2016 Norsk Stups Utviklingstrapp
Norsk Stups Utviklingstrapp Laget i samarbeid med Olympiatoppen Utviklingstrappen Nivå 1 Bygge basisferdigheter som skal bringe muligheter for en videre utvikling. «Lære å trene» Nivå 2 Jobbe utfra egne målsetninger. Trene den fysiske kapasiteten. Skaffe spesifikke ferdigheter opptil 1 ½ forover – bakover – innover – reversert – skru «Trent for å trene» Nivå 3 Skaffe -‐ vedlikeholde -‐ trene basisferdigheter (med prioriteringer) som bringer muligheter for et høyt nivå. Periodisering ift. hovedmål. «Trent for å prestere» Nivå 3 er delt i to undergrupper. Tekniske krav stup Forlengsstup Gruppe 100 Baklengsvolter gruppe 200 Molberg gruppe 300 Innovervolter gruppe 400 Skruer gruppe 5000 Håndstående gruppe 600 Basis 1. Basis 2. Basis 3a. Basis 3b. 100 abc, 101c,102c,b 101cba, 103cb, 104c 104cb,105cb 107cb, 109c 200 abc, 201c 201cba, 202cba 203cb, 204cb, 205cb, 207c 301c 301cba, 302cba 303cb 304cb, 305cb, 307c 401c, 402c 401abc, 403c 403cb, 404c, 405c 405b, 407c Se, tørrtrening 5122d, 5132d, 5221d, 5231d 5233d, 5331d, 5333d 5152b/5154b, 5253b, 5353b, Håndstående se, tørrtrening 600 10 sec. 600 3 x 15 sec. 600 10 x 15 sec. Forøvelser i vann Basis 1. Basis 2. Basis 3a. Basis 3b. Forlegsstup Gruppe 100 100 forlengs, 101 fall 102cb, 103cb, 102 -‐ 104cb 102 -‐ 107cb Baklengsvolter gruppe 200 201 til rumpe kant, 201 fall cba 300 isander hopp, 301c til rumpe kant 400 i reka 201 til rumpe kant, 201 fall cba 300 isander hopp, 301c til rumpe kant 401 -‐ 402c 202cb 202 -‐ 206cb 302cb 302 -‐ 306cb 402 -‐ 404c 402 -‐ 404cb 510Xa, 520Xa 102kick, 202ba, 5122d, 5231d Utifra vegg 302a, 5221d, 5321d 5134d, 5243d, 5343d Presse opp, kropert og med delte bein Presse opp i knekk Plikt i alle posisjoner 1½ i alle posisjoner Molberg gruppe 300 Innovervolter gruppe 400 Skruer gruppe 5000 Håndstående gruppe 600 Nedslagstrening Inntil vegg forlengs og baklengs 010fall+sitte, 020fall+sitte 010fall+sitte, 020fall+sitte 3 meter 3 og 5 meter, Skrunedslag 5 meter Satstrening Basis 1. Basis 2. Basis 3a. Forover sats Utgangsstilling, Hopp på brettet, 1 skritt kneløft, Sats uten armsving Bakover sats Utgangsstilling, Hopp Sats fra stillestående Baklengs salto på bakken på brettet, Sats uten dyp knebøy armsving Basis 3b. 1 skritt, hopphopp sats Hopp på et bein med og uten armsving. med og uten Tårnsats med salto på bakken. armsving, Tårnsats på bakken Trampoline Basis 1. Basis 2. Basis 3a. Trampolineregler! Salto og 1½ c alle veier. Dobbel salto c alle veier Hopp i balanse, uten og Forlengs salto m. 1 skru. 1½ b alle veier med armsving i alle pos. Baklengs salto m ½ skru. Avganger, innganger og utganger i alle pos. Stup alle veier i c, lande på magen. Basis 3b. Dobbel salto b alle veier Dobbel forlengs m 1 og 2 skruer til rygg Dobbel baklengs m 1½ skru til sitte Dobbel molberger m 1½ skru til sitte Tørrtrening 1 Basis 1. Bevegelighet Styrke -‐ Stabilitet Dynamisk Balanse Avganger Basis 2. Basis 3a. Basis 3b. Øke generell Øke bevegeligheten. Få Øke bevegeligheten. Få på plass rutiner i bevegelighet. på plass rutiner i oppvarming og restitusjon -‐ Knekk oppvarming og restitusjon -‐ Fremside hofte -‐ Skuldre -‐ Vrister Fokus på Læring av grunnleggende Læring av grunnleggende posisjoner. Holde kjernemuskulatur, skuldre posisjoner. Holde spenningen i kroppen statisk. Bevisstgjøring av og håndledd. spenningen i kroppen nedre del av buk (skadeforebyggende statisk. Bevisstgjøring av styrke) nedre del av buk Bygge hopp ferdigheten Bygge hopp ferdigheten Bygge hopp ferdigheten gjennom stor variasjon, gjennom stor variasjon, gjennom stor variasjon, effektiv kraftoverføring effektiv kraftoverføring effektiv kraftoverføring Bygge