Hela hälsporren, TT/Trelleborgs Allehanda, maj
B10 Tema Tisdag 20 maj 2014 TrellebOrgs allehaNda Kontakt: Nilla Olsson e-post: [email protected] Tel: 0410–545 33 HälSa Hela din hälsporre Att stretcha vaden hjälper mot hälsporre. Ta gärna hjälp av en vägg. Stockholm. Den rådande löparvågen är ett lyft för folkhälsan. Men en baksida är skadorna man kan dra på sig. En av de vanligaste är hälsporre. Här berättar experten hur du undviker att drabbas och vad du gör om hälsporren redan är ett faktum. En brännande eller skärande känsla under fotvalvet eller under hälen. Ibland så obehaglig att det inte går att stå på fötterna – och därmed en mardröm för alla som älskar löpning. Hälsporre – eller plantar fasciit, som det heter på medicinskt fackspråk – beror på en överbelastning där fotsulans muskler och senplatta fäster i hälen. Det bildas ibland en förkalkning i det här området och det är först när det uppstår en ärrbildning som det brukar gör ont. En åkomma som har blivit vanligare på senare år i takt med att vi svenskar löptränar allt mer. Belastning Det menar Anders Benktander, naprapat med inriktning på idrottsskador med nära 20 års erfarenhet. – Många går ut för hårt och anmäler sig till Stockholm marathon eller Lidingöloppet, trots att de just har börjat löpträna. Då blir foten, som inte är van vid den här belastningen, många gånger skadad, säger han. Han tycker att det är bättre att börja med kortare lopp, för att avancera i antalet kilometer allteftersom man bygger upp styrka i muskler och leder. Många av hans patienter med plantar fasciit har prövat så kallad barfotalöpning. Det vill säga sprungit i löparskor med tunn sula, som knappt är uppbyggd och som ger en barfotakänsla. Tanken är att springa som våra förfäder gjorde och landa på framfoten, vilket bygger upp fotstyrkan. – Det här är egentligen en bra trend, vi behöver stärka fötterna, de får jobba alldeles för lite i dag i de väluppbyggda skor vi använder. Men vad som händer när vi plötsligt börjar springa barfota är att fötterna får en chock av belastningen och kan skadas. Det bästa är att sakta introducera barfotalöpningen. Att springa tio procent av tiden i barfotaskor och sedan öka mängden, i takt med att fötterna blir starkare. Höga fotvalv Detsamma gäller platta vanliga skor utan uppbyggnad, som basketskor av retromodell eller flipflops. Egentligen, menar Benktander, är inte det här några dåliga skor. Att gå i sådana är nästan som att gå barfota, vilket stärker foten. Men paradoxen är densamma som vid barfotalöpning: – Fötterna är vana att vara inbäddade i dämpade skor sedan barnsben, så när vi går längre stunder i platta sulor, då skadar vi oss lätt. Extra känsliga är personer med höga fotvalv, eftersom de har en mindre belastningsyta på foten. Även insjunkna fotvalv kan orsaka problem med plantar Anders Benktander, naprapat. Foto: B&W Foto: PoNtUS LUNDAHL / tt fasciit, då belastningen under foten ökar. Om man drabbats men smärtan inte är särskilt allvarlig, tycker Benktander att man kan prova att vila från fysisk aktivitet några dagar och se om värken ger med sig. Om den består kan man skaffa skoinlägg, spe- ciellt anpassade efter den egna foten. Det stödjer upp hålfoten och förhindrar felaktig belastning. – Men det är mer en tillfällig smärtlindring. På lång sikt passiviseras foten genom inlägg, den får ju aldrig riktigt jobba själv då. I längden behöver vi träna upp fotstyrka med hjälp av små, små övningar för fötterna och stretcha vaderna så att trycket på foten minskar. Och den dag du är frisk– lägg bort sulan! (TT) Minna Tunberger Fakta Vadstretch mot hälsporre Stå med näsan mot en vägg. Placera in hälen i vinkeln mellan golv och vägg. Pressa höften framåt. Variera mellan att låta tårna peka lite inåt och lite utåt. Håll kvar i en minut. ■ Luta dig framåt och stöd dig mot en vägg. Sätt fotsulan i golvet, sträck knäet och pressa höften framåt. Håll i en minut. ■ Styrketräning mot hälsporre Shortfooot: Stå i neutral position med båda fötterna i golvet. Förkorta fötterna genom att lyfta fotvalven. Tänk dig att tårna ska släpa i underlaget snarare än att knipa med dem. Placera sedan den onda foten framför den andra. Lyft fotvalvet på den främre foten. Lyft hälen någon centimeter och lägg lite kroppsvikt på den främre trampdynan. Håll så i 2 till 3 sekunder. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa 20 gånger. ■ Samla handduk: Stå med ■ båda fötterna på en handduk. Samla in den mot mitten genom att knipa in den med tårna. Ju mer du har samlat in av handduken, desto jobbigare blir det. Upprepa ett par gånger. Obs! samtliga övningar ska genomföras dagligen och barfota. Alternativ till löpning ■ Om du har väldig ont: Skär ned på löppassen och powerwalks och ägna dig åt konditionsträningsformer som är mindre belastande, som simning, cykling eller gå på crosstrainer. Läkande stötvågor Något som brukar användas mot hälsporre är så kallad stötvågsbehandling. Stötvågorna uppstår genom lufttycksgenererade mekaniska slag och anses öka blodcirkulationen och sätta fart på ämnesomsättningen i vävnaden och därmed ■ läkningsprocessen. Utförs av åtskilliga naprapater, kiropraktorer och sjukgymnaster. Visste du att... ...kvinnor med fördel kan dra på dig sina höga klackar, om de har hälsporre? När hälen kommer högre upp blir det mindre tryck på bindväven i foten. Källa: Naprapat Anders Benktander (TT) ■
© Copyright 2024