TROMSØKARUSELLEN 2015
Ved påmelding før 11. april er du med i trekningen av 3 løpemøller! www.bedriftsidretten.no/troms KOM I FORM MED Hovedsamarbeidspartner TROMSØKARUSELLEN 2015 21 LØP – Gå, jogge eller løpe? Velg selv! Deltakeravgift kr 750,- Tromsøkarusellen 2015 Påmelding Tromsøkarusellen For å delta i Tromsøkarusellen 2015 MÅ du melde deg på via nettsiden www.bedriftsidretten.no/troms Du betaler kr 750,- for 19 løp. (Eidemila + Hamnaløpet har egen avgift) • Fyll ut personalia • Motta e-post faktura (med kid-nr.) • Du legges automatisk som påmeldt til alle 19 løp og tildeles automatisk ditt faste startnummer (hentes 11. april mellom kl. 09.00–12.00 på Jekta, se under) • I påmeldingen kan du samtidig verve andre deltakere fra din bedrift. Verver du 10 personer får du et gavekort på sko, verdi kr. 1500,-. Hent ditt faste startnummer* på JEKTA STORSENTER – og vinn løpemølle og annet treningsutstyr! Sted: JEKTA STORSENTER, lørdag 11. april kl. 9.00-12.00 Trekning kl. 12.00, i foajen ved hovedinngangen Du er da med i trekningen av 3 løpemøller til en verdi av kr 12 000,- pr. stk. Det trekkes også noen andre mindre premier (joggesko/løpeutstyr). NB! Du må være fysisk tilstede på Jekta ved trekningen kl. 12.00 for å vinne. Det vil også være mulig å melde seg på Tromsøkarusellen (via PC) på JEKTA denne dagen. Løpsdag • • • • Ha ditt faste startnummer festet på brystet Still til start ferdig oppvarmet Ved målpassering blir tiden automatisk registrert og lagt ut på nett Klarer du 7 eller flere løp i sesongen får du deltakerpremie (Tromsøkarusell-krus) benytter elektronisk tidtaking (chip pålimt startnummeret som * Tromsøkarusellen deltaker benytter på alle løpene). Det er viktig at deltakere henter sitt faste startnummer. Da unngår vi kaos på løpsdag. 2 Terminliste 2015 SEPTEMBER AUGUST JUNI MAI APRIL LØP Dato Tid Dag Navn Lengde 1. 14/4 19.00 tirsdag Folkeparken 7 km 2. 19/4 12.00 søndag Storelva 5 km / 10 km 3. 27/4 19.00 mandag Folkeparken 7 km 4. 5/5 19.00 tirsdag K1 - Flyplassen 3 km 5. 11/5 19.00 mandag Krokenmila 10 km / 5 km 6. 19/5 19.00 tirsdag Håkøya halvmaraton 21,1 km / 5 km 7. 27/5 19.00 onsdag Tromsøhallen Sør 6,2 km 8. 6/6 12.00 lørdag Eidemila* 10 km 9. 11/6 19.00 torsdag Krokenmila 10 km / 5 km 10. 15/6 19.00 mandag Prestvannet 2, 3, 4 runder 11. 25/6 18.30 torsdag Valhalla 3000 m bane 12. 6/8 19.00 torsdag Runners spesial 5 km 13. 15/8 10.00 lørdag Øya på langs 5 km / 11 km 14. 18/8 19.00 tirsdag Folkeparken – Holt – Tromsø Museum 5 km 15. 25/8 19.00 tirsdag Tromsøhallen Nord 5 km 16. 29/8 11.00 lørdag Hamnaløpet* 7,2 km 17. 1/9 19.00 tirsdag Prestvannet – Tromsø Museum t/r 3 km / 7 km 18. 7/9 19.00 mandag Krokenmila 10 km / 5 km 19. 14/9 18.00 mandag Valhalla 5000 m bane 20. 17/9 18.00 torsdag Tromsøhallen Sør 6,2 km 21. 27/9 12.00 søndag Håkøya halvmaraton 21,1 km / 5 km * Egen påmelding og påmeldingsavgift 3 Innhold ÅRETS LØP SIDE Folkeparken .......................................................... Storelva.................................................................... K1-Flyplassen...................................................... Krokenmila............................................................ Håkøya Halvmaraton ....................................... Tromsøhallen Sør ................................................ Eidemila ................................................................... Prestvannet ........................................................... Valahalla 3000 m................................................ Runner Spesial....................................................... Øya på langs .......................................................... Folkeparken - Holt - Tromsø Museum ....... Tromsøhallen Nord ............................................. Hamnaløpet ........................................................... Prestvannet- Tromsø museum....................... Valhalla 5000 m ................................................... 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 Treningstips ........................................................... 38 Treningsprogram ................................................ 39 Treningsprinsipper v/Jon-Geir iversen.... 40 DEN STORE LØPEDAGEN PÅ JEKTA STORSENTER Lørdag 11. april Hent ditt faste startnummer og vinn løpemølle og annet treningsutstyr. Sted: Jekta Storsenter, lørdag 11. april mellom kl. 9.00 -12.00. Trekning kl. 12.00. La barna delta i Jekta Barneløp kl. 9.30 inne på senteret. Gratis deltagelse med pizza, brus, diplom og premier ved målgang. Velkommen! Tromsøkarusellen 2015 er et bidrag til bedre folkehelse. 21 løp inngår i karusellen. Gå, jogge eller løpe? Velg selv! Benytt Tromsøkarusellen til å komme i form. I 2015 sesongen forventer vi rundt 1 500 ulike deltakere. 4 BEDRIFTSIDRETTEN HAR SOM MÅL Å SKAPE ET «SPREKERE NORGE», OG HAR SOM MÅL I 2015-SESONGEN: • 1 500 påmeldte • 6 000 deltakelser (300 pr. løp) • Folkehelse gjennom 21 løpsmuligheter • Motivere til livsstilsendring – Tromsøkarusellen skal motivere til regelmessig trening. PS!. Les treningstips bak i heftet. 5 Løp nr. 1 + 3 Distanse: 7 km Dag Dato Tid Tirsdag 14. april kl 19.00 Mandag 27. april kl 19.00 Folkeparken Rute: START: Folkeparken/parkeringsplass – nordover Kvaløyvegen langs gang- og sykkelsti til Plantasjen (gartneri) (3,5 km) VENDING – samme rute tilbake til mål (3,5 km) Distanser: • Start – vegkryss Vesterlivegen, 550 m • Vesterlivegen – L. Seppolas veg, 275 m • L. Seppolas veg – Holtvegen, 1175 m • Holtvegen – Plantasjen, 1500 m Merknad: Vis aktsomhet for trafikk i disse vegkryssene. Vegvakter vil bli utplassert her. Parkering: Tromsø Museum, (sti bak bygget, 240 m til start) eller parkeringsplasser Sør-Tromsøya. NB! Unngå parkering i Folkeparken. 