1. No category

Racionalnost teka 2; pomen biomehanskih dejavnikov za
tek na dolge proge
Jernej Rošker, prof. šp. vzg.
Preventivni rehabilitacijski športni center, Terme Šmarješke Toplice
V prejšnjem prispevku smo predstavili
dejavnike, ki lahko vplivajo na
racionalnost
teka
ali
drugih
vzdržljivostnih športov. V tem prispevku
pa se bomo posvetili dejavnikom, za
katere strokovnjaki predvidevajo, da
imajo morda najve ji potencial za razvoj
racionalnosti teka, saj jih lahko s pravilno
vadbo v veliki meri izboljšamo.
dobro poznati dogajanje med tekaškim
korakom.
Tekaški korak lahko delimo na fazo opore
in fazo zamaha. V fazi opore lo imo
amortizacijski ter odrivni del, v fazi
zamaha pa prvi ter drugi del zamaha (slika
1).
Da jih lažje razumemo, je treba poznati
delovanje mišic ter posameznih delov
telesa med tekom.
Opis tehnike teka
Tek spada med preprostejše oblike
gibanja, ki ga v osnovnih obrisih osvojimo
že zgodaj v otroštvu. Od drugih
vzdržljivostnih
aktivnosti,
kot
so
kolesarjenje, plavanje, tek na smu eh in
rolanje, se razlikuje predvsem v na inu
miši nega dela. Med stikom s tlemi
prihaja do velikih nenadnih obremenitev
mišic in kit, ki povzro ajo njihov razteg
ter vibriranje celotnega telesa. Predvsem
pri slabše pripravljenih teka ih so se
vibracije telesa izkazale kot pomemben
razlog za pojav utrujenosti, ki ni
neposredno povezan z ostalimi razlogi, ki
jih sicer smatramo kot najpomembnejše
(iz rpanost zalog miši nega glikogena,
znižanje pH v mišicah ter krvi …).
Miši no-kitni sistem je sposoben energijo,
ki ga razteza, hraniti s pomo jo svojih
elasti nih lastnosti ter jo prenesti v
nadaljnje gibanje. S tem pomembno
zmanjša tudi pojav vibracij. Da lažje
razumemo, kaj se med tekom dogaja s
telesom ter mišicami, moramo najprej
Slika 1: Prikaz posameznih faz
tekaškega koraka z ozna enimi miši nimi
skupinami
nog,
ki
so
najbolj
obremenjene.
Postavitev stopala na tla
Med fazo opore prihaja do postavitve
stopala na podlago. Prvi stik s tlemi
stopalo opravi z zadnjo tretjino ter
zunanjo polovico stopala. Nato pride v
stik s tlemi celotno stopalo, ki se preko
zunanje polovice prevali na sprednji del
stopala ter odrine od tal (slika 2).
1
MatjažV
L
Desna
Slika 2: Prikaz postavitve stopala med
tekaškim korakom.
Primer meritev – analiza stopa
Nepravilno gibanje stopala med fazo opore
lahko vodi v poškodbe mišic ali sklepnih
struktur stopalnega loka, kolen, kolkov ali
celo hrbtenice. V primeru šibkosti gležnjev ali
mišic, ki podpirajo stopalni lok, je razumljivo,
da je tudi izkoriš anje elasti ne energije
slabše.
A; Stabilizatorji gležnja leve noge se nakazujejo kot
rahlo šibkejši, kar je videti v 1. in 2. delu stopa kjer sila
ni tako teko a. Sicer se stopalni lok kaže kot mo an ter
brez posebnosti.
Ero
L
Desna
Delo stopala ter gležnja analiziramo s
pomo jo meritev analize stopa. Razbere se
ustrezno mo gležnja ter mišic, ki vzdržujejo
mo an notranji stopalni lok.
Teka se sprehodi preko ploš e, ki beleži silo
reakcije podlage. Izpis grafa je velikost sile v
zunanji ter notranji smeri. Na sliki 3 je
prikazan primer zdravega stopala. Opisani so
osnovni dogodki, ki jih lahko razberemo iz
rde e krivulje. Na slikah 4 a, b, c so prikazani
primeri treh teka ev ter njihove posebnosti.
B: Stabilizatorji gležnjev obeh nog so šibki (1. in 2. del),
izraziteje pa desne noge. Šibek je tudi stopalni lok desne
noge, kar nakazuje na pove ano pronacijo stopala med
obremenitvijo (3. del).
