David Pleše: Moj cilj so olimpijske igre Oprema - DNK
POSEBNA PRILOGA DNEVNIKA, 13 april, 2011 David Pleše: Moj cilj so olimpijske igre Oprema: predstavitev osnovne triatlonske opreme INTERSPORT ISI d.o.o., Naklo Sport to the people*/*Šport ljudem GENESIS Cestno kolo Corsa 6.7 Okvir: Alu 6061 Hydro • Vilica: Columbus Tusk Light • Gonilka: Shimano Ultegra, 52/39/30 - 172,5mm • Sprednji menjalnik: Shimano Ultegra • Zadnji menjalnik: Shimano Ultegra, 30 prestav • Zavore: Shimano Ultegra • Obroči: Mavic Aksium Race • Velikosti: 56, 58, 60 1.699,95 GENESIS Cestno kolo Corsa 5.6 Okvir: Alu 6061 Hydro • Vilica: Full Alu • Gonilka: Shimano 105, 50/39/30 170 mm 172,5 mm • Sprednji menjalnik: Shimano 105 • Zadnji menjalnik: Shimano 105, 30 prestav • Zavore: Shimano 105 • Obroči: Mavic CXP-22 • Velikosti: 56, 58, 60 1.199,95 Cestna kolesa GENESIS so na voljo v izbranih prodajalnah INTERSPORT. UVODNIK VSEBINA VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 OPREMA ZA TRIATLON . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 TRIATLON ZA ZAČETNIKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 KAKO SI MAHER KADDOURA PREDSTAVLJA TEKMOVANJA . . . . . . . . . 12 TRENING PLAVANJA IN PLAVALNE DELAVNICE PO SLOVENIJI . . . . . . . 14 TRENING KOLESARJENJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 TRENING TEKA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 OTROCI ME MOTIVIRAJO IN OHRANJAJO MLADO . . . . . . . . . . . . . . .20 TRIATLONSKI TRENING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 PREHRANA IN HIDRACIJA VZDRŽLJIVOSTNEGA ŠPORTNIKA . . . . . . . .24 KO MANJ POMENI VEČ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 PRAVILNA PREHRANA ŠPORTNIKOV TRIATLONCEV . . . . . . . . . . . . .34 ŠPORT KOT DEL ŽIVLJENJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 BOMO MONIKO ORAŽEM GLEDALI NA OI V RIU DE JANEIRU? . . . . . . . 40 SVOJ PRVI MARATON ODTEKLA NA IZZIV TRIATLONCA. . . . . . . . . . . .42 KO MAJ ZRASTE, BO NA VRSTI DRUŽINSKO TEKMOVANJE – ŽENSKI DEL PROTI MOŠKEMU . . . . . . . . . . . . . . . .44 O TRIATLONU Pred vami je prva številka revije Triatlon, ki jo Triatlonska zveza Slovenije skupaj s časnikom Dnevnik izdaja z namenom predstavitve triatlona in s tem tudi duatlona širši javnosti. Hkrati pa želi spremeniti mnenje vseh tistih, ki menijo, da je to šport, namenjen le mladim, ekstremnim in profesionalnim športnikom. Ravno nasprotno. Duatlon in triatlon sta namenjena otrokom, mladini, odraslim in starejšim, posameznikom, družinam in ekipam, moškim in ženskam, rekreativcem in tekmovalcem, suhim ali nekoliko krepkejšim. S predstavitvijo športa z opisom disciplin, ki jih vključuje, potrebne opreme, pravilne prehrane in s predstavitvijo vseh generacij in nivojev športnikov smo vam, vsaj tako menim, dovolj nazorno pokazali, da se s triatlonom resnično lahko ukvarja vsakdo, torej tudi vi. Vprašajte se, zakaj se sami ne odločite za nastop na enem izmed triatlonskih tekmovanj, in za svoj izgovor najdite opravičilo v člankih, ki sledijo. Menim, da bo vaša naloga zelo težka, razen če vam šport ni všeč kot tak. Če ne marate plavanja, obstaja še duatlon. Triatlon lahko primerjamo s pokušnjo hrane. Dokler se vsaj enkrat ne podate na triatlon, ne boste vedeli, kakšno je tekmovanje v resnici. Ko pa boste prvič okusili čar duatlona in triatlona, boste kmalu želeli le še več. Združitev treh disciplin omogoča raznolikost športnega življenja in tako razbija monotonost, ki jo navadno prinaša ukvarjanje z enim samim športom. S triatlonom gradimo, vzdržujemo in izboljšujemo svojo fizično pripravljenost, skrbimo za svoje zdravje in dosegamo boljše počutje. Vsi, ki se ukvarjamo s športom, lahko povemo, kako dobro se počutimo zaradi rekreacije in telesnega gibanja, in dvomim, da boste našli koga, ki se zaradi ukvarjanja s športom ne bi počutil dobro. Verjetno ne in le vprašamo se lahko, zakaj. Je dodatno prepričevanje sploh še potrebno? NAGRADNA IGRA Pravilno odgovorite na spodnjih pet vprašanj in sodelujte v nagradni Dnevnika. Med prispelimi odgovori bomo izžrebali tri srečne nagrajence, ki bodo prejeli kolesarske hlače z naramnicami in gel podlogo (dizajn: srce). 1. Kako se imenuje triatlonski klub iz Murske Sobote, ki je v tekočem tekmovalnem letu vključen v Triatlonsko zvezo Slovenije? ___________________________________________________________________________________________________________________ 2. Cici triatlon je sestavljen iz ___________ m plavanja, ___________ m kolesarjenja in ____________ m teka. 3. Ali je triatlon namenjen rekreativcem? Obkroži pravilno: DA NE 4. Ironman je sestavljen iz __________ m plavanja, __________ km kolesarjenja in __________ km teka. 5. Novi dresi Triatlonske zveze Slovenije nosijo dve zgodbi. Kateri? _____________________ in _____________________ Dopisnico s pravilnimi odgovori in svojimi podatki (tudi telefonsko številko) pošljite najkasneje do 26. 4. 2011, na naslov Dnevnik, d.d. »Nagradna igra TZS«, p.p. 77, 1001 Ljubljana. Nagrajenci bodo objavljeni v prilogi Denar IN, 4. maja 2011. Splošne pogoje in pravila za sodelovanje v nagradni igri TZS najdete na spletni strani www.dnevnik.si/mojdnevnik/dnk/pogoji. Izdajatelja: Dnevnik, družba medij- naslov: [email protected] • stora: Grega Gmajnar: GSM: 040/191 • naslovnica: Tomaž Vrtačič • Foto- skih vsebin, d.d., Kopitarjeva ulica 2, Pomočnik direktorice oglasnega 962, tel.: 01/30 82 165, e-naslov: gre- grafije: Tomaž Vrtačič in Tomaž Rifl 1000 Ljubljana, www.dnevnik.si, in trženja: Domen Rant: GSM: 041/637- [email protected] • Avtor- • Tisk: SET-podjetje za usposabljanje Triatlonska zveza Slovenije • 585, tel.: 01/30 82 160, e-naslov: do- ja besedil: Grega Zore, Teja Lapanja invalidov, d. d., Vevška cesta 52, 1260 Predsednik uprave: mag. Branko [email protected] • Projektni • Jezikovni pregled: Tina Kresnik • Ljubljana Polje • število tiskanih iz- Pavlin • Uredništvo: Teja Lapanja, e- vodja za trženje oglasnega pro- Tehnična ureditev: Uroš Kozlevčar vodov: 152.000 13. april 2011 TRIATLON 3 POGOVOR S PREDSEDNIKOM TRIATLONSKE ZVEZE SLOVENIJE MOJMIR OCVIRK »Vsak Slovenec zna plavati, kolesariti in teči. To so osnovnošolski programi. Ni razloga, da ne bi vsaj enkrat v življenju poskusil opraviti z duatlonom ali olimpijskim triatlonom (1,5 km plavanja, 40 km kolesarjenja, 10 km teka). Ovire so enake kot pred prvo tekaško ali kolesarsko rekreativno prireditvijo – strah, da boš zadnji ali da ne boš zdržal. Da si zadnji? Saj smo vendar rekreativci,« je strah slovenskih rekreativcev pred triatlonom ali duatlonom nekoč komentiral Mojmir Ocvirk, predsednik Triatlonske zveze Slovenije. Rekreativni tekmovalec, ki se aktivno ukvarja s smučarskotekaškimi maratoni, tekom, kolesarjenjem, duatloni in triatloni ter je tudi sam dokaz za to, da sta duatlon in triatlon primerna za vsakogar, ne le za profesionalce, nam je triatlon opisal z nekaj karakteristikami. »TRIATLON JE OLIMPIJSKA DISCIPLINA« Triatlon je mlada in v svetu zelo prodorna športna panoga z vse več ljubitelji tudi v Sloveniji. Ker je triatlon olimpijski šport, si seveda prizadevamo za to, da bi imeli kmalu na olimpijskih igrah tudi naše triatlonce. Perspektivna mladinska ekipa in že izkušeni člani so za dosego tega cilja dobri obeti, vendar je zaradi hude svetovne konkurence preboj med najboljše težak. V nasprotju z drugimi športi se na olimpijskih igrah tekmuje le v olimpijskem triatlonu in tako se množica najboljših svetovnih triatloncev bori za nekaj mest na olimpijskih igrah. Konkurenca je huda! Slovenija je vedno imela dobre mladince, vendar premalo sredstev in morda znanja za preboj na članski ravni. V obdobju gospodarske krize ne bo lahko premagovati teh pomanjkljivosti, a nam kljub temu vse večja priljubljenost triatlona daje dobro podlago za napredek in izboljševanje razmer. »TRIATLON JE ZANIMIV« »DUATLON« Duatlon je izvedenka, ki še bolj izkorišča privrženost Slovencev teku in kolesarjenju ter je seveda idealna priprava za triatlone, za marsikoga pa tudi izpolnitev svojih športnih ali rekreativnih ambicij. »VARNO NA CESTI« Triatlon slovi kot izrazito naporen šport. Resnica je, da je kompleksen in zato zanimiv, Slovenci pa smo narejeni za ta šport: v osnovni šoli se vsi naučimo plavati, kolesariti in teči. Otroci od tam naprej potrebujejo le še nekaj dobrih zgledov in veselja. Množična udeležba na šolskih triatlonih in akvatlonih le potrjuje moje navedbe. Zahtevnejši kolesarji, med katere po pravilu sodijo tudi triatlonci, se zaradi višjih hitrosti, ki jih dosegajo, težko vozijo po kolesarskih stezah. Lepo bi bilo, če vozniku avtomobila delitev ceste s kolesarjem ne bi pomenila konca sveta. Tudi kolesarji nismo brezmadežni, ker pa gre za naše zdravje, je cilj Triatlonske zveze Slovenije ta, da promovira geslo »Pamet v glavo, glavo pa na kolo!«. »TRIATLON JE ZABAVEN« »ČISTA NARAVA« Prav tako kot vrhunski šport je triatlon priljubljen med rekreativci. Seveda, saj je vendar mnogo bolj zabaven. Se opravičujem, vendar je malo plavanja, malo kolesarjenja, malo teka vse kaj drugega kot enolično ponavljanje ene discipline. Da ne govorimo o tem, da so triatlonci face. Dodaten čar triatlonskim tekmam v Sloveniji daje to, da so vse odprte tudi za rekreativce. V tem primeru ne bi spodbujal primerjave z najboljšimi triatlonci, pač pa izkušnjo enako kakovostne organizacije, ki velja za tekme državnega prvenstva. 4 TRIATLON 13. april 2011 Hrana, ki jo nosimo s seboj na treninge, je navadno zavita v blesteč papir. Želim si, da bi ga čim več prinesli nazaj domov. »TRIATLON JE SEKSI« Triatlon je postal modna zapoved: malo zaradi učinka na vsestranski razvoj telesa, malo zaradi najnovejših tehnologij, ki jih proizvajalci preizkušajo na izdelkih za triatlonce. Nikar si ne zatiskajmo oči: triatlon je cilj vsakega zagretega rekreativnega kolesarja, tekača ali plavalca. Uživajte! O TRIATLONU VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORT Triatlon je individualni vzdržljivostni šport, ki združuje tri discipline: plavanje, kolesarjenje in tek. Na prvi pogled je marsikomu težko verjeti, da ima nekdo po opravljenem tekmovanju v plavanju dovolj energije, da opravi še s kolesarjenjem in tekom, vendar je takšnih tako v svetu kot tudi v Sloveniji vedno več. ČAS ME ENJAVE NJJ MED POSAMEZNIMI DISCIPLINAMI VPLI VP LIVA VA NA KO KONČNI REZU RE ZULT LTAT AT. Obstaja sicer več različic triatlonov, ki se med seboj razlikujejo po disciplinah in razdaljah, najpogostejša pa so tekmovanja v sprint triatlonu, olimpijskem triatlonu in dolgem triatlonu, med katere spada tudi Ironman. Morda za začetnike še dokaj nepomembno dejstvo, kasneje pa vedno bolj pomemben del triatlona predstavlja tudi čas menjave med plavanjem in kolesarjenjem ter med kolesarjenjem in tekom. Najhitrejši je namreč tisti, čigar skupni čas vseh treh disciplin ter obeh menjav je najkrajši, zato je izredno pomembno, da so menjave kar se da hitre. Menjavi potekata v menjalnih prostorih, kjer so postavljeni kolesa in preostala oprema, kot so tekaški in kolesarski čevlji, čelada, hrana, pijača in podobno, potrebna za menjavo med disciplinami. Še posebno na krajših razdaljah je menjalni prostor navadno na istem mestu. Triatlon se torej začne s plavalnim delom, ko tekmovalci skupaj skočijo v vodo in tako opravijo s prvim delom tekmovanja. Plavanje večinoma poteka v morju ali jezeru, kjer imajo tekmovalci veliko več prostora za skupni nastop kot v bazenu, kjer bi bil skupinski štart nemogoč. Tekmovalec lahko plava kateri koli plavalni slog, plavalni del pa navadno poteka okoli posameznih boj in vsebuje enega ali več krogov. Tekmovalci nato zapustijo vodo in se odpravijo proti menjalnemu prostoru, kjer je, kot že rečeno, izredno pomembna hitrost menjave iz kopalne v kolesarsko opremo. Ravno želja po hitrejši menjavi je privedla do razvoja posebnih triatlonskih tekmovalnih dresov, ki so primerni za uporabo v vseh treh disciplinah, brez potrebnega preoblačenja. Kot druga disciplina je na vrsti kolesarjenje, ki poteka po vnaprej določeni kolesarski trasi. Večina triatlonov poteka ob zaprtem prometu, obstajajo pa izjeme, zato je vedno treba upoštevati cestnoprometne predpise. Vožnja v zavetrju je razen na dolgih triatlonih dovoljena, če ni drugače določeno. Kot vsak drug šport ima tudi triatlon svoja pravila, med najpomembnejšimi pa je obvezno nošenje kolesarske čelade med tekmovanjem. Kolesarska trasa se najpogosteje konča 13. april 2011 TRIATLON 5 O TRIATLONU TR T RIATL RIA IATL IA TLLON ON SE ZAČ ON ZA Z AČN ČNE S SSK KUPIN UPIN UP NSSK KIM M SK KO OKO KOM V VODO, VO DO D O, NA NAVA V DN DNO V MO ORJ RJE RJE ALI JJE AL EZE ER RO O. na istem menjalnem prostoru, kot se je začela. Kar se da hitro tekmovalec na zanj določeno mesto postavi svoje kolo, se preobuje v tekaške čevlje in odpravi na zadnji, tekaški del tekmovanja. Celotno tekmovanje je končano, ko tekmovalec prečka ciljno črto, ki je prav TRIATLONSKA TEKMOVANJA NAZIV TEKMOVANJA PLAVANJE KOLESARJENJE TEK Cici triatlon Super sprint triatlon Sprint triatlon Olimpijski triatlon Triatlon za vse Polovični Ironman Ironman 50 m 200–300 m 750 m 1.500 m 200–750 m 1.900 m 3.800 m 2 km 8–10 km 20 km 40 km 8–20 km 90 km 180 km 0,5 km 1,5–2,5 km 5 km 10 km 2–5 km 21,1 km 42,2 km DUATLONSKA TEKMOVANJA NAZIV TEKMOVANJA Cici duatlon Super sprint duatlon Sprint duatlon Kratki duatlon Duatlon za vse TEK KOLESARJENJE TEK 0,5 km 2 km 5 km 10 km 2–5 km 3 km 8 km 20 km 40 km 8–20 km 0,25 km 1 km 2,5 km 5 km 1–2,5 km AKVATLONSKA TEKMOVANJA NAZIV TEKMOVANJA PLAVANJE TEK Cici akvatlon Super sprint akvatlon Sprint akvatlon Akvatlon za vse 50 m 100–200 m 750 m 200–750 m 0,5 km 1–2 km 5 km 2–5 km 6 TRIATLON 13. april 2011 tako največkrat v neposredni bližini starta in menjalnega prostora. Triatlon velja za šport, ki zaradi treh različnih disciplin od človeka zahteva treninge za vsako izmed njih. To pomeni veliko dinamike in različnih kombinacij treningov, za profesionalce po seveda vnaprej določenem načrtu, za rekreativce pa po njim najbolj všečnem programu. Ravno ukvarjanje s tremi različnimi vzdržljivostnimi športi pa na koncu vodi k lepo oblikovanemu in zelo športnemu videzu vašega telesa. Ravno zato, ker na treningih za triatlon obremenjujemo različne mišice in ne vedno enih in istih, so tudi poškodbe veliko manj pogoste kot pri ukvarjanju z le enim športom. Čeprav je triatlon individualen šport, kjer posameznik sam opravi z vsako športno disciplino, pa so zelo priljubljeni tudi ekipni triatloni, kjer z vsako športno disciplino opravi drug posameznik. Pogosto je prav ekipni triatlon enkraten za tiste, ki se k daljšim triatlonom bojijo pristopiti posamično, vendar jih nato kaj kmalu zamika, da bi s triatlonom opravili sami. Zahteve po treningu se razlikujejo od posameznikovih ciljev. Triatlona se lahko loti in ga tudi uspešno konča vsak rekreativec, katere koli starosti in vseh ravni sposobnosti, vendar pa se mora raven treninga z željo po vedno višjih rezultatih in dolžinah triatlonov povečevati. Sprint triatlon je veliko krajši in idealen za začetnike, ki