1. No category

‫הבלוג של ורד לב‬
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
‫להתעורר רזה‬
http://wakeupthin.co.il
‫ספר המתכונים‬
‫מתוך הבלוג של ורד לב‬
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
1
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תוכן‬
‫עניינים‬
‫עוף ‪.................................................................................................‬עמוד ‪3‬‬
‫בשר‪................................................................................................‬עמוד ‪13‬‬
‫דגים‪................................................................................................‬עמוד ‪24‬‬
‫טבעוני וצמחוני ‪................................................................................‬עמוד ‪33‬‬
‫קטניות ‪...........................................................................................‬עמוד ‪56‬‬
‫דגנים ‪.............................................................................................‬עמוד ‪87‬‬
‫מרקים ‪............................................................................................‬עמוד ‪92‬‬
‫קינוחים ונשנושים מתוקים ‪................................................................‬עמוד ‪132‬‬
‫בתיאבון!‬
‫‪2‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
‫להתעורר רזה‬
http://wakeupthin.co.il
‫עוף‬
3
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫עוף וירקות בתנור‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כרעיים‪ /‬שוקיים כמספר האכלנים‬
‫ירקות שונים (בהתאם להעדפה או למה שיש בבית)‪:‬‬
‫‪ o‬תפוחי אדמה‬
‫‪ o‬בטטות‬
‫‪ o‬דלעת‬
‫‪ o‬דלורית‬
‫‪ o‬קישואים‬
‫‪ o‬כרובית‬
‫בצל‬
‫שום‬
‫שמן זית‬
‫מלח‪ ,‬כורכום‪ ,‬פלפל ו‪/‬או כל תבלין שאוהבים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫מחממים את התנור ל‪ 173-233 -‬מעלות‪.‬‬
‫חותכים את הירקות לפי ראות עיניכם מבחינת הצורה‪ :‬עיגולים‪ ,‬ריבועים קטנים‪ ,‬מקלות‬
‫ארוכים – הכל הולך‪.‬‬
‫מצפים את הירקות בשמן זית ותבלינים‪ .‬ככה‪ ,‬בידיים‪...‬‬
‫מסדרים בתבנית את הירקות ומעל את חלקי העוף וכך הירקות אלה מקבלים גם את טעם‬
‫העוף‪ .‬אפשר גם לסדרם בחלק אחד של התבנית ואת הירקות בנפרד‪ .‬כך זה אולי יתאים‬
‫גם לבני משפחה שהם צמחוניים‪ .‬הם יכולים לאכול רק את הירקות (שרחוקים מהעוף)‬
‫בתוספת מנה אחרת‪.‬‬
‫מטפטפים מעל קצת שמן זית ואם ממש בא להשקיע‪ ,‬מעסים אותו גם עם קצת רוטב סויה‬
‫וסילאן‪.‬‬
‫כדאי לפזר שפע בצלצלים והרבה שיני שום בתבנית‬
‫מכניסים לתנור לכשעה‬
‫‪4‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫עוף וירקות בתנור בחלב קוקוס וקארי‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 2‬תפוחי אדמה‬
‫בטטה גדולה‬
‫פיסת דלעת‬
‫כמה פרחי כרובית‬
‫קישוא בינוני‬
‫(ואפשר עוד ירקות או פחות בכמויות גדולות יותר)‬
‫נתחים של חזה עוף‬
‫פחית חלב קוקוס‬
‫‪ 2‬כפות (בערך) רוטב סויה‬
‫כף (בערך) כורכום‬
‫כמה שיני שום‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 173 -‬מעלות‪ ,‬שיתחמם לו‪.‬‬
‫חותכים את הירקות לריבועים‪.‬‬
‫יוצרים נתחים מחזה עוף‪.‬‬
‫מניחים הכל בתבנית לתנור‪.‬‬
‫בקערה מערבבים חלב קוקוס‪ ,‬רוטב סויה‪ ,‬שום קצוץ וכורכום‬
‫כשהרוטב מוכן‪ ,‬יוצקים אותו מעל הירקות והעוף‬
‫מערבבים היטב ומכניסים לתנור לכשעה‬
‫‪5‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫כדורי עוף‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1/2‬ק"ג עוף טחון‬
‫שום‬
‫בצל‬
‫תבלינים לפי הטעם‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬פפריקה מתוקה‪ ,‬כורכום‪ ,‬כמון וכו'‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫קוצצים את השום והבצל היטב‪ ,‬אפשר במעבד מזון‪.‬‬
‫מערבבים עם העוף הטחון ועם התבלינים‪.‬‬
‫יוצרים כדורים וזורקים אותם לתוך המרק רק כאשר הוא רותח ומבעבע‪.‬‬
‫נותנים להם להתבשל למשך ‪ 23-33‬דקות בערך‬
‫בהגשה אפשר להוסיף לצלחת עלי כוסברה קצוצים‬
‫‪6‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫ארוחה שלמה בסיר אחד – עוף‪ ,‬אורז וירקות‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫שוקיים (פולקע'ס) כמספר הסועדים (‪ 7‬נכנסו לי בקלות בסיר רחב)‬
‫בצל‬
‫שום‬
‫‪ 2‬גזרים בינוניים‬
‫סלרי (גבעולים ועלים)‬
‫פיסת דלעת‬
‫בטטה בינונית‬
‫‪ 1-1.6‬כוסות אורז מלא עגול‬
‫תבלינים‪ :‬מלח גס‪ ,‬קארי‪ ,‬פלפל שחור‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫חותכים את הירקות לפי הצורך‪ :‬בצל‪ -‬קוצצים‪ ,‬שום‪ -‬פורסים‪ ,‬גבעולי סלרי קוצצים לעיגולים‬
‫קטנים‪ ,‬גזר‪ ,‬בטטה‪ ,‬דלעת חותכים לחתיכות בינוניות (לא קטנות מדיי‪ ,‬שיישאר הטעם)‪.‬‬
‫בסיר רחב מאדים‪ /‬מטגנים במעט שמן זית את הבצל הקצוץ‪ ,‬פרוסות השום‪ ,‬גבעולי הסלרי‬
‫הקצוצים ועיגולי הגזר‪.‬‬
‫מניחים את השוקיים מעל ונותנים להם לשבת בטן גב ל‪ 2-3‬דקות‬
‫מוסיפי ם את האורז‪ ,‬שאר הירקות (בלי עלי הסלרי) והתבלינים ומערבבים היטב ל ‪1-2‬‬
‫דקות‪ .‬מעל זה יוצקים מים רותחים‬
‫סוגרים את המכסה‪ ,‬מביאים לרתיחה‪ ,‬מנמיכים את האש ומבשלים כשעה‪ ,‬או עד שהמים‬
‫נספגו והאורז מוכן‬
‫לקראת הסוף מוסיפים את עלי הסלרי הקצוצים (אפשר להוסיף גם פטרוזיליה וכוסברה‪,‬‬
‫כמובן‪ ,‬למעוניינים)‪ .‬מערבבים וסוגרים את המכסה‪.‬‬
‫טועמים‪ ,‬מתקנים תיבול אם יש צורך ומכבים את האש‬
‫‪7‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫ארוחה שלמה בסיר אחד – שיפודי בשר‪ ,‬אורז ובטטה‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כוס וחצי אורז בסמטי מלא‬
‫חופן חמוציות‬
‫תבלינים‪ :‬מלח גס‪ ,‬קארי‬
‫בטטה (אפשר ירקות נוספים‪ /‬אחרים)‬
‫שיפודי בשר (אפשר להחליף בעוף)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 173 -‬מעלות‪.‬‬
‫בתבנית משטחים את האורז‪ ,‬מערבבים פנימה את החמוציות ואת התבלינים (אפשר לשדרג‬
‫גם עם גבעולי סלרי קצוצים‪ ,‬שום‪ ,‬בצל וכן הלאה)‬
‫מגרדים מעל בטטה בינונית‬
‫יוצקים מים רותחים בכמות המתאימה (לבסמטי מלא כדאי לשים פי ‪ 1.6‬מים ולא פי ‪ 2‬כמו‬
‫עם אורז עגול מלא‪ .‬הוא סופח פחות מים)‪.‬‬
‫מניחים מעל את השיפודים ומש גרים לתנור לכ‪ 46-‬דקות‪ ,‬או עד שהאורז מוכן‬
‫‪ .5‬אפשר להפוך את השיפודים באמצע הדרך‪ ,‬כדי שיקבלו צלייה טובה גם מהצד השני‬
‫‪8‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫שוקי עוף במרינדה תפוזית‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫שוקי עוף (בכמות הרצויה לכם)‬
‫למרינדה‪ 1/2 :‬כוס מיץ תפוזים‪ 1 ,‬כף סילאן טבעי‪ 1 ,‬כף רוטב סויה‪ 1 ,‬כפית חרדל‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 173 -‬מעלות‬
‫בתבנית מסדרים את שוקי העוף‬
‫מערבבים את החומרים למרינדה‪ ,‬טועמים ואם יש צורך מתקנים מעט את הטעמים‬
‫(מוסיפים קצת מלוח‪ ,‬קצת חריף‪ ,‬קצת מתקתק‪)...‬‬
‫שופכים את המרינדה על השוקיים ונותנים לתבנית טלטול קל‬
‫מכניסים לתנור למשך ‪ 63-53‬דקות‬
‫‪9‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫שפונדרה בתנור עם ירקות‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫נתח שפונדרה עם העצם ‪ 1.6-2‬ק"ג‪ ,‬בהתאם לכמות הסועדים‪( .‬אפשר לבקש מהקצב‬
‫שיחתוך לנתחים ואפשר גם להשאיר את הנתחים כמו שהם עם העצם‪ .‬זה כבר יתפרק‬
‫מעצמו במהלך הבישול הארוך)‬
‫שפע של ירקות‪ :‬קולרבי‪ ,‬דלעת‪ ,‬שומר‪ ,‬בצל‪ ,‬בטטות‪ ,‬תפו"א (זה מה שהיה לי‪ ,‬אפשר‬
‫בהחלט עוד)‬
‫כמה עגבניות בשלות מאד‬
‫תבלינים‪ :‬מלח גס‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬ענפי רוזמרין‬
‫‪ 1-2‬כוסות יין אדום‪ -‬לא חובה‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫במחבת רחבה מחממים מעט שמן זית‪ /‬קוקוס וצורבים את נתחי הבשר לכמה דקות מכל‬
‫צד (רק כדי לסגור אותם קצת)‬
‫בינתיים חותכים את הירקות לחתיכות גסות ( זה הולך להיות בישול ארוך ואנחנו לא רוצים‬
‫שיתפרקו)‬
‫קוצצים את העגבניות ושופכים ביחד עם המיץ שלהן‪.‬‬
‫שותלים את ענפי הרוזמרין בינות לירקות ולנתחי הבשר שיצאו מהמחבת‬
‫ממליחים ומפלפלים‬
‫שופכים מעל את היין האדום‬
‫אם רוצים ומכניסים לתנור חם מאד ‪ 263‬מעלות ל ‪ 33-43‬דקות ראשונות‪.‬‬
‫אח"כ מקטינים את האש לסביבות ה ‪ 163‬מעלות לעוד כשעתיים‪.‬‬
‫‪10‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫גונדי עם מרק‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫לקציצות‪:‬‬
‫‪ 1/2 o‬ק"ג עוף טחון‬
‫‪ 2 o‬בצלים בינוניים עד גדולים‬
‫‪ 163 o‬גרם קמח חומוס‬
‫‪ o‬תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬אבקת קארי (ומה שאוהבים)‬
‫‪ 1/4 o‬כוס שמן זית‬
‫למרק‪:‬‬
‫‪ o‬כוס חומוסים שהושרו ללילה ואפילו לשני לילות‬
‫‪ 1 o‬בצל גדול‬
‫‪ 2 o‬גזרים בינוניים‬
‫‪ o‬תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬כורכום‪ ,‬פלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫המרק‪:‬‬
‫‪ .1‬מטגנים פרוסות בצל בשמן זית‬
‫‪ .2‬מוסיפים גזר לערבוב ותבלינים‪.‬‬
‫‪ .3‬בשלב זה אפשר להוסיף את החומוסים אם הם כבר מבושלים ורכים המרק יהיה מוכן מהר‬
‫יותר‪ ,‬אם הם זקוקים לבישול אפשר לערבבם עם שאר החומרים לפני הוספת מים עד‬
‫לגובה הרצוי (תלוי איזה גודל מרק רוצים)‬
‫הגונדי‪:‬‬
‫‪ .1‬מגרדים את הבצלים קטן קטן‪ .‬אפשר בפומפייה‪ ,‬או במעבד מזון‪.‬‬
‫‪ .2‬מערבבים עם העוף הטחון‪ ,‬קמח החומוס והתבלינים ערבוב טוב טוב‪ ,‬בידיים‬
‫‪ .3‬למטה הבצל‪ ,‬מעליו העוף הטחון‪ ,‬מצד ימין קמח החומוס ועל הכל הקארי והמלח‬
‫התבשיל‪:‬‬
‫‪ .1‬כשהמרק רותח צרים קציצות מהתערובת‪ ,‬בעדינות‪ .‬לא צריך להדק אותן יותר מדיי‪ ,‬הן‬
‫צריכות לצאת אווריריות כאלה‪ ,‬בזכות קמח החומוס‪ .‬פשוט זורקים אותן אל המרק הרותח‬
‫ומבשלים ‪ 23-33‬דקות‪ ,‬אם החומוסים מבושלים כבר מראש‪ ,‬או כשעה וחצי‪ -‬שעתיים‪ ,‬עד‬
‫שהחומוסים מתרככים‪.‬‬
‫‪ .2‬אפשר גם לבשל את המרק כשעה ורק אז להכניס פנימה את הקציצות‬
‫‪11‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫עוף ברוטב חרדל‪ ,‬סילאן וסויה‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫שוקיים‪ ,‬כרעיים‪ ,‬כנפיים (אפשר את הכל או רק חלק מהם‪ ,‬כמובן)‬
‫למרינדה (אם יש כמות גדולה יותר של חלקי עוף‪ ,‬אפשר להגדיל מינונים של רכיבי‬
‫המרינדה)‬
‫‪ ‬כף רוטב סויה‬
‫‪ ‬כף חרדל דיז'ון‬
‫‪ ‬כף סילאן‬
‫‪ ‬כף שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫מניחים את חלקי העוף בתבנית‬
‫מחממים את התנור ל‪ 173-233-‬מעלות‪.‬‬
‫מערבבים היטב את כל מרכיבי המרינדה ושופכים מעל חלקי העוף ומעסים הידיים‬
‫מכניסים לתנור לכשעה (אפשר גם קצת יותר)‪.‬‬
‫מוצאים ומגישים חם‬
‫‪12‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
‫להתעורר רזה‬
http://wakeupthin.co.il
‫בשר‬
13
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫רצועות בקר ומנגו‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 633-533‬גרם רצועות של בשר בקר‬
‫מעט שמן זית להקפצה‬
‫מנגו גדול בשל‬
‫חופן נאה של כוסברה‬
‫כמה בצלים ירוקים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ .1‬את רצועות הבקר מקפיצים במעט שמן זית עד ש"נסגרות"‪ .‬אפשר להמליח ולפלפל כבר‬
‫בשלב הזה‪.‬‬
‫‪ .2‬אפשר גם להפריש מנות לילדים (או לתכנן כמות גדולה יותר עבורם כדי שיישאר גם‬
‫לגדולים מה לאכול)‪.‬‬
‫‪ .3‬חותכים את המנגו לריבועים‪ ,‬קוצצים כוסברה ובצל ירוק ומערבבים יחדיו‪ .‬מוסיפים את‬
‫רצועות הבקר ואת הנבטים‪ .‬טועמים ומוסיפים תבלינים (אם יש בכלל צורך)‬
‫אפשרות לשדרוגים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫להחליף את רצועות הבקר בחזה עוף‪ ,‬הודו‪ ,‬פילה דג ועוד‬
‫להוסיף נבטים מסוג כזה או אחר‬
‫‪14‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫רוטב בולונז‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1/2-1‬ק"ג בשר בקר טחון (מי שרוצה יכול לשלב עם הודו אדום או עוף)‬
‫בצל‬
‫שום‬
‫מעט שמן זית‬
‫עגבניות‪ -‬טריות או מקופסא (תלוי בעונה ובמה שיש בבית)‬
‫רסק עגבניות‪ -‬אופציונלי‪ ,‬למי שאוהב להסמיך את זה עוד‬
‫ירקות נוספים (אופציונלי)‪ :‬פלפלים‪ ,‬גזר‪ ,‬בטטה‪ ,‬תפו"א‪ ,‬סלרי וכל מה שאוהבים‬
‫פלפל חריף‪ -‬אופציונלי‪ ,‬לאוהבי הפיקנטיות‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬כורכום‪ ,‬קארי‪ ,‬פפריקה‪ ,‬כמון וכל העולה על רוחכם‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫בסיר רחב מחממים את שמן הזית ומזהיבים קלות בצל קצוץ ופרוסות שום‪.‬‬
‫מוסיפים את העגבניות ומערבבים‪ .‬ממליחים (זה עוזר להוציא את הנוזלים החוצה עוד יותר)‬
‫ונותנים להתבשל לכמה דקות עד ליצירת מעין רוטב‪.‬‬
‫בשלב זה אפשר להוסיף את שאר הירקות כשהם חתוכים קטן יחסית‪ .‬אם יש צורך מוסיפים‬
‫מעט מים‪.‬‬
‫כשהכל רותח יפה ככה‪ ,‬מוסיפים את הבשר הטחון ומערבבים היטב‪ .‬מוסיפים גם את שאר‬
‫התבלינים ואם רוצים בולונז נוזלי יותר‪ ,‬אפשר להוסיף מים רותחים‪.‬‬
‫נותנים לו להתבשל ‪ 16-23‬דקות‪ ,‬או עד שהירקות מתרככים והבשר מוכן‪.‬‬
‫בסוף אפשר להוסיף עלים ירוקים קצוצים למי שאוהב (בזיליקום‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬כוסברה וכו')‪.‬‬
‫‪15‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫קציצות ברוטב עגבניות‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫לרוטב‪:‬‬
‫‪ o‬בצל אחד‬
‫‪ 4 o‬שיני שום‬
‫‪ o‬רבע כפית גרגרי חרדל‬
‫‪ o‬רבע כפית זרעי כוסברה‬
‫‪ o‬כפית חוויאג' למרק‪ ,‬או קארי או תערובת תבלינים אחרת‬
‫‪ o‬פחית שימורים של עגבניות חתוכות לקוביות‪ 6 /‬עגבניות טריות חתוכות לקוביות‬
‫‪ o‬קופסת רסק עגבניות אורגני‬
‫‪ o‬כפית גדושה מלח גס‬
‫‪ o‬חצי כפית סוכר חום‬
‫‪ o‬פלפל‬
‫לקציצות‪:‬‬
‫‪ o‬חצי קילו בשר טחון‬
‫‪ 1 o‬בצל‬
‫‪ 2-3 o‬שיני שום‬
‫‪ 2 o‬גזר‬
‫‪ o‬חצי חבילת פטרוזיליה‬
‫‪ o‬ביצה‬
‫‪ o‬פירורי לחם מחיטה מלאה‬
‫הכנת הרוטב‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫חותכים את הבצל ומאדים בשמן זית‪.‬‬
‫כשמתחיל להזהיב‪ ,‬מוסיפים את השום חתוך לפרוסות‪,‬‬
‫כשריח השום מתפזר בחלל‪ ,‬מוסיפים את זרעי הכוסברה וגרגירי החרדל‪ ,‬ואז את החוויאג'‪.‬‬
‫נותנים לתבלינים להיטגן כחצי דקה עד שהם נפרדים מהשמן‬
‫מוסיפים את הרסק והעגבניות לטיגון קצר‪.‬‬
