Her kan du laste ned program 4-6 timer.
Måned: November Uke 1 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 4x4min intervall, 3 min pause. Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Uke 2 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 4x5min intervall. 3 min pause. Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Uke 3 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 4x6min intervall. 3 min pause. Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Uke 4 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 2x15min styrketråkk, 4 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 4x6min intervall. 3 min pause Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Måned: Desember Uke 1 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x6min intervall, 3 min pause. Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Uke 2 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x6min intervall, 3 min pause. Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Uke3 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x6min intervall, 3 min pause. Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Uke 4 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x6min intervall, 3 min pause. Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Måned: Januar Uke 1 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x6min intervall, 3 min pause. Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Uke 2 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x6min intervall, 3 min pause. Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Uke 3 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x6min intervall, 3 min pause. Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Uke 4 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Styrketråkk 1.5t 4x10min styrketråkk, 5 min pause. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x6min intervall, 3 min pause. Sone 3 Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 15 min styrketråkk, kan deles opp.Sone 1 og 2 Måned: Februar Uke 1 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. Sone 3 høy Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 1 og 2 Uke 2 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. Sone 3 høy Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 1 og 2 Uke 3 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. Sone 3 høy Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 1 og 2 Uke 4 Nivå: 4-6 timer Treningsform Tid Forklaring Treningssone Dag 1 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 2 Dag 2 Intervall 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. Sone 3 høy Dag 3 Langtur med styrketråkk 2.5t Langtur, inkludert 2x10 min styrketråkk, kan deles opp. Sone 1 og 2 Måned: Mars Uke 1 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Langtur 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. 3t 2x10min styrketråkk. Treningssone Sone 1 høy Sone 3 høy Sone 1 - og 2 lav. Uke 2 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Langtur 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. 3t 2x10min styrketråkk. Treningssone Sone 1 høy Sone 3 høy Sone 1 - og 2 lav. Uke 3 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Langtur 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. 3t 2x10min styrketråkk. Treningssone Sone 1 høy Sone 3 høy Sone 1 - og 2 lav. Uke 4 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Langtur 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. 3t 2x10min styrketråkk. Treningssone Sone 1 høy Sone 3 høy Sone 1 - og 2 lav. Uke 1 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur/Intervall Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring Treningssone 2t God oppvarming og nedkjøring. 6x5min, 3min pause.Sone 3 høy 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. Sone 3 høy 3t 2x10min styrketråkk. Sone 1 - og 2 lav. Uke 2 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur/Intervall Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring Treningssone 2t God oppvarming og nedkjøring. 6x5min, 3min pause.Sone 3 høy 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. Sone 3 høy 3t 2x10min styrketråkk. Sone 1 - og 2 lav. Uke 3 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur/Intervall Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring Treningssone 2t God oppvarming og nedkjøring. 6x5min, 3min pause.Sone 3 høy 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. Sone 3 høy 3t Langtur, 5 x 150 meter spurt. Sone 1 Uke 4 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur/Intervall Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring Treningssone 2t God oppvarming og nedkjøring. 6x5min, 3min pause.Sone 3 høy 1.5t 5x7min intervall, 3 min pause. Sone 3 høy 3t Langtur, 5 x 150 meter spurt. Sone 1 Måned: April Måned: Mai Uke 1 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 1t 5x5min intervall, 3 min pause. 