Träningstips inför Vasan - utan snö
Efter förra årets snörika vinter var det många som fick blodad tand i skidspåren och anmälde sig för att åka
Vasaloppet 2012. I år har snön ännu inte fallit i våra trakter och därmed försvårat möjligheterna att träna
upp grundformen.
Tillsammans med Izabel Johansson ( personlig tränare på motionspalatset ) så har jag satt ihop ett program
med fokus på att träna styrka, balans och koordination för att efter omständigheterna ge dig bästa effekt.
Övningarna kan med fördel utföras som stationsträning för att då också ge bra konditionseffekt. Om du är
osäker på din förmåga fråga gärna någon kunnig person om hjälp innan du kör igång. Lycka till!
1. Stakning i dragapparat
Gör så här:
Övningen görs i dragapparat ( kinesis ) eller med hjälp
av gummiband som fästes på ex. en dörr. Startläge raka
armar och upprätthållning, lätt böjt i knäled. Staka bak
med kraft från armar och buk.
Tränar främst:
Tränar stakstyrka i rygg, mage samt baksida av armar.
Genom att stå på balansplatta får du också effekt på
2. Utfall
Gör så här:
Utgångsläge är ett utfall där du sedan skjuter upp på
ett ben. Stå på en mjukplattas för att få extra effekt på
balans och styrka i fotled.
Tränar främst:
Tränar balans, styrka i säte och ben samt bålstabilitet.
3. ” Fällkniv med boll”
Gör så här:
Se till att få ett riktigt sträck i rörelsen för att sen med
explosivitet föra armar mot raka ben med hjälp av bukstyrka. Använd en boll för att ge lite extra belastning.
Tränar främst:
Här tränar du magstyrka, höftböjare, balans och bålstabilitet i största allmänhet.
4. Sittande armsträck
Gör så här:
Gå ned med kroppen mellan två bänkar. Pressa upp
genom att sträcka i armbågsleden. Håll armarna tätt
intill kroppen.
Tränar främst:
I denna övning tränas den explosiva styrkan i överarmarnas baksida som ger bra kraft i stakningen.
Fortsättning träningstips inför Vasan
5. Höftsträck
Gör så här:
Sätt fötterna på en boll och skjut ifrån uppåt för att
sträcka ut i höften, spänn sätesmuskulatur och öppna
upp i bröstkorg.
Tränar främst:
Tränar styrka i sätet, baksida lår samt balans och stabiltet i hela kroppen.
6. Stående rodd med rotation
Gör så här:
Här använder du dig av en kettlebell eller ex hantel.
Stå i utfallsposition och därifrån gör du en drag och
rotationsrörelse med ryggen med tyngden i handen.
Tränar främst:
Tränar rygg, säte samt lårmuskulatur.
7. Stående armsträck på balansplatta
Gör så här:
I utgångsposition lyfter du upp bröstkorg och känner av
sträck i baksidan av överarm. Stå med lätt böjda knän
samt stabilisera genom att spänna bukmuskulatur.
Tränar främst:
I denna övning tränas explosiv styrka i överarmarnas
baksida, lårstyrka, bukstyrka och bålstabilitet. Balans och
styrka i fotled.
8. Utfall med enarmsaxelpress upp
Gör så här:
Startposition är utfall där du med en kettlebell eller
hantel pressar rakt upp. Kroppen hålls stilla och
arbetar med säte och lår
Tränar främst:
Här tränas styrka i säte, lår samt axlar och baksida
överarm. Stabilitet och balans i hela kroppen.
Lycka till........