‫ממלאים את הפחית ואת קופסת הרסק במים ומוסיפים לסיר‪.‬‬
‫כשרותח‪ ,‬מוסיפים את המלח‪ ,‬הסוכר (שמאזן את חומציות העגבניות) והפלפל‪ ,‬טועמים‬
‫ומתקנים תיבול‪.‬‬
‫הרוטב מוכן ויכול לבעבע על אש קטנה‪ ,‬עד שנוסיף את הקציצות‪.‬‬
‫[המשך בעמוד הבא]‬
‫‪16‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫הכנת הקציצות‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫שמים את כל הירקות במעבד מזון וטוחנים‬
‫מעבירים לקערה יחד עם הבשר‪ ,‬עם הביצה ומעט פירורי לחם אם צריך שהמרקם יהיה‬
‫פחות רטוב‪.‬‬
‫מוסיפים מלח ופלפל ומערבבים‪.‬‬
‫מרטיבים את הידיים (כך העיסה לא נדבקת אליהם) וצרים קציצות עגולות‪.‬‬
‫מניחים את הקציצות ברוטב העגבניות בזמן שהרוטב רותח‪ -‬כך הן נאטמות מהחום ולא‬
‫מתפרקות‪ ,‬גם ללא טיגון‪.‬‬
‫מבשלים כ ‪ 43‬דקות ברתיחה עדינה‬
‫‪17‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫קציצות בתנור‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1/2‬ק"ג בשר בקר טחון‬
‫פיסת דלעת לא גדולה‬
‫בטטה קטנה‬
‫בצל גדול‬
‫כמה שיני שום (כמה שיותר‪)...‬‬
‫שפע של ירוקים (כוסברה‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬סלרי‪ ,‬שמיר)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬קארי‪ ,‬כורכום‪ ,‬כמון וכל מה שאוהבים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 173-‬מעלות‪.‬‬
‫בבלנדר מערבלים את הירקות‬
‫בקערה מערבבים את הירקות הקצוצים עם הבשר והתבלינים‪ ,‬ערבוב טוב‪ -‬בידיים!‬
‫יוצרים קציצות ומניחים בתבנית (כדאי בנייר אפייה‪ ,‬כדי להימנע ככל שניתן מהלכלוך)‬
‫אופים ‪ 23-33‬דקות ומוציאים מהתנור‬
‫‪18‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫קדירת בקר וירקות בתנור‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1.6‬ק"ג בקר לגולש (פילה מדומה)‬
‫שפע של ירקות‪ :‬דלורית‪ ,‬דלעת‪ ,‬בטטות‪ ,‬תפו"א (קצת)‪ ,‬כרובית‪ ,‬בצל‪ ,‬המון שום‬
‫תבלינים‪ :‬מלח גס‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬קארי‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 233-‬מעלות‪.‬‬
‫מכינים את סיר הקדרה‪ ,‬לפי הגודל הרצוי‪.‬‬
‫על מחבת מחממים מעט שמן זית ומקפיצים את נתחי הבשר למספר דקות‪ ,‬תוך כדי ערבוב‪,‬‬
‫כדי ש"ייסגרו"‪ .‬הם הופכים לחומים‪ -‬אפורים כאלה‬
‫מניחים בסיר את כל הירקות חתוכים (כדאי לחתוך לחתיכות בינוניות‪ -‬גדולות‪ ,‬כדי‬
‫שהירקות לא ייעלמו להם בבישול הארוך) ואת נתחי הבשר והתבלינים‪.‬‬
‫מערבבים ערבוב גס‬
‫יוצקים מעל מים רותחים עד לכיסוי כל החומרים (אם רוצים שזה ייצא יותר מרקי מוסיפים‬
‫עוד מים‪ .‬בכלליות מומלץ להסתכל אחרי כשעה‪ -‬שעה וחצי ולראות מה מצב מפלס המים‪.‬‬
‫אם יש צורך מוסיפים עוד מים תוך כדי הבישול בתנור)‬
‫מתחילים בחום של ‪ 233‬מעלות למשך כחצי שעה‪ -‬שעה ואז מורידים ל ‪ 163-153‬מעלות‬
‫ואופים לעוד כשעה וחצי‪ -‬שעתיים‪ .‬כדאי לוודא שהבשר רך בתום הבישול‬
‫‪19‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫קציצות כבש ברוטב מתקתק‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫לקציצות‪:‬‬
‫‪ 1 o‬ק"ג בשר טחון (בקר וכבש ביחד)‬
‫‪ 2 o‬גזרים‬
‫‪ 1 o‬קישוא‬
‫‪ 1 o‬בצל גדול‬
‫‪ o‬כמה שיני שום‬
‫‪ o‬שפע של עלים ירוקים (כוסברה‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬שמיר וכל מה שאוהבים)‬
‫‪ 2-3 o‬כפות צנוברים‬
‫‪ o‬תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‬
‫לרוטב‪:‬‬
‫‪ 2 o‬בצלים‬
‫‪ 2-3 o‬גזרים גדולים‬
‫‪ o‬כמה שיני שום‬
‫‪ 5-8 o‬תאנים מיובשות‬
‫‪ o‬תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬אפשר קצת פלפל חריף‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫מתחילים עם הכנת הרוטב‪ ,‬כדי שהוא יתבשל וטעמיו יתכנסו לקראת הקציצות‪.‬‬
‫חותכים את הגזר לעיגולים‪ ,‬קוצצים את הבצל ופורסים את השום (התאנים יכולות לחכות‬
‫רגע‪ ,‬אולם בהמשך נרצה לחתוך אותן לקוביות קטנות)‬
‫בסיר רחב מחממים מעט שמן זית‪ ,‬זורקים פנימה את הגזרים ומערבבים היטב‪.‬‬
‫אפשר לסגור את הסיר ל‪ 1-2‬דקות‪ ,‬כדי שאלה יתקרמלו להם שם לבדם‪.‬‬
‫אח"כ מוסיפים את הבצל ואת השום לעוד ערבוב קל והזהבה‪.‬‬
‫מוסיפים מעט מים‪ ,‬אפשר גם מעט מעט סילאן‪ ,‬אם רוצים‪ ,‬אולם לא ממש חייבים‪.‬‬
‫אחרי הרתיחה מוסיפים את התאנים הקצוצות‪ .‬אפשר להשאיר תאנה אחת או שתיים כדי‬
‫להניח מעל הקציצות אחרי שהן נכנסו כבר לסיר‬
‫במקביל קוצצים את כל הירקות במעבד מזון ומערבבת עם התבלינים‪ ,‬הצנוברים והבשר‬
‫בקערה גדולה‬
‫יוצרים קציצות‬
‫כשהרוטב הצטמצם לו זמן מה והוא מבעבע‪ ,‬אפשר להתחיל לזרוק את הקציצות פנימה‪.‬‬
‫מעל‪ ,‬כאמור‪ ,‬אפשר לזרוק קצת מהתאנים הקצוצות ואפשר גם להרים קצת מהרוטב בכף‬
‫עמוקה ולשפוך מעל הקציצות‪.‬‬
‫הקציצות יכולות להתבשל ‪ 23-33‬דקות‪ ,‬או אפילו כשעה על אש ממש ממש נמוכה‬
‫‪20‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫קציצות כתומות (בהשראת גילי'ס)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1‬ק"ג בשר‪ :‬הודו אדום וכבש‬
‫‪ 1‬בטטה בינונית‬
‫‪ 1‬גזר‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫‪ 2-3‬שיני שום‬
‫קצת רסק עגבניות (לא חובה)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ .1‬במעבד מזון מקצצים היטב את כל הירקות‬
‫‪ .2‬מערבבים בקערה ביחד עם הבשר והתבלינים‬
‫‪ .3‬מקצצים קציצות‬
‫הצעת הגשה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫אפשר לאכול עם טחינה או כל רוטב שאהוב עליכם‬
‫ללוות בסלט או בירקות חתוכים או בירקות בתנור‬
‫‪21‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫פטה כבד בקר‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בצל בינוני‬
‫פיסת כבד בקר (הוא מגיע בנתח דיי גדול‪ ,‬אז בחרו כמות שמתאימה לצרכים שלכם)‬
‫‪ 2‬שיני שום‬
‫‪ 1‬כף מיץ לימון‬
‫‪ 1/3‬כוס יין אדום (אפשר להחליף במיץ רימונים ואז לוותר על הלימון)‬
‫‪ 3-4‬כפות חמאה (או מקבילה שומנית אחרת שאתם מעדיפים)‬
‫מלח ופלפל לפי הטעם‬
‫אפשרויות לתיבול נוסף‪ :‬חרדל דיז'ון‪ ,‬טימין ורוזמרין טריים‪ ,‬חופן אגוזי מלך או צנוברים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫מחממים במחבת כחצי מכמות החמאה‬
‫מטגנים את הבצל הקצוץ עם נתחי הכבד עד שהכבד משחים היטב ונותנים להם להתקרר‬
‫מעט‬
‫במעבד מזון מערבבים את הכבד והבצל עם השום‪ ,‬שארית החמאה‪ ,‬מיץ הלימון‪ ,‬היין‪,‬‬
‫האגוזים והתבלינים לתערובת חלקה‬
‫טועמים ומתקנים תיבול‬
‫מניחים בכלי שילך למקרר לזמן מה‪ ,‬עד שהפטה יתקשה לו מעט‬
‫הצעות הגשה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫לאכול עם קרקרים‬
‫לאכול ביחד עם ירקות טריים או אפויים‬
‫‪22‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫כבד בקר צרוב על מצע של סלט צבעוני‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כמה נתחי כבד בקר פרוסים‬
‫לסלט‬
‫‪ o‬חסה‬
‫‪ o‬מנגולד‬
‫‪ o‬כרוב סגול‬
‫‪ o‬פלפלים אדומים‬
‫‪ o‬אפשר‪ ,‬כמובן‪ ,‬להוסיף עוד שפע של ירקות צבעוניים וטעימים‪.‬‬
‫לרוטב‬
‫שמן זית‬
‫‪o‬‬
‫‪ o‬מיץ לימון טרי‬
‫‪ o‬מלח עשבים‬
‫‪ o‬פלפל גרוס‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫פורסים את כבד הבקר לפרוסות דקות וצורבים אותן על מחבת עם מעט שמן זית‪ /‬קוקוס‬
‫מכל הצדדים‪.‬‬
‫התוצאה היא נתחים צרובים מבחוץ שיכולים להיות מעט אדמדמים יותר מבפנים‪.‬‬
‫ניתן להגיע למידת עשייה המתאימה לטעמכם האישי‪.‬‬
‫בקערה מערבבים את העלים הקרועים‪ /‬קצוצים עם רצועות הפלפלים‬
‫מוסיפים את חומרי הרוטב ומערבבים היטב‪.‬‬
‫‪23‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
‫להתעורר רזה‬
http://wakeupthin.co.il
‫דגים‬
24
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סלמון במרינדה אסיאתית‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 4‬נתחי סלמון מפולטים= ‪ 7‬חצאים‬
‫פיסת ג'ינג'ר‬
‫שן שום גדולה‬
‫‪ 1-2‬כפות רוטב סויה‬
‫‪ 1‬כף סילאן‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 173-‬מעלות‪.‬‬
‫מגרדים את הג'ינג'ר ואת השום ומערבבים היטב עם שאר חומרי הרוטב‪.‬‬
‫משרים את נתחי הדג ברוטב למשך זמן מה (ככל שיושרו יותר‪ ,‬יספחו יותר מהטעמים)‬
‫מסדרים את נתחי הדג יפה יפה בתבנית לתנור‬
‫מכניסים לתנור לכ‪ 23-‬דקות ומגישים חם!‬
‫‪25‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫דגים בתנור‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫דגים לפי מספר האנשים הסועדים (עדיף כאלה שנקיים מהעצמות‪ ,‬אבל אפשר גם שלא ‪-‬‬
‫אם אתם יודעים לעשות את זה לבד)‬
‫לרוטב‪ 73-133 :‬גרם חמאה‬
‫‪ 4-6‬שיני שום‬
‫מיץ מחצי לימון‬
‫‪ 1-2‬כפיות מלח גס‬
‫‪ 2‬בצלים בינוניים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫ממיסים במחבת את החמאה ומוסיפים לה את פרוסות שיני השום להזהבה‪ ,‬ואת המלח‪.‬‬
‫נותנים לזה כמה דקות ומוסיפים גם את מיץ הלימון‪.‬‬
‫אחרי בעבוע וערבוב קל מניחים בצד‬
‫מחממים תנור ל ‪ 173‬מעלות ומניחים את הדגים בתבנית עם נייר אפייה‬
‫מכניסים לבטן התנור חצאי בצלים‬
‫שופכים מעליהם את הרוטב בצורה שווה פחות או יותר‬
‫מכניסים לתנור לכ‪ 23-‬דקות‪ ,‬עד שהם היו רכים וריחניים‬
‫‪26‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫שניצל דג בתנור‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫נתחי דג חתוכים לרצועות עבות יחסית‬
‫שמן זית‬
‫לתערובת‪ 1 :‬כוס קמח שקדים‬
‫‪ 1‬כוס פתיתי קוקוס ללא תוספים למיניהם‬
‫מיץ מחצי לימון‬
‫כמה שיני שום‬
‫מלח‪ ,‬פלפל‬
‫אפשר להוסיף תערובות יבשות‪ /‬טריות של עשבי תיבול למיניהם‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫את הדגים חותכים לנתחים לא דקיקים‬
‫במעבד מזון מערבבים את כל חומרי התערובת ומערבבים בפולסים עד שהכל מתחבר‬
‫לתערובת אחידה (אפשר לערבב גם בידיים‪ ,‬אולם זה באמת יותר נוח במעבד המזון)‪.‬‬
‫מניחים בצלחת אחת את התערובת ובצלחת אחרת את שמן הזית‬
‫מכינים גם תבניות אפייה‪ ,‬לפי הצורך‪ ,‬עם נייר אפייה ומחממים את התנור ל‪ 173 -‬מעלות‪.‬‬
‫ואז מתחיל פס הייצור‪ :‬טובלים כל פיסת דג בשמן הזית ואז בצלחת עם התערובת משני‬
‫הצדדים ומניחים על גבי נייר האפייה דיי צמוד‬
‫עוברים ככה על כל פיסות הדג‪ .‬אם יש צורך "לייבש" מעט את התערובת בדרך אפשר‬
‫להוסיף עוד קצת קמח שקדים‪ ,‬או שמרי בירה‪ ,‬או מה שיתאים בעיניכם מבחינת המרקם‬
‫והטעמים‪.‬‬
‫כשכל הדגים מוכנים והתבניות מלאות מכניסים לתנור לכ‪ 23-‬דקות‪ ,‬או עד שנתחי הדג‬
‫מזהיבים להם‪.‬‬
‫הצעת הגשה‬
‫‪‬‬
‫אפשר להגיש חם וגם כשקצת התקרר‬
‫‪27‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סלט אורז וסרדינים‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 3-4‬כפות של אורז מלא מבושל (אפשר להחליף בכל דגן‪ /‬קטנייה אחרים‪ :‬קינואה‪ ,‬דוחן‪,‬‬
‫פסטה מלאה‪ ,‬חומוסים‪ ,‬עדשים וכו')‬
‫‪ 2-3‬עלי חסה‬
‫‪ 1-2‬בצלים ירוקים‬
‫‪ 2‬עגבניות בשלות קטנות‬
‫כמה פילטים של סרדינים טריים שנאפו בתנור‪ /‬טוגנו על האש (אפשר גם מקופסא אם אין‬
‫טריים)‬
‫חופן אגוזים‬
‫קצת גבינת פרמז'ן (אמיתית) מגורדת‬
‫מעט מלח ושפע של שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫קוצצים את הירקות בקערה אישית‪.‬‬
‫מוסיפים את האורז‪ ,‬האגוזים והפרמז'ן‬
‫מערבבים היטב ומוסיפים את המלח ושמן הזית‪.‬‬
‫מניחים מעל את הסרדינים‬
‫‪28‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סושי‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫חבילת דפי אצת נורי‬
‫אורז מלא עגול‪ ,‬מבושל בכמות של פי ‪ 3‬מים‬
‫ירקות שונים חתוכים לרצועות ארוכות (מלפפון‪ ,‬גזר‪ ,‬צנונית‪ ,‬בצל ירוק ועוד)‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫סלמון מעושן (למי שלא רוצה להתעסק עם דגים נאים ובכל זאת רוצה דג)‬
‫אבוקדו חתוך לרצועות‬
‫שונות‪ :‬עלים ירוקים למיניהם‪ ,‬טחינה‪ ,‬שומשום שחור‪ ,‬דלעת כבושה וכו'‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫מתחילים עם האורז וכדאי כמה שעות קודם ‪ -‬את האורז מבשלים ביחד עם כמות משולשת‬
‫של מים עד שהם נספגים‬
‫אפשר להוסיף אחרי כן חומץ אורז (לא חובה)‬
‫מכינים את החביתה‪ ,‬כי גם היא צריכה להתקרר לפני שעובדים איתה – טורפים הביצים‬
‫עם רוטב סויה ומכינים חביתה כרגיל‪ .‬מניחים בצלחת כדי שתצטנן וחותכים לרצועות עבות‬
‫יחסית‪.‬‬
‫חותכים את הסלמון המעושן ואת הירקות לרצועות‪/‬מקלות‬
‫פורסים את המחצלת להכנת סושי ועלי את דף אצת הנורי ‪ -‬לאצה יש ‪ 2‬צדדים‪ ,‬מבריק‬
‫ומחוספס יותר‪ .‬את ה"מילוי" מניחים על הצד המחוספס יותר‪.‬‬
‫עליו משטחים את האורז היטב עד לגובה של כ ‪ .4/6‬כך שמשאירים חלק עליון ריק‪ .‬צריך‬
‫שהאורז יגיע לכל אזורי האצה המותרים לשימוש‪ ,‬גם לצדדים‪.‬‬
‫מניחים על‪-‬גבי האורז את כל התוספות שרוצים (חשוב לא להעמיס יותר מידי כיוון שצריך‬
‫אח"כ לגלגל הכל ביחד)‬
‫מתחילים לגלגל כלפי פנימה‪ /‬למעלה‪ .‬ממש מחזיקים את הכל ביחד וממשיכים לגלגל עם‬
‫המחצלת עד שיוצא מתחתיה רול‪.‬‬
‫פורסים את הרול לחתיכות בעובי של כאצבע או שתי אצבעות‬
‫‪29‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
‫להתעורר רזה‬
http://wakeupthin.co.il
‫טבעוני‬
‫וצמחוני‬
30
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫חלב קוקוס ביתי‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1‬קוקוס‬
‫חשוב לדאוג מראש גם לבד סינון (בד שמשמש גם בתהליך הכנת גבינות)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫פותחים לקוקוס את העיניים (יש שלוש)‪ ,‬מומלץ להשתמש במברג ופטיש‬
‫שופכים את הנוזל שבתוך הקוקוס לכוס‬
‫מקלפים את הקוקוס (הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא ע"י כך שמחממים את הקוקוס‬
‫על אש כך שיתפחם מעט ושוברים אותו‪ ,‬כך שהרבה יותר קל לקלף את הקליפה החיצונית)‬
‫חותכים לחתיכות קטנות יותר ומכניסים לבלנדר עם מי הקוקוס ועוד ‪ 2-3‬כוסות מים‬
‫מערבבים בבלנדר עד לקבלת עיסה אחידה פחות או יותר‬
‫שופכים את התכולה לכלי‪ ,‬דרך בד הסינון‬
‫סוחטים את הבד היטב‪ ,‬כדי למצות את כל הנוזלים‬
‫שומרים את חלב הקוקוס בצנצנת במקרר‬
‫‪31‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תבשיל כרוב ניצנים וטופו (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1/2‬חבילת כרוב ניצנים קפוא‬
‫חבילת טופו‬
‫‪ 6-5‬פטריות שיטאקי מיובשות (אפשר גם טריות‪ ,‬אם רוצים‪ ,‬ואז אפשר לשים קצת יותר)‬
