Download Report

特集
認知症予防の脳トレ
運動しながら脳トレするとより効果的！
肪が燃やしにくいから。代謝が低くなると、体内に〝ゴミ〟が増える傾向にあり
ます。脳も同様に代謝しにくくアミノロイドβ（脳のゴミ）が増えることで、脳細
胞が死んで萎縮し、脳内に隙間ができる。これが認知症（主にアルツハイマー
病）のメカニズムです。
脳そのものは保護されているので、体を使って激しい運動をしても影響されに
！
くくなっています。運動をしているから認知症にはならないとは言い切れない
そうです。
代謝の低い女性はどうすればよいのか
特集│認知症予防の脳トレ
筋肉量が少なく代謝の低い女性の場合、お風呂
などに入って体温を高めて代謝を良くし、お風呂
で脳トレをするといいです。最近、世界的にも有
酸素運動をしながら脳トレをすると効果的だと
いわれています。すでに欧米では写真のような
ウオーキングマシンにテーブルが付いていて、歩
厚生労働省は全国で認知症を患う人の数が、2012 年の時点で全国に
約 462 万人と推計。2025 年には 65 歳以上の高齢者のうち 5 人に1
人が認知症に罹患することになり700 万人を超えるとの推計値を発表
しました。認知症高齢者の数は約10 年で1.5 倍にも増える見通しです。
認知症は突然、発症するものでなく、それまでに 20 〜 30 年もかかる
そうですが、できれば認知症にはなりたくないと思うのが正直な思いで
しょう。今回は、運動学的に
「運動
（歩く）しながら脳ト
レするとより効果的」として、認知症予防の脳トレを推
奨している岡敏彦さんに、脳トレのしかたを教えてい
ただきました。
株式会社ヘルスアンドフィットネス　代表取締役　岡敏彦さん
厚生労働省・健康運動指導士、CGT 介護予防運動指導員、近畿
大学非常勤講師
岡敏彦さん
筋肉量の少ない女性が認知症になりやすい
3
きながらパソコンをすると有効だというエビデ
ンスもあり、商品化されています。ただ単に脳ト
レするよりも、2km/h のスローペースで歩きな
がら脳トレをする方が、脳を活性化するのに有
効だということです。
運動を始める前にメディカルチェックを
認知症は突然なるのではなく、長い年月をかけて発症します。できれば 40 歳
頃から認知症予防をスタートする必要があります。
そして、バイタルチェックに認知症の長谷川式スケール、体力測定を取り入れ
て運動の種類を決め、体力の 20％〜 50％の範囲で運動しながら行います。
歩く速度は 2km/h。日本人の 40 歳代の 50％になると４km/h。運動がき
ついと長続きしないし、脳が拒否反応を示します。誰もができる運動となると
岡敏彦さんによると、平均寿命は男性よりも女性が長いですが、認知症は女性
2km/h のウオーキングでしょう。5 分間歩きながら脳トレするといいでしょう。
の方がなりやすいそうです。それは女性が男性に比べて筋肉量が少なく、体脂
※ダラダラと歩きながら、話しながらのウオーキングは効果がないそうです。
4
！
特集
認知症予防の脳トレ
運動しながら脳トレするとより効果的！
湖の名前　摩周湖、支笏湖、琵琶湖、猪苗代湖、
※あなたの地域の名前を言い合いするのもいいでしょう。
⑥昨日の朝食何を食べましたか？・・・短期記憶
やってみよう認知症予防の脳トレ
24 時間前の昨日の朝食、何を食べたのか、具体的に説明します。
岡敏彦さんが説明されているように、ただ単に脳トレだけをするよりも、運動
※昔のことは良く覚えているのに、昨日のことは思い出せないなんてありますよね。
（歩く）しながら 5 分間脳トレをすることで、脳を活性化できます。自分の弱っ
ているところ、例えばもの忘れが多い場合は何かに集中するのがいいでしょう。
①日本語のしりとり・・・言語中枢を刺激する
簡単なので、こんなことが脳トレになるの？と思われるかもしれませんが、当た
り前のことでも認知症になるとできなくなります。
例：ど〜も→ももたろう→うなぎ→ぎんざ→ざくろ→
②英語のしりとり・・・二重言語
英語の単語はあまり知らないのでできない！と思っていました。でも、やってみ
ると選択肢が多いので、意外とできます。
ナンバー→アーミー→イースト→トム→ムーン
（ん、ですが、英語なら N）→ノン→
※カタカナで OK だそうです。
『ん』でも英語は続けられるので、エンドレスです。
③逆 3 文字でいいましょう・・・瞬間文字記憶
ど〜も→も〜ど　メダカ→カダメ　カッパ→パッカ
④漢字を言い当てて・・・思いだし能力
部首をあげて、その漢字をいいあてていく。
阝（こざと偏）
陸　隆　際　陵　氵（さんずい偏）
漢　清　洪　河　流
⑤名前をあげてみて・・・早く思い出す能力
市の名前　名古屋市、広島市、富山市、富士市、川崎市・・・・　山の名前　宮之浦岳、白山、大山、石鎚山、聖岳、光岳・・・
パン、ミルク、バター、パセリ・・・
