זית 1/4כוס שמן קנולה 1/4כוס חומץ 3כפות דבש מלח פלפל לקישוט ותוספת קראנץ' גרעיני חמנייה גרעיני דלעת שקדים פרוסים חמוציות אופן ההכנה משרים את הבורגול במים עד כיסוי וממתינים כשעה עד ספיחת הנוזלים. שוטפים היטב וקוצצים את העלים הירוקים. חותכים את התפוח לקוביות ,כולל הקליפה. מערבבים יחד את רכיבי הסלט. מכניסים את רכיבי הרוטב אל צנצנת סגורה ומערבבים היטב ,מפזרים מעל את מרכיבי הקישוט (גרעיני חמנייה ,דלעת וכו'). ניתן לשמור במקרר עד 24שעות. מזונות על לחיים סופר בריאים 11 // ראשונות סלט קינואה וחמוציות //עינת גרוסמן סלט קל ומרענן המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. 4 מס' מנות 30 זמן הכנה (דק') קל רמת קושי מצרכים 1כוס קינואה 1/2בצל סגול חופן אגוזי מלך או אגוזי פקאן טבעיים חופן חמוציות יבשות 1/2כוס פטרוזיליה קצוצה מיץ מ 1/2-לימון 1כף שמן זית 1כפית שטוחה של חרדל 1כפית דבש מלח ופלפל גרוס לפי הטעם אופן ההכנה משרים את הקינואה במים קרים כ 10-דקות ,כדי להפיג את המרירות. שוטפים את הקינואה ומעבירים לסיר עם כ 2-כוסות מים רותחים. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה בערך 10דקות ,עד שהקינואה נהיית שקופה .מסננים ומצננים. קוצצים את הבצל ואת האגוזים. בקערה מערבבים את הקינואה ,הבצל ,החמוציות ,האגוזים ופטרוזיליה. מוסיפים חרדל ,דבש ,מיץ לימון ,מלח ופלפל ,לאט לאט מוסיפים שמן זית בכדי לקבל רוטב סמיך. מוסיפים את הרוטב לסלט ,מערבבים ומגישים. מזונות על לחיים סופר בריאים 12 // ראשונות קינואטה //תפארה טירי חמה או קרה ,הקינואטה היא מנה טעימה וקלה מאוד להכנה. 5-6 10-15 קל מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי מצרכים 3/4כוס קינואה אדומה 3/4כוס קינואה לבנה 2בטטות בנוניות 1בצל סגול שמן זית תבלינים :מלח ,פלפל וכורכום אופן ההכנה פורסים את הבצל לפרוסות דקות ,קולפים את הבטטות וחותכים לקוביות קטנות. מרתיחים בסיר את הקינואה עד לבישולה .מסננים ומקררים. במקביל במחבת או בסיר סוטז' מטגנים קלות את הבצל. מוסיפים את קוביות הבטטה לבצל וממשיכים לטגן קלות, מכסים את הסיר עד לריכוך קל מאוד של הבטטות. מתבלים לפי הטעם ומכבים את הלהבה. מוסיפים את הקינואה (מסוננת ומצוננת) ומערבבים קלות. מזונות על לחיים סופר בריאים 13 // ראשונות מרק הבטטות של איימי //אפרת לידר מרק כתום בעל מרקם קטיפתי וטיפת חריפות ממכרת. 6 50 קל מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי מצרכים 2בטטות חתוכות 4גזרים חתוכים 1/4דלעת חתוכה 1בצל גדול 1/4כוס עדשים כתומות 4שיני שום 1כף שמן זית 1תפוז סחוט גרד מ 1/2-לימון 1/2חבילת כוסברה 3כוסות ציר מרק 3כוסות מים 1כף צ'ילי יבש 1כף קינמון ג'ינג'ר טרי -אצבע קטנה 1כף שמן קוקוס אופן ההכנה מטגנים קלות את הבצל והשום ,מוסיפים בטטות ,גזר ,דלעת ועדשים כתומות, מוסיפים כוסברה ,ג'ינג'ר וציר מרק ,מביאים לרתיחה ,מנמיכים את האש ומבשלים כ 30-דקות. מוסיפים מים ,מיץ סחוט מתפוז ,גרד מ 1/2-לימון ,קינמון וצ'ילי ,מבשלים עוד כ 10-דקות. מורידים מהאש ומרסקים בבלנדר למחית חלקה ,מוסיפים כף שמן קוקוס וממיסים לתוך מחית המרק. מזונות על לחיים סופר בריאים 14 // ראשונות מרק שעועית לבנה //סימונה אטיאס אין כמו צלחת מרק חמה לימים קרירים .מנת סופר פוד קלה ,טעימה ופשוטה להכנה. 