Norsk Stups Utviklingstrapp
Laget i samarbeid med Olympiatoppen
Utviklingstrappen
Nivå 1
Bygge basisferdigheter som skal bringe muligheter for en videre utvikling. «Lære å trene»
Nivå 2
Jobbe utfra egne målsetninger. Trene den fysiske kapasiteten. Skaffe spesifikke ferdigheter opptil 1 ½ forover – bakover –
innover – reversert – skru
«Trent for å trene»
Nivå 3
Skaffe -‐ vedlikeholde -‐
trene basisferdigheter (med prioriteringer) som bringer muligheter for et høyt nivå. Periodisering ift. hovedmål.
«Trent for å prestere»
Nivå 3 er delt i to undergrupper. Tekniske krav stup
Forlengsstup Gruppe 100
Baklengsvolter gruppe 200
Molberg gruppe 300
Innovervolter gruppe 400
Skruer gruppe 5000
Håndstående gruppe 600
Basis 1.
Basis 2.
Basis 3a.
Basis 3b.
100 abc, 101c,102c,b
101cba, 103cb, 104c
104cb,105cb
107cb, 109c
200 abc, 201c
201cba, 202cba
203cb,
204cb, 205cb, 207c
301c
301cba, 302cba
303cb 304cb, 305cb, 307c 401c, 402c
401abc, 403c
403cb, 404c, 405c
405b, 407c
Se, tørrtrening
5122d, 5132d, 5221d, 5231d
5233d, 5331d, 5333d
5152b/5154b, 5253b, 5353b, Håndstående se, tørrtrening
600 10 sec.
600 3 x 15 sec.
600 10 x 15 sec.
Forøvelser i vann
Basis 1.
Basis 2.
Basis 3a.
Basis 3b.
Forlegsstup Gruppe 100
100 forlengs, 101 fall 102cb, 103cb,
102 -‐ 104cb
102 -‐ 107cb
Baklengsvolter gruppe 200
201 til rumpe kant, 201 fall cba
300 isander hopp, 301c til rumpe kant
400 i reka
201 til rumpe kant, 201 fall cba
300 isander hopp, 301c til rumpe kant
401 -‐ 402c
202cb
202 -‐ 206cb
302cb
302 -‐ 306cb 402 -‐ 404c
402 -‐ 404cb 510Xa, 520Xa
102kick, 202ba, 5122d, 5231d
Utifra vegg
302a, 5221d, 5321d
5134d, 5243d, 5343d
Presse opp, kropert og med delte bein
Presse opp i knekk
Plikt i alle posisjoner
1½ i alle posisjoner
Molberg gruppe 300
Innovervolter gruppe 400
Skruer gruppe 5000
Håndstående gruppe 600
Nedslagstrening
Inntil vegg forlengs og baklengs
010fall+sitte, 020fall+sitte 010fall+sitte, 020fall+sitte 3 meter
3 og 5 meter, Skrunedslag 5 meter
Satstrening
Basis 1.
Basis 2.
Basis 3a.
Forover sats
Utgangsstilling, Hopp på brettet, 1 skritt kneløft, Sats uten armsving
Bakover sats
Utgangsstilling, Hopp Sats fra stillestående Baklengs salto på bakken
på brettet, Sats uten dyp knebøy
armsving
Basis 3b.
1 skritt, hopphopp sats Hopp på et bein med og uten armsving. med og uten Tårnsats med salto på bakken.
armsving, Tårnsats på bakken
Trampoline
Basis 1.
Basis 2.
Basis 3a.
Trampolineregler!
Salto og 1½ c alle veier. Dobbel salto c alle veier
Hopp i balanse, uten og Forlengs salto m. 1 skru. 1½ b alle veier
med armsving i alle pos. Baklengs salto m ½ skru.
Avganger, innganger og utganger i alle pos.
Stup alle veier i c, lande på magen.
Basis 3b.
Dobbel salto b alle veier
Dobbel forlengs m 1 og 2 skruer til rygg
Dobbel baklengs m 1½ skru til sitte
Dobbel molberger m 1½ skru til sitte
Tørrtrening 1
Basis 1.
Bevegelighet
Styrke -‐ Stabilitet
Dynamisk Balanse
Avganger
Basis 2.
Basis 3a.
Basis 3b.
Øke generell Øke bevegeligheten. Få Øke bevegeligheten. Få på plass rutiner i bevegelighet.
på plass rutiner i oppvarming og restitusjon
-‐ Knekk
oppvarming og restitusjon
-‐ Fremside hofte
-‐ Skuldre
-‐ Vrister
Fokus på Læring av grunnleggende Læring av grunnleggende posisjoner. Holde kjernemuskulatur, skuldre posisjoner. Holde spenningen i kroppen statisk. Bevisstgjøring av og håndledd. spenningen i kroppen nedre del av buk
(skadeforebyggende statisk. Bevisstgjøring av styrke)
nedre del av buk
Bygge hopp ferdigheten Bygge hopp ferdigheten Bygge hopp ferdigheten gjennom stor variasjon, gjennom stor variasjon, gjennom stor variasjon, effektiv kraftoverføring effektiv kraftoverføring effektiv kraftoverføring Bygge spesifikke Bygge spesifikke ferdigheter, tilløp-‐avgang. ferdigheter: tilløp –
Uavhengig kroppsarbeid, avgang. Uavhengig over / under.
kroppsarbeids under / over. Bygge spesifikke ferdigheter: tilløp – avgang. Uavhengig kroppsarbeids under / over. Tørrtrening 2
Basis 1.
