ספר המתכונים הבלוג של ורד לב מתוך
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
ספר המתכונים
מתוך הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
1
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תוכן
עניינים
עוף .................................................................................................עמוד 3
בשר................................................................................................עמוד 13
דגים................................................................................................עמוד 24
טבעוני וצמחוני ................................................................................עמוד 33
קטניות ...........................................................................................עמוד 56
דגנים .............................................................................................עמוד 87
מרקים ............................................................................................עמוד 92
קינוחים ונשנושים מתוקים ................................................................עמוד 132
בתיאבון!
2
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
עוף
3
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
עוף וירקות בתנור
חומרים
כרעיים /שוקיים כמספר האכלנים
ירקות שונים (בהתאם להעדפה או למה שיש בבית):
oתפוחי אדמה
oבטטות
oדלעת
oדלורית
oקישואים
oכרובית
בצל
שום
שמן זית
מלח ,כורכום ,פלפל ו/או כל תבלין שאוהבים
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
מחממים את התנור ל 173-233 -מעלות.
חותכים את הירקות לפי ראות עיניכם מבחינת הצורה :עיגולים ,ריבועים קטנים ,מקלות
ארוכים – הכל הולך.
מצפים את הירקות בשמן זית ותבלינים .ככה ,בידיים...
מסדרים בתבנית את הירקות ומעל את חלקי העוף וכך הירקות אלה מקבלים גם את טעם
העוף .אפשר גם לסדרם בחלק אחד של התבנית ואת הירקות בנפרד .כך זה אולי יתאים
גם לבני משפחה שהם צמחוניים .הם יכולים לאכול רק את הירקות (שרחוקים מהעוף)
בתוספת מנה אחרת.
מטפטפים מעל קצת שמן זית ואם ממש בא להשקיע ,מעסים אותו גם עם קצת רוטב סויה
וסילאן.
כדאי לפזר שפע בצלצלים והרבה שיני שום בתבנית
מכניסים לתנור לכשעה
4
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
עוף וירקות בתנור בחלב קוקוס וקארי
חומרים
2תפוחי אדמה
בטטה גדולה
פיסת דלעת
כמה פרחי כרובית
קישוא בינוני
(ואפשר עוד ירקות או פחות בכמויות גדולות יותר)
נתחים של חזה עוף
פחית חלב קוקוס
2כפות (בערך) רוטב סויה
כף (בערך) כורכום
כמה שיני שום
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
מחממים תנור ל 173 -מעלות ,שיתחמם לו.
חותכים את הירקות לריבועים.
יוצרים נתחים מחזה עוף.
מניחים הכל בתבנית לתנור.
בקערה מערבבים חלב קוקוס ,רוטב סויה ,שום קצוץ וכורכום
כשהרוטב מוכן ,יוצקים אותו מעל הירקות והעוף
מערבבים היטב ומכניסים לתנור לכשעה
5
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
כדורי עוף
חומרים
1/2ק"ג עוף טחון
שום
בצל
תבלינים לפי הטעם :מלח ,פלפל ,פפריקה מתוקה ,כורכום ,כמון וכו'
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
קוצצים את השום והבצל היטב ,אפשר במעבד מזון.
מערבבים עם העוף הטחון ועם התבלינים.
יוצרים כדורים וזורקים אותם לתוך המרק רק כאשר הוא רותח ומבעבע.
נותנים להם להתבשל למשך 23-33דקות בערך
בהגשה אפשר להוסיף לצלחת עלי כוסברה קצוצים
6
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
ארוחה שלמה בסיר אחד – עוף ,אורז וירקות
חומרים
שוקיים (פולקע'ס) כמספר הסועדים ( 7נכנסו לי בקלות בסיר רחב)
בצל
שום
2גזרים בינוניים
סלרי (גבעולים ועלים)
פיסת דלעת
בטטה בינונית
1-1.6כוסות אורז מלא עגול
תבלינים :מלח גס ,קארי ,פלפל שחור
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
חותכים את הירקות לפי הצורך :בצל -קוצצים ,שום -פורסים ,גבעולי סלרי קוצצים לעיגולים
קטנים ,גזר ,בטטה ,דלעת חותכים לחתיכות בינוניות (לא קטנות מדיי ,שיישאר הטעם).
בסיר רחב מאדים /מטגנים במעט שמן זית את הבצל הקצוץ ,פרוסות השום ,גבעולי הסלרי
הקצוצים ועיגולי הגזר.
מניחים את השוקיים מעל ונותנים להם לשבת בטן גב ל 2-3דקות
מוסיפי ם את האורז ,שאר הירקות (בלי עלי הסלרי) והתבלינים ומערבבים היטב ל 1-2
דקות .מעל זה יוצקים מים רותחים
סוגרים את המכסה ,מביאים לרתיחה ,מנמיכים את האש ומבשלים כשעה ,או עד שהמים
נספגו והאורז מוכן
לקראת הסוף מוסיפים את עלי הסלרי הקצוצים (אפשר להוסיף גם פטרוזיליה וכוסברה,
כמובן ,למעוניינים) .מערבבים וסוגרים את המכסה.
טועמים ,מתקנים תיבול אם יש צורך ומכבים את האש
7
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
ארוחה שלמה בסיר אחד – שיפודי בשר ,אורז ובטטה
חומרים
כוס וחצי אורז בסמטי מלא
חופן חמוציות
תבלינים :מלח גס ,קארי
בטטה (אפשר ירקות נוספים /אחרים)
שיפודי בשר (אפשר להחליף בעוף)
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
מחממים תנור ל 173 -מעלות.
בתבנית משטחים את האורז ,מערבבים פנימה את החמוציות ואת התבלינים (אפשר לשדרג
גם עם גבעולי סלרי קצוצים ,שום ,בצל וכן הלאה)
מגרדים מעל בטטה בינונית
יוצקים מים רותחים בכמות המתאימה (לבסמטי מלא כדאי לשים פי 1.6מים ולא פי 2כמו
עם אורז עגול מלא .הוא סופח פחות מים).
מניחים מעל את השיפודים ומש גרים לתנור לכ 46-דקות ,או עד שהאורז מוכן
.5אפשר להפוך את השיפודים באמצע הדרך ,כדי שיקבלו צלייה טובה גם מהצד השני
8
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
שוקי עוף במרינדה תפוזית
חומרים
שוקי עוף (בכמות הרצויה לכם)
למרינדה 1/2 :כוס מיץ תפוזים 1 ,כף סילאן טבעי 1 ,כף רוטב סויה 1 ,כפית חרדל
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
מחממים תנור ל 173 -מעלות
בתבנית מסדרים את שוקי העוף
מערבבים את החומרים למרינדה ,טועמים ואם יש צורך מתקנים מעט את הטעמים
(מוסיפים קצת מלוח ,קצת חריף ,קצת מתקתק)...
שופכים את המרינדה על השוקיים ונותנים לתבנית טלטול קל
מכניסים לתנור למשך 63-53דקות
9
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
שפונדרה בתנור עם ירקות
חומרים
נתח שפונדרה עם העצם 1.6-2ק"ג ,בהתאם לכמות הסועדים( .אפשר לבקש מהקצב
שיחתוך לנתחים ואפשר גם להשאיר את הנתחים כמו שהם עם העצם .זה כבר יתפרק
מעצמו במהלך הבישול הארוך)
שפע של ירקות :קולרבי ,דלעת ,שומר ,בצל ,בטטות ,תפו"א (זה מה שהיה לי ,אפשר
בהחלט עוד)
כמה עגבניות בשלות מאד
תבלינים :מלח גס ,פלפל שחור ,ענפי רוזמרין
1-2כוסות יין אדום -לא חובה
אופן ההכנה
במחבת רחבה מחממים מעט שמן זית /קוקוס וצורבים את נתחי הבשר לכמה דקות מכל
צד (רק כדי לסגור אותם קצת)
בינתיים חותכים את הירקות לחתיכות גסות ( זה הולך להיות בישול ארוך ואנחנו לא רוצים
שיתפרקו)
קוצצים את העגבניות ושופכים ביחד עם המיץ שלהן.
שותלים את ענפי הרוזמרין בינות לירקות ולנתחי הבשר שיצאו מהמחבת
ממליחים ומפלפלים
שופכים מעל את היין האדום
אם רוצים ומכניסים לתנור חם מאד 263מעלות ל 33-43דקות ראשונות.
אח"כ מקטינים את האש לסביבות ה 163מעלות לעוד כשעתיים.
10
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
גונדי עם מרק
חומרים
לקציצות:
1/2 oק"ג עוף טחון
2 oבצלים בינוניים עד גדולים
163 oגרם קמח חומוס
oתבלינים :מלח ,פלפל ,אבקת קארי (ומה שאוהבים)
1/4 oכוס שמן זית
למרק:
oכוס חומוסים שהושרו ללילה ואפילו לשני לילות
1 oבצל גדול
2 oגזרים בינוניים
oתבלינים :מלח ,כורכום ,פלפל
אופן ההכנה
המרק:
.1מטגנים פרוסות בצל בשמן זית
.2מוסיפים גזר לערבוב ותבלינים.
.3בשלב זה אפשר להוסיף את החומוסים אם הם כבר מבושלים ורכים המרק יהיה מוכן מהר
יותר ,אם הם זקוקים לבישול אפשר לערבבם עם שאר החומרים לפני הוספת מים עד
לגובה הרצוי (תלוי איזה גודל מרק רוצים)
הגונדי:
.1מגרדים את הבצלים קטן קטן .אפשר בפומפייה ,או במעבד מזון.
.2מערבבים עם העוף הטחון ,קמח החומוס והתבלינים ערבוב טוב טוב ,בידיים
.3למטה הבצל ,מעליו העוף הטחון ,מצד ימין קמח החומוס ועל הכל הקארי והמלח
התבשיל:
.1כשהמרק רותח צרים קציצות מהתערובת ,בעדינות .לא צריך להדק אותן יותר מדיי ,הן
צריכות לצאת אווריריות כאלה ,בזכות קמח החומוס .פשוט זורקים אותן אל המרק הרותח
ומבשלים 23-33דקות ,אם החומוסים מבושלים כבר מראש ,או כשעה וחצי -שעתיים ,עד
שהחומוסים מתרככים.
.2אפשר גם לבשל את המרק כשעה ורק אז להכניס פנימה את הקציצות
11
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
עוף ברוטב חרדל ,סילאן וסויה
חומרים
שוקיים ,כרעיים ,כנפיים (אפשר את הכל או רק חלק מהם ,כמובן)
למרינדה (אם יש כמות גדולה יותר של חלקי עוף ,אפשר להגדיל מינונים של רכיבי
המרינדה)
כף רוטב סויה
כף חרדל דיז'ון
כף סילאן
כף שמן זית
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
מניחים את חלקי העוף בתבנית
מחממים את התנור ל 173-233-מעלות.
מערבבים היטב את כל מרכיבי המרינדה ושופכים מעל חלקי העוף ומעסים הידיים
מכניסים לתנור לכשעה (אפשר גם קצת יותר).
מוצאים ומגישים חם
12
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
בשר
13
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
רצועות בקר ומנגו
חומרים
633-533גרם רצועות של בשר בקר
מעט שמן זית להקפצה
מנגו גדול בשל
חופן נאה של כוסברה
כמה בצלים ירוקים
אופן ההכנה
.1את רצועות הבקר מקפיצים במעט שמן זית עד ש"נסגרות" .אפשר להמליח ולפלפל כבר
בשלב הזה.
.2אפשר גם להפריש מנות לילדים (או לתכנן כמות גדולה יותר עבורם כדי שיישאר גם
לגדולים מה לאכול).
.3חותכים את המנגו לריבועים ,קוצצים כוסברה ובצל ירוק ומערבבים יחדיו .מוסיפים את
רצועות הבקר ואת הנבטים .טועמים ומוסיפים תבלינים (אם יש בכלל צורך)
אפשרות לשדרוגים
להחליף את רצועות הבקר בחזה עוף ,הודו ,פילה דג ועוד
להוסיף נבטים מסוג כזה או אחר
14
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
רוטב בולונז
חומרים
1/2-1ק"ג בשר בקר טחון (מי שרוצה יכול לשלב עם הודו אדום או עוף)
בצל
שום
מעט שמן זית
עגבניות -טריות או מקופסא (תלוי בעונה ובמה שיש בבית)
רסק עגבניות -אופציונלי ,למי שאוהב להסמיך את זה עוד
ירקות נוספים (אופציונלי) :פלפלים ,גזר ,בטטה ,תפו"א ,סלרי וכל מה שאוהבים
פלפל חריף -אופציונלי ,לאוהבי הפיקנטיות
תבלינים :מלח ,פלפל ,כורכום ,קארי ,פפריקה ,כמון וכל העולה על רוחכם
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
בסיר רחב מחממים את שמן הזית ומזהיבים קלות בצל קצוץ ופרוסות שום.
מוסיפים את העגבניות ומערבבים .ממליחים (זה עוזר להוציא את הנוזלים החוצה עוד יותר)
ונותנים להתבשל לכמה דקות עד ליצירת מעין רוטב.
בשלב זה אפשר להוסיף את שאר הירקות כשהם חתוכים קטן יחסית .אם יש צורך מוסיפים
מעט מים.
כשהכל רותח יפה ככה ,מוסיפים את הבשר הטחון ומערבבים היטב .מוסיפים גם את שאר
התבלינים ואם רוצים בולונז נוזלי יותר ,אפשר להוסיף מים רותחים.
נותנים לו להתבשל 16-23דקות ,או עד שהירקות מתרככים והבשר מוכן.
בסוף אפשר להוסיף עלים ירוקים קצוצים למי שאוהב (בזיליקום ,פטרוזיליה ,כוסברה וכו').
15
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
קציצות ברוטב עגבניות
חומרים
לרוטב:
oבצל אחד
4 oשיני שום
oרבע כפית גרגרי חרדל
oרבע כפית זרעי כוסברה
oכפית חוויאג' למרק ,או קארי או תערובת תבלינים אחרת
oפחית שימורים של עגבניות חתוכות לקוביות 6 /עגבניות טריות חתוכות לקוביות
oקופסת רסק עגבניות אורגני
oכפית גדושה מלח גס
oחצי כפית סוכר חום
oפלפל
לקציצות:
oחצי קילו בשר טחון
1 oבצל
2-3 oשיני שום
2 oגזר
oחצי חבילת פטרוזיליה
oביצה
oפירורי לחם מחיטה מלאה
הכנת הרוטב
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
חותכים את הבצל ומאדים בשמן זית.
כשמתחיל להזהיב ,מוסיפים את השום חתוך לפרוסות,
כשריח השום מתפזר בחלל ,מוסיפים את זרעי הכוסברה וגרגירי החרדל ,ואז את החוויאג'.
נותנים לתבלינים להיטגן כחצי דקה עד שהם נפרדים מהשמן
מוסיפים את הרסק והעגבניות לטיגון קצר.
ממלאים את הפחית ואת קופסת הרסק במים ומוסיפים לסיר.
כשרותח ,מוסיפים את המלח ,הסוכר (שמאזן את חומציות העגבניות) והפלפל ,טועמים
ומתקנים תיבול.
הרוטב מוכן ויכול לבעבע על אש קטנה ,עד שנוסיף את הקציצות.
[המשך בעמוד הבא]
16
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
הכנת הקציצות
.1
.2
.3
.4
.6
.5
שמים את כל הירקות במעבד מזון וטוחנים
מעבירים לקערה יחד עם הבשר ,עם הביצה ומעט פירורי לחם אם צריך שהמרקם יהיה
פחות רטוב.
מוסיפים מלח ופלפל ומערבבים.
מרטיבים את הידיים (כך העיסה לא נדבקת אליהם) וצרים קציצות עגולות.
מניחים את הקציצות ברוטב העגבניות בזמן שהרוטב רותח -כך הן נאטמות מהחום ולא
מתפרקות ,גם ללא טיגון.
