TENIŠKI SEMINAR
22.3.2014 TENIŠKI SEMINAR Tema: vadba moči ter funkcionalne sklepne stabilizacije Dr. Nejc Šarabon, dipl. fiziot., prof. šp. vzg. O ČEM? Vadba moči: • Biološka podlaga; • Omejitveni dejavniki; • Metode za razvoj ter njihovi učinki. Vadba funkcionalne sklepne stabilizacije: • Biološka osnova; • Metode za razvoj; • Organizacija dela; • Priporočila glede na topološke posebnosti. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! MIŠICA KOT ORGAN, KI PROIZVEDE SILO Organi, ki generira silo = mišice (pretvorba kemične energije v mehansko): • Mišice se pripenjajo na dveh/več ločenih delih skeleta (preko enega ali več sklepov); • Imajo lahko funkcijo agonista, antagonista ali sinergista; • Enosklepne mišice proizvajajo energijo; • Dvosklepne mišice prenašajo energijo. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 1 22.3.2014 BIOLOŠKA PODLAGA MOČI Pomen geometrije mišice: • • • • • Eno-peresna (d); Dvo-peresna (g); Več-peresna (e); Vretenaste (f); Longitudinalne/paralelne (podolgovate) (c); Konvergentne (b); Okrogle (a). • • TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! BIOLOŠKA PODLAGA MOČI Pomen sestave mišice: • Penacija – kot naraščanja mišičnega vlakna glede na smer vleka mišice; • Vzporedna postavitev / paralelna postavitev; hitrost / moč; • Pomen fiziološkega preseka mišice. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! BIOLOŠKA PODLAGA MOČI Perimiz ium Sestava mišice: • Mišično vlakno; • Sarkomera; • Miozin / aktin. Kost Fascikel Po sa mična celica mišičneg a v la kna Kapilare Mišično vlakno Tetiva Epimiz ium Miofibrila Tro po nin Tro po mio zin Aktin Mio zinska g la v ica Sa rko mera Vra t Mesto za suka Mio zin Aktin Mio fila ment Mio zin Titin TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 2 22.3.2014 BIOLOŠKA PODLAGA MOČI Živčni sistem sproži mišično krčenje: • CŽS (motorični korteks); • Akcijski potencial na motoričnem nevronu; • Pomen vzdražnosti spodnjega αmotoričnega nevrona; • Pomen spinalnega moduliranja. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! BIOLOŠKA PODLAGA MOČI Živčni sistem sproži mišično krčenje: • α-motorični nevron oživčuje skupino mišičnih vlaken – motorična enota; • Akcijski potencial – skrček. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! BIOLOŠKA PODLAGA MOČI Živčni sistem sproži mišično krčenje: • • Za povečanje mišične sile je potrebno zlitje skrčkov; S FR Slow Fatigue resistant F F Fast to fatigue Moto-nevron Motorične enote se med seboj razlikujejo po kontraktilnih ter mehanskih lastnostih. Mišična vlakna I IIa IIa - IIx IIx - IIb Kontraktilne lastnosti Vzdržljivostne lastnosti TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 3 22.3.2014 BIOLOŠKA PODLAGA MOČI Zaporedje vključevanja motoričnih enot med mišično kontrakcijo je v naprej določeno: • Henem anov princip zaporedja rekrutacije motoričnih enot; • Pogojen z vzdražnostjo telesa motoričnega nevrona; • Izjem e; eksplozivne balistične kontrakcije, ekscentrična kontrakcija. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! BIOLOŠKA PODLAGA MOČI Odvisnost sile od dolžine mišice: • Odvisna od pre-pokrivanja aktina ter miozina. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! BIOMEHANSKE OSNOVE MOČI Odnos navor : kot: • Odvisen od ročice preko katere deluje mišica. Angle-Torque relationship TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 4 22.3.2014 BIOMEHANSKE OSNOVE MOČI Odnos sila : hitrost: TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! IZRAZOSLOVJE • Mišična jakost = strenght je sposobnost mišične skupine, da hote razvije napetost in posledično silo z največjim naporom pri enkratnem poskusu. • Mišična zmogljivost = muscle performance je sposobnost mišice, da opravi delo (sila X razdalja). • Mišična moč = power je opredeljena kot delo, ki ga telo (mišična skupina) opravi v enoti časa. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! POJAVNE OBLIKE MOČI Ali se moč manifestira le v eni obliki? TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 5 22.3.2014 DELITEV MOČI Različni vidiki definiranja moči: MANIFESTACIJSK A TOPOLOŠKA AKCIJSKA • Odriv na moč; • Moč zgornjih udov ; • Najv ečja moč; • Suv alna moč; • Moč spodnjih udov ; • Eksploziv na moč; • Udarna moč; • Moč trupa. • Vzdržljiv ost v moči. • Metalna moč; • Šprinterska moč. NOVA AKCIJSKA DELITEV Maksimalna moč Hitra moč VIDIK MIŠIČNEGA KRČENJA • Izometrična; • Koncentrična; • Ekscentrična; • Pliometrična; • Def icit moči. Vzdržljivost v moči Izometrična, koncentrična Ekscentrično - koncentrična (reaktivna) TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OMEJITVENI DEJAVNIKI Omejitveni dejavniki: 1. Fiziološki presek mišice; 2. Mišična aktivacija; 3. Znotraj-mišična koordinacija; 4. Medmišična koordinacija; 5. Breme in hitrost krčenja; 6. Prevladujoč tip mišičnih vlaken. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OMEJITVENI DEJAVNIKI Omejitveni dejavniki: 1. fiziološki presek mišice: • • • 2. število vzporedno vezanih mišičnih vlaken definira silo, ki jo lahko m išica razvije; Pom embnejši je fiziološki presek (presek pravokotno na potek m išičnih vlaken); Njegovo povečanje predstavlja enega od pomembnih ciljev vadbe za m oč. mišična aktivacija: • • • • Predstavlja sposobnost, da CŽS povzroči mišično krčenje, ki proizvede kar največjo silo; Določa jo frekvenca proženja akcijskih potencialov; Je ne om ejuje nesposobnost aktivacije vseh motoričnih enot; Pom embna je sinhronizacija aktivacije posameznih m otoričnih enot. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 6 22.3.2014 OMEJITVENI DEJAVNIKI Omejitveni dejavniki: 3. Znotraj-mišična koordinacija: • Predstavlja usklajenost delovanje vseh ekscitatornih in inhibitornih nevralnih vplivov na m išično kontrakcijo; Inhibitorji vplivi se morajo zmanjšati (refleks Golgijevega kitnega organa); Potenciacija ekscitatornih vplivov (povečana vzdražnost α-m otoričnega nevrona na nivoju hrbtenjače, zmanjšana rekurentna inhibicija). • • 4. Medmišična koordinacija: • • Usklajenost vključevanja m išičnih skupin v gib; Usklajenost vklapljanja ter sproščanja agonističnih, antagonističnih ter sinergističnih mišičnih skupin; Pom emben PROKSIMALNO DISTALEN PRINCIP MIŠIČNE AKTIVACIJE. • TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OMEJITVENI DEJAVNIKI Omejitveni dejavniki: 5. Breme in hitrost krčenja: • • Nanaša se na odnos sila:hitrost; S hitrostjo giba se zmanjša sposobnost razvoja velikih sil. 6. Prevladujoč tip mišičnih vlaken • Prednost naj bi imeli športniki s prevladujočim tipom 2b. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! CILJI VADBE ZA MOČ • Povečanje mišične mase; • Povečanje izkoristka mišice (raven aktivacije); • Povečanje lokalne mišične vzdržljivosti. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 7 22.3.2014 NAČELO PREOBREMENITVE PRI VADBI MOČI • Postopnost v zasledovanju tega načela; • Pravilo “prvega nadpražnega dražljaja”; • Povečevanje količine (ponovitve, serije/obhodi, število enot na teden, vaj, itd.); • Povečevanje intenzivnosti (breme, tip kontrakcije, tempo). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! VPLIV VADBE ZA MOČ Adaptacijsko okno: Maksimalna moč Velikost prilagoditve 2 1 3 Spreminjanje odziva s časom: 1 – Pričetek vadbe; 2 – Km alu po začetku vadbe; 3 – Po daljšem obdobju vadbe; 4 – Dolgotrajna uporaba iste vadbe. 4 Hitra moč Vzdržljivost v moči TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! VPLIVI VADBE ZA MOČ Vplivi vadbe za moč: • Krosedukacija – povečanje moči netrenirane okončine; • Bilateralni deficit – zmanjšanje živčno-mišične aktivacije v primeru bilateralnih gibov v primerjavi z unilateralnimi (vsota UL > BL). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 8 22.3.2014 ATROFIJA KOT INDIKACIJA VABE ZA MOČ Atrofija najpogosteje nastopi v naslednjih primerih: • Poškodba; • Bolezen; • Imobilizacija; • Neuporaba; • Neaktivnost. Zato je motena funkcija, povečano tveganje za poškodbo, itd. Pomen vaj proti uporu za normalizacijo funkcije. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! BIOLOŠKO OZADJE MOČI MOČ (POWER) MIŠIČNA JAKOST (STRENGTH) • Prečni presek mišice; • Struktura mišičnih v laken; • Frekv enca proženja živ čnih impulzov ; • • • • Štev ilo in v elikost motoričnih enot. Ekscentirčno-koncentrična Prečni presek mišice; • Prečni presek mišice; • Struktura mišičnih v laken; • Struktura mišičnih v laken; • Frekv enca proženja živ čnih impulzov ; • Elastičnost kit; • Elastičnost mišic; • Aktiv acija v koncentrični f azi; • Pred-aktiv acija; • Ref leksna aktiv acija; • Ref leksna inhibicija. MIŠIČNA VZDRŽLJIVOST (MUSCLE ENDURANCE) • Kopičenje metabolnih produktov in acidoza; Pomanjkanje energijskih substanc; Vzdržev anje niv oja aktiv acije (živ čni nadzor, preov idnost); Vzdržev anje med-mišične koordinacije. • Štev ilo in v elikost motoričnih enot; Sinhronizacija motoričnih enot. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OSNOVNA DELITEV METOD ZA RAZVOJ MOČI METODE NAJVEČJIH MIŠIČNIH NAPREZANJ • Znotraj-miščna koordinacija; Brez povečanja ali m inimalno povečanje mišične m ase; • Izboljšanje eskplozivne m oči; • Zvišanje nivoja aktivacije; Kratko trajanje, hitro, visoka intenzivnost mišične kontrakcije; Maksimalna (>90% 1RM) in supramaksimalna bremena (>100% 1RM); • Spočitost. • • • METODE SUBMAKSIMALNIH MIŠIČNIH NAPREZANJ MEŠANE METODE • Koncentrična • • Povečanje mišične m ase; Povečanje vzdržljivosti v m oči; • Povečanje maksimalne moči; • Subm aksimalna bremena (60 do 80% 1RM); • Počasen in tekoč ritem; Cilj m išico utruditi pri izbrani submaksimalni intenzivnosti. • • TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 9 22.3.2014 OSNOVNA DELITEV METOD ZA RAZVOJ MOČI METODE ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTIV MOČI • • • Majhna bremena (25 do 60% 1RM); • Veliko število ponovitev; Gladko tekoče kontinuirano gibanje; Kratki odm ori m ed zaporednimi serijami; • Cilj je m išično utrujanje. METODE ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE MOČI • Zvišanje mišične aktivacije; • Izboljša se znotraj-mišična koordinacija; Brez povečanja ali m inimalno povečanje mišične m ase; • Brez dodatnih bremen; Pom en dobre predhodne pripravljenosti (sistematičen napredek preko prej opisanih m etod); • Prim er sredstev; pliometrična gibanja (poskoki…). • • TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! METODE ZA RAZVOJ MOČI Metode maksimalnega mišičnega naprezanja / kontrakcije: Kvazi max. Kontrakcija Max. CON. Kontr. Max. IZOM. Kontr. Max. EXC. Kontr. Max. EXC - CON CON CON IZO EXC CON - EXC EXPL EXPL EXPL EXPL Velikost bremena Število ponovitev EXPL 90 - 95 - 97 100 100% 100% cca 150% 70 - 90 % 3 - 1 - 1 -1 - 1 1 2-4 5 6 do 8 Število serij 1 - 2 -3 - 4 -5 5 5 3 3 do 5 3-5 min 5-8 s 3 - 5 min (med serijami 1-2 min (med ponovitvami) 3 min 5 min Tip mišičnega krčenja Tempo Trajanje v s Odmor 3-5 min TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! METODE ZA RAZVOJ MOČI Metode maksimalnega mišičnega naprezanja / kontrakcije: Tip mišičnega krčenja Tempo Velikost bremena Število ponovitev Število serij Metoda hitre moči Poskoki Skoki Globinski skoki CON CON - EXC CON - EXC CON - EXC EXPL EXPL EXPL EXPL 35 - 50% brez brez brez 7 30 10 10 5 3 3 3 do 5 3 - 5 min 5 min 5 min 10 min Trajanje Odmor TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 10 22.3.2014 METODE ZA RAZVOJ MOČI Metode ponovljenega sub-maksimalnega mišičnega naprezanja / kontrakcije: Standardna metoda 1 Tip mišičnega krčenja Tempo Velikost bremena Število ponovitev Število serij Standardna metoda 2 Bodybuilding Body building Izokinetična Izometrična ekstenzivna intenzivna metoda metoda CON CON CON CON CON - EXC IZO TEKOČE TEKOČE TEKOČE TEKOČE TEKOČE 80% TEKOČE 70 - 80 - 85 90% 70 - 75% 85 - 95% cca 70% 1 8 do 12 12 - 10 - 7 - 5 15 do 20 5 do 8 15 10 3 do 5 1 - 2 -3 - 4 3 do 5 3 do 5 3 Trajanje 3 do 5 10 - 12 s Odmor 1 - 3 min 3 min 1 - 3 min 3 - 5 min 3 min 3 min TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! METODE ZA RAZVOJ MOČI Mešane metode: Piramidne metode Tip mišičnega krčenja CON Tempo EXPL Velikost bremena Število ponovitev Število serij Bolgarska metoda Bolgarska metoda v serijah CON CON Metode s predhodnim in kasnejšim utrujanjem TEKOČE – EXPL TEKOČE – EXPL 80-85-90-95100-95-85% 90 – 50% 90 – 50% 7-5-3-2-1-3-7 2–6 2–6 1-2-3-4-5-6-7 2–4 3 - 5 min 3 - 5 min Utrujanje glavne mišične skupine neposredno pred ali po glavni vaji – glej naslednji slajd Trajanje Odmor TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! METODE ZA RAZVOJ MOČI MEŠANE METODE: • Dodatne ponovitve: • Po končani seriji izvedemo dodatne 2-3 ponovitve s pomočjo partnerja (m inimalna pomoč). • Negativne ponovitve: • Po koncu koncentrične serije sledijo še 2-3 ekscentrične ponovitve. • Super serije: • Druga serija je brez vmesnega odmora (izvedba dveh različnih vaj brez odm ora). • Pekoče ponovitve: • Izvedba serije do popolne odpovedi; zadnje ponovitve izvedemo v položajih kjer še lahko premagujemo breme. • Goljufive ponovitve: • Pom oč z nepravilno tehniko – gibanjem v ostalih sklepih (nevarnost nastanka poškodb). • Pred-utrujanje: • Kom biniramo dve vaji, s prvo izolirano obremenimo mišico, z drugo pa jo obremenimo v kompleksnejši kinetični verigi. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 11 22.3.2014 METODE ZA RAZVOJ MOČI Metode za povečanje vzdržljivosti v moči: Tip mišičnega krčenja Ekstenzivne Intenzivne CON, IZO, EXC CON, IZO, EXC Tempo TEKOČE EXPL Velikost bremena 30 - 50% 50 - 65% Število vaj 5 do 7 5 do 7 Število serij 3 do 6 3 do 6 30 - 60s 20 - 30s Trajanje Odmor Odmori med serijami 25 - 90 s 10 - 60s 2 do 3 min 2 do 3 min TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! METODE ZA RAZVOJ MOČI Pravilna izvedba vaj v različnih režimih mišičnega krčenja: Tekoče koncentrično Eksplozivno koncentirčno Poudarek na koncentrični fazi Določimo štartni položaj Izometrično Določimo položaj Pomen predaktivacije – prednapetosti Kontrakcija proti uporu 1 s M aksimalno eksploziven štart M aksimalno naprezanje v položaju (smiselna uporaba povratne informacije) Počasen povezan prehod v ekscentrično kontrakcijo (2s proti uporu) Gib izveden skozi celotno amplitudo Brez vmesnega počitka Vračanje v izhodišče počasno Vsaka ponovitev je izvedena posebej (nepovezano, z vmesnimi odmori) Smiselno menjati položaj za učinek skozi večji obseg giba M ed ponovitvami izvedemo odmor TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! METODE ZA RAZVOJ MOČI Pravilna izvedba vaj v različnih režimih mišičnega krčenja: Ekscentrično Ekscentrično-koncentrično Štart v položaju skrčene mišice (pomoč partnerja ali nasprotne okončine) Štart v položaju skrčene mišice Pomen predaktivacije pred pričetkom Pomen hitrega spusta; ključen hiter preklop iz ekscentrične v koncentrično fazo (ozavestiti je potrebno točko preklopa) Spuščanje bremena nadzorovano 2- Koncentričen gib je izveden 3s maksimalno eksplozivno Pomoč ali varovanje v spodnjem položaju (nevarnost poškodb) Predvsem koncentričen del izveden skozi celotno amplitudo giba TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 12 22.3.2014 NAČINI VREDNOTENJA MOČI Načini merjenja moči: • S pomočjo merjenja bremena 1RM; • S pomočjo merjenja bremena xRM; • Merjenje razmerij v moči nasprotnih mišičnih skupin (izokinetične meritve, izometrične meritve); • Za posamezne pojavne oblike moči: ü Vzdržljivost v m oči (število ponovitev vaje v določenem času, merjenje višine zaporedno vezanih poskokov); ü Hitra m oč (skoki z m esta, skoki z dodatnim bremenom, meti različno težkih m edicink). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! NAČINI VREDNOTENJA MOČI Razmerja: • % MVC ter števila ponovitev ; • Mišična ravnovesja: % MVC Š tevilo ponovitev (n RM) 100 1 RM 95 2-3 RM 5-6 RM Razmerje v moči 90 Plant/ dorz 3:1 85 7-8 RM Pron/sup 1:1 80 10-12 RM Koleno Ext/flex 3:2 75 12-16 RM Kolk Ext/flex 1:1 S klep Gib Gleženj Rama Flex/ext 2:3 Z/N rotacija 2:3 Komolec Flex/ext 1:1 Trup Flex/ext 1:1 TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! METODE ZA RAZVOJ MOČI Osnovni napotki pri izbiri vadbenih sredstev - MOČ: 1. Določiti gibe in mišične skupine, ki jim je potrebno povečati mišično moč; 2. Določiti cilje vadbe za moč (hipertrofija, aktivacija…, kateri predeli, kompleksni gibi, …); 3. Pri vaji analizirati kakšen gib se izvede v posameznem sklepu; 4. Določiti položaj vadečega ter telesnih segmentov glede na težnost (podprtost sklepov, navori, inercija, …); 5. Katere mišice sodelujejo med gibom in njihove naloge. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 13 22.3.2014 METODE ZA RAZVOJ MOČI Osnovni napotki pri izbiri vadbenih sredstev - MOČ: 6. Do katerih vrst mišičnih kontrakcij prihaja v teh mišicah; 7. Kakšen je tempo gibanja in kakšna je velikost upora (ali je ves čas konstantna ali ne); 8. Ali vaja omogoča, da dosežemo zastavljen cilj; 9. Varnost vaje, obremenjenost ostalih telesnih predelov; 10. Prilagajanje vaje posamezniku . TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! METODE ZA RAZVOJ MOČI Izbira sredstev za razvoj moči: • Trenažerji: • • • • • Dober nadzor nad velikostjo bremena; Nadzorovana amplituda giba; Nadzor nad smerjo delovanja sile; Izolacija mišične skupine; Fiksacija telesa. • Lastno telo; • Izokinetična vadba; • Prosta bremena. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! POZNAVANJE BIOMEHANIKE ZA UČINKOVITOST PRI VADBI ZA MOČ Vrste obremenitev ter njihove karakteristike: INERCIJA PNEVMATIKA HIDRAVLIKA F(t) F(s) F(v) ELASTIKA TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 14 22.3.2014 METODE ZA RAZVOJ MOČI Izbor vaj – predvsem pri začetnikih: • Krepitev mišičnih skupin, za katere je večje tveganje za nastanek poškodb; ali jih lahko povzročajo; • Krepitev proksimalnih mišičnih skupin; • Povečanje moči v za športno disciplino relevantnih gibanjih (omogoča izvedbo tehnike); • Resna vadba moči naj sledi 3 letom predhodne priprave . TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! STRUKTURA VADBENE ENOTE Osnovni napotki pri pripravi vadbene enote: 1. Pričetek treninga: • • Splošno ogrevanje; Specialno ogrevanje - dvig aktivacije (predvsem kadar izvajamo metode z m aksimalnim mišičnim krčenjem, gib izvajamo tekoče, ne eksplozivno!!); Izvajanje gim nastičnih vaj za gibljivost (predvsem dinamične vaje za izboljšanje funkcionalne gibljivosti). • 2. Glavni del: • • Kadar je v ospredju aktivacija in hitrost se te vaje izvajajo na