מבוא לקינזיולוגיה שיעור 3 תנוחות הפוכות
מבוא לקינזיולוגיה שיעור 3 תנוחות הפוכות מוגש לתלמידי הקורס "מדריכי יוגה" ע"י פיליפ גלפרט Adho Mukha Svanasana • תנוחת מעבר -שליש כפיפה (פג"ת ,אגן) ,שליש פשיטה (עמה"ש ,ידיים) ושליש הפוכה (ראש מתחת ללב)... .1אם לא נאפשר לאגן להסתובב לפנים – לא נוכל ליישר את הגב! (הכנה? התאמה?) Adho Mukha Svanasana .2אם לא נצליח ליישר את הגב – לא נוכל למקם את השכמות! .3אם השכמות לא יהיו במקום ( ,)Depressionלא נוכל להפיק תנועה מלאה במפרק הכתף! ...ומה קורה אם אין מספיק תנועה בכתף ללא קשר למנח הגב? (איך לשפר טווח?) ...מה קורה במידה ואין כוח להחזיק את משקל הגוף על פרק הכתף? (איך להוריד עומס? איך לחזק?) Adho Mukha Svanasana ? Subacromial impingement – • איך נוכל להמנע מ Adho Mukha Svanasana • ראיונות ליישום: – לבדוק את מנח האגן (לסדר רגליים) – לוודא פשיטה בThor. Sp.- – להוריד שכמות – לסובב את הכתפיים החוצה – ו ...לנסות "להרים את הידיים מהרצפה"reciprocal ( ... ...)inhibition אך לא במצב של – shoulder !!!hypermobility האם הייתם רוצים לשפר משהו? Adho Mukha Vrksasana מגבלות אפשריות: Latissimus Dorsi oקצר – פשיטת יתר בגב (קו הכובד חייב להכנס אל בין הידיים) oשורש כף יד – חוסר גמישות תוביל לפיצוי תנועתי, מיצוי טווח מלא וקריסה לתוך המתח הפאסיבי יכולים לסכן את ( Carpal Tunnelפתרונות :הגמשה הדרגתית, שימור מתח אקטיבי בין הכופפים לפושטים) oצורת בננה ,קלה יותר לביצוע היות ומקלה על שיווי משקל (מומנט התמדה גדול) , אך יחד עם זאת נוטה להעביר את העומס לגב התחתון.. oמתרגלים גמישים מאוד עלולים לחוות קושי בארגון הגוף (ייצוב סגמנטלי) Adho Mukha Vrksasana • יש טעם להשקיע מספר חודשים בחיזוק פונקציונלי של הידיים טרם עליה לתנוחה המלאה! (גפה עליונה לא בנוייה לנשיאת משקל גוף אצל בני אדם ..הדבר אפשרי אך מצריך הכנה רבה ואימון מסור) • תרגילי הכנה-3 Plank :ת הסוגים ,כלב , Adho.. ,Bakasanaתרגול מול הקירEka ,Navasana , pada raja utanasanaועוד... Adho Mukha Vrksasana • טיפים מעשיים למתרגלים: oלנסות להרחיק את הידיים אחת מהשנייה ולבדוק השפעה על הנשימה. oלפרוס היטב את האצבעות להגדלת בסיס תמיכה .לנסות לשחק עם העברת משקל בין בסיס האצבע לבסיס הזרת להורדת העומס משורש כף יד ולהפעלה הדדית של מייצבי כף היד Adho Mukha Vrksasana נכון Bakasana • מה הטעות בתמונה? השילוב בין כפיפה מלאה באיזור החזה ופשיטה בצוואר יכולים ליצור עומס על חוליות הצוואריות. גיוס הטרפז העליון כפושט צוואר יכול להקשות על מיקום השכמות והכתפיים. Viparita Karani mudra • שלב חשוב לפני עמידת כתפיים ומחרשה... • קלה יותר לביצוע (מתאימה יותר למבוגרים ולמתחילים) אך עדיין משיגה חלק גדול מהאפקטים של עמידת כתפיים. • יחד עם זאת ,גם V.K.לא מומלצת לנשים הרות ,נשים במחזור ,אנשים עם לחץ דם גבוהה ,אנשים עם אוסטיופורוזיס ואנשים עם עודף משקל קיצוני!* H. David Coulter. Anatomy of Hatha Yoga. Body and Breath, Honesdale, PA, USA, 2001 • קונטראינדיקציות נוספות :מחלות עיניים כמו - קלאוקומה ,דלקות אזניים ,נזלת ,חולשת נימי אף, צרבת ,בקע בסרעפת... Viparita Karani mudra • רעיונות למתחילים: – הרמת האגן והרגליים בעזרת בולסטר או כדור ...יש לשים לב על מיקום הבולסטר ועל האפקט המשתנה.. (ניתן אף להניח את הרגליים על הקיר) – לחיזוק השרירים הרלוונטיים ניתן לתרגל הרמות רגליים וגלגולי אגן (חיזוק שרירי הבטן במנח פונקציונלי), Dvi pada pitamלחיזוק פושטי הכתף בinner range - Viparita Karani mudra • תרגילי חימום לצוואר מומלצים מאוד לפני כל תרגול שמפעיל עומס לא שגרתי על אזור סרוויקאלי! תרגילי חיזוק (כנגד כף היד ,כדור או משקל הראש עצמו) מומלצים לאנשים עם שרירי צוואר חלשים. • בהקשר לפלקשן צווארי בפרט ,יש להפעיל שיקול דעת לפני מתן תנוחות הנ"ל לאנשים הסובלים מפריצת דיסק צווארית!!! • במקרים מסויימים ,כדי להקל על הצוואר ,ניתן להמליץ על הגבהה לאזור החזי לצורך מיתון הכפיפה הצווארית( .