Srečko Završki VAJE ZA RAZVOJ MOČI HRBTNE MUSKULATURE 1. Leže na trebuhu –visoko dvignemo roko v predročenju in nasprotno nogo - (leva, desna) 2. Leže na trebuhu - dvig obeh rok visoko v odročenje in glave močno nazaj 2x 3. Kleče z oporo rok dvignemo visoko eno roko in nasprotno nogo (leva, desna) 4. Kleče z oporo rok dvigujemo in spuščamo hrbtenico gor-dol (max amplitude) MAČEK 5. Na komolcih in stopalu ohranjamo položaj (ena noga je preko druge in ohranjamo iztegnjen položaj) 6. Leže na trebuhu dvignemo boke in eno nogo -10cm (noge so iztegnjene, roke za vratom) Lažja vaja (za začetek) Težja vaja Hrbet - preventiva Srečko Završki 7. Ležimo na trebuhu, roke so v odročenju. S stopalom se skušamo dotakniti nasprotne roke - ramena in roke naj se ne premikajo oz. se dotikajo tal (leva, desna) 8. Ležimo na švedski klopi, tako da so noge vključno z boki v zraku (potiskamo noge navzgor) ali na ribstolu se primemo s trebuhom proti njemu in dvignemo noge stran od njega 9. Ladjica - ležimo na trebuhu in se z rokami primemo za narte. Potegnemo se z rameni kar se da nazaj in noge tem višje (kolena), vztrajamo, oz. se zibamo naprej-nazaj ali levodesno 10. Ležimo na hrbtu s pokrčenimi nogami in dvignemo boke – kasneje iztegnemo še eno nogo; roke imamo za vratom Lažja vaja    Težja vaja Začetni trening: 10’’ držimo statični položaj; 10’’ odmora; vsako vajo enkrat (leva, desna) 2 seriji; 5-7x tedensko; 3 tedne Nadaljevalni trening: 20’’ držimo statični položaj 20’’ odmora; vsako vajo enkrat (leva, desna) 3 serije; 3x tedensko; 6 tednov ali dlje Vzdrževanje pridobljene moči: 20’’ držimo statični položaj 20’’ odmora; vsako vajo enkrat (leva, desna); 2 seriji; 2-3x tedensko oz. po potrebi Hrbet - preventiva