מבשלים כ 43דקות ברתיחה עדינה
17
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
קציצות בתנור
חומרים
1/2ק"ג בשר בקר טחון
פיסת דלעת לא גדולה
בטטה קטנה
בצל גדול
כמה שיני שום (כמה שיותר)...
שפע של ירוקים (כוסברה ,פטרוזיליה ,סלרי ,שמיר)
תבלינים :מלח ,קארי ,כורכום ,כמון וכל מה שאוהבים
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
מחממים תנור ל 173-מעלות.
בבלנדר מערבלים את הירקות
בקערה מערבבים את הירקות הקצוצים עם הבשר והתבלינים ,ערבוב טוב -בידיים!
יוצרים קציצות ומניחים בתבנית (כדאי בנייר אפייה ,כדי להימנע ככל שניתן מהלכלוך)
אופים 23-33דקות ומוציאים מהתנור
18
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
קדירת בקר וירקות בתנור
חומרים
1.6ק"ג בקר לגולש (פילה מדומה)
שפע של ירקות :דלורית ,דלעת ,בטטות ,תפו"א (קצת) ,כרובית ,בצל ,המון שום
תבלינים :מלח גס ,פלפל שחור ,קארי
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
מחממים תנור ל 233-מעלות.
מכינים את סיר הקדרה ,לפי הגודל הרצוי.
על מחבת מחממים מעט שמן זית ומקפיצים את נתחי הבשר למספר דקות ,תוך כדי ערבוב,
כדי ש"ייסגרו" .הם הופכים לחומים -אפורים כאלה
מניחים בסיר את כל הירקות חתוכים (כדאי לחתוך לחתיכות בינוניות -גדולות ,כדי
שהירקות לא ייעלמו להם בבישול הארוך) ואת נתחי הבשר והתבלינים.
מערבבים ערבוב גס
יוצקים מעל מים רותחים עד לכיסוי כל החומרים (אם רוצים שזה ייצא יותר מרקי מוסיפים
עוד מים .בכלליות מומלץ להסתכל אחרי כשעה -שעה וחצי ולראות מה מצב מפלס המים.
אם יש צורך מוסיפים עוד מים תוך כדי הבישול בתנור)
מתחילים בחום של 233מעלות למשך כחצי שעה -שעה ואז מורידים ל 163-153מעלות
ואופים לעוד כשעה וחצי -שעתיים .כדאי לוודא שהבשר רך בתום הבישול
19
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
קציצות כבש ברוטב מתקתק
חומרים
לקציצות:
1 oק"ג בשר טחון (בקר וכבש ביחד)
2 oגזרים
1 oקישוא
1 oבצל גדול
oכמה שיני שום
oשפע של עלים ירוקים (כוסברה ,פטרוזיליה ,שמיר וכל מה שאוהבים)
2-3 oכפות צנוברים
oתבלינים :מלח ,פלפל
לרוטב:
2 oבצלים
2-3 oגזרים גדולים
oכמה שיני שום
5-8 oתאנים מיובשות
oתבלינים :מלח ,פלפל ,אפשר קצת פלפל חריף
אופן ההכנה
מתחילים עם הכנת הרוטב ,כדי שהוא יתבשל וטעמיו יתכנסו לקראת הקציצות.
חותכים את הגזר לעיגולים ,קוצצים את הבצל ופורסים את השום (התאנים יכולות לחכות
רגע ,אולם בהמשך נרצה לחתוך אותן לקוביות קטנות)
בסיר רחב מחממים מעט שמן זית ,זורקים פנימה את הגזרים ומערבבים היטב.
אפשר לסגור את הסיר ל 1-2דקות ,כדי שאלה יתקרמלו להם שם לבדם.
אח"כ מוסיפים את הבצל ואת השום לעוד ערבוב קל והזהבה.
מוסיפים מעט מים ,אפשר גם מעט מעט סילאן ,אם רוצים ,אולם לא ממש חייבים.
אחרי הרתיחה מוסיפים את התאנים הקצוצות .אפשר להשאיר תאנה אחת או שתיים כדי
להניח מעל הקציצות אחרי שהן נכנסו כבר לסיר
במקביל קוצצים את כל הירקות במעבד מזון ומערבבת עם התבלינים ,הצנוברים והבשר
בקערה גדולה
יוצרים קציצות
כשהרוטב הצטמצם לו זמן מה והוא מבעבע ,אפשר להתחיל לזרוק את הקציצות פנימה.
מעל ,כאמור ,אפשר לזרוק קצת מהתאנים הקצוצות ואפשר גם להרים קצת מהרוטב בכף
עמוקה ולשפוך מעל הקציצות.
הקציצות יכולות להתבשל 23-33דקות ,או אפילו כשעה על אש ממש ממש נמוכה
20
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
קציצות כתומות (בהשראת גילי'ס)
חומרים
1ק"ג בשר :הודו אדום וכבש
1בטטה בינונית
1גזר
1בצל
2-3שיני שום
קצת רסק עגבניות (לא חובה)
תבלינים :מלח ,פלפל
אופן ההכנה
.1במעבד מזון מקצצים היטב את כל הירקות
.2מערבבים בקערה ביחד עם הבשר והתבלינים
.3מקצצים קציצות
הצעת הגשה
אפשר לאכול עם טחינה או כל רוטב שאהוב עליכם
ללוות בסלט או בירקות חתוכים או בירקות בתנור
21
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
פטה כבד בקר
חומרים
בצל בינוני
פיסת כבד בקר (הוא מגיע בנתח דיי גדול ,אז בחרו כמות שמתאימה לצרכים שלכם)
2שיני שום
1כף מיץ לימון
1/3כוס יין אדום (אפשר להחליף במיץ רימונים ואז לוותר על הלימון)
3-4כפות חמאה (או מקבילה שומנית אחרת שאתם מעדיפים)
מלח ופלפל לפי הטעם
אפשרויות לתיבול נוסף :חרדל דיז'ון ,טימין ורוזמרין טריים ,חופן אגוזי מלך או צנוברים
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
מחממים במחבת כחצי מכמות החמאה
מטגנים את הבצל הקצוץ עם נתחי הכבד עד שהכבד משחים היטב ונותנים להם להתקרר
מעט
במעבד מזון מערבבים את הכבד והבצל עם השום ,שארית החמאה ,מיץ הלימון ,היין,
האגוזים והתבלינים לתערובת חלקה
טועמים ומתקנים תיבול
מניחים בכלי שילך למקרר לזמן מה ,עד שהפטה יתקשה לו מעט
הצעות הגשה
לאכול עם קרקרים
לאכול ביחד עם ירקות טריים או אפויים
22
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
כבד בקר צרוב על מצע של סלט צבעוני
חומרים
כמה נתחי כבד בקר פרוסים
לסלט
oחסה
oמנגולד
oכרוב סגול
oפלפלים אדומים
oאפשר ,כמובן ,להוסיף עוד שפע של ירקות צבעוניים וטעימים.
לרוטב
שמן זית
o
oמיץ לימון טרי
oמלח עשבים
oפלפל גרוס
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
פורסים את כבד הבקר לפרוסות דקות וצורבים אותן על מחבת עם מעט שמן זית /קוקוס
מכל הצדדים.
התוצאה היא נתחים צרובים מבחוץ שיכולים להיות מעט אדמדמים יותר מבפנים.
ניתן להגיע למידת עשייה המתאימה לטעמכם האישי.
בקערה מערבבים את העלים הקרועים /קצוצים עם רצועות הפלפלים
מוסיפים את חומרי הרוטב ומערבבים היטב.
23
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
דגים
24
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סלמון במרינדה אסיאתית
חומרים
4נתחי סלמון מפולטים= 7חצאים
פיסת ג'ינג'ר
שן שום גדולה
1-2כפות רוטב סויה
1כף סילאן
1כף שמן זית
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
מחממים תנור ל 173-מעלות.
מגרדים את הג'ינג'ר ואת השום ומערבבים היטב עם שאר חומרי הרוטב.
משרים את נתחי הדג ברוטב למשך זמן מה (ככל שיושרו יותר ,יספחו יותר מהטעמים)
מסדרים את נתחי הדג יפה יפה בתבנית לתנור
מכניסים לתנור לכ 23-דקות ומגישים חם!
25
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
דגים בתנור
חומרים
דגים לפי מספר האנשים הסועדים (עדיף כאלה שנקיים מהעצמות ,אבל אפשר גם שלא -
אם אתם יודעים לעשות את זה לבד)
לרוטב 73-133 :גרם חמאה
4-6שיני שום
מיץ מחצי לימון
1-2כפיות מלח גס
2בצלים בינוניים
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
ממיסים במחבת את החמאה ומוסיפים לה את פרוסות שיני השום להזהבה ,ואת המלח.
נותנים לזה כמה דקות ומוסיפים גם את מיץ הלימון.
אחרי בעבוע וערבוב קל מניחים בצד
מחממים תנור ל 173מעלות ומניחים את הדגים בתבנית עם נייר אפייה
מכניסים לבטן התנור חצאי בצלים
שופכים מעליהם את הרוטב בצורה שווה פחות או יותר
מכניסים לתנור לכ 23-דקות ,עד שהם היו רכים וריחניים
26
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
שניצל דג בתנור
חומרים
נתחי דג חתוכים לרצועות עבות יחסית
שמן זית
לתערובת 1 :כוס קמח שקדים
1כוס פתיתי קוקוס ללא תוספים למיניהם
מיץ מחצי לימון
כמה שיני שום
מלח ,פלפל
אפשר להוסיף תערובות יבשות /טריות של עשבי תיבול למיניהם
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
את הדגים חותכים לנתחים לא דקיקים
במעבד מזון מערבבים את כל חומרי התערובת ומערבבים בפולסים עד שהכל מתחבר
לתערובת אחידה (אפשר לערבב גם בידיים ,אולם זה באמת יותר נוח במעבד המזון).
מניחים בצלחת אחת את התערובת ובצלחת אחרת את שמן הזית
מכינים גם תבניות אפייה ,לפי הצורך ,עם נייר אפייה ומחממים את התנור ל 173 -מעלות.
ואז מתחיל פס הייצור :טובלים כל פיסת דג בשמן הזית ואז בצלחת עם התערובת משני
הצדדים ומניחים על גבי נייר האפייה דיי צמוד
עוברים ככה על כל פיסות הדג .אם יש צורך "לייבש" מעט את התערובת בדרך אפשר
להוסיף עוד קצת קמח שקדים ,או שמרי בירה ,או מה שיתאים בעיניכם מבחינת המרקם
והטעמים.
כשכל הדגים מוכנים והתבניות מלאות מכניסים לתנור לכ 23-דקות ,או עד שנתחי הדג
מזהיבים להם.
הצעת הגשה
אפשר להגיש חם וגם כשקצת התקרר
27
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סלט אורז וסרדינים
חומרים
3-4כפות של אורז מלא מבושל (אפשר להחליף בכל דגן /קטנייה אחרים :קינואה ,דוחן,
פסטה מלאה ,חומוסים ,עדשים וכו')
2-3עלי חסה
1-2בצלים ירוקים
2עגבניות בשלות קטנות
כמה פילטים של סרדינים טריים שנאפו בתנור /טוגנו על האש (אפשר גם מקופסא אם אין
טריים)
חופן אגוזים
קצת גבינת פרמז'ן (אמיתית) מגורדת
מעט מלח ושפע של שמן זית
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
קוצצים את הירקות בקערה אישית.
מוסיפים את האורז ,האגוזים והפרמז'ן
מערבבים היטב ומוסיפים את המלח ושמן הזית.
מניחים מעל את הסרדינים
28
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סושי
חומרים
חבילת דפי אצת נורי
אורז מלא עגול ,מבושל בכמות של פי 3מים
ירקות שונים חתוכים לרצועות ארוכות (מלפפון ,גזר ,צנונית ,בצל ירוק ועוד)
2ביצים
סלמון מעושן (למי שלא רוצה להתעסק עם דגים נאים ובכל זאת רוצה דג)
אבוקדו חתוך לרצועות
שונות :עלים ירוקים למיניהם ,טחינה ,שומשום שחור ,דלעת כבושה וכו'
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
מתחילים עם האורז וכדאי כמה שעות קודם -את האורז מבשלים ביחד עם כמות משולשת
של מים עד שהם נספגים
אפשר להוסיף אחרי כן חומץ אורז (לא חובה)
מכינים את החביתה ,כי גם היא צריכה להתקרר לפני שעובדים איתה – טורפים הביצים
עם רוטב סויה ומכינים חביתה כרגיל .מניחים בצלחת כדי שתצטנן וחותכים לרצועות עבות
יחסית.
חותכים את הסלמון המעושן ואת הירקות לרצועות/מקלות
פורסים את המחצלת להכנת סושי ועלי את דף אצת הנורי -לאצה יש 2צדדים ,מבריק
ומחוספס יותר .את ה"מילוי" מניחים על הצד המחוספס יותר.
עליו משטחים את האורז היטב עד לגובה של כ .4/6כך שמשאירים חלק עליון ריק .צריך
שהאורז יגיע לכל אזורי האצה המותרים לשימוש ,גם לצדדים.
מניחים על-גבי האורז את כל התוספות שרוצים (חשוב לא להעמיס יותר מידי כיוון שצריך
אח"כ לגלגל הכל ביחד)
מתחילים לגלגל כלפי פנימה /למעלה .ממש מחזיקים את הכל ביחד וממשיכים לגלגל עם
המחצלת עד שיוצא מתחתיה רול.
פורסים את הרול לחתיכות בעובי של כאצבע או שתי אצבעות
29
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
טבעוני
וצמחוני
30
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
חלב קוקוס ביתי
חומרים
1קוקוס
חשוב לדאוג מראש גם לבד סינון (בד שמשמש גם בתהליך הכנת גבינות)
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
פותחים לקוקוס את העיניים (יש שלוש) ,מומלץ להשתמש במברג ופטיש
שופכים את הנוזל שבתוך הקוקוס לכוס
מקלפים את הקוקוס (הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא ע"י כך שמחממים את הקוקוס
על אש כך שיתפחם מעט ושוברים אותו ,כך שהרבה יותר קל לקלף את הקליפה החיצונית)
חותכים לחתיכות קטנות יותר ומכניסים לבלנדר עם מי הקוקוס ועוד 2-3כוסות מים
מערבבים בבלנדר עד לקבלת עיסה אחידה פחות או יותר
שופכים את התכולה לכלי ,דרך בד הסינון
סוחטים את הבד היטב ,כדי למצות את כל הנוזלים
שומרים את חלב הקוקוס בצנצנת במקרר
31
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תבשיל כרוב ניצנים וטופו (טבעוני)
חומרים
1/2חבילת כרוב ניצנים קפוא
חבילת טופו
6-5פטריות שיטאקי מיובשות (אפשר גם טריות ,אם רוצים ,ואז אפשר לשים קצת יותר)
כמה שיני שום
קצת פלפל צ'ילי לאוהבי החריף
מעט זמן זית /שמן קוקוס
כף רוטב סויה
כפית סילאן
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
משרים את פטריות השיטאקי המיובשות במים רתוחים (מניחים בכלי ומכסים מעל) למשך
13-16דקות .אם הן טריות ,אין צורך להשרות.
כשמוכנות ,חותכים לרצועות (בד"כ בלי הרגל ,אלא אם כן היא מרגישה לכם "אכילה")
חולטים את כרוב הניצנים במים רתוחים למשך 6-8דקות .אז אפשר לסנן ולאכול כמו שזה
או להניח בצד ,כדי לשלב בתבשיל הזה.
את השום פורסים לעיגולים ואת הטופו לקוביות.
מחממים מעט שמן בווק ,או במחבת עמוקה .מוסיפים שיני שום פרוסות (לפי הטעם
והרצון) .מערבבים 1-2דקות ומוסיפים את הפרטיות ואת קוביות הטופו לערבוב .מטגנים-
מערבבים למשך מספר דקות ,מוסיפים את הסויה והסילאן ומערבבים .מי שאוהב חריף ,זה
הזמן להוסיף את הצ'ילי גם.
