1. No category

Osebni trening
www.energetics.eu
NAPRAVA ZA VESLANJE
(ROWER)
Navodila za vadbo / SL
Osebni trening
Spoštovani kupec,
Vsebinsko kazalo
čestitamo vam ob nakupu vaše nove ENERGETICS fitnes
naprave „Elliptical“. Upamo, da se boste pri vadbi zabavali
in sprostili ter dosegli želeni cilj. Pred začetkom vadbe
na vaši novi napravi, bi vam želeli podati nekaj osnovnih
nasvetov, ki smo jih razvili ob pomoči številnih evropskih
športnih znanstvenikov
Spremna beseda Parametri vadbe
Vadba Izguba teže, dieta in kombinacija
aerobne in anaerobne vadbe str. 03
str. 04
str. 07
str. 09
Vaša ENERGETICS - ekipa
>> vsebina >> 02
SL
Osebni trening
Spremna beseda
Kaj pričakujem od vadbe
Vadba na napravi za veslanje "Rower" je izjemno učinkovita. Z vadbo boste izboljšali vašo splošno
vzdržljivost in telesno pripravljenost. Okrepili boste vaš krvožilni sistem, hkrati pa mišice spodnjega in
zgornjega dela telesa.
M. pectoralis major
M. trapezius
M. deltoideus
M. deltoideus
M. latissimus dorsi
M. rectus
abdominus
M. brachialis
M. flexores
carpi
M. biceps
brachii
M. trizeps brachii
M. glutaeus
maximus
SL
M. sartorius
M. quadriceps
femoris
Mm. ischiocrurales
M. gastrocnemius
Pozitivni učinek vadbe na napravi za veslanje (veslaču) vključuje tudi sledeče:
• izgubo telesne teže
• krepitev srčne mišice
• izboljšanje napetosti tkiva
• povečevanje moči v rokah in nogah
• izboljšanje cirkulacije (obtoka) skozi mišice
• izboljšanje dihalnih sposobnosti in preoblikovanje prsnega koša
• zmanjšanje srčnega utripa med počitkom ali naporom
• izboljšanje vsakodnevnega življenja ter izboljšanje izvedbe posameznih športnih aktivnosti
• zmanjšanje stresa
• sproščeno in pozitivno vzdušje po končani vadbi
Na kaj moram biti pozoren (-na)
Veslanje je vaja, ki jo lahko izvaja kdorkoli. Seveda pa obstajajo posamezne bolezni in stanja, pri katerih
vam vadbe na napravi za veslanje NE priporočamo. Prosimo vas, da pozorno preberete "Varnostna
>> spremna beseda >> 03
M. rectus
femoris
Osebni trening
opozorila" v navodilih za uporabo. V dobrobit vašemu zdravju vadbe na napravi za veslanje ne
smete izvajati če:
• imate akutno bolezen, kot je npr. povišana telesna temperature, kašelj, gripa ali druge zdravstvene
težave
• se ne počutite dobro
Prosimo, da se posvetujete z vašim osebnim zdravnikom če:
• imate težave s srcem, pljuči ali drugimi organi
• imate sladkorno bolezen, visok krvni pritisk ali težave z dihanjem
• imate kakršnekoli ortopedske težave (kosti, sklepi)
• ste na kakršnikoli zdravstveni terapiji
• ste starejši od 35 let ali začetnik oz. niste izvajali nobene športne aktivnosti dalj časa
• želite izvajati vadbo v rehabilitacijske namene
Za optimalni učinek vadbe upoštevajte sledeče točke:
• Pred vsako vadbo se dobro ogrejte (glejte str. 007 "Vadba").
• Uravnajte upornost ali hitrost veslanja v skladu z vajo, določeno v območju intenzitete vadbe
izbranega vadbenega programa!
• Najbolje je, da pri vaji uporabljate merilec srčnega utripa.
• Med vadbo se skoncentrirajte na tehniko veslanja (glejte str. 007 "Vadba").
• Želeni učinek boste dosegli le z redno vadbo.
• Če izbrane vaje ne boste mogli izvajati priporočeno dolžino časa, vam priporočamo, da na začetku
najprej veslate 2 minuti, naredite 2-minutni premor, nadaljujete z 2-minutnim veslanjem. Če nekaj
časa podaljšujte čas veslanja in skrajšujte čas premora. Prepričani smo, da boste kmalu sposobni
neprekinjeno veslati dalj časa.
