‫יוני ‪5102‬‬
‫תרגול בנושא מיניות‪ ,‬חושניות ותשוקת חיים‬
‫מגישות‪ :‬ענבל צור‪ ,‬עדי לירן שטיגליץ‪ ,‬אליה קאהן‬
‫מס'‬
‫תנוחה‬
‫*‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫התנוחה‬
‫דגשים‬
‫מתחילות את‬
‫התרגול בעמידה‬
‫במעגל והנעה‬
‫לצלילי מוסיקה‪.‬‬
‫כל אחת חוזרת‬
‫למזרן שלה‬
‫ונשכבת‬
‫בשאבאסאנה‪.‬‬
‫שאבאסנה‬
‫נתחיל מעיניים עצומות והנעת האגן‬
‫ונמשיך בתנועה נעימה בחלל ושחרור‬
‫ראשוני של הגוף‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫סטובנדה אסאנה‬
‫(גשר קטן) עם‬
‫הנעת זרועות‬
‫‪4‬‬
‫אגן א‪-‬סימטרי‬
‫ושקשוקי אגן‬
‫בסטובנדה‬
‫ברכיים אל הבטן‬
‫ושחרור מפרקי ירך‬
‫‪7‬‬
‫באדקונה אסאנה‬
‫בשכיבה‪ -‬תנוחת‬
‫האישה‪ .‬עיסוי‬
‫בלוטות לימפה‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫פיתולים בזרימה‬
‫*‬
‫פיתול לצד השני‬
‫‪5‬‬
‫ציור‬
‫ספיגת התחושות מהתנועה‪ ,‬לתת‬
‫לתנועה להדהד בגוף וחזרה אל האדמה‪.‬‬
‫בתנוחת המנוחה‪ -‬התבוננות פנימה‬
‫וחזרה אל הנשימה‪.‬‬
‫הדרכה של נשימה מודעת עם דגש על‬
‫התכנסות החושים ובפרט תחושת המגע‬
‫של הגוף על המזרון כחיבור לתודעה שלי‬
‫היום‪* .‬קריאת טקסט מתוך הטאו של‬
‫הנשים – ‪" .76‬מתנות לעצמה"‪.‬‬
‫נתחיל עם קוביה בין הזרועות ונבחן את‬
‫המולה בנדה עם כל נשיפה ואיסוף גם‬
‫בין כפות הידיים‪ .‬דגש נוסף על הגוף‬
‫שנוגע במזרן עם כל הורדה חזרה של‬
‫האגן‪ ,‬מגע הזרועות על המזרן וגם המגע‬
‫עם האויר‪ .‬בדיקת העוצמה של רצפת‬
‫האגן והמולה בנדה‪ .‬דגש על התחושה‬
‫ברצפת האגן דווקא עם על "פרימה" של‬
‫האיסוף‪ ,‬בשאיפה‪.‬‬
‫הנעת האגן תוך שחרור מודע של רצפת‬
‫האגן וחופש תנועה בשקשוק‪ ,‬איך זה‬
‫מרגיש?‬
‫כפות הידיים הן אלה שמאפשרות את‬
‫התנועה של הברכיים‪ ,‬הידיים שלי נוגעות‬
‫בברכיים שלי‪ .‬איך המגע במפרקי הירך‬
‫מרגיש? אני עושה לעצמי מסאג'‬
‫מבפנים‪ .‬המרצת והזרמת דם לאגן‪.‬‬
‫לכל מתרגלת יש שתי קוביות‪ ,‬להניח כל‬
‫קובייה כתמיכה מתחת לכל ברך‪ .‬לתת‬
‫לברכיים לנוח ולהרגיש את זרימת הדם‬
‫אל האגן וזרימת הדם ממנו‪ .‬נשימה‬
‫סרעפתית עמוקה‪ .‬עיסוי החיבור שבין‬
‫האגן לירכיים‪ .‬איך זה מרגיש?‬
‫נעמיד כפות רגליים על המזרן ברוחב‬
‫אגן‪ ,‬בנשיפה נתפתל שמאלה‪.,‬נשהה‬