עוד דקת ערבוב ומכניסים גם את כרוב הניצנים פנימה לערבוב אחרון.
32
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
שניצל טופו וצ'יפס אפויים (טבעוני)
חומרים
לשניצל:
oגוש טופו – 333גרם
2-3 oכפות טחינה גולמית
oפירורי לחם כוסמין אורגניים ללא תוספות
oמלח פלפל כמון
oכף שמן זית – אופציונאלי
לצ'יפס
2 oבטטות בינוניות
oכף שמן זית
oמלח פלפל
אופן ההכנה של השניצל
.1
.2
.3
.4
.6
.5
טוחנים את הטופו יחד עם הטחינה בבלנדר מוט ,עד לקבלת מרקם אחיד
בצלחת שטוחה מערבבים את פירורי הלחם עם התבלינים ,כך שיהיה פיזור אחיד
יוצרים מהטופו קציצות שטוחות בצורת שניצל ועוטפים אותן בפירורי הלחם המתובלים
מחממים תנור ל 233-מעלות
מניחים בתבנית על נייר אפייה ומכניסים לתנור ל 23-דקות
5דקות לקראת הסוף ,אפשר למרוח שמן זית מעל כדי לקבל פריכות
אופן ההכנה של הצ'יפס
.1
.2
.3
.4
.6
מקלפים את הבטטות וחותכים לאצבעות בעובי 1סמ
מניחים בתבנית על נייר אפייה – חשוב שתהיה רק שכבה אחת ,כדי שהבטטות יקבלו צבע
וקריספיות
מורחים שמן זית ומפזרים מלח ופלפל
מחממים תנור ל 233-מעלות
מכניסים לתנור ל 23-33-דקות – תלוי בתנור
33
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
טופו (טבעוני)
חומרים
(בכוונה אין כמויות מדויקות כיוון שכל אחד יאהב קצת אחרת וצריך פשוט לנסות ולגלות)
גוש טופו
מעט שמן זית
קצת רוטב סויה
קצת סילאן
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
חותכים את גוש הטופו לריבועים.
במחבת מחממים מעט שמן זית (אפשר גם שמן קוקוס)
מקפיצים את ריבועי הטופו עד להזהבה קלה
מוסיפים מעל את רוטב הסויה והסילאן ומערבבים למספר דקות
הצעות הגשה ושדרוגים
להגיש מעל אורז ,פסטה ,פירה ,ירקות מבושלים ,בסלט וכן הלאה.
אפשר לשלב עם ירקות מוקפצים
אפשר להוסיף שום ,פלפל חריף וכן הלאה -למשקיענים ,נטולי ילדים וללא בעיית זמן
34
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סלט ירקות שורש (טבעוני)
חומרים
סלק קטן
קולרבי
גזר בינוני
לרוטב 1/4 :כוס שמן זית ,חופן אגוזי קשיו ,כמה שיני שום 2 ,גבעולי סלרי על עליהם,
עגבנייה ,מלח גס
אופן ההכנה
.1מגרדים (בפומפייה ,מנדולינה וכו') את השורשים לקערה
.2בבלנדר מערבלים את רכיבי הרוטב למרקם חלקלק פחות או יותר
.3שופכים את הרוטב על הירקות ומערבבים היטב
35
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
36
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
גראטן ירקות בחלב קוקוס (טבעוני)
חומרים
2-3תפוחי אדמה
כמה בטטות
פיסת דלעת
בצל בינוני
מלח גס
חלב קוקוס
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
מחממים תנור ל 173 -מעלות.
במנדולינה פורסים את תפוחי האדמה ,הבטטות והדלעת לפרוסות דקיקות למדיי
את פרוסות הירקות מניחים בשכבות :קודם תפוחי האדמה ,מעליהם הדלעת ומעל קצת
מלח גס
ממשיכים עם עוד שכבת תפוחי אדמה וטבעות בצל
לבסוף שכבת בטטות
יוצקים את חלב הקוקוס מעל
משגרים לתנור לכשעה ,או עד שהירקות רכים ונימוחים
37
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
חצילים קלויים בתנור (טבעוני)
חומרים
1-2חצילים
שמן זית ומלח לתיבול
ההכנה
.1פורסים את החצילים לפרוסות ומניחים על נייר אפייה בתבנית
.2מפזרים מעליהם מעט שמן זית ומלח.
.3מכניסים לתנור ל 173 -מעלות לכחצי שעה .בודקים שהתרככו ומוציאים מהתנור.
הצעות קטנות לשדרוג:
אפשר להוסיף מעט שמן זית מעל גם אחרי שיצאו
להגיש ביחד עם טחינה
38
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סלט סלק (טבעוני)
חומרים
4-6סלקים בינוניים
חצי חבילת שמיר
ואם ממש רוצים להשקיע ויש זמן ,אפשר גם שום
אופן ההכנה
.1מבשלים את הסלקים עם הקליפה ואחרי שמתרככים מסירים את הקליפה וחותכים
לריבועים.
.2קוצצים את השום והשמיר ומערבבים עם הסלק.
.3מתבלים בשמן זית ,מלח ומיץ לימון (יש האוהבים כמון עם סלק)
39
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
לביבות תפוחי אדמה (צמחוני)
חומרים ל 15-לביבות
2תפוחי אדמה בינוניים
1בטטה בינונית (או עוד תפוח אדמה או כל ירק אחר שאתם אוהבים)
2כפות קמח כוסמין לבן
1ביצה מוקצפת קלות במקציף ידני או במזלג (לא חובה להקציף)
חצי כפית שטוחה של מלח
כף שמן זית
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
מחממים תנור ל 173-מעלות
מקלפים את הירקות ומגרדים על פומפייה ,סוחטים את המיצים הניגרים כמה שאפשר
מוסיפים את הקמח ,הביצה והמלח
מערבבים היטב עד שנהיית בלילה אחידה ,אם היא נוזלית מדי מוסיפים עוד קצת קמח או
ירק או מוציאים עוד נוזלים.
יוצרים לביבות בגודל שאוהבים ומשטחים אותם כמה היטב ,מניחים על תבנית עם נייר
אפייה ומכניסים לתנור
אחרי שהלביבות כבר קצת שחומות ונראות כמעט מוכנות (אחרי בערך 23דקות) מוציאים
את התבנית מהתנור ,מברישים בנדיבות כל לביבה בשמן זית ומחזירים חזרה לתנור לעוד כ-
8עד 13דקות
מצננים ומגישים עם יוגורט
40
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
דלעת ערמונים ממולאת בקינואה ,דוחן ,חמוציות
ואגוזים (טבעוני)
חומרים
דלעת ערמונים (אחת תספיק לשני סועדים ,או אולי לשלושה שאינם רעבים במיוחד)
2כפות קינואה
2כפות דוחן
חופן חמוציות
חופן אגוזי מלך
חופן שמיר
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
מחממים תנור ל 173מעלות.
חוצים את הדלעת לשניים ומרוקנים את תוכנה.
בצלחת מערבבים יחדיו קינואה ,דוחן ,חמוציות ,שמיר קצוץ ואגוזים קצוצים (אפשר להוסיף
בזיליקום ,סלרי וכו' ,כיד הדמיון)
מתבלים במלח ופלפל.
מוסיפים 7כפות מים ומערבבים.
משמנים מעט את חצאי הדלעת מבחוץ ומניחים בתבנית המיועדת לתנור (פיירקס ,נירוסטה
וכו') .ממלאים את הדלעות בתערובת .משתדלים לייצב את הדלעות כך שהמים לא יגלשו
החוצה יותר מדיי
מכניסים לתנור לכשעה ,א ו עד שמרגישים שהדלעות רכות לנעיצת מזלג והקינואה והדוחן
מוכנים.
לחלופין ,אפשר להתחיל את בישול מיקס הקינואה -דוחן בסיר בנפרד ,לבשל חצי זמן
בערך ואז למלא בתערובת את חצאי הדלעות .זה יכול לקצר את משך האפייה במעט.
41
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
לביבות סלק (צמחוני)
חומרים
פירה מתפו"א מבושל אחד (לא חובה ,אם כבר יש מוכן בבית)
גזר
סלק קטן
בצל קטן
3ביצים
1/2כוס נבט חיטה
תבלינים :מלח ,פלפל
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
מחממים תנור ל 173-מעלות.
מגרדים את הגזר והסלק על פומפייה (אפשר גם במעבד מזון) ,קוצצים את הבצל קטן קטן
ומוסיפים לירקות.
מוסיפים גם את תפוח האדמה ,אם יש.
משקשקים את הביצה ומערבבים פנימה עם הירקות ,מוסיפים את נבט החיטה ואת
התבלינים.
מערבבים היטב.
פורסים נייר אפייה (עדיף טבעי ללא כל מיני חומרים מזיקים .יש כאלה בחנויות טבע ובחלק
מהסופרים) ומשטחים עליו לביבות
אופים 16-23דקות מכל צד ,אפשר להבריש בשמן זית כשהופכים את הלביבות לצד השני,
לא חייבים.
42
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
עלים ירוקים עם פטריות כוח יפניות (טבעוני)
חומרים
13-16גרם פטריות מי-טאקי מיובשות
6-5פטריות שיטאקי מיובשות
שפע של עלים ירוקים מכל הבא ליד :מנגולד ,תרד ,גדילן ,כרוב סיני ,פק צ'וי ועוד -מה
שיש לכם
כמה שיני שום
1כף שמן קוקוס
מעט רוטב סויה
כף גרעיני שומשום מלא
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
מתחילים מהשריית הפטריות במים רותחים לכ 23-דקות.
בינתיים שוטפים את הירוקים וחותכים אותם לרצועות.
פורסים את השום וכשהפטריות מוכנות פורסים גם אותן (בלי החלק הקשה של גבעול
השיטאקי).
מחממים את שמן הקוקוס במחבת ,מטגנים את השום ואת הפטריות תוך כדי ערבוב למשך
1-2דקות (אפשר להוסיף קצת פלפל צ'ילי חריף ,מוסיף המון).
זורקים פנימה את הירוקים ומערבבים היטב.
סוגרים במכסה ל 1-2דקות ,פותחים ושוב מערבבים
מוסיפים את רוטב הסויה
הירוקים מצטמצמים מאד ואפשר להוסיף עוד ,כדי לעבות את התבשיל.
כשהכל מוכן ,מכבים את האש ,מפזרים מעל מעט שומשום מלא ומערבבים היטב
43
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
רוטב אדום (לפסטה ודברים אחרים)
חומרים
1בצל גדול
כמה שיני שום
4-6עגבניות בשלות ,אפשר גם מקופסא
1גזר
פיסת דלעת
בטטה קטנה
פלפל אדום
1/2כוס עדשים אדומים
קופסא קטנה של רסק עגבניות (רצוי אורגני ,ללא חומרים למיניהם)
תבלינים :מלח ,פלפל ,אורגנו
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
קוצצים את הבצל ומזהיבים עם /בלי שמן (אפשר על בסיס מעט מאד מים).
מוסיפים פרוסות שום וקוביות מהעגבניות.
מערבבים ,מוסיפים מלח שעוזר להוציא את הנוזלים מהעגבניות.
מבשלים זמן מה ,עד שמתקבל מרקם "רוטבי" יותר.
זורקים פנימה קוביות מהירקות האחרים
מערבבים היטב ,מוסיפים את העדשים ,הרסק ומים עד לגובה הירקות ומבשלים עד
להתרככות הירקות והעדשים ,כרבע שעה לערך
מתבלים באופן חופשי לפי הטעם ומרסקים את הכל בבלנדר מוט ,או אם אין ,מעבירים
לבלנדר/מעבד מזון .מגיעים עד למרקם חלק.
טועמים ובודקים אם מידת הסמיכות -דלילות מתאימה לכם .לפעמים יש צורך להוסיף עוד
מים
הצעות הגשה
נפלא כרוטב על פסטה ,על אורז ,או כבסיס למנות של עוף /בשר וכדומה
אפשר לצמצם הנוזלים ולהפוך לממרח עדשים -עגבניות ,או לערבב עם טחינה.
44
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סאבג'י הודי (טבעוני)
חומרים
חופן זרעי כוסברה
חופן זרעי חרדל (מכל סוג שיש לכם)
מעט שמן זית
בצל גדול
כמה עגבניות בשלות
1פלפל אדום
2-3תפו"א בינוניים
1/2כרובית
כמות כזו וכזו של אפונה (אם יש טרייה מעולה ,אפשר גם קפואה)
תבלינים :מלח ,פלפל ,תערובת קארי (מי שרוצה יכול להוסיף גם פלפלים חריפים)
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
מחממים סיר רחב עם מעט שמן זית וכשהוא חם זורקים אליו את הזרעים .נותנים להם
להתפצפץ ולהוציא את הארומה שלהם ומיד מוסיפים את הבצל להזהבה.
לאחר מספר דקות מוסיפים את העגבניות החתוכות עם מלח גס ונותנים להן להוציא את
הנוזלים שלהן
אחרי מספר דקות מוסיפים את הפלפל האדום לערבוב של כדקה
מוסיפים את תפוחי האדמה והכרובית ואת התבלינים הנוספים.
מערבבים היטב ומוסיפים נוזלים (מים /ציר ירקות /עוף) לפי הצורך .זה לא צריך להיות מאד
נוזלי -מרקי ,אלא יותר תבשילי
כשמגיע לרתיחה מקטינים את האש וממשיכים לבשל.
אחרי בישול של לפחות חצי שעה (בודקים שתפוחי האדמה והכרובית התרככו) ,מוסיפים
את האפונה ,מערבבים ,מתקנים טעמים ומכבים את האש
הצעות הגשה ושדרוגים
להגיש על אורז בסמטי מלא ,או לצד קציצות או לביבות
להגיש עם טחינה בצד ,אבוקדו או קצת יוגורט (למי שאוכל מוצרי חלב)
45
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
ממרח אבוקדו-חמניות (טבעוני)
חומרים
1/2כוס גרעיני חמניות
2אבוקדו
1/2לימון
2שיני שום
תבלינים :מלח ,פלפל
אופציונלי :שמן זית
אופן ההכנה
.1מניחים את הכל בבלנדר /מעבד מזון עד לקבלת מרקם חלק
.2אפשר לשים שמן זית מעל ,כדי שהממרח לא ישחיר
46
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
ברוקולי מאודה עם מטבל חמאת בוטנים (טבעוני)
חומרים
2פרחי ברוקולי גדולים
לרוטב 2-3 :כפות חמאת בוטנים חלקה ,לא מתוקה
1כף רוטב סויה
1כף סילאן
1/2לימון סחוט
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
חותכים את הברוקולי לפרחים קטנים ומבשלים /מאדים /מקפיצים עד שמוכן לטעמכם
בקערה מערבבים את חמאת הבוטנים עם שאר מרכיבי הרוטב
טועמים ומתקנים את מה שדורש שיפוץ
טובלים פרחי ברוקולי במטבל ונהנים מאד משילוב הטעמים
47
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
ממולאים טבעוניים (פוסט אורח)
חומרים
למילוי
o
o
o
o
o
o
133גרם אורז מלא עגול
1/2חבילת טופו
2גזרים גדולים
2פלפלים אדומים גדולים
צרור שמיר
חופן עלי נענע
oצרור פטרוזיליה
הממולאים
2 oעגבניות גדולות
oקישוא בינוני
2 oזוקיני גדולים
2 oתפוחי אדמה גדולים
לרוטב
oגבעולי סלרי קצוצים
oהבפנים של העגבנייה הקישוא ותפו"א
6-5 oעגבניות מרוסקות
oאפשר גם 2שיני שום
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
.13
.11
.12
.13
שמים בסיר את האורז מכסים במים ,מביאים לרתיחה ,מנמיכים את האש ומבשלים 8-13
דק'.
בזמן הזה מגוררים את הטופו במגרדת על הגס ,וכמו שהמורה שלי לתזונה סינית תמי
אמרה" -לא מטגנים ,אלא מאדים" בשמן זית על מחבת עד שמזהיב
שוטפים את תפוחי האדמה ומכניסים אותם על קליפתם לסיר קטן ,מכסים במים ומביאים
לרתיחה.
