1.TEDEN
VAJA 1
VAJA 2
VAJA 3
VAJA 4
VAJA 5
ČAS
ŠT. Krogov
POSKAKOVANJE S
KOLEBNICO
IZTEG TRUPA
45 SEKUND
4
MOST
45 SEKUND
4
SKLECE
45 SEKUND
4
DAN 1
ŠIROKI
POČEPI
NIZKI
SKIPPING
IZMENIČNO
DVIGANJE
NOG
DAN 2
IZPADNI
KORAKI
IZMENIČNI
ODRIVI
UPOGIB
TRUPA
DAN 3
HIIT
DAN 4
AKTIVNI
POČITEK
DAN 5
STOPANJE NA
KLOP
DVIG
MEDENICE
STRANSKI
UPOGIB
TRUPA
DAN 6
HIIT
DAN 7
AKTIVNI
POČITEK
POSKOKI Z
ODMIKOM
(nog in rok)
VOJAŠKI
POSKOKI
Vadba označena z črno barvo oziroma trening z lastno težo je oblika aktivnosti, ki je primerna tako za moške kot za ženske ne glede na starostno skupino
in fizično pripravljenost. Gre za obliko vadbe, ki je časovno omejena, kar pomeni, da nekdo, ki je fizično bolje pripravljen v predpisanem časovnem okviru
lahko naredi nekoliko več ponovitev kot nekdo, ki s tako vadbo šele začenja.
Bistveno je, da se potrudite po svojih najboljših močeh in tako postopoma napredujete.Potek vadbe je precej preprost in vam vzame približno 25
minut vašega časa.
Glede na to, da je vadba nekoliko krajša, bomo poskrbeli, da bo intenzivnost toliko večja.
Začnete z vajo številka ena in jo izvajate predpisan čas (ČAS). Takoj, ko s prvo vajo zaključite nadaljujete z vajami številka 2, 3, 4 in 5, brez vmesnih počitkov. Ko naredite celoten krog vaj si vzamete 60 sekund počitka. Nato celoten sklop vaj ponovite še tolikokrat kot je zapisano v razpredelnici. (ŠTEVILO
KROGOV).
Vadba označena z rdečo barvo oziroma HIIT (intervalni trening) bo namenjen pospešeni porabi odvečnih maščob. Trening bo sestavljen iz treh delov.
Ogrevanje, intervali, ohlajanje
Prvih deset minut bo namenjenih ogrevanju (nizka intenzivnost). Ko bo vaše telo na »delovni temperaturi« boste začeli z intervali. 2 minute nizke intenzivnosti, takoj za tem 45 sekund visoke intenzivnosti. Vsak trening naredite od 5-8 intervalov. Ko z njimi zaključite 10 minut namenite še ohlajanju (nizka intenzivnost).
Za boljšo razlago bomo izbrali tek. To pomeni, da prvih deset minut tečete počasi (ogrevanje). Po ogrevanju sledijo intervali. Se pravi 2 minute lahkotnega teka
in 45 sekund hitrega teka (kolikor hitro lahko). Ko naredite od 5-8 intervalov 10 minut namenite še ohlajanju oziroma lahkotnemu teku.
Pri vadbi HIIT lahko izbirate med številnimi aktivnostmi (tek, kolesarjenje, plavanje, poskoki s kolebnico, vadba na orbitreku,…).
Telesna aktivnost označena z modro barvo (AKTIVNI POČITEK) pa je namenjena sproščanju oziroma regeneraciji. Ne bomo si privoščili klasičnega počitka kot
to naredi marsikdo in obleži v domačem naslonjaču ampak bomo rajši izkoristil dan in se odpravili na sprehod, turo s kolesom, osvojili najljubši hrib, zaplavali
v bližnjem bazenu (ko bodo temperature nekoliko višje lahko tudi jezeru ali morju) ali se z družbo pomerili v raznih športih. Telesno aktivnost prilagodite svojemu urnik. Kar se tiče omejitev je pomembno samo to, da ste zmerno aktivni vsaj 45 minut, lahko tudi več. Naj bo intenzivnost nizka, ker telo potrebuje čas
za regeneracijo.
POČEPI - vajo izvedete tako, da stopali
postavite v širino ramen in se v navpični
smeri (v kolenih) spustite do pravega
kota. Bodite pozorni, da se s kolenoma
v vodoravni smeri ne pomaknete preko
konice stopal, in da imate mišice nog ves
čas čvrsto napete. Ledveni del naj bo rahlo usločen roki pa iztegnite predse.
IZMENIČNO DVIGANJE NOG - vajo
izvedete tako, da se uležete na tla,
roki položite ob telo in izmenično
dvigate nogi. Najprej do skrajne
točke dvignite levo, nato še desno
in potem v istem vrstnem redu nogi
spustite v začetni položaj. S petama
se med izvedbo vaje ne dotikajte tal.
