1. No category

‫מבוא לקינזיולוגיה‬
‫שיעור ‪3‬‬
‫תנוחות הפוכות‬
‫מוגש לתלמידי הקורס "מדריכי יוגה"‬
‫ע"י פיליפ גלפרט‬
‫‪Adho Mukha Svanasana‬‬
‫• תנוחת מעבר ‪ -‬שליש כפיפה (פג"ת‪ ,‬אגן)‪ ,‬שליש‬
‫פשיטה (עמה"ש‪ ,‬ידיים) ושליש הפוכה (ראש‬
‫מתחת ללב)‪...‬‬
‫‪ .1‬אם לא נאפשר לאגן להסתובב לפנים – לא נוכל‬
‫ליישר את הגב! (הכנה? התאמה?)‬
‫‪Adho Mukha Svanasana‬‬
‫‪ .2‬אם לא נצליח ליישר את הגב – לא נוכל למקם את‬
‫השכמות!‬
‫‪ .3‬אם השכמות לא יהיו במקום (‪ ,)Depression‬לא‬
‫נוכל להפיק תנועה מלאה במפרק הכתף!‬
‫‪ ...‬ומה קורה אם אין מספיק תנועה בכתף ללא קשר‬
‫למנח הגב? (איך לשפר טווח?)‬
‫‪...‬מה קורה במידה ואין כוח להחזיק את משקל הגוף‬
‫על פרק הכתף? (איך להוריד עומס? איך לחזק?)‬
Adho Mukha Svanasana
? Subacromial impingement – ‫• איך נוכל להמנע מ‬
‫‪Adho Mukha Svanasana‬‬
‫• ראיונות ליישום‪:‬‬
‫– לבדוק את מנח האגן (לסדר‬
‫רגליים)‬
‫– לוודא פשיטה ב‪Thor. Sp.-‬‬
‫– להוריד שכמות‬
‫– לסובב את הכתפיים החוצה‬
‫– ו‪ ...‬לנסות "להרים את הידיים‬
‫מהרצפה"‪reciprocal ( ...‬‬
‫‪...)inhibition‬‬
‫אך לא במצב של – ‪shoulder‬‬
‫!!!‪hypermobility‬‬
‫האם הייתם רוצים לשפר משהו?‬
‫‪Adho Mukha Vrksasana‬‬
‫מגבלות אפשריות‪:‬‬
‫‪ Latissimus Dorsi o‬קצר – פשיטת יתר בגב (קו הכובד‬
‫חייב להכנס אל בין הידיים)‬
‫‪ o‬שורש כף יד – חוסר גמישות תוביל לפיצוי תנועתי‪,‬‬
‫מיצוי טווח מלא וקריסה לתוך המתח הפאסיבי יכולים‬
‫לסכן את ‪( Carpal Tunnel‬פתרונות‪ :‬הגמשה הדרגתית‪,‬‬
‫שימור מתח אקטיבי בין הכופפים לפושטים)‬
‫‪ o‬צורת בננה‪ ,‬קלה יותר לביצוע היות ומקלה על שיווי‬
‫משקל (מומנט התמדה גדול) ‪,‬‬
‫אך יחד עם זאת נוטה להעביר את העומס לגב‬
‫התחתון‪..‬‬
‫‪ o‬מתרגלים גמישים מאוד עלולים לחוות קושי בארגון‬
‫הגוף (ייצוב סגמנטלי)‬
‫‪Adho Mukha Vrksasana‬‬
‫• יש טעם להשקיע מספר חודשים בחיזוק פונקציונלי‬
‫של הידיים טרם עליה לתנוחה המלאה! (גפה‬
‫עליונה לא בנוייה לנשיאת משקל גוף אצל בני‬
‫אדם‪ ..‬הדבר אפשרי אך מצריך הכנה רבה ואימון‬
‫מסור)‬
‫• תרגילי הכנה‪-3 Plank :‬ת הסוגים‪ ,‬כלב ‪, Adho..‬‬
‫‪ ,Bakasana‬תרגול מול הקיר‪Eka ,Navasana ,‬‬
‫‪ pada raja utanasana‬ועוד‪...‬‬
‫‪Adho Mukha Vrksasana‬‬
‫• טיפים מעשיים למתרגלים‪:‬‬
‫‪ o‬לנסות להרחיק את הידיים‬
‫אחת מהשנייה ולבדוק השפעה‬
‫על הנשימה‪.‬‬
‫‪ o‬לפרוס היטב את האצבעות‬
‫להגדלת בסיס תמיכה‪ .‬לנסות‬
‫לשחק עם העברת משקל בין‬
‫בסיס האצבע לבסיס הזרת‬
‫להורדת העומס משורש כף יד‬
‫ולהפעלה הדדית של מייצבי כף‬
‫היד‬
Adho Mukha
Vrksasana
‫נכון‬
‫‪Bakasana‬‬
‫• מה הטעות בתמונה?‬
‫השילוב בין כפיפה מלאה באיזור החזה‬
‫ופשיטה בצוואר יכולים ליצור עומס על‬
‫חוליות הצוואריות‪.‬‬