kmalu po svojih prvih tekmovanjih že stremijo k olimpijskemu triatlonu, cilj in želja mnogih, ki se začnejo ukvarjati s triatlonom, pa je, da vsaj enkrat v življenju končajo Ironman, ki je kralj triatlonskih tekmovanj. Na koncu ne pozabimo omeniti duatlonov in akvatlonov, ki so nekaterim tudi ljubši kot triatloni, vendar tokrat največ pozornosti namenjamo triatlonu, ki predstavlja najbolj celovito tekmovanje in v sebi tako rekoč vključuje tako duatlon kot akvatlon. Ne čakajte in ne odlašajte, da ne bodo ponovno minili dnevi, tedni, meseci in leta, preden se boste odpravili na prvi triatlon ali duatlon in šele takrat ugotovili, kaj zamujate. Pridružite se nam! TRIATLON IN OPREMA OPREMA ZA TRIATLON Izbira opreme je odvisna od zastavljenih ciljev. ZA TEKAŠKI DEL PROGE E MORAMO IMETI TEKAŠKE K KE COPATE, KI USTREZAJO NAŠEMU STOPALU, HKRA ATI PA VEČINA TRIATLONCEV UPORABLJA TUDI MERILNIK K SRČNEGA UTRIPA. Vsak, ki se bo s triatlonom šele začel ukvarjati, je še ne potrebuje, niti se verjetno še ne bo posebej obremenjeval z opremo, namenjeno posebej triatlonu, temveč bo uporabil opremo, ki jo že ima na voljo. Za prve triatlonske korake povsem zadoščajo navadne športne kopalke, plavalna očala, gorsko ali cestno kolo, kolesarski čevlji, kolesarski dres ali navadne pajkice, kolesarska čelada in tekaški čevlji. Ko se začnejo treningi in cilji nadgrajevati, tekmovanja pa si sledijo drugo za drugim, pa se povečata tudi potreba in želja po vedno boljši triatlonski opremi. Med ponudbo, ki nam je danes na voljo tudi že v Sloveniji, lahko vsak najde opremo zase. Takšno, ki bo ustrezala tako po ceni kot tudi po kakovosti. Prednost postopnega zviševanja ciljev in potreb pa je, da si lahko opremo kupujete sproti in ne vsega hkrati. Najbolj groba delitev triatloncev je na rekreativce in profesionalce, kot jih bomo zaradi lažjega opisovanja v nadaljnje tudi delili, zavedati pa se je treba, da je razpon veliko širši. Če ste v triatlon vpleteni le zaradi samega športa, zabave in boljše kondicije, rezultat pa vam ni najpomembnejši dejavnik, potem gotovo spadate med rekreativce. Če pa poleg naštetega želite tekmovati na višji ravni, se s triatlonom ukvarjate amatersko, hodite na tekmovanja s ciljem doseči čim boljše rezultate ali pa bi se radi videli celo na stopničkah, zagotovo spadate med tekmovalne rekreativce, ki pogosto uporabljajo enako opremo kot profesionalni triatlonci. Pa torej slednje zaradi lažjega razlikovanja poimenujmo kar profesionalci. Razpon med rekreativci, ki jim gre zgolj za šport, zabavo in druženje, in profesionalci, ki tekmujejo na največjih tekmovanjih, je ogromen in temu primerno tudi potrebe in želje po triatlonski opremi. Triatlonska oprema, oglaševana v triatlonskih revijah in na triatlonskih spletnih straneh, je v največji meri namenjena prav tistim, najbolj zagretim triatloncem, ki so jim pomembni rezultati, in prav tem poleg odlične fizične pripravljenosti pomaga tudi dobra oprema. V tem članku bomo zajeli vso potrebno triatlonsko opremo, od vsakega posameznika posebej pa je nato odvisen nakup. PLAVANJE Plavanje je del tekmovanja, ki je za večino najtežji, ne zaradi fizičnega napora, temveč zato, ker se z njim načeloma najmanj ukvarjamo, za boljšo učinkovitost pa je potrebna dobra tehnika. Ravno zato so zelo priporočljivi plavalni tečaji, namenjeni izboljšanju tehnike, o čemer bomo pisali tudi v nadaljevanju. Ne gre za marketinško potezo, temveč za dejstvo, 13. april 2011 TRIATLON 7 TRIATLON IN OPREMA najlažjim kolesom iz karbonskih vlaken, ki s svojo obliko dovoljujejo aerodinamično pozicijo in vožnjo, hkrati pa z ukrivljenim in pomožnim krmilom kolesarju dovoljujejo pozicijo, v kateri počivajo roke in ne trpijo hrbtenica, hrbtne in vratne mišice. Zavedati se morate tudi tega, da je dobra aerodinamična pozicija dokaj neudobna. Vsi pa vemo, da so ta kolesa iz najvišjega kakovostnega razreda zelo draga. Morda boste na začetku varčevali, vendar vam lahko ob pogostem kolesarjenju kmalu postane žal, da niste investirali le nekaj več denarja za veliko boljšo predstavo kolesa. Melita Hajdinjak poudarja, da se na triatlon lahko podamo v povsem neprofesionalni opremi. ki ga lahko potrdijo vsi, ki so se za izboljšanje plavanja odločili obiskovati plavalni tečaj. Za rekreativce je dovolj, da si kupijo dobra plavalna očala. Ta se med seboj zelo razlikujejo, pomembno pa je izbrati tista, ki se dobro prilegajo okoli oči. Potrebne so športne kopalke, ki morajo biti udobne in funkcionalne, profesionalci pa uporabljajo triatlonske tekmovalne drese, ki jim služijo v vseh treh disciplinah. Tisti, ki ne boste imeli triatlonskega tekmovalnega dresa, si lahko za plavanje kupite tudi kratke pajkice, podložene ali ne, s katerimi iz vode brez preoblačenja sedete na kolo, nato pa v njih tudi tečete. V primeru prenizkih temperatur vode se lahko uporablja zaščitna, neoprenska plavalna obleka, vendar je njena uporaba dovoljena le pri določenih temperaturah. Kot zadnjo obvezno opremo moramo imeti pri plavanju na voljo še plavalno kapo. Kapa ni obvezna, razen če organizator tako zahteva. Kot že rečeno je pri plavanju zelo pomembna tehnika, ki se je lahko naučite na plavalnih tečajih. Za trening plavanja se uporabljajo posebni pripomočki. Plavuti so namenjene krepitvi nog, lopatice za dlani, s katerimi povečujemo upor vode in krepimo ramenski obroč ter trup, hkrati pa se naučimo pravilnega gibanja dlani, s plovcem, ki ga damo med noge, pa ločimo gibanje trupa od nog, saj boki in noge plujejo na vodi, plavalec pa se tako osredotoči le na delo rok. Logično je, da je uporaba omenjenih pripomočkov, namenjenih treningu, na tekmovanjih prepovedana. Pri kolesarjenju so zelo pomembni tudi kolesarski čevlji, ki se vpnejo na pedal, kolesarske rokavice in čelada; slednja je sestavni del kolesarjenja in nas varuje pred poškodbami tako na treningih kot tudi na tekmovanjih. Večina triatloncev med kolesarjenjem uporablja še sončna očala, merilnik srčnega utripa, kolesarski števec za merjenje prevožene razdalje, hitrosti in morda tudi premagane nadmorske višine in podobno, plastenko za tekočino in zračno tlačilko. Ne nazadnje ob neuporabi triatlonskega tekmovalnega dresa triatlonec potrebuje še kolesarski komplet, torej kolesarske hlače in majico. TEK Tek je verjetno edina disciplina v triatlonu, ki glede opreme združuje prav vse nastopajoče, saj je izbira tekaških copat izrednega pomena za vsakogar. Tekaška obutev se v zadnjih štiridesetih letih zelo razvija. Sodobna obutev ponuja tekaču več blaženja dotikov s tlemi, dodatno pa lahko izbiramo modele z različno močno podporo stopalnemu loku in na tak način vsak tekač lažje najde copat, ki ustreza njegovim individualnim potrebam glede na oblikovanost stopala. Dobro je poznati gibanje našega stopala pri dotiku s tlemi, saj lahko na tej osnovi najbolje izberemo ustrezno stabilen copat. Pri nakupu tekaških copat ne varčujte, saj boste varčevali na račun svojega zdravja. Če se danes počutite odlično, to še ne pomeni, da bo enako tudi jutri. KOLESARJENJE Na triatlon se lahko odpravite tudi z gorskim kolesom, če govorimo o krajših triatlonih, zavedati se je treba le tega, da so veliko počasnejša kot cestna kolesa. Vsekakor je za rekreativce najboljša izbira cestno kolo, osnovni modeli so tudi že cenovno dostopni. Profesionalni triatlonci pa si že kupijo kolo za kronometrske preizkušnje ali običajno cestno kolo višjega ranga, vse je seveda odvisno od tega, na kakšnih tekmovanjih nastopajo. Če razmišljate o nakupu novega kolesa, je dobro razmisliti, koliko ga boste uporabljali. Če se boste na kolo usedli le desetkrat na leto, resnično ne potrebujete najboljšega kolesa, če pa boste pomlad, poletje in jesen preživeli na kolesu, se v nakup kolesa že splača investirati nekaj več denarja. Profesionalci stremijo k 8 TRIATLON 13. april 2011 Profesionalci za triatlonska tekmovanja uporabljajo kolesa najvišjega kakovostnega razreda. ww www.drink.si w w.drink.si Dana d.d., Glavna cesta 34, 8233 Mirna Dana DRINK so nove brezalkoholne sadne pijače. Prinašajo svežino v ponudbi tovrstnih izdelkov, saj smo pri izdelavi posvetili posebno pozornost izbiri naravnih sestavin. Pijače so proizvedene na osnovi naravne mineralne vode Dana. O TRIATLONU TRIATLON ZA ZAČETNIKE Kot triatlonec začetnik si verjetno postavljate kup vprašanj, na katera nimate odgovorov, in bi se radi obrnili na koga, ki je v tem športu že zelo domač. Morda odgovorov ne boste našli takoj, vendar rekreativni triatlon, tako kot vsak drug šport, še ne pomeni znanstvene fantastike, le različne pristope k njegovi realizaciji. Najboljši nasvet je, da se tako treningov kot tudi prvega tekmovanja lotite na bolj raziskovalen in zabaven način, da se najprej sploh spoznate s kombinacijo dveh ali treh športov, menjavo med njimi in uporabo opreme, šele kasneje pa se na podlagi svojih želja in ciljev vanj tudi bolj poglobite. Ko se boste odločili za start na svojem prvem tekmovanju, je vsekakor priporočljivo, da izberete nekoliko krajšega, skoraj vedno je to sprint duatlon ali sprint triatlon. Če vam prehod z ene discipline na tri pomeni preveliko spremembo, je morda veliko bolje, da se najprej odločite za duatlon, ki vam bo že na samem začetku nekoliko pobliže predstavil svet duatlona in triatlona, ali pa se odločite in postanete del triatlona kot član ekipe. Tako za otroke kot tudi za starejše so po vsej Sloveniji na voljo triatlonski klubi, v katere se lahko vključite. Če se odločite za pripravo načrta treningov, jih lahko polno najdete v triatlonskih revijah, na spletnih straneh triatlonskih organizacij in klubov ali pa za osebni načrt treningov zaprosite osebne trenerje, ki bodo program pripravili glede na vaše trenutne fizične sposobnosti in cilje. Triatlonci začetniki, kot že rečeno, največ treninga potrebujejo pri plavanju. Dobro je najti bazen v vaši bližini, ki ponuja dovolj dobre razmere za treninge plavanja, še bolje pa je za boljši začetek in napredovanje najti trenerja plavanja, ki vas bo naučil pravilnejše tehnike. Nikakor pa ni slabo za mnenje in pomoč prositi prijatelja, izkušenega triatlonca, ki vam ne le lahko pomaga, temveč navadno z velikim veseljem pomaga, saj si vsak triatlonec želi ta šport približati čim več ljudem. Na začetku treningov se mnogi, še posebno zaradi prevelike želje po napredovanju v vseh treh disciplinah, vse preveč ženejo in fizično naprezajo. Ni nujno, da vsak dan opravite s treningom dveh ali celo vseh treh disciplin. Uprite se skušnjavi in svoje napore najprej najbolj usmerite v svojo najslabšo disciplino, ob tem pa nadgrajujte drugi dve. NA A DNE NEVN EVN VNIK KOV VEM EM DUA U TL T O ON NU V NU TE ERM R AH H ČATEŽ AT TEŽ EŽ JE LA LANS NSSKO KO LET E O Š AR ŠT A TA ALA L MNO N Ž ŽIICA ICA REK EKRE REAT RE AT TIV VCE CEV IN N PROFE RO OFESI FESI FE S ON ONAL A CE EV. V NA SE EPT PTEM EM E MBR B SK SKII PO ONOVI NO OV VIIT TV VI DO VI DOGO G DK GO D A PR RIČ IČAK ČA AK KUJJEJO EJO ŠŠE EJ E VEČ ČJE E ŠTE TEVI EVI V LO O UD DEL E EŽEN EŽEN EŽ ENCE C V CE V.. 10 TRIATLON 13. april 2011 Če smo že rekli, da ne pretiravajte s treningi dveh ali treh športov na dan, pa to še ne pomeni, da ni dobro preizkusiti menjave med plavanjem in kolesarjenjem ter med kolesarjenjem in tekom. Če je že težje trenirati prvo menjavo, je toliko lažje trenirati drugo in hkrati zahtevnejšo menjavo. Gre za kratke treninge, na katerih preizkušate in izboljšujete hitrost pri menjavi opreme in prehodu na novo disciplino. Ko se boste prijavili na svoj prvi duatlon in triatlon, prispeli O TRIATLONU do šotora za prijave in okoli sebe nenadoma zagledali polno samozavestnih triatloncev, ki že natančno poznajo proces priprav, naj vas to ne zaskrbi. Še prehitro boste vedeli, kam postaviti kolo, kolesarske čevlje in čelado, v katero smer boste morali odteči s kolesom ob sebi in kje boste lahko začeli kolesariti. Ne varčujte z besedami in ne bojte se vprašati koga izmed organizatorjev ali tekmovalcev, ali vam pomaga pri vaših prvih tekmovalnih korakih. Morda se boste na začetku tekmovanja počutili zelo dobro, vendar se boste zaradi prevelikega zaleta takoj zlomili, ostali brez energije in moči in s tekmovanjem končali s težavo ali celo z odporom do naslednjega tekmovanja. Vendar vedite, da se na napakah učimo in jih verjetno ne boste več ponovili. Ko enkrat opravite s svojim prvim duatlonom ali triatlonom, boste zelo hitro ugotovili, kje ste najbolj šibki in tudi kako je najbolje razporediti moči. Vsako tekmovanje je težko, ne glede na to, ali gre za eno, dve ali tri discipline. Poglavitno je le, da znate porazdeliti svoje moči in biti na koncu najbolj učinkoviti glede na vaše sposobnosti. »PRIDRUŽITE SE NAM NA DNEVNIKOVEM TRIATLONU ZA POKAL ISTRE 2011, KI BO 11. 6. 2011 POTEKAL V KOPRU IN JE NAMENJEN TAKO REAKREATIVCEM, KOT TUDI PROFESIONALCEM VSEH GENERACIJ IN VSEH SPOSOBNOSTI!« Svojega prvega tekmovanja se torej lotite v nekoliko bolj sproščenem tempu, čeprav se tukaj tekmovalci, ne glede na sposobnosti, močno razlikujejo. Eni so bolj borbeni in tekmovalni, drugi bolj sproščeni in med tekmovalci le zaradi užitka in zabave. V katero koli skupino spadate, lotite se svojega prvega duatlona in triatlona tako, da boste v njem uživali. Ne bodite presenečeni, ko se boste sredi kolesarske trase, ko bo »letelo«, nasmejali in se s sotekmovalci spodbujali. Verjemite, da boste komaj čakali na naslednjo prireditev. Eni boste zadovoljni že s tem, da boste prečkali ciljno črto in uspešno zaključili vse tri discipline, drugi boste zadovoljni, če boste dosegli svoj zadani končni čas. Vsi pa se boste želeli vrniti in ponoviti svoj uspeh. Slovenski triatlonski klubi, ki so v tekočem tekmovalnem letu včlanjeni v Triatlonsko zvezo Slovenije: NAZIV KLUBA MESTO 3K Šport ŠD Triatlet ŠK Sibor ŠD 3Šport ŠD Sokol ŠRK Celje TK Maraton TK Gorenjska TK Krško TK Mamut TK Maribor TK Ribnica TK Veteran TK Ljubljana TK Trisport Kamnik Multisport Krško ŠD TurboMS TK Triglav TK Celje Ljubljana Dobrova Kočevje Koper Ljubljana Celje Ptuj Radovljica Krško Tržič Maribor Ribnica Ribnica Ljubljana Kamnik Krško Murska Sobota Kranj Celje SPLETNA STRAN www.3ksport.si www.sibor.si http://sd3sport.blogspot.com www.sokolgroup.com http://srk-celje.si/ www.tkm-ptuj.si www.tkgorenjska.com www.triatlon-krsko.si www.tk-mamut.gajba.net www.triatlon-klub-maribor.si www.triatlon-klub-ribnica.si www.triatlonklub-lj.si www.trisport-klub.si www.turboms.net www.tricelje.com Triatlon je namenjen VSEM generacijam, VSEH fizičnih sposobnosti. 