‫כמה שיני שום‬
‫קצת פלפל צ'ילי לאוהבי החריף‬
‫מעט זמן זית‪ /‬שמן קוקוס‬
‫כף רוטב סויה‬
‫כפית סילאן‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫משרים את פטריות השיטאקי המיובשות במים רתוחים (מניחים בכלי ומכסים מעל) למשך‬
‫‪ 13-16‬דקות‪ .‬אם הן טריות‪ ,‬אין צורך להשרות‪.‬‬
‫כשמוכנות‪ ,‬חותכים לרצועות (בד"כ בלי הרגל‪ ,‬אלא אם כן היא מרגישה לכם "אכילה")‬
‫חולטים את כרוב הניצנים במים רתוחים למשך ‪ 6-8‬דקות‪ .‬אז אפשר לסנן ולאכול כמו שזה‬
‫או להניח בצד‪ ,‬כדי לשלב בתבשיל הזה‪.‬‬
‫את השום פורסים לעיגולים ואת הטופו לקוביות‪.‬‬
‫מחממים מעט שמן בווק‪ ,‬או במחבת עמוקה‪ .‬מוסיפים שיני שום פרוסות (לפי הטעם‬
‫והרצון)‪ .‬מערבבים ‪ 1-2‬דקות ומוסיפים את הפרטיות ואת קוביות הטופו לערבוב‪ .‬מטגנים‪-‬‬
‫מערבבים למשך מספר דקות‪ ,‬מוסיפים את הסויה והסילאן ומערבבים‪ .‬מי שאוהב חריף‪ ,‬זה‬
‫הזמן להוסיף את הצ'ילי גם‪.‬‬
‫עוד דקת ערבוב ומכניסים גם את כרוב הניצנים פנימה לערבוב אחרון‪.‬‬
‫‪32‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫שניצל טופו וצ'יפס אפויים (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫לשניצל‪:‬‬
‫‪ o‬גוש טופו – ‪ 333‬גרם‬
‫‪ 2-3 o‬כפות טחינה גולמית‬
‫‪ o‬פירורי לחם כוסמין אורגניים ללא תוספות‬
‫‪ o‬מלח פלפל כמון‬
‫‪ o‬כף שמן זית – אופציונאלי‬
‫לצ'יפס‬
‫‪ 2 o‬בטטות בינוניות‬
‫‪ o‬כף שמן זית‬
‫‪ o‬מלח פלפל‬
‫אופן ההכנה של השניצל‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫טוחנים את הטופו יחד עם הטחינה בבלנדר מוט‪ ,‬עד לקבלת מרקם אחיד‬
‫בצלחת שטוחה מערבבים את פירורי הלחם עם התבלינים‪ ,‬כך שיהיה פיזור אחיד‬
‫יוצרים מהטופו קציצות שטוחות בצורת שניצל ועוטפים אותן בפירורי הלחם המתובלים‬
‫מחממים תנור ל‪ 233-‬מעלות‬
‫מניחים בתבנית על נייר אפייה ומכניסים לתנור ל‪ 23-‬דקות‬
‫‪5‬דקות לקראת הסוף‪ ,‬אפשר למרוח שמן זית מעל כדי לקבל פריכות‬
‫אופן ההכנה של הצ'יפס‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫מקלפים את הבטטות וחותכים לאצבעות בעובי ‪1‬סמ‬
‫מניחים בתבנית על נייר אפייה – חשוב שתהיה רק שכבה אחת‪ ,‬כדי שהבטטות יקבלו צבע‬
‫וקריספיות‬
‫מורחים שמן זית ומפזרים מלח ופלפל‬
‫מחממים תנור ל‪ 233-‬מעלות‬
‫מכניסים לתנור ל‪ 23-33-‬דקות – תלוי בתנור‬
‫‪33‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫טופו (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫(בכוונה אין כמויות מדויקות כיוון שכל אחד יאהב קצת אחרת וצריך פשוט לנסות ולגלות)‬
‫גוש טופו‬
‫מעט שמן זית‬
‫קצת רוטב סויה‬
‫קצת סילאן‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫חותכים את גוש הטופו לריבועים‪.‬‬
‫במחבת מחממים מעט שמן זית (אפשר גם שמן קוקוס)‬
‫מקפיצים את ריבועי הטופו עד להזהבה קלה‬
‫מוסיפים מעל את רוטב הסויה והסילאן ומערבבים למספר דקות‬
‫הצעות הגשה ושדרוגים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫להגיש מעל אורז‪ ,‬פסטה‪ ,‬פירה‪ ,‬ירקות מבושלים‪ ,‬בסלט וכן הלאה‪.‬‬
‫אפשר לשלב עם ירקות מוקפצים‬
‫אפשר להוסיף שום‪ ,‬פלפל חריף וכן הלאה‪ -‬למשקיענים‪ ,‬נטולי ילדים וללא בעיית זמן‬
‫‪34‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סלט ירקות שורש (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫סלק קטן‬
‫קולרבי‬
‫גזר בינוני‬
‫לרוטב‪ 1/4 :‬כוס שמן זית‪ ,‬חופן אגוזי קשיו‪ ,‬כמה שיני שום‪ 2 ,‬גבעולי סלרי על עליהם‪,‬‬
‫עגבנייה‪ ,‬מלח גס‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ .1‬מגרדים (בפומפייה‪ ,‬מנדולינה וכו') את השורשים לקערה‬
‫‪ .2‬בבלנדר מערבלים את רכיבי הרוטב למרקם חלקלק פחות או יותר‬
‫‪ .3‬שופכים את הרוטב על הירקות ומערבבים היטב‬
‫‪35‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
‫להתעורר רזה‬
http://wakeupthin.co.il
36
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫גראטן ירקות בחלב קוקוס (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 2-3‬תפוחי אדמה‬
‫כמה בטטות‬
‫פיסת דלעת‬
‫בצל בינוני‬
‫מלח גס‬
‫חלב קוקוס‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 173 -‬מעלות‪.‬‬
‫במנדולינה פורסים את תפוחי האדמה‪ ,‬הבטטות והדלעת לפרוסות דקיקות למדיי‬
‫את פרוסות הירקות מניחים בשכבות‪ :‬קודם תפוחי האדמה‪ ,‬מעליהם הדלעת ומעל קצת‬
‫מלח גס‬
‫ממשיכים עם עוד שכבת תפוחי אדמה וטבעות בצל‬
‫לבסוף שכבת בטטות‬
‫יוצקים את חלב הקוקוס מעל‬
‫משגרים לתנור לכשעה‪ ,‬או עד שהירקות רכים ונימוחים‬
‫‪37‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫חצילים קלויים בתנור (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1-2‬חצילים‬
‫שמן זית ומלח לתיבול‬
‫ההכנה‬
‫‪ .1‬פורסים את החצילים לפרוסות ומניחים על נייר אפייה בתבנית‬
‫‪ .2‬מפזרים מעליהם מעט שמן זית ומלח‪.‬‬
‫‪ .3‬מכניסים לתנור ל‪ 173 -‬מעלות לכחצי שעה‪ .‬בודקים שהתרככו ומוציאים מהתנור‪.‬‬
‫הצעות קטנות לשדרוג‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫אפשר להוסיף מעט שמן זית מעל גם אחרי שיצאו‬
‫להגיש ביחד עם טחינה‬
‫‪38‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סלט סלק (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 4-6‬סלקים בינוניים‬
‫חצי חבילת שמיר‬
‫ואם ממש רוצים להשקיע ויש זמן‪ ,‬אפשר גם שום‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ .1‬מבשלים את הסלקים עם הקליפה ואחרי שמתרככים מסירים את הקליפה וחותכים‬
‫לריבועים‪.‬‬
‫‪ .2‬קוצצים את השום והשמיר ומערבבים עם הסלק‪.‬‬
‫‪ .3‬מתבלים בשמן זית‪ ,‬מלח ומיץ לימון (יש האוהבים כמון עם סלק)‬
‫‪39‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫לביבות תפוחי אדמה (צמחוני)‬
‫חומרים ל‪ 15-‬לביבות‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 2‬תפוחי אדמה בינוניים‬
‫‪ 1‬בטטה בינונית (או עוד תפוח אדמה או כל ירק אחר שאתם אוהבים)‬
‫‪ 2‬כפות קמח כוסמין לבן‬
‫‪ 1‬ביצה מוקצפת קלות במקציף ידני או במזלג (לא חובה להקציף)‬
‫חצי כפית שטוחה של מלח‬
‫כף שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 173-‬מעלות‬
‫מקלפים את הירקות ומגרדים על פומפייה‪ ,‬סוחטים את המיצים הניגרים כמה שאפשר‬
‫מוסיפים את הקמח‪ ,‬הביצה והמלח‬
‫מערבבים היטב עד שנהיית בלילה אחידה‪ ,‬אם היא נוזלית מדי מוסיפים עוד קצת קמח או‬
‫ירק או מוציאים עוד נוזלים‪.‬‬
‫יוצרים לביבות בגודל שאוהבים ומשטחים אותם כמה היטב‪ ,‬מניחים על תבנית עם נייר‬
‫אפייה ומכניסים לתנור‬
‫אחרי שהלביבות כבר קצת שחומות ונראות כמעט מוכנות (אחרי בערך ‪ 23‬דקות) מוציאים‬
‫את התבנית מהתנור‪ ,‬מברישים בנדיבות כל לביבה בשמן זית ומחזירים חזרה לתנור לעוד כ‪-‬‬
‫‪ 8‬עד ‪ 13‬דקות‬
‫מצננים ומגישים עם יוגורט‬
‫‪40‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫דלעת ערמונים ממולאת בקינואה‪ ,‬דוחן‪ ,‬חמוציות‬
‫ואגוזים (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫דלעת ערמונים (אחת תספיק לשני סועדים‪ ,‬או אולי לשלושה שאינם רעבים במיוחד)‬
‫‪ 2‬כפות קינואה‬
‫‪ 2‬כפות דוחן‬
‫חופן חמוציות‬
‫חופן אגוזי מלך‬
‫חופן שמיר‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫מחממים תנור ל ‪ 173‬מעלות‪.‬‬
‫חוצים את הדלעת לשניים ומרוקנים את תוכנה‪.‬‬
‫בצלחת מערבבים יחדיו קינואה‪ ,‬דוחן‪ ,‬חמוציות‪ ,‬שמיר קצוץ ואגוזים קצוצים (אפשר להוסיף‬
‫בזיליקום‪ ,‬סלרי וכו'‪ ,‬כיד הדמיון)‬
‫מתבלים במלח ופלפל‪.‬‬
‫מוסיפים ‪ 7‬כפות מים ומערבבים‪.‬‬
‫משמנים מעט את חצאי הדלעת מבחוץ ומניחים בתבנית המיועדת לתנור (פיירקס‪ ,‬נירוסטה‬
‫וכו')‪ .‬ממלאים את הדלעות בתערובת‪ .‬משתדלים לייצב את הדלעות כך שהמים לא יגלשו‬
‫החוצה יותר מדיי‬
‫מכניסים לתנור לכשעה‪ ,‬א ו עד שמרגישים שהדלעות רכות לנעיצת מזלג והקינואה והדוחן‬
‫מוכנים‪.‬‬
‫לחלופין‪ ,‬אפשר להתחיל את בישול מיקס הקינואה‪ -‬דוחן בסיר בנפרד‪ ,‬לבשל חצי זמן‬
‫בערך ואז למלא בתערובת את חצאי הדלעות‪ .‬זה יכול לקצר את משך האפייה במעט‪.‬‬
‫‪41‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫לביבות סלק (צמחוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫פירה מתפו"א מבושל אחד (לא חובה‪ ,‬אם כבר יש מוכן בבית)‬
‫גזר‬
‫סלק קטן‬
‫בצל קטן‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 1/2‬כוס נבט חיטה‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 173-‬מעלות‪.‬‬
‫מגרדים את הגזר והסלק על פומפייה (אפשר גם במעבד מזון)‪ ,‬קוצצים את הבצל קטן קטן‬
‫ומוסיפים לירקות‪.‬‬
‫מוסיפים גם את תפוח האדמה‪ ,‬אם יש‪.‬‬
‫משקשקים את הביצה ומערבבים פנימה עם הירקות‪ ,‬מוסיפים את נבט החיטה ואת‬
‫התבלינים‪.‬‬
‫מערבבים היטב‪.‬‬
‫פורסים נייר אפייה (עדיף טבעי ללא כל מיני חומרים מזיקים‪ .‬יש כאלה בחנויות טבע ובחלק‬
‫מהסופרים) ומשטחים עליו לביבות‬
‫אופים ‪ 16-23‬דקות מכל צד‪ ,‬אפשר להבריש בשמן זית כשהופכים את הלביבות לצד השני‪,‬‬
‫לא חייבים‪.‬‬
‫‪42‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫עלים ירוקים עם פטריות כוח יפניות (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 13-16‬גרם פטריות מי‪-‬טאקי מיובשות‬
‫‪ 6-5‬פטריות שיטאקי מיובשות‬
‫שפע של עלים ירוקים מכל הבא ליד‪ :‬מנגולד‪ ,‬תרד‪ ,‬גדילן‪ ,‬כרוב סיני‪ ,‬פק צ'וי ועוד‪ -‬מה‬
‫שיש לכם‬
‫כמה שיני שום‬
‫‪ 1‬כף שמן קוקוס‬
‫מעט רוטב סויה‬
‫כף גרעיני שומשום מלא‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫מתחילים מהשריית הפטריות במים רותחים לכ‪ 23-‬דקות‪.‬‬
‫בינתיים שוטפים את הירוקים וחותכים אותם לרצועות‪.‬‬
‫פורסים את השום וכשהפטריות מוכנות פורסים גם אותן (בלי החלק הקשה של גבעול‬
‫השיטאקי)‪.‬‬
‫מחממים את שמן הקוקוס במחבת‪ ,‬מטגנים את השום ואת הפטריות תוך כדי ערבוב למשך‬
‫‪ 1-2‬דקות (אפשר להוסיף קצת פלפל צ'ילי חריף‪ ,‬מוסיף המון)‪.‬‬
‫זורקים פנימה את הירוקים ומערבבים היטב‪.‬‬
‫סוגרים במכסה ל‪ 1-2‬דקות‪ ,‬פותחים ושוב מערבבים‬
‫מוסיפים את רוטב הסויה‬
‫הירוקים מצטמצמים מאד ואפשר להוסיף עוד‪ ,‬כדי לעבות את התבשיל‪.‬‬
‫כשהכל מוכן‪ ,‬מכבים את האש‪ ,‬מפזרים מעל מעט שומשום מלא ומערבבים היטב‬
‫‪43‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫רוטב אדום (לפסטה ודברים אחרים)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1‬בצל גדול‬
‫כמה שיני שום‬
‫‪ 4-6‬עגבניות בשלות‪ ,‬אפשר גם מקופסא‬
‫‪ 1‬גזר‬
‫פיסת דלעת‬
‫בטטה קטנה‬
‫פלפל אדום‬
‫‪ 1/2‬כוס עדשים אדומים‬
‫קופסא קטנה של רסק עגבניות (רצוי אורגני‪ ,‬ללא חומרים למיניהם)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬אורגנו‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫קוצצים את הבצל ומזהיבים עם‪ /‬בלי שמן (אפשר על בסיס מעט מאד מים)‪.‬‬
‫מוסיפים פרוסות שום וקוביות מהעגבניות‪.‬‬
‫מערבבים‪ ,‬מוסיפים מלח שעוזר להוציא את הנוזלים מהעגבניות‪.‬‬
‫מבשלים זמן מה‪ ,‬עד שמתקבל מרקם "רוטבי" יותר‪.‬‬
‫זורקים פנימה קוביות מהירקות האחרים‬
‫מערבבים היטב‪ ,‬מוסיפים את העדשים‪ ,‬הרסק ומים עד לגובה הירקות ומבשלים עד‬
‫להתרככות הירקות והעדשים‪ ,‬כרבע שעה לערך‬
‫מתבלים באופן חופשי לפי הטעם ומרסקים את הכל בבלנדר מוט‪ ,‬או אם אין‪ ,‬מעבירים‬
‫לבלנדר‪/‬מעבד מזון‪ .‬מגיעים עד למרקם חלק‪.‬‬
‫טועמים ובודקים אם מידת הסמיכות‪ -‬דלילות מתאימה לכם‪ .‬לפעמים יש צורך להוסיף עוד‬
‫מים‬
‫הצעות הגשה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫נפלא כרוטב על פסטה‪ ,‬על אורז‪ ,‬או כבסיס למנות של עוף‪ /‬בשר וכדומה‬
‫אפשר לצמצם הנוזלים ולהפוך לממרח עדשים‪ -‬עגבניות‪ ,‬או לערבב עם טחינה‪.‬‬
‫‪44‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סאבג'י הודי (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫חופן זרעי כוסברה‬
‫חופן זרעי חרדל (מכל סוג שיש לכם)‬
‫מעט שמן זית‬
‫בצל גדול‬
‫כמה עגבניות בשלות‬
‫‪ 1‬פלפל אדום‬
‫‪ 2-3‬תפו"א בינוניים‬
‫‪ 1/2‬כרובית‬
‫כמות כזו וכזו של אפונה (אם יש טרייה מעולה‪ ,‬אפשר גם קפואה)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬תערובת קארי (מי שרוצה יכול להוסיף גם פלפלים חריפים)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫מחממים סיר רחב עם מעט שמן זית וכשהוא חם זורקים אליו את הזרעים‪ .‬נותנים להם‬
‫להתפצפץ ולהוציא את הארומה שלהם ומיד מוסיפים את הבצל להזהבה‪.‬‬
‫לאחר מספר דקות מוסיפים את העגבניות החתוכות עם מלח גס ונותנים להן להוציא את‬
‫הנוזלים שלהן‬
‫אחרי מספר דקות מוסיפים את הפלפל האדום לערבוב של כדקה‬
‫מוסיפים את תפוחי האדמה והכרובית ואת התבלינים הנוספים‪.‬‬
‫מערבבים היטב ומוסיפים נוזלים (מים‪ /‬ציר ירקות‪ /‬עוף) לפי הצורך‪ .‬זה לא צריך להיות מאד‬
‫נוזלי‪ -‬מרקי‪ ,‬אלא יותר תבשילי‬
‫כשמגיע לרתיחה מקטינים את האש וממשיכים לבשל‪.‬‬
‫אחרי בישול של לפחות חצי שעה (בודקים שתפוחי האדמה והכרובית התרככו)‪ ,‬מוסיפים‬
‫את האפונה‪ ,‬מערבבים‪ ,‬מתקנים טעמים ומכבים את האש‬
‫הצעות הגשה ושדרוגים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫להגיש על אורז בסמטי מלא‪ ,‬או לצד קציצות או לביבות‬
‫להגיש עם טחינה בצד‪ ,‬אבוקדו או קצת יוגורט (למי שאוכל מוצרי חלב)‬
‫‪45‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫ממרח אבוקדו‪-‬חמניות (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪1/2‬כוס גרעיני חמניות‬
‫‪ 2‬אבוקדו‬
‫‪1/2‬לימון‬
‫‪ 2‬שיני שום‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‬
‫אופציונלי‪ :‬שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ .1‬מניחים את הכל בבלנדר‪ /‬מעבד מזון עד לקבלת מרקם חלק‬
‫‪ .2‬אפשר לשים שמן זית מעל‪ ,‬כדי שהממרח לא ישחיר‬
‫‪46‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫ברוקולי מאודה עם מטבל חמאת בוטנים (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 2‬פרחי ברוקולי גדולים‬
‫לרוטב‪ 2-3 :‬כפות חמאת בוטנים חלקה‪ ,‬לא מתוקה‬
‫‪ 1‬כף רוטב סויה‬
‫‪ 1‬כף סילאן‬
‫‪ 1/2‬לימון סחוט‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫חותכים את הברוקולי לפרחים קטנים ומבשלים‪ /‬מאדים‪ /‬מקפיצים עד שמוכן לטעמכם‬
‫בקערה מערבבים את חמאת הבוטנים עם שאר מרכיבי הרוטב‬
‫טועמים ומתקנים את מה שדורש שיפוץ‬
