87 inspirerande träningsmål – stora som små
Öka din kondition!
1. Sikta på att springa fem kilometer i ett sträck. Inga problem?
Sätt då ett tidsmål och bestäm när du ska klara det.
2. Spring en mil snabbare än du någonsin gjort.
»Sub 40« (under 40 minuter) är en magisk gräns,
men börja med sub 50 eller 60.
3. Lär dig häcklöpning, så att du kan springa 400 meter häck på en friidrottsbana. Är detta en baggis
sätter du ett tidsmål! Ann-Louise Skoglund har fortfarande det svenska rekordet: 54'15.
4. Spring Tjurruset 6/10! Millopp över stock, sten, vatten och gegga. Kolla in tjurruset.se.
5. Gör En svensk klassiker: Vasaloppet, Vansbrosimningen, Vätternrundan och Lidingöloppet. Du har
12 månader på dig.
6. Spring ett Coopertest, det vill säga så långt som möjligt på tolv minuter. Satsa på en femprocentig
förbättring på tre månader.
7. Prova på ett triathlon – att simma, cykla och springa under en och samma tävling. Det finns allt
från sprintdistans till Ironman där motionärer välkomnas, läs mer på triathlonsweden.com.
8. Bestäm dig för att klara 50 »double unders«, att låta repet gå två varv på varje hopprepshopp, i en
följd.
9. Ro ett rekordlopp i gymmets roddmaskin! Världsrekordet på 2000 meter är 6'28 minuter. Sätt ett
tidsmål och ge dig själv två månader.
10. Utmana dig själv genom att se till att ditt nästa lopp alltid är längre än ditt förra. Det tar inte slut
vid maraton …
11. Spring uppför trapporna i ett högt hus i din närhet och se hur lång tid det tar. Sätt sedan ett
tidsmål och ge dig själv tre månader.
12. Gör 100 burpees under ett pass eller 1000 på 10 dagar!
13. Anmäl dig till ett mountainbike-lopp! Upp och ner över stock och sten tar på flåset. Läs mer på
swedenmountainbike.se.
14. Testa din kondition med ett beep-test eller annat konditionstest. Testa igen efter tre månader
och se till att klara mer.
15. Anmäl dig till ett lopp i en stad du är nyfiken på. Det finns lopp i nästan alla storstäder!
Testa dina gränser!
16. Lär dig att gå tio meter på händer.
17. Börja träna en sport som du aldrig har testat, och kanske till
och med är lite rädd för.
18. Utbilda dig till instruktör i någon träningsform du gillar.
19. Gå en äventyrlig kurs! Fallskärms-hoppning, forspaddling
eller isklättring?
20. Bestig ett högt berg! Det finns flera toppar över 2 000 meter i Sverige, därefter kan du gå vidare
med Galdhöpiggen (2 469 meter), Kilimanjaro (5 892 meter) eller Mont Blanc (4 810 meter).
21. Klara att simma 25 meter under vatten.
22. Lär dig poserunning och lägg om ditt löpsteg på tre månader.
23. Lär dig att simma på öppet vatten och sikta på Engelska kanalen!
24. Delta i ett lopp i extrem terräng – till exempel öken, berg eller snö – för att testa pannbenet.
Kanske Marathon des Sables eller Swiss Alpine Marathon?
25. Är du en riktig köttätare? Testa att leva på fisk och grönsaker en månad.
Bana in en god vana!
26. Sov minst sju timmar varje natt.
Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll,
så vet kroppen när det är dags att varva ner.
27. Gör tio solhälsningar varje morgon.
Det väcker kroppen, ökar din rörlighet och
ger dig en behaglig start på dagen.
28. Bestäm dig för att träna två, tre, fyra gånger i veckan
– beroende på dina förutsättningar och din ambitionsnivå.
Skriv in passen i din kalender och planera annat runt.
29. Bestäm dig för att genomföra 20 planerade träningspass utan att hoppa över ett enda. Blir du
sjuk under denna tid så gör resten när du tillfrisknat.
30. Drick mer vatten! Börja till exempel alla måltider med att svepa ett glas vatten, så når du lätt
rekommendationen på minst 1,5 liter per dag.
31. Cykla till jobbet minst tre dagar i veckan – eller vad som känns rimligt i ditt liv.
32. Promenera utomhus 20–30 minuter i snabb takt varje lunchrast.
33. Undvik hissar och rulltrappor helt och hållet.
34. Låt hälften av dina hundpromenader förvandlas till hundlöpturer.
35. Stäng av teven om det inte är något du verkligen vill se. Vad vill du göra med den extra tiden? Gör
en plan.
36. Backa bandet och fundera på vilken träningsform och träningsdos som passar just dig och din
livssituation just nu. Är det yoga eller crossfit du främst behöver?
37. Gå 10 000 steg om dagen – eller kör en stegtävling med kollegorna.
Forma figuren!
38. Har du samlat på dig fluff runt midjan? Släng vågen och satsa på att gå ner en byxstorlek, eller
komma i ett par gamla favoritjeans. Ha tålamod och ge dig själv sex månader!
39. Använd måttbandet! Mät midja, lår och höfter och sikta på att minska sammanlagt 10 centimeter
på tre månader.
40. Satsa på att gå ned i vikt och bli ”sommar fin” till stranden i sommar.
41. En stolt hållning gör underverk!
Sätt ett alarm som påminner dig varje timme om att sitta/stå
ergonomiskt.
Träna ditt psyke!