SL
Če se počutite neprijetno, nemudoma prekinite z vadbo.
Parametri vadbe
Katere cilje želim doseči?
Kurjenje maščob/Izboljšanje zdravja
Če želite zmanjšati količino maščobnega tkiva, izgubiti telesno težo, izboljšati zdravje ob
Ta program je idealno oblikovan za zmanjšanje količine telesne maščobe in ima pozitivni učinek na vaš
metabolizem (presnovo). Z dolgotrajno, vztrajnostno vadbo na nizki intenziteti boste kurili maščobe in
krepili imunski sistem.
Za izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema
Ta program bo imel pozitivni učinek na krvno-žilni sistem. Z intenziteto vadbe "Kardio" boste znižali
krvni pritisk ter nivo maščobe in sladkorja v krvi. Srčna mišica se bo okrepila, povečala pa se bo vaša
splošna telesna pripravljenost, kondicija ter izvedba vadbe.
"Moč" (Program za izboljšanje vzdržljivosti in oblikovanje telesa)
Za izboljšanje vzdržljivost, telesne pripravljenosti in oblikovanje telesa
Program "Power" je še posebno učinkovit pri krepitvi telesne muskulature in tkiva. Z izbiro tega
programa boste izboljšali tudi telesno vzdržljivost, kar pomeni, da boste lahko zdržali daljše fizične
napore. S tem posebnim programom boste izgradili mišice, hkrati pa pozitivno vplivali na posebej
problematične predele telesa.
>> parametri vadbe >> 04
"Kardio" (Program za krepitev srca in žilnega sistema)
Osebni trening
Kakšna vadba je primerna za moj tip
Naši programi vadbe so oblikovani tako, da ustrezajo različnim ciljem, dolžini ter frekvenci vadbe, pri
čemer smo upoštevali tudi vašo osebno telesno pripravljenost. V skladu s tem, da bi določili optimalni
program vadbe glede na vašo telesno pripravljenost, vam priporočamo, da pregledati in rešite test
telesne pripravljenosti. Enostavno odgovorite na vprašanja in seštejte dobljene točke. Seštevek točk vas
bo uvrstil v eno izmed treh skupin za tip vadbe. Po določenem času ponovno rešite test in po potrebi
spremenite program in način vadbe..
Test telesne pripravljenosti
1. Koliko ste stari?
Starost manj kot 30 let
30 - 50 let
več kot 50 let
Točke
Točke
3
2
1
2. Izračunajte vašo telesno težo!
• Od vaše višine (v cm), odštejte 100
• Primerjajte dobljeni rezultat s sledečo tabelo:
V katero skupino sodite? Prekomerno hranjeni (pretežki)
Moja telesna teža je več kot 10 % višja od dobljene vrednosti
Normalna teža
Moja telesna teža je enaka kot (±10 %) dobljena vrednost
Premalo hranjeni (prelahki)
Moja telesna teža je več kot 10 % nižja od dobljene vrednosti SL
Točke
0
4
2
3. Kako pogosto ste v povprečju trenirali v zadnjih 6 mesecih?
Trening, vadbaTočke
Več kot dvakrat tedensko
3
redno 1 - 2-krat tedensko
2
nikoli ali manj kot enkrat tedensko 1
Ovrednotenje rezultatov
2 - 6 točk: Ste tako imenovan wellness tip, zato vam priporočamo, da začnete z Wellness programom vadbe.
7 - 10 točk: Ste tako imenovan fitness tip,zato vam priporočamo, da že takoj začnete s Fitness programom vadbe.
11 - 14 točk: Ste tako imenovan performance tip, zato vam priporočamo, da začnete s Performance programom.
>> parametri vadbe >> 05
4. Kako ocenjujete vašo trenutno telesno pripravljenost?
Telesna pripravljenost Točke
Izjemno telesno pripravljen
4
Povprečno telesno pripravljen
2
Slabše telesno pripravljen
0
Osebni trening
Kako naj izvajam posamezne vadbe
V spodnji preglednici boste našli individualni program vadbe z natančnim in dejanskim opisom vadbe
ter frekvenco izvajanja posamezne vadbe. Da bi kontrolirali optimalno intenziteto vadbe, je najbolje, da
uporabite subjektivno oceno napora, ki ga uporabite pri posamezni vadbi.