‫טובלים פרחי ברוקולי במטבל ונהנים מאד משילוב הטעמים‬
‫‪47‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫ממולאים טבעוניים (פוסט אורח)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫למילוי‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪ 133‬גרם אורז מלא עגול‬
‫‪ 1/2‬חבילת טופו‬
‫‪ 2‬גזרים גדולים‬
‫‪ 2‬פלפלים אדומים גדולים‬
‫צרור שמיר‬
‫חופן עלי נענע‬
‫‪ o‬צרור פטרוזיליה‬
‫הממולאים‬
‫‪ 2 o‬עגבניות גדולות‬
‫‪ o‬קישוא בינוני‬
‫‪ 2 o‬זוקיני גדולים‬
‫‪ 2 o‬תפוחי אדמה גדולים‬
‫לרוטב‬
‫‪ o‬גבעולי סלרי קצוצים‬
‫‪ o‬הבפנים של העגבנייה הקישוא ותפו"א‬
‫‪ 6-5 o‬עגבניות מרוסקות‬
‫‪ o‬אפשר גם ‪ 2‬שיני שום‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.13‬‬
‫‪.11‬‬
‫‪.12‬‬
‫‪.13‬‬
‫שמים בסיר את האורז מכסים במים‪ ,‬מביאים לרתיחה‪ ,‬מנמיכים את האש ומבשלים ‪8-13‬‬
‫דק'‪.‬‬
‫בזמן הזה מגוררים את הטופו במגרדת על הגס‪ ,‬וכמו שהמורה שלי לתזונה סינית תמי‬
‫אמרה‪" -‬לא מטגנים‪ ,‬אלא מאדים" בשמן זית על מחבת עד שמזהיב‬
‫שוטפים את תפוחי האדמה ומכניסים אותם על קליפתם לסיר קטן‪ ,‬מכסים במים ומביאים‬
‫לרתיחה‪.‬‬
‫מנמיכים את האש ומבשלים כ ‪ 8-13‬דק'‪.‬‬
‫בזמן הזה מגרדים במגרדת דק את הגזר וקוצצים את הירוקים דק דק‪.‬‬
‫אחרי שהטופו הזהיב מעבירים לקערה ומוסיפים את הגזר עם הירוקים הקצוצים ומערבבים‬
‫היטב‪.‬‬
‫מוסיפים תבלינים לפי טעם אישי– אני שמתי כמון פפריקה פלפל ומלח‬
‫אחרי שתפוח האדמה התבשל‪ ,‬מורידים מהאש‪ ,‬שוטפים במים קרים‪.‬‬
‫מרוקנים את תפוחי האדמה‪ ,‬הקישוא‪ ,‬הזוקינים העגבניות והפלפלים ‪ -‬כדאי ע"י שימוש‬
‫בכפית פריזאית‪ ,‬אבל למי שאין גם כף רגילה תספיק (לעגבניות ולפלפל יש לחתוך את‬
‫הראש ולשמור לקישוט ככובע‪.‬‬
‫את הבפנים של העגבנייה הקישוא והתפוח אדמה יש לקצוץ דק ולשמור לרוטב)‬
‫קוצצים את הסלרי ומטגנים בסיר רחב עם שמן זית‬
‫מוסיפים את שאריות הקישואים והזוקיני והעגבנייה‪.‬‬
‫מוסיפים את העגבניות ומטגנים כמה דק'‪.‬‬
‫[המשך בעמוד הבא]‬
‫‪48‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫‪.14‬‬
‫‪.16‬‬
‫‪.15‬‬
‫‪.18‬‬
‫‪.17‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫בינתיים ממלאים את כל הירקות מהתערובת שבקערה‪.‬‬
‫את הפלפלים יש למלא רק ‪ 2/3‬ולהשאיר מקום כי האורז מתנפח מעט‬
‫מסדרים את הירקות הממולאים בסיר עם הרוטב ובעזרת מצקת יוצקים מהרוטב על הירקות‬
‫כך שיתכסו ויתעטפו ברוטב‬
‫בשלב הזה אם יש צורך‪ ,‬מוסיפים קצת מים כדי שיכסו את הירקות‪.‬‬
‫מביאים לרתיחה‪ ,‬מנמיכים את האש וממשיכים לבשל על אש בינונית עד נמוכה כשעה‪.‬‬
‫‪49‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סלט כרוב (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כרוב בינוני‬
‫חופן עלי רוקט‪ /‬ארוגולה או מיקס‪ ,‬אפשר גם חבילת בייבי‬
‫בצל ירוק (כמה שאוהבים)‬
‫נבטים (מכל סוג שיש לכם ושאתם אוהבים)‬
‫‪ 1-2‬כפות חמוציות‬
‫‪ 1-2‬כפות אגוזי מלך (אפשר גם אחרים)‬
‫רוטב‪ :‬שמן זית‪ ,‬לימון‪ ,‬מלח‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫קוצצים את הכרוב הכי קטן שאפשר (אפשר להיעזר במעבד מזון כדי שיצא קטן במיוחד)‬
‫מוסיפים פנימה את העלים הירוקים הקצוצים‪ ,‬החמוציות והאגוזים‬
‫שופכים מיץ מחצי לימון ומערבבים היטב (אפשר עם הידיים)‬
‫אז מוסיפים מלח ושמן זית‪ ,‬אחרי העיסוי בלימון‪.‬‬
‫טועמים‪ ,‬מתקנים ו‪...‬מגישים‪.‬‬
‫‪50‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫שקשוקה (צמחוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בצל קטן‬
‫‪ 2-3‬עגבניות בשלות‬
‫‪ 1‬פלפל אדום מתוק‬
‫מי שאוהב פלפל חריף יכול להוסיף מעט‬
‫ביצים לפי הכמות הרצויה (ל‪ 2-‬אנשים‪ 4 ,‬ביצים זו כמות משביעה)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬אורגנו‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫קוצצים את הבצל ומטגנים במעט שמן זית‪ /‬קוקוס‪ /‬חמאה עד להזהבה‪.‬‬
‫קוצצים את הפלפל האדום (והפלפל החריף‪ ,‬אם הוחלט להוסיפו) לקוביות קטנות ומוסיפים‬
‫למחבת‬
‫חותכים את העגבניות ומוסיפים אותן ליצירת רוטב‪.‬‬
‫בשלב זה אפשר להוסיף את התבלינים ולסגור את המחבת עם מכסה‪ ,‬כדי שהרוטב‬
‫"ייעשה"‬
‫כשהרוטב מוכן לטעמכם‪ -‬במרקם ובטעם‪ -‬שוברים פנימה את הביצים‬
‫משך הבישול יהיה בהתאם למידת העשייה האהובה עליכם של הביצים‪ :‬אם רוצים ביצים‬
‫נוזליות יותר‪ ,‬אפשר לבשל לזמן קצר יחסית‪ ,‬אם אוהבים את העיניים קשות אפשר לסגור‬
‫את המכסה ולבשל קצת יותר‬
‫יש גם כאלה שאוהבים את הגרסה המקושקשת של השקשוקה (נסו להגיד שקשוקה‬
‫מקושקשת) ואז אפשר לערבב פנימה את הביצים ביחד עם הרוטב‪.‬‬
‫כשהביצים מוכנות מגישים מיד (זה טעים חם)‪.‬‬
‫אפשר לפזר מעט גבינה מלוחה מעל בצלחת אם רוצים‬
‫‪51‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סלט שורשים‪ /‬פקעות (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫סלק בינוני (או ‪ 2‬קטנים)‬
‫קולרבי‬
‫‪ 2‬גזרים‬
‫עלי רוקט‬
‫(אפשר להוסיף נבטים)‬
‫לרוטב‪ :‬שמן זית‪ ,‬לימון‪ ,‬מלח‪ ,‬פלפל‬
‫או‪ :‬חמאת שקדים‪ /‬בוטנים‪ /‬אגוזים‪ ,‬שן שום מעוכה‪ ,‬מעט מיץ לימון‪ ,‬מעט רוטב סויה‪ /‬מלח‬
‫לדלל עם מעט מים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫מגרדים את השורשים בפומפייה גסה‬
‫מוסיפים פנימה את עלי הרוקט כשהם קצוצים או קרועים ביד‬
‫מערבבים את חומרי הרוטב שנבחר ויוצקים מעל הסלט‬
‫מערבבים היטב‬
‫טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך‬
‫‪52‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סלט ירוק‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫שפע של עלי רוקט‬
‫עלים (אפשר גם פרחים) של כובע הנזיר‬
‫עלים צעירים של חרציות‬
‫מנגולדים (הכי צעירים וקטנים)‬
‫עלי תרד‬
‫עלי חרדל‬
‫כמה עלי חסה (לפי גודל הסלט הנחוץ)‬
‫‪ 1-2‬מלפפונים‬
‫אגוזים למיניהם‬
‫נבטים מסוגים שונים (אם יש)‬
‫לרוטב‪:‬‬
‫‪ 2 o‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1 o‬כף רוטב סויה‬
‫‪ 1-½ o‬כף סילאן‬
‫‪ 1 o‬כף חרדל (אפשר לוותר‪ ,‬אם רוצים)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫קוצצים את כל העלים‬
‫מוסיפים אגוזים קצוצים ונבטים ומערבבים היטב‪.‬‬
‫מערבבים יחדיו את רכיבי הרוטב (אפשר‪ ,‬כמובן) להכין גם רטבים אחרים לגמרי‪ ,‬אם אתם‬
‫לא אוהבים את אחד המרכיבים‪ ,‬או אם הוא פשוט לא בהישג ידכם‪.‬‬
‫יוצקים את הרוטב על הסלט ממש לפני ההגשה‬
‫‪53‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫טמפה בולונז (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫טמפה מפורר‬
‫בצל בינוני‬
‫כמה שיני שום‬
‫כמה עגבניות בשלות‪ ,‬או רסק עגבניות‬
‫גזר‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬רוזמרין מיובש‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫מפוררים את הטמפה‬
‫בסיר מחממים מעט שמן זית‪ /‬קוקוס‪ /‬חמאה ומטגנים את הבצל והשום להזהבה‪.‬‬
‫חותכים עיגולים מהגזר ומוסיפים לערבוב‪.‬‬
‫מוסיפים את הטמפה המפורר‪ ,‬כדי שיספח טעמים כמה שיותר מוקדם בתהליך‬
‫מוסיפים את העגבניות או את הרסק לאחר כמה דקות ערבוב ואת התבלינים‪.‬‬
‫מערבבים היטב‬
‫מוסיפים מים בכמות הרצויה‪ ,‬לפי מידת הסמיכות שמעוניינים ליצור‪.‬‬
‫מביאים לרתיחה ומבשלים עוד כמה דקות‪ ,‬או עד שהירקות התרככו‪.‬‬
‫הצעות הגשה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫אפשר לאכול כמנה בפני עצמה וגם על פסטה או אורז‪,‬‬
‫או לצד מנה בשרית כלשהי‪.‬‬
‫אפשר להוסיף עלים ירוקים קצוצים למיניהם בסוף‬
‫‪54‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫ממרח חומוס קצת אחר (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫קישואים בכמות הרצויה לכם‬
‫מיץ מחצי לימון‬
‫‪ 2-3‬שיני שום‬
‫טחינה (משומשום מלא מונבט‪ ,‬כמובן) בכמות הרצויה‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬כמון‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫קולפים את הקישואים (במידה ולא מפריע לכם שהממרח יצא מעט ירקרק ניתן להשתמש‬
‫גם בקישואים שאינם קלופים)‬
‫זורקים לבלנדר או מעבד מזון את הקישואים ושיני השום‪.‬‬
‫מוסיפים את מיץ הלימון ואת התבלינים שנטחנו במקום‬
‫מלח גס וזרעי כמון‬
‫טוחנים את כל התערובת‬
‫לאט לאט מוסיפים את הטחינה ומגיעים למרקם הרצוי לכם‪ .‬יתכן ויהיה צורך להוסיף מעט‬
‫מים‪ ,‬אבל ממש מעט‪ ,‬כדי שהממרח לא ייצא מיימי מדיי‪.‬‬
‫הצעת הגשה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫מניחים בצלחת הגשה עם מעט שמן זית מעל ומפזרים פפריקה מתוקה ועלי פטרוזיליה מעל‬
‫מתאים לטבילת ירקות טריים ומבושלים‪ ,‬קציצות וכמובן שמי שלא יכול לוותר על פיתה‪/‬‬
‫לחם יכול גם לאכול זאת כך‬
‫‪55‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫פריטטה מגולגלת בעלי מנגולד (צמחוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫ירקות מבושלים (לדוגמא‪ :‬בטטה‪ ,‬קולרבי‪ ,‬קישואים‪ ,‬בצל)‬
‫‪ 1-2‬ביצה (תלוי בכמות הירקות שהחלטתם להשתמש בהם)‬
‫גוש גבינה מגורדת (כל גבינה תעשה את העבודה‪ ,‬אנחנו השתמשנו בגבינת כבשים)‬
‫‪ 1‬עגבנייה‬
‫‪ 1-2‬כפות קמח שקדים‬
‫תבלינים‪ :‬פלפל שחור גרוס‪ ,‬כמה עלי קורנית טריים‬
‫שמן קוקוס לחימום‪ /‬טיגון‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ .1‬מערבבים את כל החומרים יחדיו‬
‫‪ .2‬שמים את התערובת מעל עלי המנגולד ומגלגלים‬
‫‪56‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סלט מהיר וטעים (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫עלי מנגולד‬
‫עלי חסה‬
‫גזר‬
‫מלפפון‬
‫אגוזי מלך‬
‫ניתן להוסיף גם פקאנים מסוכרים‬
‫לרוטב‪ :‬שמן זית‪ ,‬מלח גס‪ ,‬מיץ לימון טרי‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫קורעים את עלי המנגולד והחסה בידיים לקרעים בינוניים‪ -‬קטנים‪.‬‬
‫מגרדים את הגזר וקוצצים את המלפפון‪.‬‬
‫שוברים את האגוזים בידיים לגודל הרצוי‪.‬‬
‫יוצקים מעל הכל מלח גס ומערבבים‪ .‬מוסיפים מיץ לימון סחוט טרי ושמן זית (לפי העין)‬
‫מערבבים היטב‬
‫‪57‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫שיפודי חלומי (צמחוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫חבילת גבינת חלומי‬
‫מעט שמן זית‬
‫מגוון ירקות (טריים‪ ,‬בתנור וכו')‬
‫שיפודים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ .1‬חותכים את החלומי לריבועים בגודל הרצוי ובמחבת מטגנים אותן עם מעט שמן זית‪ /‬חמאה‬
‫עד להזהבה במרבית הצדדים‬
‫‪ .2‬מניחים בכלי ועל השולחן מניחים גם ירקות טריים שאוהבים וירקות אפויים בתנור ועוד‬
‫‪58‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תפוחי אדמה ובטטות בשמנת (צמחוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 2‬תפוחי אדמה בינוניים‬
‫בטטה גדולה‬
‫‪ 1‬בצל בינוני‪ -‬גדול‬
‫‪ 1-2‬מכלי שמנת אמיתית (כמה שיותר אחוזי שומן)‬
‫‪ 1-2‬כפות גבינת פרמז'ן מגורדת‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬אגוז מוסקט‪ ,‬אפשר גם קורנית טרייה‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.13‬‬
‫פורסים את תפוחי האדמה והבטטות לפרוסות דיי דקות ואת הבצל חותכים לטבעות‬
‫מחממים תנור ל‪ 173 -‬מעלות‬
‫בתבנית פיירקס מניחים שכבה של פרוסות תפוחי האדמה‬
‫מעליה את טבעות הבצל‬
‫ממליחים ומפלפלים‬
‫מוסיפים שכבה נוספת של בטטות‬
‫בקערה נפרדת מערבבים את השמנת עם מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬פרמז'ן‪ ,‬אגוז מוסקט מגורד‪ ,‬עלי‬
‫קורנית טריים‬
‫שופכים את התערובת מעל הירקות‬
‫מכניסים לתנור לכ‪ 43-63‬דקות‬
‫או עד שהבטטות ותפוחי האדמה מוכנים והשכבה העליונה הושחמה בצורה יפה‬
‫‪59‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫קוביות דלורית מתובלות ביין (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫דלורית (אפשר גם דלעת‪ ,‬אם אין דלורית)‬
‫כמה שיני שום‬
‫קצת יין אדום‬
‫תבלינים‪ :‬מלח גס‪ ,‬פלפל שחור גרוס‪ ,‬עלה של רוזמרין וקצת טימין מהגינה‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫הצעת‬
‫חותכים את הדלורית לריבועים‪ ,‬פורסים את השום‬
‫במחבת מטגנים את פרוסות השום במעט שמן זית‪ .‬מוסיפים את קוביות הדלורית לערבוב‬
‫של ‪ 1-2‬דקות (כדי שיתרככו היטב)‬
‫מוסיפים את התבלינים ומערבבים עוד קצת ואז מוסיפים את היין האדום ומערבבים עד‬
‫שהכל מצטמצם ומתערבב לו היטב ביחד‬
‫נועצים מזלג בדלורית כדי לוודאי שהיא התרככה היטב‪ ,‬עניין של כמה דקות מתחילת‬
‫התהליך‪ .‬פחות מ‪ 13-‬דקות בטוח‪.‬‬
‫הגשה‪:‬‬
‫מגישים כתוספת לכל ארוחה" חביתה‪ ,‬סלט‪ ,‬מנה בשרית‪ ,‬או מנת דגנים מלאים וקטניות‬
‫‪60‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תבשיל פטריות ומנגולד (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫סלסילת פטריות פורטובלו (בטח אפשר גם סוגים אחרים)‬
‫‪ 5-6‬עלי מנגולד גדולים‬
‫כמה שיני שום‬
‫חופן צנוברים‬
‫תבלינים‪ :‬קצת פלפל חריף‪ ,‬מלח גס‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫קוצצים את הפטריות ואת עלי המנגולד‪ ,‬פורסים את השום‬
‫במחבת עמוקה מטגנים את פרוסות השום מעט‪ ,‬מוסיפים את הפטריות לערבוב ואת‬
‫התבלינים‪.‬‬
‫שופכים מעל את עלי המנגולד הקצוצים ומערבבים היטב‬
‫בשלב זה אפשר לכסות את המחבת לכדקה‪ ,‬כדי שהירקות יוציאו את הנוזלים שלהם‪.‬‬
‫אפשר גם להוסיף משהו מעט נוזלי ממים ועד ליין או חלב קוקוס‪ .‬איך שרוצים ולפי מה שיש‬
‫נותנים לזה עוד ‪ 1-2‬דקות ועד שהמנגולדים מצטמצמים מעט‬
‫להוסיף מעל את הצנוברים ולהגיש‬
‫‪61‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫פשטידת ירקות‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫שפע ירקות‪ 2 :‬גזרים‪ 2 ,‬קישואים‪ ,‬בצל‪ ,‬בטטה בינונית‪ ,‬תפו"א קטן‬
‫עלים ירוקים‪ :‬כמה עלי מנגולד‪ 1/2 ,‬חבילת פטרוזיליה‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 4-6‬כפות קמח שקדים (אפשר גם חומוס או אחרים‪ ,‬אם תרצו)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל וכל מה שאוהבים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫מגרדים את כל הירקות בפומפייה גסה או במעבד מזון‪.‬‬
‫קוצצים את הירוקים ומוסיפים‬
‫מערבלים את הביצים ומוסיפים לתערובת‪ ,‬ביחד עם התבלינים וקמח השקדים‪.‬‬
‫מערבבים היטב היטב‬
‫מכניסים לתבנית פיירקס מרובעת בחום של ‪ 173‬מעלות לכ‪ 43-‬דקות‬
‫הצעת הגשה‬