10-12 מס' מנות 15-20 זמן הכנה (דק') קל רמת קושי מצרכים 1קילו שעועית לבנה מושרת במים כ 8-שעות 1כפית מלח 1/4כפית כורכום 1/2כוס ציר מרק עוף (לא חובה) 1/2כפית כמון 1כף פפריקה מעורבבת ב 1/4-כוס שמן קנולה (עד שנוצר שמן אדום) 3שיני שום כתושות 1/4כפית פלפל קאיין (אפשר גם פחות) 200גרם רסק עגבניות אופן ההכנה מרתיחים בסיר לחץ כ 10-דקות את השעועית עם כמות מים שעוברת מעט את גובה השעועית. מתבלים ב 1/4-כפית כורכום 3 ,שיני שום כתושות 1/2 ,כפית כמון 1/2 ,כפית מלח וכף שמן אדום. לאחר הבישול מעבירים לסיר רגיל ומבשלים על חום בינוני. מוסיפים ציר מרק עוף 1/2 ,כפית מלח 1/4 ,כפית פלפל קאיין ,רסק עגבניות ושמן אדום. מערבבים הכול על אש נמוכה כמה דקות עד לספיגת הטעמים. מזונות על לחיים סופר בריאים 15 // ראשונות מרק עוף עם הטוויסט המושלם //עדנה אונגר לעיתים המרכיב הסודי הוא בכלל הסיר ולא התבלין! טעמו של מרק עוף שבושל בסיר לחץ הוא משובח ועשיר ואינו דומה בטעמו לבישול בסיר רגיל .נסו ותיהנו. 6-8 15-20 1.5 קל מס' מנות זמן הכנה (דק') זמן בישול (שעה) רמת קושי מצרכים 2קילו עצמות גב עוף או עוף שלם מפורק ונקי 5גבעולי סלרי 1שורש פטרוזיליה זר עבה של עלי פטרוזיליה ושמיר קשורים בחוט 5גזרים מקולפים 5קישואים מקולפים 1סלק קטן מקולף (ייתן צבע זהב עשיר למרק) 1קוביית דלעת 1בצל שלם ללא הקליפה (לא חובה) אופן ההכנה מכניסים את כל המרכיבים לסיר לחץ. מרתיחים ומבשלים על אש קטנה במשך שעה וחצי. 2כפות אבקת מרק עוף (רכיבים טבעיים, ללא מונוסודיום גלוטומט) מלח פלפל שחור מים עד לכיסוי המרכיבים ועוד קצת טיפ יתרונות הבישול בסיר לחץ: מקצר את משך הבישול שומר על ערכם התזונתי של המרכיבים! מזונות על לחיים סופר בריאים 16 // ראשונות מרק עדשים חורפי //מיה וקורין גיפס מרק כתום-אדום של עדשים ,עגבניות ופפריקה .חורפי ,עשיר ומשביע. המלצה 6 60 בינוני מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי ניתן לקשט בקרוטונים מצרכים 250גרם עדשים כתומות ממוינות ושטופות 1בצל 200גרם חזה אווז מעושן 2עגבניות גדולות רכות 1כפית פפריקה מעושנת 1כפית פפריקה מתוקה 1/4כפית צ'ילי יבש 1-2כפיות שמן קנולה או שמן זית 1כפית מלח 1.5ליטר מים קרוטונים (אופציונלי) אופן ההכנה קוצצים את הבצל לקוביות קטנות. חותכים את חזה האווז המעושן לרצועות של כ 1-ס"מ. מטגנים את הבצל עם שמן קנולה. לאחר 2-3דקות מוסיפים את רצועות חזה האווז המעושן ומטגנים עוד 2דקות. קוצצים את העגבניות לקוביות קטנות .מוסיפים לבצל ולחזה האווז המעושן. מוסיפים מים ותבלינים ומבשלים 5דקות. מוסיפים את העדשים ומבשלים על אש קטנה בערך 1/2שעה עד שהעדשים מבושלות היטב ,קצת מתפוררות. משפרים את המליחות לפי הטעם ומגישים. מזונות על לחיים סופר בריאים 17 // עיקריות עיקריות דג אינטיאס מאודה בלימון וצ'ילי //שרי שפילמן ניחוחות המטבח האסיאתי ,יתרונות הבישול באידוי וחמצמצות שאפשר להתמכר אליה. כמס' הדגים מס' מנות 20 זמן הכנה (דק') בינוני רמת קושי מצרכים דג טרי בגודל בינוני (דג לאדם) לרוטב 2כוסות ציר ירקות /דגים 3כפות רוטב דגים 3כפות מיץ ליים /לימון 1/2כפית מלח 2כפות מי שום כבוש מצרכים למים בסיר האידוי 3שורשי כוסברה מעוכים 2-3עלי למון גראס מעוכים 3-5עלי קפיר ליים 3-5גבעולי כוסברה לקישוט תוספות להנחה על הדג לאידוי 1ראש שום כבוש /רגיל 3-4כוסברה שורש קצוצים 3-5פלפלים חריפים (אדומים וירוקים) ,חתוכים לטבעות 1לימון חתוך לטבעות דקות עלי סלרי עלי נענע עלי כוסברה אופן ההכנה חורצים את הדג ברווחים של 3-5ס"מ .ממלאים את הדג ב 2-3-עלי למון גראס מעוכים. מערבבים את מרכיבי הרוטב בכלי נפרד ומניחים בצד. מכינים את התוספות להנחה על הדג מראש ומניחים בצד. מרתיחים את המים עם הירק בכלי האידוי. מניחים את הדג בתוך סיר האידוי ומאדים למשך 10דקות בדיוק, חשוב להקפיד לאחר 10דקות אידוי -מורידים את המכסה. על זמני האידוי המצוינים מפזרים על הדג את השום ,שורש הכוסברה הקצוץ ,פלפלים חריפים קצוצים, עלי סלרי ופרוסות הלימון. שופכים את הרוטב על הדג ומכסים את סיר האידוי. ממשיכים לאדות את הדג עוד 2דקות בלבד. מכבים את האש ,מקשטים בעלי כוסברה ונענע ומגישים מיד! טיפ מזונות על לחיים סופר בריאים 19 // עיקריות בס סלע קלוי עם רוטב עשבים ים תיכוני //ארז כהן ניחוח עשבי התבלין של הים התיכון וירקות קלויים קלות ,יוצרים יחד ארוחה מזינה ומושלמת. 