Beas kost- och träningsprogram (i PDF-format)

M
R
O
F
I
KOM
!
A
K
D
E
M
VET
I
L
I
S
N
A
L
A
B
H
C
O
G
KOST, TRÄNIN
Av Bea Ahlperby
Inledning
I din hand håller du nu Be a winner– tränings- och kostdagbok. Allt för att motivera och
inspirera dig till en ny livsstil och nya levnadsvanor. Jag vill också att den ska vara en hjälp på
vägen mot dina mål tillsammans med dina arbetskamrater. Den kan också fungera som en hjälp i
framtiden för dig själv eller din omgivning när du behöver söka information eller få motivation.
När det gäller att må bra och vara sin egen vinnare så finns det egentligen bara några få
grundprinciper och jag tror att vi behöver påminna oss själva och varandra då och då om hur
relativt enkelt det är. Alla ”nya” metoder och modeller som kommer är bara ”samma sak och i
olika form”. Det vill säga trender kommer och går. Jag tror på en helhet och att var och en hittar
sin livsstil och de levnadsvanor som passar för varje individ. Så tanken bakom den här boken är
att ta upp baskunskaper kring kost, träning och återhämtning. Tre viktiga faktorer för att uppnå
ett tillstånd av hälsa.
Denna dagbok innehåller 3 delar. Del 1 handlar om motivation, träningslära, återhämtning och
enkel näringslära. En liten blandad kompott av vad som kan vara viktigt att känna till om hur vi
fungerar. Här finner du också styrke- och smidighetsövningarna till träningsprogrammen.
Del 2 är själva träningsprogrammen med kostråd. Här kommer varje veckas tema med
reflektioner. Beroende på hur det går för dig kommer träningsprogrammet att justeras om det
behövs.
Del 3 i slutet av häftet innehåller träningspassen och avslappningsövningar. Här finner du också
kom i gång recept och en lista på livsmedel jag rekommenderar.
Allt förändringsarbete startar med att du måste bestämma dig. Därefter gäller det att komma
igång. Att starta ett förändringsarbete kan ibland innebära många nya saker att integrera i
livssituationen vilket lätt leder till att vi ger upp efter ett tag. För att det ska vara enklare för dig
att starta och hålla motivationen uppe har varje vecka ett tema som du kan fokusera på.
Intentionen med temaveckor är att skapa en helhet när det gäller livsstil- och levnadsvanorna.
Det här programmet ska inte bara ge en inspiration till en engångssatsning utan även en
inspiration som du kan ta med dig in i framtiden.
”Man väljer aldrig fel väg, vägar kan bara vara lite annorlunda och olika. En del är raka, en del är kurviga och ibland kan även en
väg vara en omväg. När du har bestämt dig för vilken intention du har kommer du också att välja den vägen som för dig dit!”
Bea Ahlperby
Varma lyckönskningar på din unika väg!
Bea
Dags att starta
Del 1
”En sund själ i en sund kropp” och ”Den bästa motionen är den som blir av”, heter två gamla
ordspråk och visst går det att hålla med. Det är så många gånger som vi planerar, planerar,
drömmer och drömmer att vi blir alldeles trötta eller inte har lust att röra på oss när det väl är
dags. Att dessutom gå och fundera på vad vi borde göra istället för att genomföra leder istället till
att samvetet inte litar på sina egna handlingar. Därmed mår varken själen eller kroppen bra. Vi
gör övertramp på vår egen tro på oss själva.
För att komma undan det är det viktigt att ha en klar och tydlig intention med aktiviteter som ska
genomföras. Intentioner kan vara olika mål, syften, motivationer, visioner mm som svarar på
frågan varför?
Varför ska jag motionera? Varför vill jag äta den här köttbiten?
Svaren skulle kunna vara: För att jag vill vara pigg, ha energi och för att jag blir mätt och mår bra
i min mage.
När vi får det ärliga svaret från oss själva skapas en inre motivation som blir stark, speciellt om vi
riktar fokuset dit också. Att hela tiden ställa sig frågan varför bidrar till en inre övertygelse och
med fokus mot den blir det lättare att komma igång.
Om min intention är att vara piggare får jag fokusera på det när det är dags att ta på sig
träningskläderna och röra på sig.
Någon kanske känner igen sig i att det är inspirerande att titta på träningskläderna i butiken och
drömma sig bort till bilderna där tränande människor rör sig. Denna typ av yttre motivation leder
ibland till handlingar och vi hittar andra motivationer under vägen som gör att vi fortsätter.
Många gånger leder den dock till några pass och sedan ligger kläderna där lika fina som de var när
vi köpte dem.
För att vi ska få tillgång till den egna kraften och den inre motivation börjar tränings- och
kostdagboken med ett isberg där vi kan sätta upp våra värderingar, intentioner och vad som ska
göras för att uppnå det. Det är en övning för att reflektera över vad som är viktigt för oss och
vad vi vill uppnå och vad som är rimligt att genomföra .
Isberget
Ditt eget isberg
Sätt dig ner och fundera över följande frågor och skriv eller rita ditt eget isberg. Fundera i tre
stora områden som du har i ditt liv just nu. Ta god tid på dig att fundera över var som är viktigt
för dig och börja i botten med värderingen. Gå sedan upp till intentionerna och arbeta med
vision, mål och framförallt vad det leder till. Skriv sist en lista på det som du behöver göra och
hur du ska agera för att göra det du vill. Ha sedan regelbundna avstämningar med dig själv om du
är dig själv trogen i det du gör i förhållande till det du står för och vill uppnå sk kongruenscheck.
Att vara kongruent är att vara trovärdig, att du har en balans mellan det du vill, står för och hur
du agerar. När du skrivit ner detta har du en utmärkt grund för att förverkliga dina värderingar
och målsättningar genom ditt agerande.
Göra: Vad behöver jag göra för att uppnå det jag vill?
Agera: Hur ska jag agera? Vad vill jag dela med mig av och smitta andra med?
Vision: Vad är min dröm?
Mål: Vad vill jag uppnå? (prestation)
Tillstånd: Vad leder det till?
Vald sanning:
Det här tror jag om mig själv och är positivt för mig som person. De här egenskaperna
uppskattar jag mest hos mig själv.
Värdering:
Vad är viktigt för mig i livet?
Vision
___________________________
___________________________
___________________________
_________
Vision
___________________________
___________________________
___________________________
_________
Vision
___________________________
___________________________
___________________________
_________
Mål________________________
___________________________
___________________________
_________
Mål________________________
___________________________
___________________________
_________
Mål________________________
___________________________
___________________________
_________
Tillstånd____________________
___________________________
___________________________
_________
Tillstånd____________________
___________________________
___________________________
_________
Tillstånd____________________
___________________________
___________________________
_________
Träningslära
Människan är en helhet där alla delarna påverkar varandra. Trots att vi människor i grunden är
lika så är det inte alltid så att allting passar för alla. Vi har alla våra olika helheter där viss träning
och kost passar för en och en annan träning och kosthållning passar för en annan. Tänkt dig
dagens bilar. De flesta är uppbyggda på liknande sätt och ändå ser de rätt så olika ut beroende på
modell. Alla behöver ha något drivmedel där bensindrivna bilar vill ha bensin och diesel bilar vill
ha diesel för bästa körglädje. Detsamma med oss människor. Vi är uppbyggda av skelett, muskler
leder, organ och är relativt lika på insidan och vi ser väldigt olika ut på utsidan. Hur just träning
påverkar var och ens kropp och vilken kosthållning som passar för varje individ är saker som
måste provas fram. Våga pröva ut vad just din kropp behöver när det gäller träning och kost.
Träning vad är det?
All form av fysisk aktivitet där
kroppen är i rörelse är en form
av träning. Varje böjning,
sträckning och rotation är
moment där vi utsätter kroppen
för belastning.
Vad är viktigast?
Bestående träningsvanor och att träningen är anpassad efter individen är det allra viktigaste. Du
ska välja en träningsform som du tycker är kul eller som du kan acceptera och som är på en nivå
för just dig. Träningen ska också vara allsidig med inriktning framförallt på uthållighet där du rör
dig minst 20 minuter per gång. Det finns de som absolut inte tycker om att bli varma och svettiga
och då finns det inget annat än att bita i det sura äpplet och hitta det som är minst tråkigt.
Kroppen är gjord för rörelse och byggt utifrån det vilket medför att vid utebliven motion uppstår
allvarliga komplikationer i kroppen såsom inlagring av fett, högre blodsocker, högt blodtryck
mm. Fysisk aktivitet är den viktigaste friskfaktorn när det gäller att förebygga ohälsa och behålla
hälsa.
Uppvärmning
För att slippa mjölksyra som bildas när vi börjar röra på oss och för att undvika skador är det
viktigt att värma upp. Det bör ske successivt och anpassat till det arbete som ska ske. En bra
utgångspunkt är att välja övningar där många muskler är i arbete. Därmed ökar pulsen långsamt
och mjölksyrenivån blir lägre. Efter ca 5-6 min är kroppens hjärt- och lungfunktion uppvärmd.
Då kan det vara frestande att köra igång med tyngre arbete vilket medför en högre skaderisk.
Uppvärmningen bör vara minst 10 min så att även leder och ligament får en ordentlig
genomströmning genom att blodcirkulationen ökar
Konditionsträning
Upplevelsen av ett motionspass påverkas av vilken intensitet träningen har.
Lågintensiv träning
• Låg puls 100-140 slag/min,
• 11-14 på Borgskalan
Lågintensiv träning ger ökad endorfinhalt, låg skaderisk då musklerna vänjer sig vid långvarit
arbete och byggs upp försiktigt, mindre risk för att känna av mjölksyra och mindre olustkänslor.
Det ger en lokal effekt i kroppens muskler vilket innebär att vi blir bättre på att utnyttja syret ute i
musklerna.
T ex har studier visat att om en person med högt blodtryck börjar tränar i 20-30 min/ 3 gånger i
veckan ökar förmågan att få syre i musklerna så pass mycket att blodtrycket sänks .
Högintensiv träning
• Hög puls 150-190, över 75 % av VO2 max
• 15-19 på borgskalan
Högintensiv träning ger mjölksyra, hjärtat prövas då lite tuffare och den centrala kapaciteten ökar
d v s hjärtats slagvolym ökar. Det innebär att hjärtat kan pumpa ut mer blod per slag i kroppen
vilket medför att hjärtfrekvensen (antalet slag per minut) minskar i vila.
Subjektiv ansträngningskänsla
Borgskalan är ett bra redskap att använd för att veta vilken nivå jag ska träna på.
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Mycket, Mycket Lätt
Mycket Lätt
Ganska Lätt
Något Ansträngande
Ansträngande
Mycket Ansträngande
Mycket, Mycket Ansträngande
Skelett och leder
Vårt skelett är uppbyggt av mer än 200 ben. Dessa är formade och sammanlänkade via leder och
fogar. Det är skelettet som håller kroppen upprätt och som gör att vi får stabilitet och
rörelseförmåga. Skelettet utgör också ett skydd för livsviktiga organ samt producerar och
innehåller viktiga ämnen som t ex röda blodkroppar och kalcium.
Skelettet byggs upp och bryts ner hela tiden precis som alla andra kroppsvävnader i kroppen.
Motion bidrar till att skelettet byggs upp mer effektivt och nedbrytningen minskar. Motion
förebygger med andra ord benskörhet. Alltför hård träning kan bidra till benskörhet om vi
exempelvis tränar för hårt utan att ta hänsyn till kroppens behov av vila. En förutsättning till att
öka benmassan är att vi har tillräckligt med underhudsfett.
Lederna påverkas också positivt av fysiskt aktivitet. När vi värmer upp suger ledbrosket åt sig av
ledvätskan och får på så sätt bättre stötuppfångande funktion och näringstillförsel. Vid
regelbunden träning blir ledbrosket tjockare och dessutom förstärkts ledband och ledkapslar. För
att funktionen i lederna ska fungera så optimalt som möjligt är det även nödvändigt med
rörlighetsträning som i första hand syftar till att mjukgöra omkringliggande strama muskler.
Muskler
Vi har ca 650 olika muskler i kroppen och dessa är uppbyggda av muskelbuntar och muskelfibrer.
Det är muskelfibrerna som har förmågan att dra ihop sig och utföra arbete. Inne i muskeln finns
också blod- och nerv banor.
När en muskel arbetar drar den ihop sig. Det kallas att den arbetar koncentriskt. Om däremot
den yttre kraften är lika stor som den inre uppstår ingen rörelse. Detta kallas för ett statiskt
arbete.
I de flesta rörelser förekommer både koncentriskt och statiskt arbete men där finns också en
bromsande effekt. Det innebär att muskeln försöker att dra ihop sig men det yttre motståndet är
större och muskeln förlängs därmed. Då arbetar muskeln koncentriskt.
Fibertyper
En muskel består av olika muskelfibrer som har lite olika egenskaper. I stora drag pratar man om
långsamma och snabba muskelfibrer. Fördelningen mellan dessa fibertyper är varierande från
person till person. Även musklernas olika delar och utformning är olika hos var och en, vilket
beror på genetiska faktorer. De olika fibertypernas funktion kan dock påverkas genom träning.
En person som tränar uthållighetsträning t ex löpning utvecklar sina långsamma fibrer. En person
som tränar friidrott t ex 100 meter har utvecklat sina snabba fibrer mest.
Koordination och neuromotorik
Hur vi koordinerar våra muskler beror till stor del på samspelet mellan muskelfibrer och våra
nerver och för att förstå varför vissa rörelser känns klumpiga eller osäkra krävs olika kunskaper
om hur muskelfibrerna styrs av impulser från Centrala nerv Systemet - CNS. Detta samspel kan
vi på olika sätt träna upp med s k koordinationsövningar.
Muskelfibrerna ingår i ett antal MOTORISKA ENHETER som i sin tur består av en motorisk
nervcell från ryggmärgen och en nervtråd som löper från hjärnan fram till muskeln och delar upp
sig i mindre grenar som var och en kontaktar en muskelfiber.
De olika motoriska enheterna har olika s k tröskelvärden och aktiveras vid olika kraftinsatser. Det
innebär att samma motoriska enheter används vid lätt belastning och om belastningen ökar är det
samma enheter som kopplas på. Det är också samma motoriska enheter som sist kopplas på vid
en maximal belastning. Det innebär att för att komma åt musklerna nära ledernabehöver
aktivitetsgraden sänkas från det som vi till vardags gör. Vi behöver alltså träna på att utföra
rörelser extremt långsamt. Testa t ex att ta ett steg i slow motion och upptäck vilken annan styrka
som behövs för att utföra steget extremt långsamt.