‫הולך נפלא עם סלט הסלק ועם סלט ירקות שהוכן במהרה‬
‫‪62‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מוקפצים צבעוניים (טבעוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בצל‬
‫‪ 1/2‬כרוב סגול קטן‬
‫שומר‬
‫פלפל אדום‬
‫צרור עלי מנגולד (מהגינה‪ ,‬ברור)‬
‫שום ירוק אחד (כל כולו‪ ,‬גם עלים וגם שיניים רכות וטריות)‬
‫שמן קוקוס‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫חותכים את הירקות (אפשר לחתוך קטן ויפה‪ ,‬מקלות‪ ,‬עיגולים או בחיתוכים גסים ‪ -‬זה לא‬
‫משנה‪ )...‬ומערבבים הכל ביחד‬
‫מחממים במחבת הווק מעט שמן קוקוס‬
‫זורקים פנימה קצת זרעי כוסברה (ממש לא חובה‪ ,‬אולם מקפיץ את המנה הפשוטה הזו‬
‫קצת)‪.‬‬
‫כשאלה התחילו להתפצפץ זורקים פנימה את כל הירקות‪ ,‬בלי המנגולד‪.‬‬
‫מקפיצים ומערבבים אותם היטב‪.‬‬
‫מכסים לאיזו דקה שתיים‬
‫מכניסים פנימה את עלי המנגולד הקצוצים‪.‬‬
‫סוגרים שוב לשתי דקות‬
‫פותחים‪ ,‬ממליחים‪ ,‬מערבבים‬
‫‪63‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫אג פלייד לייס (צמחוני)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בצל‬
‫פלפל אדום‬
‫גזר‬
‫אורז מלא מוכן (כמה שיש לכם ומתאים למנות שצריך‪ ,‬הרעיון הוא להשתמש בשאריות של‬
‫אורז מארוחה קודמת‪ ,‬אולם אפשר גם לגמרי להכין במיוחד)‬
‫ביצים (אצלנו החישוב הוא בערך ‪ 2‬ביצים לאדם‪ ,‬אולם אפשר גם פחות)‬
‫רוטב סויה‬
‫רוטב צ'ילי מתוק‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫קוצצים את הירקות קטן קטן‪ ,‬כי זה הולך להתבשל ממש מהר‪.‬‬
‫במחבת מחממים מעט שמן קוקוס‪ /‬זית ומקפיצים את הירקות ‪ 1-2‬דקות‬
‫מוסיפים את האורז ורוטב סויה וצ'ילי מתוק לפי הטעם ומערבבים היטב‬
‫בינתיים משקשקים את הביצים בקערה‬
‫יוצרים גומה במחבת ושופכים אליה את הביצה המעורבלת ומתחילים לאט לאט לערבב את‬
‫הביצה עם האורז והירקות‬
‫נותנים לזה להתערבב ככה למשך מספר דקות‪ ,‬או עד שהביצה עשויה‪.‬‬
‫טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך ומגישים‬
‫הצעות לשדרוגים‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫להוסיף איזה ירקות שרוצים‬
‫אפשר לשלב עם נתחי עוף‪ /‬בשר‪ /‬דג‪ /‬טופו‪.‬‬
‫אפשר להוסיף גם קארי תאילנדי חריף אמיתי כזה‪.‬‬
‫‪64‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
‫להתעורר רזה‬
http://wakeupthin.co.il
‫קטניות‬
65
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מש ותפוחי אדמה‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כוס מש‬
‫‪ 2-3‬תפוחי אדמה בינוניים‬
‫תבלינים (אני אוהבת פה מלח גס וקארי)‬
‫מעט שמן זית‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫משרים את המש במים (ללילה‪ ,‬או לכמה שעות)‬
‫מסננים ומניחים בסיר‪.‬‬
‫חותכים את תפוחי האדמה לקוביות ומצרפים למש‪.‬‬
‫מכסים את המש ותפוחי האדמה במים (אם רוצים תבשיל מיימי יותר‪ ,‬שמים יותר מים ואם‬
‫רוצים מוצק יותר שמים פחות מים)‪.‬‬
‫מביאים לרתיחה‪ ,‬מוסיפים תבלינים ומבשלים עד שהכל מתרכך והמים נספגים (בין ‪43-53‬‬
‫דקות)‪.‬‬
‫אחרי שמכבים את האש מוסיפים ‪ 1-2‬כפות של שמן זית ומערבבים‪.‬‬
‫הצעות לשדרוג‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫להוסיף קוביות בטטה‪ ,‬גזר‪ ,‬בצל‪ ,‬כרובית‪ ,‬קישוא ועוד‬
‫להוסיף בסוף פטרוזיליה או כוסברה קצוצות‬
‫להגיש ביחד עם טחינה‬
‫‪66‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מג'דרה‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כוס אורז מלא עגול‬
‫‪ 1/2‬כוס עדשים ירוקים‪ /‬חומים (אפשר גם שחורים)‬
‫בצל‬
‫שום‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬קארי‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫אם זוכרים ויש זמן‪ ,‬כדאי להשרות את האורז והעדשים‪ .‬הכי טוב ללילה‪ ,‬הדבר הבא הכי‬
‫טוב‪ ,‬לכמה שעות; כשניגשים לבשל פשוט מסננים‬
‫מאדים את הבצל במעט מים‪ ,‬מוסיפים פרוסות של שום ומערבבים היטב‪.‬‬
‫מוסיפים את האורז והעדשים ומערבבים‪ ,‬מוסיפים את התבלינים‪ ,‬מערבבים עוד קצת ואז‬
‫מוסיפים מים (אני בד"כ מוסיפה כמות כפולה של מים על החומר היבש)‬
‫מביאים לרתיחה‪ ,‬מקטינים את האש וממשיכים לבשל כ ‪ 33-43‬דקות‪ ,‬או עד שהאורז‬
‫והעדשים מתרככים ומוכנים והמים נספגו להם‪.‬‬
‫בסוף מוסיפים מעט שמן זית מעל התבשיל ומערבבים (כך מונעים את התחמצנות השמן‬
‫בטיגון ושומרים על ערכיו וטעמו הייחודי)‪.‬‬
‫‪67‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תבשיל עדשים חומות וסלק‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1.6‬כוסות עדשים חומות‬
‫‪ 2‬גזרים בינוניים‬
‫‪ 2-3‬שומרים קטנים (או שומר גדול)‬
‫‪ 2-3‬בצלים בינוניים‬
‫חופן עלי כוסברה‬
‫תבלינים למיניהם‪ :‬מלח גס‪ ,‬כורכום‪ ,‬קארי‪ ,‬כמון (כל אחד ותערובתו הוא)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫את העדשים אפשר להשרות ללילה‪ ,‬אם זוכרים‪ .‬אולם אפשר גם להשרות אותם לכמה‬
‫שעות והם יתרככו היטב (אם רוצים‪ ,‬אפשר להפריש חלק מהם‪ ,‬לאחר הסינון‪ ,‬להנבטה)‪.‬‬
‫בסיר מניחים את העדשים המסוננים לאחר ההשריה‪ .‬קוצצים את הירקות ומוסיפים‬
‫לעדשים‪.‬‬
‫מכסים במעט מים את העדשים והירקות‪ ,‬אלא אם כן רוצים להכין מרק ואז שמים הרבה‬
‫יותר מים‪ .‬לתבשיל נחמד ולא מיימי כדאי לכסות מעט במים ולא להציף‪.‬‬
‫כשהמים רותחים‪ ,‬מקטינים את האש ומוסיפים את התבלינים‪ .‬מערבבים קלות ושולחים את‬
‫הסיר להתבשל במכסה סגור‪.‬‬
‫לקראת הסוף אפשר להוסיף את הכוסברה הקצוצה‪ ,‬לערבב ולהמשיך בבישול (אפשר גם‬
‫פטרוזיליה‪ ,‬שמיר‪ ,‬סלרי וכל מה שאוהבים במקום או בתוספת לכוסברה)‪.‬‬
‫‪68‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תבשיל חומוסים בירוק‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1.6‬כוסות חומוסים‬
‫בצל בינוני‬
‫כמה שיני שום‬
‫‪ 2‬עגבניות‬
‫גזר קטן‬
‫‪ 8-7‬עלי מנגולד‬
‫מלא עלי תרד‬
‫‪ 1/2‬חבילת פטרוזיליה‬
‫הרבה גבעולי סלרי‬
‫מעט שמן זית‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬קארי‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫משרים את החומוסים ללילה‪ ,‬או יותר‪ .‬מחליפים את המים ומנביטים‪ .‬מבשלים את‬
‫החומוסים עד להתרככות‪ ,‬מסננים ומניחים בצד‪.‬‬
‫קוצצים את הבצל‪ ,‬הגזר‪ ,‬הסלרי‪ ,‬הפטרוזיליה‪ ,‬המנגולד‪ ,‬התרד והעגבניות‪.‬‬
‫פורסים את השום‪.‬‬
‫בסיר מ ניחים את הבצל עם מעט מים ("טיגון" בלי שמן)‪ ,‬מערבבים ומתחילים להוסיף לפי‬
‫הסדר עם ערבוב קל לכמה זמן בכל פעם‪ :‬שום‪ ,‬גזר‪ ,‬גבעולי סלרי קצוצים‪ ,‬עגבניות‬
‫מוסיפים את המלח והקארי‪ ,‬מערבבים ונותנים לעגבניות להוציא את המיצים שלהן‪.‬‬
‫מוסיפים את הירוקים הקצוצים ונותנים להם להתבשל ולהתרכך‬
‫מוסיפים את החומוסים ומערבבים היטב‬
‫בודקים את התיבול ומבשלים יחדיו לעוד מספר דקות‪ ,‬לספיחת טעמים‪.‬‬
‫‪69‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫אטריות שעועית מוקפצות עם עוף וירקות‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫חבילת אטריות שעועית‬
‫נתחי חזה עוף (בכמות הנדרשת לכם‪ .‬לי היו ‪" 3-4‬שניצל עוף" שחתכתי)‬
‫גזר בינוני‬
‫‪ 6-5‬עלי מנגולד‬
‫הרבה עלי תרד‬
‫לרוטב‪ 1-2 :‬כפות רוטב סויה‪ 1 ,‬כף סילאן‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫מכינים את האטריות לפי ההוראות (השרייה של ‪ 6-13‬דקות במים רותחים וסינון)‬
‫חותכים את הגזרים לרצועות דקות‪ ,‬קוצצים את המנגולד והתרד לרצועות‪.‬‬
‫במחבת מקפיצים את נתחי העוף למספר דקות‪ ,‬עד שמזהיבים ומוכנים ומוציאים הצידה‪.‬‬
‫עם מעט שמן מקפיצים‪ -‬מערבבים את רצועות הגזר ל ‪ 1-2‬דקות‪ .‬מוסיפים את המנגולד‬
‫והתרד ומעט מים‪ ,‬כדי שאלה לא ייטגנו‪ ,‬אלא יותר יתאדו (אפשר ממיי השריית האטריות)‪.‬‬
‫מערבבים ומכסים ל ‪ 1-2‬דקות‪ .‬מוסיפים את העוף ואת רוטב הסויה והסילאן‪ .‬מערבבים‬
‫היטב‪ ,‬בודקים תיבול ואם צריך מתקנים‬
‫מוסיפים את האטריות ומערבבים היטב לספיחת הטעמים והרוטב‬
‫אפשר גם להגיש בצלחת את אטריות השעועית ואת המוקפצים מעליהם‬
‫‪70‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תבשיל שעועית שחורה ובשר‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כוס שעועית שחורה‬
‫‪ 1/2‬ק"ג נתחי בשר בקר לגולש‬
‫גזר גדול‬
‫בצל גדול‬
‫כמה שיני שום‬
‫קופסא קטנה של רסק עגבניות‬
‫(אפשר גם להכין לבד)‬
‫תבלינים‪ :‬פלפל צ'ילי (לפי הטעם)‪,‬‬
‫מלח גס‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬אורגנו‬
‫גמבה מתוקה‬
‫עלי כוסברה (אופציונלי)‬
‫חופן ערמונים מוכנים לאכילה‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.13‬‬
‫‪.11‬‬
‫‪.12‬‬
‫‪.13‬‬
‫את השעועית משרים לפחות ללילה ואפשר גם ליותר‪ .‬בחורף לא חייבים להחליף את המים‬
‫בהשריה‪ ,‬כשחם יותר רצוי‪.‬‬
‫אפשר להשרות עם פיסה של אצת קומבו שעוזרת לספיחת הגזים ולהקלת העיכול‬
‫מהקטניות הקשות‬
‫מבשלים את השעועית בנפרד ‪ -‬מביאים לרתיחה ומחליפים את המים ‪ 2-3‬פעמים (תלוי‬
‫בזמן שיש ברשותכם)‪.‬‬
‫קוצצים את הבצל‪ ,‬גזר והשום‪.‬‬
‫חותכים את קוביות הבשר לנתחים בגודל הרצוי‪.‬‬
‫בסיר רחב מחממים מעט שמן זית (אפשר גם רק על בסיס מים) ומטגנים‪ -‬מערבבים את‬
‫הבצל עד להזהבה‪ ,‬מוסיפים את הגזר ל‪ 1-2 -‬דקות של ערבוב‪.‬‬
‫מוסיפים את נתחי הבשר ומערבבים היטב עד שהם "נסגרים" ומשנים את צבעם לחום‪-‬‬
‫אפרפר‪.‬‬
‫מוסיפים את השום‪ ,‬רסק העגבניות‪ ,‬הערמונים ואת התבלינים (מלבד המלח‪ ,‬זה תורם לאי‬
‫התרככות הקטניות‪ ,‬לכן בתבשילי קטניות קשות את המלח תוסיפו רק לקראת הסוף)‬
‫מערבבים היטב לספיחת הטעמים יחדיו‬
‫מוסיפים מים (אפשר רותחים) עד לגובה החומרים‪ ,‬מביאים לרתיחה ומקטינים את האש‪.‬‬
‫אם השעועית כבר הגיעה למידת הריכוך המתאימה אפשר להוסיפה לתבשיל‪.‬‬
‫מבשלים ביחד שעה‪ -‬שעה וחצי או עד שהשעועית רכה מספיק‬
‫לקראת הסוף מוסיפים מלח (וטועמים‪ ,‬לראות שזה מספיק) ואת הגמבה המתוקה קצוצה‪,‬‬
‫לערבוב אחרון‪ .‬התוצאה תהיה תבשיל לא מיימי במיוחד (אפשר‪ ,‬אם רוצים לקחת את זה‬
‫יותר לכיוון המרקי‪ -‬נזידי) וההשפעה הטובה ביותר תהיה על הגזר‪ ...‬הוא יוצא כך רך ונימוח‪.‬‬
‫‪71‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫אוטאפאם (מעין פנקייק הודי)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1‬כוס אורז מלא‬
‫‪ 1‬כוס עדשים אדומים‬
‫מעט מלח‬
‫שמן זית‪ /‬קוקוס‪ /‬חמאה לטיגון‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫משרים את האורז והעדשים בכלי עם מים למשך לילה‬
‫בבוקר מסננים ומכניסים לבלנדר עם מעט מלח ומים שמגיעים רק קצת מעל התערובת‬
‫מערבלים עד לקבלת עיסת פנקייק‪ .‬אם סמיך מדיי מוסיפים עוד ממש מעט מים‪ ,‬עד‬
‫להגעה לבלילה המתאימה‬
‫במחבת מחממים מעט שמן ויוצקים בכל פעם כמות של בלילה‪ .‬כשמתחילות להופיע בועות‬
‫הופכים לצד השני‬
‫זה לוקח ‪ 2-3‬דקות בכל פעם‪ .‬כך מכינים את כל הבלילה‬
‫‪72‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תבשיל של שעועית מנומרת ובשר‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1-2‬כוסות שעועית מנומרת (אפשר להשתמש בכל שעועית אחרת‪ ,‬אם לא אוהבים)‬
‫שהושרתה ובושלה כבר עד להתרככות‬
‫‪ 1/2‬ק"ג בשר טחון (הודו‪ +‬בקר)‬
‫בצל בינוני‬
‫‪ 2-3‬תפוחי אדמה‬
‫גבעולי סלרי‪ +‬עלים מראש שלם‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫בסיר רחב מחממים מעט שמן זית‪ /‬קוקוס‬
‫מוסיפים בצל ומזהיבים‪.‬‬
‫חותכים את תפוחי האדמה לקוביות לא גדולות ומוסיפים לערבוב‪.‬‬
‫מוסיפים את הקטניות המבושלות ומערבבים היטב‪.‬‬
‫אפשר להוסיף פה את התבלינים (מה שאוהבים) ומעט נוזלים (מים‪ ,‬ציר כזה או אחר‪ ,‬חלב‬
‫קוקוס‪ .‬תבחרו‪ .)...‬אין צורך להשתמש בכמות גדולה של נוזלים‪ ,‬כי אנחנו לא מכינים מרק‪,‬‬
‫אלא תבשיל‪.‬‬
‫כאשר רותח‪ ,‬מקטינים את האש ומוסיפים את הבשר הטחון ושוב מערבבים‬
‫אחרי כ‪ 13-‬דקות של בישול אפשר לערבב פנימה את הגבעולים והעלים הקצוצים של‬
‫הסלרי‪.‬‬
‫מבשלים עד שתפוחי האדמה התרככו ו‪...‬מגישים חם!‬
‫‪73‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תבשיל מש בסגנון הודי‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫מעט שמן קוקוס לטיגון‬
‫בצל גדול קצוץ‬
‫כמה שיני שום קצוצות‬
‫זרעי כוסברה‪ ,‬כמון‪ ,‬חרדל‬
‫‪ 2-3‬עגבניות בשלות חתוכות‬
‫כוס מש שהושרה ללילה‪ /‬למספר שעות‬
‫‪ 2‬כוסות עם קוביות ירקות לבחירה (דלעת‪ ,‬בטטה‪ ,‬דלורית‪ ,‬גזר‪ ,‬כרובית‪ ,‬קולרבי‪ ,‬שורשים)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬פלפל חריף‪ ,‬כורכום (אם רוצים)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫מחממים בסיר את השמן‬
‫מוסיפים את הזרעים וכשהם קופצים מוסיפים את הבצל והשום‬
‫מערבבים טוב כ‪ 2-‬דקות‪.‬‬
‫מוסיפים את העגבניות‪ ,‬סוגרים את מכסה הסיר ונותנים לחומרים להתבשל למעין רוטב‬
‫עגבניות‪.‬‬
‫כשרותח הרוטב‪ ,‬מוסיפים את המש ומערבבים היטב‪.‬‬
‫מוסיפים את המלח ושאר התבלינים ומערבבים היטב‪.‬‬
‫מוסיפים את הירקות לערבוב ומים עד לגובה כ ‪ 2/3‬מתכולת הסיר‪.‬‬
‫אם רוצים שהתבשיל יהיה מיימי יותר אפשר להוסיף יותר מים (אפשר להגיע ממש עד‬
‫לדרגת מרק‪ ,‬עם הוספת הרבה מים)‪ .‬מבשלים עד שהמש מתרכך‪ .‬אפשר להוסיף עוד מים‬
‫במהלך הבישול‪ ,‬אם רואים שהמים מתאדים מהר מדיי‬
‫‪74‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תבשיל עדשים צהובות‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בצל גדול‬
‫גזר בינוני‬
‫פלפל אדום מתוק‬
‫שומר‬
‫בטטה בינונית‬
‫אפונה (קפואה או טרייה‪ ,‬תלוי מה יש‪ .‬לא היבשה שהיא בעצם קטנייה)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬כורכום‬
‫אופציונלי‪ :‬חלב קוקוס‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫קוצצים את הבצל ואת שאר הירקות‪.‬‬
‫בסיר מחממים מעט שמן זית‪ /‬קוקוס‪ ,‬או רק עם מעט מים ומטגנים‪ /‬מאדים מעט את הבצל‪.‬‬
‫מוסיפים את שאר הירקות ומערבבים היטב‬
‫מוסיפים את העדשים הצהובות לערבוב ואז את התבלינים‬
‫מוסיפים מים לפי הצורך (לפי מידת הסמיכות של התבשיל שאליה רוצים להגיע)‪ .‬אפשר‬
‫במקום מים להוסיף חלב קוקוס‪ ,‬או לשלבם ביחד (מים וחלב קוקוס ביחד)‪.‬‬
‫כשהתבשיל רותח מקטינים את האש ומבשלים עד שהירקות והעדשים התרככו ‪26-33‬‬
‫דקות‪.‬‬
‫לקראת הסוף מוסיפים גם את האפונים‬
‫בודקים את התיבול‪ ,‬מתקנים ומחליטים אם יש מספיק נוזלים לטעמכם‪.‬‬
‫אפשר לאכול כך‪ ,‬כתבשיל בפני עצמו‪ ,‬אפשר ביחד עם אורז‪ /‬קינואה‪ /‬דוחן וכו'‪.‬‬