מנמיכים את האש ומבשלים כ 8-13דק'.
בזמן הזה מגרדים במגרדת דק את הגזר וקוצצים את הירוקים דק דק.
אחרי שהטופו הזהיב מעבירים לקערה ומוסיפים את הגזר עם הירוקים הקצוצים ומערבבים
היטב.
מוסיפים תבלינים לפי טעם אישי– אני שמתי כמון פפריקה פלפל ומלח
אחרי שתפוח האדמה התבשל ,מורידים מהאש ,שוטפים במים קרים.
מרוקנים את תפוחי האדמה ,הקישוא ,הזוקינים העגבניות והפלפלים -כדאי ע"י שימוש
בכפית פריזאית ,אבל למי שאין גם כף רגילה תספיק (לעגבניות ולפלפל יש לחתוך את
הראש ולשמור לקישוט ככובע.
את הבפנים של העגבנייה הקישוא והתפוח אדמה יש לקצוץ דק ולשמור לרוטב)
קוצצים את הסלרי ומטגנים בסיר רחב עם שמן זית
מוסיפים את שאריות הקישואים והזוקיני והעגבנייה.
מוסיפים את העגבניות ומטגנים כמה דק'.
[המשך בעמוד הבא]
48
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
.14
.16
.15
.18
.17
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
בינתיים ממלאים את כל הירקות מהתערובת שבקערה.
את הפלפלים יש למלא רק 2/3ולהשאיר מקום כי האורז מתנפח מעט
מסדרים את הירקות הממולאים בסיר עם הרוטב ובעזרת מצקת יוצקים מהרוטב על הירקות
כך שיתכסו ויתעטפו ברוטב
בשלב הזה אם יש צורך ,מוסיפים קצת מים כדי שיכסו את הירקות.
מביאים לרתיחה ,מנמיכים את האש וממשיכים לבשל על אש בינונית עד נמוכה כשעה.
49
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סלט כרוב (טבעוני)
חומרים
כרוב בינוני
חופן עלי רוקט /ארוגולה או מיקס ,אפשר גם חבילת בייבי
בצל ירוק (כמה שאוהבים)
נבטים (מכל סוג שיש לכם ושאתם אוהבים)
1-2כפות חמוציות
1-2כפות אגוזי מלך (אפשר גם אחרים)
רוטב :שמן זית ,לימון ,מלח
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
קוצצים את הכרוב הכי קטן שאפשר (אפשר להיעזר במעבד מזון כדי שיצא קטן במיוחד)
מוסיפים פנימה את העלים הירוקים הקצוצים ,החמוציות והאגוזים
שופכים מיץ מחצי לימון ומערבבים היטב (אפשר עם הידיים)
אז מוסיפים מלח ושמן זית ,אחרי העיסוי בלימון.
טועמים ,מתקנים ו...מגישים.
50
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
שקשוקה (צמחוני)
חומרים
בצל קטן
2-3עגבניות בשלות
1פלפל אדום מתוק
מי שאוהב פלפל חריף יכול להוסיף מעט
ביצים לפי הכמות הרצויה (ל 2-אנשים 4 ,ביצים זו כמות משביעה)
תבלינים :מלח ,פלפל ,אורגנו
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
קוצצים את הבצל ומטגנים במעט שמן זית /קוקוס /חמאה עד להזהבה.
קוצצים את הפלפל האדום (והפלפל החריף ,אם הוחלט להוסיפו) לקוביות קטנות ומוסיפים
למחבת
חותכים את העגבניות ומוסיפים אותן ליצירת רוטב.
בשלב זה אפשר להוסיף את התבלינים ולסגור את המחבת עם מכסה ,כדי שהרוטב
"ייעשה"
כשהרוטב מוכן לטעמכם -במרקם ובטעם -שוברים פנימה את הביצים
משך הבישול יהיה בהתאם למידת העשייה האהובה עליכם של הביצים :אם רוצים ביצים
נוזליות יותר ,אפשר לבשל לזמן קצר יחסית ,אם אוהבים את העיניים קשות אפשר לסגור
את המכסה ולבשל קצת יותר
יש גם כאלה שאוהבים את הגרסה המקושקשת של השקשוקה (נסו להגיד שקשוקה
מקושקשת) ואז אפשר לערבב פנימה את הביצים ביחד עם הרוטב.
כשהביצים מוכנות מגישים מיד (זה טעים חם).
אפשר לפזר מעט גבינה מלוחה מעל בצלחת אם רוצים
51
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סלט שורשים /פקעות (טבעוני)
חומרים
סלק בינוני (או 2קטנים)
קולרבי
2גזרים
עלי רוקט
(אפשר להוסיף נבטים)
לרוטב :שמן זית ,לימון ,מלח ,פלפל
או :חמאת שקדים /בוטנים /אגוזים ,שן שום מעוכה ,מעט מיץ לימון ,מעט רוטב סויה /מלח
לדלל עם מעט מים
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
מגרדים את השורשים בפומפייה גסה
מוסיפים פנימה את עלי הרוקט כשהם קצוצים או קרועים ביד
מערבבים את חומרי הרוטב שנבחר ויוצקים מעל הסלט
מערבבים היטב
טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך
52
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סלט ירוק
חומרים
שפע של עלי רוקט
עלים (אפשר גם פרחים) של כובע הנזיר
עלים צעירים של חרציות
מנגולדים (הכי צעירים וקטנים)
עלי תרד
עלי חרדל
כמה עלי חסה (לפי גודל הסלט הנחוץ)
1-2מלפפונים
אגוזים למיניהם
נבטים מסוגים שונים (אם יש)
לרוטב:
2 oכפות שמן זית
1 oכף רוטב סויה
1-½ oכף סילאן
1 oכף חרדל (אפשר לוותר ,אם רוצים)
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
קוצצים את כל העלים
מוסיפים אגוזים קצוצים ונבטים ומערבבים היטב.
מערבבים יחדיו את רכיבי הרוטב (אפשר ,כמובן) להכין גם רטבים אחרים לגמרי ,אם אתם
לא אוהבים את אחד המרכיבים ,או אם הוא פשוט לא בהישג ידכם.
יוצקים את הרוטב על הסלט ממש לפני ההגשה
53
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
טמפה בולונז (טבעוני)
חומרים
טמפה מפורר
בצל בינוני
כמה שיני שום
כמה עגבניות בשלות ,או רסק עגבניות
גזר
תבלינים :מלח ,פלפל ,רוזמרין מיובש
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
מפוררים את הטמפה
בסיר מחממים מעט שמן זית /קוקוס /חמאה ומטגנים את הבצל והשום להזהבה.
חותכים עיגולים מהגזר ומוסיפים לערבוב.
מוסיפים את הטמפה המפורר ,כדי שיספח טעמים כמה שיותר מוקדם בתהליך
מוסיפים את העגבניות או את הרסק לאחר כמה דקות ערבוב ואת התבלינים.
מערבבים היטב
מוסיפים מים בכמות הרצויה ,לפי מידת הסמיכות שמעוניינים ליצור.
מביאים לרתיחה ומבשלים עוד כמה דקות ,או עד שהירקות התרככו.
הצעות הגשה
אפשר לאכול כמנה בפני עצמה וגם על פסטה או אורז,
או לצד מנה בשרית כלשהי.
אפשר להוסיף עלים ירוקים קצוצים למיניהם בסוף
54
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
ממרח חומוס קצת אחר (טבעוני)
חומרים
קישואים בכמות הרצויה לכם
מיץ מחצי לימון
2-3שיני שום
טחינה (משומשום מלא מונבט ,כמובן) בכמות הרצויה
תבלינים :מלח ,כמון
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
קולפים את הקישואים (במידה ולא מפריע לכם שהממרח יצא מעט ירקרק ניתן להשתמש
גם בקישואים שאינם קלופים)
זורקים לבלנדר או מעבד מזון את הקישואים ושיני השום.
מוסיפים את מיץ הלימון ואת התבלינים שנטחנו במקום
מלח גס וזרעי כמון
טוחנים את כל התערובת
לאט לאט מוסיפים את הטחינה ומגיעים למרקם הרצוי לכם .יתכן ויהיה צורך להוסיף מעט
מים ,אבל ממש מעט ,כדי שהממרח לא ייצא מיימי מדיי.
הצעת הגשה
מניחים בצלחת הגשה עם מעט שמן זית מעל ומפזרים פפריקה מתוקה ועלי פטרוזיליה מעל
מתאים לטבילת ירקות טריים ומבושלים ,קציצות וכמובן שמי שלא יכול לוותר על פיתה/
לחם יכול גם לאכול זאת כך
55
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
פריטטה מגולגלת בעלי מנגולד (צמחוני)
חומרים
ירקות מבושלים (לדוגמא :בטטה ,קולרבי ,קישואים ,בצל)
1-2ביצה (תלוי בכמות הירקות שהחלטתם להשתמש בהם)
גוש גבינה מגורדת (כל גבינה תעשה את העבודה ,אנחנו השתמשנו בגבינת כבשים)
1עגבנייה
1-2כפות קמח שקדים
תבלינים :פלפל שחור גרוס ,כמה עלי קורנית טריים
שמן קוקוס לחימום /טיגון
אופן ההכנה
.1מערבבים את כל החומרים יחדיו
.2שמים את התערובת מעל עלי המנגולד ומגלגלים
56
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סלט מהיר וטעים (טבעוני)
חומרים
עלי מנגולד
עלי חסה
גזר
מלפפון
אגוזי מלך
ניתן להוסיף גם פקאנים מסוכרים
לרוטב :שמן זית ,מלח גס ,מיץ לימון טרי
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
קורעים את עלי המנגולד והחסה בידיים לקרעים בינוניים -קטנים.
מגרדים את הגזר וקוצצים את המלפפון.
שוברים את האגוזים בידיים לגודל הרצוי.
יוצקים מעל הכל מלח גס ומערבבים .מוסיפים מיץ לימון סחוט טרי ושמן זית (לפי העין)
מערבבים היטב
57
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
שיפודי חלומי (צמחוני)
חומרים
חבילת גבינת חלומי
מעט שמן זית
מגוון ירקות (טריים ,בתנור וכו')
שיפודים
אופן ההכנה
.1חותכים את החלומי לריבועים בגודל הרצוי ובמחבת מטגנים אותן עם מעט שמן זית /חמאה
עד להזהבה במרבית הצדדים
.2מניחים בכלי ועל השולחן מניחים גם ירקות טריים שאוהבים וירקות אפויים בתנור ועוד
58
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תפוחי אדמה ובטטות בשמנת (צמחוני)
חומרים
2תפוחי אדמה בינוניים
בטטה גדולה
1בצל בינוני -גדול
1-2מכלי שמנת אמיתית (כמה שיותר אחוזי שומן)
1-2כפות גבינת פרמז'ן מגורדת
תבלינים :מלח ,פלפל ,אגוז מוסקט ,אפשר גם קורנית טרייה
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
.13
פורסים את תפוחי האדמה והבטטות לפרוסות דיי דקות ואת הבצל חותכים לטבעות
מחממים תנור ל 173 -מעלות
בתבנית פיירקס מניחים שכבה של פרוסות תפוחי האדמה
מעליה את טבעות הבצל
ממליחים ומפלפלים
מוסיפים שכבה נוספת של בטטות
בקערה נפרדת מערבבים את השמנת עם מלח ,פלפל ,פרמז'ן ,אגוז מוסקט מגורד ,עלי
קורנית טריים
שופכים את התערובת מעל הירקות
מכניסים לתנור לכ 43-63דקות
או עד שהבטטות ותפוחי האדמה מוכנים והשכבה העליונה הושחמה בצורה יפה
59
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
קוביות דלורית מתובלות ביין (טבעוני)
חומרים
דלורית (אפשר גם דלעת ,אם אין דלורית)
כמה שיני שום
קצת יין אדום
תבלינים :מלח גס ,פלפל שחור גרוס ,עלה של רוזמרין וקצת טימין מהגינה
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
הצעת
חותכים את הדלורית לריבועים ,פורסים את השום
במחבת מטגנים את פרוסות השום במעט שמן זית .מוסיפים את קוביות הדלורית לערבוב
של 1-2דקות (כדי שיתרככו היטב)
מוסיפים את התבלינים ומערבבים עוד קצת ואז מוסיפים את היין האדום ומערבבים עד
שהכל מצטמצם ומתערבב לו היטב ביחד
נועצים מזלג בדלורית כדי לוודאי שהיא התרככה היטב ,עניין של כמה דקות מתחילת
התהליך .פחות מ 13-דקות בטוח.
הגשה:
מגישים כתוספת לכל ארוחה" חביתה ,סלט ,מנה בשרית ,או מנת דגנים מלאים וקטניות
60
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תבשיל פטריות ומנגולד (טבעוני)
חומרים
סלסילת פטריות פורטובלו (בטח אפשר גם סוגים אחרים)
5-6עלי מנגולד גדולים
כמה שיני שום
חופן צנוברים
תבלינים :קצת פלפל חריף ,מלח גס
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
קוצצים את הפטריות ואת עלי המנגולד ,פורסים את השום
במחבת עמוקה מטגנים את פרוסות השום מעט ,מוסיפים את הפטריות לערבוב ואת
התבלינים.
שופכים מעל את עלי המנגולד הקצוצים ומערבבים היטב
בשלב זה אפשר לכסות את המחבת לכדקה ,כדי שהירקות יוציאו את הנוזלים שלהם.
אפשר גם להוסיף משהו מעט נוזלי ממים ועד ליין או חלב קוקוס .איך שרוצים ולפי מה שיש
נותנים לזה עוד 1-2דקות ועד שהמנגולדים מצטמצמים מעט
להוסיף מעל את הצנוברים ולהגיש
61
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
פשטידת ירקות
חומרים
שפע ירקות 2 :גזרים 2 ,קישואים ,בצל ,בטטה בינונית ,תפו"א קטן
עלים ירוקים :כמה עלי מנגולד 1/2 ,חבילת פטרוזיליה
3ביצים
4-6כפות קמח שקדים (אפשר גם חומוס או אחרים ,אם תרצו)
תבלינים :מלח ,פלפל וכל מה שאוהבים
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
מגרדים את כל הירקות בפומפייה גסה או במעבד מזון.
קוצצים את הירוקים ומוסיפים
מערבלים את הביצים ומוסיפים לתערובת ,ביחד עם התבלינים וקמח השקדים.
מערבבים היטב היטב
מכניסים לתבנית פיירקס מרובעת בחום של 173מעלות לכ 43-דקות
הצעת הגשה
הולך נפלא עם סלט הסלק ועם סלט ירקות שהוכן במהרה
62
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מוקפצים צבעוניים (טבעוני)
חומרים
בצל
1/2כרוב סגול קטן
שומר
פלפל אדום
צרור עלי מנגולד (מהגינה ,ברור)
שום ירוק אחד (כל כולו ,גם עלים וגם שיניים רכות וטריות)
שמן קוקוס
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
חותכים את הירקות (אפשר לחתוך קטן ויפה ,מקלות ,עיגולים או בחיתוכים גסים -זה לא
משנה )...ומערבבים הכל ביחד
מחממים במחבת הווק מעט שמן קוקוס
זורקים פנימה קצת זרעי כוסברה (ממש לא חובה ,אולם מקפיץ את המנה הפשוטה הזו
קצת).
כשאלה התחילו להתפצפץ זורקים פנימה את כל הירקות ,בלי המנגולד.
מקפיצים ומערבבים אותם היטב.
מכסים לאיזו דקה שתיים
מכניסים פנימה את עלי המנגולד הקצוצים.