6 Folkeparken Distanse 7 km 7 Løp nr. 2 Distanse: 5 km / 10 km Dag Dato Tid Søndag 19. april kl 12.00 Storelva Rute: START: Kvaløya vg. skole VENDING: 5 km vender ved Åsland – 2,5 km. 10 km vender midt på Håkøybrua – 5 km. Distanser: • Kvaløya vg. skole – nord-øst Nedre Storvollen – 300 m • Høyre inn på Storelvbakken – 100 m • Høyre inn på gang- og sykkelsti vei 862 – 2,6 km (5 km vending på Åsland – 2,5 km) • Inn på gang- og sykkelsti vei 858 – 1,5 km • Venstre inn på Håkøyvegen – 6,2 km (10 km vender midt på Håkøybrua – 5 km) Samme rute tilbake til mål. Merknad: På vei 858, 300 meter etter Eide Handel er det ca. 1 km uten gang- og sykkelsti. Løpere må vise aktsomhet og ta hensyn til kjøretøy langs hovedveg. Det settes ut vegvakter på strekket, samt skilt «Løp pågår – Kjør forsiktig» Parkering: Kvaløya vg. skole 8 Storelva Distanse 5 km / 10 km Vending 5 km Vending 10 km 9 Løp nr. 4 Distanse: 3 km Dag Dato Tid Tirsdag 5. mai kl 19.00 K1 - Flyplassen Rute: START/MÅL: Giæverbukta, buss-stoppet/Pizzabakeren ved K1 VENDING: Ved oppkjøring til Tromsø Lufthavn Parkering: Langnes ved bussterminalen i Giæverbukta / K1 / Jekta 15 % rabatt på joggesko ved fremvisning av startnummer! 10 K1-Flyplassen Distanse 3 km 11 Løp nr. 5 + 9 + 18 Distanse: 10 km / 5 km Krokenmila Distanse Dag Dato Tid Mandag 11. mai kl 19.00 Torsdag 11. juni kl 19.00 Mandag 7. sep kl 19.00 KONTROLLMÅLT DISTANSE, 10 km Rute: START: Krokenhallen VENDING: Tromsøysundvegen etter båthavna (10 km). Evjenveien (5 km). Distanser: • Krokenhallen, B.A. Løvolds veg – Sørover langs Tromsøysundvegen – 1800 m • Inn sørover Evjenvegen forbi gammelbrua – Tromsøysundvegen ved båthavna – 3000 m • Sving til venstre inn gang- og sykkelsti – vending – 200 m Samme rute tilbake – Krokenhallen – 3,5 km Merknad: Det settes ut vegvakter i farlige vegkryss. Det er stedvis manglende gangvei langs hele Evjenvegen. Vis aktsomhet for trafikk. Parkering: Kroken skole. 12 Krokenmila Distanse 10 km / 5km Vending 5 km Vending 10 km 13 Løp nr. 6 + 21 Dag Distanse: 21,1 km / 5 km Dato Tid Tirsdag 19. mai kl 19.00 Søndag 29. sept kl 12.00 Håkøya halvmaraton KONTROLLMÅLT DISTANSE, 21,1 km og 5 km Rute: START: Kvaløya vg. skole VENDING: 5 km vender ved Åsland – 2,5 km. 21,1 km vender på Tennes, Håkøya – 10,55 km Distanser: • Kvaløya vg. skole – nord-øst Nedre Storvollen – 300 m • Høyre inn på Storelvbakken – 100 m • Høyre inn på gang- og sykkelsti v. 862 – 2,6 km (5 km vender ved Åsland – 2,5 km) • Inn på gang- og sykkelsti v. 858 – 1,5 km • Venstre inn på Håkøyvegen – 6,2 km • Vending ved 10,55 km. Samme rute tilbake til mål. Merknad: På vei 858, 300 meter etter Eide Handel er det ca. 1 km uten gang- og sykkelsti. Løpere må vise aktsomhet og ta hensyn til kjøretøy langs hovedveg. Det settes ut vegvakter på strekket, samt skilt «Løp pågår – Kjør forsiktig» Parkering: Kvaløya vg. skole 14 Håkøya halvmaraton Distanse 21,1 km / 5 km Vending 5 km Vending 21,1 km 15 Løp nr. 7 + 20 Distanse: 6,2 km Dag Dato Tid Onsdag 27. mai kl 19.00 Torsdag 17. sep. kl 18.00 Tromsøhallen Sør Rute: START: Skihuset v/Tromsøhallen VENDING: 5 km vender ved Åsland – 2,5 km 21,1 km vender på Tennes, Håkøya – 10,55 km Distanser: • Skihuset v/Tromsøhallen nord – 300 m • Snu sør forbi skytterstadion – kryss gang- og sykkelsti – 1 km (siste 250 m hard stigning). • Sør fordi Charlottenlund–Biskop Berggravs gate – 1 km. • Halvt til høyre Prestvannvegen/Prestvannet skole – 200 m. • Sørover rundt Prestvannet – nordvestre hjørne – 1,3 km. • Venstre, følg ny gang- og sykkelsti ca 100 m til