spesifikke Bygge spesifikke ferdigheter, tilløp-‐avgang. ferdigheter: tilløp – Uavhengig kroppsarbeid, avgang. Uavhengig over / under. kroppsarbeids under / over. Bygge spesifikke ferdigheter: tilløp – avgang. Uavhengig kroppsarbeids under / over. Tørrtrening 2 Basis 1. Turn Akrobatikk Ballett/balanse Spenst -‐ Hurtighet Basis 2. Skaffe erfaring om rom Skaffe erfaring om rom-‐ orientering: Bygge tvers orientering: Bygge tvers og lengste akser. og lengste akser. Forsterker nedslag Forsterker nedslag Skaffe erfaring om rom-‐ Skaffe erfaring om rom-‐ orientering: Både tverr og orientering: Bygge tvers lengde akser.. Lære seg og lengste akser. Lære del-‐metodikken. seg del-‐metodiken. Spesifikke Spesifikke basisferdigheter og sats basisferdigheter og sats teknikk teknikk Stil bevisstgjøring Stil-‐bevisstgjøring gjennom posisjonene gjennom posisjonene. statisk og i bevegelse. Strake armer, bein, tær. Strake armer, bein, vrist. Bygge hofte og skulder Bevissgjøre hofte og linjene skulder linjene ”trent for å trene” Bygge utstrekning i hvert ledd Hoppe høyest mulig. Basis 3a. Basis 3b. Skaffe erfaring om rom-‐orientering: Både tverr-‐ og lengde-‐akser. Forsterker nedslag Skaffe erfaring om rom-‐orientering: Bygge tvers og lengste akser. Lære seg del-‐metodiken. Spesifikke basisferdigheter og sats teknikk Bygge hopp ferdighet Trene -‐ utvikle kapasiteten gjennom spesifisitet gjennom stor variasjon og effektiv Mentale krav 1 Basis 1. Grunnholdninger og grunnleggende individuell og sosial adferd Idrettsglede Basis 2. Basis 3a. Basis 3b. Skal vise: -‐ Punktlighet -‐ Ærlighet -‐ Høflighet -‐ Positiv sosial adferd Utviklingshunger og stor Konkurransemotivasjon treningsvilje Skal utvikle: 24-‐timers utøver -‐ Konsentrasjonsevne -‐ Positivt treningsmiljø -‐ Evne til å sette seg og jobbe mot langsiktige mål -‐ Gode rutiner Ekstrem treningsvilje og konkurransemotivasjon 24-‐timers utøver Identitet som Stuper Konkrete kariæremål Detaljmål for sesong Stor Ekstrem Detaljmål for Olympisk periode Ekstrem Mentale trenings-‐ og konkurranse øvelser I egne treninger Regulerering av spenningsnivå Faste treninger i uken Regulerering av spenningsnivå Faste treninger i uken Generelle ferdigheter 1. Målsetting og konsekvens -‐ treningslyst/motivasjon 2. Spenningsregulering Avspenningsteknikker 3. Visualisering På trening Mentale krav Basis 1. Basis 2. Basis 3a. Basis 3b. Prioritere døgnet best mulig i forhold til trening og konkurranse Konkurransefokus Prioritere døgnet best mulig i forhold til trening og konkurranse Konkurransefokus 4. Indre dialog -‐ sjøltillit, sjølinnsikt Adferdsvalg i forhold til målsetning 5. Konsentrasjon Fokuserte treninger 6. Konkurranseplaner Huskeliste med utstyr. Søvnregime Matregime Holde fokus under hele konkurransen Samme konkurransefokus på små og store stevner Idrettsspesifikke mentale krav Fokus på arbeidsoppgaver. Takle å prestere med distraksjon (multiple konkurranser, publikum, pauser osv) Skal kunne korrigere fokus Selvstendig gjennomføre underveis i konkurransen. konkurranser slik at Kunne gå videre og endre optimalt resultat oppnås. plan underveis om nødendig. Hyperfokus i konkurranse Hyperfokus i trening og konkurranse Konkurransepoengkrav Basis 1. Ferdighetsmerke jern Basis 2. Ferdighetsmerke sølv Ferdighetsmerke bronse Ferdighetsmerke gull Basis 3a. Landslagskrav for junior Basis 3b. VM-‐krav for junior VM-‐krav for senior Krav til kunnskap om prestasjonsbestemmende faktorer 1 Basis 1. Treningskunnskap Taktisk kunnskap Teknisk kunnskap Livsstil kunnskap (ernæring, rusmidler, hygiene, etc) Basis 2. Basis 3a. Basis 3b. Vite hvorfor og hvordan Gode kunnskaper om Kunne evaluere og Omfattende man gjør en god