42. Meditera tio minuter varje dag – det kan hjälpa dig att slappna av och fokusera.
43. Tänk på ditt träningsmål, visualisera att du redan är där, fem minuter varje dag.
44. Skriv träningsdagbok! Notera korta fakta om när, var, hur du tränar och/eller äter, och var extra
noga med punkter som handlar om just ditt mål. Glöm inte de mentala aspekterna!
45. Läs tio böcker om träning/kost/hälsa under sex månader. Kanske kan du arrangera en bokcirkel
med några kompisar?
46. Om du brukar träna med kompisar – testa att träna ensam ett tag för att kunna fokusera 100
procent. Hur reagerar du på det?
47. Se till att planera in veckans träningspass i förväg, för att få struktur på träningen. Visualisera
dagens träningspass i fem minuter på morgonen.
Rörlighet och balans!
48. Öka rörligheten i lår och höfter, så att du kan gå ner i spagat eller split.
49. Nudda fingertopparna bakom ryggen, åt båda hållen
– eller sätt ihop handflatorna mellan skulderbladen.
Här krävs rörlighet i bland annat bröst, axlar, armar och bröstrygg.
50. Träna upp rörligheten i baksidorna så att du kan nå dina tår
med fingertopparna när du sitter på golvet med raka ben.
Män har generellt svårare för detta än kvinnor!
51. Lär dig att hjula med perfekt teknik. Be någon filma dig varje vecka!
52. Våga backa bandet och klara alla övningar med perfekt teknik. Ta gärna hjälp av en PT eller annan
duktig instruktör.
53. Lär dig att göra en framåt- eller bakåtvolt. Börja öva på barnens (eller grannarnas) studsmatta!
54. Klara av yogaställningen »dansaren«. Du står på ett ben, böjer kroppen i en båge och greppar den
fria foten med armarna över huvudet. Detta är en krävande ställning, ta hjälp av ett skärp när du övar
– och ta det lugnt!
55. Klara av yogaställningen »tranan«! Sitt på huk med vikten på händerna, böj lätt i armbågarna.
Placera knäna på armbågarna och släpp fötterna från golvet.
56. Lär dig stå i hög brygga. Börja träna på halvbryggor!
57. Lär dig att stå på en balansboll. Börja med att stå på knä, lyft ena benet ...
58. Byt ut ett träningspass i veckan mot ett yogapass, för att fokusera på rörlighet.
59. Bestäm dig för att – en gång för alla – rehabilitera den där gamla skadan.
Bli starkare!
60. Sikta på att klara strikta chins! Fixar du en, fem, tio före sommaren?
61. Se till att fixa tio, 20, 30 armhävningar på tårna. Eller fem med klapp?
62. Bestäm dig för att kunna stå i plankan dubbelt så länge som du klarar idag.
63. Ta din kroppsvikt i knäböj eller marklyft.
64. Sikta på att utföra »handstand push-ups«, att stå på händer och sänka kroppen mot golvet
genom att böja i armbågs-leden.
65. Klara av pistols – enbens knäböj med det fria benet framåtsträckt – på båda benen.
66. Bestäm dig för att klara en enarms-armhävning – med både höger och vänster.
67. Fixa ett bestämt antal »knees to elbow«, att från fritt hängande låta knäna nudda armbågarna.
68. Fixa tio strikta dips, med armbågen böjd i 90 grader i slutläget.
69. Lär dig utföra de olympiska lyften, ryck och stöt, med god teknik. Ta hjälp av en
tyngdlyftningsklubb eller en specialiserad PT.
70. Genomgå en screening/kroppsanalys, där din kropps styrkor och svagheter analyseras. Ha sedan
som mål att stärka dina svaga sidor. De flesta duktiga personliga tränare, naprapater och
sjukgymnaster brukar utföra screening.
71. Lyft din sambo! Är detta inga problem kan du göra knäböj med henne/ honom på ryggen – eller
»klätterträdet«, då du ska stå pall medan sambon förflyttar sig ett varv runt din kropp.
72. Utmana en jämnstark kompis i bänkpress, marklyft eller knäböj. Vem klarar flest om tre
månader?
73. Anmäl dig till någon av styrke-tävlingarna som arrangeras under Fitnessfestivalen. Chins, dips,
bodypress eller bicepscurl?
74. Testa ett nytt redskap eller en ny övning varje gång du är på gymmet. Har du tränat med träkäpp,
TRX eller olympisk stång?
75. Klara en »muscle up«, att från hängande i ringar förflytta dig uppåt så att du slutar med ringarna i
höfthöjd på sträckta armar.
76. Bestäm en dag då du ska häva dig rakt ut vågrätt från en pelare, »the human flag«.
Ät bättre!
77. Ät frukt och grönt i någon form till varje måltid – eller tre olika till varje huvudmål.
78. Ta med matlåda till jobbet tre dagar i veckan. Förutom att du sparar pengar slipper du onyttiga
impulsköp.
79. Köp en grönsak du aldrig har smakat varje gång du storhandlar. Och ät den!
80. Ät regelbundna måltider, till exempel var tredje timme.
81. Sluta äta godis och andra sötsaker helt och hållet i tre månader.
82. Håll dig strikt till lördagsgodis ända fram till årsskiftet.
83. Sluta dricka läsk/lightläsk/energidryck. Vatten är bästa måltidsdrycken!
84. Välj bra kolhydrater: matkorn och fullkornsris istället för vitt ris och bröd.
85. Ät helt oprocessad mat en vecka i månaden.
86. Välj alltid ekologiskt och/eller närproducerat när möjligheten finns.
87. Ät fisk eller skaldjur minst tre gånger i veckan.
Lycka till mot ett bättre välmående 2013…