Bobr
L
Desna
C: Stabilizatorji obeh sko nih sklepov se kažejo kot izrazito
šibki. V 3. delu pa je videti tudi izrazito šibka stopalna loka
obeh nog.
Slika 4: Prikazani so izpisi meritev treh teka ev. Za
vsakega posameznika so v opombah navedene
osnovne zna ilnosti, ki so razvidne.
Slika 3: Prikaz rezultatov meritev analize stopa. Na
grafih je prikazan izpis analize koraka med hojo.
Glavne lastnosti se prenesejo tudi v tekaški korak
ter se samo še potencirajo. Prikazana je sila, s
katero deluje teka med fazo opore na podlago v
notranji ali zunanji smeri (rde a
rta).
e
poenostavimo, si lahko zamislimo, da predstavlja
rta gibanje stopala v notranji ter zunanji smeri. V
1. in 2. delu se lahko nakažejo šibkosti ter
nestabilnosti sko nega sklepa (gležnja), 3. del
predstavlja višino stopalnega loka, 4. in 5. del pa
odriv iz sprednjega dela stopala.
Faza opore
Najve energije med tekom porabijo
teka i v fazi opore. V tej fazi je miši no
delo najbolj intenzivno, saj nastopajo
velike sile, ki jih premagujejo. V prvem
delu faze opore, od trenutka, ko pride peta
2
v stik s tlemi, do trenutka, ko je noga
približno pod boki, govorimo o
amortizaciji. V tem asu mišice nog kot
vzmet amortizirajo padec teka evega
telesa na tla (slika 5a). e so naše mišice
nog dobro pripravljene, omogo ajo, da je
vzmet toga in da dobro zavre padec telesa.
Potencialno ter kineti no energijo iz
predhodnega koraka lahko »nožna vzmet«
v dolo eni meri shrani ter jo prenese v
odrivni del faze opore. V tej fazi so
izredno pomembne mišice na sprednji
stani stegen (mišica kvadriceps femoris ali
štiriglava stegenska mišica), mišice me
ter stopalnega loka, iztegovalke kolkov
(predvsem glutealne-zadnji ne mišice),
stranske upogibalke trupa ter obra alke
trupa. Obremenitev naštetih mišic v tej
fazi pomeni tudi obremenitev njihovih kit
(predvsem kita štiriglave stegenske
mišice, kite stopalnega loka ter kite mišic
me ).
Slika 5: Prikaz amortizacijskega dela
faze
opore.
Slika
A
prikazuje
amortizacijo, kjer noga predstavlja vzmet,
ki ublaži padec telesa na tla. Slika B
prikazuje
realnejši
prikaz
dela
posameznih miši nih skupin, ki jih
zunanja sila raztegne.
Analogija z vzmetjo je mogo e primerna
za za etno razumevanje, sicer pa teh mišic
ne stiskamo, ampak jih gibanje v sklepih
(kr enje kolena, upad stopalnega loka –
daljšanje stopala, nagib medenice v stran)
raztegne (slika 5b). Pomembna lastnost
mišic je, da lahko v pogojih, ko jih med
delom zunanja sila razteza (težnostna
sila), premagajo veliko silo, z manjšo
porabo energije. V primeru, da zunanja
sila deluje dovolj kratek as (kratek as
oporne faze), se takšna mišica odzove kot
elastika ter po raztegu preide v kr enje,
preko katerega vrne energijo, vloženo v
razteg. Da lahko mišica izkoristi elasti no
energijo, mora biti opisani cikel izveden v
dovolj kratkem asu. im mo nejša je
mišica ter ve ko je elasti nega vezivnega
tkiva, ki povezuje posamezna vlakna v
mišici med seboj, boljše bodo elasti ne
lastnosti mišice.
Vendar za dobro »vzmetenje« niso
pomembne samo mišice. Na kosti se
pripenjajo preko kit. Te predstavljajo
vmesni len - amortizer, ki prenaša velike
sile tako iz okolja (padec teka a ob tla)
kot mišic (miši no kr enje). Kite imajo
veliko boljše sposobnosti hranjenja
elasti ne energije kot mišice. S
pove anjem hitrosti teka v fazi
amortizacije
se
pove uje
pomen
izkoriš anja elasti nosti kit, manjši pa je
pomen mišic. Tako je na primer za
šprinterje pomembno predvsem dobro
delovanje mišic ter kit kot »elastik«,
nekoliko manj pa je to izrazito pri teka ih
na dolge proge. Tako imajo šprinterji z
dobrimi telesnimi predispozicijami dolge
kite in kratke ter mo ne mišice.
