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SeKA –
Hilfe zur Selbsthilfe
„Weniger ist (manchmal) mehr!“
Unsere Philosophie
SeKA© sind Selbstinstruktive Körper-Achtsamkeitsprogramme für
verschiedene Körperregionen. Sie sind Körperwahrnehmungs- und
Achtsamkeitstraining, Konzentrations- und Kognitionstraining in
einem und für Erwachsene gedacht, die mitten im Leben stehen.
Gezielt durchgeführte Körperübungen helfen, sich an Körperbedarfen auszurichten und sich am eigenen biologischen Rhythmus
zu orientieren. Dies trägt zu einer gesünderen und aktiveren
Lebensführung, einer Work-Life-Balance bei.
Das Karlsruher Entspannungs-Training (ket) wurde am Institut für
Bewegungserziehung und Sport der Pädagogischen Hochschule
Karlsruhe durch Prof. Dr. Norbert Fessler gegründet.
©
Neun Grundprogramme
von Kopf bis FuSS
wurden Entwickelt:
AUGEN
Nacken
Kiefer
SchulterN
BrustKorb
Rücken
Das ket-Team entwickelt, implementiert und evaluiert körperbasierte Gesundheits-, Antistress- und Entspannungsprogramme.
Diese sind schnell erlernbar, beanspruchen wenig Zeit und können jederzeit im Berufs- und Lebensalltag durchgeführt werden.
Einfache, wissenschaftlich geprüfte Programme und Übungen
trainieren den achtsamen Umgang mit dem eigenen Körper, lassen
Wirkungen einer gesunden und aktiven Lebensführung schnell
erfahrbar werden und machen den Kopf frei: Stress wird abgebaut, eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung in
Beruf und Alltag aufgebaut.
Hände
Füsse
Unsere SeKA-Programme arbeiten mit
folgenden Prinzipien:
Handlungsorientierung: körperbasiert, achtsam, selbstinstruktiv
Anwendungsbezug: einfach erlernbar und schnell durchführbar –
im Alltag und bei der Arbeit
Wirksamkeitsanspruch: funktional präventiv gegen Zivilisationskrankheiten, wie Rückenschmerzen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen – somatopsychisch das Zusammenwirken von Körper und
Geist fördernd
Evaluationsprofil: geprüfte Programmwirksamkeit, unter anderem mit psychophysiologischer Diagnostik
In der Betrieblichen Gesundheitsförderung sind wir zu
den Kernthemen Bewegung, Entspannung, Gesundheitsund Selbstmanagement Ihr Ansprechpartner:
Interesse geweckt?
Beine
Gesundheitscheck der Arbeitsplätze
Hoher Praxisbezug der Programme
Multiplikatorenschulungen zur gezielten Programmumsetzung
(Klein-)Gruppentraining und Einzelcoaching
Evaluation der mit Ihnen durchgeführten Programme
Besuchen Sie uns auf
unserer Homepage unter
www.entspannung-ket.de
Alle 9 Programme mit Bewegungsbeschreibungen
und Trainingsanleitungen sind exklusiv im TRIAS
Verlag Stuttgart unter dem Titel: „Rasant entspannt“ veröffentlicht (ISBN 978-3-8304-6669-7)
Körper-Achtsamkeitstraining für die
Professionelle Beratung, Planung und Begleitung
der Projekte
Fotos: Shutterstock.com / Fotolia.com | Karlsruher Entspannungs-Training
Beine
für Erwachsene
Tag für Tag
in Beruf & Alltag
SeKA – Beine
Dehnübung
SeKA – Beine
Aktivierungsübung
Übungsziel:
Übungsziel:
Mit dieser Übung wirken Sie einer verkürzten und verspannten
Wadenmuskulatur sowie Wadenkrämpfen entgegen. Letztere
können dadurch auch gelöst werden.
