Freizeitsport 55 Schneller und ausdauernder dank Intervalltraining Auch für Hobbyläufer lohnt sich das Training mit Wechseln zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die Methode hat aber ihre Tücken. Von Robert Peterhans Mit dem Laufsportboom ist unter Freizeit sportlern eine Trainingsform mehrheitsfähig geworden, die ursprünglich als knüppelharte Spitzensportmethode galt: Intervalle. Der Leistungsgewinn aus dem Wechselspiel von Belastungs und Erholungsphasen ist viel fach wissenschaftlich unterlegt und wird in der Leichtathletik schon lange genutzt. Beim Einstieg ins Intervalltraining können Volksläufer von dieser Erfahrung profitieren. Bekannte Vereine wie der ST Bern und der LAC TV Unterstrass führen eigene Running gruppen; 3 Serien à 5mal 400 m Bahnläufe mit 200 m Trabpausen und 5 Minuten Se rienpausen lautet eine klassische Intervall einheit im Vereinsangebot. Als Neuling ist man bei einem solchen Programm zwischen durch ziemlich kaputt, geht aber letztlich aufgefrischt nach Hause. Spass haben, lautet eigentlich das Motto der meisten Hobbyläufer. Soll man sich also wirklich die Zeit vertreiben mit schweisstrei benden Intervallen? «Ja, wenn ein gewisses Leistungsvermögen im Dauerlauf vorhanden ist», sagt Fritz Schmocker, langjähriger Nationaltrainer der Schweizer Langstrecken läufer. Einfach mal lostraben gibt es beim Urgestein unter den Lauftrainern nicht. Erst recht nicht beim Intervalltraining. Soll heute die Leistungsfähigkeit oder die Kapazität trainiert werden?, lautet die Ausgangsfrage, hinter der die Unterscheidung in intensives und extensives Intervalltraining steht. Das intensive Training umfasst in der Regel geringe Umfänge und eine hohe Intensität mit der Schnelligkeitsausdauer als Trainings effekt. Demgegenüber steht das extensive Training für hohe Umfänge in einer relativ geringen Intensität und der Grundlagenaus dauer als Trainingseffekt. Bei Profis ist Inter valltraining sekundengenaue Massarbeit. Mit effektivem Training schneller und ausdauernder zu werden, ist auch für Hobby läufer eine reizvolle Perspektive. Intervall training hat aber seine Tücken. So ist selbst ein extensives Intervalltraining gegenüber dem gewohntem Dauerlauf deutlich intensi ver. Und diese Intensität erhöht die Gefahr von Beschwerden und Verletzungen. Daher sollte Intervalltraining maximal 20 Prozent des gesamten Trainingsumfangs umfassen. Ein wichtiges Augenmerk gilt natürlich dem Tempo sowie der Pausenlänge. Intervalle als Viele Läufer machen ihr Intervalltraining auf der Tartanbahn, es geht aber auch prima in coupiertem Gelände oder auf der Finnenbahn. L Sportberatung Natina Schregenberger Sporttreiben während der Menstruation Gruppentraining können einen motivieren, sich noch stärker zu fordern. Wer beim ersten Intervall alle stehenlässt und danach allen hinterherrennt, sollte bei anderer Gele genheit ein anderes Anfangstempo wählen. Fordern, aber nicht überfordern, lautet die Devise. Zwischen den Tempostrecken, die insgesamt bis die Hälfte einer geplanten Wettkampfdistanz umfassen dürfen, wird beim Intervalltraining keine vollständige Erholung angestrebt. Für IntervallEinsteiger gilt die Faustregel, dass die Trabpause die gleiche Länge wie die Tempostrecke hat. Wer als Hobbyläufer ein ambitioniertes Ziel wie einen Marathon unter drei Stunden anpeilt, muss nicht zwingend klassisches Intervalltraining auf der Bahn betreiben. Intensive Trainingseinheiten gehören jedoch dazu. Voraussetzung ist stets ein guter Trai iebe Sportlerinnen im Menstrua tionsalter, die folgenden Zeilen sind speziell für euch. Gerade vorweggenommen: Es gibt (ausser der Angst vor der Pein lichkeit eines roten Flecks auf der Hose) keinen medizinischen Grund, wäh rend dieser Tage auf Sport zu verzichten. Jede Frau darf sportlich tun und lassen, was sie will. Wenn Sie sich fit fühlen, dann machen Sie das, was Sie auch sonst tun. Soll ten körperliche Beschwerden wie Bauch schmerzen oder sonstige Unpässlichkeiten Schwung und Laune bremsen, so ergibt sich zu dieser Zeit die ideale zyklische Möglich keit zu aktiver Regeneration, Schlaf oder niederintensivem