‫בפיתול כמה נשימות ואז ניקח את הזרוע‬
‫הימנית ונלטף איתה את עצמנו עד‬
‫שנגיע אל זרוע שמאל‪ ,‬ואז ניקח את זרוע‬
‫שמאל אל זרוע ימין‪ ,‬נעשה זאת פעמיים‬
‫ואז נישאר עם זרוע ימין על שמאל‬
‫ונעשה עיסוי של כף היד תוך‬
‫הנעת‪/‬טלטול עדין של האגן‪.‬‬
‫כולל כל הרצף עם הזרועות‪ ,‬לבסוף‬
‫נדחוף את המזרן עם היד העליונה ונעלה‬
‫‪1‬‬
‫יוני ‪5102‬‬
‫תרגול בנושא מיניות‪ ,‬חושניות ותשוקת חיים‬
‫מגישות‪ :‬ענבל צור‪ ,‬עדי לירן שטיגליץ‪ ,‬אליה קאהן‬
‫לישיבה בואג'רה אסאנה‪.‬‬
‫נניח כף יד שמאל בכף יד ימין ונחוש את‬
‫המגע של האגודלים אחד עם השני‪.‬‬
‫ננשום נשימה מלאה עם מולה בנדה‪,‬‬
‫ונרגיש את המעגל הסגור‪ .‬איך זה‬
‫מרגיש?‬
‫‪8‬‬
‫ואג'רה אסאנה‬
‫(ישיבה על‬
‫העקבים)‬
‫‪9‬‬
‫עמידת שש וסיבובי‬
‫אגן‬
‫‪11‬‬
‫העמקה ווקאלית‬
‫בצליל מה‪...‬‬
‫‪11‬‬
‫ואג'רה אסאנה‬
‫בעיניים עצומות‬
‫כפות ידיים מעט לפני הכתפיים‬
‫להפחתת מתח משורש כף היד‪ ,‬למי‬
‫שקשה יכולה על האגרופים‪ ,‬או האמות‪.‬‬
‫ברכיים ברוחב אגן‪ ,‬נשתרש‪ ,‬מולה‬
‫בנדה אסופה גם בשאיפה‪ .‬סיבובים‬
‫קטנים לשני הצדדים‪.‬‬
‫עוברות לתנועות רחבות עם תעוזה‬
‫ומעבר לזרועות עם משקל הגוף ועד‬
‫לעקבים עם סיבובי אגן‪ ,‬אפשר אה‪-‬‬
‫סימטרי אפשר בשמיניות‪ -.‬עבדו לשני‬
‫הצדדים‪.‬‬
‫בעצימת עיניים לתת לתחושות‬
‫להיספג‪ -‬מולה בנדה אסופה למנוע‬
‫דחיסת חוליות זו לזו‪ ,‬ושמירה על מפרקי‬
‫הירך טפיחות על החזה וחלקי הגוף עם‬
‫הוצאת הצליל שה‪.......‬‬
‫‪12‬‬
‫גומוקה אסאנה‪-‬‬
‫במעגל סגור – ירך‬
‫ימין מעל ירך‬
‫שמאל‬
‫‪13‬‬
‫קריצות בנרתיק‪-‬‬
‫בגומוקה אסאנה‬
‫(או ישיבה‬
‫מזרחית)‪.‬‬
‫‪14‬‬
‫מההמודרה‬
‫*‬
‫נשים בהריון ישהו‬
‫נשיפה‪ -‬ידיים משתלבות על ברך ימין‪.‬‬
‫השתרשות‪ -‬עצמות אגן‪ ,‬גב צידי כפות‬
‫רגליים‪ ,‬נהדק ירכיים‪ ,‬איסוף מולה בנדה‬
‫איטית‪ ,‬אגן מתגלגל לאחור גב מתקמר‪,‬‬
‫מרפקים מתיישרים‪.‬‬
‫שאיפה‪ -‬ידיים תומכות מעגל סגור‬
‫מאחורי הגב‪ -‬מולה בנדה אסופה –‬
‫קיעור מותנית‪ -‬בטן נמתחת‪ -‬פתיחת בית‬
‫חזה סנטר נמתח מעלה לא נשחרר‬
‫איסוף‪ ,‬הנשימה עולה קומה בעדינות‬
‫מעלה לבית החזה ואל השכמות‪.‬‬
‫נחזור לנשימה שקטה ידיים בצדי הגוף‪-‬‬
‫נהיה ערות לנשיפה ולשאיפה‪ ,‬נתחיל‬
‫בקריצות מהירות עומק בנרתיק‪ ,‬תנועות‬
