Kostholdsguide Spis deg i form uten å sulte! Ulrikka Kårikstad Bugge Ernæringsfysiolog og personlig trener FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE 1 Om forfatteren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ppskrift hentet fra godfisk.no) DAA$#*O!$+ DAA+')*#O!$+ B&&!#$ L$4# C -!+$4#* I*()* I ))0+'%+) B**'$!-&'$" B***!+)'&*+ C** ##+#')!&) *#)4&&*#&9 #"3)&&!#$'$4#!*#!-)9 )** -!+$4#% -!+$4#*()**9 FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE 7 $*()*&!+'9 #"3)O!*#&!+)&!&)>C/C%? %4)'$"(2$,%!&!,%*'$!7$(2O!*#7)4&&*#)',)+)9 )**'-)$!++*!+)'&*+')++'$!&),&+!&& '$+9 +#*(2CAA))!CF:DA%!&,++)9 )-)*%,$$#')&)!*$$)('++)+!$9 CFA)&*#2)+*-!&#"4++!*+)!%$) B**'$!-&'$" B2+ -!+$4# K**)4#))!(*+ L*+#)!*#!&3)>9C%$!+&!+? L*+#(,)) K*+#)'##'$! L*+#)4(()!# B$ 4&*,$"'&>,+$&+? L**%!**+!-$*>%!1&? BL$,$#')&*)!* ++(2)!*&4)*+9 )%'$"&!&.'#$$)*+#(&&9!O!& ##+ -!+$4#')**%%&%#"4+++9 +,+-(&&9 #"3))4&&*#&!*+)!%$)'O!& ##!&3)9)*++!#))!(*+&!C:D%!&,++)9 #"4+++'((!'+!$*++,$"'&&94)%!1&,+!&#'((%$!++-&&7')4)+ !&&9 )-)*%,$$#')&*)!*9 ((*#)!+ &++)%+()+9&' FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE 8 # ...9F'%&9'% ...9 $*!)#+')++9&' ...9)''#')&9&' ...9&'##$ ,$$*%)#+9&' ...9%$#9&' ...9'O!*#9&' ...9%+()+9&' FITNESS.XPRESS KOSTHOLDSGUIDE 9
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