Muskelns olika arbetssätt
Statiskt – konstant längd med viss spänning
Dynamisk Koncentriskt – drar ihop sig
Dynamisk Excentriskt – håller emot belastning
Återuppbyggnad och återhämtning
Kärt barn har många namn. Med återhämtning menar jag vilan av kroppen och knoppen. Vi
människor är precis som ett batteri. När vi har varit igång och har aktiverat oss oavsett om det är
att jobba, träna eller återhämtat oss från sjukdom behöver vi laddas upp igen. Maten är en sak
men också vilan i sig är energifyllande och alla basala behov som vi har blir tydligare och lite mer
klara.
Sömn
Sömnen är vårt viktigaste behov för återhämtning. Vi sover ungefär en tredjedel av vårt liv och
under sömnen ska vi reparera, återhämta och läka oss. Sömnen styrs från hjärnstammen. Det gör
också våra andra omedvetna system som till exempel nerv-, muskel- och syretransporterande
system. Det kallas i dagligt tal för våra basala behov.
När vi sover sänks alla fysiologiska aktiviteter vilket resulterar i att blodtryck, puls och
andningsfrekvensen minskar. Även ämnesomsättningen och stresshormoner sjunker liksom
muskelspänningar och hjärnans blodflöde. Istället börjar de uppbyggande funktionerna arbeta
genom att fylla på med energi, läka och reparera det som gått sönder eller blivit slitet. Detta sker i
både vävnader såsom muskler och skelett som i centrala nervsystemet – CNS. Sömnen har extra
stor betydelse både för den vänstra hjärnbarken som ansvarar för logik, organisering, analys,
detaljer, språk och den delen högra hjärnbarken som ansvarar för kreativitet, lek, musik, målning,
helhet, syn, hörsel, smak och känsel. De konsumerar mest energi under vakenhet vilket också
tröttar ut mycket fortare då hjärnan inte kan lagra energi. Det gamla uttrycket
”jag ska sova på saken” hade en vald sanning om att vi tänker bättre eller har en lösning när vi
vaknar som nu visat sig vara riktig. Sömnen och vila bidrar nämligen också till att hjärnan bildar
nya kopplingar mellan olika celler och vi hämtar kraften från vår hjärnstam.
Långsamma rörelser
Inom den österländska traditionen har man i flera årtusenden utövat långsamma rörelser i olika
former. Yoga, Thai chi och Qi Gong är olika former av långsamma rörelser. Även Fedenkrais
och pilates i viss mån är andra former. När vi rör kroppen extremt långsamt aktiveras vårt
nervsystem och kopplar direkt till vår hjärnstam. Det verkar som att vi kan hitta nya kopplingar
under dessa långsamma former som dessutom stärker de inre muskellagren och vår inre stabilitet.
Dagens höga tempo kombinerat med stillasittande arbete kan lätt bidra till att fokus flyttas från
oss själva och vår inre kommunikation till den yttre världen och dess behov. Obalans mellan högt
tempo och vila är troligen en stark bidragsfaktor till många av dagens symptom som kopplas till
bl. a leder, muskler, matsmältning och låg energi. Långsamma rörelser med inre uppmärksamhet
stimulerar kroppens ro, vila och återhämtningssystem.
Med uppmärksamhet på vår andning, långsamt tempo i rörelserna, våra sinnesintryck och våra
egna gränser stimuleras och utvecklas det neuromotoriska underlaget.
Neuromotoriskt underlag består av
- Balansen mellan hjärnans alla delar
- Balansen mellan muskelskikten
- Nervsystemets kvalitet
Läs mer i del tre hur du kan stimulera balansen mellan hjärnans delar, muskelskikten och öka
nervsystemets kvalitet och få ett gott fungerande neuromotoriskt underlag.
Kost- och näringslära
Energiprocessen
För varje minut och varje sekund går det åt energi i vår kropp. Energin som går åt måste vi
tillsätta genom att äta. Vi har även ett visst reservlager i kroppen som ligger lagrat som fett.
Mängden är givetvis olika hos olika människor. Vad däremot alla har är ett basalt behov som
kallas BMR (Basalmetabolismen). Det är den energimängd som går åt till att hålla våra
livsnödvändiga processer igång såsom hjärtat, lungor och organ. En vuxen normalbyggd man har
ett BMR på omkring 1500 kcal/dygn.
Om vi börjar äta mindre än vårt basala behov, reagerar kroppen med att gå på sparlåga och vi
sänker detta behov. Detta uppstår ofta vid s k jo-jo bantning. Vi börjar äta mindre och går ner i
vikt, vikten stagnerar, vi äter mindre och mindre och har då sänkt det basala behovet. När man
inte orkar gå på dessa dieter börjar vi ofta att äta igen och vips går vi upp allt och oftast lite till
igen. Detta innebär att bästa sättet för viktminskning är rörelse då det ökar behovet av energi. Vid
träning ökar också rekryteringen av muskelfibrerna och vi blir starkare. Det i sin tur ökar BMR
och vi gör av med mer energi dygnet runt.
Energi mäts i kcal (Kilokalorier) eller KJ (Kilo Joule). Det vanligaste idag är kcal och 1 kcal
motsvarar 4,2 KJ.
Av våra sex näringsämnen får vi energi från tre av dem, kolhydrater, fetter och proteiner. De
övriga är vitaminer, mineraler och vatten, men dessa ger oss ingen energi men är livsnödvändiga
för våra funktioner i kroppen.
Så fort vi äter något med energiinnehåll börjar kroppen att bryta ner maten.
Kolhydrater bryts ner till bränsle. Det blir mer och mer vanligt att vi hör talas om GI (Glykemiskt
Index) Det innebär att man har satt ett värde på hur snabbt eller långsamt ett livsmedel bryts ner
det sockret som kallas monosackarider i kroppen och innan GI blev ett vardagligt begrepp
utanför dietistvärlden pratade vi om långsamma och snabba kolhydrater.
Fettet är vårt kraftfullaste bränsle som vi främst behöver för att få livsnödvändiga fettsyror och
fettlösliga vitaminer. För att bränna fett måste vi äta fett.
Proteinet används främst som byggstenar till musklerna och är uppbyggda av aminosyror. Av
dessa är 8 stycken essentiella och måste tillföras via kosten.
Kolhydraternas vara eller inte vara
Det är alltså viktigt att vi äter en balanserad kost med de näringsämnen som vi behöver. Någon
behöver nästan inga kolhydrater och någon som tränar väldigt hårt behöver mer kolhydrater.
Viktigt är att inte äta för lite kolhydrater när man tränar och motionerar då det huvudsakliga
bränslet tillsammans med fett kommer från kolhydraterna vid motion upp till 2 h. Dagar utan
motion behövs en mycket liten mängd kolhydrater.
Regelbundenhet
För att komma tillrätta med sina kostvanor är det viktigt att vi äter regelbundet. En dag bör bestå
av tre huvudmål och två till tre mellanmål beroende på vilket aktivitetsnivå vi har under dagen.
När ishockeyspelaren Peter Forsberg var tonåring och spelade med i MoDos a-lag i elitserien
tränade laget två pass om dagen. För att få i sig tillräckligt med energi och kunna träna på
toppnivå åt han och kompisen Marcus Näslund, en annan världsstjärna i ishockey, frukost på
morgonen, skollunchen vid halv elva, en andra lunch vid halv två på den lokala restaurangen,
middag på kvällen och ett kvällsmål. Beroende på vad vi gör och vad vi har för olika mål så
behöver matintaget vara regelbunden och anpassad efter våra aktiviteter. Kroppens rytmer trivs
med en regelbundenhet och längre än 3-4 h bör det inte gå mellan intagen.
Enkla och naturliga råvaror
För många personer kan en strikt diet eller program vara en bra starter. När beslutet är taget att
skapa en förändring i kostvanorna kan det vara bra att ha några fasta ramar till en början. När du
sedan är igång är det viktigt att vi lär vår egen kropp vad den behöver och att vi tänker så enkelt
som möjligt. Att välja naturliga råvaror och så lite halvfabrikat som möjligt är en grundsten. Då
har kroppen lättare att tillgodogöra sig den näringen som finns i maten. Kroppen är fantastisk på
att läka och underhålla sig själv bara vi ger den rätt saker. Den gamla kostcirkeln var inte och är
till exempel inte på något sätt inaktuell utan vi kan äta allting i sin naturliga form bara vi inte äter
några mängder av allt. Vi måste helt enkelt lära kroppen vad hunger och mättnad är och hitta
tillbaka till vad den behöver. Ett sätt att pröva sig fram är att inte äta så mycket kolhydrater på
kvällen utan mer protein och fett eftersom vi ska varva ner och sova.
För flera kan det sättet innebära ett helt nytt tankesätt mot tidigare. Rädslan för fett under 90 talet
och nu på senare tid socker har ökat andelen sötningsmedel och andra produkter i maten för att
hålla den färsk. Detta har lett till att vi vant oss att äta stora mängder då de innehåller mindre
energi. Genom att äta mer råvaror och naturliga produkter blir det lättare att hitta kroppens eget
hunger och mättnadssystem. Det leder till att vi äter det vi behöver och inte mer än det.
Vad ska du då välja?
Jag har skrivit ihop en lista på bra basvaror som kan utgöra en bas hemma. Utifrån listan går det
att bygga en vecko- eller månadsmatsedel på genom att plocka ihop något från kolhydrater,
proteiner och fetter till måltiderna och mellanmålen. Då blir det automatiskt en väl sammansatt
matsedel. Var noga med att du får i dig de fettmängder som du behöver ha. Nötter och mandlar
tillsammans med frukt eller avokado med lite räkor är t ex utmärkta mellanmål.
Att laga mat
Det finns lika många sätt att laga mat på som det finns individer. Var inte rädd för att testa
nyheter och testa fantasin. Ibland blir det lyckat och ibland mindre lyckat. Om en osäkerhet skulle
dyka upp finns det idag en mängd med kokböcker med många bra enkla recept. Den gamla
klassikern Vår Kokbok fungerar utmärkt liksom nya receptböcker som kommer ut i ett jämnt
flöde. När jag är trött på min ”egen påhittade” mat eller de favoriträtter jag har så tar jag fram en
kokbok. Dessa kan du sedan göra om i eget huvud och efter egen smak. Även recept från
matbutiker och vänner är ett utmärkt sätt att vidga sina vyer på när det gäller att laga nya
spännande maträtter.
Min tanke är att motivera att var och en använder sina egna matlagningskonster och utvecklar
dem utifrån där var och en befinner sig.
Våga testa nya saker, nya smaker och ha listan med bra livsmedel att titta på så kommer det att gå
galant.
Till hjälp har jag också skrivit ner några recept på sallader att kunna variera sig med till
middagsmaten. Jag har också tagit med recept på några rätter att starta upp med.
Låt matlagningen och inköpen till den bli en naturlig aktivitet. Ett stort plus som sparar tid och
pengar är att planera en vecka eller månad och handla mat utifrån den. Det blir också roligare då
vi slipper fundera på vad vi ska äta varje dag. På detta sätt sparas massor av tid som kan ägnas åt
andra saker. Dessutom hinner inte massa onödigt åka in i munnen medan vi står och funderar.
Grundövningar
Här kommer de grundövningar som går att genomföra när och var som helst. Det går att göra
före eller efter konditionspass eller helt enskilt. I träningsprogrammen i slutet av boken finns
förslag på antal gånger du kan utföra övningarna. Det är förslag. Du kan givetvis ta de övningar
som du vill träna på. Det viktigaste är att de passar in i övriga schemat för dagen. T ex går det att
promenera på lunchen och göra styrkeövningar på kvällen. Alla övningar går att utföra med eller
utan pilatesbollen.
Sätt in bilder och text som kommer i separat dokument
Några råd innan du sätter igång!
Programmen är förslag på hur du kan lägga upp dina veckor. Du kan byta dagar och anpassa
tiden efter ditt liv. Den viktigaste träningen är den som blir av och varje dag har du nya val att
göra när det gäller hur du prioriterar och planerar ditt liv. Summan på tiden är inklusive styrkan
som tar ca 10 min.
Prioritera, planera och prestera – för att det ska bli av.
Vi behöver prioritera oss själva för att kunna finnas för andra. Planera vår tid för att njuta av
vardagen och prestera genom att utföra det jag bestämt mig för.
Reflektera, respektera och restituera – för att nå resultatet.
Vi behöver reflektera över våra behov och vårt liv, respektera mig själv och andra och restituera
för att återhämta oss och bygga upp kroppen och knoppen igen.
Tillit, tro och tacksamhet – för att njuta under vägen
Ha tillit till att allt ordnar sig, ha tro på mig själv och andra och tacksamhet till livet och dess alla
överraskningar.
V.1
Del 2
Att komma igång!
Uppmärksamhet
Lär av gårdagen, dröm om morgondagen men lev idag!
Nyckel: Dåtid, nutid, framtid
Den första veckan ska går fokuseringen på nuet. I nuet finns inga bekymmer. Utan med fokuset på här och nu
kan du lättare lägga märke till vad som finns runt om dig och kan lättare uppmärksamma dina behov. Vilken
mat väljer jag idag? Vilken motion gör jag nu? Vad ser jag i min omgivning? Vad upptäcker jag när jag bara
lyssnar? Vilket val gör jag i olika situationer?
Att komma igång
Många gånger när vi vill göra en förändring är det lätt att det blir lite rörigt i huvudet. Det kan
vara svårt att sortera vilken del som är det viktigast att ta tag i och vad som behöver sorteras bort.
Det kan också vara svårt att upptäcka vad som faktiskt redan fungerar bra och vad som ger oss
energi och kraft om fokuseringen ligger någon annanstans än på just det.
Ett enkelt sätt att påbörja denna sortering är att stanna upp i nuet och bara låta alla sinnen få
upptäcka det som de upptäcker. Dvs låta ögonen se det de ser utan att lägga en värdering i det.
Låt dig lyssna på det du hör utan att blanda ihop det med egna erfarenheter och låt de känslor
som du känner finnas och uppmärksamma om du upplever dem som bra för dig eller om det är
någon känsla som du faktiskt inte vill ha kvar.