13. april 2011 TRIATLON 11 INTERVJU: MAHER KADDOURA KAKO SI MAHER KADDOURA PREDSTAVLJA TEKMOVANJA Polmaraton v Palmanovi se je končal na eni od turističnih kmetij na Krasu. Maher Kaddoura iz Zgornjih Stranj pri Kamniku se v mladosti ni nikoli profesionalno ukvarjal s športom, leta 2009 pa se je prvič podal na septembrski Blejski triatlon, kjer se je udeležil Triatlona za vsakogar, ki vključuje 400 metrov plavanja, 13 kilometrov kolesarjenja in 3,3 kilometra teka. Simpatičnega in zelo zgovornega Slovenca s palestinskimi koreninami smo povprašali, kako mu je to uspelo kljub zelo slabi samodisciplini. VAS ŠPORT NI NIKOLI PRAV POSEBEJ ZANIMAL? Šport me je od nekdaj zanimal. V mladosti sem treniral rokomet in smučanje, vendar bolj kot še eno od prostočasnih dejavnosti. Da bi bil bolj uspešen, mi je manjkalo volje in vztrajnosti, zanimale so me tudi druge stvari. Trenutno imam poškodovano koleno in si kar ne predstavljam, da bi moral počivati več kot mesec dni. Na srečo poškodba ni huda in upam, da bom lahko spet kmalu športno aktiven. ZAKAJ TRIATLON? V zadnjem času je triatlon v našem kraju postal nekakšen trend, predvsem zaradi sokrajana Mira Kregarja, za katerega menim, da tudi na splošno zelo dobro skrbi za popularizacijo tega vsestranskega športa. Najprej smo samo pomagali na raznih športnih prireditvah, sedaj pa je prišel čas, da se teh tudi aktivno udeležimo. Triatlon mi je všeč, ker združuje več športov, tako se z njim lahko ukvarjaš vse leto. Tudi v primeru poškodb je skoraj vedno na voljo disciplina, ki jo lahko treniraš tudi, če nisi profesionalec. TRIATLON ZDRUŽUJE TRI ŠPORTE. S KATERIM STE SE NAJPREJ ZAČELI UKVARJATI? Začel sem s tekom. Kot bruc sem ugotovil, da smisel življenja ni le v ponočevanju, temveč je treba tudi nekaj narediti za svoje telo. Na začetku sem tekel sam in dobesedno lahko pretekel le nekaj kilometrov. Sčasoma sem navdušil še prijatelja in tek je postal zabavnejši, saj sva drug drugega motivirala. Nato sva se strinjala, da trening lahko nadgradiva še s kakšnim tekmovanjem. Tako sva si leta 2001 zadala cilj preteči polmaraton na Ljubljanskem maratonu. Cilj sva tudi dosegla. Zanimivo je, da sem prav na prvem polmaratonu dosegel svoj osebni rekord 1:43:32. KATERI ŠPORT VAM POVZROČA NAJVEČ PREGLAVIC IN ZAKAJ? Največ preglavic mi povzroča plavanje. Zahtevno je zato, ker je, vsaj na začetku, treba razmišljati o več stvareh hkrati: dihanju, 12 TRIATLON 13. april 2011 INTERVJU: MAHER KADDOURA položaju telesa, usklajenem delovanju nog, rok in podobno. KAKO STE PREMOSTILI TO TEŽAVO? JE PLAVALNO TEHNIKO TEŽKO IZBOLJŠATI? KAJ VAM JE NAJBOLJ POMAGALO? Pred tremi leti sem se pridružil skupini triatlonskega kluba TRISPORT pod vodstvom Grege Zoreta, ki je enkrat na teden vodil skupne treninge plavanja. Na začetku je bil to predvsem tečaj plavanja, saj si z delfinčki, ki smo si jih prislužili v šoli v naravi, nismo mogli kaj prida pomagati. Žal sem že po dveh mesecih odnehal, saj nisem začutil nobenega napredka. Ponovno sem se priključil leto dni kasneje in vztrajam še danes. IMATE TOREJ KAKŠNO SPODBUDNO BESEDO ZA TISTE, KI ŠE VEDNO ČAKAJO NA MALO VEČ POGUMA, KOT GA ŽE IMAJO, DA SE KONČNO ODPRAVIJO NA SVOJ PRVI TRIATLON? Sam sem se že sprijaznil s tem, da se pravega triatlona nikoli ne bom udeležil, polovička je najbrž moj maksimalni domet, vendar trenutno še ne razmišljam o tem. Letos grem mogoče na »olimpika« na Bledu in to je to, če mi bo šlo seveda plavanje dobro od rok (in nog). KAJ VAM POMENIJO TEKMOVANJA OZIROMA KAKŠNI SO VAŠI CILJI NA TEKMOVANJU? Tekmovanja mi pomenijo predvsem druženje. Nimam kakšnih tekmovalnih ciljev, morda le to, da poskušam biti vsako leto malo boljši. Rezultati, v smislu osvojenega mesta, me ne zanimajo. Letos smo se na primer s tekaško skupino TK Trisport udeležili polmaratona v Palmanovi, ki smo ga končali na eni od turističnih kmetij na Krasu. Tako si jaz predstavljam tekmovanja. KAKO POTEKAJO VAŠI TRENINGI? IMATE KOGA, KI VAM NAPIŠE TRENINGE? Plavalne treninge imamo vsak teden. Pozimi je to v Termah Snovik, poleti pa na odprtem bazenu v Kamniku. Treninge nam pripravlja Grega Zore, ki jih tudi vodi. Zdi se mi zelo dober trener, ker te ne poskuša vsega naučiti naenkrat, ampak novosti, ki izboljšujejo tehniko, dodaja, ko oceni, da si osvojil določen nivo. Jeseni pa se skupinsko, pod strokovnim vodstvom, pripravljamo na Ljubljanski maraton. Prav zabavno je, no, včasih pa tudi naporno. NA KAKŠEN NAČIN IZBIRATE REKREACIJO? Plavam vsak teden. No, vsaj poskušam, saj imamo točno določen termin. Pri teku se dogovarjam s športnimi prijatelji in prijateljicami. Pokličemo se in gremo. Kolesarim pa sam in po navadi grem na kolo ravno takrat, ko imam najmanj časa. ZNANI STE PO SLABI SAMODISCIPLINI. ALI TO POMENI, DA BI LAHKO BILI VELIKO BOLJŠI, ČE BI SE MALCE BOLJ SAMODISCIPLINIRALI? SI TO SPLOH ŽELITE? Res je samodisciplina moja slaba stran, vendar sem rešitev našel v skupinskih treningih. Tudi če se mi včasih ne ljubi iti na trening, grem. Po koncu treninga sem toliko bolj zadovoljen, saj vem, da bi v nasprotnem primeru obsedel pred televizorjem ali računalnikom. Kot sem že povedal, mi rezultati ne pomenijo veliko, s športom pa se ukvarjam le zato, ker mi je »kul« in se bolje počutim. ZAKAJ SE LJUDJE TRIATLONA ŠE VEDNO TAKO BOJIJO? KER ŠE VEDNO NI ŠTEVILČNOSTI? SE NE IZGUBIJO V MNOŽICI? V Sloveniji se veliko ljudi preveč obremenjuje z rezultati. V vsem želijo biti odlični in nič manj. Mogoče se tukaj pozna, da imam v sebi tudi arabsko kri in Arabci jemljemo vse malo bolj ležerno. V primerjavi s tekom, ki doživlja pravi bum, triatlon še ni na tej ravni. Je pa res, da se na Ljubljanskem maratonu lahko izgubiš v množici, tudi če nisi »najboljši«, udeležba na triatlonih pa še ni tako množična in si hitro zadnji. Kolesarim sam in po navadi grem na kolo ravno takrat, ko imam najmanj časa. 13. april 2011 TRIATLON 13 TRIATLON IN PLAVANJE TRENING PLAVANJA IN PLAVALNE DELAVNICE PO SLOVENIJI Plavanje predstavlja večini prebivalstva največji problem izmed vseh treh triatlonskih disciplin. Prvi vzrok za to je ta, da plavalni gibi za povprečnega človeka niso naravni, tako kot je na primer tek. Drugi razlog tiči v relativno slabi pokritosti Slovenije s plavalnimi bazeni v primerjavi z bolje razvitimi državami. Seveda obstajajo območja, kjer ima plavanje tradicijo, kar se kaže v plavalnih sposobnostih prebivalcev določenega dela Slovenije. Zakonodaja zahteva, da mora znati vsak, ki konča osnovnošolsko izobraževanje, plavati, kar pomeni, da je sposoben brez postanka preplavati 50 metrov. V ta namen je organiziranih več preskusov znanja plavanja in tečajev za neplavalce. V praksi to pomeni, da je večina Slovencev sposobna preplavati vsaj 50 metrov. Pa je to dovolj za nastop na triatlonu? Seveda ne, saj je na rekreativnih triatlonih najmanj 200 metrov plavanja. OSNOVNA PRAVILA ZAKONODA DAJA A ZAHTEVA, DA MORA ZNATI VSAK, KI KONČA OSNOVNOŠOLSKO IZOBRAŽEVANJE, PLAVATI, KAR POMENI, DA JE SPOSOBEN BREZ POSTANKA PREPLAVATI 50 METROV. 14 TRIATLON 13. april 2011 Tekmovalec lahko plava kateri koli plavalni slog. Potapljanje je strogo prepovedano, razen na startu. Minimalna tekmovalna oprema za moške tekmovalce so neprosojne kopalke, za ženske tekmovalke pa enodelne ali dvodelne neprosojne kopalke. Dovoljena je uporaba tekmovalnih dresov, ki jih dovoljujejo pravila Mednarodne triatlonske zveze (ITU). Pri plavanju si ne smete pomagati z nobenimi pripomočki (plovci, plavuti ipd.). Med plavanjem ne smete namerno ovirati ali ustavljati sotekmovalcev. Če ste se znašli v težavah, dvignite roko v zrak in pokličite pomoč. Dovoljeno je stati in hoditi po dnu na startu in cilju, vendar tekmovalec ne sme uporabiti dna, plavajočih ali stacionarnih objektov za dosego prednosti pred drugimi tekmovalci. Iz varnostnih razlogov je dovoljeno počivanje na vrveh in bojah ob tekmovalni progi. Poznam veliko dobro pripravljenih rekreativnih športnikov, ki zelo solidno kolesarijo in tečejo, ne morejo pa preplavati več kot 100 metrov v enem kosu. Plavanje se od kolesarjenja in teka močno razlikuje po tem, da plavamo v vodi, ki je približno 1000krat gostejša od zraka in nam ne dopušča nemotenega dihanja. Še najbolj pa se razlika kaže v tem, da je pri plavanju tehnika pomembnejša kot pri teku in kolesarjenju, kjer je večkrat v ospredju količina treninga. Vsem začetnikom priporočam, da se vključijo v plavalne tečaje ali si za nekaj ur najamejo plavalnega učitelja, ki bo odpravil osnovne napake. To vam bo omogočilo napredek, ki ga sami nikakor ne bi uspeli doseči ali pa bi za to potrebovali veliko več časa. TRIATLON IN PLAVANJE GLAVNE NAPAKE V TEHNIKI PLAVANJA ZAČETNIKOV: 1. 2. 3. 4. nepravilno dihanje, nepravilen položaj telesa v vodi, nepravilni gibi rok in nog, nesproščenost in slaba koordinacija telesa. NASVETI: 1. Plavate lahko kateri koli slog. Za začetek priporočam prsno tehniko, kasneje pa zaradi hitrosti uporabljajte tehniko kravl. 2. Naučite se pravilnega izdihovanja v vodo. 3. Veliko delajte za boljše drsenje po vodi. Odrivajte se od stene, da dobite občutek. 4. Pri učenju pravilne tehnike uporabljajte plavuti, ki vam bodo omogočale višjo hitrost in s tem pravilen položaj trupa v vodi. 5. Uporabljajte kamero in fotoaparat za izboljšanje tehnike. Veliko se lahko naučite tudi prek interneta, kjer boste našli dobre posnetke tehnike z razlago. Triatloni večinoma potekajo na odprtih vodah (morje, jezera in reke). Plavanje na odprti vodi se kar močno razlikuje od plavanja v bazenu. Prva težava bo plavanje naravnost, saj na dnu ni nobene črte, ki bi vas vodila, zato se morate naučiti orientirati in ves čas gledati naprej. To zahteva posebno tehniko dihanja, ob kateri poleg vdiha še pogledate naprej. Druga težava je velika gneča na startih in ob plavalnih bojah na obratih. Velikokrat pride do panike neizkušenih Plavalne tehnike se najlažje naučimo z uporabo plavalnih pripomočkov. tekmovalcev, ki niso navajeni na gnečo v vodi, saj lahko pride do nenamernih udarcev in potiskanj pod vodo, ki vsekakor niso prijetna, vendar moramo biti na to pripravljeni. Tudi zelo dobri bazenski plavalci imajo s tem veliko težav, dokler se ne navadijo na specifiko triatlonskega plavanja. Triatlonska zveza Slovenije bo v sklopu triatlonskih tekmovanj, ki štejejo za triatlonski pokal, od organizatorjev zahtevala izvedbo plavalnih delavnic, kjer si boste lahko izboljšali tehniko plavanja in dobili dragocene nasvete izkušenih tekmovalcev in trenerjev. Delavnice bodo izvedene od enega do dva tedna pred tekmovanjem. Pri plavanju v jezeru ali morju največji problem predstavljata orientacija in gneča, ki je začetniki še niso vajeni. 13. april 2011 TRIATLON 15 TRIATLON IN KOLESARJENJE TRENING KOLESARJENJA Za začetek je treba ločiti tekmovanja, na katerih je dovoljena vožnja v zavetrju, in tekmovanja, na katerih je vožnja v zavetrju prepovedana. Na dolgih triatlonih, med katere sodita tudi Ironman in polovični Ironman, vožnja v zavetrju ni dovoljena, kar pomeni, da mora biti razdalja med posameznimi tekmovalci od 8 do 12 metrov (odvisno od tekmovanja). Lani je bilo v Sloveniji le eno tovrstno tekmovanje, vsa druga so imela dovoljeno vožnjo v zavetrju. V sosednji Avstriji je zgodba ravno obrnjena in le stežka najdeš triatlon, na katerem je zavetrje dovoljeno. Do leta 2000 je bila vožnja v zavetrju povsod prepovedana. Takšna tekmovanja so običajno krajša (do 40 kilometrov kolesarjenja). Tu se vožnja nič ne razlikuje od običajnega kolesarskega tekmovanja, kjer je običajno prisotno veliko taktike in pobegov iz skupine. Na takih tekmovanjih imajo plavalci in boljši tekači prednost pred močnejšimi kolesarji, saj si težko priborijo prednost, ker je vožnja v zavetrju veliko lažja kot vožnja na čelu skupine. V primerjavi z dinamičnim naporom vožnje v skupini je solo vožnja veliko bolj enakomerna, saj je to tudi najboljši način, da neko razdaljo najhitreje prevoziš. Poleg tega je največja razlika v opremi, ki mora biti pri solo vožnji čim bolj aerodinamična. Kolo je kronometrsko in ima posebne nastavke na krmilu, na katerih praktično ležimo in s tem pridobivamo dragocene sekunde na tekmovanjih. Tudi čelade so v obliki solze in pripomorejo k boljši aerodinamiki. Za začetek vadbe kolesarstva potrebujemo katero koli kolo, ki je tehnično brezhibno, in zaščitno čelado. Prve kilometre naredite sami in se navadite na pravilno tehniko pedaliranja. Običajno se rekreativni kolesarji vozijo v pretežkih prestavah in potrebno je kar nekaj ur vadbe, da se navadimo vrteti pedala v pravilni hitrosti. Položaj, ki ga bomo zavzeli na kolesu, naj bo čim bolj udoben, da bomo brez težav prestali zastavljeni trening. V naslednji fazi vadbe se moramo navaditi na vožnjo v skupini, kar predstavlja velik problem veliki večini ljudi. Poklicni kolesarji se vozijo 10 centimetrov za kolesom kolesarja pred seboj, za kar je potrebna velika spretnost vseh kolesarjev v skupini. Najprej priporočam, da se vozite v paru 16 TRIATLON 13. april 2011 TRIATLON IN KOLESARJENJE in se izmenjavate v vodstvu, da občutite lahkotnost vožnje v zavetrju. Sčasoma si boste upali priti vedno bližje kolesu vodečega kolesarja. Ko boste osvojili osnove vožnje v paru, boste pripravljeni na vožnjo v večji skupini, kjer je vadba še zahtevnejša. Šele nato priporočam udeležbo na tekmovanjih, kjer je vožnja v zavetrju dovoljeno. Z vožnjo v klanec si bomo izboljšali moč v nogah in s tem dvignili hitrost kolesarjenja v klanec ter tudi po ravnini. Za začetek naj bodo klanci krajši in ne preveč strmi, kasneje pa to primerno stopnjujte. Včasih poskusite kakšen srednje dolg klanec prevoziti sede v težji prestavi. Mogoče pa je na tak način trenirati moč tudi po ravnini. Vsekakor je to nadaljevalni trening kolesarjenja in ni primeren za čiste začetnike. Tudi z vožnjo po hribu navzdol lahko pridobimo kakšno sekundo, seveda pa lahko tudi izgubljamo čas na račun nespretne vožnje in strahu pred večjo hitrostjo. Tako kot pri vseh metodah treninga tudi tu načelo postopnosti igra veliko vlogo. Dokler kolesa povsem ne obvladate na ravnini, tudi pri spustih ne pretiravajte. Kasneje pa poskusite tudi dvigniti hitrost na spustih. Izbirajte predvsem pregledne ceste z dobrim cestiščem. Če se nameravate preizkusiti na tekmovanjih, ki po navadi potekajo v vsakem vremenu, morate vaditi v vseh vremenskih razmerah. Tu mislim na dež, ki močno spremeni način in hitrost vožnje predvsem v zavojih. Predvsem morate dobiti občutek, za koliko je treba zmanjšati hitrost in kdaj se ne smete toliko nagibati v zavoje. Ob vsem naštetem naj vas spomnimo še na hidracijo in prehrano na kolesu, saj so kolesarski treningi običajno daljši od tekaških in plavalnih. Priporočam vam, da vedno vzamete s seboj dovolj vode ali energetskega napitka, tudi kakšna energijska ploščica vam bo prišla prav na daljših vožnjah. V Sloveniji ima večina triatlonskih tekmovanj dovoljeno vožnjo v zavetrju. 