6 30 מורכב מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי מצרכים 6דגי בס סלע שלמים ונקיים ללא ראש מפולטים ל 12-פילטים לרוטב 12שיני שום קלופות 60גרם צנוברים 1/2חופן כוסברה 4ענפי זעתר 4ענפי אורגנו 160סמ"ק שמן זית 1פלפל ירוק בינוני חריף תבלינים לאנטי פסטי 2קישואים בינונים 2בטטות בינוניות חבילת גמבות קטנות במגוון צבעים או לחילופין גמבות גדולות אדומות ,כתומות וצהובות אורגנו וקרונית טריים אופן ההכנה מפלטים את דג הבס (ניתן לבקש זאת בחנות הדגים). במקביל חותכים את הירקות עבור האנטי פסטי לגודל אחיד ,מערבבים עם עשבי התיבול ,שמן ,מלח ופלפל ומכניסים לתנור שחומם מראש למשך כ 25-דקות בטמפרטורה של 160מעלות. לוקחים את כל מרכיבי הרוטב (שוטפים היטב את העלים הטריים), ומשרים במים עם מלח למשך 15דקות על מנת למנוע טעמי אדמה. לאחר סיום השריית העלים הטריים טוחנים את מרכיבי הרוטב עד לקבלת ממרח אחיד וחלק. מחממים מראש תנור ל 150-מעלות .משמנים קלות נייר אפיה ומניחים על תבנית. מניחים את הדגים בתבנית האפייה כאשר הצד של העור פונה כלפי התבנית .מפזרים מלח ופלפל שחור על כל פילה דג בנפרד ומורחים היטב את הרוטב .מכניסים לתנור שחומם מראש למשך 15-20דקות. מזונות על לחיים סופר בריאים 20 // עיקריות פילה סלמון בקרסט של טרטר בטטה //צחי מויאל מנה מזינה המשלבת טעמים ,משחקי חום-קור וטקסטורות. 6 מס' מנות 35 זמן הכנה (דק') מורכב רמת קושי מצרכים 6נתחי פילה סלמון ,עדיפות לטרי (לפי 200גרם לסועד) 150גרם שקדים מולבנים פרוסים לא קלויים 100גרם גרעיני דלעת 100גרם גרעיני חמנייה 1כפית שום כתוש 1/2כוס תערובת עשבי תיבול ירוקים :בזיליקום ,עירית ופטרוזיליה קצוצים דק דק 4כפות שמן זית מלח גס ,פלפל גרוס קמצוץ שאטה גרוסה 2כפות סילאן 1כפית עלי טימין (קורנית) טריים לבוקצ'וי 3בוקצ'וי 1/2כוס רוטב סויה 3כפות רוטב צ'ילי מתוק 100גרם בוטנים גרוסים 1כף סילאן 1כפית ג'ינג'ר לטרטר 1כוס קוביות בטטה קטנות 1כף שמן 1כף חומץ תפוחים מלח ,פלפל 2כפות עירית קצוצה אופן ההכנה מניחים את הדג על גבי נייר אפיה .מזלפים מעל שמן זית ומתבלים במלח ,פלפל ,טימין (קורנית) ושום. מפזרים מעל את הפיצוחים ,מעט פלפל שאטה ,עשבי תיבול ולבסוף סילאן. אופים בתנור שחומם מראש ל 200-מעלות במשך 5דקות. מורידים את הטמפרטורה ל 170-מעלות וממשיכים לאפות עוד 15דקות. הכנת הבוקצ'וי מחממים בסיר רחב מים וכפית מלח. מבשלים את הבוקצ'וי כדקה ומעבירים למי קרח כך שהבישול יפסק והצבע ישמר. הכנת הרוטב מחממים מעט שמן זית ומקפיצים קלות את הבוטנים. מוסיפים את יתרת החומרים ומביאים לרתיחה. מבשלים כ 5-דקות למיזוג וצמצום הטעמים. הכנת הבטטה קולפים וקוצצים את הבטטה לקוביות קטנות ומעבירים לקערה. מוסיפים עירית קצוצה ואת חומרי הטעם .מערבבים וממתינים כ 3-דקות לספיגת הטעמים. הגשה מניחים בצלחת כף טרטר דלעת ומעל מנת דג ובוקצ'וי בצד. יוצקים מעל רוטב. מזונות על לחיים סופר בריאים 21 // עיקריות אצבעות סלמון בציפויים מפנקים //מוסה (משה) יוסף אחרי אצבע אחת -תרצו את כל הצלחת! נפלא עם בטטה ,אפונים וברוקולי מאודים ,תלתלי סלק ועוד. 4 40 בינוני מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי מצרכים 4פרוסות דג סלמון חתוכות לשתיים ומפולטות לתיבול לציפוי מיץ מלימון אחד 2כפות סילאן 1כפית פפריקה 1/2כפית כורכום 1/2כפית פלפל מקאלף (פלפל שחור מצרי) 