סוגרים שוב לשתי דקות
פותחים ,ממליחים ,מערבבים
63
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
אג פלייד לייס (צמחוני)
חומרים
בצל
פלפל אדום
גזר
אורז מלא מוכן (כמה שיש לכם ומתאים למנות שצריך ,הרעיון הוא להשתמש בשאריות של
אורז מארוחה קודמת ,אולם אפשר גם לגמרי להכין במיוחד)
ביצים (אצלנו החישוב הוא בערך 2ביצים לאדם ,אולם אפשר גם פחות)
רוטב סויה
רוטב צ'ילי מתוק
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
קוצצים את הירקות קטן קטן ,כי זה הולך להתבשל ממש מהר.
במחבת מחממים מעט שמן קוקוס /זית ומקפיצים את הירקות 1-2דקות
מוסיפים את האורז ורוטב סויה וצ'ילי מתוק לפי הטעם ומערבבים היטב
בינתיים משקשקים את הביצים בקערה
יוצרים גומה במחבת ושופכים אליה את הביצה המעורבלת ומתחילים לאט לאט לערבב את
הביצה עם האורז והירקות
נותנים לזה להתערבב ככה למשך מספר דקות ,או עד שהביצה עשויה.
טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך ומגישים
הצעות לשדרוגים:
להוסיף איזה ירקות שרוצים
אפשר לשלב עם נתחי עוף /בשר /דג /טופו.
אפשר להוסיף גם קארי תאילנדי חריף אמיתי כזה.
64
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
קטניות
65
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מש ותפוחי אדמה
חומרים
כוס מש
2-3תפוחי אדמה בינוניים
תבלינים (אני אוהבת פה מלח גס וקארי)
מעט שמן זית
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
משרים את המש במים (ללילה ,או לכמה שעות)
מסננים ומניחים בסיר.
חותכים את תפוחי האדמה לקוביות ומצרפים למש.
מכסים את המש ותפוחי האדמה במים (אם רוצים תבשיל מיימי יותר ,שמים יותר מים ואם
רוצים מוצק יותר שמים פחות מים).
מביאים לרתיחה ,מוסיפים תבלינים ומבשלים עד שהכל מתרכך והמים נספגים (בין 43-53
דקות).
אחרי שמכבים את האש מוסיפים 1-2כפות של שמן זית ומערבבים.
הצעות לשדרוג
להוסיף קוביות בטטה ,גזר ,בצל ,כרובית ,קישוא ועוד
להוסיף בסוף פטרוזיליה או כוסברה קצוצות
להגיש ביחד עם טחינה
66
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מג'דרה
חומרים
כוס אורז מלא עגול
1/2כוס עדשים ירוקים /חומים (אפשר גם שחורים)
בצל
שום
תבלינים :מלח ,קארי
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
אם זוכרים ויש זמן ,כדאי להשרות את האורז והעדשים .הכי טוב ללילה ,הדבר הבא הכי
טוב ,לכמה שעות; כשניגשים לבשל פשוט מסננים
מאדים את הבצל במעט מים ,מוסיפים פרוסות של שום ומערבבים היטב.
מוסיפים את האורז והעדשים ומערבבים ,מוסיפים את התבלינים ,מערבבים עוד קצת ואז
מוסיפים מים (אני בד"כ מוסיפה כמות כפולה של מים על החומר היבש)
מביאים לרתיחה ,מקטינים את האש וממשיכים לבשל כ 33-43דקות ,או עד שהאורז
והעדשים מתרככים ומוכנים והמים נספגו להם.
בסוף מוסיפים מעט שמן זית מעל התבשיל ומערבבים (כך מונעים את התחמצנות השמן
בטיגון ושומרים על ערכיו וטעמו הייחודי).
67
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תבשיל עדשים חומות וסלק
חומרים
1.6כוסות עדשים חומות
2גזרים בינוניים
2-3שומרים קטנים (או שומר גדול)
2-3בצלים בינוניים
חופן עלי כוסברה
תבלינים למיניהם :מלח גס ,כורכום ,קארי ,כמון (כל אחד ותערובתו הוא)
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
את העדשים אפשר להשרות ללילה ,אם זוכרים .אולם אפשר גם להשרות אותם לכמה
שעות והם יתרככו היטב (אם רוצים ,אפשר להפריש חלק מהם ,לאחר הסינון ,להנבטה).
בסיר מניחים את העדשים המסוננים לאחר ההשריה .קוצצים את הירקות ומוסיפים
לעדשים.
מכסים במעט מים את העדשים והירקות ,אלא אם כן רוצים להכין מרק ואז שמים הרבה
יותר מים .לתבשיל נחמד ולא מיימי כדאי לכסות מעט במים ולא להציף.
כשהמים רותחים ,מקטינים את האש ומוסיפים את התבלינים .מערבבים קלות ושולחים את
הסיר להתבשל במכסה סגור.
לקראת הסוף אפשר להוסיף את הכוסברה הקצוצה ,לערבב ולהמשיך בבישול (אפשר גם
פטרוזיליה ,שמיר ,סלרי וכל מה שאוהבים במקום או בתוספת לכוסברה).
68
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תבשיל חומוסים בירוק
חומרים
1.6כוסות חומוסים
בצל בינוני
כמה שיני שום
2עגבניות
גזר קטן
8-7עלי מנגולד
מלא עלי תרד
1/2חבילת פטרוזיליה
הרבה גבעולי סלרי
מעט שמן זית
תבלינים :מלח ,קארי
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
משרים את החומוסים ללילה ,או יותר .מחליפים את המים ומנביטים .מבשלים את
החומוסים עד להתרככות ,מסננים ומניחים בצד.
קוצצים את הבצל ,הגזר ,הסלרי ,הפטרוזיליה ,המנגולד ,התרד והעגבניות.
פורסים את השום.
בסיר מ ניחים את הבצל עם מעט מים ("טיגון" בלי שמן) ,מערבבים ומתחילים להוסיף לפי
הסדר עם ערבוב קל לכמה זמן בכל פעם :שום ,גזר ,גבעולי סלרי קצוצים ,עגבניות
מוסיפים את המלח והקארי ,מערבבים ונותנים לעגבניות להוציא את המיצים שלהן.
מוסיפים את הירוקים הקצוצים ונותנים להם להתבשל ולהתרכך
מוסיפים את החומוסים ומערבבים היטב
בודקים את התיבול ומבשלים יחדיו לעוד מספר דקות ,לספיחת טעמים.
69
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
אטריות שעועית מוקפצות עם עוף וירקות
חומרים
חבילת אטריות שעועית
נתחי חזה עוף (בכמות הנדרשת לכם .לי היו " 3-4שניצל עוף" שחתכתי)
גזר בינוני
6-5עלי מנגולד
הרבה עלי תרד
לרוטב 1-2 :כפות רוטב סויה 1 ,כף סילאן
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
מכינים את האטריות לפי ההוראות (השרייה של 6-13דקות במים רותחים וסינון)
חותכים את הגזרים לרצועות דקות ,קוצצים את המנגולד והתרד לרצועות.
במחבת מקפיצים את נתחי העוף למספר דקות ,עד שמזהיבים ומוכנים ומוציאים הצידה.
עם מעט שמן מקפיצים -מערבבים את רצועות הגזר ל 1-2דקות .מוסיפים את המנגולד
והתרד ומעט מים ,כדי שאלה לא ייטגנו ,אלא יותר יתאדו (אפשר ממיי השריית האטריות).
מערבבים ומכסים ל 1-2דקות .מוסיפים את העוף ואת רוטב הסויה והסילאן .מערבבים
היטב ,בודקים תיבול ואם צריך מתקנים
מוסיפים את האטריות ומערבבים היטב לספיחת הטעמים והרוטב
אפשר גם להגיש בצלחת את אטריות השעועית ואת המוקפצים מעליהם
70
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תבשיל שעועית שחורה ובשר
חומרים
כוס שעועית שחורה
1/2ק"ג נתחי בשר בקר לגולש
גזר גדול
בצל גדול
כמה שיני שום
קופסא קטנה של רסק עגבניות
(אפשר גם להכין לבד)
תבלינים :פלפל צ'ילי (לפי הטעם),
מלח גס ,פלפל שחור ,אורגנו
גמבה מתוקה
עלי כוסברה (אופציונלי)
חופן ערמונים מוכנים לאכילה
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
.13
.11
.12
.13
את השעועית משרים לפחות ללילה ואפשר גם ליותר .בחורף לא חייבים להחליף את המים
בהשריה ,כשחם יותר רצוי.
אפשר להשרות עם פיסה של אצת קומבו שעוזרת לספיחת הגזים ולהקלת העיכול
מהקטניות הקשות
מבשלים את השעועית בנפרד -מביאים לרתיחה ומחליפים את המים 2-3פעמים (תלוי
בזמן שיש ברשותכם).
קוצצים את הבצל ,גזר והשום.
חותכים את קוביות הבשר לנתחים בגודל הרצוי.
בסיר רחב מחממים מעט שמן זית (אפשר גם רק על בסיס מים) ומטגנים -מערבבים את
הבצל עד להזהבה ,מוסיפים את הגזר ל 1-2 -דקות של ערבוב.
מוסיפים את נתחי הבשר ומערבבים היטב עד שהם "נסגרים" ומשנים את צבעם לחום-
אפרפר.
מוסיפים את השום ,רסק העגבניות ,הערמונים ואת התבלינים (מלבד המלח ,זה תורם לאי
התרככות הקטניות ,לכן בתבשילי קטניות קשות את המלח תוסיפו רק לקראת הסוף)
מערבבים היטב לספיחת הטעמים יחדיו
מוסיפים מים (אפשר רותחים) עד לגובה החומרים ,מביאים לרתיחה ומקטינים את האש.
אם השעועית כבר הגיעה למידת הריכוך המתאימה אפשר להוסיפה לתבשיל.
מבשלים ביחד שעה -שעה וחצי או עד שהשעועית רכה מספיק
לקראת הסוף מוסיפים מלח (וטועמים ,לראות שזה מספיק) ואת הגמבה המתוקה קצוצה,
לערבוב אחרון .התוצאה תהיה תבשיל לא מיימי במיוחד (אפשר ,אם רוצים לקחת את זה
יותר לכיוון המרקי -נזידי) וההשפעה הטובה ביותר תהיה על הגזר ...הוא יוצא כך רך ונימוח.
71
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
אוטאפאם (מעין פנקייק הודי)
חומרים
1כוס אורז מלא
1כוס עדשים אדומים
מעט מלח
שמן זית /קוקוס /חמאה לטיגון
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
משרים את האורז והעדשים בכלי עם מים למשך לילה
בבוקר מסננים ומכניסים לבלנדר עם מעט מלח ומים שמגיעים רק קצת מעל התערובת
מערבלים עד לקבלת עיסת פנקייק .אם סמיך מדיי מוסיפים עוד ממש מעט מים ,עד
להגעה לבלילה המתאימה
במחבת מחממים מעט שמן ויוצקים בכל פעם כמות של בלילה .כשמתחילות להופיע בועות
הופכים לצד השני
זה לוקח 2-3דקות בכל פעם .כך מכינים את כל הבלילה
72
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תבשיל של שעועית מנומרת ובשר
חומרים
1-2כוסות שעועית מנומרת (אפשר להשתמש בכל שעועית אחרת ,אם לא אוהבים)
שהושרתה ובושלה כבר עד להתרככות
1/2ק"ג בשר טחון (הודו +בקר)
בצל בינוני
2-3תפוחי אדמה
גבעולי סלרי +עלים מראש שלם
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
בסיר רחב מחממים מעט שמן זית /קוקוס
מוסיפים בצל ומזהיבים.
חותכים את תפוחי האדמה לקוביות לא גדולות ומוסיפים לערבוב.
מוסיפים את הקטניות המבושלות ומערבבים היטב.
אפשר להוסיף פה את התבלינים (מה שאוהבים) ומעט נוזלים (מים ,ציר כזה או אחר ,חלב
קוקוס .תבחרו .)...אין צורך להשתמש בכמות גדולה של נוזלים ,כי אנחנו לא מכינים מרק,
אלא תבשיל.
כאשר רותח ,מקטינים את האש ומוסיפים את הבשר הטחון ושוב מערבבים
אחרי כ 13-דקות של בישול אפשר לערבב פנימה את הגבעולים והעלים הקצוצים של
הסלרי.
מבשלים עד שתפוחי האדמה התרככו ו...מגישים חם!
73
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תבשיל מש בסגנון הודי
חומרים
מעט שמן קוקוס לטיגון
בצל גדול קצוץ
כמה שיני שום קצוצות
זרעי כוסברה ,כמון ,חרדל
2-3עגבניות בשלות חתוכות
כוס מש שהושרה ללילה /למספר שעות
2כוסות עם קוביות ירקות לבחירה (דלעת ,בטטה ,דלורית ,גזר ,כרובית ,קולרבי ,שורשים)
תבלינים :מלח ,פלפל שחור ,פלפל חריף ,כורכום (אם רוצים)
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
מחממים בסיר את השמן
מוסיפים את הזרעים וכשהם קופצים מוסיפים את הבצל והשום
מערבבים טוב כ 2-דקות.
מוסיפים את העגבניות ,סוגרים את מכסה הסיר ונותנים לחומרים להתבשל למעין רוטב
עגבניות.
כשרותח הרוטב ,מוסיפים את המש ומערבבים היטב.
מוסיפים את המלח ושאר התבלינים ומערבבים היטב.
מוסיפים את הירקות לערבוב ומים עד לגובה כ 2/3מתכולת הסיר.
אם רוצים שהתבשיל יהיה מיימי יותר אפשר להוסיף יותר מים (אפשר להגיע ממש עד
לדרגת מרק ,עם הוספת הרבה מים) .מבשלים עד שהמש מתרכך .אפשר להוסיף עוד מים
במהלך הבישול ,אם רואים שהמים מתאדים מהר מדיי
74
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תבשיל עדשים צהובות
חומרים
בצל גדול
גזר בינוני
פלפל אדום מתוק
שומר
בטטה בינונית
אפונה (קפואה או טרייה ,תלוי מה יש .לא היבשה שהיא בעצם קטנייה)
תבלינים :מלח ,פלפל ,כורכום
אופציונלי :חלב קוקוס
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
קוצצים את הבצל ואת שאר הירקות.
בסיר מחממים מעט שמן זית /קוקוס ,או רק עם מעט מים ומטגנים /מאדים מעט את הבצל.
מוסיפים את שאר הירקות ומערבבים היטב
מוסיפים את העדשים הצהובות לערבוב ואז את התבלינים
מוסיפים מים לפי הצורך (לפי מידת הסמיכות של התבשיל שאליה רוצים להגיע) .אפשר
במקום מים להוסיף חלב קוקוס ,או לשלבם ביחד (מים וחלב קוקוס ביחד).
כשהתבשיל רותח מקטינים את האש ומבשלים עד שהירקות והעדשים התרככו 26-33
דקות.
לקראת הסוף מוסיפים גם את האפונים
בודקים את התיבול ,מתקנים ומחליטים אם יש מספיק נוזלים לטעמכם.
אפשר לאכול כך ,כתבשיל בפני עצמו ,אפשר ביחד עם אורז /קינואה /דוחן וכו'.
75
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
שעועית ירוקה עם שום ,שקדים ושומשום
חומרים
שעועית ירוקה ( בעונה -טרייה וכשלא בעונה מ'סנפרוסט' וחבריו)
3-4שיני שום
חופן שקדים
כף שומשום מלא
תבלינים :פלפל שחור ,פלפל חריף (אופציונלי) ,מעט רוטב סויה (מי שלא אוהב ,יכול פשוט
עם מלח)
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
.13
מכינים את השעועית לפי הוראות היצרן.
מרתיחים מים עם מעט מלח .כשהם רותחים ,זורקים פנימה את השעועיות ומבשלים מספר
דקות עד שהן מוכנות .מסננים ,שוטפים במים קרים ומניחים בצד
מחממים מעט שמן קוקוס במחבת.
פורסים את השום וזורקים פנימה להזהבה קלה.
אפשר להוסיף את פלפלים למיניהם לערבוב.
