רפואנים -שנה ה` 2014
עקרונות בתזונה סטודנטים לרפואה שנה ה' נובמבר 2014 משקל והרכב גוף דימוי עצמי חילוף החומרים מערכת הורמונאלית מערכת העצבים רקפת אריאלי ,דיאטנית קלינית וספורט R.D, M.Sc, IOC Sports Nutritionist מרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל" תזונה לב כליות מערכת השלד מערכת הרבייה מערכת הדם גדילה והתפתחות המרכז לרפואת ספורט מערכת החיסון המרכז לרפואת ספורט פירמידת המזונות החדשה )mypyramid.gov (USDA פירמידת המזון הישראלית המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט RDA - Recommended Daily Allowance הקצובה היומית המומלצת הצלחת שלי • • • • • המרכז לרפואת ספורט מערכת העיכול לאוכלוסייה בריאה מיועדת למניעת מצבי חסר לפי גיל מין הריון והנקה המרכז לרפואת ספורט 1 DRI= Dietary Reference Intake • הצריכה הדרושה לשימור מצב בריאותי אופטימלי (לא רק מניעת מחלות). • התייחסות לסכנות הכרוכות בנטילת רמות גבוהות של ויטמינים ומינרלים. המרכז לרפואת ספורט קבוצות תחליף • חלוקת המזונות לשש קבוצות ע"פ רכיב התזונה העיקרי שבהם :קבוצת הלחם ,קבוצת הפירות, קבוצת הירקות ,קבוצת הבשר ,קבוצת השומן, קבוצת החלב והביצה. • בכל קבוצת מזון כל מנה מהווה תחליף בעל ערך אנרגטי זהה .כך ניתן להמיר מנה במנה אחרת הנמצאת בתוך קבוצת תחליף זהה. • מסייע בגיוון תפריט המחושב קלורית. המרכז לרפואת ספורט מאזן האנרגיה קבוצות תחליף -דוגמא קבוצת מוצרי חלב וביצה 4כפות גבינה 5% 1ביצה 1פרוסה גבינה צהובה קבוצת הלחם 1פרוסת לחם ½ כוס אורז 1תפו"א קטן קבוצת הבשר קבוצת הירקות 100גרם בשר ¼ עוף 100גרם דג 100גרם ירק קבוצת השומן כפית שמן כפית חמאה כף טחינה 7שקדים ¼ אבוקדו קבוצת הפירות 1תפוח 2משמשים 2יח' פרי יבש המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט Dietary reference intake for macronutrients energy and physical activity מרכיבי ההוצאה האנרגטית The energy requirement is the level of energy intake that will balance energy expenditure when the individual has a body size and composition and level of physical activity consistent with long term good health and that would allow for the maintenance of economically necessary and socially desirable physical activity. WHO 1985 US institute of medicine 2002 המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט 2 Mode of exercise הגורמים המשפיעים על RMR Intensity of exercise Growth Duration of exercise Body mass Voluntary physical activity and exercise 15-30% Genetics Spontaneous physical activity TEE Hormones SNS Thermic effect of food Amount and type of food Resting metabolic rate 10% Genetics Age 60-70% Sex Lean body mass • • • • • • • • • גנטיקה מין -גברים ( 1-2%בעשור) גיל – מבוגר גודל גוף )גובה ומשקל ) -גוף גדול הרכב גוף – מסת גוף רזה ( 1ק"ג שריר – 13קק"ל) פעילות גופנית הגבלה קלורית הורמונים תרופות Hormones SNS המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט חילוף חומרים במנוחה RMR - קלורימטריה ישירה Direct R / RQ / RER Calorimetry קלורימטריה עקיפה VO2 Indirect Calorimetry RQ - Respiratory Quotient RER- Respiratory Exchange Ratio המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט מסלול אירובי דלק מטבולי (פחמימות/שומנים) O2 + CO2 O2 = מנת הנשימה ()R, RQ, RER O2 מים CO2 + H2O המרכז לרפואת ספורט VCO2 / VO2 הפקת הATP - ק"ק/ליטרO2 פחמימות שומנים מסלול אירובי אנרגיה A.T.P - CO2 + מנת הנשימה התרומה היחסית באחוזים של חומרי הגלם לצורך שווי הערך הקלורי שריר פחמימות שומנים 0.70 0% 100% 4.69 0.75 17% 83% 4.74 0.85 50% 50% 4.86 0.95 83% 17% 4.98 1.00 100% 0% 5.05 שווי הערך הקלורי בעת פירוק תערובות שונות של דלק מטבולי המרכז לרפואת ספורט 3 חישוב ההוצאה האנרגטית The Mifflin-St Jeor equations • 1.200 = sedentary (little or no exercise) Equation • 1.375 = lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) Males Females Shofild 48W-0.11H+3670 34W+0.06H+3530 Harris-Benedict 66+13.8W+5H-6.8A 655+9.5W+1.9H-4.7A • 1.725 = very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) Cunningham 500 +22FFM 500 +22FFM • 1.900 = extra active (very hard exercise/sports and physical job) Mifflin 5+10W+6.25H-5A -161+10W+6.25H-5A • 1.550 = moderately active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) המרכז לרפואת ספורט (TEF) - האפקט התרמי של המזון המרכז לרפואת ספורט עלות אנרגטית של פעילות גופנית Diet Induced Thermogenesis - (DIT) Indirect Calorimetry קלורימטריה עקיפה = RMR x 8-15% המרכז לרפואת ספורט צרכי האנרגיה בקרב אנשים העוסקים בפעילות גופנית קק"ל3500-חוק ה 1 קק"ל יהיה שווה ערך לירידה של7000 מינוס קלורי של .ק"ג . ק"ג1/2- קק"ל שווה ערך ל3500 ומכאן שמינוס קלורי של קק"ל יהיה שווה ערך500 ומכאן שמינוס קלורי יומי של . ק"ג בחודש2 לירידה של . מסת שומן: מסת שריר70:30 ירידת המשקל היא ביחס של • קק"ל ליממה ק"ג50-80 למשקל לק"ג/ קק"ל אוכלוסייה • • 1800-2400 25-35 מתאמנים לצורך שיפור הכושר הגופני ) פעמים בשבוע3-4 , דקות30-40( • 2500-6400 50-80 שעות2-3 ספורטאים המתאמנים אימונים שבועיים5-6 ביממה המרכז לרפואת ספורט 4 המרכז לרפואת ספורט Journal of the International Society of Sports Nutrition ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7 המרכז לרפואת ספורט מושגי יסוד מהו המשקל התקין? • Body Build • Body Size • Body composition המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט טיפוס הגוף BMI – Body Mass Index משקל גובה2 המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט חשיבות בטיפול • • • • המרכז לרפואת ספורט הערכה מדויקת יותר של משקל יעד. מעקב אחר הורדה בכמות השומן. מעקב אחר מניעת ירידה/עליה במסה ללא שומן (שריר). ספורטאים – התאמה לנדרש בענף. המרכז לרפואת ספורט 5 Bioelectrical impedance המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט נוסחה צפיפות = Air displacement plethysmography צפיפות הגוף צפיפות הגוף מסת הגוף נפח הגוף Hydrodensitometry Dual energy X-ray )absorptiometry (DEXA Skinfold measures %שומן צפיפות 4.95 צפיפות = %שומן 4.50 X 100 Siri 1956 המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט צפיפות הגוף צפיפות הגוף הנחות • הגוף מחולק לשני מדורים: • מסת שומן 0.93גר'\סמ • מסת ללא-שומן 1.10גר'\סמ שקילה תת-מימית • עקרון ארכימדס: 3 3 נפח הגוף = הפרש בין המשקל ביבשה למשקל במים +תיקון לנפח אויר כלוא ()100 + RV המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט 6 DXA צפיפות הגוף BodPod מדידה בלתי ישירה של נפח הגוף. נפח הגוף מחושב ע"י החסרת נפח האוויר בתא הסגור עם הנבדק מנפח תא סגור וריק. ע"פ המודל הדו רכבי ( ) LBM+FM מחושבים גם הצפיפות ו %השומן. הקרנת קרני Xבשתי רמות אנרגיה להערכת הרכב הרקמות -עצמות ורקמות רכות ושומן. פיזור השומן גם כן מוערך .