3כפות שמן זית 1שן שום כתושה 2כפות מים קורט מלח /לפי הטעם 1/4כוס שומשום לבן או מלא 1/4כוס אגוזים מרוסקים (קשיו ,שקדים ,אגוזים ,פיסטוקים לפי הטעם) 1/4כוס עלים קצוצים (פטרוזיליה ,כוסברה ,נענע) אופן ההכנה משרים את הדגים במיץ לימון ומלח כ 1/4-שעה ,לאחר מכן שוטפים היטב. מערבבים את חומרי התיבול ומורחים היטב על הדגים. מצפים כל פילה דג בציפוי אחר. אופים בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות טורבו כ 20-דקות ,עד להזהבה. מזונות על לחיים סופר בריאים 22 // עיקריות פילטים עוף בקראסט פיצוחים //תמי וקנין קראנצ'י מבחוץ ,עסיסי ונימוח מבפנים .מנה מיוחדת שללא ספק שווה את ההשקעה. 6 מס' מנות 90 זמן הכנה (דק') מורכב רמת קושי מצרכים 12פילטים של עוף חתוכים ונקיים למרינדה לנתחי עוף 2כפות סילאן 2כפות שמן זית 1/2כפית שום מעושן 1/2כפית פפריקה מעושנת לקראסט פיצוחים 100גרם גרעיני דלעת 100גרם גרעיני חמניה 100גרם קשיו 50גרם שומשום 1/2כפית זרעי כוסברה 1/2כפית זרעי כמון 1/4כפית זרעי קימל תבלינים :מלח ,פלפל שחור גרוס לסלט 1חסה מסולסלת צרור עלי ביבי 1כוס גריסי פנינה מבושלים או קינואה או בורגול עבה 1בצל סגול פרוס דק 2בצלים ירוקים פרוסים לרוחב 1/2כוס בזיליקום קצוץ 1כוס גרגירי רימון או 1/2כוס חמוציות (ניתן לשלב) 10תאנים טריות או כל פרי אחר כדוגמת תפוז ,אפרסק ,אגס ,תפוח לפי העונה או טעמכם 100גרם אגוזי מלך קלויים לפיזור על הסלט לרוטב לסלט מיץ משני תפוזים מיץ מלימון אחד 3כפות שמן זית 3כפות סילאן 1כף חרדל 1שן שום מלח פלפל אופן ההכנה מערבבים את המצרכים השונים עבור המרינדה ומשרים את פילה העוף במרינדה למשך 30דקות. בבלנדר מוט טוחנים את כל המרכיבים לרוטב ויניגרט הדרים. קולים בתנור את הפיצוחים עם הזרעים וטוחנים במעבד בפולסים לקבלת תערובת גסה. מצפים את פילה העוף בקראסט פיצוחים ,מניחים את הפילטים המצופים על נייר אפיה שרוסס מראש בתרסיס שמן ואופים בתנור כ 15-דקות בחום 180מעלות. בצלחת גדולה מערבבים חסה ,עלי בייבי ,בצל סגול ,בצל ירוק בזיליקום /גריסי פנינה (מסוננים וקרים). מניחים מעל את הפירות הטריים ויוצקים את הרוטב לסלט (סמוך להגשה). מפזרים מעל הסלט את נתחי העוף בקראסט פיצוחים. מזונות על לחיים סופר בריאים 23 // עיקריות שפטה ברנג'י -קציצות אורז פרסיות //תומר אליאס מנה בריאה ומזינה ,שילוב של פחמימות וחלבונים עם הרבה ירק ,תבלינים וקטניות. המלצה 10-12 75 מורכב מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי רצוי לבדוק שהתערובת מתובלת היטב ואינה מתפרקת בזמן הבישול. מכניסים למרק כדור קטן יחיד ,כעבור 10דקות מוציאים וטועמים. אם הכדור שלם אזי התערובת יציבה .אם מתפרק להוסיף עוד בשר. מצרכים 250גרם חזה עוף טחון 250גרם חזה הודו טחון 1צרור טרגון 1/2צרור פטרוזיליה 1/2צרור שמיר 1/4צרור עלי תרד שטופים (אפשר להוסיף גם אורגנו טרי, זעתר או בזיליקום) 2בצלים בינוניים 4לימון פרסי שחור יבש 5שיני שום 1כוס אורז 1/2כוס שמן זית (אפשרי פחות) 1/2כוס פול (להשרות 1/2שעה) 1/2כוס לוביה (להשרות 1/2שעה) תבלינים :כורכום ,כמון, פלפל שחור ,מלח -לפי הטעם אופן ההכנה ממלאים 1/3סיר גדול במים רותחים .מוסיפים כפית שטוחה של כורכום ו 1/2-כפית כמון ,פול ולוביה. מבשלים 1/2שעה על אש בינונית ללא מלח. קוצצים במקביל במעבד מזון את הירק (טרגון ,פטרוזיליה ,שמיר ,תרד וכו') ,הבצלים ו 2-שיני שום. מעבירים את העיסה לקערה גדולה ומוסיפים את הבשר 1/2 ,כוס שמן (אפשרי פחות) 1/2כפית כורכום1/4 , כפית מלח ,פלפל שחור לפי הטעם. שוטפים היטב את האורז ומוסיפים לתערובות. שוטפים היטב את הלימונים הפרסיים ,מוסיפים 2לסיר שעל האש כשהם שלמים עם 3שיני שום קלופות .