Po nekaterih izra unih bi brez izkoriš anja
elasti nosti mišic ter kit imeli porabo
kisika za 30 do 40 % višjo kot sicer.
Ahilova tetiva naj bi bila sposobna
shraniti do 35 % vezi stopalnega loka pa
17% kineti ne ter potencialne energije v
tekaškem koraku. Torej naj bi bili kar
polovico kineti ne energije, ki je prisotna
v teku, sposobni prenesti v nadaljnje
gibanje brez ve je potrebe po metabolni
energiji.
V fazi amortizacije ima pomembno vlogo
še togost kit ter mišic. Gre za lastnost, ki
jo lahko opišemo kot sposobnost mišice in
kite, da se ob premagovanju zunanje sile
im manj raztegneta. Krajši kot bo razteg
ob veliki sili, ve ja je togost. Novejše
raziskave, ki raziskujejo razlike v
racionalnosti med teka i, nakazujejo na
ve jo togost kit mišice kvadriceps ter
3
Primeri meritev:
Enonožni skok z nasprotnim gibanjem
Med fazo opore so izdatneje obremenjene
štiriglave stegenske mišice ter zadnji ne mišice.
Med amortizacijo pride do raztega teh mišic zaradi
delovanja sile težnosti. Sposobnost teh miši nokitnih kompleksov analiziramo s pomo jo lastnosti
skoka z nasprotnim gibanjem (slika 6). Merjenec s
stoje na eni nogi naredi kratek spust bokov, nato pa
hiter ter agresiven preklop v navpi en odriv. V
opisanem skoku izvedejo odriv predvsem
štiriglava stegenska mišica ter zadnji ne mišice.
Skok, ki je visok ter hiter (grafa 1 in 2), sila
reakcije podlage pa kaže im manj popuš anja
med odrivom, kaže na dobro pripravo teh mišic, da
delujejo kot »elastika«.
Graf 2: as odriva
0,7
0,65
as odriva v s
ahilove tetive pri racionalnejših teka ih.
Ve ja togost pomeni boljše zaviranje s
pomo jo kit, manj z mišicami, ne pa nujno
tudi elasti nega delovanja.
0,6
Leva noga
0,55
Desna noga
0,5
0,45
0,4
Bobr
Ero
Matjaž teka
V
1
teka
2
Graf 1 in 2: Grafa prikazujeta rezultate enonožnega
skoka z nasprotnim gibanjem petih teka ev. Zadnja
dva teka a sta dobro pripravljena v mo i ter v
vzdržljivosti. Rezultati kažejo na krajše ase odriva,
dosežena višina skoka pa je višja. Kratek as
odriva ter visok skok kažeta na dobro »elasti no«
delovanje mišic. Pri vseh je videti razliko med
nogama, kar nakazuje na neenakomerno
pripravljeni nogi.
Globinski skoki
Mišice goleni ter stopalnega loka v fazi opore
ravno tako raztegne sila težnosti. Podrobneje
skušamo njihovo sposobnost »elasti nega« dela
analizirati s pomo jo testa globinskih skokov, kjer
teka z dolo ene višine sesko i na podlago ter se
skuša im hitreje ter im višje odriniti v višino.
Sicer gibanje ni popolnoma enako kot med
tekaškim korakom, daje pa dobro sliko
»elasti nega« dela predvsem me nih mišic ter
mišic stopalnega loka.
Slika 6: Enonožni skok z mesta. Merjenec naredi
hiter spust ter agresiven preklop v vertikalni odriv.
Test je namenjen analizi predvsem »elasti nega«
delovanja stegenskih ter obkol nih mišic.
Graf 1: višina skoka
0,16
0,15
Višina skoka v m
0,14
0,13
0,12
Leva noga
0,11
Desna noga
0,1
0,09
0,08
0,07
0,06
Bobr
Ero
Matjaž teka
V
1
Slika 7: Enonožni globinski skok. Merjenec sesko i
z višine. Ob pristanku skuša im hitreje odriniti v
vertikalni odriv. Test je namenjen analizi
»elasti nega« delovanja me nih mišic. Rezultate se
interpretira podobno kot pri testu enonožnega
skoka z mesta.
teka
2
4
Faza odriva
Med odrivom pri nejo mišice z aktivnim
kr enjem izvajati odriv naprej ter gor.
Mišice v za etku te faze izkoriš ajo pred
tem hranjeno elasti no energijo. Bolje
pripravljeni teka i pa dodaten del
propulzivne sile odriva proizvedejo že z
iztegnitvijo kolkov (glutealne mišice ter
miši ne zadnje lože stegen) ter stopala
(mišice me – triceps surae).
