Helse & livsstil Har du satt deg et konkret prestasjonsmål? Mentaltrening får deg EN SEIERSMASKIN: Mentaltrening med Angie Ford har gjort den mestvinnende jockeyen i norsk historie, Esken Ski, til en seiersmaskin. Foto: ntb scanpix/gorm kallestad Stadig flere oppsøker mentaltrenere når de skal lære å takle vanskelige og pressede situasjoner. Mental- og personlig trener Angie Ford hos Bertrand jobber både med toppledere og eliteutøvere, og vet hva som skal til for å nå målet du har satt deg. 88 Kapital 19/2013 til å prestere bedre – Først og fremst er det viktig at du har et konkret mål, poengterer Angie Ford. Hun mener altfor mange har for ulne og uklare mål. – Spør deg selv – vekker målet følelser? “Det hadde vært fint å ta merket i Birken” er ikke nok, det må gi skikkelig pay-off. Det må gi pay-off for deg på et personlig plan, du må føle hva som er suksess og hva som gir mening. Hvordan skal du ellers komme deg gjennom alle de harde treningsøktene og klare å ta kampen i hodet? sier Ford. Hun avslører at mye av hemmeligheten i det å sette konkrete mål som trigger deg, ligger i det å bli kjent med seg selv. – Tenk etter – hvem blir du når du klarer målet? Hvem blir du når du tør å gå for det? Det er alltid bra å ha en fysisk forankring, kjenne på den deilige følelsen av hva en konkret utfordring gjør med kroppen. Se for deg at du blir den personen som tar tak, en som gjennomfører. På samme måte bør du ha tenkt igjennom hvem du blir om du ikke klarer målet. Er svaret da at “det ikke er så farlig”, da er det ikke riktig mål, sier Ford. Evaluer og bygg videre Når man setter seg et så konkret mål som for eksempel å ta merket i Birken, har man mest sannsynlig deltatt i skirennet før. Ford mener det er viktig at man ser tilbake på selve treningsprosessen og rennet fra forrige sesong, og deretter evaluerer. – Tenk igjennom hva som gikk bra, hva som gav deg energi og fokuser på hvordan du kan få mer av det, anbefaler Ford. Hun mener at det å være ærlig og god mot seg selv er sentralt. Hun legger til at man må gjerne lære av det som ikke fungert, men at ingen har godt av å dvele altfor lenge ved det som gikk feil. – Under evalueringsprosessen er det viktig å legge merke til om tan- Angie Fords beste råd for prestasjon Vær dedikert til målet, uansett om det føles uoppnåelig. Det er når du tenker “hvordan skal jeg få det til” at du virkelig er på rett spor. Dropp ord som “ikke”, og unngå å fokusere på problemer. I stedet kan du øve deg på å omtale problemer som utfordringer, og se hvordan du kan omstille ditt ordbruk slik at du kan erstatte ordet “ikke”. Gi deg selv utfordringer underveis. Har du klart flere uker med tøffe økter og har kjent på smerteterskelen, gi deg selv en utfordring. Det kan være å gå en uke uten å klage i din indre dialog. Slik trener du opp en indre dialog som gagner deg. Feir suksessene. Har du hatt en bra treningsøkt, gi deg selv et minutt på slutten til å virkelig nyte følelsen av suksess. Gi deg selv eller andre en klapp på skulderen, et heiarop eller en high-five for å vise at du eller vedkommende har fått til noe. Feiring på denne måten forankrer følelsen av suksess i kroppen. Del målet ditt med andre. Skriv ned målet og fortell andre om det. Det vil gi den en ekstra vilje til å gjennomføre. Forbered deg. Hva gjør du hvis staven knekker? Øv inn en teknikk som gjør at du klarer å gå effektiv til neste stasjon for å bytte. Du kan ikke forutse vær og vind, men minimer stressfaktorer og pakk bil og ski, samt alt ekstra utstyr som sekk etc. i god tid i forveien. kene gir eller tar energi. Du vil ha mer av de energiske tankene på lager, sier Ford. Under en tøff trening eller selve rennet vil du oppleve at tankene jobber mot deg når du har det som verst, det skjer gjerne når energien synker. Da er det viktig å ha øvet inn et motsvar. – Det kan være så enkelt som å repetere “I’m a finisher, jeg er en som fullfører”. En setning som gir deg mening, som du også kan få bruk for når du står midt oppi et prosjekt som virker vanskelig å fullføre eller befinner deg i en utfordrende jobbsituasjon, sier Ford. Forbered deg Når du har et konkret mål og har evaluert prosessen rundt hva som skal til for å få det til, er det viktig å tenke forberedelse. Man kan ikke planlegge alt, men man kan være forberedt. Ford påpeker at for å virkelig øve mentalt må man kjenne på virkelighetsnære situasjoner. – Du må ha et motsvar i din indre dialog når du skal igjennom de tunge øktene. Trener