Turn
Akrobatikk
Ballett/balanse
Spenst -‐ Hurtighet
Basis 2.
Skaffe erfaring om rom Skaffe erfaring om rom-‐
orientering: Bygge tvers orientering: Bygge tvers og lengste akser. og lengste akser. Forsterker nedslag
Forsterker nedslag
Skaffe erfaring om rom-‐ Skaffe erfaring om rom-‐
orientering: Både tverr og orientering: Bygge tvers lengde akser.. Lære seg og lengste akser. Lære del-‐metodikken. seg del-‐metodiken. Spesifikke Spesifikke basisferdigheter og sats basisferdigheter og sats teknikk teknikk Stil bevisstgjøring Stil-‐bevisstgjøring gjennom posisjonene gjennom posisjonene. statisk og i bevegelse. Strake armer, bein, tær. Strake armer, bein, vrist. Bygge hofte og skulder Bevissgjøre hofte og linjene
skulder linjene
”trent for å trene”
Bygge utstrekning i hvert ledd
Hoppe høyest mulig.
Basis 3a.
Basis 3b.
Skaffe erfaring om rom-‐orientering: Både tverr-‐ og lengde-‐akser. Forsterker nedslag
Skaffe erfaring om rom-‐orientering: Bygge tvers og lengste akser. Lære seg del-‐metodiken. Spesifikke basisferdigheter og sats teknikk Bygge hopp ferdighet Trene -‐ utvikle kapasiteten gjennom spesifisitet
gjennom stor variasjon og effektiv Mentale krav 1
Basis 1.
Grunnholdninger og grunnleggende
individuell og sosial adferd
Idrettsglede
Basis 2.
Basis 3a.
Basis 3b.
Skal vise:
-‐ Punktlighet
-‐ Ærlighet
-‐ Høflighet
-‐ Positiv sosial adferd
Utviklingshunger og stor Konkurransemotivasjon
treningsvilje
Skal utvikle:
24-‐timers utøver
-‐ Konsentrasjonsevne
-‐ Positivt treningsmiljø
-‐ Evne til å sette seg og jobbe mot langsiktige mål
-‐ Gode rutiner
Ekstrem treningsvilje og konkurransemotivasjon
24-‐timers utøver
Identitet som Stuper
Konkrete kariæremål
Detaljmål for sesong
Stor
Ekstrem
Detaljmål for Olympisk periode
Ekstrem
Mentale trenings-‐ og konkurranse øvelser
I egne treninger
Regulerering av spenningsnivå
Faste treninger i uken
Regulerering av spenningsnivå
Faste treninger i uken
Generelle ferdigheter
1. Målsetting og konsekvens
-‐ treningslyst/motivasjon
2. Spenningsregulering Avspenningsteknikker
3. Visualisering På trening
Mentale krav
Basis 1.
Basis 2.
Basis 3a.
Basis 3b.
Prioritere døgnet best mulig i forhold til trening og konkurranse
Konkurransefokus
Prioritere døgnet best mulig i forhold til trening og konkurranse
Konkurransefokus
4. Indre dialog
-‐ sjøltillit, sjølinnsikt Adferdsvalg i forhold til målsetning
5. Konsentrasjon
Fokuserte treninger
6. Konkurranseplaner
Huskeliste med utstyr.
Søvnregime
Matregime
Holde fokus under hele konkurransen
Samme konkurransefokus på små og store stevner
Idrettsspesifikke mentale krav Fokus på arbeidsoppgaver. Takle å prestere med distraksjon (multiple konkurranser, publikum, pauser osv)
Skal kunne korrigere fokus Selvstendig gjennomføre underveis i konkurransen. konkurranser slik at Kunne gå videre og endre optimalt resultat oppnås.
plan underveis om nødendig.
Hyperfokus i konkurranse Hyperfokus i trening og konkurranse
Konkurransepoengkrav
Basis 1.
Ferdighetsmerke jern
Basis 2.
Ferdighetsmerke sølv
Ferdighetsmerke bronse Ferdighetsmerke gull
Basis 3a.
Landslagskrav for junior
Basis 3b.
VM-‐krav for junior
VM-‐krav for senior
Krav til kunnskap om prestasjonsbestemmende faktorer 1
Basis 1.
Treningskunnskap
Taktisk kunnskap
Teknisk kunnskap
Livsstil kunnskap (ernæring, rusmidler, hygiene, etc)
Basis 2.
Basis 3a.
Basis 3b.