13. april 2011 TRIATLON 17 TRIATLON IN TEK TRENING TEKA Tek je najosnovnejša in tudi najenostavnejša »triatlonska« disciplina. Na vrsti je kot zadnja od treh. Je tudi relativno poceni, saj poleg primerne obutve ne potrebujemo nič drugega kot voljo in vztrajnost. TEHNIKA: Pri teku tehnika sicer igra kar precej veliko vlogo, vendar je le nekoliko lažje, glede na to, da nam je tek vsem blizu ali pa nam je bil vsaj v mladosti, ko smo veliko več pretekli kot danes. S pravilno tehniko teka bomo tekli bolj ekonomično, kar pomeni, da bomo lahko dlje časa vztrajali pri določeni hitrosti ali pa bomo pri enakem naporu lahko tekli hitreje. NAPOTKI ZA IZBOLJŠANJE TEHNIKE: Poskušajte biti čim bolj sproščeni. Trup naj bo vzravnan, tudi ledveni del hrbtenice poskušajte čim bolj zravnati. Glava naj bo v podaljšku trupa, da ne pride do bolečin v vratnem delu hrbtenice. Stopala polagajte na tla s sprednjim zunanjim delom. S tem boste omogočili dobro blaženje, dober korak in preprečili morebitne poškodbe, ki nastanejo zaradi stresa ob udarjanju noge ob tla. Roke naj delujejo ob telesu sproščeno samo naprej in nazaj. Vsi stranski gibi so povsem odveč in zmanjšujejo ekonomično gibanje. Štejte, koliko korakov na minuto naredite. Število se mora čim bolj približati 90 (najboljši tekači na dolge proge tečejo s kadenco 95). S tem boste skrajšali korak in ne boste poskakovali, s čimer boste pripomogli k boljši ekonomičnosti gibanja in zmanjšali stres na telo. KOLIČINA TRENINGOV: Z UČ U EN ENJE NJEM JEM JE PRAV PR A IL AV ILNE LNE N TEHN TE TEHN HNIK IKE IK KE TE TEKA K KA BOMO BO BOMO MO TEK EKLII EKLI VELI VE L KO LI O BOL OLJJ UČIN UČ I KO IN K VI VIITO TO O 18 TRIATLON 13. april 2011 Za začetek priporočam od 2 do 3 teke na teden, ki pa naj ne bodo daljši od 30 minut. Če morate kombinirati tek z vmesno hojo, se tega nič ne sramujte, saj boste že v nekaj tednih močno napredovali in z lahkoto tekli neprekinjeno. Vedno se držite načela postopnosti, to velja za obseg vadbe in tudi za hitrost. Če boste samo tekli, potem lahko v relativno kratkem času pridete na 5 do 6 treningov na teden. Če pa boste poleg teka opravili še kakšen trening kolesarjenja in plavanja, potem ne bo treba toliko teči, saj obstaja medsebojni vpliv vadbe tudi iz drugih disciplin. RAZLIČNE METODE VADBE: Kombinacija hoje in teka – primerna za čiste začetnike, ljudi s prekomerno težo, povratnike po boleznih ali TRIATLON IN TEK poškodbah in starejše. Neprekinjena metoda – najbolj osnovna metoda vadbe, s katero si povečujemo osnovno vzdržljivost, krepimo srčno-žilni sistem in mišice nog ter izboljšujemo ekonomičnost z vsakim pretečenim kilometrom. Fartlek ali igra hitrosti – vadba je sestavljena iz vmesnih hitrejših in počasnejših delov, ki so lahko poljubno dolgi. Lahko tudi trening z enakomerno hitrostjo na razgibanem terenu. V primerjavi z neprekinjeno metodo nam fartlek omogoči hitrejši napredek. Ni primerna za začetnike. Intervalna metoda – primerna samo za resnejše tekače, ki že dlje trenirajo in imajo postavljene višje cilje. S to metodo si želimo izboljšati hitrost teka z uporabo hitrih intervalnih tekov z vmesnim odmorom. Poznamo več vrst intervalne vadbe. OPREMA TEKAČA: PRIMERNA OBUTEV Na trgu je danes velika ponudba tekaških copat. Ni vsak copat za vsako nogo in s tem v glavi pojdite po nakupih. Izberite si copat, ki vam najbolj ustreza. Za začetek priporočam izbiro bolj blaženih copat, ki niso najlažje. Taki copati vas bodo bolje varovali pred raznimi poškodbami. Copati imajo omejeno dobo trajanja, ki se meri v pretečenih kilometrih. Ta številka se giblje nekje med 600 in 800 kilometri, odvisno od copata in teže tekača. PRIMERNA OBLAČILA Še posebno v zimskih mesecih na cesti vidimo tekače, ki so po večini preveč oblečeni, saj jih običajno zebe, ko odhajajo na tek, po petih Raztezanje je pomemben del tekaškega treninga. minutah, ko se malo ogrejejo, pa hitro ugotovijo svojo napako. Zato vam priporočamo več tankih slojev, ki jih lahko po potrebi odstranite. Zmotno je prepričanje, da boste izgubili več maščobe, če boste več oblečeni in se boste zaradi tega več potili. S tem izgubljate samo vodo in se po nepotrebnem pregrevate ter izgubljate tekočino. MERILNIK SRČNEGA UTRIPA Zelo dober pripomoček za spremljanje napora med tekom. Danes na trgu najdete GPS-ure, ki vam kažejo tudi hitrost teka. NEVARNOSTI: DEHIDRACIJA Priporočamo zadosten vnos tekočine v telo. Še posebno je to pomembno pred daljšimi teki. Seveda mora hidracija potekati ves dan in ne le pred vadbo in po njej. V poletnih mesecih je zaradi večje vročine in posledično znojenja potreba po tekočini večja. TEKAŠKE POŠKODBE Največkrat se pojavijo pri začetnikih, ki hočejo prehitro napredovati in začnejo takoj trenirati na primer petkrat na teden. Zamenjajte tekaške copate, ko se pokažejo znaki obrabe. Ne trenirajte v primeru kakršnih koli bolečin, ker to ni normalno. Poslušajte svoje telo in trenirajte po svojem občutku in ne po nekem načrtu, ki ste ga prebrali v knjigi. To naj vam bo le v oporo. 13. april 2011 TRIATLON 19 INTERVJU: PETRA MIHALEK NOVAK OTROCI ME MOTIVIRAJO IN OHRANJAJO MLADO Pri svojih rosnih 40 letih je Petra Mihalek Novak doktorica medicine, zdravnica in voditeljica priprav na naravni porod, mati petih otrok in ob tem še aktivna športnica triatlonka. Marsikoga bi zanimalo, kako ji to uspe, saj nekateri v svoj dan komaj uspejo vplesti še kakšno dodatno aktivnost. Kaj več je nemogoče, saj morajo vendarle skrbeti za svojega otroka ali dva. Pred letom in pol je zbolela za tuberkulozo in pred diagnozo še vedno veliko tekla, celo polmaraton s časom 1 h 55 min, čez 14 dni pa obležala na Golniku. Ob tako številčni družini, zahtevni službi in po preboleli tuberkulozi je ponosna nase, da sploh pride do cilja. Rezultat ni pomemben, pomembno je le, da gre. Z veliko mero pozitivnosti nam je kljub polni hiši, v kateri otroški glasovi čez dan le redko potihnejo, zaupala svoj pogled na šport in družino. KAKO STE SE SPOZNALI S TRIATLONOM IN KDO OD VAS TEKMUJE? Prvič sem sodelovala kot plavalka v štafeti Radia Dur na Vranskem pred približno desetimi leti. Takrat sem srečala kolegico Nado Rotovnik Kozjek, ki sem jo poznala že z zdravniških tekov, in ona me je nagovorila za prvi samostojni nastop na šprint triatlonu v Celju. Čez nekaj let, ko sem že bila mama trem otrokom in je bilo za menoj že nekaj triatlonskih tekem, smo spoznali Mira Kregarja in njegove družinam zelo prijazne cici triatlone. Za družino z majhnimi otroki je zelo pomembno, da so v bližini igrala, športno igrišče in hrana. V glavnem na triatlonih nastopam le jaz, na otroke pa popazi mož Marko, nekoč predan alpinizmu, najraje zamrznjenim slapovom. Skupaj veliko tečeva, na stara leta pa ga morda prepričam, da konča tudi kakšen triatlon. Triatlona sta se udeležila tudi že najstarejša izmed otrok, dvojčka Urban in Klara, vendar so njune prioritete usmerjene v druge športe. NOSEČNOST ZA NEKATERE ŽENSKE POMENI MIROVANJE. KAKO JE BILO PRI VAS? Tekla sem, dokler sem lahko, torej nekje do šestega meseca nosečnosti, pri dvojčkih do petega, nato pa vse 20 TRIATLON 13. april 2011 INTERVJU: PETRA MIHALEK NOVAK do njihovega rojstva hitro hodila. Po vsaj treh tednih po porodu sem se ponovno začela ukvarjati s športom, a seveda postopoma. Med eno izmed nosečnosti sem imela atipično pljučnico in veliko ležala. Tako zelo sem si želela športa, da sem že po dobrem tednu dni po porodu skupaj z možem sedla na kolo in odpeljala prvih 20 kilometrov. Kljub ukvarjanju s športom nisem imela težav z dojenjem. Otroka sem najprej nahranila, odšla na trening in ga ponovno nahranila po treningu. SE TUDI OTROCI UKVARJAJO S ŠPORTOM? Kje naj začnem? Najstarejši, 9-letni Urban, trenira kajakaštvo, njegova 8 minut mlajša sestra Klara hitrostno drsanje, ob tem pa se uči igrati tudi violino. Sedemletna Lucija se že od svojega tretjega leta ukvarja s hitrostnim drsanjem. Vsi trije enkrat na teden obiskujejo plavalno šolo, prav tako tudi najmlajša hčerka, štiriinpolletna Julija. Edini, ki se za zdaj še ne ukvarja resno s športom, je dveinpolletni Lenart, ki pa ravno tako rad čofota v domači kopalnici. Vsi zelo radi tudi smučajo, vključno z najmlajšim, oziroma večji trije tudi deskajo na snegu. KAKO OTROKU NA NEVSILJIV NAČIN PREDSTAVITI ŠPORT? Starši morajo biti, tako kot pri vsem drugem v življenju, otrokom za zgled. Tudi sami bi se nama zelo radi pridružili pri teku in tako sva na primer v času kampiranja v Paklenici, kjer smo tudi plezali, najprej izmenično hodila na jutranji tek, nato pa smo zadnja dva dneva odšli na družinski tek, v čemer so otroci zelo uživali. V kilometer oddaljeno šolo in vrtec sva jih najprej vozila s kolesom, imava tudi otroško prikolico, danes pa se v šolo odpravimo peš. Če dežuje, obujemo škornje, vzamemo dežnike in gremo peš. Sicer se v prostem času odpravimo tudi v nižje hribe ali le hodimo po ravnini, dejstvo pa je, da se imamo najlepše takrat, ko gremo ven iz hiše in uživamo v naravi. Včasih jih težko spraviva od doma, ko pa smo zunaj, ne želijo več domov in le sprašujejo, kdaj bomo šli spet na izlet. VAM JE BIL KDO ZA ZGLED? Moj zgled je bila Nada Rotovnik Kozjek. Na svoji prvi samostojni triatlonski tekmi sem bila na koncu od petih žensk peta. Rekla sem si: »Saj to sploh ni tako slabo!« (smeh) Spodbudila me je, da sem tako kot ona na družinski izlet na primer v Bohinj odšla s kolesom, družina pa z avtom. Pri tem me je mož ne le spodbujal, temveč tudi motiviral, če se mi ni ljubilo. Prek Nade sem začela vaditi tudi pri Igorju Kogoju, kjer sem ugotovila, da z dobrimi treningi ne potrebujem veliko časa za boljšo pripravljenost. Nad svojimi rezultati sem bila navdušena, ko sem videla, česa sem sposobna. Tekmovanja so mi postala tudi motiv, kjer sem potrdila svojo pripravljenost. Najlepše se imamo takrat, ko gremo ven iz hiše in uživamo v naravi. voziti v ovinke, pravilno menjavati prestave in tako naprej. Kasneje sem si kupila tudi boljše kolo in na začetku se mi je zdelo, kot da gre kolo kar samo. Nikoli pa s številom treningov nisem pretiravala, razen za prvi olimpijski triatlon, saj se mi je zdelo, da biti maksimalno aktiven več kot dve uri in pol ni kar tako. KAJ VAM POMENI ŠPORT IN KAKO ZDRUŽITE ZELO PESTRO IN DELA POLNO DRUŽINSKO ŽIVLJENJE S ŠPORTOM? Med športom imam čas zase. To je zame tudi neke vrste psihoterapija. Ko sem prvič trenirala za olimpijski triatlon, sem imela tri otroke in že hodila v službo, zato sem morala vstajati ob pol šesti uri zjutraj, da sem lahko šla teč. Tako mi je uspelo narediti tudi od 4 do 5 treningov na teden. Trenutno je situacija nekoliko bolj umirjena, vendar ob koncih tedna skupaj z možem še vedno občasno odideva na jutranji tek, medtem ko se otroci drug za drugim prebujajo. Poiščeš tiste luknje, ki se najdejo, in takrat točno veš – ali grem sedaj ali pa sploh ne bom šla, ker ne bo časa. V odnosu veliko pomeni, da se pri športu spodbujava. Običajno med tem, ko eden pazi na otroke, drugi trenira in obratno. To se na koncu obrestuje vsem. KAKO MOČNI STE PO DISCIPLINAH? Plavanje sem trenirala, ko sem bila v osnovni šoli, zato je bila na začetku to moja najmočnejša disciplina. Plavat sem hodila enkrat do dvakrat na teden. Pri teku sem sposobnost pridobivala na intervalnih treningih, na kolesu pa me je Igor Kogoj naučil, kako Vsi otroci zelo radi smučajo, vključno z najmlajšim. 13. april 2011 TRIATLON 21 PRIPRAVA TRIATLONSKI TRENING Triatlonski načrt je močno podoben zahtevnemu kuharskemu receptu. Vanj je treba vložiti veliko sestavin v pravilnem zaporedju, da dobimo dober končni izdelek, kar je v našem primeru športni dosežek. Upoštevati je treba veliko dejavnikov, med najpomembnejše pa zagotovo spada čas regeneracije po določenem treningu. Zakaj je to pomembno? Govorimo o bolj zahtevnem načrtu, kjer je treningov veliko, saj moramo trenirati kar tri discipline. Če bi trenirali prepogosto in se ne bi povsem regenerirali pred naslednjim treningom, bi kaj hitro prišlo do pretreniranja, ki pa vodi v padec forme in lahko pripelje tudi do bolj resnih zdravstvenih težav. Veliko vlogo pri regeneraciji igra pravilna in zdrava prehrana. NAČRTOVANJE VADBE: • postavite si realne in dosegljive cilje, • določite kontrolne točke na poti do cilja, • določite letni obseg vadbe, • naredite si svoj koledar tekmovanj in treningov. TEKMOVALNA SEZONA JE RAZDELJENA NA VEČ OBDOBIJ: UVAJALNO Običajno zelo kratko obdobje, dolgo le nekaj tednov (3–4 tedne), namenjeno je splošni telesni pripravi športnika. Gre za adaptacijo telesa na kasnejši napor. PRIPRAVLJALNO Je najdaljše in traja od okoli 5 do 15 tednov, pravimo mu tudi baza. Predvsem nabirajte kilometre in v program poleg lažjih, vzdržljivostnih postopoma vključujte tudi druge, potencialno težje tipe treninga. PREHODNO PREDTEKMOVALNO Predtekmovalni ciklus traja od 2 do 4 tedne in je namenjen »piljenju« forme. Obseg vadbe je že nekoliko zmanjšan, poudarek je na intervalnih treningih s tekmovalno ali večjo hitrostjo. TEKMOVALNO Obseg vadbe je zmanjšan, saj med tekmami počivate in s krajšimi enotami vadbe dvigujete ali vsaj ohranjate formo. Največ treninga je opravljenega v tekmovalni hitrosti. 22 TRIATLON 13. april 2011 Traja od 2 do 4 tedne. To je obdobje aktivnega ali popolnega odmora, v katerem si mora telo odpočiti. Vsak trening je sestavljen iz ogrevanja, glavnega dela in ohlajanja na koncu. Treba je vedeti, zakaj in kako v določenem trenutku treniramo. Dobro je poznati tudi vadbene učinke. Po koncu treninga sledi analiza, premislite o morebitnih napakah in o tem, kako bi v prihodnje trening izboljšali. Upoštevajte tudi razmere, v katerih je bil trening opravljen. h ȗ 'Õȗȗ ȖÕ l}jrjxvkrjvruÑnjĖęÕĞĞĞĎÕ yn|}{ryxw~mkrjtlrs|trqvxmnuxUtxmjjvruÖxy{nvusnwrqyx|nknsjm{~ÑrwnÖkx|}njl}jrxxvkrjvru ĖÖě |y{r}{mr½rjwjvn|}r}nĘx}{x½trq|nmnÑn Ö}x{kxj|q{jwsnjwsny{}usjÑwrt~Öj}x{jmrxv|rw ĘÖlnw}{juwrvjtunyjwsnvmjusrw|trv~y{jusjwsnvÖȗȖÖÖnunt}{rwxwj|}jusrrvjrwxp{njwrvj~wjwsrvj xpunmjuxvjÖnunt}{rwrvyxvrtxv|y{nmwsrqrwjmwsrq|}ntnuÖĖěĆju~vrwrsj|}rvryuj}r½rÖvnpunwtjvj|y{nmjsÖ yx}xjuwrv{j~wjuwrtxvÖ½}r{rvr{jwrvrkujrwjvrÖmxuÑwrvj|}{n½wrvjwx|rulnvjÖmxmj}wxj}nvwsnwrvr|}ntur jmjsÖyj{tr{wrvr|nwx{srjmjsrw~|wsnwrvxujwxvxm½}nurunĖęÕĞĞĞn{xÕpuj|r}n|ny{rwjskurÑsnv}{pxl~xrur Utxmjrw|nwj}n|}wrxÑwsry{ny{rjs}nxj{wx|}rÖ~mxks~Öj{wx|}rrw~pxmwrqlnwjqwj½rqvxmnuxÕ www.