את 2 הלימונים האחרים שוברים עם הידיים לחתיכות קטנות ומוסיפים לתערובת שבקערה. מוסיפים 1/2כפית מלח לקטניות שהתבשלו בסיר 1/2שעה ומגבירים את הלהבה לבינונית. מערבבים היטב את העיסה ומתחילים ליצור כדורים בגודל בינוני (הם יתנפחו מאוד בבישול) ,מכניסים כל כדור בנפרד לסיר .לאחר 5דקות על אש גבוהה סוגרים את המכסה ומנמיכים את הלהבה. לאחר 1/4שעה של בישול מוסיפים 1/2כוס מים ונותנים לכדורים להתבשל 25-30דקות נוספות. התבשיל מוכן כשהקציצות נפוחות אחרי שהן ספגו את מרבית המים. מזונות על לחיים סופר בריאים 24 // עיקריות "בייקלה" -שעועית לבנה ותרד //עופרה מזוז מנה שחומה ,יפה ומעוררת תיאבון ,עשירה במזונות בריאים ומזינים. טיפ 4 120 בינוני מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי ניתן להכפיל את כמויות המתכון ולשמור את הנוזל (לא כולל השעועית) 3שבועות עד חודש. מצרכים 1קילו עצמות מח ובשר אדום עם עצם 500גרם עלי תרד 500גרם שעועית לבנה (להשרות לילה במים) 1ס"מ שורש ג'ינג'ר 5שיני שום תבלינים: פלפל ,מלח ,פפריקה ,כורכום אופן ההכנה מכניסים את העצמות והבשר לסיר לחץ ,מוסיפים מים ומרתיחים עד שהבשר מתרכך (כ 1/2-שעה עד 40דקות). לחלופין ניתן לבשל בישול איטי באחד מהאופנים הבאים :בדומה לחמין כל הלילה על פלטת שבת ,בתנור או בקדרה .יש לשים לב לכמות המים בסיר ולהוסיף מים בעת הצורך. קוצצים את העלים הירוקים של התרד ומטגנים עם מעט שמן. מרככים את השעועית בסיר לחץ ,או בבישול ממושך קרי כחמין על פלטת שבת. מוסיפים לסיר התרד את ציר העצמות ,את השעועית הלבנה והשום הקצוץ. מתבלים במלח ,פלפל ,פפריקה אדומה ,כורכום לפי הטעם. מבשלים הכל יחד עד ליצירת מרקם אחיד בין המרכיבים. מזונות על לחיים סופר בריאים 25 // עיקריות קמוניה -מאכל טריפוליטאי //יצחק עטון שלוש וחצי שעות של אהבה בסיר יוצרות מנה עשירה ,עסיסית ומשביעה. 6 מס' מנות 3.5 זמן הכנה (שעות) בינוני רמת קושי מצרכים 2כוסות שעועית לבנה 1קילו בשר בקר חתוך לקוביות גדולות (חזה /צלי כתף /צלעות) 5עגבניות חתוכות 1כף רסק עגבניות 1/2כפית פפריקה חריפה /מתוקה 6שיני שום 1/2כפית מלח 1/2כוס שמן קנולה 1כפית כמון טחון 3כפות חומץ תפוחים 4תפוחי אדמה חתוכים לפרוסות עבות אופן ההכנה משרים שעועית במים למשך 9שעות. מכניסים לסיר את השמן ,העגבניות 3שיני שום קצוצות. מבשלים במשך 1/2שעה עד אשר נוצר תבשיל במרקם מרקחת. מוסיפים את רסק העגבניות ו 1/4-כוס מים ומבשלים למשך 5דקות נוספות. מוסיפים לרוטב בסיר את הבשר ,השעועית ,הכמון והשום הנותר (כתוש ולא קצוץ). מוסיפים מים עד לגובה המרכיבים בסיר ו 3-כפות חומץ תפוחים .מערבבים ומבשלים למשך שעתיים. מוסיפים תפוח אדמה ,מפזרים מלח וממשכים לבשל למשך 1/2שעה נוספת. המנה מוכנה כאשר המים נספגים והרוטב מסמיך. מזונות על לחיים סופר בריאים 26 // עיקריות קציצות תרד וכל טוב הארץ //סיגל פונדיברידר פופאי בוודאי היה אוהב את הקציצות האלו! עשירות ,עסיסיות ונימוחות בפה. טיפ 5 60 בינוני מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי להקלה משמעותית על תהליך ההכנה מומלץ להיעזר במעבד מזון מצרכים 1/2קילו חזה הודו /עוף טחון 1בטטה גדולה מגורדת בפומפייה 2כפות זרעי צ'יה 1/2קילו תרד חלוט קצוץ חבילת מנגולד חלוטה וקצוצה חבילת פטרוזיליה קצוצה דק 3ביצים 3גבעולי פרסה (כרישה) קצוצים דק ומטוגנים 2/3כוס פירורי לחם 1כוס ציר עוף (או מים עם מרק עוף) 1כף כורכום 1כפית פפריקה מתוקה פלפל שחור 5עגבניות מרוסקות 4שיני שום כתושות לקישוט :בזיליקום קצוץ לרוטב אופן ההכנה מערבבים את כל מצרכי הקציצות. נותנים לתערובת לנוח 1/2שעה במקרר. יוצרים קציצות גדולות ( 5ס"מ קוטר). מטגנים את הקציצות בשמן זית במחבת רחבה. רוטב מערבבים את חומרי הרוטב בקערה ,למעט הבזיליקום. שופכים על הקציצות ומבשלים עוד 20דקות. בסיום הבישול מפזרים בזיליקום קצוץ. מזונות על לחיים סופר בריאים 27 // עיקריות פאי רועים ירקות //רעות שמר הטוויסט הצמחוני למאפה הפופולרי מהמטבח הבריטי. 