1. No category

KOTIKUNTOPIIRI
Ihmisille, jotka ovat liikkuneet aikaisemmin ja lihaskuntoharjoittelu on tuttua esimerkiksi
kuntosalin kautta, nopeusvoimatyyppinen voimaharjoittelu on heille soveliaampi. Sekä normaali
että nopeusvoimavariaatio löytyvät tästä ohjelmasta. Normaali kunto-ohjelma on
vaativuustasosta riippuen kestoltaan maksimissaan 30 minuuttia, kun taas nopeusvoimassa
pyritään 10 sekunnin aikana saamaan mahdollisimman monta toistoa. Palautusaika sarjojen
välillä kaksi minuuttia. Verryttelyineen koko harjoituksen pituus tyypillisesti noin 45 minuuttia.
Kestomääritys:
Helppo ohjelma: 30 sekuntia / liike on n. 10 minuutin kestoinen
ohjelman
Keskivaativa ohjelma: 30 sekuntia / liike ja 2 kierrosta tarkoittaa noin
20 minuutin kestoista ohjelmaa. Toinen variaatio on 1 minuutti / liike
ja 1 kierros vastaa ohjelmaa kestoltaan n. 20 minuuttia.
Vaativa ohjelma: Yhden liikkeen kesto 1 min 30 sekuntia ja 1 kierros
vastaa tällöin noin 30 minuutin kestoista ohjelmaa. Toinen
mahdollisuus on tehdä 1 minuutin kestoisia liikkeitä ja toistaa
kierrosta niin kauan aikaa, että on 30 minuuttia on täynnä.
1. SELKÄ
Päinmakuulta kohotetaan samanaikaisesti käsiä ja jalkoja ylös
2. KÄDET
Etunojapunnerrus (jaksamisen mukaan joko polviltaan tai koko
vartalo suorana)
3. VATSA
Istumaan nousu
4. KYLJET
Kylkimakuulta jalkojen kohotus (jalat yhdessä) molemmat kyljet
5. SELKÄ
Päinmakuulta vuorotellen vastaisen jalan ja käden kohotukset
6. JALAT
Askelkyykky eteenpäin vuorotellen oikea – vasen
7. VATSA
Kyynärnojasta selin makuulta jalkojen koukistaminen vatsan
päälle
8. PAKARAT
Selin makuulta jalat koukussa 90 asteen kulmassa ja siitä lantion
ylös kohottaminen
9. SELKÄ
Päinmakuulta ylävartalon kohotus ja kyynärpäät
mahdollisimman ylös
10. KÄDET
Takapunnerrus / dippi tuolilta joko jalat suorassa tai koukussa
11. VATSA
Selin makuulta, kädet niskan takana, kyynärpäät lattiassa
ylävartalon kohottaminen, => leuka kiinni rintaan ja kyynärpäät
yhteen
12. LONKANKOUKISTAJAT
Kylkiasennosta, alempi jalka koukussa, ylemmän jalan
kohottaminen varpaat edellä molemmat puolet
13. SELKÄ
Kontallaan vastakkaisen käden ja jalan kohottaminen vaakaasentoon
14. JALAT
Askelkyykky sivulle, vuorotellen molemmille puolille
15. VATSA
Selin makuulta vastakkainen käsi / jalka yhtä aikaa ylös
16. KYLJET
Kylkiasennosta alempi jalka koukussa, ylemmän jalan
nostaminen jalkaterä vaaka-asennossa
Kuntopiiriohjelma / nopeusvoima
Kestomääritys:
20 minuuttia on kolme kertaa per liike
25 minuuttia on neljä kertaa per liike
30 minuuttia on viisi kertaa per liike
Tällöin,
jokainen liike kestää 10 sekuntia
palautus jokaisen liikkeen jälkeen 2 minuuttia
kuntopiiri tehdään ns. paikka periaatteella eli jokainen
liike tehdään loppuun ja vasta sen jälkeen siirrytään
seuraavaan
eli suoritusmerkintä on 3 – 5 x 10” / 2’ palautuksella
1. KÄDET
Etunojapunnerrus jaksamisen mukaan joko polviltaan tai
koko vartalo suorana. Kädet voidaan tarvittaessa läpsäyttää
ilmassa yhteen.
2. VATSA
Linkkuveitset, joissa selinmakuulta sekä jalat että ylävartalot
yhtä aikaa kohotetaan nopeasti ilmaan niin, että käsillä
kosketetaan ilmassa jalkoja.
3. JALAT
Telemark-hypyt, jossa jalat hypyn jälkeen maahan tullessa
peräkkäin (vrt. mäkihypyn alastulo) ja takimmaisen jalan polvi
ja molempien käsien sormenpäät koskettavat kevyesti maata.