Alternativtraining. Leider ist es mit der Hygiene so eine Sache. Binden und vor allem auch Tampons müssen sehr regelmässig gewechselt und hygienisch entsorgt werden. Gerade bei Tampons sind gewisse Vorsichtsmassnah men zu beachten. Durch Giftstoffe von Bakterien, die sich im warmfeuchten Milieu des Tampons und in dessen Umgebung ansiedeln können, kann ein lebensbedroh liches Krankheitsbild entstehen, das soge nannte ToxicSchockSyndrom (TSS). Dieses ist zwar selten, aufgrund seiner Schwere und einer gewissen Häufung bei jüngeren Frauen jedoch wichtig zu erwähnen. Durch regel mässiges Wechseln des Tampons und gründliches Waschen der Hände vor seinem Einführen kann das Erkrankungsrisiko reduziert werden. Seit neuerem sind für Sportlerinnen schnurlose, sogenannte Soft-Tampons aus speziellem Schaummaterial auf dem Markt. Anlaufstellen Wer einmal ein Intervalltraining für Volksläufer ausprobieren will, kann das zum Beispiel hier tun: ST Bern Running, Laufgruppe LAC TV Unterstrass, Laufgruppe Cham, Läufergruppe LC Meilen, Läuferriege Gettnau, Laufsportgruppe Olten, Laufsportverein Basel, Laufsportverein Frauenfeld, Run Fit Thurgau, Sihltaler Sportclub. ningszustand, bei dem die zusätzlichen Reize lediglich noch das Pünktchen auf dem i bilden. Varianten stehen viele zur Auswahl. So sind etwa Waldläufe in coupiertem Gelände natürliche Intervalleinheiten. Und auf den Finnenbahnen kann man seine Tem Obwohl von den Herstellern der Tam pons eine Tragezeit von bis zu 8 Stunden als problemlos angesehen wird, erachte ich persönlich eine Tragzeit von 4 bis 6 Stun den als ratsamer. Seit neuerem sind für Sportlerinnen durchaus interessante, schnurlose, sogenannte SoftTampons aus speziellem Schaummaterial auf dem Markt. Auch bei diesen sollten allerdings die oben genannten Tragezeiten beachtet werden, besteht doch vielleicht gerade bei fehlen dem Faden die Gefahr, den Tampon im Körper zu vergessen. Nach dem Schwim men sollten Tampons immer sofort ersetzt werden. Ebenso rate ich persönlich, über Nacht zum Schlafen sicherheitshalber auf Binden umzustellen. Bei den Binden sind individuelle Unver träglichkeiten, die sich zum Beispiel mit Juckreiz äussern, möglich. Probieren Sie darum verschiedene Modelle aus, die Aus wahl ist gross! Vermeiden Sie allzu häufige vaginale Reinigung mit aggressiven Dusch mitteln, und verwenden Sie entweder klares Wasser oder auf den pH-Wert der Intimregion abgestimmte Pflegeprodukte. Da beim Sport Reibung und Schweiss den Tragekomfort zusätzlich erschweren, ist die Wahl der richtigen Binde entscheidend. Hier würde ich vor allem auf gut atmungs aktive, saugstarke Produkte setzen. Natina Schregenberger arbeitet als Sportärztin in der Stadt Zürich und ist Mutter von zwei Töchtern. pofestigkeit auf gelenkschonende Weise schulen. Die mentale Härte, die man beim intensiven Training entwickelt, hilft in allen Lebenslagen – wohl mit ein Grund für die steigende Popularität von Intervallläufen. Ebenso wie der verstärkte KohlehydratAb bau gegenüber dem Dauerlauf. Eine Altersbegrenzung gibt es fürs Inter valltraining nicht. So kann es gerade erfahre nen Läufern Spass machen, hin und wieder aus dem gleichförmigen DauerlaufRhyth mus auszubrechen und mit dem Tempo zu spielen, bis sich vielleicht kurz ein Gefühl wie Fliegen einstellt. Für ein Runner’s High reicht dies wohl noch nicht ganz. Glücks momente stellen sich dafür ein, wenn man beim nächsten langen Wettkampf realisiert, dass man sein Ziel, für das man lange und hart trainiert hat, erreichen wird. Gadget Robuste Hose für aktive Knaben Schöffel Outdoor Pants Boys Erhältlich für 79 Franken 90 im Fachhandel Wandern, kraxeln, durch Wälder streifen, durch Bäche waten – aktive Knaben haben einen grossen Bewegungsdrang, und diese Outdoor-Hose macht alle Abenteuer mit. Das Material ist robust, wasserabweisend und schnelltrocknend, verfügt über guten UV-Schutz und besitzt genügend Taschen für Sackmesser, gefundene Schätze und was man sonst so alles reinstopfen will. Und natürlich sitzt die Hose auch bei Mädchen bequem. (ajk.)
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