Boljši teka i veliko bolje izkoriš ajo
elasti no energijo. Zna ilnost takšnega
teka je nekoliko manj pokr eno koleno
med amortizacijo, med odrivnim delom pa
ve ji izteg kolkov ter zaklju ek odriva
dale za boki. Poudarjen izteg kolkov ter
nasproten zasuk ramenske ter kol ne osi
omogo ata dober izkoristek mišic trupa v
naslednji fazi – fazi zamaha.
Primeri meritev:
Ker sta v fazi odriva izredno pomembni mo ter
hitrost mišic zadnje stegenske lože ter iztegovalk
stopala (zadnja stran me ), nam delno sposobnost
nakazujejo že zgoraj opisane meritve globinskih
skokov. Ker pa je osnova miši nega dela med
tekom »osnovna« mo mišic, je priporo ljivo
izolirano izmeriti tudi to. V ta namen se uporablja
napravo (izokineti en dinamometer), s katero se
izmeri mo štiriglave stegenske mišice, mišic
zadnje stegenske lože, iztegovalk ter upogibalk
stopala. Izmeri se osnovne oblike mo i ter
ekscentri no mo , ki je osnova za razvoj dobrega
»elasti nega« delovanja mišic med tekom.
trupa, ki se je shranila ob zaklju ku
odrivne faze. V zadnjem delu odriva ter v
prvem delu zamašne faze lahko negativno
vpliva slabša gibljivost upogibalk kolka,
ki skrajša korak ali pa lahko vodi v
nastanek poškodbe.
V drugem delu zamašne faze se pri ne
koleno pomikati navzdol ter iztegovati. V
tem trenutku je po mnenju nekaterih
raziskovalcev najve ja nevarnost za
nastanek poškodbe mišic zadnje stegenske
lože. Razlog je predvsem skoraj
maksimalen razteg te miši ne skupine ter
hiter preklop v njeno kr enje. Zaradi
skrajnega raztega je mišica v obmo ju
delovanja, kjer je šibka ter ob utljiva, kar
lahko ob slabši pripravi v mo i ter
gibljivosti hitro privede do poškodbe. Ob
koncu drugega dela zamašne faze pri nejo
s svojo aktivnostjo mišice, ki bodo aktivne
v fazi amortizacije. Njihova predhodna
aktivnost tik pred stikom s tlemi je
odlo ujo a za dobro hranjenje ter
nadaljnje izkoriš anje elasti ne energije.
Primeri meritev:
Ker je v fazi zamaha izredno pomembna gibljivost
mišic zadnje stegenske lože ter upogibalk kolkov,
je potrebno le-to tudi izmeriti. Priporo ljivo je
preveriti še pravilno telesno držo trupa, medenice
ter posledi no nog.
Položaj trupa med tekom
V prvem delu faze zamaha se noga
prenese od zaklju ka odriva, naprej do
to ke, ko je koleno pred telesom
dvignjeno najvišje. Drugi del zamašne
faze sestavlja postopno vle enje kolena
dol ter njegov izteg vse do prvega stika
stopala s tlemi (slika 1).
Trup mora biti med vsemi fazami
tekaškega koraka vzravnan. Prekomeren
naklon naprej (ve kot 5˚ glede na
navpi nico) pomeni spremenjen položaj
medenice in trupa ter dodatno delo mišic,
ki skrbijo za njuno stabilnost ter gibanje.
Sicer prihaja do pove anega nagiba trupa
naprej v utrujenosti, kar še dodatno
obremeni teka a.
V prvem delu zamašne faze pri ne koleno
hitro prehajati naprej, peta pa se približa
zadnjici. Bolje pripravljeni teka i imajo
koleno v tej fazi bolj pokr eno, peto bližje
zadnjici. V tem delu se izkoriš a
shranjeno elasti no energijo v mišicah
Med samim tekom je pomemben tudi
zasuk trupa okoli navpi ne osi. Ramenska
ter kol na os se gibljeta v nasprotni smeri
ter s tem »elasti no« raztezata obra alke
trupa. Tako shranjena elasti na energija se
prenaša v fazo zamaha, kar ponovno
Faza zamaha
5
pomeni zmanjšano potrebo po kemijski
energiji za prenos noge naprej.
