1. No category

Priprava na 10km pod 50 minut
Pon
Počitek, dan za regeneracijo (masaža, savna,…)
Tor
45 min. srednje hitrega teka Ob: 3 (85-87% maxSU)
Raztezne vaje
Vaje za tehniko teka
10x100m ritmizacije, med teki počitek 1 minuta
Vaje za moč
10. – 23. septembra
Sre
Lahkoten tek 35-40 min
Raztezne vaje
Čet
3 km ogrevanje
Raztezne vaje
10min tehnika teka
4x100m stopnjevanja
15x200/100 (200m v ritmu 50sek/100m v ritmu 25 sekund, med teki počitek 1
minuta)
Iztek 1km
Pet
Dan za počitek
Sob
45min srednje hitrega teka Ob: 3 (85-87% maxSU)
Raztezne vaje
Vaje za tehniko teka
Vaje za moč
Ned
Daljši povsem lahkoten tek 70min Ob: 2 (70-75 % maxSU)
Priprava na 10km pod 40 minut
Pon
Počitek, dan za regeneracijo (masaža, savna,…)
Tor
45 min srednje hitrega teka Ob: 3 (85-87% maxSU)
Raztezne vaje
Vaje za tehniko teka
10x100m ritmizacije
Vaje za moč
Sre
3 km ogrevanje
10. – 23. septembra
Raztezne vaje
10min vadbe tehnike teka
4x100m stopnjevanja
12-15x400m v ritmu 1.25– 1.20min/400m Ob: 4, počitek 1 minuta
Iztek 1km
Čet
Dan za počitek
Pet
Lahkoten tek 40-50min (80-85% max SU) Ob: 3
Raztezne vaje
6x100m stopnjevanja
Sob
Ogrevanje 3km
Raztezne vaje
Vaje za tehniko teka
4x100m stopnjevanja
6 km intervalni tempo z menjavo razdalj 1000m/500m (90–92% max SU) Ob: 4
(1000m v ritmu 3.50min/km; 500m v ritmu 4.45min/km)
1km iztek
Ned
Daljši povsem lahkoten tek 70min Ob: 2 (70-75% maxSU)
Raztezne vaje
Priprava na 21,1km pod 1.45 ure
PON
Počitek, dan za regeneracijo (masaža, streching,…)
TOR
30min lahkotnega teka za ogrevanje (70% fsu max) Ob: 2
Raztezne vaje
10min tehnika teka
4x100m stopnjevanja
10x200/100 (200m v cca 55sek/ 100m v cca 50sek') (do 90% fsu max) Ob: 4
1km iztek
Vaje za moč na žogi
10. – 23. septembra
SRE
ODMOR
ali iztek 6km Ob: 1
Raztezne vaje
ČET
3km lahkotnega teka za ogrevanje
Raztezne vaje
Tehnika teka
4x100m stopnjevanja
4 ponovitve teka v ritmu 4.45min/km, med vsakim tekom 4 minute počitka
3x15min tempo tek v ritmu 4.55-4.45/km, med vsakim tekom tri minute počitka
(90-92% fsumax) Ob: 3/4
1km iztek
PET
Odmor
SOB
60min stopnjevanega teka (70-90% fsu max) Ob: 2 – 3/4 (Tek pričneš povsem
sproščeno in ga iz km v km pospešuješ)
Raztezne vaje
6-8x100m ritmizacije
Vaje za moč na žogi
NED
14-16 km povsem lahkotnega teka (70-75% fsu max) Ob: 2
Raztezne vaje
Priprava na 21,1 km pod 1.30 ure
Pon
Dan za počitek/regeneracijo (masaža, savna,…)
Tor
Tek po razgibanem terenu 10-14 km Ob: 3 (80-87% max SU)
Raztezne vaje
Vaje za tehniko teka
6x100m sproščenega živahnega teka, med tekom minuto počitka
Vaje za moč s poudarkom na predelu trupa in nog
Sre
Ogrevanje 20min povsem lahkotnega teka
Raztezne vaje
10. – 23. septembra
Vaje za tehniko teka
2x5km v ritmu 4.00-3.55min/km Ob: 4 (90-92% max SU)
5min iztek
Čet
Iztek 6-8km Ob: 1-2 (najpočasnejši tek, kar ga zmorete)
Raztezne vaje
Pet
Lahkoten tek 10-12km (80-85% max SU) Ob: 3
Raztezne vaje
Vaje za tehniko teka
6x100m stopnjevanja
Vaje za moč trupa
Sob
3km ogrevanje
Raztezne vaje
Vaje za tehniko teka
4x100m stopnjevanja
8x1000m v ritmu 3.45-3.40min/km, med teki 2. minuti počitka
Iztek 2km
Ned
Dolgi tek 16-20km Ob:2 (70-75% max SU)
Raztezne vaje
Priprava na 42,2 km pod 3.30 ure
PON
Dan za počitek/regeneracijo (masaža, savna,…)
TOR
12km (80-87% fsu max) Ob: 3
Raztezne vaje 10min
Vaje za moč trupa in nog
SRE
3km ogrevanje
Raztezne vaje 10min
Tehnika teka 10min
4x100m stopnjevanja
10. – 23. septembra
Tempo tek 6-8 km (90-92% fsumax) Ob: 3/4 , približno v ritmu 4.30-4.20min/km
Iztek 2km
ČET
ODMOR
Ali
Iztek 6km
Raztezne vaje 10min
PET
12km (80-87% fsu max) Ob: 3
Raztezne vaje 10min
6x100m ritmizacije
Vaje za moč trupa in nog
SOB
3 km ogrevanje
Raztezne vaje 10min
Tehnika teka 10min
4x100m stopnjevanja
6x1000m v ritmu 4.10-4.05min/km, med teki počitek 2 minuti (90-95 % max SU) Ob: 4
2km iztek
NED
Dolgi tek 26-32 km (70-75% max SU) Ob: 2
Raztezne vaje
Priprava na 42,2 km pod 3.00 ure
PON
Dan za počitek/regeneracijo (masaža, savna,…)
TOR
14km (80-87% fsu max) Ob: 3
Raztezne vaje 10min
Vaje za moč trupa
SRE
4km ogrevanje
Raztezne vaje 10min
Tehnika teka 10min
4x100m stopnjevanja
Intervalni tempo 18km 2 x( 3/1/2/1/1/1) (90 – 92% fsumax) Ob: 3/4
10. – 23. septembra
(Odebeljeni – hitri km v ritmu 4.05-4.00min/km; počasni v ritmu 4.45min/km)
Iztek 2km
ČET
ODMOR
Ali
Iztek 8km
Raztezne vaje 10min
PET
14km (80-87% fsu max) Ob: 3
Raztezne vaje10 min
10x100m ritmizacije
Vaje za moč trupa in nog
SOB
3km ogrevanje
Raztezne vaje 10min
Tehnika teka 10min
4x100m stopnjevanja
6x1200m v ritmu 3.55-3.50min/km, vmes počitek 2 minuti (90- 95% max SU) Ob: 4
2km iztek
NED
30-34km (70-75 % max SU) Ob: 2
Raztezne vaje