6-8 90 בינוני מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי טיפ את השעועית הלבנה יש להשרות יום קודם מצרכים 1בצל גדול 5פטריות פורטובלו 3גזרים 1פלפל אדום 3גבעולי כוסברה (עם העלים) 2בטטות 1תפו"א גדול 6פרחי ברוקולי (אפשרי קפוא) 1כוס שעועית לבנה (אפשרי קפוא) 1/2כוס שעועית ירוקה (אפשרי קפוא) אופן ההכנה מחממים בסיר מים ,לאחר רתיחה מוסיפים את הבטטות ותפוח האדמה יחד עם קמצוץ מלח. קוצצים את הבצל ,הפטריות ,הגזרים ,הפלפל ,הכוסברה והברוקולי (את השעועיות משאירים כמו שהן). מחממים מחבת על אש גדולה .לאחר שהמחבת חמה מוסיפים את שמן הזית .ומטגנים את הבצל עד שהוא הופך לשקוף .מוסיפים את הפלפל ולאחר 3דקות את הגזרים .כעבור 3דקות נוספות מוסיפים את הברוקולי והשעועיות ולאחר 5דקות מוסיפים את הפטריות .מתבלים במלח ופלפל שחור לפי הטעם ,כפית כמון ,קמצוץ כורכום ,כפית פפריקה מתוקה וכף שמן זית .ממשיכים לבשל על אש קטנה למשך 7דקות נוספות. כאשר הבטטות ותפוח האדמה רכים מסננים מהמים ,ומועכים אותם. מחממים תנור ל 180-מעלות .משמנים תבנית ומסדרים את הירקות בשכבה אחידה .מעל מניחים את פירה הבטטות ותפוח האדמה לשכבה אחידה ומכניסים לתנור .כאשר השכבה של הפירה משחימה מוציאים ומגישים. מזונות על לחיים סופר בריאים 28 // עיקריות עגבניות בקינואה //אסתר כהן–רינסקי הקלאסיקה של העגבניות הממולאות ,עכשיו בגרסת הסופר פוד .טעים חם או קר. 6 מס' מנות 30 זמן הכנה (דק') מורכב רמת קושי מצרכים שמן זית 3כוסות מים 6עגבניות שלמות ,אדומות ויפות 1.5כוסות קינואה 1גזר חתוך לקוביות קטנות 1בטטה חתוכה לקוביות קטנות 1גבעול סלרי קצוץ דק חופן חמוציות מיובשות חופן אגוזי מלך קצוצים גס 200גרם רסק עגבניות בזיליקום (או כוסברה למעדיפים) 2כפות סילאן מלח פלפל או צ'ילי גרוס פפריקה אדומה אופן ההכנה מטגנים בשמן זית את הגזר ,הבטטה והסלרי ,קצוצים דק לבישול מהיר ,עם קצת מלח ופלפל (אפשר צ'ילי גרוס). במקביל מטגנים את הקינואה בשמן זית למשך 1/2דקה ומוסיפים 3כוסות מים רותחים. מתבלים במלח ופלפל ומכסים את הסיר למשך כ 10-דקות. חותכים את החלק העליון של העגבנייה ושומרים את ה"כובע" בצד על מנת להשתמש בו מאוחר יותר לסגירת העגבנייה .מרוקנים את תכולת העגבנייה לקערה. לוקחים 3/4מכמות הקינואה המבושלת חלקית ו 1/3-מהירקות שבישלנו ומעבירים לקערה של העגבניות. שאר הירקות מועברים לסיר של הקינואה לבישול מלא. מוסיפים לסיר של הקינואה אגוזי מלך ,חמוציות 2 ,כפות סילאן .מערבבים ומורידים מהאש. את התערובת של הקינואה ומילוי העגבניות מחזירים לסיר הירקות המקורי (ללא סילאן) ,ומוסיפים לו את רסק העגבניות ,כוס מים ,פפריקה ,מעט מלח וצ'ילי /פלפל לפי הטעם .לסיום מוסיפים בזיליקום ומערבבים. ממלאים את העגבניות בתערובת המתקתקה של הקינואה והירקות .סוגרים כל עגבניה עם ה"כובע" שלה ומכניסים לתבשיל הקינואה .מפזרים מעל עוד קצת בזיליקום ,מכסים ומבשלים כ 20 -דקות. מזונות על לחיים סופר בריאים 29 // עיקריות פסטה ברוטב אבוקדו //אלמוג נציה מהיום לפסטה פסטו יש מתחרה חדש! הכירו את הפסטה ברוטב הכי מיוחד שיש – אבוקדו. 