מכניסים פנימה גם את השומשומים ומערבבים
קוצצים את השקדים וזורקים אותם פנימה לדקה מהירה של ערבוב
מוסיפים בערך כף של רוטב סויה ונותנים להכל להתערבב יחדיו לפני שמוסיפים פנימה את
השעועיות הירוקות
מכבים את האש ומערבבים הכל יחדיו
אפשר להגיש חם או קר
76
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
פלאפל אפוי בתנור
חומרים
1.6כוסות חומוס שהושרו במשך יומיים (עם החלפת המים) והנבטה (אם יש לכם פחות זמן,
תשרו לפחות ללילה .אם כי ההנבטה בהחלט משדרגת את החומוסים עד מאד)
1בצל גדול
3-4שיני שום
צרור כוסברה (או חצי חצי עם פטרוזיליה)
1-2כפות שמן זית
תבלינים :מלח ,פלפל ,גרעיני כוסברה טחונים
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
במעבד מזון טוחנים את החומוסים המונבטים ביחד עם הבצל ,השום ,הירוקים והתבלינים
(התערובת צריכה לצאת טחונה ומעורבבת היטב)
מי שמעוניין לטגנם בשמן עמוק יכול לוותר על הוספת שמן הזית לתערובת .אם אופים
כדאי להוסיף את שמן הזית לתערובת ,זה מוסיף.
מכינים תבנית עם נייר אפייה (עדיף כזה ללא חומרים מזיקים ,נייר אפייה טבעי .יש בסופרים
ובחנויות הטבע) ,יוצרים מהתערובת כדורים /קציצות ומניחים בתבנית .אפשר להניח דיי
צפוף כי הם לא יתפחו ממש
כדאי להדק אותם הכי הרבה שאפשר ,כדי שלא יתפרקו באפייה.
אופים בתנור למשך 23-26דקות בחום של 173מעלות .בודקים שהם מספיק מהודקים
כיחידה אחת כשמוציאים אותם מהתנור ,לפעמים יהיה צורך לאפות עוד כמה דקות
77
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
דגנים
78
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סלט של אטריות אורז
חומרים
אטריות אורז דקות (אפשר גם עם אחרות ,או עם אטריות שעועית וכו')
6-5פטריות שיטאקי טריות (אפשר גם עם מיובשות ,אחרי השרייה)
כמה פסי דלעת כבושה (כזו של סושי ,שהיא קצת מתקתקה)
חופן עלי כוסברה (ואפשר גם בצל ירוק ,אם יש)
חופן נבטי מאש (אפשר גם אחרים)
תבלינים :שמן קוקוס ,רוטב סויה ,שמן שומשום ,שום ,פלפל צ'ילי גרוס
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
מכינים את אטריות האורז לפי ההסבר על האריזה .בד"כ מדובר על השרייה במים רותחים
לדקה עד מספר דקות וסינון.
במחבת מחממים מעט שמן קוקוס ומטגנים פטריות שיטאקי ושום פרוסים ביחד עם קצת
צ'ילי גרוס (לפי הטעם) למספר דקות ביחד עם רוטב סויה תוך כדי ערבוב
קוצצים את העלים הירוקים ואת הדלעת הכבושה.
מניחים בקערה את אטריות האורז
שופכים מעל את העלים הירוקים ,את הדלעת הכבושה ואת נבטי המש
שופכים את הפטריות והשום
מוסיפים שמן שומשום ואם עדיין קצת יבש גם מעט מאד רוטב סויה
הצעה לשדרוג:
להוסיף למנה נתחי עוף /בשר /דג /טופו /טמפה שהוקפצו במחבת
79
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תבשיל אורז וחלב קוקוס
חומרים
1.6כוסות אורז בסמטי מלא
בטטה גדולה ,או 2-3קטנות
6-5פטריות שיטאקי
1-2גזרים
שומר
בצל בינוני
1/2-1פחית חלב קוקוס
תבלינים :מלח ,כורכום ,שום
אופן ההכנה
שמים אורז ,מים ( 1.6כוסות מים על כל כוס אורז) וקצת מלח גס בסיר.
מביאים לרתיחה ,מקטינים את האש ומבשלים עד לספיגת המים.
מי שרוצה יכול לטגן במעט שמן זית /קוקוס את האורז בטרם מוסיפים את המים ,כך
שגרגרי האורז הופכים מצופים בשמן וקל להם יותר להיפרד אח"כ.
כשמוכן מכבים את האש.
משרים את פטריות השיטאקי למשל 23-33דקות.
כשהן מתרככות קוטמים את הגבעול הקשה וקוצצים אותן לחתיכות בינוניות (לא קטנות
מדיי ,שיישאר הטעם שלהן).
חותכים את הבטטה ,הבצל ,הגזר והשומר לריבועים בינוניים ומניחים בסיר ביחד עם
חתיכות השיטאקי.
מתבלים עם כף כורכום ,כפית מלח גס ושופכים מעל חלב קוקוס
אם נראה לכם שיש עוד צורך בנוזלים ,אפשר להוסיף עוד מים.
מביאים לרתיחה ,מקטינים את האש ומבשלים כ 23-דקות ,או עד שהירקות מתרככים.
אפשר להוסיף מים בכל שלב של הבישול ,אם חוששים מפני התאדותם ,או אם רוצים
להפוך את המנה ליותר תבשילית /מרקית.
אפשר בהחלט להוסיף פלפל חריף (טרי או מיובש) ,שום ועוד
בהגשה מניחים את האורז ואת התבשיל מעליו.
80
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
פשטידת פסטה
חומרים
שאריות של פסטה (או אם רוצים ,פסטה חדשה מבושלת)
3ביצים (כמות הביצים קשורה ,מן הסתם ,לכמות הפסטה שנותרה לכם .צריך לראות איך
זה "נתפס")
3-4עלי מנגולד
1/3דלורית
גזר קטן
תבלינים :מלח ,פלפל וכל מה שעוד רוצים בו
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
מחממים את התנור ל 173 -מעלות.
במעבד מזון קוצצים את הירקות.
בקערה מערבבים את הירקות הקצוצים עם הביצים ,טורפים היטב .מוסיפים את התבלינים
ואת הגבינה לערבוב
מערבבים פנימה את הפסטה
משטחים בתבנית
שולחים לתנור לכ 33-43-דקות ,או עד שהפשטידה עומדת בזכות עצמה
הצעות לשדרוג
להוסיף גם גבינה כלשהי ,אם רוצים
להוסיף גם בצל ושום
81
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
קרקרי הבית
חומרים
שתיים ורבע כוסות קמח כוסמין
1/2כוס שמן זית
1/2כוס מים
ופה מתחילים האלתורים והגיוונים:
oאפשר להכין הכנתי רק עם מלח גס ,בשביל לבדוק איך זה .יוצא מעולה לאוהבי
פצפוצי מלח.
oאפשר להכין עם הרבה אורגנו וטימין מיובשים ,מלח גס וגרגרי חרדל בשני צבעים.
oאפשר לגוון עוד המון ,כיד הדמיון.
אופן ההכנה
.1מערבבים את כל החומרים ,מרדדים דק דק (חשוב!) בתבנית וחותכים לריבועים לפני
הכניסה לתנור (גם חשוב!)
.2מכניסים לתנור של 173מעלות לכ 16-דקות
82
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
כוסמת בירוק
חומרים
כוס כוסמת (רצוי הירוקה ,שאינה קלויה .להבדיל מהחומה)
שפע של עלים ירוקים -תרד ,מנגולד ,חוביזה ,פטרוזיליה ,סלרי ,כוסברה ועוד
חופן חמוציות
חופן אגוזים (מלך ,קשיו ,פקאנים ,צנוברים -מה שיש ואוהבים)
תבלינים :מלח ,שמן זית
מי שרוצה יכול להוסיף גם בצל ושום
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
.13
.11
את הכוסמת אני מבשלים בכמות כפולה של מים (אפשר לשטוף אותה מעט לפני ,אפשר
גם להשרות .זה מקצר קצת את משך הבישול ,אולם בסה"כ היא מתבשלת דיי מהר).
כשהמים רותחים ,מקטינים את האש ומבשלים עד שהם נספגים והכוסמת התרככה
אז מעבירים למסננת דקה ושוטפים אותה היטב.
בינתיים קוצצים את כל הירוקים שרוצים שישתלבו במנה.
מחזירים את הכוסמת לסיר עם קצת מים /ציר כלשהו /חלב קוקוס ומוסיפים את שפע
הירוקים
מבשלים מעל אש לא גבוהה תוך כדי ערבוב ,כדי שזה לא יידבק.
הירוקים מצטמצמים להם וכשהם מגיעים לדרגה שמתאימה לכם (לא מצומצמים מדיי ,לא
דביק מדיי) מכבים את האש.
אם יש צורך להוסיף עוד נוזלים במהלך הערבוב ,אפשר.
הרעיון שזה לא יצא תבשילי ,נזידי ,נוזלי ,אלא מנה שיש בה הרבה ירוקים ובכוסמת בה דיי
נפרדת ולא דביקה.
מוסיפים את החמוציות ,האגוזים ,המלח ושמן הזית .אם רוצים מתבלים עוד.
מערבבים ומגישים.
83
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
פסטה "בסגנון אהרוני"
חומרים
חבילת פסטה ארוכה מקמח מלא (ספגטי ,פטוצ'יני וכו')
33-43גרם חמאה
2-3כפות שמן זית
בצל בינוני
3-4שיני שום
1/2כפית פלפל צ'ילי מיובש (אפשר להמיר בטרי ,בכמות קצת יותר גדולה ,או כפי
שאוהבים)
4-6פיסות אנשובי בשמן זית
1/2חבילת פטרוזיליה
1/2חבילת בזיליקום
2כפות צנוברים
1/2חבילת דג מקרל בשמן זית (אפשר גם סרדינים טריים מפולטים ומטוגנים קלות בטן-
גב)
גבינת פרמז'ן מגורדת
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
.13
.11
.12
מרתיחים מים בסיר גדול .כשהם מבעבעים זורקים פנימה כף מלח גס.
קוצצים את הבצל דק דק.
קוצצים את השום קטן קטן.
קוצצים את הפטרוזיליה והבזיליקום ומניחים אותם בצלוחיות נפרדות.
מגרדים את הפרמז'ן.
מסדרים את כל הצלוחיות והתבלינים ליד הכיריים ,שיהיה נגיש.
כאשר המים רותחים ,ואחרי הוספת המלח ,מכניסים את הפסטה לסיר ומבשלים לפי
ההוראות של הפסטה הספציפית שבחרתם.
במחבת מחממים את החמאה ואת שמן הזית
זורקים פנימה את הבצל לדקה של ערבוב.
מוסיפים את הצ'ילי והשום לעוד ערבובון קטן.
מו סיפים את האנשובי ונותנים לו להינמס אל תוך המחבת תוך כדי חיתוכו מעדנות בעזרת
כף הערבוב שלנו .בסופו של דבר לא יראו אותו ,הוא ישמש כתבלין.
מוסיפים מעט פלפל שחור ואת הפטרוזיליה והצנוברים .מערבבים היטב כחצי דקה
ומוסיפים את פיסות המקרל פנימה לעוד ערבוב.
[המשך בעמוד הבא]
84
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
.13בינתיים הפסטה כבר צריכה להיות מוכנה .מסננים אותה ומעבירים את הכמות הרצויה
לתוך המחבת עם הרוטב .אפשר גם להעביר את הפסטה אחרי הסינון לכלי הגשה ולשפוך
את הרוטב מעליו
.14מערבבים היטב ומוסיפים את הבזיליקום הקצוץ ואת הפרמז'ן לעוד ערבוב רציני של הכל,
ושלא יישארו דברים למטה.
.16מגישים בצלחת עמוקה ואוכלים מיד
85
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
פאי תרד
חומרים
כוסות קמח כוסמין
126גרם חמאה
מעט מים קרים (מהמקרר) עד שהבצק מוכן
מעט מלח
המון המון תרד ומנגולד (אפשר גם :עלי חרדל ,חוביזות,
כרובים ועוד ועוד)
בצל בינוני
3ביצים
מיכל שמנת מתוקה
מעט ( 63-133גרם) גבינה צפתית (אפשר לגוון עם הגבינות :קשקבל ,גאודה ,גבינת עזים
חזקה ,מעט גבינה כחולה בשביל הטעם ועוד)
מעט גבינת פרמז'ן מגורדת
תבלינים :מלח ,פלפל ,אגוז מוסקט
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
.13
.11
.12
.13
.14
ראשית מכינים את הבצק :חותכים את החמאה לקוביות קטנות
מניחים במעבד המזון ביחד עם הקמח ומעט המלח .מתחילים לערבב בפולסים ומוסיפים
מעט מים ,עד שהבצק "נתפס"
מוציאים מהמעבד ומעבדים קצת בידיים
יוצרים כדור בצק
עוטפים אותו בניילון נצמד ומניחים להתקרר במקרר לחצי שעה בערך.
בינתיים מדליקים את התנור ל 233-מעלות ומתחילים לקצוץ את הבצל ואת הירוקים
במחבת עם מעט חמאה /שמן זית מזהיבים את הבצל
מוסיפים את העלים הירוקים ומאדים עד שמצטמצמים להם .זה לוקח כמה דקות של
ערבוב /אידוי
מניחים להתקרר מעט.
אחרי זמן מה מוסיפים פנימה את הביצים ,את הגבינות ואת התבלינים
בינתיים לוקחים תבנית פאי או פיירקס ומורחים אותה בחמאה.
מוציאים את כדור הבצק ומתחילים לפרוס אותו על התבנית .עובדים מהחלק הפנימי החוצה
בתנועות של הצמדה ועולים גם קצת לדפנות התבנית .הבצק צריך להיות דק יחסית ,לא
בשכבה מאד עבה בתבנית
כאשר הוא פרוס בתבנית שופכים את כל תערובת
מכניסים לתנור לכחצי שעה
86
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
סלט קינואה
חומרים
קינואה מבושלת
גבעולי סלרי
חמוציות
בצל סגול
אגוזי מלך
שמן זית
מלח
אופן ההכנה
.1מניחים את הקינואה המבושלת בכלי
.2מוסיפים :גבעולי סלרי קצוצים דק (מי שאוהב ,יכול גם להוסיף כמה עלים קצוצים),
חמוציות ,אגוזי מלך קצוצים ,עיגולי בצל סגול.
.3מתבלים בשמן זית ובמלח ואם אוהבים אפשר גם להוסיף פלפל שחור.
87
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
פסטה ברוטב
חומרים
פסטה מקמח מלא בכמות הרצויה לכם
1בצל
בטטה בינונית
זר חוביזות נאה
מלח ,פלפל
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
מבשלים את הפסטה לפי ההוראות על האריזה (לפסטה מקמח מלא בד"כ וקח כ 13-דקות
עד שהיא מוכנה ,אחרי שהמים רותחים ,כמובן).
מטגנים במחבת בצל במעט שמן זית עד להזהבה.
מגרדים פנימה בטטה ומערבבים היטב.
קוצצים את החוביזות וזורקים אותן פנימה למחבת לערבוב נוסף.
מתבלים לפי הטעם.
אחרי כמה דקות ערבוב ,זה פשוט מוכן.
טוחנים בבלנדר מוט או בכל מכשיר חשמלי אחר.
מגישים מעל הפסטה
ניתן גם להוסיף כוסברה קצוצה בעת ההגשה
88
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
פסטה עם סרדינים טריים
חומרים
פסטה ארוכה מקמח מלא (ספגטי ,פטוצ'יני או מה שאוהבים)
בערך 1ק"ג סרדינים טריים ללא האדרות (אפשר להוציא את האדרות בבת אחת ואז
להקפיא כמות ולהפשיר כשרוצים להכין)
1בצל גדול
כמה שיני שום פרוסות
1שומר
מיץ מלימון וקליפה מאותו הלימון
חופן צנוברים
מלח ,פלפל
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
.13
מכינים את הפסטה לפי ההוראות על גבי החבילה.