‫של כינוס והרפיה נעורר את שיפתי‬
‫הנרתיק‪ ,‬תנועת הנשימה טבעית לעומת‬
‫הקריצות המהירות‪.‬‬
‫רגל ימין תשלח קדימה‪ ,‬השתרשות עקב‪,‬‬
‫לא נועלות ברך רגל נשאבת למפרק ירך‪,‬‬
‫עקב שמאל ינעץ בחיץ הנקבים‪ ,‬ידיים‬
‫תומכות בצדי הגוף‪ ,‬נשיפה‪ -‬נאסוף‬
‫קהילת שרירים מייצבים סביב עקב הרגל‬
‫כלפי מעלה‪ ,‬שאיפה‪ -‬נרפה מעט‪.‬‬
‫נתרכז בעבודת מולה בנדה בנשיפה עם‬
‫‪2‬‬
‫יוני ‪5102‬‬
‫תרגול בנושא מיניות‪ ,‬חושניות ותשוקת חיים‬
‫מגישות‪ :‬ענבל צור‪ ,‬עדי לירן שטיגליץ‪ ,‬אליה קאהן‬
‫בתנוחת עץ‬
‫בישיבה‪.‬‬
‫*‬
‫‪15‬‬
‫‪17‬‬
‫‪16‬‬
‫‪18‬‬
‫‪19‬‬
‫‪21‬‬
‫הידוק כף רגל לירך‪ -‬עקב הרגל השלוחה‬
‫ננעץ ואתן שואבות אותה לתוך מפרק‬
‫הירך‪ ,‬נתרכז בתחושות העולות‪.‬‬
‫הסדרה ‪12-14‬‬
‫לצד השני‬
‫שחרור רגליים ויוגה ברכיים פתוחות להרפיה מלאה‪ -‬בטן‬
‫יוצאת‪ ,‬נענות לכוח הכובד‬
‫מודרה‬
‫נשיפה‪ -‬השתרשות כף יד שמאל וברך‬
‫פיתול חלון נגדי‬
‫שמאל‪ ,‬מ‪.‬ב נאספת בעוצמה‪ ,‬רגל ימין‬
‫בעמידת שש‪-‬‬
‫פיתול דינאמי לשני תמתח לאחור אצבעות משתרשות‬
‫שאיפה‪ -‬מ‪.‬ב‪ .‬אסופה‪ -‬יד ימין מחליקה‬
‫צדדים‬
‫מכף יד שמאל לאורך בית החזה נפתחת‬
‫* נשים בווסת‬
‫יכולות לעבוד מתוך מעלה‪ ,‬בית חזה נפתח שכמות מתכווצות‬
‫יוגה מודרה‪ ,‬לשמור מעט‪ ,‬מבט מלווה יד‪.‬‬
‫נשיפה‪ -‬חיזוק מ‪.‬ב‪ -‬ברך ימין תשוב לצד‬
‫אגן נמוך‪ ,‬נשים‬
‫בהריון ללא עצירת שמאל‪ ,‬יד ימין תכנס בחלון יד שמאל‪,‬‬
‫לחי נחה על המזרן‪ ,‬בקצה הנשיפה יד‬
‫נשימה‪.‬‬
‫שמאל עולה למותן ימין‪ ,‬ראש מלווה יד‪.‬‬
‫שאיפה‪ -‬חזרה לעמידת ‪.7‬‬
‫אותה פעולה לצד השני‪ .‬נעשה זאת‬
‫מספר פעמים‪ .‬חזרה לואג'ראסנה‪.‬‬
‫לרווח בין הברכיים‪ ,‬כפות רגליים יחד‪,‬‬
‫מיוגה מודרה‪,‬‬
‫ידיים מונחות לפנינו על האמות‪ ..‬לאסוף‬
‫העברת משקל אל‬
‫‪MB‬‬
‫האמות‪.‬‬
‫ובשאיפה רוכנות קדימה לכיוון האמות‪.‬‬
‫*הריוניות להעביר פחות משקל קדימה‪.‬‬
‫בנשיפה כפות ידיים משתרשות ואגן‬
‫מושך אחורה לעקבים חזרה ליוגה‬
‫מודרה‪.‬‬
‫מצח מונח על כפות הידיים‪ ,‬אפשר‬
‫שכיבה על הבטן‪.‬‬
‫ללחוץ אותו‪ ,‬לעורר את המערכת‬
‫*נשים בהריון‬
‫הפראסימפטטית ‪ .‬רגליים מתוחות יחד‪.‬‬
‫עמידת שש‪.‬‬
‫ננשוף נהדק את עצם הפיוביס למזרן‪,‬‬
‫נאסוף מולהבנדה ורק כשהגב התחתון‬