škoda.si x{|lqnuxnwrsjÖmÕxÕxÕÖȖ{jwrj{snjĚÖĖĕĕĕs~kusjwjÕx}xp{jÔsjsn|rvkxurwjÕ ynlrÔwjyx{jkjpx{rjrwnvr|rsj2jl}jrxxvkrjvruĖÖě ØĜÖėuăĖĕĕtvrwĖěĝpătvÕ TRIATLON IN PREHRANA PREHRANA IN HIDRACIJA VZDRŽLJIVOSTNEGA ŠPORTNIKA 46-letni Matic Romšak iz Vrhpolja se je sicer vse življenje ukvarjal z različnimi športi, pred dobrimi desetimi leti pa je priljubljenima teku in kolesarjenju dodal še plavanje in postal triatlonec; najprej rekreativec, kasneje pa tekmovalec na najvišji ravni. Maticu triatlon predstavlja način življenja, je razlog za njegovo formo in splošno dobro počutje. Udeleženec velikih triatlonskih tekmovanj ima osebni rekord v Ironmanu 9 ur in 5 minut; na odprtem državnem prvenstvu Avstrije je pred nekaj leti za 3,8 kilometra plavanja potreboval 1.08’, 180 kilometrov je prekolesaril v 4.41’, kar je eden najboljših slovenskih rezultatov vseh časov, na koncu pa maraton odtekel v 3.12’. Matic si rezultata pod deset ur brez pravilnega načrta prehrane ne predstavlja, del svojih skrivnosti pa je razkril tudi nam. Spregovoril je o pravilnem načinu prehrane vzdržljivostnega športnika, ki tudi pri rekreativcih postaja pomemben gradnik za dober rezultat. KAKO SE PREHRANJUJEMO PRED IRONMANOM? Zadnji dnevi pred tekmovanjem so namenjeni praznjenju in polnjenju glikogenskih zalog v mišicah in jetrih. Iz izkušenj vemo, da so pri vzdržljivostnih ali aerobnih športih polne zaloge mišičnega glikogena velika prednost. Zmotno je mišljenje športnika, ki zadnje dni pred tekmo hujša, da bi na dan tekme, ki traja 10 ur in več, dosegel svojo idealno težo. Če bo na dan tekme lažji, bo tudi počasnejši, bolj prazen in manj zmogljiv. ZMOTNO JE MIŠLJENJE ŠPORTNIKA, KI ZADNJE DNI PRED TEKMO HUJŠA, DA BI BIL NA DAN TEKME, KI TRAJA 10 IN VEČ UR, NA SVOJI IDEALNI TEŽI. 24 TRIATLON 13. april 2011 TRIATLON IN PREHRANA Naj razložim: teorija pravi, da moramo pred sobotno tekmo v torek ali sredo še zadnjič izprazniti glikogenske zaloge, najbolje z enournim težkim kolesarskim treningom. Polnjenje pa se začne dva do tri dni pred tekmo, ko naj bi v telo vsak dan vnesli od 7 do 9 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Za športnika, ki tehta 70 kilogramov, to pomeni okoli 600 gramov hidratov, najbolje v petih obrokih. Ta količina in ta čas zadostujeta, da so glikogenske zaloge pred tekmo polne. Navadno pridobimo tudi kakšen kilogram na račun mišic, ki so polne glikogena in vode. A vse to nam bo na tekmi še kako prav prišlo. IN KAJ JEMO PRED TEKMO? V četrtek nas na Ironmanih pogostijo s »testeninko« (pasta party), kjer jemo testenine na več načinov, tudi s pustim mesom, sladkarije (včasih zgolj iz slabih sladkorjev) in sadje. KATERE SO NAJVEČJE NAPAKE IN KAKŠNE SO VAŠE IZKUŠNJE? • Na mojih zadnjih Havajih (upam, da ne dobesedno) je bil moj prehranski načrt videti približno takole: • uro pred plavanjem: 100 gramov OH-napitka in OH-ploščica, • takoj po plavanju: 50 gramov OH-napitka in banana ali dve, • na kolesu: 600 gramov OH, od tega 400 gramov v gelih v litrski bidon, v katerega dodam dve magnezijevi tableti in 6 gramov soli, • na teku: 250 gramov OH-napitkov, kola in sadje (blagor triatloncem, ki vso tekmo uživajo gele). Zadnji večer sem se zaradi slabega prenašanja gelov odločil za spremembe, in sicer sem »kolesarske gele« nadomestil s figovimi piškoti, gele z beljakovinskim dodatkom pa prihranil za tek, saj v zadnjem delu tekme preprečujejo padec fizičnih sposobnosti in ščitijo mišice pred katabolizmom. OH-napitek, ki sem ga uporabil med peturnim kolesarjenjem, je bil v razmerju 4:1 med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, saj se držim pravila, da med tekmovanji del energije pridobim tudi iz beljakovin, kar pomeni več energije za mišice in posledično večjo vzdržljivost. Seveda mora vsako uživanje koncentriranih OH spremljati voda, ki redči sladkor in omogoča hitrejši prehod v kri. IN NAPAKE. NAJ JIH KAR NAŠTEJEM: 1. 2. 3. Pol ure pred tekmo sem pojedel OH-ploščico z vlakninami (slika), kar je že med plavanjem, ob popiti slani vodi, povzročilo neprijetno napenjanje, kasneje drisko. Figovi piškoti so se lepo obnesli, tudi napitek, le da je bila ena merica napitka (30 gramov) na 0,6 litra vode prešibka, saj je vsebovala zgolj 120 kalorij. Na prihodnji tekmi bom z enako količino vode zmešal vsaj 45 gramov napitka. Ob prehodu na tek sem na kolesu pozabil tablete soli in pomanjkanje le-te me je na maratonu, pri 32 stopinjah 13. april 2011 TRIATLON 25 TRIATLON IN PREHRANA Celzija, »udarilo po glavi.« Mravljinci po vsem telesu, slabost in vrtoglavica. 4. V prvi polovici maratona sem pojedel 5 gelov (preveč), torej 200 gramov OH, in noge so kar same letele. Čas pod 1.30’ je bil odličen, potem pa ni šlo več. Žal so bili tu voda in izotoniki energijsko premalo bogati za res dober rezultat. Vsaka izkušnja, tudi napaka, nekaj stane in naslednji načrt prehrane za Ironmana bo vsekakor bolj popoln. Na vsak način se je dan pred tekmo treba izogibati hrani z veliko balastnih snovi, ki jih najdemo v rastlinski hrani, kot so cela zrna, sadje, zelenjava, stročnice, oreški in semena, saj povzroča napihnjenost in slabo počutje, pa še prave energijske vrednosti nima. Ob vnosu ogljikovih hidratov pa je pomembna tudi hidracija. Bidon naj bo zadnji dan pred tekmo vaš stalni spremljevalec, v njem pa razredčen OH-napitek, s kakšnim gramom soli in magnezija. Slednjega uživajo predvsem športniki, ki imajo težave s krči. KAKO POTEKAJO URE PRED TEKMOVANJEM? Jutro pred tekmo je vedno polno nervoze, počutje napeto in zadnje, o čemer razmišljamo, je hrana. A je kljub temu treba še zadnjič dopolniti glikogenske zaloge, prvič vsaj tri ure pred tekmo. Moj redni zajtrk so kosmiči (brez vlaknin) z jogurtom, kruh z medom ali marmelado in kava. OH-napitek pijem do 30 minut pred štartom, energijskih ploščic pa se bom odslej pred štartom izogibal. KAKO SE IZOGNITI PREBAVNIM TEŽAVAM NA DAN TEKMOVANJA IN KAJ VPLIVA NANJE? Nervoza pred tekmo lahko vpliva na živčni sistem in poruši normalno 26 TRIATLON 13. april 2011 delovanje želodca in prebavnega sistema. Prav tako se med tekmo pretok krvi v prebavilih zmanjša za 50 odstotkov, saj več krvi porabijo mišice za prenos kisika in odstranjevanja odpadnih snovi. Takrat se rado zgodi, da telo ne more več prebavljati hrane in pijače, zato se praznjenje želodca upočasni ali pa tudi pospeši, navadno skozi usta. Podoben proces se dogaja pri že omenjeni dehidraciji, ko premajhna količina zaužite tekočine povzroči počasnejše praznjenje želodca, kar lahko prav tako pripelje do driske, ki navadno povzroči tudi zlom telesa in odstop na tekmi. Zato dovolj pijte. KAKO TOREJ DO ŽELENEGA REZULTATA? Nič ali zelo malo vlaknin 24 ur pred tekmo, zajtrk tri ure pred štartom z ogljikovimi hidrati in tekočino, z malo maščob in nič vlaknin, zadnji teden pred štartom se izogibajte kavi in kokakoli, da se telo odvadi kofeina, kokakolo začnite piti šele v zadnji polovici maratona, tako bo učinek večji, pomembna je hidracija, zato zadnjih 24 ur pijte, pijte in pijte. Pomembni so OH-napitki, uživajte manj fruktoze in več maltodekstrina, ne pozabite pa na sol in magnezij! PRIMER DOMAČEGA OH-NAPITKA? 25 gramov glukoze, 2 grama kuhinjske soli, 0,7 litra vode, magnezijeva šumeča tableta, žlica limonovega soka ali C-vitamina, temperatura napitka pa naj bo med 12 in 15 stopinj Celzija. Sam uporabljam različne napitke, vendar pazim, da poleg soli in sladkorjev vsebujejo še minerale in snovi, ki jih med telesno aktivnostjo izgubljamo. Za povečanje energijskih zalog oziroma za ohranjanje energije je primeren tudi maltodekstrin, ki zagotavlja hiter vir energije. TRIATLONSKI DRESI SRCE REPREZENTANČNI MOŠKI KOMPLET ZA TEK Dizajn: reprezentančni, srce Material: micro scuere, lycra Možnost majice s kratkim rokavom. Majica: 40 EUR Hlače: 38 EUR Komplet: 75 EUR LASJE ROŽE ŽENSKI KOMPLET ZA TEK Dizajn: reprezentančni, lasje, rože Material: micro scuere, lycra KOLEKCIJA DRESOV TRIATLONSKE ZVEZE SLOVENIJE 2011 Na današnjo izbiro oblačil za šport vplivajo predvsem unikaten dizajn, prilagojen kroj in vrhunski materiali, ki jih uporabljajo profesionalni športniki. Ob vsem tem so dostopne in ugodnejše cene le še tista zaželena prelomnica za nakup. Prav tega so se v sodelovanju z oblikovalci Imelde Ogilvy in proizvajalcem športnih oblačil Tamai držali pri Triatlonski zvezi Slovenije. Ob koncu preteklega leta so predstavili svoje nove drese, namenjene tekačem, kolesarjem, triatloncem in tudi tekačem na smučeh. Ob tem so bili uporabljeni materiali, katerih prednosti marsikdo ne pozna niti, ko kupuje oblačila v športnih trgovinah. Dresi nosijo dve zgodbi: reprezentančno z nacionalnim pridihom in »srce«, ki prikazuje značilnosti triatlona, kot so inovativnost, stik z naravo in zdravo življenje. Možnost majice s kratkim rokavom. Majica: 40 EUR Hlače: 38 EUR Komplet: 75 EUR REPREZENTANČNI PODROBNEJŠI OPISI UPORABLJENIH MATERIALOV: SRCE KOLESARSKE HLAČE Z NARAMNICAMI IN GEL PODLOGO Dizajn: reprezentančni, srce Material: lycra, termo, termo+windtex Kratke hlače (lycra): 60 EUR Kratke hlače (termo): 75 EUR Dolge hlače (lycra): 70 EUR Dolge hlače (termo): 85 EUR Dolge hlače (termo+windtex): 90 EUR Nogavčke (termo): 28 EUR MICRO SCUERE je s posebno tehnologijo obdelani poliester, ki velja za najbolj široko uporaben umetni material na svetu. Njegova največja odlika je izredno hitra vpojnost vode – znoja, do 8-krat hitrejša od bombaža. Ves vpiti znoj s pomočjo mikrovlaken transportira na površino in tako daje telesu občutek suhosti. LYCRA se zaradi svoje elastičnosti lahko raztegne tudi do nekajkrat več od svoje originalne velikosti, po raztezanju pa se brez deformacij vrne v prvotno obliko, je izredno odporna proti obrabi in hitro sušeča poliuretanska tkanina, izredno prijazna tudi za kožo. Zgrajena je iz izredno tankih vlaken, ki se jih zaradi boljših tehničnih lastnosti vedno meša s sintetiko ali naravnimi tkaninami (najlon, svila, bombaž, volna). Elastičnost tako nastalega materiala je odvisna od deleža elastana v sestavi tkanine. TERMO (SUPER ROUBAIX) je poliamidna mikrofibora z dodatkom elastana (85 od13. april 2011 TRIATLON 27 TRIATLONSKI DRESI REPREZENTANČNI KOLESARSKA MAJICA Z DOLGO ZADRGO SRCE Dizajn: reprezentančni, srce Material: micro scuere, termo, Windtex Kratka majica: 50 EUR Dolga majica (lycra): 56 EUR Dolga majica (termo): 65 EUR Vetrovka (windtex): 115 EUR Rokavčki (termo): 25 EUR SRCE REPREZENTANČNI DOLGE HLAČE (PAJKICE) Dizajn: reprezentančni, srce Material: lycra, termo SRCE DOLGA MAJICA Dizajn: reprezentančni, srce Material: termo, windtex Termo: 65 EUR Windtex: 125 EUR Kompleti (dolgi): Termo hlače + majica: 130 EUR Termo hlače + vetrovka (windtex): 190 EUR 28 TRIATLON 13. april 2011 GEL podloga PROFESSIONAL italijanskega podjetja TMF, izdelana po tehnologiji 4-way-pad – raztegljivost v vse štiri smeri se zaradi velike elastičnosti in brezšivnih linij zelo dobro prilagaja zadnjici in kompenzira nastala trenja med zadnjico in kolesarskim sedlom. Sestavljena je iz treh plasti: notranjega polnila iz posebne pene z odprtimi celicami, ki zelo dobro vpijajo znoj, gela, ki ponuja odlično udobje, in zunanjega antibakterijskega sloja hygienic, ki poleg antibakterijske funkcije opravlja še transportno funkcijo prenosa znoja na notranje polnilo. Zaradi teh lastnosti je hlačna podloga PROFESSIONAL izredno zračna, udobna in zelo prijetna za nošenje. WINDTEX je lahek in raztegljiv (80 odstotkov v širino in 20 odstotkov v dolžino) material, ki je zaradi svoje posebne strukture odporen proti vetru in vodi. Posebnost Windtexa je selektivno prepustna membrana, ki je všita med dve plasti poliestra. Membrana prepušča toliko zraka, kolikor ga telo za optimalno delovanje potrebuje, odvaja pa odvečno telesno vlago, s tem poskrbi za toplotno samoregulacijo in nespremenjeno mikroklimo med kožo in materialom. Dolge (lycra): 60 EUR Dolge (termo): 75 EUR Tri četrt (lycra): 53 EUR Tri četrt (termo): 69 EUR REPREZENTANČNI stotkov poliamida, 15 odstotkov elastana), zaradi česar je izredno elastičen in odporen proti obrabi. Sestavljen je iz dveh plasti: notranja plast vsebuje mikrofliš material, zaradi česar se TERMO odlikuje po odlični toplotni izolaciji, zunanja plast pa je gladka ter izredno zračna. TERMO je za kožo zelo prijeten, saj je zelo mehak in udoben. Naročiti je mogoče tudi druge izdelke za kolesarjenje, tek in druge športe, ki jih ni v tej ponudbi. Naročila in dodatne informacije na telefonski številki 05/301 3494 ali e-naslovu [email protected]. Rok dobave je 20 dni od potrditve naročila. Izdelke je mogoče dobiti v vseh konfekcijskih številkah. Za klube in večje skupine so na voljo velikostni seti za pomerjanje. Posamezniki lahko pošljete svoje mere in vam oblačila izdelajo po meri. Pri naročanju večjega števila izdelkov boste deležni količinskega popusta. Če želite, si kot klub lahko omislite povsem svoj dizajn dresov. Vsi izdelki so proizvedeni v Sloveniji z uporabo najboljših materialov le z območja EU. NAČRTOVANJE TRENINGA KO MANJ POMENI VEČ Ta trditev se med triatlonci pogosto pojavlja predvsem takrat, ko je govor o količini in načinu treninga. Mnogi se še vedno oklepajo tradicionalnega načina treninga, kjer je najpomembnejša njegova količina, zato tudi ponosno razlagajo o številnih urah, preživetih v bazenu, na kolesu ali po tekaških brezpotjih. Vse brez načrtnega programa, vmesnih treningov hitrosti in prepotrebnega počitka. Zgolj količina, ki pogosto postane glavni vzrok za pretreniranost, poškodbe ali pa stagniranje in naveličanost. »Triatlonci smo nenavadna in zelo redka vrsta ljudi, kot so med psi redki manchesterski terierji, saj neprestano vzdihujemo, da premalo treniramo, in obupano iščemo redke proste trenutke, da že opravljenim kilometrom dodamo še kakšnega pa še kakšnega…« je povedal Matic Romšak, ki nam je poleg izkušenj o prehrani in hidraciji triatloncev, podal še nekaj napotkov o treningih. »Takšno razmišljanje nas lahko hitro zavede, zato v nadaljevanju nekaj razmišljanja o počitku med napornimi treningi in o zmanjševanju količine treninga pred pomembnim tekmovanjem, t. i. taperingu.« KATERE SO TISTE STVARI, NA KATERE NE SMEMO POZABITI? TRIATLONCI SMO NENAVADNA IN ZELO REDKA VRSTA LJUDI, KOT SO MED PSI REDKI MANCHESTERSKI TERIERJI, SAJ NEPRESTANO VZDIHUJEMO, DA PREMALO TRENIRAMO, IN OBUPANO IŠČEMO REDKE PROSTE TRENUTKE, DA ŽE OPRAVLJENIM KILOMETROM DODAMO ŠE KAKŠNEGA PA ŠE KAKŠNEGA… 30 TRIATLON 13. april 2011 Lansko jesen me je, nekaj tednov pred svetovnim prvenstvom v polovičnem Ironmanu, med hitrim tekaškim treningom dohitel kolega s kolesom in se začudil, kako to, da še ne »zmanjšujem«. Ker mi je naslednji dan v bazenu enako vprašanje postavil še nekdo drug, lahko o zmanjševanju količine treninga in pripravi na tekmo napišem nekaj besed. Nekaj tednov pred tekmovanjem količine treninga nisem nikoli zmanjševal, nasprotno, tretji teden pred tekmo je idealen, da »navijete« še zadnje dolgo kolo in ga nadaljujete v vsaj deset kilometrov dolg tek. Potem pa si za dosego dobrega rezultata na tekmi preberite in dobro zapomnite deset »triatlonskih zapovedi«: 1. začnite zmanjševati količino treninga, 2. ohranjajte intenzivnost, časi dolgih, aerobnih treningov pa so mimo, 3. dovolite telesu, da si odpočije, za kar med letom v času treninga ni bilo časa, 4. po intenzivnih treningih poskrbite za svoje mišice z vnosom beljakovin in aminokislin, NAČRTOVANJE TRENINGA 5. zadnje dni pred tekmo z OH obnovite in napolnite zaloge glikogena v mišicah in jetrih, 6. povečajte število prostih dni v tednu na vsaj dva dneva, 7. izognite se hujšanju pred tekmo, saj boste z izgubljenimi kilogrami izgubili tudi moč, 8. ne preizkušajte novih prehranskih dodatkov, ne popravljajte pozicije na kolesu, ne kupujte novih superg, 9. zadnje dni veliko pijte, 10. pripravite se psihično, obnovite štartni postopek in večer pred tekmo tekmujte v mislih. Vsak od zadnjih treh tednov v procesu treninga predstavlja svojo enoto. Ob pravilnem in kakovostnem treningu med letom bo vaša priprava optimalna. Ne pričakujte pa čudežev, če je bila vaša sezona bolj »tako tako«. Triatlon je namreč šport, v katerem lahko iz sebe iztisneš ravno toliko, kot si vase vložil. Noben dober rezultat ni plod naključja, prineseta ga le trdo delo in pravo razmerje med enotami treninga in počitka. »Tapering« pomeni zadnjo pripravo za najboljšo pripravljenost in učinkovitost na dan tekme. Vaše telo bo spočito, mišice polne energije in pripravljene za tekmo Ironman. To so le majhne podrobnosti, ki so prvi pogoj za doseganje višje stopnje pripravljenosti, tako fizične kot tudi psihične. Zmanjšanje količine treninga v zadnjih dneh in pravilna hidracija bosta dvignila vaš mišični nivo glikogena, ki bo gnal vaše telo v prvih urah napora, v zadnjih pa iz mišic iztisnil še moč, za katero niste niti vedeli, da jo imate. PODROBNOSTI? 