‫‪75‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫שעועית ירוקה עם שום‪ ,‬שקדים ושומשום‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫שעועית ירוקה ( בעונה ‪ -‬טרייה וכשלא בעונה מ'סנפרוסט' וחבריו)‬
‫‪ 3-4‬שיני שום‬
‫חופן שקדים‬
‫כף שומשום מלא‬
‫תבלינים‪ :‬פלפל שחור‪ ,‬פלפל חריף (אופציונלי)‪ ,‬מעט רוטב סויה (מי שלא אוהב‪ ,‬יכול פשוט‬
‫עם מלח)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.13‬‬
‫מכינים את השעועית לפי הוראות היצרן‪.‬‬
‫מרתיחים מים עם מעט מלח‪ .‬כשהם רותחים‪ ,‬זורקים פנימה את השעועיות ומבשלים מספר‬
‫דקות עד שהן מוכנות‪ .‬מסננים‪ ,‬שוטפים במים קרים ומניחים בצד‬
‫מחממים מעט שמן קוקוס במחבת‪.‬‬
‫פורסים את השום וזורקים פנימה להזהבה קלה‪.‬‬
‫אפשר להוסיף את פלפלים למיניהם לערבוב‪.‬‬
‫מכניסים פנימה גם את השומשומים ומערבבים‬
‫קוצצים את השקדים וזורקים אותם פנימה לדקה מהירה של ערבוב‬
‫מוסיפים בערך כף של רוטב סויה ונותנים להכל להתערבב יחדיו לפני שמוסיפים פנימה את‬
‫השעועיות הירוקות‬
‫מכבים את האש ומערבבים הכל יחדיו‬
‫אפשר להגיש חם או קר‬
‫‪76‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫פלאפל אפוי בתנור‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1.6‬כוסות חומוס שהושרו במשך יומיים (עם החלפת המים) והנבטה (אם יש לכם פחות זמן‪,‬‬
‫תשרו לפחות ללילה‪ .‬אם כי ההנבטה בהחלט משדרגת את החומוסים עד מאד)‬
‫‪ 1‬בצל גדול‬
‫‪ 3-4‬שיני שום‬
‫צרור כוסברה (או חצי חצי עם פטרוזיליה)‬
‫‪ 1-2‬כפות שמן זית‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬גרעיני כוסברה טחונים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫במעבד מזון טוחנים את החומוסים המונבטים ביחד עם הבצל‪ ,‬השום‪ ,‬הירוקים והתבלינים‬
‫(התערובת צריכה לצאת טחונה ומעורבבת היטב)‬
‫מי שמעוניין לטגנם בשמן עמוק יכול לוותר על הוספת שמן הזית לתערובת‪ .‬אם אופים‬
‫כדאי להוסיף את שמן הזית לתערובת‪ ,‬זה מוסיף‪.‬‬
‫מכינים תבנית עם נייר אפייה (עדיף כזה ללא חומרים מזיקים‪ ,‬נייר אפייה טבעי‪ .‬יש בסופרים‬
‫ובחנויות הטבע)‪ ,‬יוצרים מהתערובת כדורים‪ /‬קציצות ומניחים בתבנית‪ .‬אפשר להניח דיי‬
‫צפוף כי הם לא יתפחו ממש‬
‫כדאי להדק אותם הכי הרבה שאפשר‪ ,‬כדי שלא יתפרקו באפייה‪.‬‬
‫אופים בתנור למשך ‪ 23-26‬דקות בחום של ‪ 173‬מעלות‪ .‬בודקים שהם מספיק מהודקים‬
‫כיחידה אחת כשמוציאים אותם מהתנור‪ ,‬לפעמים יהיה צורך לאפות עוד כמה דקות‬
‫‪77‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
‫להתעורר רזה‬
http://wakeupthin.co.il
‫דגנים‬
78
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סלט של אטריות אורז‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫אטריות אורז דקות (אפשר גם עם אחרות‪ ,‬או עם אטריות שעועית וכו')‬
‫‪ 6-5‬פטריות שיטאקי טריות (אפשר גם עם מיובשות‪ ,‬אחרי השרייה)‬
‫כמה פסי דלעת כבושה (כזו של סושי‪ ,‬שהיא קצת מתקתקה)‬
‫חופן עלי כוסברה (ואפשר גם בצל ירוק‪ ,‬אם יש)‬
‫חופן נבטי מאש (אפשר גם אחרים)‬
‫תבלינים‪ :‬שמן קוקוס‪ ,‬רוטב סויה‪ ,‬שמן שומשום‪ ,‬שום‪ ,‬פלפל צ'ילי גרוס‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫מכינים את אטריות האורז לפי ההסבר על האריזה‪ .‬בד"כ מדובר על השרייה במים רותחים‬
‫לדקה עד מספר דקות וסינון‪.‬‬
‫במחבת מחממים מעט שמן קוקוס ומטגנים פטריות שיטאקי ושום פרוסים ביחד עם קצת‬
‫צ'ילי גרוס (לפי הטעם) למספר דקות ביחד עם רוטב סויה תוך כדי ערבוב‬
‫קוצצים את העלים הירוקים ואת הדלעת הכבושה‪.‬‬
‫מניחים בקערה את אטריות האורז‬
‫שופכים מעל את העלים הירוקים‪ ,‬את הדלעת הכבושה ואת נבטי המש‬
‫שופכים את הפטריות והשום‬
‫מוסיפים שמן שומשום ואם עדיין קצת יבש גם מעט מאד רוטב סויה‬
‫הצעה לשדרוג‪:‬‬
‫‪‬‬
‫להוסיף למנה נתחי עוף‪ /‬בשר‪ /‬דג‪ /‬טופו‪ /‬טמפה שהוקפצו במחבת‬
‫‪79‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תבשיל אורז וחלב קוקוס‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1.6‬כוסות אורז בסמטי מלא‬
‫בטטה גדולה‪ ,‬או ‪ 2-3‬קטנות‬
‫‪ 6-5‬פטריות שיטאקי‬
‫‪ 1-2‬גזרים‬
‫שומר‬
‫בצל בינוני‬
‫‪ 1/2-1‬פחית חלב קוקוס‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬כורכום‪ ,‬שום‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫שמים אורז‪ ,‬מים (‪ 1.6‬כוסות מים על כל כוס אורז) וקצת מלח גס בסיר‪.‬‬
‫מביאים לרתיחה‪ ,‬מקטינים את האש ומבשלים עד לספיגת המים‪.‬‬
‫מי שרוצה יכול לטגן במעט שמן זית‪ /‬קוקוס את האורז בטרם מוסיפים את המים‪ ,‬כך‬
‫שגרגרי האורז הופכים מצופים בשמן וקל להם יותר להיפרד אח"כ‪.‬‬
‫כשמוכן מכבים את האש‪.‬‬
‫משרים את פטריות השיטאקי למשל ‪ 23-33‬דקות‪.‬‬
‫כשהן מתרככות קוטמים את הגבעול הקשה וקוצצים אותן לחתיכות בינוניות (לא קטנות‬
‫מדיי‪ ,‬שיישאר הטעם שלהן)‪.‬‬
‫חותכים את הבטטה‪ ,‬הבצל‪ ,‬הגזר והשומר לריבועים בינוניים ומניחים בסיר ביחד עם‬
‫חתיכות השיטאקי‪.‬‬
‫מתבלים עם כף כורכום‪ ,‬כפית מלח גס ושופכים מעל חלב קוקוס‬
‫אם נראה לכם שיש עוד צורך בנוזלים‪ ,‬אפשר להוסיף עוד מים‪.‬‬
‫מביאים לרתיחה‪ ,‬מקטינים את האש ומבשלים כ‪ 23-‬דקות‪ ,‬או עד שהירקות מתרככים‪.‬‬
‫אפשר להוסיף מים בכל שלב של הבישול‪ ,‬אם חוששים מפני התאדותם‪ ,‬או אם רוצים‬
‫להפוך את המנה ליותר תבשילית‪ /‬מרקית‪.‬‬
‫אפשר בהחלט להוסיף פלפל חריף (טרי או מיובש)‪ ,‬שום ועוד‬
‫בהגשה מניחים את האורז ואת התבשיל מעליו‪.‬‬
‫‪80‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫פשטידת פסטה‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫שאריות של פסטה (או אם רוצים‪ ,‬פסטה חדשה מבושלת)‬
‫‪ 3‬ביצים (כמות הביצים קשורה‪ ,‬מן הסתם‪ ,‬לכמות הפסטה שנותרה לכם‪ .‬צריך לראות איך‬
‫זה "נתפס")‬
‫‪ 3-4‬עלי מנגולד‬
‫‪ 1/3‬דלורית‬
‫גזר קטן‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל וכל מה שעוד רוצים בו‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫מחממים את התנור ל‪ 173 -‬מעלות‪.‬‬
‫במעבד מזון קוצצים את הירקות‪.‬‬
‫בקערה מערבבים את הירקות הקצוצים עם הביצים‪ ,‬טורפים היטב‪ .‬מוסיפים את התבלינים‬
‫ואת הגבינה לערבוב‬
‫מערבבים פנימה את הפסטה‬
‫משטחים בתבנית‬
‫שולחים לתנור לכ‪ 33-43-‬דקות‪ ,‬או עד שהפשטידה עומדת בזכות עצמה‬
‫הצעות לשדרוג‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫להוסיף גם גבינה כלשהי‪ ,‬אם רוצים‬
‫להוסיף גם בצל ושום‬
‫‪81‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫קרקרי הבית‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫שתיים ורבע כוסות קמח כוסמין‬
‫‪ 1/2‬כוס שמן זית‬
‫‪ 1/2‬כוס מים‬
‫ופה מתחילים האלתורים והגיוונים‪:‬‬
‫‪ o‬אפשר להכין הכנתי רק עם מלח גס‪ ,‬בשביל לבדוק איך זה‪ .‬יוצא מעולה לאוהבי‬
‫פצפוצי מלח‪.‬‬
‫‪ o‬אפשר להכין עם הרבה אורגנו וטימין מיובשים‪ ,‬מלח גס וגרגרי חרדל בשני צבעים‪.‬‬
‫‪ o‬אפשר לגוון עוד המון‪ ,‬כיד הדמיון‪.‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ .1‬מערבבים את כל החומרים‪ ,‬מרדדים דק דק (חשוב!) בתבנית וחותכים לריבועים לפני‬
‫הכניסה לתנור (גם חשוב!)‬
‫‪ .2‬מכניסים לתנור של ‪ 173‬מעלות לכ‪ 16-‬דקות‬
‫‪82‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫כוסמת בירוק‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כוס כוסמת (רצוי הירוקה‪ ,‬שאינה קלויה‪ .‬להבדיל מהחומה)‬
‫שפע של עלים ירוקים‪ -‬תרד‪ ,‬מנגולד‪ ,‬חוביזה‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬סלרי‪ ,‬כוסברה ועוד‬
‫חופן חמוציות‬
‫חופן אגוזים (מלך‪ ,‬קשיו‪ ,‬פקאנים‪ ,‬צנוברים‪ -‬מה שיש ואוהבים)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬שמן זית‬
‫מי שרוצה יכול להוסיף גם בצל ושום‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.13‬‬
‫‪.11‬‬
‫את הכוסמת אני מבשלים בכמות כפולה של מים (אפשר לשטוף אותה מעט לפני‪ ,‬אפשר‬
‫גם להשרות‪ .‬זה מקצר קצת את משך הבישול‪ ,‬אולם בסה"כ היא מתבשלת דיי מהר‪).‬‬
‫כשהמים רותחים‪ ,‬מקטינים את האש ומבשלים עד שהם נספגים והכוסמת התרככה‬
‫אז מעבירים למסננת דקה ושוטפים אותה היטב‪.‬‬
‫בינתיים קוצצים את כל הירוקים שרוצים שישתלבו במנה‪.‬‬
‫מחזירים את הכוסמת לסיר עם קצת מים‪ /‬ציר כלשהו‪ /‬חלב קוקוס ומוסיפים את שפע‬
‫הירוקים‬
‫מבשלים מעל אש לא גבוהה תוך כדי ערבוב‪ ,‬כדי שזה לא יידבק‪.‬‬
‫הירוקים מצטמצמים להם וכשהם מגיעים לדרגה שמתאימה לכם (לא מצומצמים מדיי‪ ,‬לא‬
‫דביק מדיי) מכבים את האש‪.‬‬
‫אם יש צורך להוסיף עוד נוזלים במהלך הערבוב‪ ,‬אפשר‪.‬‬
‫הרעיון שזה לא יצא תבשילי‪ ,‬נזידי‪ ,‬נוזלי‪ ,‬אלא מנה שיש בה הרבה ירוקים ובכוסמת בה דיי‬
‫נפרדת ולא דביקה‪.‬‬
‫מוסיפים את החמוציות‪ ,‬האגוזים‪ ,‬המלח ושמן הזית‪ .‬אם רוצים מתבלים עוד‪.‬‬
‫מערבבים ומגישים‪.‬‬
‫‪83‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫פסטה "בסגנון אהרוני"‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫חבילת פסטה ארוכה מקמח מלא (ספגטי‪ ,‬פטוצ'יני וכו')‬
‫‪ 33-43‬גרם חמאה‬
‫‪ 2-3‬כפות שמן זית‬
‫בצל בינוני‬
‫‪ 3-4‬שיני שום‬
‫‪ 1/2‬כפית פלפל צ'ילי מיובש (אפשר להמיר בטרי‪ ,‬בכמות קצת יותר גדולה‪ ,‬או כפי‬
‫שאוהבים)‬
‫‪ 4-6‬פיסות אנשובי בשמן זית‬
‫‪ 1/2‬חבילת פטרוזיליה‬
‫‪ 1/2‬חבילת בזיליקום‬
‫‪ 2‬כפות צנוברים‬
‫‪ 1/2‬חבילת דג מקרל בשמן זית (אפשר גם סרדינים טריים מפולטים ומטוגנים קלות בטן‪-‬‬
‫גב)‬
‫גבינת פרמז'ן מגורדת‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.13‬‬
‫‪.11‬‬
‫‪.12‬‬
‫מרתיחים מים בסיר גדול‪ .‬כשהם מבעבעים זורקים פנימה כף מלח גס‪.‬‬
‫קוצצים את הבצל דק דק‪.‬‬
‫קוצצים את השום קטן קטן‪.‬‬
‫קוצצים את הפטרוזיליה והבזיליקום ומניחים אותם בצלוחיות נפרדות‪.‬‬
‫מגרדים את הפרמז'ן‪.‬‬
‫מסדרים את כל הצלוחיות והתבלינים ליד הכיריים‪ ,‬שיהיה נגיש‪.‬‬
‫כאשר המים רותחים‪ ,‬ואחרי הוספת המלח‪ ,‬מכניסים את הפסטה לסיר ומבשלים לפי‬
‫ההוראות של הפסטה הספציפית שבחרתם‪.‬‬
‫במחבת מחממים את החמאה ואת שמן הזית‬
‫זורקים פנימה את הבצל לדקה של ערבוב‪.‬‬
‫מוסיפים את הצ'ילי והשום לעוד ערבובון קטן‪.‬‬
‫מו סיפים את האנשובי ונותנים לו להינמס אל תוך המחבת תוך כדי חיתוכו מעדנות בעזרת‬
‫כף הערבוב שלנו‪ .‬בסופו של דבר לא יראו אותו‪ ,‬הוא ישמש כתבלין‪.‬‬
‫מוסיפים מעט פלפל שחור ואת הפטרוזיליה והצנוברים‪ .‬מערבבים היטב כחצי דקה‬
‫ומוסיפים את פיסות המקרל פנימה לעוד ערבוב‪.‬‬
‫[המשך בעמוד הבא]‬
‫‪84‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫‪ .13‬בינתיים הפסטה כבר צריכה להיות מוכנה‪ .‬מסננים אותה ומעבירים את הכמות הרצויה‬
‫לתוך המחבת עם הרוטב‪ .‬אפשר גם להעביר את הפסטה אחרי הסינון לכלי הגשה ולשפוך‬
‫את הרוטב מעליו‬
‫‪ .14‬מערבבים היטב ומוסיפים את הבזיליקום הקצוץ ואת הפרמז'ן לעוד ערבוב רציני של הכל‪,‬‬
‫ושלא יישארו דברים למטה‪.‬‬
‫‪ .16‬מגישים בצלחת עמוקה ואוכלים מיד‬
‫‪85‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫פאי תרד‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כוסות קמח כוסמין‬
‫‪ 126‬גרם חמאה‬
‫מעט מים קרים (מהמקרר) עד שהבצק מוכן‬
‫מעט מלח‬
‫המון המון תרד ומנגולד (אפשר גם‪ :‬עלי חרדל‪ ,‬חוביזות‪,‬‬
‫כרובים ועוד ועוד)‬
‫בצל בינוני‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫מיכל שמנת מתוקה‬
‫מעט (‪ 63-133‬גרם) גבינה צפתית (אפשר לגוון עם הגבינות‪ :‬קשקבל‪ ,‬גאודה‪ ,‬גבינת עזים‬
‫חזקה‪ ,‬מעט גבינה כחולה בשביל הטעם ועוד)‬
‫מעט גבינת פרמז'ן מגורדת‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬אגוז מוסקט‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.13‬‬
‫‪.11‬‬
‫‪.12‬‬
‫‪.13‬‬
‫‪.14‬‬
‫ראשית מכינים את הבצק‪ :‬חותכים את החמאה לקוביות קטנות‬
‫מניחים במעבד המזון ביחד עם הקמח ומעט המלח‪ .‬מתחילים לערבב בפולסים ומוסיפים‬
‫מעט מים‪ ,‬עד שהבצק "נתפס"‬
‫מוציאים מהמעבד ומעבדים קצת בידיים‬
‫יוצרים כדור בצק‬
‫עוטפים אותו בניילון נצמד ומניחים להתקרר במקרר לחצי שעה בערך‪.‬‬
‫בינתיים מדליקים את התנור ל‪ 233-‬מעלות ומתחילים לקצוץ את הבצל ואת הירוקים‬
‫במחבת עם מעט חמאה‪ /‬שמן זית מזהיבים את הבצל‬
‫מוסיפים את העלים הירוקים ומאדים עד שמצטמצמים להם‪ .‬זה לוקח כמה דקות של‬
‫ערבוב‪ /‬אידוי‬
‫מניחים להתקרר מעט‪.‬‬
‫אחרי זמן מה מוסיפים פנימה את הביצים‪ ,‬את הגבינות ואת התבלינים‬
‫בינתיים לוקחים תבנית פאי או פיירקס ומורחים אותה בחמאה‪.‬‬
‫מוציאים את כדור הבצק ומתחילים לפרוס אותו על התבנית‪ .‬עובדים מהחלק הפנימי החוצה‬
‫בתנועות של הצמדה ועולים גם קצת לדפנות התבנית‪ .‬הבצק צריך להיות דק יחסית‪ ,‬לא‬
‫בשכבה מאד עבה בתבנית‬
‫כאשר הוא פרוס בתבנית שופכים את כל תערובת‬
‫מכניסים לתנור לכחצי שעה‬
‫‪86‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫סלט קינואה‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫קינואה מבושלת‬
‫גבעולי סלרי‬
‫חמוציות‬
‫בצל סגול‬
‫אגוזי מלך‬
‫שמן זית‬
‫מלח‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ .1‬מניחים את הקינואה המבושלת בכלי‬
‫‪ .2‬מוסיפים‪ :‬גבעולי סלרי קצוצים דק (מי שאוהב‪ ,‬יכול גם להוסיף כמה עלים קצוצים)‪,‬‬
‫חמוציות‪ ,‬אגוזי מלך קצוצים‪ ,‬עיגולי בצל סגול‪.‬‬
‫‪ .3‬מתבלים בשמן זית ובמלח ואם אוהבים אפשר גם להוסיף פלפל שחור‪.‬‬
‫‪87‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫פסטה ברוטב‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫פסטה מקמח מלא בכמות הרצויה לכם‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫בטטה בינונית‬
‫זר חוביזות נאה‬
‫מלח‪ ,‬פלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫מבשלים את הפסטה לפי ההוראות על האריזה (לפסטה מקמח מלא בד"כ וקח כ‪ 13-‬דקות‬
‫עד שהיא מוכנה‪ ,‬אחרי שהמים רותחים‪ ,‬כמובן)‪.‬‬
‫מטגנים במחבת בצל במעט שמן זית עד להזהבה‪.‬‬
‫מגרדים פנימה בטטה ומערבבים היטב‪.‬‬
‫קוצצים את החוביזות וזורקים אותן פנימה למחבת לערבוב נוסף‪.‬‬
‫מתבלים לפי הטעם‪.‬‬
‫אחרי כמה דקות ערבוב‪ ,‬זה פשוט מוכן‪.‬‬
‫טוחנים בבלנדר מוט או בכל מכשיר חשמלי אחר‪.‬‬
‫מגישים מעל הפסטה‬
‫ניתן גם להוסיף כוסברה קצוצה בעת ההגשה‬