מקמחים מעט את הסרדינים ,מטגנים במעט שמן זית לכדקה מכל צד ומניחים על נייר סופג
בצד
במחבת רחבה מחממים מעט שמן זית ומזהיבים את הבצל הקצוץ.
מוסיפים את פרוסות השום למחבת
קוצצים קטן גם את השומר ואחרי שהבצל מוכן מוסיפים גם אותו לערבוב במחבת
מוסיפים את קליפת הלימון ואת המיץ ונותנים לבעבע .אפשר להמליח מעט ולפלפל לפי
הטעם.
מוסיפים את הסרדינים ומערבבים היטב
בינתיים הפסטה מוכנה ,מסננים אותה ומוסיפים אותה אל הרוטב במחבת ומערבבים היטב
מכבים את האש.
מוסיפים פנימה את הצנוברים ואם יש עלי שומר אפשר גם להוסיפם.
89
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
פסטה ברוטב עגבניות
עם פטריות פורצ'יני ואנשובי
חומרים
חבילת פסטה מקמח מלא
4-6עגבניות בשלות
בצל גדול
2-3כפות שמן זית
חבילת פטריות פורצ'יני מיובשות
6-5פיסות אנשובי בשמן זית
1/2שום ירוק (עלים ושיניים רכות גם יחד)
תבלינים :מלח ,פלפל ,אורגנו
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
מכינים את הפסטה לפי הוראות היצרן (מרתיחים מים עם מלח ,מביאים לרתיחה ,זורקים
פנימה את הפסטה ונותנים להתבשל כ 13-דקות ,או עד שהיא מתרככת .מסננים ,מעבירים
תחת ברז מים קרים ושוב מסננים .ניתן להוסיף מעל שמן זית ומעט מלח ,כדי שמי שאוכל
ללא הרוטב יזכה בכל זאת בקצת טעם).
בבלנדר מוט (או אחר ,אם רוצים) טוחנים את הבצל והעגבניות עם שמן הזית .אפשר,
כאמור ,להוסיף עוד כמה ירקות שאפשר "להחביא" תחת הצבע האדום (גזר ,דלעת ,בטטה,
קישוא .מה שמתאים לכם).
כשזה טחון ,מעבירים לסיר ומבשלים.
מביאים לרתיחה ,מתבלים במלח ,פלפל אורגנו ,מקטינים את האש ונותנים להמשיך
להתבשל.
מי שרוצה יכול להוסיף גם חבילה קטנה של רסק עגבניות ,זה יכול להוסיף ולתת טעם
עשיר יותר.
הצעה לשדרוג:
.1
.2
.3
.4
.6
.5
משרים את הפטריות במים רותחים ל 16-23דקות ,מסננים ושומרים את מיי ההשריה.
קוצצים את השום קטן.
במחבת (אפשר גדולה יותר ממה שנראה לכם ,כדי שיהיה מקום אח"כ לערבב פנימה את
הפסטה ,אל הרוטב) מחממים מעט שמן זית /חמאה /שמן קוקוס ומזהיבים את השום
הירוק .מוסיפים את האנשובי ונותנים לו כמו להנמס פנימה.
מוסיפים את הפטריות לערבוב קליל של 1-2דקות ואז מוסיפים את רוטב העגבניות לפי
הכמות הרצויה.
מערבבים היטב ,בודקים טעמים ומתקנים לפי הצורך .אפשר להוסיף כמה כפות של מיי
השריית הפטריות ,להעמקת הטעמים.
נותנים לרוטב להתבשל כך למספר מועט של דקות ואז מוסיפים את הפסטה ומערבבים
היטב .סוגרים את האש ומגישים.
90
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
נודלס עם עוף
חומרים
חבילת ספגטי מקמח מלא (אפשר גם מאורז מלא ,כדאי שזו תהיה פסטה ארוכה ,אם כי
אפשר ,כמובן ,גם לאלתר)
533-833גרם סטייק פרגית
לרוטב 1-2 :כפות סילאן טבעי 1-2 ,כפות רוטב סויה
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
מכינים את הפסטה לפי הוראות היצרן ,על גבי העטיפה :מרתיחים סיר עם מים ,עם כף
מלח .כשהמים רותחים מכניסים את הספגטי ומבשלים כמה שצריך (בד"כ לוקח 13דקות).
מסננים ,מעבירים תחת מים קרים ,משמנים בשמן זית ובמעט מלח ומניחים בצד לחכות
לרוטב
בינתיים מנקים את הפרגיות וחותכים לנתחים קטנים
במחבת מחממים מעט שמן קוקוס /זית וזורקים פנימה את נתחי הפרגית.
מערבבים היטב עד שמרביתם משנים את צבעם לבהיר יותר.
אז מוסיפים את רכיבי הרוטב ומערבבים היטב (אפשר כמויות גדולות יותר אם רוצים רוטב
יותר מיימי ולא כזה שנספג בנתחים)
מוסיפים פנימה את הפסטה ומערבבים היטב .מכבים את האש וממשיכים בערבוב עד
שהכל נספג היטב גם בספגטי.
91
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מרקים
92
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מרק כתום
חומרים
בטטה גדולה
פיסת דלעת
דלורית
כמה גזרים
אופציונלי :שורש סלרי (אם יש או אם רוצים)
בצל גדול
כמה שיני שום
1/2כוס עדשים אדומות
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
קוצצים את כל הירקות לקוביות בינוניות ומטה.
מוסיפים את העדשים.
מכסים במים לפי מידת הסמיכות בה מעוניינים .ומרתיחים.
עד שהמים רותחים אפשר להוסיף מלח גס בנדיבות ,פלפל שחור למי שאוהב ,פלפל חריף
(אם מסכימים לכם) ,כורכום (שורש טרי מגורד ,או מאבקה) וכן הלאה וכן הלאה לפי
העדפותיכם.
כשהמים רותחים ,מקטינים את האש ומבשלים עד להתרככות ( 33-43דקות).
בסוף טוחנים בבלנדר מוט למרקם חלק (ככה אוהבים אצלנו) ,אם כי אפשר להשאיר גם
בצורה הגסה.
הצעות לשדרוגים
לקראת סוף הבישול להוסיף חלב קוקוס ,למרקם קרמי ולטעם מתקתק יותר.
להגיש בצלחת עם חמאה ופרמג'ן מגוררת מעל.
להוסיף בהגשה כוסברה /פטרוזיליה קצוצות (או שתיהן).
93
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מרק אפונה סמיך
חומרים
כוס וחצי אפונה יבשה חצויה
3 -2תפוחי אדמה
בצל גדול
כמה שיני שום שרוצים
תבלינים למיניהם :מלח ים גס (אפור) ובקארי (אפשר גם פלפל שחור ,פלפל חריף ועוד
לפי מה שאוהבים)
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
את האפונה משרים ,כאמור ,לכמה שיותר זמן .אם אתם חושבים על זה בערב שלפני ,תשרו
ללילה .אם רק בבוקר ,תשרו מהבוקר .זה יעבוד טוב גם כן.
בסיר גדול מרתיחים את האפונה במים .כשהם מתחילים לרתוח ועולה הקצף ,אפשר
להחליף את המים ולחזור על כל התהליך.
אם יש לכם זמן ,אפשר להחליף מים פעם נוספת .אם לא ,אפשר להוציא את הקצף
מלמעלה עם כף (בפעם השנייה יש כבר הרבה פחות קצף).
בינתיים חותכים את תפוחי האדמה לריבועים דיי קטנים ,קוצצים את הבצל ופורסים את
השום.
אחרי הרתיחה מוסיפים את אבקת הקארי ונותנים לאפונה להתבשל עוד כמחצית השעה
לפני שמוסיפים את הירקות.
לקראת הסוף ,כשמרגישים שהאפונה ותפוחי האדמה התרככו כבר ,מתבלים במלח (מלח
מעכב את ריכוך הקטניות בבישול .זה רלוונטי בעיקר עם הקטניות הקשות יותר ,כמו אפונה,
שעועיות ,חומוס ,פול).
נותנים לזה להתערבב היטב ,טועמים ,מתקנים טעמים במידת הצורך ומכבים את האש.
94
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מרק /ציר ירקות
חומרים
2גזרים בינוניים
2בצלים בינוניים
כמה שיני שום חצויות
6-5פטריות שיטאקי
כמה שורשי ארטישוק ירושלמי
חופן שורשוני אסטרגלוס מיובשים (טוב לחיזוק מערכת החיסון ,פק"ל בכל מרק חורף)
תבלינים :מלח ,פלפל ,כורכום ,כמה עלי דפנה ,אפשר פלפל צ'ילי
חופן עלי כוסברה
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
משרים את פטריות השיטאקי במים למשך 23-33דקות.
קוצצים את הגזרים ,הבצלים והארטישוק הירושלמי.
חוצים את שיני השום (כמה שרוצים ,ככל שיש יותר ,טעים יותר)...
בסיר גדול מניחים את הירקות ,מכסים במים (לפי גודל המרק שרוצים) ,מוסיפים את
האסטרגלוס ואת שאר התבלינים .מביאים לרתיחה ומקטינים את האש.
כשהפטריות מתרככות חותכים אותן (בלי הרגל הקשה) ומוסיפים למרק.
במקביל מכינ ים את כדורי העוף וכשהמרק רותח ומבעבע זורקים פנימה את כדורי העוף,
כדי שיתבשלו להם היטב בתוכו ויוסיפו לעצמם ארומות וטעמים.
ב 13-הדקות האחרונות של בישול המרק מוסיפים אליו את האטריות (אפשר לבחור מה
אוהבים :יש אטריות מאורז מלא ,מחיטה מלאה ,מכוסמין מלא וכן הלאה .מעבר לאטריות
ה"רגילות").
95
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מרק בצל
חומרים
הרבה מאד בצלים
הרבה שיני שום
יין לבן יבש
חמאה (אפשר גם שמן זית)
תבלינים :מלח ,פלפל ,מוסקט ,טימין
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
קוצצים את הררי הבצל ופורסים את השומים.
בסיר גדול מטגנים /מאדים את הבצלים עם לא מעט חמאה .חשוב שהסיר לא יישרף ,אז
בהתחלה מערבבים היטב ,עד שהבצלים מתחילים להפריש את נוזליהם.
נותנים להם להתבשל כך עד שהם מזהיבים ואף הופכים חומים יותר.
אז מוסיפים כחצי כוס יין לבן ואת התבלינים ,חוץ מהטימין.
נותנים להתבשל כך מספר דקות ( 6-8בערך) ומוסיפים מים ,במידה כזו שזה לא יוצא רק
בצלים ,אלא יש גם נוזל.
מביאים לרתיחה ,מקטינים את האש ומבשלים עוד כ 23-דקות.
עכשיו אפשר לטעום ולשפר תיבולים (כמעט תמיד צריך להוסיף מלח ופלפל) ומוסיפים את
גבעולי הטימין (עדיף טריים .אם משתמשים ביבשים ,יש להוסיפם בתחילת התהליך)
96
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מרק פלפלים קלויים
חומרים
בערך 7פלפלים
כמה שיותר שיני שום
בצל
ציר מרק ירקות/עוף (ולמי שאין גם "סתם" מים יעשו את העבודה)
אופציולי :שורש סלרי
תבלינים :מלח ,פלפל ,טימין
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
קולים את הפלפלים בתנור (הופכים לכל הכיוונים כדי שהכל יקלה היטב)
קולפים את הפלפלים (יש כל מיני שיטות לעשות זאת בקלות).
טוחנים בבלנדר את הפלפלים ובינתיים מטגנים /מאדים בצל ושום קצוצים.
מוסיפים שורש ואת הציר /מים ,מתבלים ומביאים לרתיחה.
מוסיפים את הפלפלים הטחונים ,מבשלים עוד כ 23-דקות
מתקנים טעמים וטוחנים
הצעות הגשה
להגיש בתוספת גבינת פרמז'ן מגורדת
להגיש בתוספת קרוטונים (אפשר אפילו תוצרת בית)
97
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מרק גולש
חומרים
1ק"ג בשר בקר ("לגולש" יש חיה כזו אצל הקצב) חתוך לקוביות
1בצל
כמה שיני שום
2פלפלים אדומים
3-4תפוחי אדמה בינוניים
תבלינים :מלח ,פלפל ,פפריקה מתוקה (אפשר גם חריפה ,אצל מי שזה עובר בבית)
פטרוזיליה ,כוסברה לפיניש
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
מחממים סיר גדול וזורקים אליו את קוביות הבשר .מערבבים אותן היטב לסגירת הנתחים.
הם הופכים למעט חומים.
אפשר לתבל במלח ופלפל .מוציאים מהסיר ומניחים בצד.
באותו הסיר מטגנים את הבצל ,השום והפלפלים .מוסיפים 1-2כפות פפריקה מתוקה
(אפשר להחליף חלק בחריפה)
מוסיפים מים (אפשר רותחים למי שרוצה ,אפשר גם ציר מרק עוף /ירקות למי שיש) ואת
הבשר.
מביאים את המים לרתיחה וממשיכים לבשל כשעה וחצי ,עד שהבשר מתרכך.
אז מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה לעוד כ 23-33-דקות ,בודקים טעמים ומתקנים.
בסוף מניחים את צרורות הפטרוזיליה והכוסברה מעל המרק ,לחליטה
98
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מרק עם מיסו
חומרים
2-3ארטישוק ירושלמי
1-2תפוחי אדמה בינוניים
1-2בטטה
1גזר
1שומר
1שורש סלרי וגם חלק מהגבעולים
4-6פטריות שיטאקי
1בצל
כמה שיני שום
תבלינים :כורכום וג'ינג'ר טריים ,מלח גס ,פלפל שחור גרוס ,מעט פלפל צ'ילי גרוס ,חופן
שורשוני אסטרגלוס ,כמה עלי דפנה
אטריות (מכל סוג שתבחרו)
כמה כפות מיסו כהה
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
חותכים את כל הירקות ומניחים בסיר
ממלאים מים עד לגובה של כמה ס"מ מעל הירקות (או כמה שמרגיש לכם נכון ,למי
שרוצה מרק מיימי או סמיך יותר)
מביאים לרתיחה על האש ,מקטינים אותה ומבשלים עד שהירקות מתרככים.
בינתיים מגרדים פנימה ג'ינג'ר וכורכום טרי (למי שאין ,אפשר להשתמש ביבש ,או באבקה).
כשהוא מוכן זורקים פנימה את האטריות ,עד שהן מתרככות במיי המרק.
בצלחת ההגשה מוסיפים 1-2כפיות מיסו
מערבבים עד שנמס
99
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מרק עוף
חומרים
גרון הודו
נתחי עוף (לפעמים זה שוקיים ,לפעמים כנפיים ,לפעמים עוף שלם מחולק ואז אין צורך
בגרון ההודו)
שפע של ירקות :גזר ,בצל ,דלעת ,שום ,בצל ,קישוא ,תפו"א ,דלורית ,קולרבי ,שומר,
בטטה ,שורש סלרי ,שורש פטרוזיליה ועוד -כל פעם זה יוצא קצת אחרת ומשנה מעט את
טעם המרק
תבלינים :מלח גס ,פלפל שחור ,פלפל חריף שלם (ניתן להוציא אותו באמצע /סוף
הבישול) ,שורש כורכום טרי מגורד (או התבלין היבש ,אם אין כבר טרי) ,חופן שורשוני
אסטרגלוס ,כמה עלי דפנה
עלים ירוקים :פטרוזיליה ,סלרי ,כוסברה ,שמיר
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
מניחים את נתחי העוף והגרון בסיר גדול ,מכסים במים ונותנים להם לרתוח.
בינתיים חותכים את הירקות לפיסות בינוניות
אחרי הרתיחה מכניסים פנימה את הירקות ואת התבלינים ומבשלים כשעה ,עד שהירקות
והעוף מוכנים
בסוף מניחים בפנים את העלים הירוקים לחליטה סופית
100
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
מרק עדשים צהובות וירקות
חומרים
2בצלים גדולים
כרוב
6-5גזרים
2בטטות
2שומר
1.6-2כוסות עדשים צהובות
תבלינים :מלח גס ,אבקת קארי
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
קוצצים את הבצל ואת הכרוב.