1. Zmanjšujte obseg treninga, najbolje za 30 odstotkov na teden, teden 3: 100 odstotkov količine in intenzivnosti, teden 2: 70 odstotkov količine, 100 odstotkov intenzivnosti, teden 1: 40 odstotkov količine, 100 odstotkov intenzivnosti. 2. Ohranjajte intenzivnost in zmanjšujte količino. Številne študije so pokazale, da ohranjanje mišične napetosti blizu tiste, ki jo razvijete med tekmo, poveča vašo učinkovitost na dan dirke. 3. Tudi nizka aerobna aktivnost, ki vašim mišicam ne bo dovolila zaspati, pomeni regeneracijo. Za fante so tako zadnji tedni idealni, da se na trening odpravijo skupaj z dekletom ali ženo, ki sicer ne more slediti. Z njimi lahko tečejo ali kolesarijo, v trening pa vključijo le od 10- do 20-sekundna pospeševanja. 4. Z ustreznimi prehranskimi dodatki zmanjšujte povišane vrednosti stresnih hormonov, ki povzročajo mišične poškodbe ter so rezultat dolgega in intenzivnega treninga. 5. Med tekmo boste trošili dvojno vrednost energije, kot jo boste vnašali v telo, zato maksimalno napolnite svoje mišice in jetra z mišičnim gorivom – glikogenom. Če imate tekmo v nedeljo, opravite v sredo še zadnji težak trening, 2 uri kolesarjenja in 45 minut teka, da boste popolnoma izpraznili energijske depoje in vanje v naslednjih dneh vnesli svež glikogen, v obliki OH seveda. 6. Počivajte. Po napornem treningu bodo vaše mišice močnejše le, če jim boste namenili dovolj počitka. Trening na trening poruši vašo piramido. 7. Na povečano težo se ne odzovite panično. Ne ukinjajte obrokov, saj boste tako mišicam odvzeli osnovno moč, želeni rezultat pa si močno oddaljili. 8. Ohranjajte rutino. V telo ne vnašajte »virusov« tik pred zdajci. Sam sem se lani, na osnovi strokovnega članka, dan pred Ironmanom v Podersdorfu napolnil s sodo bikarbono in o posledicah raje ne bi govoril. Dirka se mi je »podrla«. 9. Hidracija pomeni pitje vode, izotoničnih napitkov in vode s stisnjeno limono, žličko ali dvema sladkorja in 2 gramoma soli. Ne pozabite na tablete magnezija, vsaj štirinajst dni pred tekmo, če se želite izogniti krčem. 10. Pravilna miselna priprava lahko prepreči marsikatero neumnost, ki bi jo sicer storili na tekmi. Tudi med tekmo razmišljajte o nadaljevanju. Med plavanjem o menjavi na kolo in o štartni številki, ki vas čaka obešena na nosilec ali kolo, med kolesarjenjem pa o menjavi na tek, o tem, ali boste potrebovali dodatne tablete soli, kje vas čakajo geli in kapa proti soncu. KAKO INTENZIVNI NAJ BODO TRENINGI? • PLAVANJE – razdalje v Ironman (IM) tempu, krajše razdalje pa nekoliko hitreje kot na tekmi. • KOLO – v glavnem v IM-tempu in poziciji, kot jo boste imeli na tekmi. Proga naj bo simulacija tekmovalne proge ali vsaj njen približek. Za Florido ne boste trenirali na Vršič, za Lanzarote pa ne na Ljubljanskem barju. • TEK – z daljšimi razdaljami ste končali, tek ni več najpomembnejši. Kombinirajte ga predvsem s kolesom, da bodo tekaške mišice po šestih urah kolesa sposobne hitro prevzeti svojo vlogo. • INTERVALI – ti so pomembni, saj ohranjajo mišice napete in prožne ter pripravljene pokriti morebitne »skoke«, predvsem na kolesu. Intervali naj ne bodo daljši od 45 sekund, pri teku in plavanju pa naj bodo še ustrezno krajši. NAČRT: Tri tedne do dneva tekme – navajam osnovne treninge, ki jih lahko dopolnjujete s krajšimi trening enotami oziroma jih zamenjujete po dnevih (‘ = minute, ‘’ = sekunde): 21. dan: Dolgo kolo (150’ IM-tempo + 10 odstotkov) in menjava na tek (30’ IM-tempo +10 odstotkov). 20. dan: Dolgi tek – 16–20 km. 19. dan: Dolgo plavanje – 10 x 200 m ali 10 x 300 m, vmes počitek 30’’, skupno 3000–4000 m. 18. dan: Tek – 45’–75’. Vmes 8 x 3’ v tempu, ki je hitrejši, kot bo na IM-tekmi. 17. dan: Kolo – 3 x 30’ na anaerobnem pragu, vključite klance in trening za moč. 16. dan: Plavanje – razpon med 1500 do 3000 m (na primer: 12 x 100 m ali 14 x 200 m, počitek 15’’). 15. dan: Aktivni počitek – 20 minut plavanja, prehod na 30 minut kolesarjenja, prehod na 10 minut teka, vse aerobni napor, vadite menjave. Dva tedna pred tekmo dodajte uro spanja na noč! 14. dan: Kolo – (60’ IM-tempo + 10 odstotkov) in menjava na tek (30’ IM-tempo +10 odstotkov). 13. dan: Tek – 9–13 km, gor in dol, z vmesnimi pospeševanji. 12. dan: Kolo – 45–65 km, na aerobarih, popoldne še plavanje 1500 m, v kosu. 11. dan: Kolo – 30’–60’ enakomerno, vmes 6 x 5 minut v anaerobno cono. 13. april 2011 TRIATLON 31 NAČRTOVANJE TRENINGA 10. dan: Plavanje, 20 x 100 m maksimalni tempo, vmes počitek 30’’. Zmanjšali ste obseg, intenzivnost ostaja!!! 9. dan: Aktivni počitek – 20’ plavanja, prehod na 30’ kolesarjenja, prehod na 10’ teka, vse aerobni napor, vadite menjave. 8. dan: Vzemite si čas za družino, pojdite v hribe, na izlet, na morje, ne počnite nič, odklopite se! 7. dan: Tek – 40’–50’ (70 odstotkov v IM-tempu), popoldne še plavanje prosto 1500 m. 6. dan: Kolo – 40–60 km (60 odstotkov v IM-tempu), popoldne še plavanje 1000 m v IM-tempu. Pet dni pred tekmo dodajte še uro spanja na noč! 5. dan: Tek – IM-tempo, 20’–40’, plavanje od 600 m do 1200 m v IMtempu. 4. dan: Počitek, le 15 minut plavanja, trenutki v dvoje, uživanje. Začnite dodajati od 300 do 600 miligramov natrija in od 200 do 400 miligramov kalija na dan. 3. dan: Vzemite si čas za spremljevalno ekipo ali družino, z avtom si oglejte kolesarsko progo, pojdite na testenine, kozarec vina in pozabite na tekmo. 2. dan: Plavajte – 6–12 x 50 m hitreje kot na tekmi, kolesarite 40’, vmes 10 x 40’’, hitreje kot na tekmi, zadnjih 10’ razvozite na visokih obratih, zvečer še 25’ teka, vsaj 10’ v IM-tempu. Dan pred tekmo: preverite opremo, preverite pripravljenost in če lahko, opravite trening brez napora; plavanje – 15’; kolo – 20’–30’; tek – 10’. Tekma: Počutite se odlično, pripravljeni ste dobro, kaj gre lahko narobe? Nič, razmišljajte pozitivno, bodite prepričano vase, malo treme ne škodi. Če se boste držali svojega načrta, bo dan uspešen. Matic Romšak s svojimi nasveti pogosto pomaga vsem tistim, ki se v svetu triatlona še ne znajdejo ali pa za to niti nimajo dovolj znanja. Ste se morda našli v tej povedi? Pišite Maticu na [email protected]. KOLEDAR TEKMOVANJ TRIATLONSKE ZVEZE SLOVENIJE 2011 Vsako leto je organiziranih več duatlonov in triatlonov, ne le v svetu, temveč tudi v Sloveniji. Triatlonska zveza Slovenije si, kot je bilo že večkrat poudarjeno, v svojih vrstah prizadeva imeti ne le vedno več profesionalnih tekmovalcev, ki bi Slovenijo lahko zastopali na olimpijskih igrah ter evropskih in svetovnih pokalih in prvenstvih, temveč tudi rekreativnih tekmovalcev, ki bi se duatlonov in triatlonov udeleževali kot posamezniki, kot ekipa ali celo kot družina in bi v tem športu našli nekaj zase. Spodaj lahko najdete program tekmovanj v duatlonih in triatlonih, 32 TRIATLON 13. april 2011 ki ga je Triatlonska zveza Slovenije objavila že v sredini februarja. Tekmovanja so se minuli konec tedna že začela z duatlonskim tekmovanjem Ribnica 2011, slavnostno pa se bo sezona končala 24. septembra 2011 z zdaj že tradicionalnim Dnevnikovim duatlonom v Termah Čatež. Vsi, ki ste že ali pa bi želeli postati del triatlonskega sveta, imate tako priložnost, da svoje znanje plavanja, kolesarjenja in teka prenesete na domača tekmovanja. Le izberite sebi primerno disciplino. Verjemite, triatlon je zabaven! Legenda: DRP – Državno prvenstvo Slovenije 2011 TP – Triatlonski pokal 2011 DP – Duatlonski pokal 2011 CP – Cici pokal 2011 O TRIATLONU DNEVNIKOV TRIATLON ZA POKAL ISTRE 2011 Za dvig kakovosti treningov in predvsem stimulacije za nadaljnjo angažiranje v nam ljubljeni športni panogi, triatlonu, smo se odločili za organizacijo 2. mednarodne tekme triatlona v središču mesta Koper ter s tem še dodatno promovirati triatlonski šport. Ogromne priprave in kompleksna organizacija prireditve je dobila svoj čar, ko se je v nedeljo 27. junija 2010 na Ukmarjevem trgu v Kopru zapodilo v morje kar 140 tekmovalcev vseh starosti. Prireditev je uspela v vseh pogledih. Zato bomo v soboto, 11. junija 2011 ponovno organizirali tekmovanje z nazivom: DNEVNIKOV TRIATLON ZA POKAL ISTRE 2011. Za tako pomembno odločitev smo se odločali kar nekaj časa in prepričani smo, da bo spopad vrhunskih tekmovalcev v tej mladi, dinamični in atraktivni panogi ponovno lepo popestrilo poletno dogajanje v Kopru. Prireditev je namenjena rekreativnim športnikom, otrokom kot tudi izkušenim tekmovalcem v triatlonu. Predvsem pa želimo ljubiteljem športa dati možnost za druženje in športno udejstvovanje v domačem kraju. Letošnji zmagovalec David Pleše bo branil naslov prvaka prvenstva in s tem tudi prehodni pokal Istre. TEKMO TRIATLONA BOMO ORGANIZIRALI V KOPRU NA NASLEDNJIH PRIZORIŠČIH: • plavanje: v morju ob glavnem pomolu • kolesarjenje: po cesti okoli mestnega središča z dodatnim 4km dolgim odsekom (Ankaranska cesta, Luka Koper - Srmin) • tek: po pešpoti okoli mestnega središča Ker je Koper največje mesto Slovenske Istre z mediteransko dušo in nas bo podpiral medijski pokrovitelj in soorganizator DNEVNIK, ki bo poskrbel, da se bo prireditev in s tem mesto Koper promoviralo od januarja 2011 dalje v različnih medijih, smo priredili tudi naziv prireditve, in sicer: DNEVNIKOV TRIATLON ZA POKAL ISTRE 2011, ki naznanja tudi odprtost prvenstva za tuje države, kajti pričakujemo udeležence tudi iz bližnje Italije, Hrvaške in Avstrije. PREDVIDENI PROGRAM (Z OZIROM NA LETO 2010): • 09:00 – CICI triatlon za najmlajše • 09:30 – MALI triatlon za otroke (200m plavanja/ 11,5km kolesa/ 2,5km teka) • 10:30 – MALI triatlon za vsakogar (200m plavanja/ 11,5km kolesa/ 2,5km teka) • 11:30 – SPRINT triatlon in štafete (500m plavanja/ 19,5km kolesa/ 5km teka) V sodelovanju z Olimpijskem komitejem Slovenije bodo na isti dan organizirane tudi OI za najmlajše. Prireditev se bo zaključila s pogostijo in s koncertom v živo. NAMEN PROJEKTA: • popestriti dogajanje v središču mesta, • zvišati raven športnega udejstvovanja otrok, mladine in odraslih, • ozavestiti o pozitivnih učinkih, ki jih prinaša triatlonski šport kot vsestranska športna aktivnost, • predstaviti širši zainteresirani javnosti atraktiven olimpijski šport. Cilj prireditve je postati tradicionalna poletna športna prireditev za vrhunske tekmovalce kot tudi za športno rekreacijo v Obalni regiji kot tudi na državni ravni. Množičnost, druženje, zabava in vrhunskost so pojmi, ki zajemajo uspešno ter kakovostno prireditev. Takšen dogodek bo pritegnil lokalne kot tudi tuje obiskovalce. Predsednica ŠD 3ŠPORT LENI FAFANGEL 13. april 2011 TRIATLON 33 PRAVILNA PREHRANA PRAVILNA PREHRANA ŠPORTNIKOV TRIATLONCEV Bliža se poletje in že se vse preveč govori o pravilni prehrani, ki nas bo pripeljala do vitkega telesa, sestavljajo se jedilniki, začele so se diete. Kako napačno je naše delovanje, ko se ob neukvarjanju s športom hranimo, kot da bi dnevno pretekli maratone. Po odločitvi za spremembo pa na hrano pozabimo, kot je ne bi več potrebovali, in se ukvarjamo le s športom. To bi lahko opisali nekako tako, kot da bi v rezervoar stoječega in že dolgo nevozečega vozila neprestano dotakali gorivo, čeprav je že zdavnaj poln, ko pa bi se končno začeli z vozilom voziti, bi se odločili pri bencinu varčevati. In kje so posledice? Na motorju, ki se ne premika, oziroma na mišicah, ki ne delujejo. Čeprav poudarjamo, da je s triatlonom sposoben opraviti vsak povprečen športnik, pa to še ne pomeni, da zmogljivosti, rezultata in na koncu tudi svojega zdravja ne moremo izboljšati ne le s pravilnim treningom, temveč tudi s pravilno prehrano. Hrana je postala temeljno orodje in dober sistem treninga. Dober sistem treninga, dobra oprema, vse možnosti regeneracije in pravilna prehrana pa so štiri komponente temeljnega orodja. Če je ena komponenta pomanjkljiva, jo je nemogoče skompenzirati s preostalimi tremi. O ŠPORTNI PREHRANI SMO SE POGOVARJALI Z MAG. NADO ROTOVNIK KOZJEK, DR. MED., KI NAM JE POVEDALA NEKAJ VEČ O PRAVILNI PREHRANI ŠPORTNIKOV TRIATLONCEV. KAJ MORAMO UPOŠTEVATI PRI NAČRTOVANJU PREHRANJEVANJA? Zavedati se moramo, da je osnova normalna prehrana oziroma mešana hrana. Odmisliti moramo kakršne koli diete in upoštevati klasična pravila športne prehrane. Večkrat sem že videla triatlonce, ki so se po opravljenem maratonu lotili jabolka, namesto da bi mišicam, ki so ravnokar izgubile ogromno energije, povrnili tisto, kar so jim odvzeli. 34 TRIATLON 13. april 2011 PRAVILNA PREHRANA KAKŠNA SO TA PRAVILA ŠPORTNE PREHRANE? Ker nam osnovo predstavlja normalna prehrana, gre za zelo enostavna pravila. Na podlagi osnovne prehrane in glede na količino treninga se nato uredi športna prehrana, ki pa je povezana s sladkorji in beljakovinami. Prehrano delimo na prehrano pred vadbo, med vadbo in po vadbi. Pri sestavi prehrane je pomembno: 1. kaj nekdo jé (s pisanjem prehranskega dnevnika ugotovimo, kaj nekdo najraje jé in kakšne so njegove prehranske navade), 2. kakšne so njegove možnosti za prehranjevanje (ali lahko normalno jé kosilo ali ima čas le za prigrizek) in 3. s čim se ukvarja. Prehranski dnevnik torej ne prikaže le, kaj nekdo najraje jé, temveč tudi dejanski vnos hranil. Na podlagi dnevnika in treninga se lahko svetuje, kaj je za primerno prehranjevanje treba izboljšati, spremeniti ali ohraniti. VEMO, DA JE OBROKE TREBA JESTI ZELO REDNO. KAJ ŠPORTNIKOM NAJBOLJ PRIPOROČATE? Povprečen rekreativec hodi v službo. Nujno je, da se pred odhodom v službo pojé zajtrk, še posebno tisti, ki so tako motivirani, da se zjutraj odpravijo na plavanje. Nikakor se ne smemo na plavanje podati na tešče. Zelo dobrodošli so čaj z medom, kosmiči ali kos kruha z marmelado, torej nekaj kaloričnega, a lahko prebavljivega. Tudi kava je odlična. Sicer je najpomembnejše kosilo, ki naj bo obrok, sestavljen iz sladkorjev, beljakovin in maščob. Idealne so testenine, riž ali krompir, če pa se odločimo še za kos mesa, naj ta ne bo ocvrt, kar pomeni, da ni pomembna le hrana, temveč mora biti tudi zdravo pripravljena. Poskrbeti moramo za zadosten vnos beljakovin, kar je pomembno predvsem za starejše. Tu govorimo o od 1,2 do 1,5 grama ali celo do 2 grama na kilogram telesne teže. Če nimamo možnosti jesti kosila, si lahko doma pripravimo sendvič s polnozrnatim kruhom, kosom puranjega ali piščančjega mesa ali tunino in nekaj zelenjave. Kosilo bi morali pojesti okoli 3 do 4 ure pred treningom. Ker je trening triatloncev pogosto daljši od ene ure, je pred njegovim začetkom dobro pojesti manjši prigrizek, ki vsebuje veliko sladkorja. Pravilo je, da vnesemo 1 gram sladkorja na kilogram telesne teže, kar logično pomeni, da 60 kilogramov težka ženska in 80 kilogramov težak moški potrebujeta različno količino sladkorjev. Med vadbo moramo na uro vnesti med 30 in 60 gramov sladkorja, če pa imamo zelo zagrizene rekreativce, je treba vnesti še več kot 60 gramov