muskelarbeid, og fysiske korrigere egen fysiske treningskunnskaper, og oppvarming. treningsprinsipper prestasjonsevne ved stor øvelsesbase endring av treningsrutiner Sette opp et stupprogram Utforske mulighet for å ha slik at stup-‐progresjonen forskjellig stupprogram i blir optimal for utøveren. innledende runder og i finale. Kunne korrekt beskrive en Kunne beskrive reglene Kunne beskrive hvordan Kunne beskrive grunnen sats, posisjonene og for kraftoverføring og en skru skal utføres. til at man roterer om: nedslag. prinsippet om kraft-‐ -‐ Lengdeaksen motkraft. -‐ Breddeaksen Kunne beskrive korrekt: Vite: Skal kunne reise på Må kunne bo alene, og -‐ Søvnrytme -‐ Farene ved forskjellige egenhånd til treningsleire opprettholde en idrettslig -‐ Måltidsfrekvens rusmidler og trening og samlinger. livsstil. -‐ Håndhygiene -‐ Hvilke næringsgrupper Velge gunstig Velge gunstig man skal få i seg, før, utdanningsløp i forhold til arbeidssituasjon i forhold under og etter trening, idrettskarriæren. til idrettskarriæren. samt i restitusjon. Krav til kunnskap om prestasjonsbestemmende faktorer 2 Basis 1. Antidoping kunnskap og holdninger Basis 2. Basis 3a. Ikke bruke noen Ikke bruke noen Kunne slå opp i kosttilskudd eller kosttilskudd eller dopinglisten, og finne legemidler, uten å ha legemidler, uten å ha fram til virkestoff. forhørt seg med lege eller forhørt seg med lege eller OLT. OLT. Materiell og utstyrskunnskap Kunne trampolinereglene. Skal kunne sette på seg Kunne enkelt vedlikehold Vite: longe-‐belte både skru og av et sviktbrett -‐ hva god oppførsel er vanlig Kunne bruke enkel slynge rundt stupbassenget. Kunne reglene rundt Kunne løfteteknikker for -‐ hvordan man stiller inn tørrsvikt frivekter rullen. -‐ hvordan man gjør stuptårnet mindre glatt Reglement/konkurransebestem Kunne sine egne Kunne alle stupnummer, Kunne gjennomføre melser stupnummer. og sine egne kretsdommerkurs. Vite hvordan man skal vanskelighetsgrader. stå, og stille seg opp etter fløyten har blåst. Basis 3b. Kunne søke om fritak; finne frem skjema, og fylle det korrekt ut. Kunne bytte sviktbrett. Kontinuerlig oppdatert i henhold til FINAs lover og regler Treningsprogresjon 1 Basis 1. Basis 2. Basis 3a. Basis 3b. Treningsuker pr år 40 40 44 44 Antall stup pr mnd. 700 1000 1500 2000 Treningsdager pr uke 3-‐5 5 6 6-‐7 Treningsøkter pr uke 3-‐5 5 9 14-‐16 Prosent årlig spesifikk trening Prosent årlig basistrening (generell og funksjonell) 50 60 70 80-‐90 50 40 30 10-‐20 Avhengig av Olympisk sesong Treningsprogresjon 2 Basis 1. Basis 2. Basis 3a. Basis 3b. Treningstid (t) på: -‐ Mental trening 3-‐4 3-‐4 -‐ Maksimal styrketrening -‐ Basisstyrke/ Stabiliseringsstyrke -‐ Bevegelighetstrening 4 6 4-‐6 1-‐2 1-‐2 2-‐3 1-‐2 1-‐2 2 3 4 5 2 2 4-‐6 6 6 8 2-‐4 4-‐6 10-‐12 1 2 5 -‐ Spensttrenig/ 1 Hurtighetstreing -‐Trening på tekniske 5-‐7 grunnelementer -‐Trening på spesifikke 1-‐2 tekniske elementer/arbeidsoppgaver -‐Taktisk trening Treningstid (t) fordelt på ulike Likt fordelt, svikt -‐ tårn Likt fordelt, svikt -‐ tårn Kan begynne å aktivitetsformer / spesifisere teknikktyper / stilarter Spesifisert i forhold til svikt eller tårn eller begge. Aktuelt fagstoff Basis 1. Angir relevant litteratur, -‐Stuptrener nivå 1 videoer og nettsteder -‐Trener-‐leder-‐ med fagstoff som kan konferansen være nyttig for trenere for de ulike utviklingstrinn Basis 2. -‐Stuptrener nivå 2 -‐Nordisk trenerkongress Basis 3a. Basis 3b. -‐Stuptrener nivå 3 OLTs internettsider -‐Europeisk trenerkongress -‐USA Diving Coach Reference manual -‐Nasjonal dommerprøve -‐Stuptrener nivå 4 OLTs internettsider -‐FINA trenerkongress -‐USA Diving Coach Reference manual -‐FINAs dommerskole
© Copyright 2024