1. No category

www.dingodevane.dk
- Kom i gang med at løbe Til dig, der gerne vil i gang med at løbe
14 ugers opstarts program
Opstarts program : gå/løbe program over 14 uger.

Gå altid de første 5 - 10 min opvarmning.



Hold altid min én fridag mellem hvert løbepas.
Løb som min. 2 dage pr. uge, gerne 3 afhængig af dit niveau.
Hvis du løber 2 gange, så udelad dag 2 fra programmet og løb dag 1 og dag 3.
Uge
Program
løb i min gang i min
Sæt X
efter
turen
uge 1
Gå altid de første 5 - 10 min som opvarmning
dag 1
Løb 2 min., gå 2 min., gentag 6 gange
12
12
dag 2
løb 1 min, gå 1 min, løb 2 min, gå 2 min, gentag 4 gange
12
12
dag 3
Løb 2 min., gå 2 min., gentag 6 gange
12
12
dag 1
Løb 3 min., gå 2 min., gentag 5 gange
15
10
dag 2
Løb 2 min., gå 2 min., gentag 6 gange
12
12
dag 3
Løb 3 min., gå 2 min., gentag 5 gange
15
10
dag 1
Løb 4 min., gå 2 min., gentag 5 gange
20
10
dag 2
løb 3 min, gå 3 min, gentag 4 gange
12
12
dag 3
Løb 4 min., gå 2 min., gentag 5 gange
20
10
dag 1
Løb 5 min., gå 2 min., løb 7 min, gå 2 min, gentag 2 gange
24
8
dag 2
Løb 4 min., gå 2 min., gentag 5 gange
20
10
dag 3
Løb 5 min., gå 2 min., løb 7 min, gå 2 min, gentag 2 gange
24
8
dag 1
løb 7 min, gå 2 min, løb 7 min, gå 2 min, løb 10 min, gå 2 min
24
6
dag 2
løb 5 min, gå 1 min, løb 6 min, gå 2 min x 2
22
6
dag 3
løb 7 min, gå 2 min, løb 7 min, gå 2 min, løb 10 min, gå 2 min
24
6
dag 1
Løb 5 min, gå 2 min, løb 8 min, gå 2 min, løb 12 min, gå 2 min
25
6
dag 2
løb 6 min., gå 3 min x 3
18
9
dag 3
Løb 5 min, gå 2 min, løb 8 min, gå 2 min, løb 12 min, gå 2 min
25
6
uge 7
dag 1
Løb 6 min., gå 2 min., løb 10 min, gå 2 min, løb 10 min, gå 2
26
6
dag 2
Løb 8 min., gå 2 min., løb 5 min, gå 2 min, løb 8 min, gå 2
21
6
dag 3
Løb 6 min., gå 2 min., løb 10 min, gå 2 min, løb 10 min, gå 2
26
6
uge 2
uge 3
uge 4
uge 5
uge 6
TC PERFORMANCE - v/Tina Czajkowska - Dorthesvej 9 - 3520 Farum - CVR. NR. 33449801
mobil : 29 34 50 18 - mail: [email protected] - www.tcperformance.dk
www.dingodevane.dk
- Kom i gang med at løbe Til dig, der gerne vil i gang med at løbe
14 ugers opstarts program
uge 8
dag 1
Løb 7 min, gå 1 min, løb 7 min gå 2 min, løb 12 min, gå 2
26
5
dag 2
Løb 8 min., gå 1,5 min., løb 5 min, gå 1,5 min, løb 8 min, gå 2
21
5
dag 3
Løb 7 min, gå 1 min, løb 7 min gå 2 min, løb 12 min, gå 2
26
5
dag 1
løb 8 min, gå 1,5 min, løb 12 min, gå 1,5 min, løb 8 min, gå 2
28
5
dag 2
løb 6 min, gå 1,5 min, løb 8 min, gå 1,5 min, løb 10 min, gå 2
24
5
dag 3
løb 8 min, gå 1,5 min, løb 12 min, gå 1,5 min, løb 8 min, gå 2
28
5
dag 1
løb 10 min, gå 1 min, løb 14 min, gå 1 min, løb 5 min, gå 2 min
29
4
dag 2
løb 9 min, gå 1 min, gentag 3 gange
27
3
dag 3
løb 10 min, gå 1 min, løb 14 min, gå 1 min, løb 5 min, gå 2 min
29
4
dag 1
løb 12 min, gå 1 min, løb 16 min, gå 2 min
28
3
dag 2
løb 12 min, gå 2 min, gentag 2 gange
24
4
dag 3
løb 12 min, gå 1 min, løb 16 min, gå 2 min
28
3
dag 1
løb 12 min, gå 1,5 min, løb 18 min, gå 1,5 min
30
3
dag 2
løb 12 min, gå 2 min, gentag 2 gange
24
4
dag 3
løb 12 min, gå 1,5 min, løb 18 min, gå 1,5 min
30
3
dag 1
løb 15 min, gå 2 min, løb 15 min, gå 2 min
30
2
dag 2
løb 10 min, gå 1 min, gentag 3 gange
30
3
dag 3
løb 15 min, gå 2 min, løb 15 min, gå 2 min
30
2
løb 30 min uden pause
30
0
uge 9
uge 10
uge 11
uge 12
Uge 13
Uge 14
dag 1
TC PERFORMANCE - v/Tina Czajkowska - Dorthesvej 9 - 3520 Farum - CVR. NR. 33449801
mobil : 29 34 50 18 - mail: [email protected] - www.tcperformance.dk