träningsprogram
Medel
Vecka 1
Träningspassen för vecka 1 är delad upp i fyra pass som du kan genomföra när du känner
för det under vecka 1. Om du är osäker på hur en övning ska göras kan du titta på
övningen i vår övningsbank. Övningens nummer står till höger om övningen
Träningspass #1
Träningspass #2
Du behöver en pinne och en matta.
Du behöver en matta, en pinne och en
vägg.
TVÅ VARV:
10m björn
10m krabba
10st axelstretch
10st utfall med rotation
5/5st ryggstretch
87
89
79
72
80
TVÅ TILL FYRA VARV:
10st knäböj
10st armhävningar
10st fällkniv
Sidoplanka på båda sidor
så länge du orkar
TVÅ VARV:
10st dorsalflektion
10sek stretch av bröstrygg
10/10sek stretch av hamstring
10/10sek stretch av ländrygg
77
82
83
84
TVÅ TILL FEM VARV:
37
2
22
28
10/10m apan i sidled
3st åsnearmhävningar
26st mountain climber
4/4st pistol squat
93
5
64
52
Träningspass #3
Träningspass #4
Du behöver en vägg, en matta och ett pull up
räck
Du behöver en vägg.
TVÅ VARV:
TVÅ VARV:
5st get up
4/4st spindelmannen stretch
4/4st cosack squat
5st brygga mot vägg
58
68
66
71
10m krabba framlänges och baklänges9 0
5/5st stretch i krabba
67
4/4st knästående vindrutetorkare
73
5st kobra eller svårare variant
75
TVÅ TILL FYRA VARV:
TVÅ TILL FYRA VARV:
10st lådhopp
50
10m björn framlänges eller baklänges8 8
6st pull ups
17
Omvänd planka så länge du orkar 97
24st knäböj
12st kick through
6st get ups
3st åsnearmhävningar
37
61
58
5
träningsprogram
Medel
Vecka 2
Träningspass #1
Träningspass #2
Du behöver en vägg, en pinne och
glidplattor
Du behöver ett pull up räck
TVÅ VARV:
TVÅ VARV:
10st glidande knäuppdrag
5/5st dragon squat
4/4st spindelmannen stretch
10st axelstretch
25
42
68
79
10m björn framlänges och baklänges88
5st kobra eller svårare variant
75
10/10m apa i sidled
93
2/2st cosack squat
66
TVÅ TILL FYRA VARV:
TRE TILL SEX VARV:
8st burpee
10st vandrande armhävningar
12st knäböj med hopp
55
11
39
4/4st pistol squat
8st pull ups
12st rygglyft
24st utfall
52
17
34
Träningspass #3
Träningspass #4
Du behöver en låda
Du behöver en låda och en pinne
TVÅ VARV:
TVÅ VARV:
10m krabba framlänges och baklänges9 0
10m groda framlänges och baklänges9 4
4/4st stretch i krabba
67
4/4st kick through
61
3/3st utfall
5/5sek ryggstretch
5/5sek bröststretch
4/4st Spindelmannen sätes stretch
TRE TILL SEX VARV:
TVÅ TILL FEM VARV:
10st armhävningar
10st lådhopp
10st burpee
2
50
55
20st vandrande planka
15st knäböj
10st fällkniv
5st åsnearmhävningar
44
80
81
69
8
37
22
5
träningsprogram
Medel
Vecka 3
Träningspass #1
Träningspass #2
Du behöver en matta
Du behöver ett lågt räcke
ETT VARV:
10m odjuret
10st dorsalflektion
5/5st plantarflektion
4/4st cosack squat
10m krabba
5/5st stretch i krabba
TVÅ VARV:
85
77
78
66
89
67
TRE TILL SEX VARV:
3 åsnearmhävningar
6 lådhopp
12 get ups
8
50
58
10m odjuret framlänges och baklänges8 5
10m krabba
89
10m apa framlänges och baklänges 91
10/10m apa i sidled
93
TVÅ TILL FYRA VARV:
10
10
10
10
hängande rodd
utfallshopp
vandrande armhävningar
rygglyft
14
47
11
34
Träningspass #3
Träningspass #4
Du behöver en matta
Du behöver en låda och en pinne
TVÅ VARV:
TVÅ VARV:
4st utfall
4st utfall med rotation
4 kobra
4/4st spindelmannen stretch
4/4st spindelmannen sätes stretch
44
72
74
68
69
TRE TILL SEX VARV:
6/6 diagonala knäuppdrag
12 kick through
24 mountain climber
Omvänd planka så länge du orkar
31
61
64
97
10m björn
10m apa
10/10m apa i sidled
87
91
93
ETT VARV:
10st axelstretch
5/5st ryggstretch
5/5st bröststretch
79
80
81
TVÅ TILL FEM VARV:
20
20
20
20
step ups
situps
knäböj
vandrande planka
49
20
37
11