‫גיוס הטרפז העליון כפושט צוואר יכול‬
‫להקשות על מיקום השכמות והכתפיים‪.‬‬
‫‪Viparita Karani mudra‬‬
‫• שלב חשוב לפני עמידת כתפיים ומחרשה‪...‬‬
‫• קלה יותר לביצוע (מתאימה יותר למבוגרים‬
‫ולמתחילים) אך עדיין משיגה חלק גדול מהאפקטים‬
‫של עמידת כתפיים‪.‬‬
‫• יחד עם זאת‪ ,‬גם ‪ V.K.‬לא מומלצת לנשים הרות‪ ,‬נשים‬
‫במחזור‪ ,‬אנשים עם לחץ דם גבוהה‪ ,‬אנשים עם‬
‫אוסטיופורוזיס ואנשים עם עודף משקל קיצוני!*‬
‫‪H. David Coulter. Anatomy of Hatha Yoga. Body and Breath, Honesdale, PA, USA, 2001‬‬
‫• קונטראינדיקציות נוספות‪ :‬מחלות עיניים כמו ‪-‬‬
‫קלאוקומה‪ ,‬דלקות אזניים‪ ,‬נזלת‪ ,‬חולשת נימי אף‪,‬‬
‫צרבת‪ ,‬בקע בסרעפת‪...‬‬
‫‪Viparita Karani mudra‬‬
‫• רעיונות למתחילים‪:‬‬
‫– הרמת האגן והרגליים בעזרת בולסטר‬
‫או כדור‪ ...‬יש לשים לב על מיקום‬
‫הבולסטר ועל האפקט המשתנה‪..‬‬
‫(ניתן אף להניח את הרגליים על הקיר)‬
‫– לחיזוק השרירים הרלוונטיים ניתן‬
‫לתרגל הרמות רגליים וגלגולי אגן‬
‫(חיזוק שרירי הבטן במנח פונקציונלי)‪,‬‬
‫‪ Dvi pada pitam‬לחיזוק פושטי הכתף‬
‫ב‪inner range -‬‬
‫‪Viparita Karani mudra‬‬
‫• תרגילי חימום לצוואר מומלצים מאוד לפני כל‬
‫תרגול שמפעיל עומס לא שגרתי על אזור‬
‫סרוויקאלי! תרגילי חיזוק (כנגד כף היד‪ ,‬כדור או‬
‫משקל הראש עצמו) מומלצים לאנשים עם שרירי‬
‫צוואר חלשים‪.‬‬
‫• בהקשר לפלקשן צווארי בפרט‪ ,‬יש להפעיל שיקול‬
‫דעת לפני מתן תנוחות הנ"ל לאנשים הסובלים‬
‫מפריצת דיסק צווארית!!!‬
‫• במקרים מסויימים‪ ,‬כדי להקל על הצוואר‪ ,‬ניתן‬
‫להמליץ על הגבהה לאזור החזי לצורך מיתון‬
‫הכפיפה הצווארית‪( .‬ראה הדמייה ‪)3D‬‬
‫‪Viparita Karani mudra‬‬
‫• למתקדמים יותר ניתן להמליץ על ביצוע תנוחה עם‬
‫כפיפה קלה בירך (להורדת העומס מכפות הידיים)‬
‫או לגשת לתנוחה המלאה‪.‬‬
‫‪Sarvangasana‬‬
‫• כללי‪:‬‬
‫– לרוב‪ ,‬הכניסה והיציאה מהתנוחה‬
‫קשים יותר משהייה בה מבחינת‬
‫שרירי הבטן והגב‪ ...‬עליה מ‪-‬‬
‫‪ Halasana‬דורשת יותר כוח בשרירי‬
‫הגב‪ ...‬עליה מ‪ Setubanda -‬קשה‬
‫יותר לשרירי הבטן‪...‬‬
‫– השהייה בתנוחה לאורך זמן תלוייה‬
‫רבות בחוזקם של מייצבי השכמה‪...‬‬
‫חולשת השכמות תגרום להעברת‬
‫כל העומס (כל משקל הגוף) אל‬
‫עמה"ש החזי והצווארי!‬
‫‪Sarvangasana‬‬
‫• כאמור‪ ,‬תרגילי חימום (הנעה אקטיבית)‪ ,‬חיזוק (כנגד‬
‫התנגדות)‪ ,‬עיסוי עצמי ומתיחה לשרירי הצוואר‬
‫יכולים להכין אותנו לתרגול עמידת הכתפיים ולמנוע‬
‫פציעות אפשריות!‬
‫‪Sarvangasana‬‬
‫• עוד מספר רעיונות לחיזוק הצוואר‪:‬‬
‫‪Sarvangasana‬‬
‫• ניתן לזהות שרירי צוואר חלשים בתנוחות כמו‪:‬‬
‫‪Plank, Table, Vasisthasana, Triconasana‬‬
‫• את פושטי צוואר הקצרים נזהה בתנוחות העמידה‬
‫לפי ה‪ ,Forward head -‬ובכל תנוחות הכפיפה‪ ,‬לפי‬
‫ה‪...Cervical Hyper-lordozis -‬‬