Försök också att flytta över så mycket uppmärksamhet som möjligt på saker som ger dig energi
och som gör ditt tillstånd positivt för dig. De saker som skapar mer negativ energi och som gör
att ditt tillstånd känns negativt försöker du bara låta gå förbi som när du ser en film. Titta och
lyssna utifrån ett sk fågelperspektiv. Låt det helt enkelt rinna av dig.
Att reflektera över
Vad upptäcker jag när jag bara fokuserar med ett sinne i taget?
Kan jag se och höra andra saker än jag gör annars?
Var lägger jag normalt störst uppmärksamhet på: dåtiden, framtiden eller på nuet?
Program
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Promenad med styrka 1
vila
Promenad med styrka 1
vila
Promenad
Vila
Vila
-
1h
1h
1h
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Promenad med styrka 2
vila
Promenad med styrka 2
vila
Lågintensiv
1h
Promenad
45 min
Lågintensiv med styrka 3
vila
Promenad med styrka 3
vila
Intervallpass
30 min
Promenad
1h
1h
30 min
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
1h
45 min
Matsedel
Planera veckans mat och åk och handla det du behöver. Använd gärna egna recept men byt ut
mjölkprodukter mot havremjölk och havregrädde (eller soya) om du vill testa din mage utan dessa
typer av livsmedel. Till lunch äter du gårdagens rester. Mellanmål kan bestå av frukt på fm och på
em tar du en frukt med 10-15 hasselnötter/mandlar.
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
– Kyckling med lite ris
– Köttfärsbiffar i tomatsås med lite bulgur
– Fisksoppa
– Köttgryta med Quinoa
– Fläskfilé med Rotfrukter
– Omelett
Anteckningar
Hur har det varit att bara fokuserat på nuet?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________
Vad tar jag med mig till nästa vecka?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________
V. 2
I balans!
Uppmärksamhet
”Hälsa är ett tillstånd av fullständig fysisk, psykisk och socialt välbefinnande och inte endast
frånvaro av sjukdom och svaghet.”
Definition enligt Världshälsoorganisationen, WHO.
Nyckel: Beteende, Intentioner – Tillstånd, Presuppositioner,
Lägg märke till hur du mår dagar då du inte rör på dig, hur du mår när du rör på dig eller tränar lite hårdare?
Hur du mår efter en viss mat? Lägg också märke till vilket tillstånd du har när du gör olika aktiviteter och
varför du gör vissa saker. Lär känna dig själv och dina reaktioner. Läs texten om att vara i balans och reflektera
över frågeställningarna.
I balans
Det finns tre stora områden som vi behöver ta hänsyn till när vi pratar om vår hälsa - omgivande
miljö, arv- genetiska faktorer och levnadsvanor - livsstil.
Omgivande miljö
De viktigaste inom omgivande miljö är relationer, arbete, fysisk miljö, samhälle och kultur. I
mångt och mycket har vi som individer svårt att förändra vissa av faktorerna. Frågan är vad vi gör
för att förbättra den omgivande miljön för oss själva. Vad kan jag faktiskt påverka och hur ser jag
på de chanser, risker, utmaningar som dyker upp?
Det kan många gånger bli så att vi kallar vissa av faktorerna i Omgivande miljö för trygghet.
Detta kan blandas ihop med våra basala behov som är mat på bordet, försörjning, tak över
huvudet, närhet för att överleva. Det är egentligen de basala behoven som skapar trygghet. Vilken
standard det är på dessa saker skapar inte tryggheten utan standarden varje individ vill ha är egna
målsättningar. Omgivande miljön kan lätt bli en trygghet vi förlitar oss på och som inte ger oss
tillfredsställelse om vi inte uppskattar den.
Arv – genetiska faktorer
Vi är alla utrustade med en speciell kod, DNA, vilken gör oss var och en unik. Vi får arvsmassa
från båda våra föräldrar. Frågan är inte vad vi får från vem och hur mycket vi ärvt, utan den
största frågeställningen till ökad hälsa är vad vi gör med vårt arv. Hur förhåller jag mig till det
håret som är precis som min mammas. Är det lika ljust och fint eller är det lika stripigt som
hennes? Tänk på att denna kod inte är en regel för hur vi ska bli, utan se hela livet som en
utvecklingsmöjlighet på alla plan, även de genetiska. Koden är samma när vi föds och när vi dör
men hjärnan och kroppen kan utvecklas i det oändliga.
Levnadsvanor – livsstil
Det är levnadsvanorna såsom mat, motion, sömn och droger som är av avgörande betydelse för
den inre miljön. Levnadsvanorna kan sen ses som en del av vår livsstil. Livsstilen är en fråga om
vad vi har för intentioner, värderingar och hur vi använder, prioriterar och agerar utifrån vår tid vi
har. Detta tar sig ofta uttryck i två olika livsformer: att ha eller att vara. Utmärkande för ägandets
livsform är önskan att äga. Här ligger konsumtion som livsstil nära till hands. Varandets livsform
präglas däremot av en levande och äkta gemenskap med omvärlden. Man brukar prata om
livskvalitet, livsfilosofi och meningsfullhet. Dessa begrepp är mycket centrala vad gäller vår hälsa.
För att uppnå god hälsa krävs det alltså inte bara att vi rör på oss. Fysisk aktivitet och kosten är
bara två delar på väg mot en upplevd bra hälsa. Det krävs också bl a engagemang, gemenskap och
positiva sociala relationer.
Att reflektera över:
Vad har jag själv för livsfilosofi utifrån teorin om ägandets eller varandets?
Vad har jag för viktiga intentioner och värderingar i livet?
Vad har jag för självbild?
Hur ser mitt tålamod ut i relation till olika uppgifter?
Program
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Promenad med styrka 1
vila
Promenad med styrka 1
vila
Promenad
Vila
Promenad
1h
Promenad med styrka 2
vila
Promenad med styrka 2
vila
Konditionspass/Jogging
1h
Promenad
45 min
Jogging med styrka 3
vila
Promenad
vila
Intervallpass med styrka 3
45 min
Promenad
1h
1h
1h
30 min
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
1h
30 min
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Matsedel
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Lax med kokt potatis
Kycklingfilé i matgrädde i ugn med ris
Pasta (för den som tål mjöl) med tonfisksås
Räksallad med ägg och avocado
Fransk Köttgryta med quinoa
Torsk i ugn med rött råris
Biff med bönsallad
1h
45 min
Anteckningar
Finns det något i ovanstående områden (arv/genetiska faktorer, Omgivande miljö eller livsstil
och levnadsvanor) som du behöver förändra för att nå dina mål?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
v.3
Jag är vad jag äter
Uppmärksamhet
”Mat som det är någon mening med” – Isa Wallmyr.
Nyckel: Beteende kopplat till tillstånd
Ät så ren mat som möjligt och drick mycket vatten! Känn efter hur du mår när du äter olika typer av mat, hur
mår din mage och dina tarmar direkt efter måltiden och dagen efter. Titta dig också i spegeln och se efter hur din
hy mår, har den en fin färg, och är den spänstig. Du ska också reflektera över maten som finns i affären och titta
på innehållsförteckningen på alla produkter som du lägger ner i korgen/vagnen. Läs och jämför gärna olika varor.
Mat som det är någon mening med
Vi påverkas av allt vi stoppar i oss, på både gott och ont. Man brukar säga att om vi inte avsätter
tid för motion så får vi förr eller senare avsätta tid till sjukdom och detsamma gäller med maten.
Det vi äter idag påverkar oss på både kort och lång sikt. Under vår livstid äter vi ca 5
järnvägsvagnar med mat enligt Isa Wallmyr på Alfta Rehab center. Med dessa mängder inser man
ganska snabbt att maten har betydelse för oss själva och vår miljö. För att må bra och för att på
sikt minska risken för våra välfärdssjukdomar såsom diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa
former av cancer är det bra att stanna upp och tänka på vad vi stoppar i oss och vilken energi vi
tillåter våra kroppar att gå runt på.
Våra kroppar är anpassade för en kost med mycket växtprodukter, kött och fisk, nötter, mat rik
på vitaminer och mineraler, antioxidanter och fibrer. Genetiskt så har inte våra kroppar
förändrats någonting sedan stenåldern vilket gör att man nu mer och mer börjar titta på det här
med stenålderskost. Långt efter stenåldern började man också bruka jorden och kunde producera
rotfrukter och spannmål. Dessa är väldigt bra livsmedel om man inte har en allergi. Vad det gäller
ekologisk mat eller inte är det upp till var och en. De innehåller lite mer av naturliga
näringsämnen samt är fria från konstgjorda besprutningar och gifter. Energiinnehållet är
detsamma
d v s de innehåller lika mycket kcal.
Maten de åt på stenåldern
Nötter och frön
Rött kött
Marin föda – fisk/skaldjur mfl
Frukt och bär
Honung
Ägg
Växtdelar
Insekter och småkryp
Oavsett vilken livsstil och vilka levnadsvanor du väljer att ha så är en bra utgångspunkt att äta så
rent som möjligt. Ät mat som du förtår vad det är i att du kan läsa innehållsförteckningen. Att äta
sådant vi åt för 10 000 år sedan är också ett råd och en bas. En annan tumregel kan vara 80/20.
Det innebär att du äter medvetet så rent som möjligt 80 % av tiden och lite mer omedvetet 20 %.
Att reflektera över
Vad är viktigt när det gäller kosten för mig?
Vilket val gör jag när det gäller vad jag stoppar i mig?
Vilka val gör jag i livsmedelsaffären?
Program
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Promenad med styrka 1
vila
Promenad med styrka 1
vila
Promenad
Vila
Promenad
1h
Promenad med styrka 2
vila
Promenad med styrka 2
vila
Lågintensiv
1h
Promenad
45 min
Lågintensiv med styrka 3
vila
Promenad med styrka 3
vila
Intervallpass med styrka 3
45 min
Promenad
1h
1h
1h
1,5 min
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
1h
40 min
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
1h
45 min
Matsedel
Om du följt matsedeln de två första veckorna kan du nu göra din egen med hjälp av den lista
med bra livsmedel du har fått. Pröva att utesluta spannmålsprodukter (mjölmat såsom pasta,
bröd) som kan leda till eksem, ont i leder och magproblem. Om du dricker mjölk testa laktosfri,
annars kan du med fördel testa sojamjölk eller havremjölk. Detta för att plocka bort några
livsmedel som kan ställa till det. Efter några veckor kan du pröva att äta detta igen och märker då
hur din mage reagerar.
Utgå från att varje lunch ska innehålla någonting från alla näringsämnen d v s kolhydrater,
proteiner och fetter. Ta ca 1 knuten näve av kolhydrater, en tredjedel av tallriken kan vara
proteiner och mycket grönsaker, gärna med böner eller linser i. Middagen på kvällen behöver inte
innehålla livsmedel med så mycket kolhydrater.
T ex Kycklingfilé med råkost och grönsaker och guacamole.
Anteckningar
Skriv ner vad du äter denna vecka
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
__________________________________
Hur var det att göra en egen matsedel?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________
Om du uteslutit spannmål och mjölk, hur har det gått?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
V.4
Ny aktivitet
Uppmärksamhet
”Att våga är att ta ett litet steg framåt”
Nyckel: Mönsterbrytare
Den här veckan ska du utmana dig själv genom att genomföra eller gå på någon form av aktivitet som du inte har
gjort förut. Det behöver inte nödvändigtvis vara ett träningspass utan kan också handla om någon form av
behandling eller en upplevelse.
Att våga
Det finns tillfällen i livet som vi människor upplever att vi inte kan kontrollera. Vi upplever
många gånger att vi bara flyter med eller som om något annat styr.
I själva verket är det så att vi många gånger kan göra medvetna val och välja olika vägar beroende
på hur tränade vi är att ta in de olika uttryck som vi utsätts för. Om vi inte medvetet har lyft upp
det till vårt medvetna är det många gånger så att vårt omedvetna styr, vars innehåll många gånger
består av tidigare erfarenheter och upplevelser.
Det finns många olika sätt att träna på det här och inom idrottsvärlden har man länge arbetat
med såväl den fysiska som den psykiska prestationsförmågan. I det dagliga livet är det inte lika
vanligt att vi gör det om vi inte redan har ”kört fast”. Ett sätt att utmana sig själv är precis det
som du redan har gjort genom att följa ett sådant här program. Det du gör är att du tränar upp
dig och utmanar dig själv genom att genomföra något som du inte har full kontroll på. Det är
något som du kommer att ha med dig hela livet och något som du kommer att, medvetet eller
omedvetet, ha nytta av oavsett vad du kommer att syssla med både i yrkes- och privatlivet.
Vi behöver träna på det vi vill bli bra på. Vi behöver göra medvetna val och utmana oss själva
ibland. Vi behöver helt enkelt träna på att utmana oss själva och våga ta ett litet steg framåt
utifrån det som vi var och en upplever som viktigt. Livet är inte statiskt utan klockan tickar hela
tiden och förändringar tillhör livet. Det gäller bara att vara förberedd när mindre roliga händelser
sker men också vara vaken när livet bjuder på nya möjligheter!
Att reflektera över
Hur förhåller jag mig till nyheter och nya saker?
Hur ofta gör jag medvetna val?
Låter jag mitt omedvetna ta mina beslut ibland?
Program
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Promenad med styrka 2
vila
Ny aktivitet valfri
vila
Promenad
Vila
Promenad
1h
1h
1h
1,5 min
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Intervallpass 1
vila
Promenad med styrka 2
vila
Lågintensiv
45 min
1h
40 min
Ny aktivitet, valfri
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Lågintensiv med Styrka 3
vila
Promenad styrka 3 o 4
vila
Intervallpass 1 med styrka 3
45 min
Promenad
1h
1h
45 min
Ny aktivitet, valfri - en ny aktivitet som du aldrig tidigare har prövat.
Här får du några tips; cykel ute i tempo, wet-west som man kan låna i simhallar och ”springa”
med i vatten, boxning, thai chi, Parcour.
Matsedel
Fortsätt med en kost fri från mjöl för att kroppen ska få vänja sig utan. Minimera mjölkintaget så
mycket det går och välj soja eller havre mjölk/grädde. Komponera ihop en allsidig matsedel med
saker från alla grupper – kolhydrater, fetter och proteiner. Fördela så att frukosten innehåller mer
kolhydrater och kvällsmiddagen mer proteiner och fett. Ät frukt och grönt. Tips! Köp färska
grönsaker som t ex sockerärtor och blomkål och blanda i salladen eller ät som de är.