4 15 קל מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי מצרכים 1חבילת פסטה מקמח מלא לרוטב 70גרם אגוזי קשיו ( 50גרם לרוטב 20 +גרם לפזר מעל) 1אבוקדו 1/2לימון 2גבעולי בצל ירוק 2כפות שמן זית 10עלי בזיליקום טרי 3כפות מים 2שיני שום מלח פלפל אופן ההכנה שופכים את הפסטה לסיר עם מים רותחים מוסיפים קצת מלח וקצת שמן זית בכדי שהפסטה לא תידבק. רוטב מכניסים 50גרם אגוזי קשיו למעבד מזון ,טוחנים ומעבירים לקערה קטנה נפרדת. מכניסים למעבד מזון את שאר המרכיבים ומפעילים אותו ,לאחר שכל המרכיבים מתערבבים מוסיפים את הקשיו ומפעילים שוב עד שהרוטב קרמי. מערבבים את הרוטב עם הפסטה בקערת ובוזקים מעל את יתרת אגוזי הקשיו הטחונים. מזונות על לחיים סופר בריאים 30 // קינוחים קינוחים מאפינ'ס בננה //בר קנדי מאפינ'ס שכולו דברים טובים ,המשאיר מקום רב גם לביטוי אישי. 16 10 30 קל מס' מנות זמן הכנה (דק') זמן אפיה (דק') רמת קושי מצרכים 2בננות 2ביצים 1/3כוס סילאן 1/4כפית מלח 2כפיות אבקת אפיה 2כפיות תמצית וניל 1כף קינמון 1כוס יוגורט 2כוסות שיבולת שועל 1/2כוס חמוציות (ניתן להחליף באוכמניות) 1/2כוס אגוזים קצוצים (אגוזי מלך ,פקאנים ,שקדים, צנוברים -מה שאוהבים) 1כוס חלב שקדים אופן ההכנה מחממים תנור ל 180-מעלות. מועכים בקערה את הבננות ומוסיפים ביצים ,סילאן ,מלח ,אבקת אפיה ,תמצית וניל ,קינמון ויוגורט ומערבבים. לאחר שהעיסה אחידה מוסיפים את שיבולת השועל וכוס חלב השקדים ונותנים לתערובת לנוח 2-5דקות. מוסיפים את האגוזים והחמוציות ומערבבים. ממלאים תבנית מאפינ'ס ואופים כ 30-דקות. מזונות על לחיים סופר בריאים 32 // קינוחים כדורי שוקולד מקינואה //שירי אוחנה כששוקולד וקינואה מתחברים נוצר מפגש טעמים ומרקמים מיוחד .קינוח שלא מפסיק להפתיע! 15 מס' מנות 15 זמן הכנה (דק') קל רמת קושי מצרכים 1.5כוסות קינואה מבושלת לא חמה 100גרם שוקולד מריר 70%מומס 3תמרים גדולים מגולענים חתוכים 1כפית תמצית וניל 1כף אבקת קקאו אורגני 1/2כוס אגוזי מלך 1כף סילאן אופן ההכנה מעבדים את כל המצרכים לבלילה אחידה. יוצרים כדורים. ניתן לצפות בקוקוס טחון ,אגוזים ,שקדים טחונים ועוד ,הכל לפי הטעם. שומרים במקרר. מזונות על לחיים סופר בריאים 33 // קינוחים עוגת בננות טבעונית מקמח טף //אתי יעקב קמח טף מכיל את כל 8חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם ,עשיר בברזל ,מגנזיום ,סידן ,חלבון וויטמינים וקל לעיכול .התוצאה -סופר מנה אחרונה מתוקה ומזינה. 30 15 בינוני מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי מצרכים 5בננות בשלות 80גרם שמן קוקוס 2כוסות קמח טף 3כפות מיץ לימון גרידה מחצי לימון (מי שאוהב אפשר גם לימון שלם) 1/3כוס סוכר 5תמרים מסוג מג'הול מגולענים קצוצים 2כפיות אבקת אפייה אופן ההכנה מועכים בקערה את הבננות עם מזלג למחית חלקה. מוסיפים את שמן הקוקוס ,מיץ לימון ,גרידת לימון והתמרים .בוחשים לעיסה אחידה. מוסיפים את אבקת האפייה והקמח ומערבבים שוב עד לעיסה אחידה. משמנים או מרפדים בנייר אפייה תבנית קטנה או לחלופין תבנית אינגליש קייק גדולה. אופים בתנור שחומם מראש ל 180-מעלות. מעת לעת נועצים קיסם בעוגה. העוגה מוכנה כאשר הקיסם יוצא יבש אבל עם פירורים. מזונות על לחיים סופר בריאים 34 // קינוחים מאפינ'ס מדהימים ללא גלוטן! //עינת טלבור מאפינ'ס נימוחים בפה ,שעושים טוב בבטן ובנשמה -והכל ב 15-דקות אפיה! 16 20 קל מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי מצרכים 1כוס טחינה גולמית 2כפות ממרח חמאת שקדים 1/4כוס סילאן 1בננה בשלה 2ביצים 1/2כוס אוכמניות טריות או מיובשות חופן גוג'י ברי מיובשות אופן ההכנה מערבבים תחילה את הביצים והטחינה הגולמית ,עד להיווצרות עיסה קשה ואחידה ,מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים עד לקבלת עיסה חלקה. מחממים את התנור ל 180-מעלות. יוצקים את התערובת לתבניות שקעים (אפשר ליצוק ישר לתוך מנז'טים כדי למנוע הדבקות לתבנית). אופים למשך 15דקות. 1כפית סודה לשתייה 2ביצים מעט קינמון ופלפל שחור לתיבול טיפ המאפינ'ס תופחים במהירות, לכן מומלץ למלא כל שקע עד מחצית הגובה. מזונות על לחיים סופר בריאים 35 // קינוחים שוקולד טבעוני //מלי שמעיה גם טבעונים יכולים ליהנות משוקולד טעים ,איכותי ועשיר! 