‫לכל המתרגלים הנ"ל נמליץ על וואריאציות רכות יותר‬
‫של התנוחה (ראו – ‪!!!)V.K.M.‬‬
‫‪Sarvangasana‬‬
‫• כדי להגיע למיצוי הכפיפה באיזור החזי העליון‬
‫ולמנח הנכון של הצוואר‪ ,‬ניתן להתחיל מחצי‬
‫מחרשה‪ ,‬כאשר רגליים מונחות על הקיר או על‬
‫משענת הכיסא‪...‬‬
‫‪Sarvangasana‬‬
‫• כדי להיכנס לתנוחה משכיבה על הגב ישירות‪ ,‬יש‬
‫לחזק את שרירי הבטן ואת כופפי הירך ( ‪Leg Lifts,‬‬
‫‪ )Pelvic Curls‬ואת פושטי הכתף ב‪inner range. -‬‬
‫‪Sarvangasana‬‬
‫• במידה וקיים קושי בקרוב השכמות והזרועות‪ ,‬ניתן‬
‫להשתמש ברצועה‪ ,‬אך במקביל – לעבוד על‬
‫הגמשת שרירי הכתפיים ושרירי החזה העמוקים‪.‬‬
‫• גיוס אקטיבי של מקרבי השכמות יספוג את משקל‬
‫הגוף ויפחית את העומס הנוצר על עמוד שדרה‬
‫החזי‪.‬‬
‫‪Sarvangasana‬‬
‫מה הייתם רוצים לשפר?‬
Sirsasana
‫‪Sirsasana‬‬
‫השפעות קרדיו‪-‬ווסקולריות‬
‫• יש להבדיל בין לחץ דם גבוה באיזור הראש‬
‫בתנוחת ‪ Sirsasana‬לבין הגברת קצב זרימת הדם‬
‫וכמות החמצן העוברת בכלי דם של הראש בעת‬
‫ביצוע התנוחה!‬
‫• לגוף יש מנגנונים מורכבים ומדוייקים מאוד‬
‫לשליטה בכמות הדם המסופקת לכל איזור ללא‬
‫תלות במנח הגוף!‬
‫• יחד עם זאת‪ ,‬התנוחה אכן משפרת החזרה ורידית‬
‫וניקוז לימפתי באופן ניכר‪.‬‬
‫‪ Yoga Anatomy, Kaminoff L., Human Kinetics, Champaign, 2007‬‬
‫‪Sirsasana‬‬
‫השפעה חשובה נוספת קשורה למבנה ולתפקוד הסרעפת‬
‫‪Phrenic nerve‬‬
Sirsasana
CROWN VS BREGMA
‫‪Sirsasana‬‬
‫תרגילי הכנה‪:‬‬
‫• במידה ואין קונטראינדיקציות לביצוע ובתנאי ששרירי‬
‫הצוואר התחזקו מספיק‪ ,‬ניתן לבצע מספר ניסיונות על‬
‫החול בים או על משטח רך יותר מהמזרן הרגיל‪ ...‬ננסה‬
‫להתגלגל לפנים‪...‬‬
‫א‪ -‬כשהידיים על הרצפה משני צדי הראש‪...‬‬
‫ב‪ -‬כשהידיים משולבות כמו בתנוחה הקלאסית‬
‫‪ ‬הרציונאל – לרכוש בטחון ומיומנות למקרה של נפילה‬
‫(איבוד שיווי משקל בתנוחה)‬
‫‪Sirsasana‬‬
‫שרירי הצוואר העמוקים ומיקום הלשון בפה‬
‫‪Sirsasana‬‬
‫חשיבות הזווית בין הידיים‬
‫‪Sirsasana‬‬
‫‪ 4‬השלבים והקשיים האפשריים‪:‬‬
‫‪ .1‬בשלב הראשון – גמישות פושטי הירך ופושטי‬
‫המרפקים (‪ ;)Triceps m.‬כוח של זוקפי הגב‪.‬‬
‫‪Sirsasana‬‬
‫‪ .2‬בשלב השני – שליטה בהפעלה מבוקרת של‬
‫שרירי הבטן והגב למניעת הנפילה ולבקרת גודל‬
‫הלורדוזה המותנית‪.‬‬
‫שלב ‪ 3‬ו‪ 4-‬לא דורשים יכולות יוצאות דופן פרט‬
‫ליכולת לשמור על שווי משקל במצב הפוך‪.‬‬
‫‪Sirsasana‬‬
‫שרירי בסיס הגולגולת‪ ,‬אסימטריה חזיתית ועמידת ראש‬
‫עקמת‪/‬אסימטריה בצוואר‬
‫מהווה התוויית נגד לביצוע‬
‫עמידות ראש!!!‬
‫יש לתקן חוסר סימטריה‬
‫במידת האפשר (טיפולים‬
‫במגע ותרגילים מאזנים)‬
‫במצב‬
‫ותרגול‬
‫היות‬
‫את‬
‫יחזק‬
‫האסימטרי‬
‫הנטייה המקורית!!!‬
!‫תודה רבה‬
‫תשמרו על הקשר‬
[email protected]