‫‪88‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫פסטה עם סרדינים טריים‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫פסטה ארוכה מקמח מלא (ספגטי‪ ,‬פטוצ'יני או מה שאוהבים)‬
‫בערך ‪ 1‬ק"ג סרדינים טריים ללא האדרות (אפשר להוציא את האדרות בבת אחת ואז‬
‫להקפיא כמות ולהפשיר כשרוצים להכין)‬
‫‪ 1‬בצל גדול‬
‫כמה שיני שום פרוסות‬
‫‪ 1‬שומר‬
‫מיץ מלימון וקליפה מאותו הלימון‬
‫חופן צנוברים‬
‫מלח‪ ,‬פלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.13‬‬
‫מכינים את הפסטה לפי ההוראות על גבי החבילה‪.‬‬
‫מקמחים מעט את הסרדינים‪ ,‬מטגנים במעט שמן זית לכדקה מכל צד ומניחים על נייר סופג‬
‫בצד‬
‫במחבת רחבה מחממים מעט שמן זית ומזהיבים את הבצל הקצוץ‪.‬‬
‫מוסיפים את פרוסות השום למחבת‬
‫קוצצים קטן גם את השומר ואחרי שהבצל מוכן מוסיפים גם אותו לערבוב במחבת‬
‫מוסיפים את קליפת הלימון ואת המיץ ונותנים לבעבע‪ .‬אפשר להמליח מעט ולפלפל לפי‬
‫הטעם‪.‬‬
‫מוסיפים את הסרדינים ומערבבים היטב‬
‫בינתיים הפסטה מוכנה‪ ,‬מסננים אותה ומוסיפים אותה אל הרוטב במחבת ומערבבים היטב‬
‫מכבים את האש‪.‬‬
‫מוסיפים פנימה את הצנוברים ואם יש עלי שומר אפשר גם להוסיפם‪.‬‬
‫‪89‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫פסטה ברוטב עגבניות‬
‫עם פטריות פורצ'יני ואנשובי‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫חבילת פסטה מקמח מלא‬
‫‪ 4-6‬עגבניות בשלות‬
‫בצל גדול‬
‫‪ 2-3‬כפות שמן זית‬
‫חבילת פטריות פורצ'יני מיובשות‬
‫‪ 6-5‬פיסות אנשובי בשמן זית‬
‫‪ 1/2‬שום ירוק (עלים ושיניים רכות גם יחד)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬אורגנו‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫מכינים את הפסטה לפי הוראות היצרן (מרתיחים מים עם מלח‪ ,‬מביאים לרתיחה‪ ,‬זורקים‬
‫פנימה את הפסטה ונותנים להתבשל כ‪ 13-‬דקות‪ ,‬או עד שהיא מתרככת‪ .‬מסננים‪ ,‬מעבירים‬
‫תחת ברז מים קרים ושוב מסננים‪ .‬ניתן להוסיף מעל שמן זית ומעט מלח‪ ,‬כדי שמי שאוכל‬
‫ללא הרוטב יזכה בכל זאת בקצת טעם)‪.‬‬
‫בבלנדר מוט (או אחר‪ ,‬אם רוצים) טוחנים את הבצל והעגבניות עם שמן הזית‪ .‬אפשר‪,‬‬
‫כאמור‪ ,‬להוסיף עוד כמה ירקות שאפשר "להחביא" תחת הצבע האדום (גזר‪ ,‬דלעת‪ ,‬בטטה‪,‬‬
‫קישוא‪ .‬מה שמתאים לכם)‪.‬‬
‫כשזה טחון‪ ,‬מעבירים לסיר ומבשלים‪.‬‬
‫מביאים לרתיחה‪ ,‬מתבלים במלח‪ ,‬פלפל אורגנו‪ ,‬מקטינים את האש ונותנים להמשיך‬
‫להתבשל‪.‬‬
‫מי שרוצה יכול להוסיף גם חבילה קטנה של רסק עגבניות‪ ,‬זה יכול להוסיף ולתת טעם‬
‫עשיר יותר‪.‬‬
‫הצעה לשדרוג‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫משרים את הפטריות במים רותחים ל ‪ 16-23‬דקות‪ ,‬מסננים ושומרים את מיי ההשריה‪.‬‬
‫קוצצים את השום קטן‪.‬‬
‫במחבת (אפשר גדולה יותר ממה שנראה לכם‪ ,‬כדי שיהיה מקום אח"כ לערבב פנימה את‬
‫הפסטה‪ ,‬אל הרוטב) מחממים מעט שמן זית‪ /‬חמאה‪ /‬שמן קוקוס ומזהיבים את השום‬
‫הירוק‪ .‬מוסיפים את האנשובי ונותנים לו כמו להנמס פנימה‪.‬‬
‫מוסיפים את הפטריות לערבוב קליל של ‪ 1-2‬דקות ואז מוסיפים את רוטב העגבניות לפי‬
‫הכמות הרצויה‪.‬‬
‫מערבבים היטב‪ ,‬בודקים טעמים ומתקנים לפי הצורך‪ .‬אפשר להוסיף כמה כפות של מיי‬
‫השריית הפטריות‪ ,‬להעמקת הטעמים‪.‬‬
‫נותנים לרוטב להתבשל כך למספר מועט של דקות ואז מוסיפים את הפסטה ומערבבים‬
‫היטב‪ .‬סוגרים את האש ומגישים‪.‬‬
‫‪90‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫נודלס עם עוף‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫חבילת ספגטי מקמח מלא (אפשר גם מאורז מלא‪ ,‬כדאי שזו תהיה פסטה ארוכה‪ ,‬אם כי‬
‫אפשר‪ ,‬כמובן‪ ,‬גם לאלתר)‬
‫‪ 533-833‬גרם סטייק פרגית‬
‫לרוטב‪ 1-2 :‬כפות סילאן טבעי‪ 1-2 ,‬כפות רוטב סויה‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫מכינים את הפסטה לפי הוראות היצרן‪ ,‬על גבי העטיפה‪ :‬מרתיחים סיר עם מים‪ ,‬עם כף‬
‫מלח‪ .‬כשהמים רותחים מכניסים את הספגטי ומבשלים כמה שצריך (בד"כ לוקח ‪ 13‬דקות)‪.‬‬
‫מסננים‪ ,‬מעבירים תחת מים קרים‪ ,‬משמנים בשמן זית ובמעט מלח ומניחים בצד לחכות‬
‫לרוטב‬
‫בינתיים מנקים את הפרגיות וחותכים לנתחים קטנים‬
‫במחבת מחממים מעט שמן קוקוס‪ /‬זית וזורקים פנימה את נתחי הפרגית‪.‬‬
‫מערבבים היטב עד שמרביתם משנים את צבעם לבהיר יותר‪.‬‬
‫אז מוסיפים את רכיבי הרוטב ומערבבים היטב (אפשר כמויות גדולות יותר אם רוצים רוטב‬
‫יותר מיימי ולא כזה שנספג בנתחים)‬
‫מוסיפים פנימה את הפסטה ומערבבים היטב‪ .‬מכבים את האש וממשיכים בערבוב עד‬
‫שהכל נספג היטב גם בספגטי‪.‬‬
‫‪91‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
‫להתעורר רזה‬
http://wakeupthin.co.il
‫מרקים‬
92
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מרק כתום‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בטטה גדולה‬
‫פיסת דלעת‬
‫דלורית‬
‫כמה גזרים‬
‫אופציונלי‪ :‬שורש סלרי (אם יש או אם רוצים)‬
‫בצל גדול‬
‫כמה שיני שום‬
‫‪ 1/2‬כוס עדשים אדומות‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫קוצצים את כל הירקות לקוביות בינוניות ומטה‪.‬‬
‫מוסיפים את העדשים‪.‬‬
‫מכסים במים לפי מידת הסמיכות בה מעוניינים‪ .‬ומרתיחים‪.‬‬
‫עד שהמים רותחים אפשר להוסיף מלח גס בנדיבות‪ ,‬פלפל שחור למי שאוהב‪ ,‬פלפל חריף‬
‫(אם מסכימים לכם)‪ ,‬כורכום (שורש טרי מגורד‪ ,‬או מאבקה) וכן הלאה וכן הלאה לפי‬
‫העדפותיכם‪.‬‬
‫כשהמים רותחים‪ ,‬מקטינים את האש ומבשלים עד להתרככות (‪ 33-43‬דקות)‪.‬‬
‫בסוף טוחנים בבלנדר מוט למרקם חלק (ככה אוהבים אצלנו)‪ ,‬אם כי אפשר להשאיר גם‬
‫בצורה הגסה‪.‬‬
‫הצעות לשדרוגים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫לקראת סוף הבישול להוסיף חלב קוקוס‪ ,‬למרקם קרמי ולטעם מתקתק יותר‪.‬‬
‫להגיש בצלחת עם חמאה ופרמג'ן מגוררת מעל‪.‬‬
‫להוסיף בהגשה כוסברה‪ /‬פטרוזיליה קצוצות (או שתיהן)‪.‬‬
‫‪93‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מרק אפונה סמיך‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כוס וחצי אפונה יבשה חצויה‬
‫‪ 3 -2‬תפוחי אדמה‬
‫בצל גדול‬
‫כמה שיני שום שרוצים‬
‫תבלינים למיניהם‪ :‬מלח ים גס (אפור) ובקארי (אפשר גם פלפל שחור‪ ,‬פלפל חריף ועוד‬
‫לפי מה שאוהבים)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫את האפונה משרים‪ ,‬כאמור‪ ,‬לכמה שיותר זמן‪ .‬אם אתם חושבים על זה בערב שלפני‪ ,‬תשרו‬
‫ללילה‪ .‬אם רק בבוקר‪ ,‬תשרו מהבוקר‪ .‬זה יעבוד טוב גם כן‪.‬‬
‫בסיר גדול מרתיחים את האפונה במים‪ .‬כשהם מתחילים לרתוח ועולה הקצף‪ ,‬אפשר‬
‫להחליף את המים ולחזור על כל התהליך‪.‬‬
‫אם יש לכם זמן‪ ,‬אפשר להחליף מים פעם נוספת‪ .‬אם לא‪ ,‬אפשר להוציא את הקצף‬
‫מלמעלה עם כף (בפעם השנייה יש כבר הרבה פחות קצף)‪.‬‬
‫בינתיים חותכים את תפוחי האדמה לריבועים דיי קטנים‪ ,‬קוצצים את הבצל ופורסים את‬
‫השום‪.‬‬
‫אחרי הרתיחה מוסיפים את אבקת הקארי ונותנים לאפונה להתבשל עוד כמחצית השעה‬
‫לפני שמוסיפים את הירקות‪.‬‬
‫לקראת הסוף‪ ,‬כשמרגישים שהאפונה ותפוחי האדמה התרככו כבר‪ ,‬מתבלים במלח (מלח‬
‫מעכב את ריכוך הקטניות בבישול‪ .‬זה רלוונטי בעיקר עם הקטניות הקשות יותר‪ ,‬כמו אפונה‪,‬‬
‫שעועיות‪ ,‬חומוס‪ ,‬פול)‪.‬‬
‫נותנים לזה להתערבב היטב‪ ,‬טועמים‪ ,‬מתקנים טעמים במידת הצורך ומכבים את האש‪.‬‬
‫‪94‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מרק ‪ /‬ציר ירקות‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 2‬גזרים בינוניים‬
‫‪ 2‬בצלים בינוניים‬
‫כמה שיני שום חצויות‬
‫‪ 6-5‬פטריות שיטאקי‬
‫כמה שורשי ארטישוק ירושלמי‬
‫חופן שורשוני אסטרגלוס מיובשים (טוב לחיזוק מערכת החיסון‪ ,‬פק"ל בכל מרק חורף)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬כורכום‪ ,‬כמה עלי דפנה‪ ,‬אפשר פלפל צ'ילי‬
‫חופן עלי כוסברה‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫משרים את פטריות השיטאקי במים למשך ‪ 23-33‬דקות‪.‬‬
‫קוצצים את הגזרים‪ ,‬הבצלים והארטישוק הירושלמי‪.‬‬
‫חוצים את שיני השום (כמה שרוצים‪ ,‬ככל שיש יותר‪ ,‬טעים יותר‪)...‬‬
‫בסיר גדול מניחים את הירקות‪ ,‬מכסים במים (לפי גודל המרק שרוצים)‪ ,‬מוסיפים את‬
‫האסטרגלוס ואת שאר התבלינים‪ .‬מביאים לרתיחה ומקטינים את האש‪.‬‬
‫כשהפטריות מתרככות חותכים אותן (בלי הרגל הקשה) ומוסיפים למרק‪.‬‬
‫במקביל מכינ ים את כדורי העוף וכשהמרק רותח ומבעבע זורקים פנימה את כדורי העוף‪,‬‬
‫כדי שיתבשלו להם היטב בתוכו ויוסיפו לעצמם ארומות וטעמים‪.‬‬
‫ב‪ 13-‬הדקות האחרונות של בישול המרק מוסיפים אליו את האטריות (אפשר לבחור מה‬
‫אוהבים‪ :‬יש אטריות מאורז מלא‪ ,‬מחיטה מלאה‪ ,‬מכוסמין מלא וכן הלאה‪ .‬מעבר לאטריות‬
‫ה"רגילות")‪.‬‬
‫‪95‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מרק בצל‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫הרבה מאד בצלים‬
‫הרבה שיני שום‬
‫יין לבן יבש‬
‫חמאה (אפשר גם שמן זית)‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬מוסקט‪ ,‬טימין‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫קוצצים את הררי הבצל ופורסים את השומים‪.‬‬
‫בסיר גדול מטגנים‪ /‬מאדים את הבצלים עם לא מעט חמאה‪ .‬חשוב שהסיר לא יישרף‪ ,‬אז‬
‫בהתחלה מערבבים היטב‪ ,‬עד שהבצלים מתחילים להפריש את נוזליהם‪.‬‬
‫נותנים להם להתבשל כך עד שהם מזהיבים ואף הופכים חומים יותר‪.‬‬
‫אז מוסיפים כחצי כוס יין לבן ואת התבלינים‪ ,‬חוץ מהטימין‪.‬‬
‫נותנים להתבשל כך מספר דקות (‪ 6-8‬בערך) ומוסיפים מים‪ ,‬במידה כזו שזה לא יוצא רק‬
‫בצלים‪ ,‬אלא יש גם נוזל‪.‬‬
‫מביאים לרתיחה‪ ,‬מקטינים את האש ומבשלים עוד כ‪ 23-‬דקות‪.‬‬
‫עכשיו אפשר לטעום ולשפר תיבולים (כמעט תמיד צריך להוסיף מלח ופלפל) ומוסיפים את‬
‫גבעולי הטימין (עדיף טריים‪ .‬אם משתמשים ביבשים‪ ,‬יש להוסיפם בתחילת התהליך)‬
‫‪96‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מרק פלפלים קלויים‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בערך ‪ 7‬פלפלים‬
‫כמה שיותר שיני שום‬
‫בצל‬
‫ציר מרק ירקות‪/‬עוף (ולמי שאין גם "סתם" מים יעשו את העבודה)‬
‫אופציולי‪ :‬שורש סלרי‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬טימין‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫קולים את הפלפלים בתנור (הופכים לכל הכיוונים כדי שהכל יקלה היטב)‬
‫קולפים את הפלפלים (יש כל מיני שיטות לעשות זאת בקלות)‪.‬‬
‫טוחנים בבלנדר את הפלפלים ובינתיים מטגנים‪ /‬מאדים בצל ושום קצוצים‪.‬‬
‫מוסיפים שורש ואת הציר‪ /‬מים‪ ,‬מתבלים ומביאים לרתיחה‪.‬‬
‫מוסיפים את הפלפלים הטחונים‪ ,‬מבשלים עוד כ‪ 23-‬דקות‬
‫מתקנים טעמים וטוחנים‬
‫הצעות הגשה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫להגיש בתוספת גבינת פרמז'ן מגורדת‬
‫להגיש בתוספת קרוטונים (אפשר אפילו תוצרת בית)‬
‫‪97‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מרק גולש‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1‬ק"ג בשר בקר ("לגולש" יש חיה כזו אצל הקצב) חתוך לקוביות‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫כמה שיני שום‬
‫‪ 2‬פלפלים אדומים‬
‫‪ 3-4‬תפוחי אדמה בינוניים‬
‫תבלינים‪ :‬מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬פפריקה מתוקה (אפשר גם חריפה‪ ,‬אצל מי שזה עובר בבית)‬
‫פטרוזיליה‪ ,‬כוסברה לפיניש‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫מחממים סיר גדול וזורקים אליו את קוביות הבשר‪ .‬מערבבים אותן היטב לסגירת הנתחים‪.‬‬
‫הם הופכים למעט חומים‪.‬‬
‫אפשר לתבל במלח ופלפל‪ .‬מוציאים מהסיר ומניחים בצד‪.‬‬
‫באותו הסיר מטגנים את הבצל‪ ,‬השום והפלפלים‪ .‬מוסיפים ‪ 1-2‬כפות פפריקה מתוקה‬
‫(אפשר להחליף חלק בחריפה)‬
‫מוסיפים מים (אפשר רותחים למי שרוצה‪ ,‬אפשר גם ציר מרק עוף‪ /‬ירקות למי שיש) ואת‬
‫הבשר‪.‬‬
‫מביאים את המים לרתיחה וממשיכים לבשל כשעה וחצי‪ ,‬עד שהבשר מתרכך‪.‬‬
‫אז מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה לעוד כ‪ 23-33-‬דקות‪ ,‬בודקים טעמים ומתקנים‪.‬‬
‫בסוף מניחים את צרורות הפטרוזיליה והכוסברה מעל המרק‪ ,‬לחליטה‬
‫‪98‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מרק עם מיסו‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 2-3‬ארטישוק ירושלמי‬
‫‪ 1-2‬תפוחי אדמה בינוניים‬
‫‪ 1-2‬בטטה‬
‫‪ 1‬גזר‬
‫‪ 1‬שומר‬
‫‪ 1‬שורש סלרי וגם חלק מהגבעולים‬
‫‪ 4-6‬פטריות שיטאקי‬
‫‪ 1‬בצל‬
‫כמה שיני שום‬
‫תבלינים‪ :‬כורכום וג'ינג'ר טריים‪ ,‬מלח גס‪ ,‬פלפל שחור גרוס‪ ,‬מעט פלפל צ'ילי גרוס‪ ,‬חופן‬
‫שורשוני אסטרגלוס‪ ,‬כמה עלי דפנה‬
‫אטריות (מכל סוג שתבחרו)‬
‫כמה כפות מיסו כהה‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫חותכים את כל הירקות ומניחים בסיר‬
‫ממלאים מים עד לגובה של כמה ס"מ מעל הירקות (או כמה שמרגיש לכם נכון‪ ,‬למי‬
‫שרוצה מרק מיימי או סמיך יותר)‬
‫מביאים לרתיחה על האש‪ ,‬מקטינים אותה ומבשלים עד שהירקות מתרככים‪.‬‬
‫בינתיים מגרדים פנימה ג'ינג'ר וכורכום טרי (למי שאין‪ ,‬אפשר להשתמש ביבש‪ ,‬או באבקה)‪.‬‬
‫כשהוא מוכן זורקים פנימה את האטריות‪ ,‬עד שהן מתרככות במיי המרק‪.‬‬
‫בצלחת ההגשה מוסיפים ‪ 1-2‬כפיות מיסו‬
‫מערבבים עד שנמס‬
‫‪99‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מרק עוף‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫גרון הודו‬
‫נתחי עוף (לפעמים זה שוקיים‪ ,‬לפעמים כנפיים‪ ,‬לפעמים עוף שלם מחולק ואז אין צורך‬
‫בגרון ההודו)‬
‫שפע של ירקות‪ :‬גזר‪ ,‬בצל‪ ,‬דלעת‪ ,‬שום‪ ,‬בצל‪ ,‬קישוא‪ ,‬תפו"א‪ ,‬דלורית‪ ,‬קולרבי‪ ,‬שומר‪,‬‬
‫בטטה‪ ,‬שורש סלרי‪ ,‬שורש פטרוזיליה ועוד‪ -‬כל פעם זה יוצא קצת אחרת ומשנה מעט את‬
‫טעם המרק‬
‫תבלינים‪ :‬מלח גס‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬פלפל חריף שלם (ניתן להוציא אותו באמצע‪ /‬סוף‬
‫הבישול)‪ ,‬שורש כורכום טרי מגורד (או התבלין היבש‪ ,‬אם אין כבר טרי)‪ ,‬חופן שורשוני‬
‫אסטרגלוס‪ ,‬כמה עלי דפנה‬
‫עלים ירוקים‪ :‬פטרוזיליה‪ ,‬סלרי‪ ,‬כוסברה‪ ,‬שמיר‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫מניחים את נתחי העוף והגרון בסיר גדול‪ ,‬מכסים במים ונותנים להם לרתוח‪.‬‬
‫בינתיים חותכים את הירקות לפיסות בינוניות‬
‫אחרי הרתיחה מכניסים פנימה את הירקות ואת התבלינים ומבשלים כשעה‪ ,‬עד שהירקות‬
‫והעוף מוכנים‬
‫בסוף מניחים בפנים את העלים הירוקים לחליטה סופית‬