Mit dieser Übung aktiveren Sie die Muskelpumpe und verbessern
so den venösen Rückfluss des Blutes zum Herzen. Damit sorgen
Sie für eine „Entstauung“ Ihrer Beine. Vor allem bei sommerlichen
Temperaturen, wenn sich die Blutgefäße ausdehnen, werden Sie
diese Übung zu schätzen lernen.
Und so geht's:
SeKA – Beine
In unserer modernen Welt sind unsere Beine (zu) wenig gefordert.
Doch nur, wenn wir öfters aktiv auf den Beinen sind, wird unser
gesamter Körper optimal durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.
Dabei sind es vor allem die Beinvenen, die hier Erstaunliches leisten:
Sie müssen ständig das Blut gegen die Schwerkraft zum Herzen
transportieren. Lassen wir also unseren Beinen neben der nötigen
Pflege auch ausreichend Bewegung zukommen, tragen sie uns auch
im Alter noch sicher durchs Leben. Untersuchungen haben gezeigt,
dass die Beine, wenn sie schmerzen, meist nur hochgelegt werden.
Das mag für kurze Zeit wirksam sein, auf Dauer reicht das jedoch
nicht aus. Zur Vorbeugung werden täglich 15 Minuten ununterbrochenes zügiges Gehen, Kalt-warm-Duschen und beinfreundliche
Sportarten wie Schwimmen oder Walking empfohlen.
Wer das alles beherzigt und aktiv wird, für den ist unser BeinProgramm eine ergänzende Option. Wer dies nicht oder nur teilweise
tut, für den sollte das Programm zu einem Muss werden.
UNSERE EINFACHEN TOP-7-ÜBUNGEN DES SEKA-BEINE HELFEN
IHNEN, IHRE BEINE IN BEWEGUNG UND DAMIT FIT UND GESUND
ZU HALTEN. FÜR DIE ÜBUNGEN ZUR MOBILISATION, DEHNUNG
UND AKTIVIERUNG BENÖTIGEN SIE NUR 8 MINUTEN.
Zwei unserer Top-7-Übungen finden Sie auf den
beiden folgenden Seiten.
Machen Sie im Stehen einen Ausfallschritt, indem Sie ein Bein
mindestens eine Schrittlänge nach vorn setzen. Das Gewicht
lastet primär auf dem vorderen, leicht gebeugten Bein. Achten
Sie darauf, dass beide Füße parallel nach vorn zeigen und etwa
hüftbreit aufgestellt sind. Um die Balance zu halten, können Sie
sich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl abstützen.
Lassen Sie das hintere Bein gestreckt und drücken Sie nun
langsam die Ferse des gestreckten Beins zum Boden, bis Sie ein
angenehmes Dehngefühl in der Wade spüren.
Halten Sie diese Position für etwa 10-15 Sekunden. Dabei sollten
Sie möglichst nicht wippen, sondern sich auf die Muskeldehnung
konzentrieren und diese intensiv wahrnehmen. Lenken Sie
dabei in Ihrer Vorstellungskraft die Atmung in die
gedehnte Wade.
Anschließend lockern Sie
beide Beine kurz aus und
wiederholen die Dehnung mit
dem anderen Bein.
Und so geht‘s:
Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass der Rücken an der
Stuhllehne anliegt. Die Hände können Sie entweder locker
auf die Oberschenkel ablegen oder Sie halten sich mit beiden
Händen an den Seiten der Sitzfläche fest.
Lösen Sie den rechten Fuß vom Boden und heben Sie den
Unterschenkel nach vorn oben an. Das Kniegelenk bleibt dabei
leicht gebeugt.
Führen Sie nun in dieser Position mit dem rechten Fuß abwechselnd eine langsame Streck- und Beugebewegung aus.
Nach circa zehn Wiederholungen schütteln Sie das Bein aus
und wechseln zum linken Bein.
Wenn Sie die Übung mit beiden Beinen absolviert haben,
versuchen Sie abschließend, in Ihre Waden hineinzuspüren:
Wie fühlen sich diese nun an?