PROGRAM TRENINGA ZA 10 KM TEK RADENCI 2013 (CILJ 55')
TEDEN
1 (od 27.1. – 3.2.)
SKUPAJ: 28 km
2 (od 4.2. – 10. 2.)
SKUPAJ: 42 km
3 (od 11.2. – 17.2.)
SKUPAJ: 35 km
4 (od 18.2. – 24.2.)
SKUPAJ: 48 km
5 (od 25.2. – 3.3.)
SKUPAJ: 36 km
6 (od 4.3. – 10.3.)
SKUPAJ: 36 km
7 (od 11.3. – 17.3.)
SKUPAJ: 42 km
8 (od 18.3. – 24.3.)
SKUPAJ: 30 km
9 (od 25.3. – 31.4.)
SKUPAJ: 49 km
10 (od 1.4. – 7.4.)
DAN
To
Če
Ne
To
Če
So
Ne
To
Če
Ne
To
Če
So
Ne
To
Sr
Pe
So
To
Če
Ne
To
Če
So
Ne
To
Če
So
To
Če
So
Ne
To
Če
So
SKUPAJ: 48 km
Ne
To
11 (od 8.4.–14.4.)
Če
SKUPAJ: 33 km
So
12 (od 15.4.–21.4.) To
Če
So
SKUPAJ: 40km
Ne
13 (od 22.4. – 28.4.) To
VSEBINA
8 km sproščen iztek brez naprezanja
8 km sproščen iztek brez naprezanja
12 km (8 km sproščeno, nato 4 km z malo več napora)
8 km (7 km iztek brez naprezanja , na koncu 10 x 100m stopnjevanj (= začne se sproščeno, nato
vedno hitreje do cca 60- 70m, nato do 100m spet bolj sproščeno) , p. vmes cca 1' in nazaj
10 km (3 km ogrevanje, nato 2 x 3000m za 5'35''- 5'40''/km, pavza vmes 4', iztek)
10 km (3km ogrevanje, nato 6km za cca 5'50''/km, 1 km iztek)
14 km iztek za počasneje od 6'20''/km
10 km sproščen iztek brez naprezanja
10 km sproščen iztek brez naprezanja
15 km (10 km sproščeno, nato 5 km z malo več napora, ampak z občutkom )
10 km (8 km iztek brez naprezanja , na koncu 10 x 100m stopnjevanj , p. vmes cca 1' , iztek)
10 km (3 km ogrevanje, nato 2 x 3000m za 5'35''- 5'40''/km, pavza vmes 4', iztek)
12 km (3km ogrevanje, nato 8km za cca 5'50''/km, 1 km iztek)
16 km iztek za počasneje od 6'20''/km
10 km (3 km ogrevanje, nato 10 x 100m stopnjevanj, nato 10x500m za 2'30''-2'35'', p. 2', iztek)
10 km za 6'00''/km
6 km sproščeni iztek (+ na koncu nekaj stopnjevanj)
10 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato tekma ali test na 5km, iztek)
8 km iztek zelo sproščeno (pod 6'15''/km)
10 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 2000m za 5'25''- 5'30''/km, pavza vmes 4', iztek)
18 km za 6'20''/km
10 km (8 km za 5'50''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 24''-25'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
12 km za 6'10''/km
8 km za 6'00''/km
12 km progresivno (= začeti z 6'20''/km, nato postopoma vedno hitreje do 5'20''/km na koncu)
10 km (3 km ogrevanje, nato 10 x 100m stopnjevanj, nato 10 x 500m za 2'30''-2'35'', p. 2',
iztek)
10 km za 6'00''/km
10 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato tekma ali test na 5km, iztek)
10 km za 6'10''/km
8 km za 5'45''/km
11 km (3 km ogrevanje, nato 7 km fartlek: 1'-2'-1'-2' hitro, vmes vedno 2' počasi, nato
ponovno 1'-2'-1'-2' z 2' počasi vmes, dokler ni 7 km, iztek)
20 km za počasneje od 6'20''/km
10 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 5 x 1000m za 5'15''-5'20'', p. 3', iztek)
10 km za 6'10''/km
12 km (3 km ogrevanje, nato 8 km fartlek: 1'-2'-1'-2' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek)
16 km za 6'20''/km
8 km iztek za 6'00''/km
9 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 10 x 400m za 1'50''-1'55'', p. 90'', iztek)
16 km za 6'20''/km
10 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 6 x 1000m za 5'15''-5'20'', p. 3', iztek)
10km iztek za 6'00''/km
6 km iztek, nekaj rahlih stopnjevanj
14 km (3 km ogrevanje, nato tekma ali test na 10km: cilj 55' – 57', iztek)
8 km iztek za 6'00''/km
SKUPAJ: 36 km
14 (od 29.4. – 5.5.)
SKUPAJ: 40 km
15 (od 6.5. – 12.5.)
SKUPAJ: 32km
16 (od 13.5 – 18.5.)
SKUPAJ: 30 km
Če
So
To
Če
So
Ne
To
Če
Ne
To
Če
So
13 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 3000m za 5'30''-5'35''/km, p. 4', iztek)
15 km za 6'20''/km
8 km iztek za 6'00''/km
12 km (6km za 6'20'' + 4 km za 5'50''/km + 2 km za 5'25''/km)
8 km sproščen iztek
12 km (3 km ogrevanje, nato 8 km fartlek: 1'-2'-1'-2' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek)
10 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 2000m za 5'20''-5'25''/km, p. 4', iztek)
8 km iztek za 6'10''/km
14 km progresivni tek od 6'10''/km na začetku do 5'25''/km na koncu
9 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 10 x 400m za 1'50''-1'55'', p. 90'', iztek)
6 km sproščenega izteka, nekaj rahlih stopnjevanj
10 KM Radenci 18.5.2013: cilj pod 55'
LEGENDA:
-
ogrevanje:
iztek:
sproščeni, počasnejši tek za pripravo na glavni del treninga
sproščeni tek po koncu glavnega dela treninga za umirjanje, lahko tudi
kot samostojna enota treninga
stopnjevanja:
teki na 100m s stopnjevano hitrostjo v prvih 2/3 razdalje ter pojemanjem v
zadnji 1/3 razdalje
pavza (»p.«):
vmesni počitek za umirjanje med posameznimi teki
serijska pavza (»Sp.«): običajno daljši počitek med serijami posameznih tekov
10 x 100m ritem:
teki na 100m z enakomerno, točno določeno hitrostjo (npr. 22'') z vmesnimi
pavzami
fartlek:
neprekinjeni tek s spreminjanjem hitrosti, ko posamezne odseke pretečemo
hitreje (npr. 1'), nato pa počasneje (npr. 2')
progresivni tek:
neprekinjeni tek, ko proti koncu teka povečujemo hitrost do želene hitrosti
Program pripravil: Borut Podgornik Kontakt: [email protected]