שומן בטני נמדד בהקרנה בין חוליות L1-L4 בעמוד השדרה • מסת שומן • מסת עצם • מסת שריר המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט שיטות שדה •קפלי עור •BIA קפלי עור הנחות • שומן תת-עורי שומן בגוף • פיזור השומן דומה באכלוסיה • אתרים נבחרים ממוצע לכל הגוף המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט 7 מצבטים שונים קפלי עור מגבלות •שונות בין בודקים •שונות בין מדידות חוזרות •לא מתאים לשמנים מאוד •צורך בנוסחה מתאימה •מעקב אורך המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט Major types of BIA analyzers עכבת ביו-חשמלית Bioelectrical Impedance Analysis מעבר זרם חשמלי דרך רקמת שומן ורקמה ללא-שומן המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט BIA Bioelectrical Impedance Analysis יתרונות חסרונות • עלות נמוכה • השפעת מאזן נוזלים • פשטות המדידה • השפעת טמפרטורת העור • משך מדידה קצר • חוסר בנוסחאות ייחודיות •"אובייקטיבי" המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט 8 שיטות מדידה מעבדתיות שדה • מורכבות • מדויקות • נגישות • דיוק נמוך • ציוד מתוחכם • פשוטות • יקרות • עלות נמוכה המרכז לרפואת ספורט סיכום •משקל = %שומן •אמת מידה :צפיפות •מעבדה :תת-מימי או Bodpod •שדה :קפלי עור המרכז לרפואת ספורט אבות המזון מקורות ,חשיבות והמלצות המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט מקורות הפחמימות • • • • • • • המרכז לרפואת ספורט לחם /פיתה /לחמנייה חיטה /בורגול /כוסמת אורז /פסטה /ספגטי תפוח אדמה /בטטה דגני בוקר /גרנולה תירס /אפונה פירות סוגי הפחמימות בעבר – פוקוס על מבנה כימי של הפחמימה: • חד סוכרים (גלוקוז ,פרוקטוז ,גלקטוז) ,דו סוכרים (סוכרוז ,לקטוז ,מלטוז) ,רב סוכרים (עמילן, גליקוגן) • פשוט/מורכב היום – השפעה ביולוגית של הפחמימה: • אינדקס גליקמי • פחמימה מלאה המרכז לרפואת ספורט 9 Glycemic Index (GI) Easily Digested Carbohydrate Slowly Digested Carbohydrate A scale that ranks carbohydrates by how much they raise blood glucose levels compared to a reference food. Blood Glucose Blood Glucose Insulin 0 - Insulin 0 1 2 3 4 Time (hr) 5 0 1 2 3 4 Time (hr) 5 המרכז לרפואת ספורט Factors Influencing GI Ranking Type of starch המרכז לרפואת ספורט Glycemic Index (GI): Ranking Cooking Food processing Physical entrapment Viscosity of fiber Acid content Sugar content Fat content Protein content Low 0 – 55 Moderate 56 – 69 High 70 or more המרכז לרפואת ספורט GI vs. GL Glycemic Load (GL): Glycemic load measures the degree of glycemic response and insulin demand produced by a specific amount of a specific food. Glycemic Index: ranks carbohydrates based on their immediate blood glucose response. GI = glycemic quality Glycemic Load: helps predict blood glucose response to specific amount of specific carbohydrate food. quality GL = glycemic quantity Glycemic load reflects both the quality and the quantity of dietary carbohydrates. GL = GI/100 x CHO (grams) per serving Example: GL of an apple = 40/100 x 15g = 6g המרכז