kryss. • Halvt venstre og gang- og sykkelsti nord, bak barnehage – 250 m. • 90 grader høyre langs gang- og sykkelsti bak Kongsberg Spacetec – 300 m • Venstre nord langs hovedsti forbi Charlottenlund, forbi krysset hvor du kom opp (ikke ned brattbakken). • Halvt venstre i neste gang- og sykkelsti-kryss etter ca 300 m til mål v/Skihuset, Tromsøhallen. Parkering: Tromsøhallen 16 Tromsøhallen Sør Distanse 6,2 km 17 Løp nr. 8 Distanse: 10 km Dag Dato Tid Lørdag 6. juni kl 12.00 Eidemila Arrangør: Tromsø Løpeklubb Rute: START: Eide Handel på Kvaløya. NB! Egen påmelding/betaling via: www.tromsolopeklubb.no Eidemila inngår som tellende løp i Tromsøkarusellen, men det er egen påmelding/betaling for dette løpet. Parkering: Se løpeklubbens nettside: www.tromsolopeklubb.no 18 Eidemila Distanse 10 km 19 Løp nr. 10 Distanse: 2, 3 og 4 runder Dag Dato Tid Mandag 15. juni kl 19.00 Prestvannet Rute: START: Enden av Prestvannvegen MÅL: Parkeringsplass 20 m fra startsted Distanser: • Start i enden av Prestvannvegen, ca 250 m etter Prestvannet skole. • Løp mot klokka, rundt Prestvannet. • Løp ut av gang- og sykkelsti v/Prestvannet skole, langs Prestvannvegen. • Mål på parkeringsplass 20 m fra startsted. Velg selv antall runder rundt Prestvannet (2–3–4). Avslutt med å løpe inn i målsluse. Parkering: Prestvannet skole. NB. Få parkeringsplasser ved Prestvannet, unngå bil dersom mulig. 20 Prestvannet Distanse 2,3 og 4 runder 21 Løp nr. 11 Distanse: 3000 m Dag Dato Tid Torsdag 25. juni kl 18.30 Valhalla BANELØP, 7,5 runder Løpebanen er 400 meter. Parkering: Parkering Valhall Stadion. Kan bli trangt med parkering, unngå bil dersom mulig. Merknad: Det blir start både klokka 18.30, 19.00 og 19.30. Løpet deles i puljer for å slippe kø. Nærmere opplysninger kommer via mail. 15 % rabatt på joggesko ved fremvisning av startnummer! 22 Valhalla Distanse 3000 m 23 Løp nr. 12 Distanse: 5 km Dag Dato Tid Torsdag 6. august kl 19.00 Runners spesial Rute: START/ MÅL: Tromsøhallen Merkes med løypebånd jevnlig og i alle kryss. Distanser: • Start sørover fra Tromsøhallen og opp til Sinsenkrysset • Løp ned Sinsenbakken og nordover til litt forbi Trykkbassenget før Skibrua. • Brått til venstre opp en bratt kneik til gamle Speiderhytta. • Følg kupert sti sørover før en kommer inn på nedre konkurranseløype. Denne følges til den møter lysløypa i bunnen av Sinsenbakken. • Deretter nydelig skogssti på skrå mot Charlottenlund. • Litt på lysløypa før en tar inn til Charlottenlund og bratt opp akebakken. • Følg så øvre konkurranseløype motsols til Kurbadet der en tar inn på stien langs Doktordalsåsen. Følg denne til den igjen treffer øvre konkurranseløype sør for Templarheimen. Over haugen og ned på grusbanen. Over grusbanen og ut i lysløypa og i mål. Merknad: Deler av løypa går langs stier av ulik kvalitet. Totalt 5.45 km og 94 m høydestigning. Parkering: Ved Tromsøhallen. 