Anteckningar
Hur upplevde du den nya aktivitet som du gjort under veckan?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________
Vad upplever du när du står inför nya oförutsedda händelser eller saker?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
____________
v. 5
Fibrer på gott och ont
Fokusering
”Din mage talar om hur du mår”
Nyckel: Beteende/Agerande
Denna vecka ska du försöka att ta reda på vad din mage mår bra av. Du ska stämma av hur din avföring ser ut,
till färg och konsistens och hur den reagerar på olika typer av mat och fibertyper.
Kostfibrer
Kostfibrer ger inte någon mängd energi men har ändå en stor betydelse för hur vi mår.
Kostfibrer är osmältbara växtdelar som finns i spannmålsprodukter, grönsaker, frukt, bär och
vissa frön. De delas in i två grupper, lösliga och olösliga. Med det menas att de kan lösas upp i
vatten eller inte. Lösliga fibrer som bl a finns i havre, korn, frukt och frön påverkar kroppens
blodkolesterol, blodsocker och insulin – nivån positivt. Olösliga fibrer håller magen i trim och
minskar risken för förstoppning. De förekommer främst i de fyra sädeskornens ytskikt, det vill
säga kliet.
Även om fibrer är nyttigt så kan ett för stort intag av vattenolösliga fibrer orsaka problem för
magen vilket innebär att lagom är bäst. Äter man en allsidig kost med frukter och grönsaker så får
man oftast i sig de fibrer man behöver.
Det viktiga är att du blir medveten om hur magen och framförallt tarmarna arbetar när det gäller
olika fibrer, maten du äter och i samband med motion. Först då kan du bli observant på om det
är något som går ifrån det normala och om du får en reaktion på någonting.
Att reflektera över?
Går jag på toaletten varje dag?
Har min avföring en vågig, fast form och ”flyter” eller sjunker den i toaletten?
Program
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Promenad med styrka 2
vila
Valfritt träningspass
vila
Promenad med styrka 2
Vila
Promenad
1h
Intervallpass 1
vila
Promenad med styrka 2
vila
Lågintensiv 1 med styrka 2
40 min
1h
1h
1,5 min
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Ny aktivitet, valfri
1h
40 min
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Lågintensiv med styrka 3
vila
Promenad styrka 3 o 4
vila
Intervallpass 1 med styrka 3
vila
Promenad
45 min
1h
45 min
1h
Matsedel
Om du vill kan du välja matsedel från den första veckan men fortsätt med en kost fri från mjöl.
Fortsätt med att minimera mjölkintaget så mycket det går och välj soja eller havre mjölk/grädde.
Ät mycket frukt och grönt. Om ni känner er trötta så öka på kolhydraterna något samma dag och
precis efter ni tränar det lite tuffare passet. Även lite extra nötter ger lite mer energi.
Anteckningar
Hur upplever jag att min mage mår?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________
Vad har jag lärt mig om min kropp och min matsmältning så här långt?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________
v. 6
Dags att öka träningen
Fokusering
”I livets lopp finns det inget målsnöre. De snören vi passerar är starten till ett nytt lopp.”
Nyckel: Intentioner – målsättning & motivation
Denna vecka ska du försöka utmana din kondition. Lära känna kroppens muskler, och rörelsevidden. Känn
efter hur det känns att gå jämfört med att springa, vilka muskler används och hur upplever du andningen i
förhållande till den fysiska ansträngningen.
Motion
Alla är vi olika och har därmed olika förutsättningar men ibland behöver vi utmana oss själva lite
mer än vad vi kanske vanligtvis brukar göra för att göra framsteg. För att behålla sin motivation
till att träna utöver vår vardagliga fysiska aktivitet är ett tips att motion ska vara roligt. Ibland
måste vi dock acceptera att det kanske inte alltid är lika roligt/spännande varje gång. Utan det kan
ta några gånger innan ”flytet” kommer. När du tränar frisätts endorfiner som är kroppens egen
lyckomedicin. Det får kroppen att bli lite mer avslappnad och det blir lättare att plocka fram ett
tillstånd av glädje, nöjdhet och harmoni. Denna medicin är dessutom helt gratis.
Träningsvärk är ett tecken på att du har tränat dina muskler och att de håller på att byggas upp
igen för att bli starkare. Förmågan till att använda musklerna och förmågan att ta hand om syret
ökar med ökad muskelmassa. Träning förbättrar således din kondition och detta gör att din kropp
klarar vardagens påfrestningar mycket lättare. Låt också hjärnan få sin träning, känn och tänk när
du utför rörelser och övningar samt för kraften dit den ska, var i nuet - då blir det resultat.
Att reflektera över
Vilka tankar har jag om motion efter dessa 6 veckor och i vilket tillstånd behöver jag vara i för att
finna glädje i rörelse?
Hur medveten är jag om min teknik när jag tränar?
Program
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Promenad med styrka 2
vila
Valfritt träningspass
vila
Intervallpass med styrka 2
Vila
Promenad
1h
Intervallpass 1
vila
Promenad med styrka 2
vila
Lågintensiv 1 med styrka 2
Lätt promenad
Valfri aktivitet
40 min
1h
40 min
1,5 min
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
1h
40 min
30 min
1h
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Lågintensiv med styrka 3
vila
Promenad styrka 3 o 5
vila
Intervallpass 1 med styrka 3
Lätt promenad
Valfri aktivitet
45 min
1h
45 min
30 min
1h
Matsedel
Fortsätt att undvika mjöl och mjölkprodukter. Dvs du äter ex Qinoua istället för pasta och uteslut
bröd. Ta hjälp av matsedeln från v. 2 om du vill eller skapa din egen. När du tränar mycket går
det också åt mer energi. För att inte få mer ”sug” rekommenderar jag att du äter lite extra nötter
varje dag eller en extra klick majonnäs eller smör till maten. Yoghurt (10%) med mandlar och
hallon är ett bra mellanmål. Vaniljkesella med frysta blåbär i mixer likaså.
Anteckningar
Hur upplever du dina nya motionsvanor?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________
Hur känns det i kroppen när du motionerar och hur upplever du din andning och vad tänker du
på när du tränar?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________
Hur upplever du dagarna efter ett lite tuffare träningspass?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________
v.7
Reflektion
Uppmärksamhet
”Svaren finns inom oss”
Inre kommunikation
Nyckel: Inre/Yttre
För att hålla sig frisk och uppnå en god hälsa är den inre kommunikationen och arbetet med den inre
muskulaturen lika viktigt som pulshöjande fysisk aktivitet. Ingen av dessa två friskfaktorer klarar sig utan den
andra. För att uppnå en god hälsa är de inre muskellagren en central faktor, vilket många människor idag inte är
medvetna om. Det är viktigt att förstå sambandet mellan kropp och ”själ”.
Andning
När vi andas sker en inre kommunikation som är jätteviktig. Med en lugnare andning får vi lättare
kontakt med vår hjärnstam som styr våra basala behov. Eftersom andningen sker automatiskt
följer den vårt tillstånd och de behov vi har för stunden, helt omedvetet. Med övningar som
medvetet öppnar upp och gör att vi andas med hela vår kapacitet lär sig kroppen att känna
skillnad på om den är spänd eller avslappnad och lär sig också att styra de muskler som styr
andningen. De muskler som styr våra andningsorgan styrs normalt helt omedvetet vilket är helt
nödvändigt för att vi ska överleva. I den värld vi lever i idag med ett konstant informationsflöde
och med stor fokusering på det utanför oss, är det lätt att andningen ökar i tempo och att vi inte
utnyttjar hela vår lungkapacitet. Vi toppandas. Det är då viktigt att lära oss få balans mellan det
snabba och långsamma. Hjärnstammen är en kaos- och idé startare för kreativitet. För att få
tillgång till kreativitet och vad som är viktigt för oss är det helt nödvändigt att stanna upp och
sänka tempot varje dag en liten stund. Ett sätt att komma igång är att reflektera över hur vi andas.
Att kunna känna efter om det är magen eller lungorna/bröstkorgen som trycks ut och in och
kunna sända rätt signaler och styra medvetet hur vi andas. Detta för att kroppen ska hitta tillbaka
till de inre signalerna som inte blir aktiverade i ett högt tempo.
Att reflektera över
Hur andas jag, med magen eller bröstkorgen?
Finns det tillfällen då jag upplever att jag inte har kontroll över andningen?
Program
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Promenad med styrka 2
vila
Valfritt träningspass
vila
Intervallpass med styrka 2
Vila
Promenad
1h
1h
40 min
1,5 min
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Intervallpass 1 med styrka 4
vila
Lätt Promenad
vila
Lågintensiv 1 med styrka 3
Lätt promenad
Valfri aktivitet
40 min
1h
40 min
30 min
1h
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Lågintensiv med styrka 3
vila
Promenad styrka 3 o 5
vila
Intervallpass 2 med styrka 3 o 5
Lätt promenad
Valfri aktivitet
45 min
1h
45 min
30 min
1h
Matsedel
Denna vecka försöker du själv komponera din matsedel efter de redskapen du nu har. Fortsätt
med en matsedel fri från mjölkprodukter och så lite mjölprodukter som möjligt.
Anteckningar
Hur upplever du att kroppen känns när du utför Yogi andning?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________
Hur upplever du kroppen och knoppen efter du gjort övningen?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________
v.8
Att fortsätta att motionera
Fokusering
Den inre scenen
Nyckel: Assa/dissa (associerad position och dissocierad position)
Grattis! Du har nu kommit en bra bit på väg i ditt nya liv. Nu gäller det att hitta motionsvanorna som du
upplever som energigivande och meningsfulla. Lyssna på din kropp efter de olika träningspassen. Känn efter hur
den mår och dina reaktioner på den. Se också efter hur din kropp ser ut, hur den har förändrats under de gångna
veckorna.
Vem är viktigast i mitt liv?
Du har säkert någon gång i livet sett en riktigt stor idrottstävling. När dessa atleter laddar upp och
står och förebereder sig inför sitt tävlande eller för en match så händer någonting med deras
ansiktsuttryck och deras rörelser. Vad de gör är väldigt individuellt men det handlar om att gå in i
ett associerat tillstånd. Det innebär att de går in och är närvarande med alla sina sinnen. Känsel,
hörsel och syn (kanske även smak och lukt). För att kunna prestera på toppnivå är det nödvändigt
att kunna vara i ett ”assat” tillstånd. Om resultatet sedan blir bra kan de vara kvar i det tillståndet
länge efter och plocka fram det när det behövs igen. Om resultatet inte blir bra är det viktigt att
snabbt kliva ut och ta ett dissocierat tillstånd. Det innebär att de kopplar ut känslan och endast
ser och hör på det som hände. De ”dissar”. De tar ett sk fågel- eller helikopterperspektiv.
Även i vanliga livet är vi med om roliga och tråkiga saker. När vi gör något bra eller har det bra
kan vi ta med oss det goda tillståndet genom att vara associerade. När det däremot går emot oss
eller om vi har varit med om något negativ så behöver vi dissociera det. Många gånger klarar vi
det själva och dessa saker sker automatiskt men ibland kan vi behöva hjälp av någon annan. Du
har säkert hört uttrycket; prata av sig. Om vi pratar med en vän och samtidigt får distans och kan
se och höra historien utan att vara associerade, det vill säga påverkas av våra känslor, har vi tagit
ett dissocierat tillstånd.
Övning. Sätt dig bekvämt och ta fram ett positivt minne. Blunda gärna och lägg märke till vad du hör, ser och
känner inom dig. Flytta din uppmärksamhet mellan dina sinnen och bara var i det goda tillståndet en stund. När
du är nöjd kommer du tillbaka till nutid och behåll den positiva upplevelsen även nu.
Att reflektera över
Hur kommunicerar jag med mig själv när det gäller att komma ut och motionera?
Hur ser min inre scen ut innan jag motionerar, när jag motionerar och efter träningspasset? Vilket
sinne är starkast? Säger jag något inom mig till mig själv?
Program
Valfria långsamma rörelser 10 min och Yogiandning 5 min varje dag.
Program
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Promenad med styrka 2
vila
Valfritt träningspass
vila
Lågintensivt med styrka 2
Vila
Promenad
1h
Intervallpass 1 med styrka 4
vila
Lätt Promenad
vila
Lågintensiv 1 med styrka 3
Lätt promenad
Valfri aktivitet
40 min
1h
20 min
1,5 min
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
1h
40 min
30 min
1h
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Lågintensiv med styrka 3
vila
Promenad styrka 3 o 5
vila
Intervallpass 3 med styrka 3 o 5
Lätt promenad
Valfri aktivitet
45 min
1h
45 min
30 min
1h
Matsedel
Denna vecka försöker du själv komponera din matsedel efter de redskapen du nu har. Fortsätt
med en matsedel så fri från mjölk och så lite mjölprodukter som möjligt. En skiva hårt bröd eller
av Bea´s hälsolimpa är ok.
Mellanmålstips eller kvällsmål: Ett stort knäckebröd med bregott, makrill i tomatsås (en burk) och
ringla majonnäs på.
Anteckningar
Vad säger du till dig själv innan du ger dig ut och motionerar, under passats gång och efter
träningspasset?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________
Fundera på ett eller flera ord som påminner dig om de saker som du finner positiva med din
träning. Uttala det/de orden och skriv ner dessa.
__________________________________________________________________________
Skriv ner dessa på en stor lapp och sätt upp det någonstans där du kan se dem varje dag som till
exempel badrumsspegeln, kylskåpsdörren eller ytterdörren.
V.9
Nya utmaningar
Uppmärksamhet
”Att leva mitt liv så som jag vill.”
Nyckel: Jag/Du och valda sanningar
”Det var en varm dag och vinet svalkade honom. Fåren hade han lämnat vid stadsporten, i ett fähus som tillhörde
en nyfunnen vän. Det var därför han tyckte om att vara på vandring – han lärde känna nya människor hela
tiden, och han behövde inte umgås med dem dag ut, dag in. När man alltid såg samma människor – och så var
det vid seminariet – blev de där människorna en del av ens liv. Och eftersom de var en del av ens liv så skulle de
efter ett tag också vilja ändra på ens liv. Om man inte gjorde som de förväntade sig blev de sura. För alla
människor hade en bestämd uppfattning om hur andra borde leva. Men de visste aldrig hur de själva skulle leva.”