začetku; Razporejanje vaj znotraj vadbene enote; ü Kom pleksne vaje pred izoliranimi; ü Glavne (tekmovalne) pred pomožnimi; ü Velike m išične skupine pred m anjšimi; ü Vaje za hitrost/aktivacijo pred režimom hipertrofije (hitre pred počasnimi); ü Po vadbi vzdržljivosti hipertrofija; Vaje postavljamo v pare (pri uporabi m etod s submaksimalno obremenitvijo); ü V pare združujemo nasprotujoče si mišične skupine . • TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! STRUKTURA VADBENE ENOTE Osnovni napotki pri pripravi vadbene enote: 3. Regeneracija: • Kratki raztegi med ponovitvami ali po vadbi (nižanje mišičnega tonusa); • Kontrastna aktivnost nizke intenzivnosti aerobnega značaja (pomoč pri odplavljanju metabolitov); • Masaža (nižanje tonusa); • Prehrana (zagotavljanje energije pred, med in po vadbi, po vadbi vnašanje beljakovin); • Skrb za ustrezno hidracijo, če je to potrebno. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 15 22.3.2014 STRUKTURA VADBENE ENOTE Osnovni napotki pri pripravi vadbene enote: Krožna vadba Vadba po postajah Predhodnica vadbe po postajah Glavna oblika vadbe za moč Uporabna kot uvajanje v vadbo moči Večji učinek zaradi večje intenzivnosti Uporabna pri otrocih Uporabna pri bolje treniranih športnikih Vaje so razporejene v krog Izvedemo vse ponovitve vaje (para vaj), šele na to se prestavimo na naslednjo vajo (par) Odmor med obhodi 1-3 min Odmor med vajami 1:1 do 1:3 (tedensko podaljševanje 5s pri isti intenzivnosti) Trajanja cikla delo/odmor 60-90s TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! VPLIVI VADBE ZA MOČ Prilagoditve na vadbo moči – metode, ki uporabljajo največja bremena: • Poveča se mišična aktivacija; • Ne povečajo mišične mase; • Povzročajo adaptacijo vezivnega tkiva; • Poveča hitrost gibanja (predvsem pri premagovanju večjih bremen); • Nima večjih metabolnih vplivov; • Vpliva na znotraj-mišično koordinacijo (zmanjšanje inhibicije); • V veliki meri obremenjuje hitra mišična vlakna. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! VPLIVI VADBE ZA MOČ Prilagoditve na vadbo moči – metode, ki uporabljajo submaksimalna bremena: • Poveča se mišična masa; • Izboljša se kapilarizacija v obremenjenih mišicah; • Izboljšajo vzdržljivost v moči; • Imajo ugoden vpliv na povečanje kostne mase. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 16 22.3.2014 VPLIVI VADBE ZA MOČ Prilagoditve na vadbo moči – metode, ki uporabljajo ekscentrično-koncentrične kontrakcije: • Izboljša se hranjenje potencialne energije v obliki elastične energije; • Ob upoštevanju postopnosti ugodno vpliva na razvoj tetivnega sistema ter veziva v mišici. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! VPLIVI VADBE ZA MOČ Prilagoditve posameznih organskih sistemov na vadbo moči – srčno-žilni sistem sistem : • Ne prihaja do večjih sprememb; • Ne prihaja do okrepitve srčne mišice; • Nima vplivov na krvni pritisk v mirovanju; • Akutno lahko poveča pritisk (Valsalva manever); • Pozitivne učinke ima obhodna (krožna) vadba. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! VPLIVI VADBE ZA MOČ Prilagoditve posameznih organskih sistemov na vadbo moči – vezivno tkivo: • Do krepitve ne prihaja sorazmerno s povečanjem mišične mase; • Ugodnejše razmerje med katabolno/anabolno fazo lahko pričakujemo po 1 mesecu vadbe; • Vpliv imajo velike obremenitve (metode, ki uporabljajo največje breme ter ekscentrične mišične kontrakcije); • Pomen ustrezne sistematičnosti za pripravo vezivnega ter tetivnega tkiva. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 17 22.3.2014 VPLIVI VADBE ZA MOČ Prilagoditve posameznih organskih sistemov na vadbo moči – kost: • Po 8 – 12 tednih vadbe za moč se prične krepiti tudi kostno tkivo; • Ključ je v intenzivnosti vadbe moči in ne količini (intenzivnost določiti relativno!!); • Do adaptacij v kosti prihaja predvsem na obremenjenih predelih; • Temu ustrezen izbor vaj: • Počepi; • Skoki/poskoki; • Potiski; • Dviganje bremen s tal; • Med ustreznejša bremena sodijo 10 RM; • Pomen v kontekstu menopavze. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! VADBA FUNKCIONALNE SKLEPNE STAIBLIZACIJE TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Propriocepcija (po Sherringtonu) = Aferentne senzorne informacije iz “proprio-ceptorjev”, ki se nahajajo v telesnih tkivih. Prispevajo informacijo za občutek: • Stanja tkiv (mišic, kit – napetost, hitrost gibanja); In višje • Položaju celotnega telesa; • Položaju posameznega sklepa. Senzorično - motorični sistem (po Lephardu in sod. 2000) = Sistem kjer se integrirajo ter procesirajo senzorične in motorične informacije, ki so povezane s ohranjanjem sklepne stabilnosti ter stabilnosti celotnega telesa med funkcionalnimi gibanji. Ravnotežje = Dinamika ohranjanja telesne drže z namenom preprečiti padec. Povezano z: • Inercijske sile, ki delujejo na telo; • Inercijske karakteristike telesnih segmentov; • Povezavo med senzornim in efektorskim aparatom (mišice). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 18 22.3.2014 OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Strategije ohranjanja ravnotežja ter funkcionalni vidik: • Nudijo pristop za izolacija posameznih topoloških predelov; • Pom en celotnega sistema za stabilizacijo posameznega telesnega predela; Strategija “ gležnjev” • Največ nihanja v anteriorno-posteriorni smeri; • Medialno-lateralno odvisnost od širine stoje; • Pom en gibalne naloge (ritem… vpliva na strategijo). Strategija “ bokov” Ostale strategije: • Ekscentrično popuščanje; • Korak; • Padec. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Propriocepcija Vadba namenjena ohranjanju stabilnosti - togosti sklepov med gibanjem (v funkciji). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Med-segmentno delovanje, prenos energije TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 19 22.3.2014 OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Kaj je sklepna togost Sposobnost telesa, da ohranja ali ustrezno vrača sklep-e v ustrezen položaj s pomočjo izenačevanja zunanjih in notranjih sil. (Reimann in Lephart, 2002) Sposobnost sklepa da se zoperstavi motnjam ter ohranja ustrezen anatomski položaj. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Kaj vse vpliva na sklepno togost 1. Oblika sklepne površine: • Globina sklepne čašice; • Dodatno fibrozon tkivo (labrum…); • Oblika ponvice (olekranon). 2. Vezi (vezni aparat), • Vez eno ali večsmerni stabilizator; • Vez kot stabilizator skozi celotno amplitudo giba. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA 4. Vpliv načina obremenjevanja okončin na sklepno togost – spodnje okončine: Zaprta kinetična veriga: Potrebna velika F za translacijo v kolenu. Odprta kinetična veriga: Potrebna majhna F za translacijo v kolenu. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 20 22.3.2014 OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA 5. Aktivna stabilizacija sklepa • Mišice kot glavni funkcionalni stabilizatorji; • Stabilizatorji v osrednjih delih ROM-a. Aktivna stabilizacija mišic: Potrebna velika F za translacijo v kolenu Brez aktivne stabilizacije mišic: Majhna F za translacijo v kolenu TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA 6. Omejitve v ekstremnih gibih (primer kolena - “final screw moment”): • Sklepne strukture (vezi, kosti) “zaklenejo” sklep. 7. Podtlak znotraj sklepa: • Hermetična zaprtost sklepa. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Mehanizmi funkcionalne sklepne stabilizacije: • Ko-aktivacija agonistov ter antagonistov; • Pomen pred-aktivacije; • Ustrezna ekscentrična ko-kontrakcija; • Ustrezna med-mišična koordinacija; • Ustrezen refleksni odziv (latence sprožitve refleksov). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 21 22.3.2014 OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Sistemi, ki nadzorujejo sklepno stabilizacijo: Vključenost: 1 • Motorični korteks; • Senzorični korteks; • Mali možgani; • Bazalni gangliji; • Možgansko deblo; 2 • Hrbtenjača – lokalne nevronske mreže; 3 • Periferni ŽS. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Senzorične informacije izhajajo iz: - Mišic (mišično vreteno); - Tetiv (Golgijevi tetivni organi); - Sinovialne m embrane (Ruffinijevi končiči, Pacinijeva telesca, prosti živčni končiči) GLENO HUMERALNI SKLEP!!; - Ligam enti (Ruffinijevi končiči, Pacinijeva telesca, končiči podobni golgijevim organom); - Meniskus (Ruffinijevi končiči, Pacinijeva telesca, končiči podobni golgijevim organom); - Kožni receptorji. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Dejavniki ki vplivajo na senzorično-motorično funkcijo • Tem peratura okolja; • Podlaga na kateri se gibljemo (medij v katerem se gibljemo); • Obutev; • Tem peratura tkiva (vpliv krioterapije?); • Pojav utrujenosti; • Treniranost (vpliv ± specifika športa); • Specifika travme posameznega tkiva (izliv, rupture posameznih kit-m išic, bolečina, strah). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 22 22.3.2014 OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Spremembe ki so jih zaznali s spremljanjem posameznih elementov S-M funkcije: • Vzdražnost α-motoričnega nevrona se zmanjša; • Izboljša se aktivnost kortikalnih področji za posamezno mišico in gibanje; • Izboljša se sinhronizacija aktivacije različnih motoričnih enot. Spremembe v funkciji: • Izboljšanje ravnotežja; • Izboljšanje znotraj in medmišične koordinacije; • Poveča se hitrost prirastka sile; • Pri netreniranih se poveča Fmax (MVC); • Izboljša se kinestetičen občutek; • Poveča odrivno moč (višino skoka v COM in ECC skokih); • Treniranost postaja vse bolj specifična in terja vse bolj specifično vadbo; • Omogoča pomoč pri psihološki plati rehabilitacije športnikov. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA Praktični del TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! Količina Minimum - vzdrževanje Tedenska pogostost 2x Čas potreben za očitnejše prilagoditve 4 tedni Število serij 1x Število ponovitev 4x Trajanje ponovitev 20s Število vaj 1 TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 23 22.3.2014 Količina Po To x S re Čet Pet S o x x Ne x TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! Količina Napotki pri določanju vadbenih količin: • Pojav utrujenosti; • Pravilna izvedba; • Odziv prizadetega tkiva. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Obhodna vadba: • Vaje razporejene po prostoru v obliki kroga; • Vadeči prehaja iz postaje na naslednjo postajo; • Med prehodi iz vaje na vajo odm or (koliko?); • Med obhodi odmor (koliko?); • Enkratna ali večkratna ponovitev posamezne vaje pred naslednjo (Kdaj?). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 24 22.3.2014 ORGANIZACIJA VADBE Načini povečevanja intenzivnosti: • Podaljšati čas trajanja izvajanja vadbe; • Skrajšati čas odmora; • Povečati število obhodov (serij); • Povečati pogostost v tednu; • Izbrati zahtevnejše ali nadgrajene vaje (primeri sledijo). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Ostali napotki: • Izogibanje nevarnim gibom ali položajem; • Uporaba ustreznih hitrosti gibanja; • Postopno povečevanje bremena (dodatnih uteži, hitrosti ustavljanja, višine skoka…); • Nenehen izziv za vadečega; • Prehajanje od manj zahtevnih/znanih do bolj zahtevnih/neznanih nalog; • Pogostost in obseg povratnih informacij (vadba pred ogledalom, trener). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Kombinacija z ostalimi vadbenimi vsebinami: • Cilj FSS povečanje ciljne togosti sklepa (kot ogrevanje pred potencialno nevarnimi situacijami); • Predvsem preventivno/rehabilitacijska vsebina; • Vaje FSS najpogosteje uporabljene kot ogrevalne vsebine pred vsemi oblikami vadbe; • Razvoj v predtekmovalnem obdobju, med tekmovalnim obdobjem kot preventivna vadba (ohranjanje sposobnosti). • V kombinaciji z močjo: • Ne dosežemo zadostne intenzivnosti za razvoj moči (ne uporabljamo kot sredstvo za razvoj moči); • Nevarnost zaradi nestabilnih pogojev pod veliko obremenitvijo – nevarnost nastanka poškodb; • Omogoča situacijski razvoj moči (smučanje). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 25 22.3.2014 ORGANIZACIJA VADBE Trup – “core stability” TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE • Spremenjen občutek za položaj in sposobnost repozicije (Newcomer et al., 2000) . • Zakasnjen odziv mišic trupa na zunanje motnje (Cholewicki et al., 2002; Radebold et al., 2000; Hodges & Richardson, 1999). • Slabša rekrutacija mišic trupa v hitrih ter eksplozivni gibih zgornjih (Allison & Henry, 2002; Hodges, 2001) okončin (Hodges & Richardson, 1998). • Povečano nihanje CTT (Hamaoumi, Do & Bouisset, 2004) korelacija reakcijskih časov ter dinamične stabilizacije trupa(Radebold et al., 2001; Mientjes & Frank, 1999) vendar ne z gibljivostjo (Hamaoumi, Do & Bouisset, 2004). Ph o to : Nik k i Harman TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! Ebenbichler et al., 2001 26 22.3.2014 POMEN CELOSTNEGA PRISTOPA Vadba moči: • Krepitev trebušnega steznika. Vadba gibljivosti: Razbremenilni položaji: • Vadba aktivne in pasivne gibljivosti. • Položaji za udobno ležanje. Učenja pravilnih tehnik gibanja: Vadba funkcionalne sklepne stabilizacije: • Dviganja bremen; • Posturalne stabilnosti. • Pravilne športne tehnike; • Sedenja… TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! Ebenbichler et al., 2001 Vzdrževanje ravnotežja v klečanju: Od rok k centru Vzdrževanje ravnotežja z zaklenjenimi koleni: Od nog k centru NAČINI APLICIRANJA MOTENJ NA TRUP Neposreden prenos kolki – medenica. Indirekten prenos koleno-kolk – medenica. Nenadni, hitri gibi rok: Vpliv zunanje m otnje na roke: Predhodna in anticipirana stabilizacija trupa. Ref leksna stabilizacija trupa (Šarabon, Strojnik in Palma, 2005) TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Od nog k trupu: Načini stopnjevanja obremenitve: • Spreminjanje geometrije desk. • Stoje na T deski simetrično/diagonalno; • Stoja na ravnotežni polkrogli. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 27 22.3.2014 ORGANIZACIJA VADBE Od rok k trupu: Načini stopnjevanja obremenitve: Nihanja Razli čne smeri • Dodajanje zasuka; • Amplituda nihanja palice; • Povečevanje frekvence motenj; • Različne smeri motenj; • Amplituda motenj; Ritmična stabilizacija • Dodatno breme v rokah. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Kombiniran pristop: Načini stopnjevanja obremenitve: • Spreminjanje geometrije ravnotežne deske / žoge; • Frekvenca / velikost / smer ritmične stabilizacije. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Udarci: Načini stopnjevanja obremenitve: • Frekvenca navezovanja udarcev; • Moč udarcev; • Podaljševanje intervala izvajanja vaje. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 28 22.3.2014 ORGANIZACIJA VADBE Koleno TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Načini stopnjevanja intenzivnosti: • Od sonožnih v enonožne položaje; • Iz enoosnih na več-osne pripomočke; • Iz večje na manjšo podporno površino; • Iz rotacijskih motenj k translacijskim motnjam; • Ustrezni položaji (predklon, počep, vzravnan položaj); • Motnje vestibularnega sistema (prevali, kroženje z glavo); • Postopno povečevanje informacijske zahtevnosti (dodatne naloge). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 29 22.3.2014 ORGANIZACIJA VADBE Možnosti: • Dodajanje gibalnih nalog; • Spreminjanje togosti ravnotežne blazine; • Nenaravno gibanja (vedno nižja hitrost gibanja). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Enoosne ravnotežne deske: • Različna velikost podporne površine; • Različna oddaljenost in am plituda giba (postopen prehod k translacijam). Večosne ravnotežne deske: • Različna velikost podporne površine (premer polkrogle, višina polkrogle). Translacije: • Enosm erne / večsmerne; • Hitrost translacij. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Primeri vaj: • Pom en položaja; • Kom binacija z vajam i m oči; • Načini stopnjevanja (dodatne naloge, geometrija desk,motnje ravnotežnega ter vidnega sistema). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 30 22.3.2014 ORGANIZACIJA VADBE Ritmična stabilizacija Možnosti: • Dodajanje gibalnih nalog (imitacija tekaškega koraka); • Spreminjanje togosti ravnotežne blazine. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Poskoki na nestabilne podlage: 2 1 4 3 Smer: Ostalo: • Naprej; • Dolžina skoka; • Nazaj; • Sonožni ali enonožni doskok; • Pod kotom (diagonalno v stran); • Dodatno breme; • V stran. • Prehod iz blazin na deske in podlage razgibanih oblik. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Skočni sklep TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 31 22.3.2014 ORGANIZACIJA VADBE A1 B1 A1,2 – Večja hitrost, nižja moč; A2 B2 B1,2- Nižja hitrost, večja moč. Zatsiorsky, 2000 TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Izbira ustrezne ravnine: • Inverzija / everzija; • Plantarna / dorzalna fleksija. Amplitude nihanja: • Prehod od rotacij v manjše translacije; • Gibljivost ravnotežnih desk (velikost podporne površine); • Ravnotežne blazine. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Ramenski obroč TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 32 22.3.2014 ORGANIZACIJA VADBE • ko-aktivacija glenohumeralnih in skapulo-torakalnih mišic (Wilk, & Arigo, 1993): ü Subscapularis : teres minor in inf raspinatus; ü Deltoid : spodnja rotatorna manšeta; ü Kite rotatorne manšete kot dinamični kapsularni stabilizatorji; ü Trapezius in serratus anterior v polni gleno-humeralni abdukciji. • Odgovori refleksne stabilizacije “kapsula-mišice” (Warner, Lephart, & Fu, 1996); • Pomen mišične predaktivacije za večjo učinkovitost (McNair, Wood, & Marshal, 1993; Swanik et al., 1997). TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Pomen: • Ustrezna obremenitev ter dinamika gibanja glenohumeralnega sklepa. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE • Iz soročnih v enoročne opore; • Od opore trupa do opore nog. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! 33 22.3.2014 ORGANIZACIJA VADBE Različne pozicije: • V addukciji; • V antefleksiji; • V abdukciji. Različne gibalne naloge: • Z / N rotacija; • Abd / add; • Funkcionalni vzorci. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! ORGANIZACIJA VADBE Ritmična stabilizacija: • Frekvenca; • Amplituda; • Smer. TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi! HVALA ZA POZORNOST! Nosilec: doc. dr. Nejc Šarabon, dipl. fiziot., prof. šp. vzg. [email protected] 34
© Copyright 2024