STOPANJE NA KLOP - za vajo boste potrebovali pripomoček. To je lahko stol, klop ali kaj podobnega.
Pomembno je, da rekvizit postavite na stabilno podlago. Vajo boste izvedli tako, da boste s stopalom ene
noge stopili na klop, koleno druge noge pa dvignili
kar se da visoko. Ko vajo izvedete, jo ponovite še z
drugo nogo. Bodite pozorni, da stopalo postavite v
celoti na klop, da slučajno ne pride do zdrsa.
UPOGIB TRUPA - vajo izvedete tako,
da se uležete na hrbet in pokrčite
koleni do kota devetdeset stopinj.
Roki boste iztegnili med kolenoma
in jih poskušali pomakniti čim dlje
v vodoravni smeri. Na skrajni točki v
položaju ostanite sekundo in se nato
vrnite v prvotni položaj.
SKLECE - vajo izvedete tako, da postavite
dlani nekoliko širše od širine ramen, se uprete na konice nožnih prstov in dvignete
ter izravnate telo. Nato se v navpični smeri
dvigate in spuščate ter pazite, da ne rušite
začetnega položaja hrbtenice. V kolikor je
omenjena vaja pretežka, naj oporo nudita
koleni.

NIZKI SKIPING - vajo izvedete tako, da čim hitreje
izmenično dvigate stopala.
Med vajo naj bo trup poravnan in trebušne mišice
čvrsto napete. Gibanje naj
bo enakomerno in nadzorovano.
POSKAKOVANJE S KOLEBNICO - vajo
izvedete tako, da kolebnico najprej
prilagodite svoji višini in šele nato
začnete s poskoki. Za pravilno izvedbo je potrebna zbranost. Če se zgodi,
da naredite napako, ne obupajte. Čim
prej nadaljujte s poskoki in bodite vztrajni.
IZPADNI KORAKI - vajo izvedete tako, da z
začetnega položaja (stopali v širini ramen in
roki naslonjeni na boka), stopite predse in se
spustite v kolenih. Pazite, da je trup ves čas
lepo poravnan, da ne pride do raznih upogibov v vodoravni smeri in da je dolžina koraka
optimalna. Ko vajo izvedete, se vrnete v začetni
položaj in vajo ponovite še z drugo nogo.
IZTEG TRUPA - vajo izvedete
tako, da se uležemo na trebuh,
roki položite ob telo in se s konicama stopal uprete ob podlago.
Iz začetnega položaja nato dvignite zgornji del trupa kolikor vam
dopušča gibljivost in se potem
spustite nazaj proti podlagi.
DVIG MEDENICE - vajo izvedete leže na
tleh, s pokrčenima nogama in iztegnjenima rokama ob telesu. Iz začetnega
položaja dvignite zadnjico od podlage
tako visoko, da sta koleni, kolka in rameni poravnani. Nato zadnjico spustite proti
podlagi in pazite, da se ne dotaknete tal,
saj bo tako vaja postala še bolj zahtevna.
MOST - vaja imenovana most je statična vaja,
kar pomeni, da boste v določenem položaju
zdržali kolikor bo pač potrebno. Vajo izvedete
tako, da iztegnete nogi, se uprete na nožne
prste in spodnji del rok ter dvignete zadnjico
tako visoko, da je trup skorajda v vodoravnem
položaju s podlago. Bodite pozorni, da so
mišice ves čas res čvrsto napete.
IZMENIČNI ODRIVI - vajo izvedete tako,
da se uprete na dlani in konice nožnih
prstov. Boka dvignete tako visoko,
da zgornji in spodnji del trupa tvorita kot približno 130 stopinj. Potem pa
izmenično primikate koleni k prsnemu
košu. Najprej levo in nato desno ter
pazite da bokov ne spuščate.
POSKOKI Z ODMIKOM ROK IN NOG
- vajo izvedete tako, da roki iztegnete
nad glavo, stopali pa postavite skupaj. Iz začetnega položaja sočasno
naredite razkorak in hkrati primaknite iztegnjeni roki k bokoma. Ko z
nogama in rokama dosežete skrajne
točke, se vrnite v začetni položaj.
STRANSKI UPOGIB TRUPA - vajo izvedete leže na hrbtu, s kolenoma
pokrčenima do pravega kota. Potem
pa z nadzorovanim gibanjem z rokama
izmenično poskušajte doseči levi in
nato desni gleženj. Med samo izvedbo
vaje se vrnite v začetni položaj in šele
potem obremenite drugo stran.
MODIFICIRANI VOJAŠKI POSKOKI - naredili
boste eno od različic te vaje in sicer tako, da se
iz začetnega položaja (klasičen stoječi položaj)
odrinete najprej navzgor, se potem z rokama
spustite k tlom, iztegnete nogi, jih pokrčite in
se vrnete v začetni položaj. Skleco, ki je v osnovi
sestavni del te vaje, boste tokrat izpustili in se
osredotočili na intenzivnost vaje.