-
ur Alkemisten, skriven av Paulo Coelho
Nya utmaningar
När vi får en fråga om vad vi vill göra eller vad vi vill uppnå, precis som du fick i början av denna
bok, är det många gånger mycket enklare att tala om vad vi inte vill än att faktiskt tala om och
skriva ner vad vi vill. Ibland kan det också vara svårt att veta om det är jaget som vill det här eller
om det är andras uppfattningar som styr oss. För en del är det enklare att titta på andra
människor, saker och artiklar och tala om att så där vill jag inte vara eller så där vill jag inte se ut.
Hur kommer det sig? Vad är det som gör att vissa fastnar i denna negativa cirkel som ofta inte
gör att vi kommer vidare fast vi har en inre längtan till en förändring eller efter ett mål?
Svaret är givetvis inte lika för alla utan det beror på många olika orsaker men många gånger så är
rädslan för att misslyckas större än viljan att nå målet. Vi har en massa valda sanningar som inte
är nyttiga att ha kvar. Tron om att vi kanske inte kan få det vi vill ha. Om jag ställer in mig på att
det där inte kommer att gå eller det där är ingen idé, då är det ingen större idé heller. Det blir
oftast som vi tror och tänker. Om vi däremot har bestämt oss för något, har en egen vilja och tro
på det och att beslutet är ett eget är det troligt att vi också når dit vi vill. Att sedan tro på det och
ta en egen vald sanning om att klara det leder till förändringen och mot målet. Att hitta det
tillståndet som jag vill vara i när målet är nått underlättar också att ta sig framåt. Det är inte alltid
vi vet hur vi ska nå målet från början. Vi utsätts för utmaningar och de tillfällen vi ställs inför på
vägen prövar oss. Med en positiv inställning till sig själv och sitt mål gör vi både medvetna och
omedvetna val som i slutet innebär att målet är nått på ett eller annat sätt.
Att reflektera över
Vilka gånger i livet har jag gjort det jag har bestämt mig för?
Hur har det stärkt mig?
Vad blir min nästa utmaning?
Brukar jag tro på mig själv och det jag tar mig för?
Program
Valfria långsamma rörelser 10 min
Program
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Promenad med styrka 2 o 4
vila
Valfritt träningspass
vila
Lågintensivt med styrka 2
Vila
Promenad
1h
Intervallpass 2 med styrka 4
vila
Lätt Promenad
vila
Lågintensiv 1 med styrka 3
Lätt promenad
Valfri aktivitet
40 min
1h
30 min
1,5 min
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
1h
45 min
30 min
1h
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Lågintensiv med styrka 3
vila
Promenad styrka 3 o 5
vila
Intervallpass 3 med styrka 3 o 5
Lätt promenad
Valfri aktivitet
60 min
1h
45 min
30 min
1h
Matsedel
Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du
kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna
rätter/recept. Undvik mjöl och mjölkmat i största möjligaste mån. 1 skiva knäckebröd eller av
hälsolimpan per dag.
Anteckningar
Har du under de här veckorna ändrat din målsättning eller kvarstår ditt mål? Kolla igenom ditt
isberg och lägg märke till om något ska ändas.
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Om ja, vad är ditt nya mål?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Om nej, min målsättning kvarstår, Vilken utmaning har varit den enklaste att möta under dessa
veckor? Antingen i träningsprogrammet eller i vanliga livet.
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
v.10
Att träna tuffare
Fokusering
”Man motionerar inte för att bli yngre utan för att bli äldre”
Nyckel: Beteende kopplat till intentionen - målet
Denna vecka kan du öka upp träningen igen. Känn efter om det denna gång känns något lättare med
intervallerna och om du märker någon skillnad på att träna med högre puls nu mot för några veckor sedan.
Att träna tuffare
Att träna lite tuffare behöver inte alltid betyda att vi behöver ta i för kung och fosterland utan det
kan också betyda att du blir mer medveten i din träning. Vad är det jag tränar, vad är det bra för
och varför gör jag det här? Att reflektera och ta lite distans är någonting som du redan har fått
göra under dessa tio veckor som du nu varit igång och som är viktigt för att hitta balansen i sina
livsstil- och levnadsvanor.
En sak att pröva är att bestämma sig för att under en period välja att träna lite hårdare för att
toppa formen lite. Det innebär att träningsdosen och intensiteten i träningen ökas och kroppen
bryts ner ytterligare. Med ytterligare ett pass den här veckan är du nu uppe i 5 pass med
varierande intensitet. Det är denna vecka som är toppen av berget under dessa tolv veckor. Det
är nu dina färdigheter och kunskaper i att arbeta med den fysiska kapaciteten ska nå höga höjder!
Så testa dina gränser, våga ta i allt vad du orkar under ett av passen och var observant på hur du
reagerar och gör dina rörelser med full kontroll.
Att reflektera över
Vilken nivå brukar jag normalt ligga på när jag motionerar eller tränar om 1 är stillasittande och
10 är 100 % av min kapacitet?
Tar jag i lika hårt om jag tränar själv eller tar jag i hårdare om jag har någon att träna med eller går
på en gruppaktivitet?
Program
Valfria långsamma rörelser 10 min.
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Intervallpass 2 med styrka 2 o 4
vila
Valfritt träningspass
vila
Lågintensivt med styrka 2
Promenad
Promenad
1h
Intervallpass 3 med styrka 3 o 4
vila
Rask Promenad
vila
Lågintensiv 1 med styrka 3
Rask promenad
Valfri aktivitet
40 min
1h
30 min
1h
1,5 min
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
1h
50 min
30 min
1h
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Lågintensiv med styrka 3
vila
Intervallpass 2 styrka 3 o 5
vila
Intervallpass 3 med styrka 3 o 5
Rask promenad
Valfri aktivitet
60 min
1h
30 min
30 min
1h
Matsedel
Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du
kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna
rätter/recept. 1 skiva knäckebröd eller av hälsolimpan per dag. Undvik mjöl och mjölkmat i
största möjligaste mån. Om du prövar dessa livsmedel så lägg märke till hur din mage reagerar
och hur du mår. Fungerar det för dig? Hur blir ditt humör? Får du sug? Känns det något i
magen?
Anteckningar
Hur närvarande är du i din träning?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________
Tar du i så mycket som du vill?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________
Hur upplever du kroppen efter en intensiv vecka som denna?
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________
v.11
Avslappning
Fokusering
”Att bara vara”
Nyckel: Inre/yttre
”Ingenting är som det ska, likadant från dag till dag. Allting följer samma mönster, ser på stan ifrån mitt fönster.
Människor på rad i kö, äta, jobba, sova, dö.
Jag går och fiskar och tar en tyst minut. Åker ut, ut och fiskar. En chans att andas in, andas ut.
När man läser filosofer. Letar mellan gamla strofer. Tror man det var annorlunda. 16, 17 1800. Icke så mitt
hjärta svider, samma sak i alla tider.
Jag går och fiskar och tar en tyst minut. Åker ut, ut och fiskar. En chans att andas in, andas ut” Per Gessle
Den här veckan ska du hitta balansen mellan avslappningen och din träning och ditt vardagsliv. Hitta stunder
för dig själv där du kan utöva den avslappning som passar dig bäst parallellt med att du fortfarande är aktiv i
lågintensiv form.
Avslappning
I Medelhavsländerna tar man fortfarande en siesta mitt på dagen. Förr i tiden när våra arbeten var
mer fysiska i Sverige tog vi också lite längre lunchpauser och sov en stund på maten. I andra
kulturer lär de sig redan från barnsben hur man bör andas, vad som är en lämplig diet och
överhuvudtaget sunda levnadsvanor. Genom denna tidiga inlärning utvecklas en rogivande
livsrytm. Här i Sverige har vi tappat bort de naturliga vilopauserna och utvecklat en livsstil som
inte är hållbar om vi inte balanserar upp det höga tempot med mer långsamma och rogivande
aktiviteter. Fortsätter vi att blunda för det så är det bara en tidsfråga innan kropparna skriker ifrån
på ett eller annat sätt. Det är under avslappning och återhämtning vi återbygger celler och
renoverar de som har gått sönder.
I slutet finns en avslappningsövning som du kan göra när det passar dig. Se till att få vara i fred
och låt det ta den tid det tar.
Att reflektera över
Hur slappnar jag av normalt och vad är avslappning för mig?
Finns det andra saker som gör att jag slappnar av?
Gör jag någon form av långsamma rörelser varje dag?
Program
Avslappningsövning varje dag.
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Vila
Promenad
vila
Promenad med styrka 3
Promenad
Vila
Promenad
1h
1h
30 min
1h
3h
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
vila
Promenad
Valfritt aktivitet
vila
Lågintensiv 1
Vila
Promenad
30 min
1h
30 min
3h
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
vila
Valfri aktivitet
vila
Lågintensivt med styrka 3
vila
Promenad
1h
1h
3-4 h
Matsedel
Om du upplever att det fungerar bra att sy ihop din egen matsedel så fortsätter du med det. Du
kan också använda dig av v. 1 eller 2 eller ta några måltider från båda och lägga till egna
rätter/recept. Reflektera över hur magen mår och anpassa maten till vad du upptäcker. Pröva
gärna nya recept och hör med vänner om tips.
Anteckningar
Hur upplever du de långsamma övningarna nu?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________
Hur var känslan efter avslappningsövningen?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________
Hur känns kombinationen att träna mer uthållighet och sedan hitta stunder för avslappning?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
v.12
Nu går jag vidare…
”Vad har jag lärt mig, vad tar jag med mig och vad blir mitt nästa mål”
Nyckel: Hitta balansen med nycklarna
Denna vecka kan du läsa igenom alla veckorna och titta på det utifrån ett utifrån perspektiv. Vad lärde du dig
av varje vecka? Vad tar du med dig i fortsättningen? Du kan känna efter om du upplever att du hittat en balans
mellan kostvanorna, den fysiska aktiviteten och de långsamma rörelserna/ återhämtningen.
Nu går jag vidare…
Det finns många tillfällen i livet som innebär påfrestningar på olika plan. Vi kommer inte alltid att
ta den enklaste vägen utan kommer ibland att välja en lite ”knöligare” väg. Det jag önskar och
mitt mål har varit att på ett balanserat sätt ge verktyg och nycklar till nya livsstils- och
levnadsvanor. Målet har också varit att du ska reflektera över vad som passar för dig, vad du vill
och din tro kring dig själv och det du gör. Det kommer att finnas många vägar att välja för dig
även i fortsättningen och jag hoppas att du med dessa nycklar kan göra egna val. Välja det som är
bra för dig och fortsätta den personliga utvecklingen för din egen skull. Det finns egentligen bara
ett till budskap som jag vill dela med mig av och som också kan underlätta ditt val i framtiden.
Tillstånd smittar!
Har du någon gång sett frukt som möglat och som sprider sig snabbt till andra frukter. Så är det
med oss människor också. Vad vill du smitta andra med? Positiva eller negativa tillstånd. Vi
påverkar varandra hela tiden. Att smitta andra med positiva tankar och handlingar leder oftast till
att du får det tillbaka.
Blir det inte överdrivet då undrar kanske en del. Inte om det kommer från hjärtat brukar svarar
jag. Så öva ditt hjärta att tänka gott om andra och låt negativa sidor ligga i skuggan. Annars ge
konstruktiv feedback till den som behöver. Det är att vara positiv tycker jag.
Med en positiv inställning till livet och en glad attityd och inställning kommer även tyngre beslut
och misstag att upplevas mer överkomliga. Du kan också märka att misstag också leder dig
framåt och med tiden blir en erfarenhet.
Att reflektera över
Vilken inställning har jag normalt i livet, en positiv eller mer åt en negativ?
Har min inställning förändrats under dessa 12 veckor?
Program
Valfria långsamma rörelser 10 min varje dag och gör avslappningsövning 3 min vid behov. Lägg
in promenader när det passar
Grön
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Vila
Lågintensivt med styrka 3
vila
Valfri aktivitet
vila
Valfri aktivitet med styrka 3 o 4
30 min
1h
1h
Gul
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
vila
Lågintensivt med styrka 3
vila
Valfri aktivitet
vila
Intervallpass 2 med styrka 3 o 4
vila
45 min
1h
30 min
Röd
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
vila
Intervallpass 2
vila
Lågintensivt med styrka 3 o 5
vila
Valfri aktivitet
Valfri aktivitet
30 min
1h
1h
1h
Tips på matsedel sista veckan
Måndag
Lax i ugn med Qinoa/bönsallad (häll i Qinoa i Bea´s blandsallad)
Tisdag
Biff i tomatsås med Quinoa och Mia´s böndipp
Onsdag
Skaldjursås med rostad blomkål
Torsdag
Fiskgryta
Fredag
Ytterfilé med Ruccula, coctailtomat och fetaost
Lördag
Sjömanskyckling
Söndag
Torsk i ugn med rött råris
Anteckningar
Vad är dina största intryck under dina tolv veckor i och hur tror du att ditt liv ser ut om 5 år?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________
Del 3
Här hittar du träningsprogram, livsmedelslistan med vitaminer och mineraler och recept. Plocka
det som passar för dig och tänk på att vi alla är olika och ändå lika!
Träningsprogram
Styrka 1
Benlyft 20 x 2
Helikoptern 10 x 2
Sit ups 10 x 2
Armhävning 5 x 2
Höftlyft 10 x 2
Styrka 2
Benlyft 20 x 2
Helikoptern 15 x 2
Sit ups 15 x 2
Armhävning 10 x 2
Höftlyft 15 x 2
Styrka 3
Benlyft 20 x 2
Helikoptern 20 x 2
Sit ups 20 x 2
Armhävning 15 x2
Höftlyft 20 x 2
Styrka 4
Utfall 10 x 3
Frekvenssteg 10m x 3
Chins M* x 3
Styrka 5
Utfall 15 x 3
Skridskohopp 10 x 3
Frekvenssteg 15 m x 3
Chins M* x 3
M* - Max – så många du klarar
Jogging
Lågintensivt pass
Jogging (12-15*)
Intervall pass 1
Uppvärmning
10 min
Löpning 4 min (15-17*)/ Gång 2 min
Nedvarvning
Intervallpass 2
Uppvärmning lätt jogg
Uppförslöpning (16-18*) 45-70 sek
(gå nerför backen)
Nedvarvning
Intervallpass 3
Uppvärmning lätt jogg
Högt tempo 1 km (17-19*)
(Vila 2 min mellan intervallerna)
Nedvarvning
4ggr
10 min
8 ggr
10 min
4-5 ggr
* Borgskalan
Yogiandning
Sitt bekvämt på en stol med fötterna fast förankrade i golvet. Lägg händerna på knäna. Blunda
gärna och följ rytmen i kroppen med andningen och bli medveten om var du andas in och andas
ut.