‫שמור‪ ,‬רגליים יתרוממו יחד מן המזרן‬
‫בשאיפה כפות ידיים לוחצות לרצפה‬
‫וראש וצואר ארוך מתרוממים‪ .‬נשיפה‬
‫נרד לנוח רגע מצח על כפות ידיים‪ .‬נשים‬
‫לב לתחושה של הבטן במגע עם הרצפה‪.‬‬
‫נדרוך על הבהונות נעלה לכלב מביט‬
‫אדומוקה‬
‫מטה‪ .‬גו ארוך‪ ,‬כפות הידיים דוחפות את‬
‫שבאסאנה‪ -‬כלב‬
‫הרצפה והמשוב מגיע לעצם הזנב‪ ,‬אגן‬
‫מביט למטה‪,‬‬
‫מושך אחורה ולמעלה‪ .‬איסוף של הרחב‬
‫אוטנאסאנה‬
‫בטני‪ .‬נצעד לכיוון כפות הידיים‪ .‬ראש‬
‫(כפיפה קדימה)‬
‫כבד מטה באוטאנאסנה‪ .‬בשאיפה נעלה‬
‫ולבסוף‬
‫בגו ישר מעלה לטדאסנה‪.‬‬
‫לטאדאסנה‪.‬‬
‫חזרה לבית הפנימי‪ .‬נשים לב לתחושות‪.‬‬
‫טאדאסנה‬
‫נפרוש בהונות נרים ונניח קודם בוהן‬
‫‪3‬‬
‫יוני ‪5102‬‬
‫תרגול בנושא מיניות‪ ,‬חושניות ותשוקת חיים‬
‫מגישות‪ :‬ענבל צור‪ ,‬עדי לירן שטיגליץ‪ ,‬אליה קאהן‬
‫גדולה וקטנה ואז את השאר‪ .‬נרים‬
‫קשתות פנימיות של כף הרגל נרגיש את‬
‫הידוק הירכיים הפנימיות ומשם את‬
‫התחושה בקרקעית האגן הנאספת‬
‫פנימה ומעלה ואיתה השריר הרחב‬
‫בטני‪.‬‬
‫נעביר משקל לרגל ימין‪ ,‬ובנשיפה ברך‬
‫שמאל תבוא לכיוון הבטן נאחוז בה‪,‬‬
‫שאיפה רגל מתיישרת קדימה מהעקב‪,‬‬
‫נשיפה ברך אלינו ורגל שמאל נשלחת‬
‫צעד גדול לאחור‪ .‬ברך קידמית כפופה‬
‫‪ 91‬מעלות לא עוברת את הקרסול‪.‬‬
‫זרועות מתרוממות‪ .‬לוחמת ‪ .1‬איזו‬
‫לוחמת אני? כמה תשוקה יש לי בחיים‬
‫כרגע לבטא את הרצונות שלי?‬
‫נוריד זרועות‪ ,‬רגל קידמית מתיישרת‪,‬‬
‫בהונות כף רגל אחורית פונות שמאלה‪,‬‬
‫קשת פנימית מורמת ירך מתהדקת‬
‫ומתוך התנועה הזו האגן פונה שמאלה‪.‬‬
‫ברך ימין מתכופפת זרועות בקו‬
‫הכתפיים‪ .‬מבט מעבר לאצבעות ימין‪.‬‬
‫מהי הלוחמת הנשית? כמה מקום יש‬
‫לנשיות החושית והחושנית שלי?‬
‫רגל שמאל מתרוממת ישרה עקב פעיל‬
‫לתנוחת חצי ירח‪ .‬יד שמאל יכולה‬
‫להישאר על צד הגוף או להתרומם‬
‫לתקרה‪ .‬בית חזה פתוח לפנים‪ .‬ניתן‬
‫לאויר להתלטף איתנו‪ ,‬נעניק חופש‬
‫לאיברי האגן‪ .‬כמה חופש יש לי באגן?‬
‫נוריד זרוע עליונה‪ ,‬נכופף ברך ימין ונוריד‬
‫רגל שמאל למזרן‪ .‬נגיע לפיסוק רחב‬
‫לאורך המזרן כפות רגליים מקבילות‪.‬‬
‫נשפשף ונעסה מפשעות‪ .‬נקטין פישוק‪,‬‬
‫נשחרר ברכיים ולהתחיל טלטולים עם‬
‫דפיקות העקבים במזרן‪ .‬אפשר לשחרר‬