‫‪100‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫מרק עדשים צהובות וירקות‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 2‬בצלים גדולים‬
‫כרוב‬
‫‪ 6-5‬גזרים‬
‫‪ 2‬בטטות‬
‫‪ 2‬שומר‬
‫‪ 1.6-2‬כוסות עדשים צהובות‬
‫תבלינים‪ :‬מלח גס‪ ,‬אבקת קארי‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫קוצצים את הבצל ואת הכרוב‪.‬‬
‫את שאר הירקות חותכים לחתיכות בינוניות‪.‬‬
‫בסיר מחממים מעט שמן זית ומטגנים‪ -‬מערבבים את הבצל והכרוב היטב למשך כמה‬
‫דקות‪ ,‬עד שהם מזהיבים להם‪.‬‬
‫מוסיפים את שאר הירקות ומערבבים‪.‬‬
‫מוסיפים את התבלינים לערבוב‪.‬‬
‫מוסיפים מים בכמות הרצויה‪ ,‬לפי גודל המרק‪ /‬תבשיל הרצוי ומידת הסמיכות‪ /‬דלילות‬
‫שמעוניינים בה‪.‬‬
‫מביאים את המרק לרתיחה ומקטינים את האש‪.‬‬
‫מבשלים עד שהירקות והעדשים התרככו‪.‬‬
‫‪101‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
http://veredleb-nutrition.blogspot.com
‫להתעורר רזה‬
http://wakeupthin.co.il
‫קינוחים ונשנושים‬
‫מתוקים‬
102
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫תערובת גרנולה ביתית‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 2‬ק"ג קוואקר‬
‫‪ 1/2-1‬כוס סילאן טבעי ואמיתי‬
‫‪ 6-5‬כפות אבקת חרובים‬
‫‪ 2-3‬כפיות אבקת קינמון‬
‫כוס קוקוס טחון‬
‫‪ 1/2‬כוס זרעי צ'יה‬
‫כוס צימוקים‬
‫‪ 1/2‬כוס גוג'י ברי'ס‬
‫‪ 1/2‬כוס אגוזים למיניהם‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪.13‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 163 -‬מעלות‪.‬‬
‫בקערה גדולה מערבבים את הקוואקר עם הסילאן‪ ,‬אבקת החרובים והקינמון‬
‫מערבבים היטב כדי שהכל "יירטב" בצורה שווה‪ .‬זה לוקח כמה דקות טובות של ערבוב‬
‫משטחים את התערובת בשתי תבניות בצורה הכי דקיקה שאפשר‪ .‬אין צורך להדק‬
‫מכניסים לתנור המחומם למשך כרבע שעה ואז מערבבים בפעם הראשונה‪.‬‬
‫מכניסים לרבע שעה נוספת ושוב מערבבים‪.‬‬
‫במרבית המקרים מספיקות שתי "נגלות" שכאלה‪ .‬לעתים יש צורך בקלייה נוספת של עוד‬
‫כמה דקות‪.‬‬
‫מוציאים מהתנור ומצננים מעט‪.‬‬
‫מוסיפים את שאר המרכיבים‪ :‬פירות יבשים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬זרעים ומערבבים היטב‬
‫מאחסנים בכלי אטום‪.‬‬
‫הצעות לשדרוגים‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫להוסיף חלב שקדים ומים‪/‬מיץ טרי‬
‫להוסיף חתיכות פרי טריות ואגוזים נוספים‬
‫‪103‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫דייסת קוואקר‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כוס פתיתי שיבולת שועל‪ -‬קוואקר‬
‫‪ 2‬כוסות מים‬
‫‪ 1-2‬כפות אבקת חרובים‬
‫כף סילאן‪ /‬מולסה‪ /‬ריבה‬
‫‪ 4-6‬פירות יבשים קצוצים (תאנים‪ ,‬משמשים‪ ,‬תמרים)‬
‫חופן צימוקים‬
‫‪ 1-2‬כפיות קוקוס טחון (אופציונלי)‬
‫עיגולי בננה בשלה (אופציונלי)‬
‫כף שקדיה‪ /‬חמאת שומשום‬
‫‪ 1-2‬כפות שומשום מלא טחון ופשתן טחון‪ 1 ,‬כף זרעי צ'יה‪ ,‬חופן גוג'י בריס‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫בסיר מערבבים היטב את הקוואקר‪ ,‬אבקת החרובים והסילאן‪.‬‬
‫מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה‪.‬‬
‫מקטינים את האש ומוסיפים את הפירות היבשים‪ ,‬הגוג'י והקוקוס ומערבבים‪.‬‬
‫כשהמים כמעט ונספגים מוסיפים את הבננה‪ ,‬הקוקוס‪ ,‬הצ'יה והשקדייה‪ .‬מערבבים עוד‬
‫מספר פעמים ומכבים את האש‪.‬‬
‫זורים מעל את השומשום והפשתן הטחונים ומוסיפים תוספות לפי הטעם‪.‬‬
‫הצעות לשדרוגים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫תמצית וניל אמיתית‬
‫פירות טריים לפי העונה (נסו דובדבנים‪ ,‬תותי עץ‪ ,‬תותי שדה‪ ,‬אגסים‪ ,‬תאנים טריות ועוד)‬
‫אגוזים קצוצים‪.‬‬
‫‪104‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫כדורי חמאת שקדים‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1/2‬כוס חמאת שקדים (שקדיה וחבריה)‬
‫‪ 1‬כפית תמצית וניל (אמיתית)‬
‫‪ 2‬כפות פשתן זהוב טחון (זה יעבוד גם עם פשתן "רגיל" חום)‬
‫לציפוי‪ :‬כוס שוקולד צ'יפ מריר אמיתי (או כמות מקבילה של חפיסת שוקולד מריר איכותי)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫בקערה מערבבים את השקדייה עם הפשתן הטחון והווניל עד שנוצרת מעין עיסה אחידה‬
‫כזו‪.‬‬
‫במקביל בסיר ממיסים את השוקולד (בכל שיטה שראויה בעיניכם‪ :‬סיר כפול‪ ,‬בן מארי‪,‬‬
‫ישירות על האש תוך כדי ערבוב ואולי הוספה של מעט נוזלים‪ ,‬ממש מעט)‬
‫יוצרים כדורים מתערובת השקדייה והפשתן‬
‫כשהשוקולד נמס זורקים את הכדורים לשוקולד ומגלגלים את הכדורים בתוכו‬
‫מרימים את הכדורים בעזרת ‪ 2‬כפיות‪ ,‬או משהו אחר ומניחים על צלחת‪ ,‬כדאי על נייר אפייה‬
‫(ללא כל מיני חומרים)‪.‬‬
‫מניחים להתקרר‬
‫‪105‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫כדורי תמרים ‪ -‬בוטנים‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1/2‬כוס תמרים (ללא גלעינים)‬
‫כוס בוטנים קלויים‬
‫‪ 2‬כפות אבקת קקאו (אפשר להחליף‪ ,‬כמובן גם בחרובים למי שרוצה)‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 2‬כפות תמצית וניל (אמיתית)‬
‫בערך כף מים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ .1‬מערבלים בבלנדר את כל החומרים לתערובת חלקה יחסית‬
‫‪ .2‬אפשר להשתמש גם במעבד מזון בפולסים‬
‫‪ .3‬מוציאים את התערובת ומגלגלים אותה לכדורים בגודל הרצוי לכם‬
‫‪106‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫שייק מתוק וטבעי‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫פירות‪ :‬בננה‪ ,‬תמרים‪ ,‬תותים‪ ,‬פפאיה‪ ,‬אגס‪ ,‬אבוקדו (כן‪ ,‬הוא פרי) וכמובן שבקיץ אפשר גם‬
‫את כל פירות הקיץ למיניהם‬
‫אגוזים‪ :‬קשיו‪ ,‬מקדמיה‪ ,‬שקדים‪ ,‬אגוזי מלך ועוד‬
‫זרעים‪ :‬צ'יה‪ ,‬פשתן‪ ,‬חמניות‪ ,‬דלעת ועוד‬
‫מזונות על‪ :‬אסאי (מגיע קפוא)‪ ,‬גוג'י ברי'ס‪ ,‬פולן‪ ,‬פולי קקאו נאים‪ ,‬שמרי בירה‪ ,‬ספירולינה‬
‫(עושה צבע טורקיז כהה מגניב)‪ ,‬פירות יער למיניהם‪ ,‬שמן‪ /‬חמאת קוקוס‬
‫עלים ירוקים‪ :‬פטרוזיליה‪ ,‬כוסברה‪ ,‬תרד‪ ,‬מנגולד‪ ,‬חסה‪ ,‬כרוביים‪ ,‬שומר‪ ,‬שמיר‪ ,‬רוקט‪,‬‬
‫בזיליקום‪ ,‬נבטים למיניהם ועוד‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪ .1‬משרים את זרעי הצ'יה ואת הגוג'י ברי'ס במים ל ‪ 6-13‬דקות לפחות‬
‫‪ .2‬מניחים בבלנדר את כל מה שרוצים ומערבלים היטב (זה נכון שיש בלנדרים סופר מקצועיים‬
‫ויעילים‪ ,‬אולם גם בלנדר רגיל יעשה את העבודה במרבית המקרים)‬
‫‪ .3‬אם אתם אוהבים שייק סמיך ‪ -‬אין צורך להוזיל הרבה מים (מעבר לאלה של ההשריה)‪.‬‬
‫ככל שתוסיפו יותר נוזלים כך תקבלו שייק דליל יותר‪...‬‬
‫‪107‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫עוגיות שוקולד צ'יפס ללא קמח‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 2‬כוסות קמח שקדים‬
‫קמצוץ מלח‬
‫½ כפית סודה לשתייה‬
‫‪ 3‬כפות שמן קוקוס‬
‫‪ 2-3‬כפות דבש (או כל ממתיק אחר לטעמכם)‬
‫‪ 1‬כף תמצית וניל איכותית‬
‫‪ 1/2‬כוס שוקולד צ'יפס איכותיים (‪ 83%‬מוצקי קקאו ומעלה לטעמי)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.7‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 173 -‬מעלות‪.‬‬
‫במעבד מזון מערבבים בפולסים קמח שקדים‪ ,‬מלח וסודה לשתייה‬
‫מוסיפים את שמן הקוקוס‪ ,‬הווניל והדבש‪.‬‬
‫מוציאים לקערה ומערבבים פנימה בידיים את השוקולד צ'יפס (אם נראה לכם שומני מידי‪,‬‬
‫אפשר להוסיף עוד קצת קמח שקדים)‬
‫יוצרים עיגולים‪ ,‬משטחים ומניחים על נייר אפייה ומשגרים לתנור ל ‪ 7-13‬דקות‬
‫מוציאים את התבניות ונותנים לעוגיות להצטנן היטב‪ ,‬אחרת הן תתפרקנה‪.‬‬
‫אחרי שהן מצטננות אפשר להוציאן ולאכול‬
‫‪108‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫חטיפי שזיפים מיובשים‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫חבילת שזיפים מיובשים (‪ 263‬גרם‪ ,‬אפשר להשתמש ביותר אם רוצים ואוהבים)‬
‫כוס שקדים‬
‫½ כוס שוקולד צ'יפס משוקולד מריר איכותי עם ‪ 53-83%‬אחוזי מוצקי קקאו לפחות‬
‫½ כוס פשתן טחון (כדאי מאד לטחון לבד כדי למנוע התחמצנות מהירה)‬
‫½ כוס אבקת קקאו (כדאי אורגנית‪ ,‬איכותית ולא שוקולית)‬
‫‪ 2-3‬כפות דבש (אפשר להחליף בממתיק אחר שמקובל עליכם‪ ,‬או לוותר בכלל אם לא‬
‫רוצים‪ /‬יכולים)‬
‫‪ 2‬כפות חמאת שקדים (במקור חמאת בוטנים‪ ,‬אולם‬
‫אפשר להכין מכל חמאת אגוזים‪ /‬טחינה שיש לכם)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫במעבד מזון קוצצים היטב את השקדים עד שהם‬
‫הופכים לשבבים קטנים‬
‫מוסיפים את הפשתן ואת השוקולד וממשיכים לטחון‬
‫יחדיו‪ .‬כשזה טחון היטב ומעורבב‪ ,‬מוציאים ומניחים רגע‬
‫בצד‬
‫מכניסים למעבד המזון עכשיו את השזיפים‪ ,‬הדבש‪,‬‬
‫חמאת האגוזים והקקאו ומערבלים עד שזה מעורב‬
‫היטב‪ .‬יכול לצאת מעין גוש כזה‪.‬‬
‫אז מוסיפים את תערובת השקדים לערבול סופי שיאחד‬
‫את הכל יחדיו‬
‫בקערה מרובעת מניחים נייר אפייה (רצוי ללא חומרים‬
‫מלבינים למיניהם‪ .‬יש טבעיים נקיים מכל מיני בסופרים‬
‫ובחנויות הטבע)‪ .‬משטחים עליה את התערובת‬
‫ומהדקים היטב עם נייר אפייה נוסף מלמעלה (במתכון‬
‫המקורי מניחים גם איזושהי סוג של משקולת מעל‪ ,‬כדי‬
‫ליצור לחץ‪ .‬צלחת‪ ,‬או איזשהו כלי כבד)‪.‬‬
‫מכניסים למקרר לכשעתיים‪ ,‬אפשר גם ליותר‪.‬‬
‫מוציאים‪ ,‬חותכים לצורות הרצויות לכם ומניחים בכלי‪,‬‬
‫בתקווה שזה יישאר לזמן מה (אל תסמכו על זה‪)...‬‬
‫‪109‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫כדורי תמרים וקוקוס‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1-2‬כוסות תמרים ללא גרעינים‬
‫‪ 2-3‬כפות חמאת קוקוס‬
‫‪ 1‬כפית פולי קקאו נאים גרוסים‬
‫‪ 1-2‬כפות פשתן טחון‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫במעבד מזון מערבלים תמרים וחמאת קוקוס עד למרקם אחיד‪.‬‬
‫מוציאים לקערה ומערבבים בידיים עם פולי הקקאו והפשתן‪.‬‬
‫יוצא גוש כייפי מאד לעבודה‪ .‬אפשר לשמור אותו במקפיא או במקרר לשעת הצורך ואפשר‬
‫ליצור ממנו את הכדורים ואף אותם לשמור להמשך‬
‫אפשר לגלגל בקוקוס טחון‪ ,‬או באבקת קקאו אורגנית למראה טראפלי ואפשר להשאיר‬
‫נטורל‪.‬‬
‫‪110‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫עוגת מוס קפואה (מחומרים מפתיעים!)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫לבסיס‪:‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪‬‬
‫למוס‪:‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫‪o‬‬
‫כוס אגוזי מלך ושקדים (אפשר לגוון פה לעוד סוגים‪ ,‬כמו קשיו‪ ,‬מקדמיה ועוד)‬
‫‪ 1/2‬כוס קוקוס טחון‬
‫מעט מלח (לא חובה)‬
‫‪ 7-13‬תמרים‬
‫‪ 2‬כפות פשתן טחון‬
‫אולי יהיה צורך במעט מים (אפשר להשתמש במיי השריית התמרים מהשורה‬
‫הבאה)‬
‫כ‪ 13-‬תמרים שהושרו במים במשך כחצי שעה‬
‫‪ 1-2‬כפות דבש (או כל ממתיק אחר שמקובל עליכם)‬
‫‪ 2‬אבוקדו בשלים‬
‫כוס אבקת קקאו איכותית (אפשר גם חרובים‪ .‬אפשר גם לטחון פולי קקאו נאים‬
‫ולהוסיף)‬
‫‪ 1-2‬כפיות תמצית וניל איכותית‬
‫קצת מים‪ ,‬משהו כמו ‪ 1/3‬כוס‪ ,‬אולי יהיה צורך במעט יותר (שוב‪ ,‬ניתן להשתמש‬
‫במיי השריית התמרים)‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.8‬‬
‫במעבד מזון מערבבים את האגוזים השונים‪ ,‬הקוקוס‪ ,‬המלח והפשתן ביחד עם התמרים‬
‫(כדאי בפולסים)‬
‫אם זה עדיין לא "נתפס" מוסיפים מעט מים לערבול‪ .‬זה יכול לצאת מעין כדור שומני כזה‪,‬‬
‫או פשוט תערובת מאד מגובשת‬
‫מוציאים את התערובת ומשטחים בתבנית פיירקס‪ ,‬או כל תבנית שתתאים לכם לכניסה‬
‫למקפיא‬
‫מכניסים לערבול את התמרים (לאחר סינון מהמים) ביחד עם הדבש והאבוקדו ומערבלים‬
‫לתערובת אחידה (את השלב הזה ניתן להכין שוב במעבד המזון‪ ,‬או בבלנדר טוב שיטחן‬
‫את הכל בצורה אחידה)‬
‫מוסיפים את הקקאו‪ ,‬הווניל והנוזלים ומערבלים עד לקבלת תערובת אחידה וחומה‬
‫את התערובת הזו מורחים בשכבה אחידה על פני הבסיס‬
‫ומשגרים למקפיא למינימום של שעתיים‬
‫[המשך בעמוד הבא]‬
‫‪111‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫הצעת הגשה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫כדאי לאכול את העוגה אחרי שהוצאתם מהמקפיא למעט מאד זמן‪ ,‬חתכתם והגשתם‪.‬‬
‫היא תהיה טעימה גם כשתפשיר‪ ,‬אולם המרקם העדיף הוא הקפוא‬
‫‪112‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫בראוניס שוקולד מקמח שקדים (ללא גלוטן)‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1‬חבילת שוקולד מריר איכותי‬
‫‪ 1‬כוס קמח שקדים (שקדים טחונים היטב)‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫‪ 2‬כפות חמאת קוקוס (מניחה שאפשר גם עם שמן קוקוס במקום)‬
‫‪ 1‬כפית אבקת אפייה‬
‫‪ 1‬כפית תמצית וניל אמיתית‬
‫‪ 1‬כפית אבקת קינמון (לא חובה‪ ,‬למי שלא אוהב)‬
‫אולי יהיה צורך ב ‪ 1-2‬כפות מים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.5‬‬
‫מחממים תנור ל‪ 173-‬מעלות‪.‬‬
‫ממיסים את השוקולד (אפשר לטמפרר‪ ,‬בסיר על גבי סיר של מים רותחים‪ ,‬כמו בן מארי)‬
‫ביחד עם חמאת‪ /‬שמן הקוקוס‪ .‬מוסיפים את ‪ 3‬הביצים ומערבבים היטב‪.‬‬
‫מוסיפים את קמח השקדים ואבקת האפייה‪ ,‬הווניל והקינמון לעוד ערבוב‪.‬‬
‫אם נראה שהתערובת יבשה מדיי‪ ,‬אפשר להוסיף ‪ 1-2‬כפות מים או כל נוזל אחר שמתאים‬
‫לכם (חלב קוקוס‪ /,‬אורז‪ /‬שקדים וכו')‪.‬‬
‫שופכים את התערובת לתבנית‪ ,‬אני השתמשתי בפיירקס מרובע ששימנתי אותו ממש מעט‬
‫עם שמן אורז‪ /‬חמאה‪ /‬קוקוס‪.‬‬
‫אופים בתנור לכ‪ 23-‬דקות‪ ,‬או עד שקיסם שמכניסים לבראוניס יוצא יבש‪.‬‬
‫‪113‬‬
‫הבלוג של ורד לב‬
‫‪http://veredleb-nutrition.blogspot.com‬‬
‫להתעורר רזה‬
‫‪http://wakeupthin.co.il‬‬
‫פנקייק מקמח שקדים‬
‫חומרים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 1‬כוס קמח שקדים‬
‫‪ 3‬ביצים‬
‫כפית תמצית וניל‬
‫‪ 1/2‬כפית קינמון‬
‫‪ 1‬בננה מעוכה‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫מערבבים את כל המרכיבים ביחד ביחד (את הבננה פשוט מועכים פנימה)‬
‫אפשר להמתיק אם רוצים‪ ,‬אם כי אין צורך כי ממילא אוכלים אותם עם משהו מתוק‪.‬‬
‫אפשר להכין את הבלילה מראש ולתת לה לשבת במקרר כמה שעות‪ /‬לילה כדי להכין‬
‫במהרה בזמן אחר (לארוחת בוקר למשל)‬
‫מחממים שמן קוקוס במחבת וכשהוא חם יוצקים פנימה מהתערובת‪ .‬כשהפנקייקים‬
‫מבעבעים מעט הופכים אותם לצד השני‪.‬‬
‫הצעות הגשה‬
‫אוכלים עם דבש‪ /‬סילאן‪ /‬מייפל אמיתי או כל דבר שנראה בעיניכם ראוי (ניסיתי עם חמאת בוטנים‬
‫וסילאן והיה מעולה! בטח אפשר גם לכיוון המלוח)‪.‬‬
‫‪114‬‬