• Andas in genom näsan – först lyfter du upp bål/mage och sedan bröstkorgen
• Håll andan någon sekund
• Andas ut genom munnen – först bröstkorgen och sista mage/bål
• Pusta ut den sista luften ur magen genom små korta pust…
Stimulering av vårt neuromotoriska underlag
Långsamma rörelser med uppmärksamhet och fokus riktad in i kroppen är avgörande för at
utveckla en bra balans mellan våra olika system i kroppen. Rörelserna kan utföras på det sättet
som passar för varje individ. Det finns vissa nyckelfaktorer som är gemensamma vid alla metoder
och modeller och så länge som vi tar tillvara på dem så sker en stimulering av vårt
neuromotoriska underlag. Dessa nyckelfaktorer är:
-­‐ Andning
-­‐ Sinnen
-­‐ Långsamt tempo
-­‐ Gränser
Rörelserna kan utföras i olika rotationer och diagonaler av kroppen. Lägg dig ecempelvis ner och
bara andas och registrera vilken del av kroppen som vill röra på sig i extremt långsamt tempo.
Fortsätt uppmärksamma vad du upptäcker och ända eventuellt rörelse och gör det som du
upptäcker hur du vill röra kroppen just i nuet.
Livsmedelslista
Exempel på vad är vad?
Kolhydrater
Långkornigt ris (Paraboiled)
Fullkornsris
Råris
Pasta, koktid på över 11 min
Potatis
Bulgur
Quinoa
Havregryn
Korn
Banan
Äpple
Päron
Apelsin
Clementin
Druvor
Övrig frukt
Citrusfrukter
Etc.
Proteiner
Lax
Sejfilé
Tonfisk
Övrig fisk
Skaldjur
Kyckling – ej marinerad
Mager nötfärs
Lammfärs
Kött – nöt, vilt, fläsk utan svål
Tofu
Corn
Ägg
Makrill i tomatsås
Soya
Soyamjölk
Livsmedel med både kolhydrater och proteiner
Kidneybönor
Soyabönor
Gröna, gula och röda linser
Kikärtor
Övriga bönor och linser
Grönsaker
Gurka
Spinat – Babyspenat
Blandsallad
Paprika Morötter
Broccoli
Hericorts verts – gröna bönor
Ärtor
Majs
Blomkål
Olika sallader
Övriga grönsaker
Fetter
Bregott
Smör
Rapsolja
Olivolja
Avokado
Nötter
Mandlar
Kokos
Övriga livsmedel
Kryddor – gärna färska eller frysta
Vitlök
Chili
Krossade tomater
Cocosmjölk
Ingefära
Kanel
Havrematlagningsgrädde
Havremjölk
Soyagrädde
Mejeriprodukter
Mozzarella ost
Feta ost
Creme Fraiche
Vispgrädde
Vitaminer
Fettlösliga
A-vitamin
Finns i mjölkprodukter, fet fisk, lever, grönsaker som grönkål och paprika, matfett och äggula.Viktigt för synen, huden, slemhinnor och
vår tillväxt
D-vitamin
Kroppen bildar själv i solen, fet fisk, margarin, äggula och mjölkprodukter. Hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor.
E-vitamin
Finns i vegetabiliska oljor, spannmålsprodukter, nötter, mandel, bönor, ägg, grönsaker och rotfrukter. Är en antioxidant som skyddar
kroppen (cellerna) mot fria radikaler.
K-vitamin
Bildas framförallt av tarmbakterier men finns även i spenat, broccoli, brysselkål och lever.
Viktigt för blodets koagulation samt för energiomsättningen, muskler och lever
Vattenlösliga
B-vitamin
Det finns 8 olika B-vitaminer som återfinns bl. a i kött, fågel, inälvsmat, ägg, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, bönor, linser, bär, jäst
och spannmål. Viktigt vid energiomsättningen när kroppen omsätter kolhydrater, fett och protein till energi.
C-vitamin
Finns i citrusfrukter, svarta vinbär och kiwi, även potatis, vitkål och röd paprika.
Är en antioxidant, hjälper kroppen ta upp det järn som finns i maten, bra för sårläkning, bindvävens omsättning som stärker hud,
blodkärl, skelett och tänder.
Mineraler
Järn
Finns i kött, blodpudding och lever men även i grönsaker, gryn och bröd. Viktigt för transport av syre ut till musklerna.
Kalcium
Finns i mjölkprodukter och ost men även i, sardiner, räkor, musslor, broccoli och fisk med ben.
Viktigt för uppbyggnaden och underhåll av skelettet samt för olika funktioner i muskler, nerver och celler. Nödvändigt för blodets
koaguleringsförmåga.
Överkonsumtion slår ut upptaget av magnesium, zink och järn.
Kalium
Finns i Banan, grönsaker, fisk, kött och skaldjur. Viktigt för att muskler och njurar ska fungera normalt.
Magnesium
Finns i gröna grönsaker, baljväxter och nötter. Ser till att cellerna kan kommunicera så att muskler inklusive hjärtat och nerver fungerar
effektivt.
Zink
Finns i fullkornsmjöl, kli, animalier, ostron, vetegroddar, fisk och musslor. Viktigt för vårt immunförsvar, enzymbildandet, sårläkning
samt ökar testosteron produktionen.
Selen
Finns i fisk, skaldjur och annan havsmat, paranötter.
Är en antioxidant.
Recept
Lättlagad middag med lax eller kyckling
(4 port)
4 portionsbitar lax eller 4 kycklingfiléer á ca 125 gram
2 tsk Hönsfond eller fiskfond (går också bra med en halv tärning höns eller fiskbuljong)
Pressad citron
1 pressad vitlöksklyfta
Peppar
3 dl Oatly matlagningsgrädde och ca 1 dl vatten.
Lägg kycklingen/fisken i en ugnsfast form och häll i fonden, vitlöken och grädden. Grädda i
ugnen på 200 grader. Fisken ca 20 min och kycklingen ca 40 min. Häll gärna på lite mer vatten på
kycklingen efter 20-30 min.
Servera med ris, Quinoa, Bulgur eller Potatis.
Kyckling hawaii
(4 port)
4 Kycklingfiléer á ca 125 gram
2-3 msk Stark sweer & sour sås
4 ananas ringar
3 dl Oatly matlagningsgrädde
Skär kycklingen i mindre bitar och lägg i bitarna i en ugnsfast form. Häll sweet & sour sås över
efter egen smak. Vill du ha starkare mat ta 4 msk. Lägg ananas ringarna över kycklingen och häll
över grädden med lite vatten. Grädda i ca 40 min i 200 grader.
Köttfärsbiffar
(4 port)
500 gram köttfärs
½ lök
1 ägg
1 burk krossade tomater
salt, peppar, basilika, citronpeppar
Blanda köttfärsen med en riven lök, salt, peppar och ägget. Forma till biffar eller rullade och stek
på svag värme tills biffarna fått fin färg. Häll över krossade tomaterna och kryddorna och låt
koka i 10-15 min.
Servera med bulgur, ris, pasta eller potatis.
Bea´s fisksoppa/gryta
(4 port)
2 potionsbitar lax
400 gram torsk, hoki eller sejfilé
4 potatisar
2 morötter
1 palsternacka
1 färnkål
2 fiskbuljongtärningar
Rapsolja, Curry, lite salt och peppar
Aioli
1 dl créme fraiche
1-2 vitlökskryddor
ev. dill
Skär alla rotfrukter och grönsaker i tärningar, ca 1½-2 cm i diameter. Häll lite rapsolja i en stor
kastrull och häll i kryddorna och rotfrukterna/grönskaerna. Bryn lite försiktigt någon minut och
häll över 1 L vatten och buljongtärningarna. Låt koka till Potatisen är mjuk (ca 10-15 min). Skär
fisken i 2-3 cm stora bitar och häll ner i soppan. Koka tills fisken är färdig. (ca 3-5 min).
Blanda créme fraiche med vitlök och ev dill och salt. Och servera den kall, ca 1 msk per portion.
Tonfisksås
1 gul lök
2 klyftor vitlök
(4 port)
Rapsolja
2 burkar tonfisk i vatten
2 burkar krossade/ eller hela tomater som du krossar själv
salt
peppar
1 msk basilika
Bryn löken, vitlöken i olja, Tillsätt tonfisken och rör om. Tillsätt tomaterna och kryddorna och låt
koka på svag värme i 20 min. Ju längre koktid desto godare sås. Glöm inte att röra om då och då
eftersom tonfisken har en tendens att sjunka till botten.
Servera med pasta.
Fisk i ugn
400-500 gram lax, hokifilé, torsk eller sej
1 tomat
Lägg i en ugnsfast form och krydda fisken med salt, peppar och citron. Skiva tomaten och lägg
den ovanpå fisken. Häll ca 3 dl vatten i botten av formen och ½ fiskbuljongtärning eller lite
fiskfond och låt fisken koka i ugnen i ca 20 min.
Servera med bulgur, potatis eller ris. Servera med lite avokado och pinjenötter till .
Kyckling i ugn
.
Köp gärna en hel kyckling och skär ner den i mindre bitar. Marinera den med lite olja, salt,
peppar, citron och vitlök. Grilla i ugnen i ca 40 min beroende på storleken på bitarna.
Servera med middagssallad och avokado.
Fransk Köttgryta
1 kg nötkött
1 paket bacon
2 st stora lökar
1 stor morot
3-4 dl vatten
3-4 dl rödvin
2 st lagerblad
1 tsk orkad timjan
1 tsk oregano
2 vitlöksklyftor, pressade
2 st apelsinskal rivna med en potatisskalare
1 buljongtärning
3 msk tomatpuré
2 hekto färska champinjoner eller kantareller
1 msk hackad persilja
Salt o peppar och lite maizena till redning
(4 port)
Skär köttet i 3 x 3 cm stora bitar. Strimla baconet. Skala och skär morötterna, hacka löken
Stek bacon i en stekpanna och lägg i gryta. Bryn sedan köttet i fettet från baconet och lägg i
grytan. Låt även grönsakerna fräsa en kort stund.
Koka ut stekpannan med vattnet och häll i grytan. Häll i vinet, kryddor. Lagerblad, vitlök,
apelsinskal och vutlök. Lägg i buljongtärning och tomatpuré.
Koka grytan sakta under lock tills köttet är mört. Ca 1 ½ h. skär sist champinjonerna i stora bitar
och lägg i de sista 10 min.
Red grytan med maizena och lite vatten. Strö över hackad persilja.
Fläskfilé med rotfrukter
Tillaga fläskfilén så som du tycker om t ex skiva den och stek den lätt.
Skär stänger av potatis, palsternacka, morötteroch ev. andra rotfrukter. Lägg på en plåt
tillsammans med blomkål och solroskärnor. Rosta grönsakerna och låt de ha tuggmotstånd kvar.
Servera gärna med bönsallad och guacemole
Omelett
Titta i en kokbok, där finns många bra recept på omelett! Använd gärna rester från rostade
grönsakerna och lite fläskfilé och tillsätt en neutral omelett.
Räksallad
(1 port)
250 gram räkor med skal
Sallad i olika former
Rädisor
Gul och röd paprika
Cocktailtomater
Gurka
Fetaost
Avokado
Ägg
Majonnäs
Koka ägget.
Skala räkorna. Lägg blandsallad (ex. färdig salladsmix i påse) så att det täcker tallriken. Skär en
halv gul och en halv röd paprika och lägg på. Fortsätt med de andra grönsakerna.
Lägg räkorna i en härlig hög mitt på salladen.
Tärna1/3 fetaostbit och lägg på tallriken. Dela avokadon och skär upp. Dela även ägget och lägg
på allt på salladen.
Häll lite olivolja på allting
Skaldjurssås
(4 port)
1 gul lök
2 klyftor vitlök
Rapsolja
500 g Räkor/kräftstjärtar/musslor mm efter smak
2 burkar krossade/ eller hela tomater som du krossar själv
3 msk matlagningsyoghurt
salt
peppar
1 msk basilika
Bryn löken, vitlöken i olja, Tillsätt tomaterna och kryddorna och låt koka på svag värme i 20 min.
Ju längre koktid desto godare sås. När tomatsåsen är färdig häller du i skaldjuren och låt dessa få
ett uppkok. Tillsätt yoghurten och rör om.
Servera med pasta och grönsallad.
Sjömanskyckling
(4 port)
4 kycklingfiléer
1 gul lök
2 små morötter
1 färnkål
4-6 potatisar
2 msk olivolja
1 burk lättöl
4 dl vatten
½ dl konc. Kycklingfond
½ dl finhackad färsk timjan
1 lagerblad
smaksatt crème frache till servering (t ex örtsmak)
salt och peppar
Skala och dela lök, morötter, potatis och färnkål. Fräs lök, morötter och färnkål i en rymlig
kastrull. Tillsätt vatten, fond och öl. Låt småkoka 5 min. Lägg i potatis, timjan och lagerblad.
Sjud tills potatisen blivit mjuk, ca 10 min. Dela kycklingfiléerna
på längden och sjjud dem i grytan i ca 10 min. Smaka av med salt och peppar. Servera i djupa
tallrikar.
Guacamole
2 avocador
1 dl kesella/gräddfil/matlagningsyougurt
1-2 vitlöksklyftor
ca ½ tsk citronsaft
salt
Mosa avokadon och blanda i kesellan och vitlöken. Smaka av med salt och citron. Servera som
sås till lax i ugn eller andra rätter utan sås, t ex grillad kyckling och till mexikanska rätter.
Mia´s böndipp
1 burk foul medammas, Bondbönor (en slags bruna böner, finns i utländska affärer)
Salt
Stark feferoni
Olivolja
Citron
Mixa bönerna och en bit feferoni med en mixer, tillsätt salt, citron och olivolja, efter smak
Röran kan ätas kall eller varm. Obs! Smakar absolut inte som svenska bruna bönor.
Hummus
400 gr kikärtor
4 msk olivolja
1 vitlöksklyfta
Mixa ihop tille n röra och tillsätt salt efter smak.