לרפואת ספורט 10 המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט Benefits of Low GI Diet צרכי הפחמימות אוכלוסייה אחוז הפחמימות בתפריט היומי גרם/ק"ג/יממה מתאמנים לצורך שיפור הכושר הגופני 45-55% 3-5 ספורטאים המתאמנים בעצימות נמוכה עד מתונה 55-65% 5-7 ספורטאים המתאמנים בעצימות מתונה עד גבוהה 60-70% 7-12 Buyken et al. Am J Clin Nutr. 2001; 73; 578 Ebbling et al. Am J Clin Nutr. 2005; 81; 981. Lin et al. Am J Clin Nutr. 2003; 78; 923. Brand-Miller et al. Diabetes Care. 2003; 26; 2263 Ford & Liu. Arch Intern Med. 2001; 161; 572-576 Low GI type 2 DM risk BG levels cholesterol levels heart disease risk weight המרכז לרפואת ספורט ספורטאים המתאמנים באינטנסיביות גבוהה 3-6-שעות ביום 5-6ימים בשבוע ֵ60-70% 10-12 Journal of the International Society of Sports Nutrition ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7 המרכז לרפואת ספורט חלבונים המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט חומצות אמינו • חומצות אמינו הן יחידות המבנה הבסיסיות של החלבונים , החלבונים המגיעים לגוף מתפרקים במערכת העיכול ליחידות אלו. • הגוף בונה מחדש מיחידות אלו את החלבונים הייחודים הדרושים לו. • חומצות אמינו מורכבות מאטומי מימן ,חמצן ,מימן וחנקן ,כל חומצת אמינו מכילה קבוצה קרבוקסילית וקבוצת אמינו ,מלבד זאת מכילה גם שייר השונה בהרכבו הכימי החומצה לחומצה. המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט 11 צרכי החלבון שומן אוכלוסייה אחוז החלבון בתפריט היומי גרם/ק"ג/יממה מתאמנים לצורך שיפור הכושר הגופני 10-15% 0.8-1 ספורטאים המתאמנים 2-3שעות ביממה 5-6 אימונים שבועיים 15-20% 1-1.5 ספורטאים המתאמנים באינטנסיביות גבוהה 3-6- שעות ביום 5-6ימים בשבוע 15-20% 1.5-2 • מקור אנרגיה (המחסן העיקרי של הגוף) -משמש לבניית מרכיבים תפקודיים כמו ממברנות ,תאים והורמונים. -הגנה על איברים פנימיים -מהווה רקמה מבודדת (מפני חום/קור) Journal of the International Society of Sports Nutrition ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7 המרכז לרפואת ספורט ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן.A,D,E,K :המרכז לרפואת ספורט קבוצת השומן נוסחה כימית כללית: • 1גרם שומן = 9קק"ל. • 1כפית שמן/מיונז/טחינה גולמית= 1כף טחינה/אבוקדו/שומשום/רוטב לסלט /גרעיני דלעת= 4יחידות אגוזים 7 /יחידות שקדים/קשיו/בוטנים= 45קק"ל. המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט • חומצות השומן מתחלקות לסוגים לפי הרכבן הכימי: -חומצות שומן רוויות -חומצות שומן חד-בלתי רוויות שומן רווי מוצק בטמפ' החדר שומן לא רווי חומצות שומן רב-בלתי רוויות• חומצות השומן הרוויות (רובן ,מקורן מהחי): נוזלי בטמפ' החדר שומן הבשר ,שומן החלב ,גבינה צהובה ,שמנת ,חמאה, קקאו ,גלידות ,חלמון הביצה ,שמן קוקוס ,שמן דקלים. מהחי כולסטרול המרכז לרפואת ספורט מהצומח חד בלתי רווי רב בלתי רווי תכונות * :מעלה את רמות הכולסטרול בדם. * נוטה להיות מוצק בטמפרטורת החדר. אומגה 3,6 המרכז לרפואת ספורט 12 • חומצות השומן החד-בלתי רוויות: שמן זית ,שמן קנולה ,טחינה ,זיתים ,אבוקדו ,פקאנים, בוטנים ,שקדים ,אגוזי קשיו. תכונות* :מסייעות בהורדת LDL *אינן פוגעות ברמות ה HDL • חומצות השומן החיוניות: יש לקבלן ממקור חיצוני (הגוף אינו יודע לייצר לבד):דגי ים ,שמן פשתן ,שמן קנולה ,אגוזי מלך. – W6לינולאית ( 4-10גרם ליום) • חומצות השומן הרב-בלתי רוויות: שמן תירס ,שמן דגים ,שמן סויה ,גרעיני אבטיח ,גרעיני דלעת ,גרעיני חמניות ,אגוזי מלך. תכונות * :מסייעות בהורדת הכולסטרול (כולו :גם LDLוגם )HDL * מכילות את חומצות השומן החיוניות המרכז לרפואת ספורט – W3לינולנית ( 1-2גרם ליום) -תפקידן :בניית ממברנות ,תאים והורמונים. המרכז לרפואת ספורט אומגה 3ואומגה :6 • חומצות שומן אומגה 3מתחלקות ל 2-סוגים: * קצרות ) – (ALAנמצאות בעיקר בשמנים צמחיים (שמן פשתן ,שמן קנולה ,אגוזי מלך וירקות עליים) * ארוכות ( EPAו – )DHA -נמצאות בעיקר בדגים מהים הצפוני (סלמון ,סול ,בקלה ,הליבוט ,סרדין ,טונה ומקרל). • חומצות שומן אומגה 6נמצאות ברוב השמנים הצמחיים שאנו צורכים (שמן תירס ,שמן חמניות ,שמן סויה ,שמן חריע ,שומשום ,טחינה וכו'). המרכז לרפואת ספורט חומצות שומן טרנס • • • • • • • • • מקנות לחומר מצב צבירה מוצק בטמפ' החדר (שומן צמחי מוקשה). בתהליך ההידרוגנציה הופכים שמן צמחי בלתי רווי ונוזלי לשומן רווי מוצק ובו חומצות שומן טרנס. השפעות: מקדמות עמידות לאינסולין וסכרת מגבירות סיכון לדלקת סיסטמית מגבירות סיכון למחלות לב וכלי דם מגבירות סיכון לאסטמה ואלרגיה בילדים מגבירות סיכון לסרטן השד וסרטן המעי הגס מגבירות סיכון לפגיעה בהתפתחות העובר המרכז לרפואת ספורט המלצות שומנים ארגון הבריאות העולמי סה"כ שומן שומן רווי שומן רב בלתי רווי אומגה 6 אומגה 3 שומן טרנס חד בלתי רווי כולסטרול המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט 15-30% <10% 6-10% 5-8% 1-2% <1% יתרת השומנים < 400מ"ג בתזונה הים תיכונית היחס בין אומגה 3לאומגה 6הוא .1:1-1:2באירופה – 1:14 ואילו בישראל .1:26חוסר איזון ביחס זה קשור להגברת הסיכון לתסמונת המטבולית ,להופעת דלקות ,למחלות כרוניות ,למחלות לב וסרטן ולחוסר איזון נפשי 13 המלצות תזונתיות לשמירה על בריאות צרכי השומן אוכלוסייה אחוז השומן בתפריט היומי מתאמנים לצורך שיפור הכושר הגופני 30% ספורטאים המתאמנים 2-3שעות ביממה 5-6אימונים שבועיים 30% ספורטאים המתאמנים באינטנסיביות גבוהה 3-6-שעות ביום 5-6ימים בשבוע 30% יש לשאוף להשגה ושמירה על משקל בריא. מומלץ להקפיד על שנת לילה מספקת ( 7-9שעות). התזונה צריכה להיות מגוונת. מומלץ להעדיף מזון טרי או קפוא ,ללא תוספת של סוכר, מלח או רטבים עתירי קלוריות. מומלץ להשתמש בשיטות בישול (אידוי ,הקפצה וכדומה), שמשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות. Journal of the International Society of Sports Nutrition ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7 המרכז לרפואת ספורט המרכז לרפואת ספורט מומלץ להמעיט ככל האפשר בצריכת: מומלץ לכלול את המרכיבים הבאים: ירקות ופירות מסוגים שונים ,רצוי במגוון צבעים (לפחות 8מנות ביממה) .במידת האפשר רצוי להימנע מהסרת הקליפה. קטניות ,דגנים מלאים ,לחם מקמח מלא ומאכלים עתירי סיבים תזונתיים ודלים במלח. שומן מהצומח ,עם עדיפות לשמן זית ושמן קנולה ,אבוקדו, אגוזים ,שקדים וטחינה (לא כולל שמן דקל וקוקוס). מוצרי חלב דלי שומן. דגי ים שמנים ( 2-3מנות בשבוע) ולהעדיף את החלקים הרזים של עוף ,הודו ובשר בקר. המרכז לרפואת ספורט בשרים עתירי שומן ,בעיקר בשרים מעובדים עתירי שומן ונתרן. מרגרינות מוקשות ודברי מאפה (המכילים שומן צמחי מוקשה) עתירי שומן טרנס. מאכלים עתירי מלח ,בעיקר מוצרי מזון מעובדים ,משומרים ו/או מומלחים. מאכלים עם תוספת סוכר. המרכז לרפואת ספורט 14
© Copyright 2025