24 Runners spesial Distanse 5 km 25 Løp nr. 13 Distanse: 5 km / 11 km Dag Dato Tid Lørdag 15. aug. kl 10.00 Øya på langs Rute: Start ved Remiks-anlegg på Skattøra. Løp langs vei ca. 350 m til nord-spissen av Tromsøya. Ta opp til ski/turløypa, og følg den hele veien til Tromsøhallen (5 km) eller til Tromsø Museum (12,5 km). Distanser: UNDERVEIS PASSERER DU: • Hamna (ca. 2 km) • Vanntårnet (ca. 2,9 km) • Hoppbakken (ca. 4 km) • Skibrua (ca. 4,7 km) MÅL 5 km: Tromsøhallen • Langnesvegen (ca. 7,5 km) • Åsgårdvegen (ca. 8,2 km) • Hopenvegen (ca. 9,5 km) MÅL 11 km: Tromsø Museum 26 Drikkestasjoner: Skibrua (ca. 5 km) Langnesvegen (ca. 8 km) Merknad: Løypen merkes med merkebånd i stikryss. Vis aktsomhet ved kryssing av vei. Mer detaljer rundt løpet sendes ut til deltakerne i forkant av løpet. Parkering: Begrenset parkering ved Remiks. Vi anbefaler at noen kjører deg til startstedet (setter deg av). Øya på langs Distanse 5 km / 11 km Mål 5 km Mål 12,5 km 27 Løp nr. 14 Distanse: 5 km Dag Dato Tid Tirsdag 18. aug. kl 19.00 Folkeparken – Holtvegen – Tromsø Museum Rute: START/ MÅL: Folkeparken, parkeringsplass ved gamle Akvariet Distanser: • Start ved Folkeparken ved parkeringsplass. • Løp nordover Kvaløyveien, ta til høyre opp Holtbakken. • Ta til høyre ved Klosteret og følg sti forbi Bak-Olsen og videre mot Tromsø Museum og mål Parkring: NB. Få parkeringsplasser ved Folkeparken, unngå bil dersom mulig. 28 Folkeparken – Holtvegen – Tromsø Museum Distanse 5 km 29 Løp nr. 15 Distanse: 5 km Dag Dato Tid Tirsdag 25. aug. kl 19.00 Tromsøhallen Nord Rute: START: Tromsøhallen VENDING: Vanntårnet ved Rundvannet/Stakkevollan Distanser: • Start skihuset v/Tromsøhallen, nord over brua og skibrua, – 600 m • Til venstre etter skibrua, ned kort bakke inn i gang- og sykkelsti nord forbi hoppbakke og til vanntårnet, – 1900 m • Vending ved vanntårnet og samme rute tilbake til mål (2,5 km) Merknad: Ta hensyn til trafikk/buss over bru. Parkering: Tromsøhallen 30 Tromsøhallen Nord Distanse 5 km 31 Løp nr. 16 Distanse: 7,2 km Hamnaløpet Dag Dato Tid Lørdag 29. aug. kl 11.00 EGEN PÅMELDINGSAVGIFT Påmeldingsavgift ved start eller ved forhåndspåmelding til [email protected] Rute: START/MÅL: Hamna skole – Antenneveien Distanser: • Start Hamna skole – Antenneveien (asfaltvei på ca. 300 m) – skogsvei til lysløypen nederst i Hamnaholla. • Lysløypen sørover til Trykkbassenget – til høyre en runde rundt myrene. • Kryss lysløypen inn mot Gimle. Gruslagt sti rundt Rundvannet. • Inn på lysløypen fra Stakkevollan til Trykkbassenget. Her kåres også løpets spurtvinnere. • Etter Trykkbassenget inn til høyre og følg skogsti til skogsvei nedenfor Varden. • Fortsett forbi Varden etter ny skogsti til lysløypen like før siste bakke ned til nordspissen av Tromsøya. • Følg lysløypen sør til Hamnaholla og ned skogsveien, deretter Antenneveien til målgang v/Hamna skole. Løypen vil være godt merket under løpet og det vil også være løypevakter flere steder. Parkering: Hamna skole 32 Foto: ITromso Hamnaløpet Distanse 7,2 km 33 Løp nr. 17 Distanse: 7 km / 3,5 km Dag Dato Tid Tirsdag 1. sep. kl 19.00 Prestvannet Tromsø Museum Rute: START 7 km: Prestvannet - Tromsø Museum tur/retur START 3,5 km: Tromsø Museum - Prestvannet MÅL: Prestvannet Distanser: Du velger selv startsted og distanse. Mål er ved Prestvannet. 