‫קול‪ .‬משחרר מתחים‪.‬‬
‫‪21‬‬
‫לוחמת מספר ‪1‬‬
‫‪22‬‬
‫לוחמת מספר ‪2‬‬
‫‪23‬‬
‫ארדצ'אנדרה‬
‫אסאנה‪ -‬חצי ירח‪.‬‬
‫‪24‬‬
‫רגליים ברוחב‬
‫המזרון‪ ,‬עיסוי‬
‫וטלטולים‪.‬‬
‫*‬
‫תנוחות ‪ 21-24‬לצד‬
‫השני‪.‬‬
‫להשתרש ולהעביר משקל לרגל שמאל‪.‬‬
‫גארודה אסאנה‪-‬‬
‫ברכיים כפופות‪ ,‬לשכל ירך ימין מעל‬
‫תנוחת הנשר‪.‬‬
‫שמאל‪ .‬מרפק שמאל בתוך מרפק ימין‬
‫כפות ידיים נפגשות‪ .‬הידוק הירכיים‬
‫איסוף ‪ MB‬תחושה חזקה בעומק‬
‫הנרתיק‪ .‬מגע של ירך בירך‪ ,‬יד ביד‪.‬‬
‫התחושה על פני העור‪ .‬איזה כוח נותנת‬
‫לי הלכידות בתוך עצמי?‬
‫נחזור לעמידת טדאסנה‪ ,‬נפרום את‬
‫כפיפה הצידה‬
‫התנוחה‪ .‬יד ימין תעלה דרך הצד‬
‫וקדימה‪ ,‬עד‬
‫בשאיפה‪ ,‬כיפוף ברכיים הטייה שמאלה‬
‫לתנועה מעגלית‪.‬‬
‫‪25‬‬
‫‪27‬‬
‫‪4‬‬
‫יוני ‪5102‬‬
‫תרגול בנושא מיניות‪ ,‬חושניות ותשוקת חיים‬
‫מגישות‪ :‬ענבל צור‪ ,‬עדי לירן שטיגליץ‪ ,‬אליה קאהן‬
‫בנשיפה עד כיפוף מטה ועלייה דרך צד‬
‫ימין זרוע שמאל מובילה בשאיפה‪ .‬תנועה‬
‫מעגלית זורמת‪ .‬עוד פעם אחת בקצב‬
‫אישי‪.‬‬
‫*‬
‫‪26‬‬
‫נשר וכפיפה הצידה‬
‫לצד השני‪25-( .‬‬
‫‪)27‬‬
‫שכיבה על הגב‪,‬‬
‫כפות רגליים על‬
‫המזרן‪.‬‬
‫‪28‬‬
‫תנוחת האישה‬
‫‪29‬‬
‫שאבאסנה‬
‫‪31‬‬
‫נגיע לישיבה‬
‫נוחה‪.‬‬
‫נצייר מעגלים עם האגן על המזרן נעבור‬
‫דרך כל הנקודות עד שהתנועה קטנה‬
‫ומתמרכזת לנקודה קטנה באמצע‪.‬‬
‫להשתרש בכפות הרגליים ולהקפיץ את‬
‫האגן על המזרן‪ .‬טק‪-‬טק‪ ...‬לעורר את‬
‫הזרימה בעומק הנרתיק‪.‬‬
‫מודרת האדמה‪ .‬לשים לב לתחושות‪.‬‬
‫האם עולה איזשהו דימוי ממרחב האגן?‬
‫ללא שיפוטיות ביקורת או דעה‪ -‬מה אני‬
‫מרגישה ביחס לתשוקה בעומק הנרתיק‬
‫שלי? ביחס לכוח החיים באנרגיית‬
‫השורש? אלו תחושות מתעוררות בי?‬
‫הקראה שוב מתוך הטאו של הנשים‪.‬‬
‫מתנות לעצמה‪.‬‬
‫ניתן לתחושות להיספג‪ .‬נרפה‪ .‬נרפה‬
‫לסתות‪ ..‬עם כל נשיפה נינמס עוד קצת‬
‫לרצפה‪ .‬כל שאיפה מרחיבה את מיכל‬
‫האגן ואת מיכל בית החזה‪ .‬כל נשיפה‬
‫מכנסת פנימה ומרפה‪.‬‬
‫ברקע‪ -‬המוסיקה בשקט‪.‬‬
‫נעורר את קצוות הגוף אצבעות ידיים‬
‫בהונות הרגליים‪ .‬אפשר להימתח זרועות‬
‫מעבר לראש‪.‬‬
‫ידיים כף לכף מול הלב‪ .‬נודה לעצמנו‬
‫על ההתכווננות ועל התרגול‪.‬‬
‫‪5‬‬