Slutord
Du är nu i mål med Be a winner - tränings och kostdagbok och det är nu det börjar på riktigt. Nu
ska du själv ta med dig dina nya kunskaper och erfarenheter och integrera det med dina tidigare
kunskaper och erfarenheter.
Om du har följt programmet har du nu en så pass bra grundkondition att du kan hitta former och
träningspass som passar för dig och som utvecklar dig. Vid eventuella sjukdomar och skador så är
det bara att anpassa träningen till det. Se det inte som att du går tillbaka.
Du går aldrig tillbaka utan allting handlar om att anpassa träningen till den nivå du befinner dig
för tillfället. Det finns ingen människa som kan prestera och öka sin kapacitet hela tiden utan vi
behöver pauser vare sig de är planerade eller kommer ofrivilligt. Beroende på nästa mål så
anpassar du träningen efter det. Mer styrka och explosivitet eller mer uthållighet, det bestämmer
du själv beroende på dina nya mål !
”You´re the past, you´re the future and in the present you can be whoever you want”
B. Ahlperby
Pssst. KA fin
på nätet ock ns
Följ nyheter så.
på www.ka.sna
e
&hälsa
Liv
Läs liv- & hälsasidorna
i KA varannan vecka!
Liv&hälsa
40
.vatternrundan.se
anmäl dig på www
Arbetsliv
kamHan förlorade
pen om rättvis lön.
42
Arbetslivny
Uskor uppfann
mätmetod.
Utmana
i blickfånget i sommar?
Vill du cykla med Vättern
uppleva gemenskap med
kropp och själ och samtidigt
och anmäl dig till Tjejvättern
andra cyklister? Ta chansen
”lagom”
körs på natursköna och
och Halvvättern. Loppen
har blivit mycket uppskattade
ansträngande banor som
se
påstå att du får en cykelupplevel
av deltagarna. Vi vågar
t om vikten!
Män! Nu är det slutskoja
och ett minne för livet.
av många
l Ryggresning är en
övningar i boken. Övningen
och
stärker framför allt rygg-
män är överviktiga.
Över hälften av alla Sveriges
Tjejvättern
Davidsson och Malin
Datum: 8 juni
Det vill författarna Ulrika
100 km
bok. samt 1 vattendepå
Längd:
nya
Schulz ändra på med sin
Depåer: 3 med fullservice,
och
övervikt
kl 08.00–11.00
sin
mellan
omPågår
– Många män kan skojaStart:
Mål: Stänger kl skämta
om att
och 19.00
klappa sig själv på magen
aldrig en kvinna göra,
det är pondus. Det skulle
n.
Davidsso
säger Ulrika
Ingår i
”Tjejklassikern”
Breathwalkpasset med
blev jag
jag hittade Breathwalk
ett speciellt sätt. När
andades jag alltid på
yogaläraren Helena Hasselfeldt.
mycket tidigare och då
FOTO: MÅNA JONSSON ROOS
att vara i naturen, säger
- Jag brukade springa
andningsövningar med
ANDAS I SKOGEN.
en yogaform som kombinerade
lycklig över att det fanns
Ingår i
”Halvklassikern”
resa, en stunds meditation
eller
Halvvättern
På frågan om mer träning
och yoga
Sänk pulsen med gång
Det behöver inte vara
så svårt att gå ner i
varv.
– Gör det enkelt, säger
yogaläraren Helena
Hasselfeldt som har
grupper i den nya
yogametoden Breathwalk.
lugna
Lite träning och några
det
stunder är bra mot stress, det
vet de flesta. Att leva efter
är svårare. Helena Hasselfeldt
många
är yogalärare och vet att
det där
vill, men inte orkar ta
ggklivet in i en träningsanlähelning. Det måste man inte
ler, menar hon.
så
– Det behöver inte vara
Det kan
stort och omvälvande.
enkla
räcka med att göra några dag
övningar på jobbet varje
göra
"Det kan räcka med att jobbet
några enkla övningar på
promevarje dag eller att ta en
nad i skogen."
eller att ta en promenad
gen, säger hon.
i sko-
a i
Helena är själv sjukskötersk år
och blev för några
grunden
på
sedan sjukskriven på heltidvar
Det
grund av ryggsmärtor.
allvar.
då hon hittade yogan på
del av
Idag har yogan blivit en egna
den hon är och hon har
grupper.
hon
a
yogaformern
av
En
undervisar i är Breathwalk.
och
En kombination av yoga
skapa
promenad med målet att själ.
och
harmoni mellan kropp
man
För att uppnå det arbetar
ingar
med både andningsövn
och meditation i naturen. i din
inåt
fokus
– Du går med
det i naegen takt. Att man gör
yogan
turen gör att effekten av
Liv&hälsa
HELENA HASSELFELDT, YOGALÄRARE
FAKTA. Breathwalk
l Har växt fram ur Kundaliniyoga.
i drygt
l Har funnits i Sverige
fyra år.
det
l Följer strikta program,
ska ge
finns sexton olika som
energigiolika effekter. Några är
.
vande andra reflekterande
l.
blir bättre än i en träningslokata
att
Hon visar själv genom
är högt
steg i tystnad. Huvudet
långt
hållet och blicken vilar
är
bort i landskapet. Ryggen avrak och armarna svänger är
slappnat i sidan. Andetagen
djupa och lugna.
i olika
– Alla som är med går
innan
takt. En del har stressat
haft en
och går fort. Andra har
17/12
KOMMUNALARBETAREN l
36
rofyllda
lugn morgon och är
att känfrån början. Det gäller
i min
na vilken takt jag har
kropp idag.
När hon leder Breathwalk varar promenaden i en timma
innehåller
och
flera stopp med
yogaövnin gar.
En del av övningarna går att
använda var för
sig i vardagen.
– Gör det enkelt!
Att djupandas några
minuter på jobbet är bra
kropp
för harmonin mellan
att vara
och själ. Det går inte
stressad när man djupandas.
Pernilla Josefsson
[email protected]
32
iv
Arbetsl
på det
Spaning
senaste i jobbet.
Datum: 9 juni
mat är det viktigaste
mindre
I FORM
150 km
Längd:
är Ulrika
samt 1 vattendepå
viktnedgång
en fullservice
för4 med
män” Depåer:
I boken ”Viktcoach för
kategorisk:
Pågår mellan kl 08.00–11.00
ro- Start:Davidsson
kl 19.00
finns ett fullt åttaveckorsp Mål: Stänger
annorlunda helt klart.
– Äta
recept.
som
gram med träning och
Det finns ingen forskning
lättasKA visar några av tipsen.
säger nånting annat. Det
Recepten i boken är baserade te om man ska gå ner i vikt är
innebär
på GI-inriktning. Det
sin kost. Sen är det
om
göra
att
undvika
rör på sig, men
att man bör försöka
pota- jättebra att man
kolhydrater såsom pasta, mer det absolut viktigaste är fokus
äta
tis och ris, och i stället
mat. Då går man
mesta på intaget av
protein och fett. För det
vikt.
i
fort
ner
enligt
att ta
inga problem för män,
Vad är det viktigaste
Ulrika Davidsson.
kunna gå ner i
grab- med sig för att
– Det här är en ganska
vikt som man?
moMANTRA.
big diet. Biff och bearnaise– Man måste känna sig
gillar.
Händerna har sitt
sås är något som killar
ska man gå ner i
ma
killar är tiverad. Men
eget mantra sa, ta, na,
också planera.
Jag upplever inte att
du
som vikt måste man
som du kan tänka medan
så kolhydratberoende ofta Att tänka innan man går hemipekfinggår. Håll tummen mot
tjejer är. Det är
att ta med
som
många
jobbet,
på
från
långfingret
pasta
ret när du tänker sa,
ska
kvinnor som frågar efter
sig ett mellanmål om man
mot tummen för ta, tummen
bröd och killar är generellt jobba länge eller träna. Så molilloch
och
na
för
som
mot ringfingret
är jättema.
inte så sockerintresserade
tivation och planering
fingret mot tummen för
disciplitjejer är.
viktigt, men sen är det
nen.
Nästa sida: Tre
yogaövningar
i Breathwalk som
du kan göra själv!
34
17/12
KOMMUNALARBETAREN l
››
KA Kollåtta nya
Vi har testat
analoga spel.
38
upprätt.
En liten rörelse känns
mer än en stor.
FOTO: LASSE O PERSSON
att
– Man måste gilla sättet
kan inte
gå ner i vikt på. Man
ska
37
tänka ”efter åtta veckor
gamla Ädelostfylld
jag gå tillbaka till min
upp i
gfilé
livsstil”, för då går man vikt kycklin
ner i
4 portioner
igen. Går man
vikt
om
Vinn en kalender
den Det här behöver du:
känner sig nöjd med
och
arbetets kvinnor.då har man alla 4 kycklingfiléer
en,
kosthållning
den 200g ädelost
förutsättningar att hålla
12 skivor salami
vikten.
½ röd paprika
Kultur
Liv&hälsa
Johan Erlandsson
[email protected]
Minutbiff med
kantarellsås
4 portioner
Det här behöver du:
lövbiff
500 g minutbiff eller
1 msk smör
salt och svartpeppar
Kantarellsås
150-200 g frysta kantareller
2 schalottenlökar
2 msk smör
grädde
2 dl
1 msk kalvfond
38
salt och svartpeppar
15/12
KOMMUNALARBETAREN l
15/12
KOMMUNALARBETAREN l
FAKTA. Kroppskännedom
sin
l Den som vill utforska
att
kropp har flera olika tekniker
lättillvälja på. Här är några
det ofta
gängliga metoder som
ordnas kurser i.
Lager›› Möt undersköterskan Ingrid
ningen av
på recept
qvist som ger fysisk aktivitet
recept
på
namn efter grundaren
Fick sitt
aktivitet
fysisk
och hennes patienter.
var
Moshe Feldenkrais. Han del fall ersätta läkemedel
i en
i fysik, men
kan
doktor
Motion
ingenjör och
för judo som
det var intresset
a sjukdomar.
och förebygg
helt
han skapade sin
är tydlig. Förskriv
›› Trenden
l Feldenkraismetoden
ökar stadigt.
Ingrid ordinerarpt
motion på rece
Fråga KA
svar om
Frågor och
jobbet och livet.
kan
FULL FART. Undersköters
värmer upp
Ingrid Lagerqvist
med
gänget till ”One way ticket”
de vidare
Neil Sedaka. Strax drar
med och
in i gymmet. Ingrid är
uppmuntrar.
GUSTAVSSON
FOTO: STAFFAN
FAKTA. Behandlingar
21/12
KOMMUNALARBETAREN l
själv utan tankar
21/12
KOMMUNALARBETAREN l
"Det är viktigt
att sätta upp
konkreta mål."
INGRID LAGERQVIST, UNDERSKÖTERSKA
Bollsporter farligt
för brandmän
En fjärdedel av alla arbetsplatsolyckor som drabde
bar brandmän sker när
det
tränar. En som vet hur
känns är brandmannen
Tomas Wahtramäe.
KOMMUNALARBETAREN l
Watramäe
Brandmannen Tomas
tränade
skadades rejält när han
hockeybockey med kollegerna.
nar att just den här träningen
gör det svårt att hålla larmtiden
på 90 sekunder.
Tomas Wahtramäe säger
42
Spaning
Susanna
KA:s kåsör
Eklund i humorbok.
44
Kultur
Långrecension:
Tjänster i hemmet.
46
Vinn!
trisslotter
39 Vinnböcker!
och
vill. Börja
l Fundera över vad du
med det du tycker är roligt.
l Kör i gång i små steg.
& FÖR ATT FORTSÄTTA
l Träna regelbundet.
20 min x
l Hellre lite och ofta.
60 min/
3 ggr/vecka är bättre än
vecka.
tid innan
l Acceptera att det tar
början får
en ny vana sätter sig. I
tvinga sig.
man ta sig i kragen och
med nål Gör det tillsammans
varstötta
ni
kan
då
gon annan,
andra.
HUR MYCKET SKA MAN
MOTIONERA?
l Antigymnastik
/sv/
www.antigymnastique.com
gå, vet
för att lära sig stå och
vad
inte kroppen av sig själv vet
ofta
som är bästa sättet? Jo,
prokroppen det från början,
blemet är att vi inte lyssnar.
– I vår kultur har vi mycket
ta i, och
av att man ska kämpa,
gör ont,
inte bry sig om ifall det
säger Jonathan.
Det betyder att vi hela
livet har fått daglig träning i att INTE lyssna
vi
på kroppen. Därför kan
UNDANTAG. Jonathan
igen.
behöva träna på att lyssna tid
Ede hjälper en deltagare
ytterst sällan,
Det kan ta olika långt av
tillrätta. Det gör han
utforska sig
poängen är att man ska
innan man känner effekt
på rätt och fel.
7 skäl att
Kristina Sandberg.
RÅD FÖR ATT
KOMMA I GÅNG
Minst 30 min/dag:
.
l Vardagsmotion är underskattat
ta trapCykla och gå till jobbet,
porna.
vi igen.
– Nulmarscherar
Dessa räknas som behandvärmer
Lagerqvist
Ingrid
och ges av en sjukgymlingar
grupper på
sina
terapeut.
en av
eller
upp nast
i
Livsstilsmottagningen
om
l Basal kroppskänned
Vadstena.
www.ibk.se
är undersköterska
Hon
på
och ger fysisk aktivitet
gå en kurs
Men varför ska man
Kulturläsa
att han
numer undviker bollsporter
när han ska träna.
cross– Jag kör gym, cykling,
Jag tror
training och simning.
att man
att det kommer bli så
de träningsformerframme går över till
För honom var olyckan
mer.
tränade na mer och
för tre år sedan när han
Johan Erlandsson
hockeybockey med kollegerna.
[email protected]
när
salt och vitpeppar
bollen
skjuta
– Jag skulle
verts
1 paket färska haricots
den
och
den ena foten kom bakom och
Tillbehör: sallad, tomater
FAKTA. Brandmännens
andra och jag flög i luften lillphysalisfrukt
bröt
arbetsplatsolyckor
gjorde en piruett. Jag
Gör så här:
ur
att tina
fingret, fick en revbensfrakt
l Gör först såsen genom
17 %
tolfte
finhacka
Innebandy
och en fraktur på den
kantarellerna. Skala och
6%
Fotboll
stekpanna
lökarna. Hetta upp en
bröstkotan.