15 % rabatt på joggesko ved fremvisning av startnummer! 34 Prestvannet – Tromsø Museum Distanse 7 km / 3,5 km Start 7 km t/r Start 3,5 km 35 Løp nr. 19 Distanse: 5000 m Dag Dato Tid Tirsdag 14. sep. kl 18.00 Valhalla BANELØP 12,5 runder Løpebanen er 400 meter. Parkering: Parkering Valhall Stadion. Kan bli trangt med parkering, unngå bil dersom mulig. Merknad: Det blir start både klokka 18.00 og 19.00. Løpet deles i puljer for å slippe kø. Nærmere opplysninger kommer via mail. 36 Valhalla Distanse 5000 m 37 Treningstips Du vil ut av sofaen og ser for deg at du står på startstreken på første løp i Tromsøkarusellen Her gir vi deg noen tips til hvordan du kan komme i gang med treningen. Det viktigste er å holde et tempo som gjør at kroppen tilpasser seg gradvis slik at du unngår skader og at treningen på veien gjennom løpene i Tromsøkarusellen er motiverende! Det er ikke så vanskelig og sette opp et treningsprogram på mila som passer for de fleste enten du bruker 60min, 50min eller løper på 40 min. Det viktigste er og følge relativt enkle treningsprinsipp og treningsmetoder. Utholdenhet er det aller viktigste. For de som bruker pulsklokke er det opptil 72,5% av makspuls. For de som ikke bruker pulsklokke kan du føre en normal samtale på 20 ord. Klarer du ikke det jogger du for fort. (Se tabell 2) Tabell 1. Pulssonetabell pr. uke fra 2,5 til 10 t trening Tommelfingerregel: Ikke øke mer en 10 % pr. uke. Løper du 20 km pr. uke blir de de neste ukene 22 km, 24,2 km, 26,4 og 29 km osv.. NB! Viktig å holde disse sonene for å holde seg skadefri Eks: 1 t trening=10 km Intensitetsone april-oktober (timer, minutter) Sone 1 2 3 4 5 25 km pr. uke løping/ski/sykkel=2t 30min 1t 38min 15min 15min 6min 1,30min 50 km pr. uke løping/ski/sykkel=5t=300min 3t 45min 30min 30min 12min 3min 7,5t 60min 60min 24min 6 min 100 km pr. uke løping/ski/sykkel=10t=600min Tabell 2. Pulssonetabell av makspuls Pulsoner % av makspuls Navn på sonene Tid Sone 1 60–72 % av makspuls Fettforbrenningssone 1–4t Sone 2 72–82 % av makspuls Hjertetreningssone 1–2t Sone 3 82–87 % av makspuls Den aerobe sone 20–90min Sone 4 87–92 % av makspuls Anaerobe sone 20–30 min Sone 5 92–97 % av makspuls Rød sone 10–30 min 38 Program Treningsprogram nivå 1 Tre treninger pr. uke • Rolig langkjøring 5–8km rolig. Blir det for tung veksle mellom jogge 5 min. og gå 1 min osv. • Rolig langkjøring 4 km. Intervall kontrollert 5stk x1min. Rolig langkjøring 3 km. • Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring 20–30 min. (Klare å føre en samtale på 6, 7 ord (sone 3)). Treningsprogram nivå 2 Fire treninger pr. uke. • Rolig langkjøring 8–10 km rolig. • Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x 4 min., pause 3 min jogg. Nedjogg rolig 2 km. • Rolig langkjøring 6–8 km. • Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring 20–30 min. Treningsprogram nivå 3 Fem treninger pr. uke • Rolig langkjøring 8–10 km • Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x4 min, pause 3 min. jogg. Nedjogg rolig 2 km. • Rolig langkjøring 6–8 km. • Rolig langkjøring 10–12 km. • Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring. Andre