sladkorja na uro. Bistvo vsega je torej v energiji, in če se držimo tega, je končni učinek najboljši. Ob tem pa ne smemo pozabiti na vodo, ki je moramo med vadbo popiti vsaj pol litra na uro. Ob uporabi napitkov, ki vsebujejo mešanico sladkorjev, kot so glukoza, fruktoza in saharoza, je vadba le še bolj učinkovita. Po vadbi je nujna regeneracija. Poznamo »glikogensko okno«, ki se odpre do dve uri po treningu in je idealni čas za zapolnitev glikogenskih zalog v mišicah. V tem času je dobro pojesti 1 gram sladkorja na 1 kilogram telesne teže. Za konec sledi večerja, za katero si ponovno lahko pripravimo testenine, beljakovine (ribe, meso, skuto), solato in kakšen sadež. Torej zajtrk, kosilo, nekaj sladkega pred vadbo in med vadbo, po vadbi in večerja. Obroki so tako zdravo porazdeljeni. KAJ SE DOGAJA Z MIŠICAMI, ČE OB TRENINGIH HUJŠAMO? Če ne ješ, ne moreš iti na trening. Ko mišici zmanjka energije, se zakrči, zato mora telo mišicam med gibanjem neprestano dovajati energijo. Ljudje se prepogosto ne zavedamo, da mišicam zaradi premajhnega vnosa sladkorja ob fizičnih naporih ne dovajamo dovolj energije, kar privede do zakrčenega stanja mišic. Ravno zaradi tega pogosto pride do poškodb, kot so natrgana mišična vlakna ali celo strgane mišice. Mišica energijo dobi s pomočjo molekule ATP, molekulo, ki se tvori med energetskimi procesi, ko se v celicah razgrajujejo hranila, predvsem sladkorji. Na energijo je izrazito vezan tudi proces mišične relaksacije, zato je med treningom nujno vnašati energijo. S ČIM LAHKO ZVEČER NADOMESTIMO NEZAŽELENE PRIGRIZKE? Zelo dobro je zmrznjeno sadje z jogurtom, lahko tudi s smetano. Odlične pa so tudi razne vrste skute, ki jih je na trgu vse več, ali pa grški jogurt. IN KAKŠNA JE RAZLIKA V PREHRANI, KO GRE ZA VZTRAJNOSTNO VADBO IN ZA VADBO ZA MOČ? Če delamo vaje za moč, moramo pred vadbo pojesti beljakovine, lahko tudi jogurt, čokoladno mleko, beljakovinsko ploščico ali beljakovinski dodatek, enako hrano je treba vnesti tudi po vadbi. Pri vadbi za moč je večji poudarek na vnosu beljakovin pred vadbo in po njej, pri vztrajnostni vadbi pa moramo telesu priskrbeti energijo. Čeprav so se triatloni že začeli, imate še vedno čas, da začnete razmišljati, kaj je tisto, kar si vaše telo zasluži, potrebuje in mu lahko ponudite. Upoštevajte enostavna pravila osnovne prehrane in povečajte učinkovitost vašega treninga. 13. april 2011 TRIATLON 35 INTERVJU: DAVID PLEŠE ŠPORT KOT DEL ŽIVLJENJA 27-letni David Pleše iz Velenja je zelo nadarjen športnik, ki je že v mladosti razmišljal o nastopih in zmagah na tekmovanjih. Med odraščanjem je tekmoval v tenisu, smučanju in atletiki. Tekmovalna naravnanost, izredna motiviranost in še večja odločnost so ga vedno popeljale do izvrstnih rezultatov. Triatlon je odkril leta 2004, ko je po televiziji gledal olimpijske igre v Atenah. Šport, ki združuje tri discipline – na olimpijskih igrah. Plavanje, kolesarjenje in tek so bili zanj že od nekdaj najlepši športi, tako se je s triatlonom začel ukvarjati tudi sam. Spoznal je nekaj triatloncev, ki so ga še bolj navdušili, ga veliko naučili, s tem pa mu pomagali, da je postal še boljši. »Lahko rečem, da je bil moj začetek kar dan, ko so triatlonci na OI v Atenah končali svoj nastop. Takrat sem se odločil, da začnem trenirati triatlon, in že odšel skozi vrata na tek,« nam je o svojih triatlonskih začetkih povedal David Pleše, od letos član Triatlonskega kluba Velenje. STE TAKOJ VEDELI, DA JE TRIATLON ŠPORT ZA VAS? Vsi trije športi so mi bili zelo blizu, prav tako mi je bila že od malih nog zelo blizu vzdržljivost. V mladosti sem treniral veliko športov, katerih pogoj je bila dobra kondicijska pripravljenost, zato sem vedel, da me bo triatlon zelo pritegnil in da bom imel možnosti za napredek. V MLADOSTI STE VELIKO TEKLI IN KOLESARILI. KAJ PA PLAVANJE? SE DA TA POMEMBEN DEL TRIATLONA Z DOBRIMI TRENINGI HITRO NADOKNADITI? SPOZNAL JE NEKAJ TRIATLONCEV, KI SO GA ŠE BOLJ NAVDUŠILI, GA VELIKO NAUČILI, S TEM PA MU POMAGALI, DA JE POSTAL ŠE BOLJŠI. 36 TRIATLON 13. april 2011 Res je. Preden sem se začel ukvarjati s triatlonom, sem veliko kolesaril in tekel. V osnovni šoli sva si z bratom delila kolo in tisti, ki ga je prvi vzel, je drugega pripravil do tega, da je moral teči. Oba sva namreč istočasno trenirala tenis, atletiko in košarko, jaz nekaj časa še smučanje. Ker je brat leto dni starejši, mi pogosto ni ostalo drugega, kot da jaz tečem na prvi, drugi in tudi na tretji trening, s torbami na hrbtu. Ob tem sem želel biti na vsakem treningu najhitrejši, torej najboljši. Ko mi je uspelo dobiti kolo, sem se s prijatelji vozil naokoli. S sošolcem sva ob koncu osmega razreda osnovne šole v šestih dneh prekolesarila Slovenijo. Tako sva bila lahko celo sama na slovenski obali, čeprav le dva dni. Tudi plavanje mi ni bilo povsem tuje, saj smo poletja vedno preživeli na morju, kjer sem veliko plaval, z družino pa smo redno hodili na bližnja kopališča. Čeprav takrat ni šlo za resen trening, je to pomenilo prednost za moj kasnejši, resnejši pristop. Menim, da je dobro, če se začnejo plavalni treningi dovolj INTERVJU: DAVID PLEŠE zgodaj, okoli 12. leta, ni pa to edina pot, da lahko nekdo postane dober plavalec. Gre za čas, ki ga je treba vložiti, in disciplino, ki se je moramo držati. Tako se da marsikaj doseči. KAJ BI TOREJ PREDLAGALI REKREATIVCEM OZIROMA TISTIM, KI SE PLAVALNEGA DELA NAJBOLJ BOJIJO? Vsem, ki jih plavanje skrbi oziroma jim povzroča skrb pri triatlonu, bi svetoval, naj se povežejo s triatlonskim klubom. V Sloveniji je že veliko dobrih klubov, ki imajo vse potrebne informacije. Poleg tega je veliko lažje bolje plavati, če ste v skupini in trenirate pod vodstvom trenerja, ki vas lahko popravlja in vidi vaše napake. Motivacijsko je dosti bolje biti z nekom kot pa sam preštevati dolžine bazena in se spraševati, kako bi bili lahko še boljši. KATERA JE VAŠA NAJLJUBŠA DISCIPLINA? Moja najljubša disciplina je triatlon. Vedno gledam na svoj šport kot na celoto. So dnevi, ko mi je najljubše plavati, prav tako so dnevi, ko mi ni niti najmanj do vode. Enako velja za kolo in tek. So slabi dnevi in so zelo uspešni dnevi, tako jaz vidim le triatlon. Več slabih, težkih dni je potrebnih, da je en dober, in prav tega si želim na tekmah. KAKO POMEMBNA JE PRI TRIATLONSKEM TEKMOVANJU STRATEGIJA? Strategija je v triatlonu zelo pomembna, prav zaradi treh disciplin in neponovljivosti. Vsak tekmovalec ima pred štartom v glavi svoj načrt, ki pa se zelo hitro spremeni. Že kmalu po štartu se v vodi lahko dogaja marsikaj. Dobiš kakšen udarec ob borbi za boljšo pozicijo, voda zalije očala, očala se rosijo, zgrešiš smer plavanja, začneš prehitro plavati ipd. Na kolesu lahko začne padati dež, premišljuješ o pobegu in kaj ima pobeg iz skupine za posledico pri teku, ostajaš 13. april 2011 TRIATLON 37 INTERVJU: DAVID PLEŠE v skupini in varčuješ moči za hiter tek na koncu. Na teku kuješ taktiko, kako se otresti tekmovalca, ki ti še zadnji sledi na poti do cilja. Skratka taktika se ves čas spreminja in te lahko marsikdaj na koncu nagradi z lepo uvrstitvijo ali pa ravno obratno. Vsaka tekma je drugačna, prav tako tudi strategija. KAKO ZELO LAHKO NAPAČNA PORAZDELITEV MOČI ČEZ VSE TRI DISCIPLINE VPLIVA NA VAŠ REZULTAT? Napačna porazdelitev moči ima za posledico slabši rezultat, včasih tudi odstop. Pomembni so tekmovalne izkušnje in zaupanje v samega sebe. To se doseže z rednim tekmovanjem v triatlonu, da triatlon postane nekakšna rutina in da se na tekmi ne sprašujem, kako narediti to ali ono. Pravilo, ki ga lahko dam začetnikom, je, da na tekmi ne preizkušajo nečesa, česar niso že prej na treningih. Sama tekma je odraz dela v preteklosti in rezultat ni naključje, lahko pa je uvrstitev. NA TEKMOVANJIH STE ZELO USPEŠNI. KATERA JE TOREJ VAŠA NASLEDNJA POSTAJA NA TRIATLONSKIH TEKMOVANJIH? Pred kratkim sem se udeležil mednarodne tekme v Abu Dabiju v Združenih arabskih emiratih, kjer je bila tekma triatlona v razdaljah 3000 metrov plavanja, 200 kilometrov kolesarjenja in 20 kilometrov teka. Zasedel sem 17. mesto in sem z uvrstitvijo zelo zadovoljen, saj je bila to najdaljša tekma, kar sem se jih kdaj udeležil. Na štartu je bilo 1500 tekmovalcev iz petdesetih držav. Konkurenca na tekmovanju je bila zelo močna, o čemer priča štartna lista. Na njej so bili triatlonci z več zmagami na svetovnih prvenstvih in zelo izkušeni v dolgih triatlonih, kot je bil ta v Abu Dabiju. Več o tekmovanju lahko najdete na spletni strani Triatlon kluba Velenje: http://trivelenje.com. PA VAŠ TRENUTNO NAJVIŠJE POSTAVLJENI CILJ? Če govorim o najvišjem cilju, so to zame olimpijske igre. Če bi bilo mogoče, je to London 2012. Vsekakor pa bom imel še večje možnosti za nastop na olimpijskih igrah v letih 2016 in 2020. Gre namreč za sistem točkovanja pri mednarodni triatlonski organizaciji in dosežka visoke uvrstitve na jakostni lestvici. Točke dosegamo prek tekem za evropski in svetovni pokal ter prek prvenstev. Tukaj se pojavi tudi problem financ, saj Triatlonska zveza Slovenije ne omogoča dovolj oziroma omogoča zelo nizka finančna sredstva in sem tako prisiljen sam plačevati vse stroške, ki se pojavijo. Vse štartnine, prevozi, hoteli, oprema in še marsikaj drugega, kar sodi zraven. Vse skupaj gre v zadolževanje in upanje, da mi bo na koncu uspelo in da si bom lahko nekoč vsaj kaj povrnil. ŽE DLJE ČASA TEKMUJETE DOMA IN PO SVETU. ALI OBSTAJA VAM NAJLJUBŠE TEKMOVANJE OZIROMA TEKMOVANJE, NA KATEREM SI ŽELITE NASTOPITI VSAJ ENKRAT V ŽIVLJENJU? Povsod rad tekmujem. Večurne poti, ki lahko trajajo tudi dan ali dva, mi nikoli niso predstavljale ovire, da bi kam šel. Prav to je čar športa, da vidiš svet in spoznaš nove ljudi in kulture. Zelo mi je všeč Miami na Floridi v ZDA, kjer je glede tekem vse na zelo visoki ravni, posebnost pa je tudi prijetna klima z obilo sonca in visokih temperatur. To še posebno prija v zimskem času, ko je v Sloveniji nekaj centimetrov snega. Zato se v Miami vsako leto odpravim tudi zato, ker tam opravim odlične priprave za tekmovalno obdobje. Na roko mi gre starejši brat, ki zdaj že nekaj let živi in dela v Miamiju, 38 TRIATLON 13. april 2011 tako da tudi nimam velikih stroškov. Zelo bi bil vesel, če bi mi uspelo priti na olimpijske igre in pa kasneje v karieri tudi na kakšen dolg triatlon na Havajih, kjer poteka znani Ironman za svetovno prvenstvo. ZNANI STE PO VELIKI ZAGNANOSTI, TEKMOVALNOSTI IN MOTIVIRANOSTI. KJE SO VZROKI? Že od nekdaj sem bil zelo tekmovalen in motiviran za treninge. To imam nekako v sebi že od otroštva. Ob sebi sem imel starejšega brata, ki sem ga vedno želel preseči, prehiteti, pa mi ni nikoli uspelo. Bil je zelo dober športnik in imeti takšnega brata, kot sem ga imel jaz, te lahko naredi samo še boljšega. Tako sem bil v svoji generaciji uspešen na več področjih športa. Motivacije za treninge mi nikoli ne primanjkuje, saj sem zelo pozitivno naravnana osebnost in se znam tudi v težkih trenutkih nekako prepričati ter vse gledati s pozitivnega vidika. Nerad se obremenjujem s stvarmi, ki bi me ovirale pri doseganju mojih ciljev. KAKŠNA JE VAŠA NAJLJUBŠA SPROSTITEV PO NAPORNEM TRIATLONU? Moja najljubša relaksacija je biti doma in uživati v pogovorih s svojimi bližnji. Prijajo mi tudi kakšna savna, sprehod in druženje s prijatelji. www.hervis.si 1.699.99 z 20 % popustom 1.359. 99 Ponudba velja do razprodaje zalog. FUJI ROUBAIX LTD COMPACT RR cestno kolo | velikost okvirja: 52, 54, 56, 58 cm | okvir Alu A2-SL | 12 prestav | vilice FC 770 Carbon | gonilke Ultegra 50/34 Compact | oprema Shimano Ultegra | zavore OVAL RB-700 | obroči OVAL W-524 | pnevmatike Vittoria Zaffiro Pro, 700x23 falt Model ni na voljo v vseh Hervisovih trgovinah. Cena za majico 79 99 39. 99 49.99 GIRO RIFT TITAN kolesarska čelada Model ni na voljo v vseh Hervisovih trgovinah. 119. 99 SHIMANO SHR086 vrhunska moška ali ženska kolesarska obutev Model ni na voljo v vseh Hervisovih trgovinah. BRIKO moška kolesarska majica moške kolesarske hlače 49.99 39.99 * Popust se izvaja na blagajni. Popust ne velja za določene modele koles Scott, koles Electra, električnih koles ter koles označenih s 1. ceno. INTERVJU: MONIKA ORAŽEM BOMO MONIKO ORAŽEM GLEDALI NA OI V RIU DE JANEIRU? Monika Oražem je v svoji triatlonski karieri osvojila mnoge lovorike, ki bi morda v katerem drugem športu v slovenski javnosti močno odmevale, tako pa ostajajo skrite med ljudmi, ki vedo, kako veliko odrekanja in ljubezni do športa je potrebnega, da vse to dosežeš. Zmagovalka skupnega seštevka evropskega mladinskega pokala 2010, prva Slovenka, ki je nastopila na olimpijskih igrah za mlade športnike v Singapurju in osvojila odlično 10. mesto na posamični ter 6. mesto na ekipni tekmi, hkrati pa triatlonka leta 2010. Vse to je še ne 18-letna Ribničanka, ki si za prihodnost obeta še visoke dosežene cilje. VAM JE BIL KOT OTROKU TRIATLON POZNAN ŠPORT? OD KDAJ JE VAŠE ŽIVLJENJE POVEZANO S TRIATLONOM? Kot otrok triatlona nisem poznala, saj o njem nikoli ni bilo govora. Kljub temu da je v Ribnici skoraj pred mojim domom potekal duatlon, sploh nisem vedela, da tak šport obstaja. Prvič sem bila s triatlonom seznanjena pri desetih letih v šoli. KAJ VAS JE PRI TRIATLONU PRIVLAČILO OZIROMA ZAKAJ STE IZBRALI TA ŠPORT? Moram priznati, da ne vem natančno, kaj me je pri tistih rosnih desetih letih privlačilo, da sem izbrala triatlon. Verjetno je šlo za radovednost, saj je triatlon kot skupek treh disciplin zanimiv tako za gledanje kot tudi za tekmovanje. KATERA DISCIPLINA IN KAJ NA SPLOŠNO VAM JE PRI TRIATLONU NAJBOLJ VŠEČ? Težko bi se opredelila samo do ene discipline, saj so mi vse MORA M AM PRIZ PR RIZNA NATI NA TI,, DA NE TI VEM VE M NATA NATA TANČ TANČ ČNO O, KA K JM ME E JJE E PR RI TI T STIH STIH H ROS OSNI NIIH DE N D SE S TI TIH H LE ETI TIH PR TIH PRIV IV VLAČI LA AČ ČIILLO O, DA D SEM M IZ ZBR BRAL A AT AL TR RIA ATL T ON N. 40 TRIATLON 13. april 2011 INTERVJU: MONIKA ORAŽEM tri zelo všeč, a če bi res morala izbrati eno, potem bi bilo to verjetno plavanje. Triatlon mi je všeč kot celota. Torej trije različni športi, menjava med disciplinami, sposobnost razporeditve moči med vsemi tremi disciplinami in tako naprej. ALI MED PLAVANJEM IN KOLESARJENJEM VELIKO RAZMIŠLJATE O TEM, KAJ VSE VAS ŠE ČAKA PO ŽE OPRAVLJENI DISCIPLINI? Po navadi sem skoncentrirana na tisto, kar tisti čas opravljam, in ne razmišljam o tem, kaj sledi. Predvsem pri plavanju je treba biti pozoren na to, da ne »padeš« v nekakšen počasen tempo, kar se pri odprtih vodah kaj hitro zgodi. Sam sicer misliš, da plavaš hitro, na koncu pa ugotoviš, da bi šel lahko še hitreje in se sploh nisi utrudil. Zato se je treba med plavanjem nenehno priganjati in ne razmišljati o tem, kako boš potem vozil kolo. KAKO RAZPOREDITE MOČI PO POSAMEZNIH DISCIPLINAH? To je odvisno od tega, kako poteka tekma. Vedno je treba največ moči prihraniti za tek. KJE NAJDETE MOTIVACIJO? Najbolj me motivirajo dobri rezultati. Po toliko treningih, trdem delu in vloženem trudu ni nič boljšega kot doseči neki zastavljeni cilj. To mi da zagon za prihodnost. STE PRVA SLOVENKA, KI