Seksjon for Behandlingsreiser,
Oslo Universitetssykehus
For: Balcova 2011
Av: Idrettspedagog Balcova
Treningsprogram Handtreningsprogram
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Klem ein ball i
handa
Hald ein liten ball i handa. Klem ballen i
nokon sekund og slepp opp. Gjenta øvinga
med den andre handa. Du kan evnt halde i
enden av ein strikk og jobbe den oppover
med fingrane til du har heile strikken i handa,
før du klemmer på den. God fingertrening.
2Rulle handledd
Knyt neven laust. Gjer ein rullebevegelse
med handledda. Bytt retning. Rull med
begge hender. Bevegelsen skal kun foregå i
handleddet, underarmen vert holdt i ro.
3Bøyge handledd
frå side til side
Legg underarmen og handa på bordet/låret.
Handflata kan vende ned eller opp. Bøyg
handleddet mot veslefingersida, deretter mot
tommelsida. Legg eventuelt handa på ei fille
for å lette motstanden. Gjenta øvinga med
den andre handa. Du kan eventuelt bruke ei
vannflaske som du vrir frå side til side.
4Knyttneve
Sittande med underarmen støttande på eit
bord/låret og handa utanfor. Lag ein
knyttneve og sprik med alle fingrane.
5Sittande
handleddsbøyg
m/strikk
Sitt litt foroverbøygd med underarmane på
låra. Fest midten av strikken under føttene
og ha eit godt grep om handtaka. Bøyg
handledda mot deg utan å løfte
underarmane, og senk attende. Du kan evnt
nytte ei vannflaske eller annan vekt.
6Sittande
handleddsstrekk
m/strikk
Sitt litt foroverbøygd med underarmane på
låra. Fest midten av strikken under føttene
og ha eit godt grep om handtaka. Hendene
skal hengje ned mot golvet. Strekk
handledda og press hendene opp mot taket,
mens underarmane beheld kontakta med
låra. Du kan evnt nytte ei vannflaske eller
annan vekt.
© 2011 Exercise Organizer ®
1
20.10.2011
Seksjon for Behandlingsreiser,
Oslo Universitetssykehus
For: Balcova 2011
Av: Idrettspedagog Balcova
Treningsprogram Handtreningsprogram
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
7Underarm
pronasjon og
supinasjon
Sitt litt foroverbøyd med den eine
underarmen på låret. Vend håndflata opp og
hald eit fast grep rundt den innerste sida av
vekta/flaska. Frå at vekta/flaska peikar ut til
sida roterar du i underarmen slik at den
peikar til motsatt side. Underarmen kviler på
låret. Bytt arm. Evnt kan du variere med å
gjera øvinga med strak arm utan
underarmsstøtte, då nyttar du heile armen i
bevegelsen.
8Underarm
Hald ein strak arm framfor brystet og vend
håndflata opp. Grip omkring fingrane med
den andre handa og trekk ned og bakover,
slik at handflata vender frå deg. Når du
kjenner at det strekk på framsida av
underarmen held du 15-20 sek. Bytt arm.
9Underarm
Hald armane framfor brystet og plasser
handryggane mot kvarandre. Press
albogane ned til du kjenner at det strekk på
oversida av underarmane. Hald 15-20 sek.
© 2011 Exercise Organizer ®
2
20.10.2011