Utviklingstrapp for 10 000 meter løp
Tabell 1: Veiledende utviklingstrapp for en kvinnelig 10 000 meter løpere som har målsetting om å nå et
internasjonalt nivå på 10 000m (≤ 31.45min).
Forventet resultatutvikling
13-14 år**
------≤ 5.10 min
≤ 2.35 min
≤ 66.00 sek
≤ 31.00 sek
- 10 000 meter (min)
- 5 000 meter (min)
- 3 000 meter (min)
- 1 500 meter (min)
- 800 meter (min)
- 400 meter (sekunder)
- 200 meter (sekunder)
15-16 år**
----≤ 10.20 min
≤ 4.45 min
≤ 2.28 min
≤ 64.00 sek
≤ 30.00 sek
17-18år
--≤ 16.45 min
≤ 9.45 min
≤ 4.30 min
≤ 2.16min
≤ 60.00 sek
---
19-20 år
--≤16.15 min
≤ 9.30min
≤ 4.20 min
≤ 2.15 min
------
21-22 år
≤ 32.30 min
≤ 15.40 min
≤ 9.15 min
≤ 4.18 min
≤ 2.14 min
-----
Senior
≤ 31.45 min
≤ 15.20 min
≤ 9.05 min
≤ 4.16 min
-------
1. Utviklingsplan for utøverens kapasitet (Arbeidskrav)
Løpsteknikk (Blir beskrevet senere på egen video)
Aerob kapasitet / prestasjon på underdistanse
VO2maks (ml/kg/min)
Anaerob terskel (km/t)
5 000 meter i konkurranse (min)
Anaerob kapasitet / prestasjon på underdistanse
800 meter (min)
1500 meter (min)
13-14 år
*
15-16 år
*
17-18år
*
19-20 år
*
21-22 år
*
Arbeidskrav
*
-------
--------
≤ 67
≥ 15,5
---
≤ 69
≥ 16,0
≤ 16.15
≤ 71
≥ 16,5
≤ 15.45
≤ 71
≥ 17,0
≤ 15.20
≤ 2.35 min
≤ 5.10 min
≤ 2.20 min
≤ 4.45 min
≤ 2.16 min
≤ 4.30 min
≤ 2.15 min
≤ 4.20 min
≤ 2.14 min
≤ 4.18 min
≤ 2.13 min
≤ 4.16 min
2. Treningsinnhold og treningsprogresjon (snitt per uke):
Treningsdager (antall)
Treningsøkter (antall)
Treningstid (t)
Løpt distanse (km)
I-soner (aerob utholdenhet) - timer per uke ***
I-sone 5
I-sone 3 og 4
I-sone 1 og 2
Sum aerob utholdenhet - antall timer
Aktivitetsformer – prosentvis fordeling
Løping
Andre utholdenhets aktiviteter
Løpsunderlag - antall økter per uke
Bane/tartan
Asfalt
Grus/skog/Tredemølle
Styrke (timer)
Spenst/hurtighet (timer)
Bevegelighet (timer)
13-14 år**
≥3
≥3
≥4
≥20
15-16 år**
≥4
≥4
≥6
≥50
17-18år
≥ 5.5
≥7
≥8
≥90
19-20 år
≥6
≥9
≥ 10
≥120
21-22 år
≥6
≥ 10
≥ 12
≥150
Senior
≥6
≥ 10
≥ 13
≥160
≤ 0:10
≥ 0:20
≥ 1:30
≥ 2:00
≤ 0:15
≥ 0:30
≥ 3:00
≥ 4:00
≤ 0:20
≥ 0:40
≥ 4:00
≥ 5:30
≤ 0:25
≥ 1:00
≥ 5:30
≥ 7:30
≤ 0:30
≥ 1:15
≥ 7:00
≥ 9:30
≤ 0:30
≥1:30
≥ 7:30
≥ 10:00
> 70 %
< 30 %
> 70 %
< 30 %
> 80 %
< 20 %
> 85 %
< 15 %
> 90 %
< 10 %
> 90 %
< 10 %
≤2
≥1
≤1
≤ 0:30
≤ 1:00
≤ 0:30
≤2
≤1
≥2
≤ 0:30
≤ 1:00
≤ 0:30
≤2
≤2
≥3
≤ 0:45
≤ 1:00
≤ 0:45
≤2
≤3
≥4
≤ 1:00
≤ 1:00
≤ 1:00
≤2
≤4
≥6
≤ 1:00
≤ 1:00
≤ 1:00
≤2
≤4
≥7
≤ 1:00
≤ 1:00
≤ 1:00
* For løpsteknikk skal det utarbeides egne videosekvenser som viser sentrale tekniske momenter.
** = I denne alderen kommer trening fra andre treninger i tillegg til den friidrettsspesifikke treningen.
Orientering, langrenn og ballspill er idretter som lar seg kombinere med langdistanseløp. Lange turer i skog og
mark er også å foretrekke .
*** = Trening i I-sone 5 inneholder også trening som stimulerer utøverens anaerobe kapasitet. 15-20x200m,
P=1min, 15x400m, P=1-2min er eksempler på slike treningsøkter. Treningen gjennomføres i den
konkurranseforberedende fasen, og det gjennomføres maksimalt 5-6 slike treningsøkter per år.