3.5t Langtur rolig Treningssone Sone 1 høy Sone 3 høy Sone 1 lav Uke 2 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 1t 5x5min intervall, 3 min pause. 3.5t Langtur rolig Treningssone Sone 1 høy Sone 3 høy Sone 1 lav Uke 3 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Intervall Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 1.5t 4x4min. 4 min pause. 1t 5x5min intervall, 3 min pause. 3.5t Langtur rolig Treningssone Sone 4 Sone 3 høy Sone 1 lav Uke 4 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Intervall Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 1.5t 4x4min. 4 min pause. 1.5t 30-60-90 intervaller. Se beskrivelse. 3.5t Langtur rolig Treningssone Sone 4 Max Sone 1 lav Treningsform Dag 1 Intervall Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 1.5t 4x4min. 4 min pause. 1.5t 30-60-90 intervaller. Se beskrivelse. 3.5t Langtur rolig Treningssone Sone 4 Max Sone 1 lav Uken før (Ta det rolig 3 dager i strekk) Uke 1 Nivå: 4-6 timer Uke 2 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 3.5t Langtur rolig 1.5t 30-60-90 intervaller. Se beskrivelse. 1.5t Rolig tur, 3 x 150 meter spurt. Treningssone Sone 1 lav Max Sone 1 lav Nordsjøritt uken Mandagen eller tirsdagen Tirsdagen eller onsdagen Dagen før rittet eller torsdagen Tid Forklaring Fri uke eller gjøre andre ting enn å sykle Fri uke eller gjøre andre ting enn å sykle Fri uke eller gjøre andre ting enn å sykle Treningssone Fri uke, eller gjøre andre ting. Dag 1 Dag 2 Dag 3 Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Langtur med 2 x 10 min styrketråkk 1.5t 3 x 10 min intervall 3t Langtur rolig Treningssone Oppkjøring mot birken sone 1 høy - sone 2 Sone 3 lav Sone 1 lav Måned: Juni Treningsform Uke 3 Nivå: 4-6 timer Uke 4 Nivå: 4-6 timer Måned: Juli Uke 1 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Langtur med 2 x 10 min styrketråkk 1.5t 3 x 10 min intervall 3t Langtur rolig Treningssone sone 1 høy - sone 2 Sone 3 lav Sone 1 lav Uke 2 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Langtur med 2 x 10 min styrketråkk 1.5t 3 x 10 min intervall 3t Langtur rolig, 2 x 5 min styrketråkk Treningssone sone 1 høy - sone 2 Sone 3 høy Sone 1 - 2 Uke 3 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Langtur med 2 x 10 min styrketråkk 1.5t 3 x 10 min intervall 3t Langtur rolig, 2 x 5 min styrketråkk Treningssone sone 1 høy - sone 2 sone 3 høy Sone 1 - 2 Uke 4 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Langtur med 2 x 10 min styrketråkk 1.5t 6 x 5min intervall 3t Langtur rolig Treningssone sone 1 høy - sone 2 sone 3 høy Sone 1 høy Uke 1 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 2t Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 1t 5x5min intervall, 3 min pause. 3.5t Langtur rolig Treningssone Sone 1 høy Sone 3 høy Sone 1lav Uke 2 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid 2t 1t 4t Forklaring Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 5x5min intervall, 3 min pause. Langtur rolig Treningssone Sone 1 høy Sone 3 høy Sone 1 lav Treningsform Dag 1 Intervall Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 1t 4x4min. 4 min pause. 1.5t 30-60-90 intervaller. Se beskrivelse. 4.5t Langtur rolig Treningssone Sone 4 Max Sone 1 høy Uken før (Ta det rolig 3 dager i strekk) Uke 3 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Intervall Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid Forklaring 3t Langtur 1.5t 30-60-90 intervaller. Se beskrivelse. 1t Langtur rolig Treningssone Sone 1 Max Sone 1 lav Birken Mandagen eller Onsdagen. Tirsdagen eller onsdagen. Torsdag eller fredag(helst fredag grunnet reise) Måned: August Uke 4 Nivå: 4-6 timer Bør være minimum 3 dager før neste ukes langtur. Måned: September Uke 1 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid 2t 1t 3t Forklaring Treningssone Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 2 x 10 min styrketråkkSone 1 høy -2 3x10min intervall Sone 3 Langtur rolig Sone 1 Uke 2 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid 2t 1t 3t Forklaring Treningssone Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 2 x 10 min styrketråkkSone 1 høy - 2 3x10min intervall Sone 3 Langtur rolig Sone 1 Uke 3 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid 2t 1t 3t Forklaring Treningssone Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 2 x 10 min styrketråkkSone 1 høy - 2 3x10min intervall Sone 3 Langtur rolig Sone 1 Uke 4 Nivå: 4-6 timer Treningsform Dag 1 Langtur Dag 2 Intervall Dag 3 Langtur Tid 2t 1t 3t Forklaring Treningssone Rolig tur 5 x 150 meter spurt. 2 x 10 min styrketråkkSone 1 høy - 2 3x10min intervall Sone 3 Langtur rolig Sone 1 Denne måneden kan kjøres akkurat som du selv ønsker, mest mulig konkurranser for å heve nivået til neste år. Oktober er alltid en fri/tilvenning måned.
© Copyright 2025