3%
tills
gips
Ishockey
med smör och bryn svampen
%
För Tomas innebar skadan
Övriga olycksfall 74
och bryn i
lök
i
månader.
Lägg
två
i
färg.
får
den
procent
och sjukskrivning
Tillsätt
Som jämförelse sker 5
ckor
ytterligare någon minut.
Han har jobbat som brandman
koka ihop.
av polisernas arbetsplatsoly
första
var
av
grädde och fond och låt
här
i över 30 år, det
peppar.
vid lagidrott, och 4 procent
l Smaka av med salt och
gången han var sjukskriven. ms
barnskötarnas.
l Ställ åt sidan.
som har
Storstockhol
med
Nu har
Källa: AFA Försäkring,
l Hetta upp en annan stekpanna
hockey1 minut
granskat 17 021 arbetsskador
brandförsvar förbjudit
smör och bryn minutbiffen,
2005–
men
åren
under
bandy)
som inträffat
och peppar.
bockeyn (ett slags
per sida, krydda med salt
på
2011.
det beror inte så mycketmeServera biffen med kantarellsåsen,
man
att
physalis.
skaderisken som
sallad, tomater och några
l Antigympa
www.antigympa.nu
män väljer att träID. Ingrid Lagerqvist
just fal- tet. De flesta
Ingrid skriver
Vinterns första snö har
med
skidor i na på egen hand. och ett lokalt
Yrke: Undersköterska
lit och Ingrid har åkt
recept till Korpen
sjukgymvidareutbildning inom
att hon följer
helgen.
bildningar
Före gym, det händer
nastik. Påbyggnadsut
Men nu är det måndag. en med dem dit på studiebesök.
qi gonglett
som gymnastikledare,
bara
lunch har hon både
binstrukMen det handlar inte
och
ledare, tränings/reaha
grupp som styrketränar
många är stressade
träning,
om
lotsar
tör, kostrådgivare, motiverande
g.
träffat patienter. I samtal
eut mm.
och behöver återhämtnin
samtal, massageterap
hon dem mot nya vanor.
avspänning eller
På landet norr
vara
Bor:
kan
61.
Det
Tragerterapi
Ålder:
l
recept.
2
– Jag brukar fråga patientom Motala. Familj: Man,
www.trager.se
vad de meditation.
och
erna vad de kan göra,
vuxna barn, 2 barnbarn
liten motycker är roligt.
I FORM
2 bonusbarnbarn. Intressen:
Ingrid har gjort en
FAKTA. Övrigt
Skidor,
Många väljer att promenera.
Tycker om att vara ute.
, den har många
Ridning,
är patientens önskningar Men det passar inte alla. För den tionsdagbok
– Det
helst längd. Skridskor.
l Österländska
Ingartros haft hjälp av.
behov som styr, säger
och metoder
när de
har en islandshäst. Promenader,
som är överviktig och har
– De sporrar sig själva
yoga.
rid. I Kina och Indien har man på kan det vara bättre att cykla.
stavgång, löpning och
har.
ser hur många kryss de
om
en trappa upp
sig i kroppskänned
övatfinns
gen
ten är att mokan få Hon
ett
Mottagnin
person
Utgångspunk
ligger
och
En
som
FAKTA.
n
Feldenkrais.
för pekpinnar.
långt innan européer
efter envårdcentrale
strand. Ingrid aktar sig vet att det inte tion alltid är bra om man utgår
kom på tanken.
vid
från Vätterns
minskad värk redan
amerikaner
på.
Livsstilsmottagningen
det tastenkast
på re- Hon stöttar och
den nivå som man är
patienterovan
startade i
flesta metoderna
lektion, för en annan kan
kommer
beteenden. Att från
Hit De
Vadstena vårdcentral
har Ingrid startat
sjuk- är lätt att ändra
av yoga
ochoch
I teamet
inspirerats
har
både läkare
månader. Till exempel äldre och rörelfrån
längre tid.
början av 1990-talet.
och högt det kan ta tre till sex
bli ettmissqigong, liksom
taichi
öthar
Många
bätt- sittgrupper för
Feldenkrais kan också
ingår läkare, diabetessjuksk
en början kan lite vara
har detgymnaster.
andra kampkonster.
högt blodsocker, Till inget alls. Till exempel tre sehindrade.
intresse för livet. Det
erska, blodtryckssköterska,
blodtryck,
är inte så vanre än
känner
sjukgymnast
Han
övervikt.
Biverkningar
are,
eller
Jonathan.
hälsosamordn
blodfetter
blivit för
tar i för hårt.
korta promenader.
tiden,högal På gymmet
upp liga, om man inte
och undersköterska.
har värk i rygg, skuldror
att han utvecklas hela somAndra
– Det är viktigt att sätta
Vissa träningspass lånar
rehab,
Kan man börja träna själv?
Här finns grupper för:
hur
både i kampsporten och
och nacke.
sig
qi
rörelser från de olika
konkreta mål, bestämma
– Ja, men känner man
må bra vid psykisk ohälsa,
person.
metoderna ovan. Ett par och mycket och vad.
fråga sin läkkroppskännedom,
inte
man
basal
ska
man
gong,
ska
saker
osäker
baKI
gör
är undersköter
– Man
är Nia och
exempel
Ibland gör hon ett kondi- are. Man kan också vända sig
möj-Ingrid
balans, osteoporos, avspänning
tbilde finns
påbyggnadsu
Floortechniqu
provat förut och hittar nya
en rad
lans.
efter tre till fyra måfå veta
och övervikt.
nyfikenhar framförallt
till vårdcentralen för att
varit på mot- tionstest,
på träningsHon har
har
ligheter. Man blir mer
följer hon upp.
som har utProjekt: Mottagningen
Jo-ningar.
sedan början av naderdel patienter börjar träna var det finns ledare aktivitet på
ställen med
på livet, mer levande, säger tagningen
drivit projekt för att förebygga
En
för fysisk
.
för det
(bendansinriktning
och brinner
nathan Ede.
livsstilsmottag- bildning
1990-talet
och behandla osteoporos
Elin Steen
aktiv. i gymmet på
genom
med recept.
hon gör. Själv är hon
skörhet) och diabetes
ningen. Då finns Ingrid ger
[email protected]
och
kostrådgivning och fysisk
som personlig tränare
tet
aktivitet. I diabetesprojek
31instruktioner. Vissa är hon
värden.
finns
förbättrade 17 av 18 sina
med varje gång. Men hon och
pengar
Mottagningen söker nu
förbättra
också i gymmet vissa tider
att
för
landstinget
från
hjälper den som vill. Dessutomi Christina Swahn
hälsan hos socialt utsatta.
dagar
[email protected]
leder hon grupper flera
majori- christina.swah
veckan. Kvinnorna är i
2/13
50
bokens titel namn
ord). Kosmellanslag mellan varje
tar 4 kr. Senast 26 september.
l Alexanderteknik
www.alexanderteknik.se
andra
Men det finns många
skäl att lära sig Feldenkrais.
kropAlla som jobbar med
pen kan ha glädje av metoden.
Många skådespelare använder
är på
den, och idrottsmän som
röreljakt efter den perfekta
sen. Man kan också använda
den för att må bättre psykiskt,
strestill exempel om man är
sad eller deprimerad.
är
– Mycket av ens mående
Har jag
kopplat till kroppen.
då känns det
lektioner.
att inte ont, jamen
väldigt lätt att
– De flesta kommer för
och bättre. Känns det
nästan
de vill bli av med smärta
röra på sig, ja då blir jag
annat,
mycket
har testat väldigt
glad, säger Jonathan.
berättar Jonathan.
Frågor och
jobbet och livet.
– Jag bröt revben, en bröstkota
spelade
och ett lillfinger när jag
jag
hockeybockey. Nu försöker
hålla mig undan bollsporter,
säger han.
i form
För att kunna hålla sig
arbetsfår brandmän träna på
innebandy
som
tid. Bollsporter
visar
och fotboll är vanliga. Nu
fjärdeen
att
rapport
en färsk
ns ardel av alla brandmänne
under
betsplatsolyckor sker
är
lagidrotter, och farligast
innebandyn.
konVar med i utlott– Jag tycker att det är
spelar
ningen av Viktstigt att vi fortfarande
på hur
för män.
BOKEN! coach ett
innebandy med tanke
kort med
där.
sker
Skicka
som
många olyckor
till exnamn och adress till:
Stockholmspolisen har
Kommunalarbetaren,
innebandyn,
bort
empel tagit
Box 168, 101 23 Stockholm
berättar Tomas Wahtramäe,
Eller
brandMärk kortet ”Viktcoach”.
som arbetar på Tyresö
karb bok
sms:a till 72672. Skriv
station söder om Stockholm.
adress (ett
ledde till att
metod.
www. feldenkraismetoden.org
här, för
"Lathet är positivt i det dig
det gör att du anstränger
mindre."
SMÅ RÖRELSER.
42
Många av rörelserna
är kropgande, för när man står
att hålla sig
pen så upptagen med
golvet
Vi ligger på mattor på
Jonatoch lyssnar på ledaren
OCH FELDENKRAISPEDAGOG
JONATHAN EDE, SKÖTARE
han Edes instruktioner.
Dra
– Rulla över på mage.
om ni
upp ena benet, som
vänster
skulle krypa. Lägg
erfarenheter och dra
och vila
oss att i stället sina egna slutsatser.
hand över höger hand
med
att stödja oss sina egna gör man rörelserna
huvudet mot händerna,
huvuDärför
på skelettet.
blicken åt vänster. Lyft
vilar alltid efter
av
musk- långsamt, och
När
det en liten bit med hjälp
rörelse. Vilan är viktig,
lerna släpper varje
armen.
säär då kroppen hinner
taget blir vi för det informationen.
Vi försöker göra som han
granbearbeta
rörligare.
ger, utan att tjuvkika på
här,
– Lathet är positivt i det
Alla rörelnen.
gör att du anstränger
Ligg
ser vi gör un- för det
– Rulla tillbaka på rygg.
Ede.
säger Jonathan.
efter Jonathan
der lektionen dig mindre,
och vila en stund. Känn
det till och med
kan
Ibland
har ett särom det är någon skillnad.
sammed att man bara föreLektionen fortsätter på
Jonathan säger räcka
rörelser skilt syfte, men man får veta ställer sig en rörelse.
ma sätt, med små, små
och inget om det. Om
börjar
som alltid följs av ”vila
syftet med en övning så rätt. Jonathan Ede bor i Örebro och
på att göra
känn efter”.
som skötare på sjukhubete- man inrikta sig
Så lär sig kroppen nya
inte så man lär sig i jobbarstörre delen av sitt liv har
I
gå på ett Och det är
enden, att sitta, stå och
Man lär sig i stäl- set.
kampsport, och det
höll oss Feldenkrais.
kroppen göra han tränat
naturligare sätt. Där vi
av
lär vi let genom att låta
har gjort honom intresserad
uppe med muskelkraft
hur kroppen rör sig.
För några år sedan utbildade
edahan sig till Feldenkraisp på
gog. Nu leder han kurser
emot
kvällstid, och tar också
individuella
för
intresserade
30
AD
CKN
LTE
Frågor och innehåller såväl
l Alkohol
och livet.
jobbet
hel del
mycket kalorier som en
parkerar
kolhydrater. Dessutom
gen, så
alkoholen fettförbrännin
sällan.
drick med måtta och mer
vecka.
l Gör en plan för varje
l För lårets
framsida och
stabilitet för
bålen.
100 g blandad sallad
50 g frön och kärnor (pumpa,
solros och pinjenötter)
Gör så här:
Skär ett
l Sätt ugnen på 175°C.
på en
snitt i filéerna och lägg
ost i skåsmord ugnsplåt. Fördela
på salami.
ran på filéerna och lägg
lägg över
l Strimla paprikan och
peppar
salamin. Strö på salt och
30 minuter.
och sätt in i ugnen i ca
med sall Lägg upp på en tallrik
och kärnor.
lad och toppa med frön
Fråga KA
svar om
VINN
l Bra rumpträning.
100 km
8 juni
FUL
och efter träning.
stress
l För lite sömn liksom
viktminskning
påverkar din
KA
Fråga
negativt. svar om
GOLVET.
MED STÖD FRÅNgörs
lig-
kan man bli om man
till och med gladare. Det
lär ut hälsosamFri från värk, rörligare och
finns många metoder som
ger kroppen en chans. Det testat Feldenkrais.
har
mare sätt att röra sig. KA
I FORM
lunch och
300 km
l Ät alltid frukost,
14–15 juni över
middag – hoppa aldrig
måltider.
före
l Var noga med mellanmål
l Träning för
lår, rumpa
och armar.
Vad säger att man behåller
avsluvikten efter att man har Motala
rogram?
150 km
7 juni
tat ert åttaveckorsp
9 juni
FAKTA. Att tänka på...
38
GE KROPPEN
EN CHANS!
SAMTLIGA BILDER UR BOKEN,
en inre
och stående.
MEDITATION. Helena avslutar
som kan göras både sittande
ländmuskler.
46
FOTO: HÅKAN LINDGREN
beHöver du
en uTmaning?
››
FOTO: MALTE DANIELSSON
Tema: Återhämtning
Liv&hälsa
Träna 2-3 ggr/vecka:
3x20 min/
l Kondition för hjärtat till och
vecka. Kan göras på väg
kräver att
från jobbet, men det
varm och
man tar i så att man blir
får upp flåset.
musl Styrketräning för stora mage,
kelgrupper som ben, rygg,
x3
repetitioner
10
axlar
nacke och
om
ggr. Ta hjälp av en instruktör
också
finns
Det
van.
du inte är
hemma
övningar som går att göra
gym.
på
gå
vill
om man inte
ID. Vad är FaR?
på recept
FaR är fysisk aktivitet
av
och motion som ordinerats
kan förevårdpersonal. Motion
I
bygga och behandla sjukdomar.
vissa fall kan motion komplettera
eller ersätta läkemedel.
ut av
Hur får jag FaR? Det skrivs
sjukgymnast
läkare, sjuksköterska,
kan
Du
eller annan vårdpersonal.
Om du får
träna själv eller i grupp.
i grupp kan
aktivitet
en
på
recept
en sådan
du även få hjälp att hitta
speciella
grupp. Det finns också
ledare för de grupperna.
Källa: Vårdguiden
››
33
2/13
KOMMUNALARBETAREN l
32
✔ I form ✔ Mat ✔ Arbetsliv ✔ KA Koll ✔ Trädgård