6 מס' מנות 10-15 זמן הכנה (דק') קל רמת קושי מצרכים 15תמרים מסוג מג'הול מגולענים קצוצים 1/2כוס צימוקים כהים 1כוס מלאה בתערובת של :שקדים טבעיים ,אגוזי מלך ,פקאנים ,גרעיני חמנייה, פיסטוקים ,גרעיני דלעת ,שומשום מלא 2כפות גדושות של חמאת קוקוס טבעית בשילוב חמאת קקאו ואגוזי לוז. 1כף שמן קוקוס 1/2כפית קינמון לקישוט :אבקת קקאו או קוקוס טחון אופן ההכנה מכניסים למעבד המזון את כוס תערובת האגוזים ,ומעבדים בטחינה גסה. מוסיפים את כל המצרכים ,למעט המצרכים לקישוט ומעבדים לעיסה. מגלגלים לכדורים ו/או משטחים באמצעות מערוך בין שני דפי אפיה. מצפים במצרכים לקישוט. לשמור בקירור. מזונות על לחיים סופר בריאים 36 // קינוחים דייסת סחלב משיבולת שועל //אורלי אליה בריאה ,חמה ומנחמת במיוחד בחורף. 1-2 10 קל מס' מנות זמן הכנה (דק') רמת קושי מצרכים 5כפות שיבולת שועל 2כפיות סוכר חום 1כוס חלב או חלב שקדים / קוקוס /סויה /מים מספר טיפות מי ורדים /מי זהר אגוזי מלך פירות חתוכים לבחירה: תפוח ,אגס ,בננה ,אננס ,פירות יער, חמוציות -לפי הטעם 1כפית זרעי צ'יה 1כפית פשתן טחון אופן ההכנה מבשלים בסיר את שיבולת השועל ,הסוכר וכוס החלב במשך 3דקות. מוסיפים מי ורדים /מי זהר ומבשלים עד לרתיחה. מעבירים לקערה את הפירות החתוכים ,זרעי הצי'ה ואגוזי המלך. מוזגים את תערובת שיבולת השועל על הפירות. מזונות על לחיים סופר בריאים 37 // קינוחים סופר גרנולה -שמן קוקוס וצ'יה //שרית זפרן גרנולה ביתית ללא חמאה וללא סוכר ,סופר טעימה וקלה להכנה. קילו 30 קל כמות זמן הכנה (דק') רמת קושי מצרכים 500גרם שבולת שועל 130גרם גרעיני חמנייה לא קלויים 130גרם גרעיני דלעת לא קלויים 100גרם שקדים מולבנים חתוכים לא קלויים 50גרם אגוזי לוז חתוכים לרבעים לא קלויים 100גרם אגוזי מלך חתוכים לרבעים לא קלויים 50מ"ל סילאן ללא סוכר 100מ"ל שמן קוקוס 100מ"ל דבש איכותי 2כפיות שמן קנולה 1/4כפית מלח 3כפות זרעי צ'יה אופן ההכנה מחממים תנור ל 170-מעלות. מערבבים את כל המוצרים היבשים (ללא הצ'יה). בקלחת קטנה מרתיחים שמן קוקוס ,דבש ,סילאן ,שמן קנולה ומלח. כאשר הבלילה מגיעה לרתיחה שופכים על התערובת היבשה ומרטיבים את כולה. משטחים על תבנית אפייה רחבה עם נייר אפייה. מכניסים לתנור ל 5-דקות ומערבבים ,ממתינים 5דקות נוספות ומערבבים שוב עד שהגרנולה מקבלת צבע חום קרמל וריח של אגוזים קלויים וקוקוס מתפשט בבית. מוציאים ,מוסיפים לתערובת 3כפות זרעי צ'יה ומערבבים. מקררים את הגרנולה וכשהיא קרה ופריכה מאחסנים בצנצנת אטומה. להמתקה נוספת ,ניתן להוסיף כף סוכר חום לתערובת. מזונות על לחיים סופר בריאים 38 // קינוחים משקה בריאות לכל עונות השנה //אסתי פרידריך משקה שכולו בריאות וטבע ,מחמם בימים קרים ומוסיף אנרגיה ובריאות לגוף כל השנה. קנקן כמות (ניתן למילוי חוזר) 5 זמן הכנה (דק') קל רמת קושי מצרכים עלי נענע 3-4מקלות קינמון מספר חתיכות של זנגוויל /ג'ינג'ר חופן גוג'י ברי /חמוציות 1/2קלמנטינה /מנדרינה /תפוז חתוכים עם הקליפה אופן ההכנה מכניסים את כל המרכיבים לקנקן. מוסיפים מים רותחים ,מערבבים ,וממתינים מעט עד שכל המרכיבים יתמזגו ויתנו את טעמם. מוזגים ושותים. ניתן להוסיף ממתיק טבעי על פי הצורך. מזונות על לחיים סופר בריאים 39 // מתכוני הסופרפוד שלי צילום :חנן דיאמנט ומיטל סולומון ארט וסטיילינג :טליה אסיף סטולרסקי שף :עידו רוטמן מועדון חבר -זה הכל בשבילך
© Copyright 2025