© Jernej upančič Regent
CONE TRENINGA
Cona treninga
A0
Aerobno 0
Kompenzacija
Pod ali na
aerobnem pragu
(nem. KB)
A1
Aerobno 1
Namen
Med aerobnim in
anaerobnim
pragom
Aktivna regeneracija
Iskanje občutkov
Ogrevanje/ohlajanje (?)
Razvoj&vzdrževanje aerobne kapacitete - 1
(osnovna vzdržljivost)
Utrjevanje tehnike
(nem. GA1)
A2
Aerobno 2
Razvoj&vzdrževanje aerobne moči (hitrost na
Med anaerobnim anaerobnem pragu, VO2max)
pragom in VO2max Optimiranje FZ-PZ
(nem. GA2)
A3
Aerobno 3
Na ali preko
VO2max
Razvoj&vzdrževanje anaerobne vzdržljivosti
(VO2max)
Optimiranje FZ-PZ
(nem. GA3)
HV
Hitrostna vzdržljivost
Hitrejše od TT in
blizu H
Razvoj&vzdrževanje hitrostne vzdržljivosti (laktatna
kapaciteta in laktatna moč)
Optimiranje FZ-PZ
H
Razvoj in vzdrževanje maksimalne hitrosti
(anaerobna alaktatna moč)
Maksimalna hitrost
Optimiranje FZ-PZ
Tekmovalni Tempo
Trening tekmovalnega tempa
Tekmovalna hitrost Optimiranje FZ-PZ
na določeni razdalji
Moč V Čolnu - vzdržlivost
Razvoj specialne vzdržljivosti v moči - z zavoro (ali
dodatno obtežitvijo čolna)
Specialna
vzdržljivost v moči
Moč V Čolnu - maks. moč
(nem. SKM)
56-60
moški
62-68
ženske
62-68
moški
75-85
ženske
72-85
moški
86-100
ženske
86-96
1000m M
120-140
130-160 (?)
110-140
120-150
200m M
500m Ž
1000m M
200m M
500m Ž
1000m M
200m M
500m Ž
1000m M
200m M
500m Ž
200m Ž
(nem. SKA)
MVCmax
ženske
200m Ž
(nem. WA)
MVCvzd
56-60
200m Ž
(nem. S)
TT
moški
200m Ž
(nem. SA)
Hitrost
Orientacijske vrednosti FZ*
Specialna
max/hitra moč v
čolnu
Razvoj specialne maksimalne/hitre moči zavesljaja z zavoro
Optimiranje FZ-PZ
1000m M
200m M
500m Ž
200m Ž
Maximalna FZ pri
kateri še obvladamo
tehniko in omogoča
optimalen PZ
100-110
140-165
110-120
130-150
75-85
(?)
72-85
(?)
120-140
120-150
110-130
115-135
Trajanje
FS
Hitrost ( % TT)
Laktat
Primeri treninga
Kompenzacijski trening.
...
110-130
...
/
8-18km
140-160
75-85%
2-4
500m - 2000m
170-180
85 - 95%
4-7
Pozornost na tehniko, drsenje, oprijem vode - napor pa zelo nizek.
FS in dihanje umirjeno
Metoda: kontinuiran napor, dolga ponavljanja ali dolgi intervali
Primeri: 8-18km/40-90', 2x8km, 2-3x5km, 3-5x15'/2', 2x40'/3'
Odmor: nepopoln
Metoda: ponavljanja ali intervali
Primeri:
-ponavljanja: 4-8x500m, 4-8x750m, 3-6x1000m, 3-5x1500m, 2-4x2km
-intervali: 10x1'/1', 6x2'/2-3'
250m - 1000m
(na tekmovalni
distanci, ali distanci
krajši od tekmovalne)
Odmor: 4-8min
Metoda: ponavljanja (ali intervali)
>180
95-100%
7 - 10
Primeri: -ponavljanja: 4-8x250m, 2-4x500m, 2-3x750m, 2-3x1000m…
-intervali: 1-2x(6x45''/na 3'), 1-2x( 6-8x30''/90''), 2-4x(6-10x20''/40'')
Odmor: popoln
Metoda: ponavljanja (ali intervali) in kontrastna metoda
100m - 350m
...
>100%
7 - 12
Primeri: -ponavljanja: 8-10x100m, 4-8x200m, 3-6x250m, 3-4x350m
-intervali: 2-4x(2x45''/15''), 2x(6x20''/40'')
Odmor: popoln
Metoda: ponavljanja (ali intervali) in kontrastna metoda
50m - 100m
...
>112%
/
Primeri: -ponavljanja: 10x50m start z mesta, 10x50m leteči štart, 5-10x100m
-intervali: 5-10x(10-15''/na 3')
Odmor: popoln
Metoda: ponavljanja
500m/1000m
...
100%
250 -1000m
170-180
Hitrost odvisna
od PZ
50m - 100m
...
Hitrost odvisna
od PZ
10 - 18
Primeri: -ponavljanja: 2-3x200m, 1-3x500m; 1-2x1000m
Odmor: 20-45min
Metoda: ponavljanja in kontrastna metoda
Primeri: -ponavljanja: 6-12x250m, 4-8x500m, 3-6x750m, 2-4x1000m
Odmor: 4-8min
Metoda: ponavljanja in kontrastna metoda
/
Primeri: - ponavljanja: 10x50m, 5-10x100m, 4-8x150m, 3-5x200m
Odmor: popoln
*FZ dvojca je 3-5 zavesljajev višja od enojca, FZ četverca je 3-5 zavesljajev višja od dvojca! / Frekvence so orientacijske - odvisne so od športne forme, trenažnega obdobja, zunanjih vplivov (temperatura zraka in predvsem vode, vetera idr.), cilja treninga, tekmovalčeve tehnike, občutka za oprijem
vode idr.
FZ - Frekvenca Zavesljajev na minuto (nem. Schlagfrequenz)
PZ - Premik na Zavesljaj = pot ki jo čoln opravi med enim zavesljajem (nem. Vortrieb, Schlagvortrieb)
FS - Frekvenca Srčnega utripa