du til lengre løp som Marcialonga, Vasaloppet eller Birken, er det viktig at du har treningsøkter hvor du kjenner på å bli like trett, sliten og nedbrutt som du ville blitt på selve renndagen. Om du har tre treningsøkter i uken for eksempel, bør i hvert fall en av disse ligge opptil den mentale knekkfasen. – Det er kun når du er i disse situasjonene at du får sjekket om du er godt nok forberedt mentalt til å stå løpet ut, sier Ford. Hun anbefaler alle å bli bevisst på hvordan de reagerer når ting er tøft, og å øve seg på hvordan de vil reagere. – Lær deg å skille mellom god og dårlig smerte, den gode når du jobber hardt fysisk, og den sistnevnte inntreffer når du faktisk er skadet. Ikke minst øv deg på å visualisere. – Se for deg hvem du vil være i økten eller partiet du skal igjennom. Tenk tilbake på de virkelighetsnære treningsøktene, og spill de beste av deg selv som en film i hodet. Ha fokus, og tenk enkelt og klart. Når du er forberedt, kan du tåle (og kanskje til og med like!) selv den verste “smerten”, sier Ford. Da hjelper det å ha et mantra. – Si til deg selv “jeg elsker melkesyre – bring it on – uansett skal jeg fullføre”. Hun forklarer at fordelen med “mentale filmsnutter” er at man Kapital 19/2013 89 Helse & livsstil Si til deg selv “jeg elsker melkesyre – bring it on – uansett skal jeg fullføre”. kan spille av den samme filmen i andre situasjoner, og få fullt utbytte. – Se for deg at du takler en stressende jobbsituasjon med stil, en deadline som nærmer seg og du er fokusert og rolig eller at du skal holde en stor presentasjon og du gleder deg. Mantraet som vi akkurat øvet inn, vil hjelpe deg også da, sier Ford. Mentaltrener Angie Ford Angie Ford jobber i Bertrand, et selskap som ble startet av Erik Bertrand Larssen. Ford er utdannet performance coach fra Coaches Training Institute. Hun har også 20 års erfaring fra toppidrett, og var tidligere på Australias svømmelandslag. Angie Ford er i tillegg utdannet statistiker, og har seks års internasjonal erfaring fra næringslivet som senior markedsanalytiker og universitetsforeleser innen statistikk. I Bertrand jobber Angie som mentaltrener for eliteutøvere og næringsliv, og spesialiserer seg på 1-1 mentaltrening, lederutvikling, og motivasjonsforedrag. MENTAL STYRKE: Når du er forberedt kan du tåle, og kanskje til og med like, selv den verste “smerten”, sier mentaltrener i Bertrand, Angie Ford. Foto: ntb scanpix/gorm kallestad Intensjon Målrettet trening avhenger av at man har en klar intensjon med hver økt. – Enten du skal fokusere på hurtighet eller teknikk. Om du skal gå fort og kort eller trene teknikk. Det er viktig at du har en klar intensjon og har full oppmerksomhet på det du skal gjøre og hvordan du vil gjennomføre det på hver treningsøkt, sier Ford. Ifølge henne er det mange som brenner kruttet for ofte. – Å gi 100 prosent på hver trening er ikke strategisk. Du kan gi 100 prosent mentalt, men ikke fysisk hver gang. Tren smartere, ikke hardere. – Endel av treningen må faktisk være å ha det gøy. Du får store mengder gratisenergi når du finner glede i det du gjør. Tenk etter “det gjør vondt, men det gir resultater”. Da vil du kjenne glede over hva du kan få til når du vil, sier Ford. En fin øvelse som mange toppidrettsutøvere gjør, er å starte dagen med en positiv tanke. – Norges beste bryter, Stig André Berge, starter hver dag med å si “i dag skal jeg være i verdensklasse”, forteller Ford. Når du presterer som best Noe av det viktigste er å ta seg tid til å bli kjent med hvem man er når man presterer som best. – Spør deg selv, og bruk tid på å finne det ut. Tenk tilbake på et vellykket prosjekt du har hatt på jobben, eller sist gang du slo en av dine egne løperekorder. Hvordan føltes det, pustet du annerledes, fikk du en annen kroppsholdning, gav det deg sommerfugler i magen? Forankre disse følelsene og bildene, og hent dem frem når du virkelig skal prestere. Ford påpeker at det likevel er viktig å være realistisk om hvordan man skal oppnå de overordnede målene. – Vi mennesker er ikke designet til å få til alt på egen hånd, og det er viktig at man ikke er redd for å ta imot råd fra andre. Er målet ditt å ta merket i Birken, må du ha et supportteam. Det kan være at du deltar på fellestreninger, har en personlig trener eller coach, en familie som heier deg frem underveis eller en treningsvenn du kan støtte deg på og sparre med underveis. Det må til, sier Ford. Eline Hvamstad [email protected] 90 Kapital 19/2013