Program vadbe "Fatburn/Health" (Kurjenje maščob/Izboljšanje zdravja)
Cilja
Dejanska izvedba vadbe
Zmanjšanje
maščobnega tkiva/
Izguba telesne teže/
Izboljšanje splošnega
zdravja
Uravnajte upor in hitrost na takšno stopnjo, da bo vaš osebni napor nekje med
moderate and intermediate.
Pazite, da frekvenca srčnega utripa ne preseže maksimalne vrednosti za vaš srčni utrip,
ki ga izračunate po formuli 220 – vaša starost!
Frekvenca vaj na teden in čas trajanja posamezne vadbe
"Wellness" tip
2 - 3 krat na teden
15 - 20 minut
"Fitness" tip
2 - 3 krat na teden
20 - 25 minut
"Performance" tip
2 - 3 krat na teden
25 - 30 minut
SL
Program vadbe "Kardio" (Program za krepitev srca in žilnega sistema)
Cilja
Dejanska izvedba vadbe
Izboljšanje delovanja
krvno-žilnega sistema
Uravnajte upor in hitrost na takšno stopnjo, da bo vaš osebni napor nekje med
intermediate and strenuous.
Pazite, da frekvenca srčnega utripa ne preseže maksimalne vrednosti za vaš srčni utrip,
ki ga izračunate po formuli 220 – vaša starost!
Frekvenca vaj na teden in čas trajanja posamezne vadbe
"Wellness" tip
2 - 3 krat na teden
15 minut
"Fitness" tip
3 - 4 krat na teden
15 minut
"Performance" tip
3 - 4 krat na teden
20 minut
Program vadbe "Moč" (Program za izboljšanje vzdržljivosti in oblikovanje telesa)
Cilja
Dejanska izvedba vadbe
Za izboljšanje telesne
vzdržljivosti/
Oblikovanje telesa/
Izboljšanje napetosti tkiva
Veslajte s počasnejšim tempom 3 minute, zatem naslednji 2 minuti pospešite tempo.
Nadaljujte s ponovnim 3 minutnim veslanjem na počasnejšem tempu. Ponovite opisan
postopek v 3-2-3-2 minutnem ritmu.
Frekvenca vaj na teden in čas trajanja posamezne vadbe
"Wellness" tip
Ne priporočamo
"Fitness" tip
2 - 3 krat na teden
15 minut
"Performance" tip
3 - 4 krat na teden
15 - 20 minut
>> parametri vadbe >> 06
Pazite, da frekvenca srčnega utripa ne preseže maksimalne vrednosti za vaš srčni utrip,
ki ga izračunate po formuli 220 – vaša starost!
Osebni trening
Vadba
Tehnika vadbe
Zelo pomembno je, da boste veslali tehnično pravilno. Le na ta način se boste izognili bolečinam in
morebitnim poškodbam.
Začetek
Z obema rokama primite balanso. Sedite z
izravnanim hrbtom. Zatem iztegnite noge.
Iztegovanje nog
Ko bodo vaše noge skoraj popolnoma iztegnjene, z
rokama povlecite balanso v smeri proti vašim prsim
ter se pri tem nagnite rahlo nazaj. Pri tem pazite, da
bo vaš hrbet ves čas popolnoma raven.
SL
Povlecite z vašimi rokami
Po zaključenem zamahu naj bodo vaše noge
ponovno skoraj popolnoma izravnane, balansa pa
skoraj pri vaših prsih. Sedaj se vrnite nazaj na začetni
položaj – skrčite nogi in iztegnite roki.
Ogrevanje
Zelo pomembno je, da se pred vsako vajo dobro ogrejete. Priporočamo vam, da 2 - 3 minuti veslate
na počasnem tempu. Po ogrevanju lahko začnete z izbranim vadbenim programom. Čas ogrevanja ni
vključen v čas posameznega programa vadbe.