⑦色から連想したモノ・・・想像力
特定の色を限定して、その色のモノをあげる　特集│認知症予防の脳トレ
次の脳トレは単純ですが、友人と歩きながらやると楽しくできるかもしれません。
5
川の名前　利根川、千曲川、吉野川、多摩川、淀川、紀ノ川・・・
例えば、赤色のモノを 1 分間に 20 個あげる・・・ことができれば最高！
できなければ、初めは 1 分間に５個あげてみる。
トマト、パプリカ、イチゴ、ポスト・・・2 人で交互にあげていくと面白いです。
⑧地域の言葉、方言をいいましょう・・・習慣記憶
例えば、秋田弁を言ってみよう！　博多弁をいってみよう！と地方の方言を出し
合う。あるいは地元の方言も昔使われていたが、最近では使われなくなった方
言
（言葉）を探すのもいいでしょう。
⑨最近のニュースであったことは？・・・情報力
これも昨日の朝食何食べた？と同じで、最近起きたニュースを出し合ってみる。
※暗いニュースが多いので、明るいニュース、笑っちゃうニュースに限定すれば
高度になりますよね。
『場所』と関連させて物事を記憶する
人間の記憶の基になっているのは『場所細胞』だそうです。これは世界共通で名前
の由来も場所（地名）からきているそうで、その場所に関連して人物やものを覚え
ると覚えやすいそうです。例えば
『田中さん』だと、子孫が田んぼの中で生まれたと
いったようにして覚えます。
過去の記憶も場所から連動して記憶されています。
タクシーの運転手は、目的地を逆算して近道を選択して運転しますが、日常高度
なことをしているので認知症になりにくいようです。認知症になりやすいのは大学
の教員や弁護士など、現役時代に高度な活動をしていた人は、引退後一般的生活
になると、そのギャップが大きくなり、認知症になりやすいそうです。
6
！
特集
認知症予防の脳トレ
運動しながら脳トレするとより効果的！
⑩あっち向いてホイ！・・・運動神経
良くゲームでする
『あっち向いてホイ！』です。※反射神経が必要です。
⑪ミラードリル・・・前頭前野刺激　一人が何かの動きをします。その相手の動作をまねします。空間認識です。
⑫計算（数字の引き算）・・・計算力
認知症の判定にも使われていますね。
100 から７を引いていていきます。93、86、79、72、65・・・・・
⑬瞬間の数字を覚える・・・瞬間記憶
一人がある数字をいいます　『　8　8　1　1　7　』
。それをもう一人が覚え
ていいます。※初めは数を少なくして、少しずつ増やすといいでしょう。
⑭道順を説明する・・・場所細胞の訓練
いつも通っているスーパーまでの道順を説明してみる。途中にあるお店なども
入れて。※その道順を知らない人にもわかるように説明しましょう。
⑮昨日会った人の説明・・・短期記憶
朝食に何を食べたか、と同じように昨日会った人を説明します。
例：背は 180㎝以上ある男性で、年齢は３０歳ほど、ばりばり仕事が出来そう
外してみましょう。
⑱背中を指で押さえて何本？・・・神経支配比　本当は薄着がいいですが。服の上から一人が相手の背中に指で押さえます。
1 本から 5 本まで。
『今何本で押さえたか』を当てっこします。
※背中は神経の行きにくいところです。神経をとがらして感じてみましょう。
⑲味の説明・・・味覚
例えば、
『カレーライス』について、全く食べたことのない人に、どういう味の食
べ物かを説明します。
※酸っぱいとか辛い味、苦い味をどのように説明すれば通じますか？五感と理
論を組合せながら説明してみましょう。
⑳なんでもいいから笑う
何でもいいから、おかしくなくても笑います。
※以前にどーもで
『笑いヨガ』をご紹介しましたが、おかしいから笑うのではなく、
おかしくなくても笑うことで免疫力を高める効果があるようです。
できましたでしょうか？
毎日、歩きながら脳トレすることで、脳も活性化でき一石二鳥です。
やってみよう！
色と書いてある行は「文字の色」
読み方と書いてある行は「漢字」を読む
1
回答にかかった時間で
あなたの脳年齢を診断！
赤
黄
赤
青
茶
緑
20 秒以内
20 代
2 読み方黒
緑
青
黄
赤
茶
25 秒以内
30 代
色
黄
黒
緑
茶
黒
緑
30 秒以内
40 代
ことを説明します。
4 読み方青
緑
赤
黒
青
緑
35 秒以内
50 代
※何年も前に買った洋服もなかなか思いだせないでしょうが、頑張っておもい
5
色
黒
黄
緑
黄
青
40 秒以内
60 代
50 秒以内
70 代
ですが、どこか取っつきにくい営業マンでした。
⑯洋服の説明・・・長期記憶
いま着ている洋服の説明です。いつごろ、どこのお店でいくらで買ったかという
だしましょう。
7
認知症の人はハズさなくても会話がかみ合わなくなりますが、意識して話しを
特集│認知症予防の脳トレ
※フィットネスのエアロビクスがこれです。年をとってからもすると効果的です。
⑰会話をハズして話す・・・会話力
3
色
茶
8