JE NASTOPILA NA OLIMPIJSKIH IGRAH ZA MLADE ŠPORTNIKE. LAHKO POSTANETE PRVA SLOVENKA, KI BO NA TRIATLONU NASTOPILA NA POLETNIH OLIMPIJSKIH IGRAH V RIU DE JANEIRU LETA 2016? Želja je velika, vendar je do uresničitve še dolga in težka pot. Možnosti za to obstajajo, vendar se da na olimpijske igre priti le z veliko truda in trdega dela. VAM KATERA DISCIPLINA ŠE VEDNO POMENI OVIRO POSTATI ENA NAJBOLJŠIH TRIATLONK NA SVETU? To bo najverjetneje tek, zadnja triatlonska disciplina, kjer se odloča o zmagovalcu. KAKO POTEKAJO VAŠI TRENINGI ČEZ LETO IN KOLIKO UR NA DAN POVPREČNO TRENIRATE? Treningi potekajo vse leto, odvisni pa so od tega, ali je v tistem času ravno triatlonska sezona, navadno od aprila do oktobra, ali pa pripravljalno obdobje, ko se pripravljamo na tekme. Treniram povprečno štiri ure na dan. TRENIRATE V VSAKEM VREMENU? Seveda, ovir za trening ni. 13. april 2011 TRIATLON 41 INTERVJU: ANICA ŽIVKO SVOJ PRVI MARATON ODTEKLA NA IZZIV TRIATLONCA V osnovni šoli je tekmovala na krosih, kasneje na vse zahtevnejših tekmovanjih, pri 17 letih pa, kot velik up na srednjih progah, že prvič nastopila za reprezentanco nekdanje Jugoslavije. Svoj zadnji reprezentančni nastop je opravila na svetovnem prvenstvu v gorskem teku leta 2004, kariero pa z zadnjim naslovom državne prvakinje v malem maratonu končala leta 2005. Izredno dolgo je vztrajala v tekmovalnem športu in bila od njega prav odvisna, vedno pa je uživala v družbi najboljših. Čeprav je inženirka strojništva in diplomirana ekonomistka, je svoje poklicno življenje posvetila športu in odprla tekaško šolo za najmlajše in rekreativce. To je Anica, 47-letna Trboveljčanka, ki danes deluje v Celju in nam je v daljšem pogovoru razkrila nekaj o sebi, tekaških treningih ter razlikah o vadbi otrok in odraslih. TEČETE NA VSE MOGOČE NAČINE. KAJ TO POMENI? Najprej sem tekla srednje, nato prehajala na daljše proge, vse dokler nisem pretekla maratona. Tudi maratona sem se lotila le zato, ker je mož treniral skupino triatloncev. Eden izmed njih se je kvalificiral za nastop na Ironmanu na Havajih in menila sem, da lahko tudi jaz pretečem le maraton, če ga on lahko preteče po že opravljenih 3,8 kilometra plavanja in 180 kilometrov kolesarjenja. Po prvem pretečenem maratonu sem bila presrečna in občutki so bili enkratni, ko se je čas ustavil pri 2:47,27. V teku sem uživala, še posebno v gorskem. Z možem sva nekaj časa živela na Reki na Hrvaškem in prijateljica me je povabila na tek na Šmarno goro. Ko sva prišli na start, sem se presenečeno zazrla v hrib, saj sem bila vajena le atletske steze, ravnine. Kljub vsemu sem se v zelo lahkih, nič kaj primernih športnih copatih za gorski tek postavila na start in kot gams oddrvela proti cilju. Takrat sem prejela prvo vabilo za nastop na svetovnem prvenstvu v gorskem teku, postavljeni rekord proge pa je še dolgo veljal. KOLIKO VAM POMENI DOBRA ŠPORTNA OPREMA? Gorski tek je bil Anici vedno najljubši. 42 TRIATLON 13. april 2011 Vedno sem nosila dobro in kakovostno športno opremo ter jo tudi skrbno negovala. Športniki, predvsem rekreativci, se ne zavedajo prednosti kakovostne opreme in tega, kaj s tem pridobijo. Spomnim se, da sem se včasih na treningu preoblekla tudi štirikrat, in takrat skupina triatloncev ni mogla verjeti, zakaj to delam. Sem občutljiva in na sebi nisem prenesla mokrih oblačil. Danes je tehnologija že toliko napredovala, da materialu omogoča suhost med celotno vadbo, nepremočljivost v primeru dežja itd. Kot trenerka sem med vadbo zelo aktivna, zato mi mora med mirovanjem oprema zagotavljati dovolj zaščite in mora varovati moje zdravje. Po dolgih letih sem končno našla pravega proizvajalca opreme, ki se je na trgu začel veliko pojavljati v zadnjih nekaj letih in iz leta v leto izdeluje INTERVJU: ANICA ŽIVKO Anica in mož Romeo sta bila nekaj časa tudi trenerja naše najboljše triatlonke Mateje Šimic. vedno boljšo, funkcionalno tekaško opremo. Vrhunsko opremo, ki mi končno ustreza. Športna oblačila morajo ustrezati vse bolj zahtevnim vremenskim razmeram, kar učim in prenašam tudi na svoje varovance in jim kot taka tudi dajem vzgled. Rekreativcem vedno priporočam, naj si vzamejo čas in si kupijo kakovostno tekaško opremo. Skoraj vedno grem na trening v kompresijskih oblačilih, uporabljam pa tudi merilnik srčnega utripa, ker je moj odličen motivator. Utrip še vedno spravim tudi prek 190 udarcev na minuto. Kot dodatek, vedno bolj množičen v uporabi, za športnike in skoraj nujen del opreme pa uporabljam še elektrostimulator mišic. Moje delo je v veliki meri povezano z vremenom. ZAKAJ TEKAŠKA ŠOLA ZA NAJMLAJŠE? V tekaški šoli je najmlajšim posvečena posebna pozornost. Z njimi vadim tehniko teka in motorične sposobnosti, ki jih potrebujejo tudi za druge športe, ne le za atletiko oziroma tek. Za to je potrebno ogromno energije, saj niso vsi otroci enako pripravljeni in sposobni. S pravim pristopom lahko v njihovi fazi razvoja za njih naredimo izredno veliko in moja naloga je to izkoristiti, saj tega doma ne pridobijo. Uporabljam vrhunske didaktične pripomočke, izredno prijazne do otrok. Izredno radi vadijo s pomočjo poligonov in z žogami, ki so jim posebej prilagojene, so nenevarne in motivacijske. Takšne pripomočke bi moralo imeti več otroških klubov in šol. Pogosto se spomnim na to, v kakšnih razmerah sem sama vadila pred 30 leti, danes pa je na razpolago toliko možnosti za dosego boljših rezultatov. Anica s hčerko Tio Tanjo preživlja veliko svojega prostega časa. (foto: Aleš Fevžer) trener pri že omenjenem atletskem klubu in še vedno izvrsten športnik. Skoraj polnoletni sin Robert obiskuje tretji letnik Gimnazije Celje, športni oddelek, in prav tako trenira srednje proge. Glede na to, da sem v tretjem mesecu nosečnosti tekla na svetovnem prvenstvu v gorskem teku, je tudi karakterno izredno trmast in malce svojstven. Tia Tanja bo jeseni dopolnila pet let, naslednje leto pa v šolo. Robert je velik del svojega otroštva preživel okoli atletskega stadiona, zato sem se pri Tii Tanji namenoma odpovedala treningu tekmovalcev, da lahko proste trenutke preživim s hčerko. Oba moška pa še vedno ostajata pri načelu: Vse za atletiko. VI TOREJ SKRBITE ZA NIŽJO RAVEN. PA NEKOLIKO OBETAVNEJŠI OTROCI? Otroci, ki že veliko bolj napredujejo, ki si želijo več, preidejo v vadbo k mojemu možu Romeu in so tako vključeni v tekmovalni sistem prek AD Kladivar Celje. Vadim z dvema skupinama rekreativcev, poleti pa organiziram tabore na Rogli in pozimi tabore v Medulinu. Rekreativce učim osnove tekaške tehnike in pristop k vadbi. Tek jim pogosto spremeni način življenja in pomeni celostno preobrazbo. Oba z možem tako delava v športu, on kot trener tekmovalcev, jaz pa najmlajših in rekreativcev. Na tak način zelo dobro sodelujeva, saj jaz skrbim za podmladek, on za tekmovalce. ŠPORT JE SEDAJ POSTAL DRUŽINSKI, KAJNE? Moj mož Romeo, pred leti vrhunski atlet, srednjeprogaš, je sedaj Anica Živko (foto: Jure Ahtik) 13. april 2011 TRIATLON 43 INTERVJU: DRUŽINA MANDIČ KO MAJ ZRASTE, BO NA VRSTI DRUŽINSKO TEKMOVANJE – ŽENSKI DEL PROTI MOŠKEMU Pogosto rečemo, da so časi večjih družin že minili. To za našo številko revije Triatlon nikakor ne velja, saj smo ujeli še eno številčnejšo, kar šestčlansko družino Mandič iz Kamnika, katere otroci so tisti, ki so starše vpeljali v triatlon, s katerim danes živi vsa družina. 38-letni Peter je zaposlen v kamniškem baru, 36-letna Irena pa kot medicinska sestra dela v Domu starejših občanov Kamnik, in ravno to, da sta oba zaposlena nedaleč stran od doma, jima pomeni veliko prednost. Oba lahko v službo hodita s kolesom ali peš, dolge vožnje z avtomobilom do službe in nazaj pa jima ne kratijo časa, ki ga preživita s svojimi štirimi otroki: 12-letnim Markom, 10-letno Žano, 8-letno Taro in najmlajšim članom, ki bo 26. aprila dopolnil dve leti. Kako so ju otroci popeljali v triatlon, nam je povedala Irena. KDAJ STE SE ZAČELI UKVARJATI S TRIATLONOM? S triatlonom smo se začeli aktivno ukvarjati jeseni 2009, po tem, ko smo si poleti ogledali triatlonsko tekmovanje v Kamniku. Takrat smo se začeli o triatlonu resneje pogovarjati, na začetku šolskega leta 2009/2010 pa je Žana domov prinesla še prijavnico za vadbo triatlona in takrat so vsi trije otroci začeli s treningi. Zelo kmalu po tem se je zaradi navdušenja otrok s triatlonom začel ukvarjati še Peter. ZAKAJ TRIATLON IN NE DRUGI ŠPORTI, KI JIH JE DANES VEDNO VEČ? Triatlon združuje tri discipline, s katerimi se človek lahko ukvarja tudi v starosti. To danes dokazujejo tudi starejši tekmovalci. Poleg atraktivnosti tega športa pa menim, da je velika prednost triatlona to, da treningi ne postanejo monotoni. To se pri vadbi le enega športa lahko zgodi zelo hitro. Dodatno pa deluje več mišičnih skupin. TRENINGOV VAM TOREJ NE MANJKA. NA DRU NAŠE RUŽ ŽINS NSKO KO ŽIVL ŽI V JE JENJ N E JE NJ E POV OVEZ E AN ANO O S ŠP ŠPOR ORTO T M OZ ZIROM OMA AS TR RIA ATLLON NOM O . 44 TRIATLON 13. april 2011 Naš način življenja je povezan s športom oziroma s triatlonom. Peter dvakrat na teden plava, teče skoraj vsak dan, pozimi je trikrat tedensko hodil na spining vadbo, v primernem vremenu pa večkrat na teden tudi kolesari. Načrt treningov mu pripravlja Grega Zore. Mark trikrat na teden plava, vse leto dvakrat tedensko teče, ne glede na mraz in sneg, spomladi pa s trenerjem Alešem Sušnikom začnejo še s kolesarskimi INTERVJU: DRUŽINA MANDIČ Tara Žana Mark Tara najprej odgovori, da ne ve, zakaj ima rada triatlon, nato pa doda, da zato, ker si želi nastopiti na Ironmanu. Njena najljubša disciplina je tek, ker rada teče in je hitra. Žana ima rada triatlon, ker s tremi disciplinami dobro razgibaš telo in spoznaš veliko prijateljev. Njena najljubša disciplina je kolesarjenje, ker ji gre to najbolje. Mark ima rad triatlon, ker tega na zmore vsak. Rad ima vse tri discipline, najbolj všeč pa mu je tek, ker je v njem zelo dober. treningi. Žana dvakrat tedensko opravi plavalni trening, enkrat na teden suhi trening, ki pozimi poteka v telovadnici, kasneje pa zunaj, ravno tako pa spomladi začnejo kolesariti. Ob sobotah imajo pohod ali kolesarski trening s trenerjem Mihom Rojcem, tudi tekmovalcem. Najina najmlajša hči in tudi dobra triatlonka Tara, katere treningi potekajo pod budnim očesom trenerke Nataše Planko, dvakrat na teden plava in enkrat tedensko opravi s suhim treningom, ki v zimskem času prav tako poteka v telovadnici. Spomladi in poleti kolesarijo v okolici Kamnika, tečejo na stadionu, tudi v času počitnic, saj ravno takrat potekajo tekmovanja. sva hodila v hribe, kolesarila in tekla. S prihodom otrok so se sicer zame treningi za nekaj mesecev postavili na stranski tir, vendar sem se po vsakem otroku kmalu začela ponovno rekreirati. MENITE, DA SE LAHKO VSAK OTROK UDELEŽI CICI TRIATLONA? Z možem meniva, da lahko vsak otrok, ki zna plavati in kolesariti, nastopi na cici triatlonu. Razdalje so primerne starosti otrok, vsekakor STA SE Z MOŽEM OGROMNO UKVARJALA S ŠPORTOM ŽE V PRETEKLOSTI? Oba sva se s športom ukvarjala že v mladosti in kot večina najstnikov sva se tudi midva preizkusila v več športih. Peter je treniral vaterpolo, nogomet, rokomet in borilne veščine, jaz pa sem nekaj časa trenirala košarko in atletiko. Tek je ostal moja najbolj priljubljena disciplina. Večkrat sem tekla tudi na domačem stadionu, kjer sva se s Petrom srečevala. Pred rojstvom Marka sva veliko časa preživela skupaj. Skupaj 13. april 2011 TRIATLON 45 INTERVJU: DRUŽINA MANDIČ pa je odlično, če ima otrok še nekaj kondicije. Prisotnost tekmovalnosti je še toliko boljša. IRENA, KAKO VAM KOT MATERI ŠTIRIH OTROK USPE NAJTI ČAS ZA TRENINGE? Časa mi primanjkuje, vendar kljub vsemu najdem kakšno urico samo zase. Rada se odpravim na bližnjo Tolsto goro, še večkrat pa grem teč v večernih urah. Če imam službo popoldan, trening opravim, preden otroci vstanejo. Tek mi daje energijo za ves dan. KAKO SO VIDETI VAŠI KONCI TEDNOV IN POPOLDNEVI? Vikendi so žal kratki. Sobote so za oba večinoma delovne. Mark ima ob sobotah zjutraj plavalni trening, tudi Žana ima nemalokrat pohod ali kolesarski trening. Potem so tu še gospodinjska opravila, ki jih nikoli ne zmanjka. Nedelje so od aprila in vse do septembra rezervirane za tekmovanja. Proste nedelje pa izkoristimo za celodnevne izlete, na katerih veliko hodimo, otroci tudi veliko rolajo, skupaj pa še kolesarimo. Tudi popoldnevi so prekratki. Po kosilu – trudimo se, da bi bilo to čim večkrat skupno – otroci naredijo obveznosti za šolo, jaz pospravim, Peter kaj prebere in potem odide na trening. Otroci imajo tekaški trening popoldan, plavalnega pa v večernih urah. Tako imamo popoldan včasih le malo časa za sprehod in igro z Majem, ki tudi zelo rad teče in meče žogo. Uživa v družbi otrok, zato zelo rad vidi, da ga sprejmejo medse. ALI KDAJ TRENIRATE IN TEKMUJETE NA ISTEM TEKMOVANJU? Treniramo vsak zase oziroma s svojo starostno skupino, ki si ji treningi prilagojeni. Tudi Peter plava in kolesari v skupini, teče pa najraje sam. Sama se zaradi majhnega otroka in številnih obveznosti, navsezadnje pa tudi zaradi službe, skupinskih vadb na morem udeleževati. Skupaj na tekmi še nismo nastopili, ker je bil Maj lansko leto še premajhen, da bi jaz dovolj trenirala. Si pa seveda želimo skupnega nastopa. Če bomo v prihodnje še malo bolj pridni, se morda že letos udeležimo kakšnega tekmovanja skupaj. Ko Maj zraste, pa imamo v načrtu družinsko tekmovanje, moški del proti ženskemu. TRIJE OTROCI IN DVA ODRASLA V TRIATLONU. KAJ TO POMENI ZA NAKUP OPREME? Nakup opreme predstavlja veliko breme za družino. Ker sta punci še v mlajših skupinah, kjer ne potrebujejo cestnih koles, nam je do sedaj še kar uspevalo. Moram pa povedati, da nam klub omogoča nakup opreme po veliko bolj ugodnih cenah. V imenu vseh staršev kluba Trisport bi rada izrazila željo po kakšnem sponzorju, ki bi nam kakšen del opreme v celoti sponzoriral. To bi bilo seveda še kako dobrodošlo. NI DVOMA, DA STE ZGLED MNOGIM DRUŽINAM KOT TUDI SVOJIM OTROKOM. KAKO VAM TO USPEVA? S Petrom sva res dober zgled in motivacija svojim otrokom – pa tudi obratno. Drug drugega spodbujamo. Otrokom zelo veliko prinesejo pohvale, redni treningi, medsebojno tekmovanje in ne nazadnje uspehi. Šport je naš način življenja. Svojim otrokom želiva, da bi bili zdravi in uspešni, v tej smeri jih tudi vzgajava. 46 TRIATLON 13. april 2011 Žana je domov prinesla prijavnico za vadbo triatlona in takrat so vsi trije otroci začeli s treningi. Zelo kmalu po tem se je zaradi navdušenja otrok s triatlonom začel ukvarjati še Peter. Ko je z mišicami in sklepi težavno, uporabi sredstvo naravno! Perskindol Active je naravno sredstvo za mišice in sklepe. Edinstveno dvojno delovanje: takojšnji učinek hlajenja, nato hitro ogrevanje in pomirjanje. Perskindol Active lahko uporabljate pred in po fizični (ali športni) aktivnosti ter za splošno dobro počutje. Brezplačne testne vzorčke lahko naročite na www.perskindol.si ! Naravna eterična olja v lekarnah in specializiranih trgovinah ek hiter učin Ewopharma d.o.o., Cesta 24. Junija 23, 1231 Ljubljana - Črnuče
© Copyright 2024