Praktična izvedba vadbe
Ohlajanje/Vaje za raztezanje (Stretching)
Po zaključeni vadbi se približno 2 minuti ohlajajte tako, da veslate s počasnim tempom. Zatem
raztegnite in sprostite mišice, ki ste jih uporabljali med vadbo. Posamezen položaj opisane vaje za
raztezanje držite približno 10 - 20 sekund. Pri vsaki vaji morate čutiti le rahel pritisk, NE bolečine. Vsako
vajo za raztezanje ponovite trikrat zaporedoma. Pri tem bodite pozorni, da bo hrbet ves čas vaje
popolnoma raven (pazite, da ne bo upognjen nazaj ali naprej)!
>> vadba >> 07
Prosimo vas, da med samo vadbo pozorno sledite vsem parametrom, podanim v tabeli z različnimi
vadbenimi programi (glejte str. 006 "Kako naj izvajam posamezno vadbo"). Poleg tega je zelo
pomembno, da ves čas kontrolirate intenziteto posameznega vadbenega programa (Fatburn/Health,
Cardio in Power).
Osebni trening
Zadnji del stegenskih mišic
Stegnjeno nogo postavite na rahlo
dvignjeno površino ("stepper", stol,
stopnico ...) ter se s telesom nagnite
naprej, pri čemer naj bo hrbet
popolnoma zravnan. Upogibajte se
naprej za toliko, dokler v nogi ne boste
čutili rahlega "natega".
Nasvet: Predstavljajte si, da se popkom
želite dotakniti stegen.
Mečne mišice
Zravnajte zadnjo nogo, pri čemer
poskrbite, da bo peta noge konstantno
na tleh. Nagnite se naprej, dokler na
začutite rahlega "natega".
SL
Mečne mišice
Zravnajte zadnjo nogo, pri čemer
poskrbite, da bo peta noge konstantno
na tleh. Nagnite se naprej, dokler na
začutite rahlega "natega".
Prsne mišice
Namestite dlani rok ob okvir vrat ali
stene ter rahlo ukrivite nogo. Poskušajte
obrniti zgornji del telesa tako, da
pogledate preko nasprotne rame.
Obračajte telo toliko časa, dokler ne
boste začutili rahlega "natega".
>> vadba >> 08
Vaja za razteg mišic rok
Potisnite komolec navzdol za vašo glavo,
dokler na boste začutili rahlega "natega"
Osebni trening
Izguba teže, dieta in kombinacija aerobne in anaerobne vadbe
(mešana vadba)
Če želite izgubiti telesno težo, oblikovati telo in zagotoviti maksimalni uspeh vašega
vadbenega (fitnes) programa, je poleg redne vadbe zelo pomembno upoštevati še zdravo in
uravnoteženo prehrano (dieto). V tem poglavju so boste našli informacije o pravilni prehrani
in prehrambenih nasvetov.
Izgubljanje telesne teže
Vaša prehrana ima pomemben vpliv na vaše zdravje, telesno pripravljenost, izvajanje posameznih vaj
ter na vaše splošno dobro počutje. Najpogostejši znak diete v današnjem času daje preveč poudarka na
porabo:
• kalorij
• maščob (npr. čokolade)
• sladkorja (npr. sladic in bonbonov)
• soli
• alkohola
V znanosti je energijska enota pri dieti poimenovana kot "kilo kalorija" (kcal). Telo mora porabljati
energijo v skladu s tem, da bi zagotovilo konstantno temperaturo in telesne funkcije. V običajnem
dnevu telo brez dodatne fizične aktivnosti moški v povprečju porabi 2200 do 2300 kcal, ženska pa
približno 2000 kcal. Količina kalorija (v kcal) je označena kot prehrambena vrednost na embalaži večine
živil.
Oseba bo vedno izgubljala telesno težo, če bo poraba kcal dnevno večja od vnosa le-teh oz.
večja od osnovne dnevne porabe.
With physical activities the demand for calories can be dramatically increased.
In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy
diet besides physical activities to raise your demand for energy.
Dieta
Da bi zagotovili optimalni učinek vadbe, poskušajte upoštevati spodaj naštete nasvete o zdravi in
uravnoteženi prehrambeni dieti:
Uravnajte vašo dieto v skladu z vašimi potrebami
Med športnimi aktivnostmi se kalorije in hraniva porabljajo z različno vrednostjo. S redno vzdržljivostno
vadbo porabljate zalogo ogljikovih hidratov, ki jih morate zatem nadomestiti.