Vite hvorfor og hvordan Gode kunnskaper om Kunne evaluere og Omfattende man gjør en god muskelarbeid, og fysiske korrigere egen fysiske treningskunnskaper, og oppvarming.
treningsprinsipper
prestasjonsevne ved stor øvelsesbase
endring av treningsrutiner
Sette opp et stupprogram Utforske mulighet for å ha slik at stup-‐progresjonen forskjellig stupprogram i blir optimal for utøveren.
innledende runder og i finale.
Kunne korrekt beskrive en Kunne beskrive reglene Kunne beskrive hvordan Kunne beskrive grunnen sats, posisjonene og for kraftoverføring og en skru skal utføres.
til at man roterer om:
nedslag.
prinsippet om kraft-‐
-‐ Lengdeaksen
motkraft.
-‐ Breddeaksen
Kunne beskrive korrekt: Vite:
Skal kunne reise på Må kunne bo alene, og -‐ Søvnrytme
-‐ Farene ved forskjellige egenhånd til treningsleire opprettholde en idrettslig -‐ Måltidsfrekvens
rusmidler og trening
og samlinger.
livsstil.
-‐ Håndhygiene
-‐ Hvilke næringsgrupper Velge gunstig Velge gunstig man skal få i seg, før, utdanningsløp i forhold til arbeidssituasjon i forhold under og etter trening, idrettskarriæren.
til idrettskarriæren.
samt i restitusjon.
Krav til kunnskap om prestasjonsbestemmende faktorer 2
Basis 1.
Antidoping kunnskap og holdninger
Basis 2.
Basis 3a.
Ikke bruke noen Ikke bruke noen Kunne slå opp i kosttilskudd eller kosttilskudd eller dopinglisten, og finne legemidler, uten å ha legemidler, uten å ha fram til virkestoff.
forhørt seg med lege eller forhørt seg med lege eller OLT.
OLT.
Materiell og utstyrskunnskap Kunne trampolinereglene. Skal kunne sette på seg Kunne enkelt vedlikehold Vite:
longe-‐belte både skru og av et sviktbrett
-‐ hva god oppførsel er vanlig
Kunne bruke enkel slynge
rundt stupbassenget.
Kunne reglene rundt Kunne løfteteknikker for -‐ hvordan man stiller inn tørrsvikt
frivekter
rullen.
-‐ hvordan man gjør stuptårnet mindre glatt
Reglement/konkurransebestem Kunne sine egne Kunne alle stupnummer, Kunne gjennomføre melser
stupnummer.
og sine egne kretsdommerkurs.
Vite hvordan man skal vanskelighetsgrader.
stå, og stille seg opp etter fløyten har blåst.
Basis 3b.
Kunne søke om fritak; finne frem skjema, og fylle det korrekt ut.
Kunne bytte sviktbrett.
Kontinuerlig oppdatert i henhold til FINAs lover og regler
Treningsprogresjon 1
Basis 1.
Basis 2.
Basis 3a.
Basis 3b.
Treningsuker pr år
40
40
44
44
Antall stup pr mnd.
700
1000
1500
2000
Treningsdager pr uke
3-‐5
5
6
6-‐7
Treningsøkter pr uke
3-‐5
5
9
14-‐16
Prosent årlig spesifikk trening
Prosent årlig basistrening (generell og funksjonell)
50
60
70
80-‐90
50
40
30
10-‐20 Avhengig av Olympisk sesong
Treningsprogresjon 2
Basis 1.
Basis 2.
Basis 3a.
Basis 3b.
Treningstid (t) på:
-‐ Mental trening 3-‐4
3-‐4
-‐ Maksimal styrketrening
-‐ Basisstyrke/
Stabiliseringsstyrke
-‐ Bevegelighetstrening
4
6
4-‐6
1-‐2
1-‐2
2-‐3
1-‐2
1-‐2
2
3
4
5
2
2
4-‐6
6
6
8
2-‐4
4-‐6
10-‐12
1
2
5
-‐ Spensttrenig/
1
Hurtighetstreing
-‐Trening på tekniske 5-‐7
grunnelementer
-‐Trening på spesifikke 1-‐2
tekniske elementer/arbeidsoppgaver
-‐Taktisk trening
Treningstid (t) fordelt på ulike Likt fordelt, svikt -‐ tårn Likt fordelt, svikt -‐ tårn Kan begynne å aktivitetsformer / spesifisere
teknikktyper / stilarter
Spesifisert i forhold til svikt eller tårn eller begge.
Aktuelt fagstoff
Basis 1.
Angir relevant litteratur, -‐Stuptrener nivå 1
videoer og nettsteder -‐Trener-‐leder-‐
med fagstoff som kan konferansen
være nyttig for trenere for de ulike utviklingstrinn
Basis 2.
-‐Stuptrener nivå 2
-‐Nordisk trenerkongress
Basis 3a.
Basis 3b.
-‐Stuptrener nivå 3
OLTs internettsider
-‐Europeisk trenerkongress
-‐USA Diving Coach Reference manual
-‐Nasjonal dommerprøve
-‐Stuptrener nivå 4
OLTs internettsider
-‐FINA trenerkongress
-‐USA Diving Coach Reference manual
-‐FINAs
dommerskole