intervalløkter i program 2 og 3 • 10 stk 300 m pause 1 min. • 10 stk 400 m pause 1 min. • 6–8 stk 800 m pause 2 min. 39 Treningsprinsipper Gjennom vinteren er det viktig med mest mulig aerob trening (60–72,5 % sone1 – tabell 2). Dette gjør oss i strand til å tåle harde økter og konkurranser gjennom sommeren. For de som mangler dette er det fornuftig og starte rolig og øke kontrollert utover sommeren. Husk 10%regelen med økning pr. uke for å forhindre skader. Denne type trening i rolige soner gjør at vi: • Gir bedre blodsirkulasjon, og nye små blodårer dannes. • Blodsirkulasjonen fører til bedre restitusjon. • Hele stoffskiftet påvirkes. Kroppen lærer å spare karbohydrater, og forbrenne fett. 40 v/Jon-Geir Iversen, Tromsø Løpeklubb Vi har også fokus på og være skadefri gjennom sesongen 2015. Noen nøkkelord er da: • • • • • • For rask progresjon Ensidig trening For mye trening i høy intensitet Manglende variasjon i underlag Feil i løpeteknikken For lite hvile og dårlig restitusjon mellom økter Dette forebygger skader • • • • • • Tøying har begrenset effekt, men det er viktig å opprettholde bevegelighet Styrketrening Variasjon i øvelser og trening Balanse- og koordinasjonstrening Alternativ trening en gang i uka Vinterstid er det viktig å være varm på beina. Kulde gir dårligere blodsirkulasjon i muskler, sener og ledd. Det gjør at vi lettere kan pådra oss skader i eks kne og akilles. • Etter trening er det viktig å umiddelbart få på seg tørre klær og få kroppen varm. Dette fremskynder også restitusjon. Generelt restituerer kroppen seg senere og tåler dermed mindre trening i kulde. Restitusjon etter trening og løp • God restitusjon begynner allerede før treningen. Vi bør sørge for å være opplagt, ikke sulten og ha god væskebalanse. • Ved trening over 1 time anbefales drikke. Helst sportsdrikk pga. saltinnholdet, men det går også an å bruke litt salt i vanlig saft. • Allerede fem minutter etter endt treningsøkt bør vi få i oss vann og karbohydrater, for eksempel en banan. Etter svært lange turer bør vi også få i oss proteiner. Sjokolademelk er en utmerket restitusjonsdrikk. Årsaken til hastverket er at vi er mer mottakelig for næring mens kroppen ennå er aktivert. • De siste 10 minuttene av økta bør bestå av rolig nedjogg. • Hvis alt dette gjøres riktig, fremskyndes restitusjonen med mange timer. 41 TROMSØKARUSELLEN 2015 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. Folkeparken Storelva Folkeparken K1 - Flyplassen Krokenmila Håkøya halvmaraton Tromsøhallen Sør Eidemila* Krokenmila Prestvannet Valhalla (3000 m) Runners spesial Øya på langs Folkeparken Tromsøhallen Nord Hamnaløpet* 14/4 19/4 27/4 5/5 11/5 19/5 27/5 6/6 11/6 15/6 25/6 6/8 15/8 18/8 25/8 29/8 Prestvannet-Tromsø Museum 1/9 Krokenmila 7/9 Valhalla (5000 m) 14/9 Tromsøhallen Sør 17/9 Håkøya halvmaraton 27/9 Premiering Alle som deltar i sju eller flere løp får årspremie etter sesongslutt. Ved påmelding før 11. april er du med i trekningen av 3 løpemøller! www.bedriftsidretten.no/troms Fagtrykk Ide, Tromsø Postboks 12 9251 TROMSØ Tlf.: 951 35 488
© Copyright 2024