V tem primeru naj vaša idealna prehrana vsebuje živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so npr. krompir,
riž, kosmiči ali testenine. Če boste npr. izvajali vadbo za izgubo maščobnega tkiva in boste želeli pri
tem izgubiti telesno težo, ogljikovih hidratov ne rabite popolnoma nadomestiti (vnos le-teh je lahko
zmanjšan).
Pri intenzivni vadbi za moč (posebej takrat, ko želite izgraditi vaše mišice) rahlo povečajte vnos
proteinov (beljakovin). V tem primeru naj vaša prehrana vsebuje več pustega mesa, rib, mlečnih
izdelkov (smetana in jogurt z manj maščobami) ali zelenjave, ki vsebuje beljakovine (npr. fižol).
SL
>> izguba teže, dieta in kombinacija aerobne in anaerobne vadbe (mešana vadba) >> 09
Prekomerna teža ima lahko vodi v resne zdravstvene težave (predvsem kardiovaskularne in ortopedske
težave), v zmanjšano učinkovitost telesne vadbe in izvajanje posameznih športnih aktivnosti ter v
zmanjšanje splošnega in vsakodnevnega dobrega počutja. Dobra uravnoteženost kombinacije športne
aktivnosti in pravilne prehrane vodi v rešitev tovrstnih težav. Vsaka posamezna meritev pa sama po sebi
ne vodi v dolgotrajno izboljšanje počutja – pomembna je kombinacija obojega.
Osebni trening
Zmanjšajte vnos živilskih maščob in povečajte vnos rastlinskih olj
Z vnašanjem živalskih maščob, še posebej nasičenih maščob (npr. maščoba mesa rejenih živali, različne
klobase, stepena smetana) dvigujete nivo holesterola v krvi, kar lahko posledično povzroči zdravstvene
težave. Kot rezultat povišanega holesterola lahko pride do različnih bolezni, kot so npr. ateroskleroza
(zožitev žilja), žolčni kamni ali prekomerna hranjenost. V splošnem velja, da je bolj zdravo uporabljati
rastlinske maščobe oz. olja iz soje, osata, sončničnih semen ali oliv, kot pa živalske maščobe, kot je npr.
mast za kuhanje ali maslo.
Zmanjšan vnos sladkorja in sladic, bonbonov
Za malico raje posezite po sadju kot sladicah.
Zmanjšajte vnos soli
Prevelik vnos soli je eden izmed razlogov za dvig krvnega pritiska. Povprečna dnevna potreba po soli
je približno 3 - 5 g. Seveda pa veliko ljudi v telo vsakodnevno vnese 15 - 25 g soli ali celo več. Živila, kot
so industrijsko pripravljena živila, živila v pločevinkah ali pražen krompirček vsebujejo še posebej veliko
količino soli.
Sol, ki jo izgubljate med telesno aktivnostjo ne rabite nadomestiti s kuhinjsko soljo.
Zmanjšajte oz. se čim bolj izogibajte stimulansom
Alkohol vsebuje veliko kalorij in upočasni regeneracijo.
Nikotin dodatno poveča žilne težave in znatno zmanjša vašo telesno vzdržljivost.
Med športno aktivnostjo pijte veliko tekočine
Potenje je normalen spremljevalni dejavnik vsake vadbe. Že zelo majhna izguba telesne tekočine,
npr. 2 % vaše telesne teže (je v skladu z izgubo približno 2 litrov tekočine skoti pot), bo znatno
zmanjšala izvedbo posamezne vadbe. Prav zato je zelo pomembno, da že med samo vadbo v telo
vnesete ustrezno količino tekočine, idealno približno 200 do 250 mL vsakih 10 - 15 minut vadbe. Preko
celotnega dne naj bi človek popil 3 - 5 litrov tekočine. Velja pravilo: več športnih aktivnosti izvajate
tekom dneva in bolj kot se potite, več tekočine morate izpiti. Pijte izotonične napitke ali razredčene
sadne sokove ter na ta način pogasite žejo ter na idealen način nadomestite porabljene elektrolite
(kalcij, magnezij, kalij) in ogljikove hidrate.