ראה הדמייה )3D Viparita Karani mudra • למתקדמים יותר ניתן להמליץ על ביצוע תנוחה עם כפיפה קלה בירך (להורדת העומס מכפות הידיים) או לגשת לתנוחה המלאה. Sarvangasana • כללי: – לרוב ,הכניסה והיציאה מהתנוחה קשים יותר משהייה בה מבחינת שרירי הבטן והגב ...עליה מ- Halasanaדורשת יותר כוח בשרירי הגב ...עליה מ Setubanda -קשה יותר לשרירי הבטן... – השהייה בתנוחה לאורך זמן תלוייה רבות בחוזקם של מייצבי השכמה... חולשת השכמות תגרום להעברת כל העומס (כל משקל הגוף) אל עמה"ש החזי והצווארי! Sarvangasana • כאמור ,תרגילי חימום (הנעה אקטיבית) ,חיזוק (כנגד התנגדות) ,עיסוי עצמי ומתיחה לשרירי הצוואר יכולים להכין אותנו לתרגול עמידת הכתפיים ולמנוע פציעות אפשריות! Sarvangasana • עוד מספר רעיונות לחיזוק הצוואר: Sarvangasana • ניתן לזהות שרירי צוואר חלשים בתנוחות כמו: Plank, Table, Vasisthasana, Triconasana • את פושטי צוואר הקצרים נזהה בתנוחות העמידה לפי ה ,Forward head -ובכל תנוחות הכפיפה ,לפי ה...Cervical Hyper-lordozis - לכל המתרגלים הנ"ל נמליץ על וואריאציות רכות יותר של התנוחה (ראו – !!!)V.K.M. Sarvangasana • כדי להגיע למיצוי הכפיפה באיזור החזי העליון ולמנח הנכון של הצוואר ,ניתן להתחיל מחצי מחרשה ,כאשר רגליים מונחות על הקיר או על משענת הכיסא... Sarvangasana • כדי להיכנס לתנוחה משכיבה על הגב ישירות ,יש לחזק את שרירי הבטן ואת כופפי הירך ( Leg Lifts, )Pelvic Curlsואת פושטי הכתף בinner range. - Sarvangasana • במידה וקיים קושי בקרוב השכמות והזרועות ,ניתן להשתמש ברצועה ,אך במקביל – לעבוד על הגמשת שרירי הכתפיים ושרירי החזה העמוקים. • גיוס אקטיבי של מקרבי השכמות יספוג את משקל הגוף ויפחית את העומס הנוצר על עמוד שדרה החזי. Sarvangasana מה הייתם רוצים לשפר? Sirsasana Sirsasana השפעות קרדיו-ווסקולריות • יש להבדיל בין לחץ דם גבוה באיזור הראש בתנוחת Sirsasanaלבין הגברת קצב זרימת הדם וכמות החמצן העוברת בכלי דם של הראש בעת ביצוע התנוחה! • לגוף יש מנגנונים מורכבים ומדוייקים מאוד לשליטה בכמות הדם המסופקת לכל איזור ללא תלות במנח הגוף! • יחד עם זאת ,התנוחה אכן משפרת החזרה ורידית וניקוז לימפתי באופן ניכר. Yoga Anatomy, Kaminoff L., Human Kinetics, Champaign, 2007 Sirsasana השפעה חשובה נוספת קשורה למבנה ולתפקוד הסרעפת Phrenic nerve Sirsasana CROWN VS BREGMA Sirsasana תרגילי הכנה: • במידה ואין קונטראינדיקציות לביצוע ובתנאי ששרירי הצוואר התחזקו מספיק ,ניתן לבצע מספר ניסיונות על החול בים או על משטח רך יותר מהמזרן הרגיל ...ננסה להתגלגל לפנים... א -כשהידיים על הרצפה משני צדי הראש... ב -כשהידיים משולבות כמו בתנוחה הקלאסית הרציונאל – לרכוש בטחון ומיומנות למקרה של נפילה (איבוד שיווי משקל בתנוחה) Sirsasana שרירי הצוואר העמוקים ומיקום הלשון בפה Sirsasana חשיבות הזווית בין הידיים Sirsasana 4השלבים והקשיים האפשריים: .1בשלב הראשון – גמישות פושטי הירך ופושטי המרפקים ( ;)Triceps m.כוח של זוקפי הגב. Sirsasana .2בשלב השני – שליטה בהפעלה מבוקרת של שרירי הבטן והגב למניעת הנפילה ולבקרת גודל הלורדוזה המותנית. שלב 3ו 4-לא דורשים יכולות יוצאות דופן פרט ליכולת לשמור על שווי משקל במצב הפוך. Sirsasana שרירי בסיס הגולגולת ,אסימטריה חזיתית ועמידת ראש עקמת/אסימטריה בצוואר מהווה התוויית נגד לביצוע עמידות ראש!!! יש לתקן חוסר סימטריה במידת האפשר (טיפולים במגע ותרגילים מאזנים) במצב ותרגול היות את יחזק האסימטרי הנטייה המקורית!!! !תודה רבה תשמרו על הקשר [email protected]
© Copyright 2025