את שאר הירקות חותכים לחתיכות בינוניות.
בסיר מחממים מעט שמן זית ומטגנים -מערבבים את הבצל והכרוב היטב למשך כמה
דקות ,עד שהם מזהיבים להם.
מוסיפים את שאר הירקות ומערבבים.
מוסיפים את התבלינים לערבוב.
מוסיפים מים בכמות הרצויה ,לפי גודל המרק /תבשיל הרצוי ומידת הסמיכות /דלילות
שמעוניינים בה.
מביאים את המרק לרתיחה ומקטינים את האש.
מבשלים עד שהירקות והעדשים התרככו.
101
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
קינוחים ונשנושים
מתוקים
102
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
תערובת גרנולה ביתית
חומרים
2ק"ג קוואקר
1/2-1כוס סילאן טבעי ואמיתי
6-5כפות אבקת חרובים
2-3כפיות אבקת קינמון
כוס קוקוס טחון
1/2כוס זרעי צ'יה
כוס צימוקים
1/2כוס גוג'י ברי'ס
1/2כוס אגוזים למיניהם
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
.7
.9
.13
מחממים תנור ל 163 -מעלות.
בקערה גדולה מערבבים את הקוואקר עם הסילאן ,אבקת החרובים והקינמון
מערבבים היטב כדי שהכל "יירטב" בצורה שווה .זה לוקח כמה דקות טובות של ערבוב
משטחים את התערובת בשתי תבניות בצורה הכי דקיקה שאפשר .אין צורך להדק
מכניסים לתנור המחומם למשך כרבע שעה ואז מערבבים בפעם הראשונה.
מכניסים לרבע שעה נוספת ושוב מערבבים.
במרבית המקרים מספיקות שתי "נגלות" שכאלה .לעתים יש צורך בקלייה נוספת של עוד
כמה דקות.
מוציאים מהתנור ומצננים מעט.
מוסיפים את שאר המרכיבים :פירות יבשים ,אגוזים ,זרעים ומערבבים היטב
מאחסנים בכלי אטום.
הצעות לשדרוגים:
להוסיף חלב שקדים ומים/מיץ טרי
להוסיף חתיכות פרי טריות ואגוזים נוספים
103
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
דייסת קוואקר
חומרים
כוס פתיתי שיבולת שועל -קוואקר
2כוסות מים
1-2כפות אבקת חרובים
כף סילאן /מולסה /ריבה
4-6פירות יבשים קצוצים (תאנים ,משמשים ,תמרים)
חופן צימוקים
1-2כפיות קוקוס טחון (אופציונלי)
עיגולי בננה בשלה (אופציונלי)
כף שקדיה /חמאת שומשום
1-2כפות שומשום מלא טחון ופשתן טחון 1 ,כף זרעי צ'יה ,חופן גוג'י בריס
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
בסיר מערבבים היטב את הקוואקר ,אבקת החרובים והסילאן.
מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה.
מקטינים את האש ומוסיפים את הפירות היבשים ,הגוג'י והקוקוס ומערבבים.
כשהמים כמעט ונספגים מוסיפים את הבננה ,הקוקוס ,הצ'יה והשקדייה .מערבבים עוד
מספר פעמים ומכבים את האש.
זורים מעל את השומשום והפשתן הטחונים ומוסיפים תוספות לפי הטעם.
הצעות לשדרוגים
תמצית וניל אמיתית
פירות טריים לפי העונה (נסו דובדבנים ,תותי עץ ,תותי שדה ,אגסים ,תאנים טריות ועוד)
אגוזים קצוצים.
104
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
כדורי חמאת שקדים
חומרים
1/2כוס חמאת שקדים (שקדיה וחבריה)
1כפית תמצית וניל (אמיתית)
2כפות פשתן זהוב טחון (זה יעבוד גם עם פשתן "רגיל" חום)
לציפוי :כוס שוקולד צ'יפ מריר אמיתי (או כמות מקבילה של חפיסת שוקולד מריר איכותי)
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
בקערה מערבבים את השקדייה עם הפשתן הטחון והווניל עד שנוצרת מעין עיסה אחידה
כזו.
במקביל בסיר ממיסים את השוקולד (בכל שיטה שראויה בעיניכם :סיר כפול ,בן מארי,
ישירות על האש תוך כדי ערבוב ואולי הוספה של מעט נוזלים ,ממש מעט)
יוצרים כדורים מתערובת השקדייה והפשתן
כשהשוקולד נמס זורקים את הכדורים לשוקולד ומגלגלים את הכדורים בתוכו
מרימים את הכדורים בעזרת 2כפיות ,או משהו אחר ומניחים על צלחת ,כדאי על נייר אפייה
(ללא כל מיני חומרים).
מניחים להתקרר
105
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
כדורי תמרים -בוטנים
חומרים
1/2כוס תמרים (ללא גלעינים)
כוס בוטנים קלויים
2כפות אבקת קקאו (אפשר להחליף ,כמובן גם בחרובים למי שרוצה)
1/2כפית מלח
2כפות תמצית וניל (אמיתית)
בערך כף מים
אופן ההכנה
.1מערבלים בבלנדר את כל החומרים לתערובת חלקה יחסית
.2אפשר להשתמש גם במעבד מזון בפולסים
.3מוציאים את התערובת ומגלגלים אותה לכדורים בגודל הרצוי לכם
106
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
שייק מתוק וטבעי
חומרים
פירות :בננה ,תמרים ,תותים ,פפאיה ,אגס ,אבוקדו (כן ,הוא פרי) וכמובן שבקיץ אפשר גם
את כל פירות הקיץ למיניהם
אגוזים :קשיו ,מקדמיה ,שקדים ,אגוזי מלך ועוד
זרעים :צ'יה ,פשתן ,חמניות ,דלעת ועוד
מזונות על :אסאי (מגיע קפוא) ,גוג'י ברי'ס ,פולן ,פולי קקאו נאים ,שמרי בירה ,ספירולינה
(עושה צבע טורקיז כהה מגניב) ,פירות יער למיניהם ,שמן /חמאת קוקוס
עלים ירוקים :פטרוזיליה ,כוסברה ,תרד ,מנגולד ,חסה ,כרוביים ,שומר ,שמיר ,רוקט,
בזיליקום ,נבטים למיניהם ועוד
אופן ההכנה
.1משרים את זרעי הצ'יה ואת הגוג'י ברי'ס במים ל 6-13דקות לפחות
.2מניחים בבלנדר את כל מה שרוצים ומערבלים היטב (זה נכון שיש בלנדרים סופר מקצועיים
ויעילים ,אולם גם בלנדר רגיל יעשה את העבודה במרבית המקרים)
.3אם אתם אוהבים שייק סמיך -אין צורך להוזיל הרבה מים (מעבר לאלה של ההשריה).
ככל שתוסיפו יותר נוזלים כך תקבלו שייק דליל יותר...
107
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
עוגיות שוקולד צ'יפס ללא קמח
חומרים
2כוסות קמח שקדים
קמצוץ מלח
½ כפית סודה לשתייה
3כפות שמן קוקוס
2-3כפות דבש (או כל ממתיק אחר לטעמכם)
1כף תמצית וניל איכותית
1/2כוס שוקולד צ'יפס איכותיים ( 83%מוצקי קקאו ומעלה לטעמי)
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.5
.6
.7
מחממים תנור ל 173 -מעלות.
במעבד מזון מערבבים בפולסים קמח שקדים ,מלח וסודה לשתייה
מוסיפים את שמן הקוקוס ,הווניל והדבש.
מוציאים לקערה ומערבבים פנימה בידיים את השוקולד צ'יפס (אם נראה לכם שומני מידי,
אפשר להוסיף עוד קצת קמח שקדים)
יוצרים עיגולים ,משטחים ומניחים על נייר אפייה ומשגרים לתנור ל 7-13דקות
מוציאים את התבניות ונותנים לעוגיות להצטנן היטב ,אחרת הן תתפרקנה.
אחרי שהן מצטננות אפשר להוציאן ולאכול
108
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
חטיפי שזיפים מיובשים
חומרים
חבילת שזיפים מיובשים ( 263גרם ,אפשר להשתמש ביותר אם רוצים ואוהבים)
כוס שקדים
½ כוס שוקולד צ'יפס משוקולד מריר איכותי עם 53-83%אחוזי מוצקי קקאו לפחות
½ כוס פשתן טחון (כדאי מאד לטחון לבד כדי למנוע התחמצנות מהירה)
½ כוס אבקת קקאו (כדאי אורגנית ,איכותית ולא שוקולית)
2-3כפות דבש (אפשר להחליף בממתיק אחר שמקובל עליכם ,או לוותר בכלל אם לא
רוצים /יכולים)
2כפות חמאת שקדים (במקור חמאת בוטנים ,אולם
אפשר להכין מכל חמאת אגוזים /טחינה שיש לכם)
אופן ההכנה
במעבד מזון קוצצים היטב את השקדים עד שהם
הופכים לשבבים קטנים
מוסיפים את הפשתן ואת השוקולד וממשיכים לטחון
יחדיו .כשזה טחון היטב ומעורבב ,מוציאים ומניחים רגע
בצד
מכניסים למעבד המזון עכשיו את השזיפים ,הדבש,
חמאת האגוזים והקקאו ומערבלים עד שזה מעורב
היטב .יכול לצאת מעין גוש כזה.
אז מוסיפים את תערובת השקדים לערבול סופי שיאחד
את הכל יחדיו
בקערה מרובעת מניחים נייר אפייה (רצוי ללא חומרים
מלבינים למיניהם .יש טבעיים נקיים מכל מיני בסופרים
ובחנויות הטבע) .משטחים עליה את התערובת
ומהדקים היטב עם נייר אפייה נוסף מלמעלה (במתכון
המקורי מניחים גם איזושהי סוג של משקולת מעל ,כדי
ליצור לחץ .צלחת ,או איזשהו כלי כבד).
מכניסים למקרר לכשעתיים ,אפשר גם ליותר.
מוציאים ,חותכים לצורות הרצויות לכם ומניחים בכלי,
בתקווה שזה יישאר לזמן מה (אל תסמכו על זה)...
109
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
כדורי תמרים וקוקוס
חומרים
1-2כוסות תמרים ללא גרעינים
2-3כפות חמאת קוקוס
1כפית פולי קקאו נאים גרוסים
1-2כפות פשתן טחון
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
במעבד מזון מערבלים תמרים וחמאת קוקוס עד למרקם אחיד.
מוציאים לקערה ומערבבים בידיים עם פולי הקקאו והפשתן.
יוצא גוש כייפי מאד לעבודה .אפשר לשמור אותו במקפיא או במקרר לשעת הצורך ואפשר
ליצור ממנו את הכדורים ואף אותם לשמור להמשך
אפשר לגלגל בקוקוס טחון ,או באבקת קקאו אורגנית למראה טראפלי ואפשר להשאיר
נטורל.
110
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
עוגת מוס קפואה (מחומרים מפתיעים!)
חומרים
לבסיס:
o
o
o
o
o
o
למוס:
o
o
o
o
o
o
כוס אגוזי מלך ושקדים (אפשר לגוון פה לעוד סוגים ,כמו קשיו ,מקדמיה ועוד)
1/2כוס קוקוס טחון
מעט מלח (לא חובה)
7-13תמרים
2כפות פשתן טחון
אולי יהיה צורך במעט מים (אפשר להשתמש במיי השריית התמרים מהשורה
הבאה)
כ 13-תמרים שהושרו במים במשך כחצי שעה
1-2כפות דבש (או כל ממתיק אחר שמקובל עליכם)
2אבוקדו בשלים
כוס אבקת קקאו איכותית (אפשר גם חרובים .אפשר גם לטחון פולי קקאו נאים
ולהוסיף)
1-2כפיות תמצית וניל איכותית
קצת מים ,משהו כמו 1/3כוס ,אולי יהיה צורך במעט יותר (שוב ,ניתן להשתמש
במיי השריית התמרים)
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
.8
במעבד מזון מערבבים את האגוזים השונים ,הקוקוס ,המלח והפשתן ביחד עם התמרים
(כדאי בפולסים)
אם זה עדיין לא "נתפס" מוסיפים מעט מים לערבול .זה יכול לצאת מעין כדור שומני כזה,
או פשוט תערובת מאד מגובשת
מוציאים את התערובת ומשטחים בתבנית פיירקס ,או כל תבנית שתתאים לכם לכניסה
למקפיא
מכניסים לערבול את התמרים (לאחר סינון מהמים) ביחד עם הדבש והאבוקדו ומערבלים
לתערובת אחידה (את השלב הזה ניתן להכין שוב במעבד המזון ,או בבלנדר טוב שיטחן
את הכל בצורה אחידה)
מוסיפים את הקקאו ,הווניל והנוזלים ומערבלים עד לקבלת תערובת אחידה וחומה
את התערובת הזו מורחים בשכבה אחידה על פני הבסיס
ומשגרים למקפיא למינימום של שעתיים
[המשך בעמוד הבא]
111
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
הצעת הגשה
כדאי לאכול את העוגה אחרי שהוצאתם מהמקפיא למעט מאד זמן ,חתכתם והגשתם.
היא תהיה טעימה גם כשתפשיר ,אולם המרקם העדיף הוא הקפוא
112
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
בראוניס שוקולד מקמח שקדים (ללא גלוטן)
חומרים
1חבילת שוקולד מריר איכותי
1כוס קמח שקדים (שקדים טחונים היטב)
3ביצים
2כפות חמאת קוקוס (מניחה שאפשר גם עם שמן קוקוס במקום)
1כפית אבקת אפייה
1כפית תמצית וניל אמיתית
1כפית אבקת קינמון (לא חובה ,למי שלא אוהב)
אולי יהיה צורך ב 1-2כפות מים
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
.6
.5
מחממים תנור ל 173-מעלות.
ממיסים את השוקולד (אפשר לטמפרר ,בסיר על גבי סיר של מים רותחים ,כמו בן מארי)
ביחד עם חמאת /שמן הקוקוס .מוסיפים את 3הביצים ומערבבים היטב.
מוסיפים את קמח השקדים ואבקת האפייה ,הווניל והקינמון לעוד ערבוב.
אם נראה שהתערובת יבשה מדיי ,אפשר להוסיף 1-2כפות מים או כל נוזל אחר שמתאים
לכם (חלב קוקוס /,אורז /שקדים וכו').
שופכים את התערובת לתבנית ,אני השתמשתי בפיירקס מרובע ששימנתי אותו ממש מעט
עם שמן אורז /חמאה /קוקוס.
אופים בתנור לכ 23-דקות ,או עד שקיסם שמכניסים לבראוניס יוצא יבש.
113
הבלוג של ורד לב
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
להתעורר רזה
http://wakeupthin.co.il
פנקייק מקמח שקדים
חומרים
1כוס קמח שקדים
3ביצים
כפית תמצית וניל
1/2כפית קינמון
1בננה מעוכה
אופן ההכנה
.1
.2
.3
.4
מערבבים את כל המרכיבים ביחד ביחד (את הבננה פשוט מועכים פנימה)
אפשר להמתיק אם רוצים ,אם כי אין צורך כי ממילא אוכלים אותם עם משהו מתוק.
אפשר להכין את הבלילה מראש ולתת לה לשבת במקרר כמה שעות /לילה כדי להכין
במהרה בזמן אחר (לארוחת בוקר למשל)
מחממים שמן קוקוס במחבת וכשהוא חם יוצקים פנימה מהתערובת .כשהפנקייקים
מבעבעים מעט הופכים אותם לצד השני.
הצעות הגשה
אוכלים עם דבש /סילאן /מייפל אמיתי או כל דבר שנראה בעיניכם ראוי (ניסיתי עם חמאת בוטנים
וסילאן והיה מעולה! בטח אפשר גם לכיוון המלוח).
114
© Copyright 2024