Kaj pomeni dobro »elasti no«
(ekscentri no koncentri no)
delovanje mišic za racionalnost
teka
Kot smo omenili že v prvem prispevku,
telo energijo za gibanje pridobiva s
pomo jo
kemi nih
energijskih
–
metabolnih procesov. Ti potrebujejo
energijske snovi, z razgradnjo katerih
pridobivajo energijo, ob njihovi aktivnosti
pa prihaja do rušenja ravnovesja v telesu,
kar lahko vodi do utrujenosti.
Poraba kemi ne energije je najve ja, ko se
mišica kr i, na primer med po asnim
dvigom bremena s tal. Znano je, da mišica
potrebuje manj energije za svoje delo, e
vzdržuje svojo napetost v stati nem
položaju, še manj pa, e deluje elasti no.
Narava je loveka oblikovala tako, da kar
najbolje izkoriš a elasti ne lastnosti, saj
gre za najbolj racionalen na in gibanja.
Enostaven primer je hoja po stopnicah,
kjer navadno hitro zanihamo z boki dol,
preden se dvignemo na naslednjo
stopnico. Tudi med tekom je tako. im
boljše izkoriš anje elasti nih lastnosti
mišic omogo a manjšo porabo energije.
Vendar pa opisano dogajanje ne pomeni,
da se morajo vsi teka i truditi te i s
kratkimi asi faze opore ter im manjšim
kr enjem kolena. Narava je vsem teka em
vgradila tudi varnostni sistem. Med
raztezanjem mišic in kit v fazi opore
namre delujejo nanje velike sile, ki lahko
natrgajo vlakna mišic ali kit. To se
nenehno dogaja, pri bolje pripravljenih v
manjši meri, pri slabše pa v ve ji. Takšne
poškodbe povzro ajo v mišicah ter kitah
vnetne reakcije, ki jih naslednji dan
utimo kot zakasnjeno miši no bole ino »muskelfiber«. Ve je kot so bile
poškodbe, ve ja bo bole ina naslednji
dan. Takšno vnetje telo navadno odpravi
po desetih dneh, bole ina pa izgine že
veliko prej, po dveh ali treh dneh.
Pomembno je vedeti, da v tem asu mišice
ter kite niso sposobne premagovati ve jih
obremenitev, velikost tega vpliva pa je
odvisna od obsežnosti poškodbe.
Dobra preventiva pred nastankom
opisanih poškodb je vsekakor okrepitev
mišice same ter izboljšanje togosti ter
»mo i« kite. Do tega pridemo s postopnim
treningom. Pri za etnikih, ki teh lastnosti
še nimajo dobro razvitih, se slabše
sposobnosti mišic ter kit odražajo v na inu
njihovega teka. Lastnost tako imenovane
Grutscho tehnike je, da teka i veliko bolj
pokr ijo koleno v fazi opore, boki padejo
globoko, nato pa se odrinejo predvsem v
zrak in ne toliko naprej. S takšnim
na inom teka so kite ter mišice z vidika
velikih sil razbremenjene, potrebuje pa
teka s takšno tehniko teka veliko ve
kemi ne - metabolne energije. Navadno
sovpada s takšnim stanjem tudi šibkost
mišic, ki poudarijo odriv naprej (zadnji ne
mišice ter mišice zadnje stegenske lože),
kar pomeni kratek korak ter neu inkovito
tehniko teka. Tudi pri bolje pripravljenih
teka ih so velikokrat te mišice šibke in
predstavljajo deficit v fazi odriva.
Zaklju ek
Tekaška uspešnost ni odvisna le od
vzdržljivostne
pripravljenosti
ter
odpornosti na utrujenost. Pomembna je
tudi dobra priprava mišic ter kit, ki lahko
zmanjšajo potrebo po energiji med tekom.
Pravilna tehnika, s katero lahko teka
izkoristi ustrezno pripravo v mo i, je
klju na. Njeno spreminjanje je dolgotrajen
proces. Skrajšanje trajanja oporne faze,
optimizacija zasuka ramenske osi,
poudarek odriva z iztegom kolkov ter
stopala je proces, ki se mora odviti ob
predhodni krepitvi glavnih agonisti nih
mišic ter njihovih kit. V ta namen se
priporo a teka em na dolge proge, da v
svojem programu vadbe izvajajo tudi
vadbo mo i, ki je zasnovana tako, da bo
kar najbolje pripravila miši no-kitni
6
sistem za potrebe teka. Podrobneje bomo
o tem govorili v naslednjem prispevku.
lanek je zaš iten z avtorskimi pravicami. Za uporabo tekstovnega ali slikovnega materiala je potrebno
predhodno pridobiti privolitev avtorja.
7