Mešana vadba – kombinacija aerobne in anaerobne vadbe
Da bi zagotovili optimalno izvedbo vadbe in izboljšali telesno pripravljenost, vam priporočamo, da
izvajate tako vaje za krepitev kardiovaskularnega sistema kot tudi vaje za krepitev mišic. Mešana vadba
je skupek treh različnih delov vadbe:
1. Sistemska vadba mišic
(Vadba z namenom izgradnje mišic, oblikovanja telesa ter povečanje moči telesa ter vzdržljivosti,
glejte stran 006, poglavje "Kako naj izvajam posamezne vaje"). Sistemska vadba mišic vam
omogoča oblikovanje telesa in pomaga k lažji podpori skeleta. Na ta način boste preprečili možne
poškodbe posameznih delov telesa (npr. kolen ali sklepov, hrbtenice ...).
SL
>> izguba teže, dieta in kombinacija aerobne in anaerobne vadbe (mešana vadba) >> 10
Vnos živil, bogatih z vlakninami
Vlaknine so sestavni del živil in se prebavijo v človeškem želodcu. Pospešijo delovanje črevesja in
so hranivo za bakterije, ki so nujno potrebne za normalno in dobro delovanje debelega črevesja ter
prebave na splošno. Če želite dobiti ustrezno količino vlaknin, morate jesti živila z visokim odstotkom
vlaknin (otrobi, lanena semena, različna žita), zelenjavo, solato in sadje.
Osebni trening
2. Posebna vadba vzdržljivosti za vsako posamezno kategorijo
(Vadba z npr. "fitnes" kolesom, samotežno napravo, vadba na "stepperju" in drugih
podobnih napravah)
Z vztrajnostno vadbo boste izboljšali in okrepili krvno-žilni sistem in pri tem porabljali večjo
količino kalorij ter "kurili" maščobno tkivo. Tovrstne vaje bodo "stopile" odvečno maščobo ter
poudarile vaše mišice.
3. Uravnotežena prehrana s "pravilno" količino kalorij
(glejte stran 009 "Dieta in izguba telesne teže")
Vaša prehrana naj bo v skladu z vadbo: bogata z ogljikovimi hidrati, revna z maščobami in bogata
z beljakovinami, še posebej, kadar izvajate vaje za moč in okrepitev mišičja.
Upamo, da smo vam z navodili in nasveti pomagali pri planiranju in izvedbi vaše vadbe oz. treninga ter
da se boste med vadbo zabavali in dosegali želene cilje.
Vaša ENERGETICS – ekipa
Slike so uporabljane kot prikaz in razlaga posameznih vaj in niso enake za vsako napravo, ki ste jo kupili. Zgled naprave na slikah se lahko
razlikuje od naprave, ki ste jo dejansko kupili.
Vsebina navodil za uporabo so bila natančno pregledana. Proizvajalec oz. založnik ne zagotavlja možnih napak, do katerih je lahko prišlo
ob prevajanju ali tiskanju navodil za uporabo. Proizvajalec in založnik prav tako ne odgovarjata za poškodbe izvajalcev vadbe ali naprave.
Uporaba in kopiranje testa in slik sta možna le s pisno privolitvijo založnika.
SL
>> izguba teže, dieta in kombinacija aerobne in anaerobne vadbe (mešana vadba) >> 11
Da bi zagotovili dolgotrajen učinek, vadite le z določenim ciljem. Uspeh naj bo planiran v naprej, pri
čemer pa ves čas sledite pravilnemu sistemu in kombinaciji vadbe. Podani nasveti o pravilni vadbi vam
omogočajo sistemski pregled o metodičnem in pravilno organiziranem treningu. Da bi dosegli vaš cilj,
ni nujno, da ste po vadbi popolnoma izčrpani. Namesto tega, se rajši koncentrirajte na tehniko vadbe
ter kontrolirajte moč, intenziteto vašega treninga v skladu z vašimi zmogljivostmi. Posebej pozorni
morajo biti začetniki. Le-ti naj sledijo naslednjemu motu: kvaliteta vadbe je pomembnejša od kvantitete
vadbe.
www.energetics.eu
c/o Neomark Sàrl,
14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg
IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH,
Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland
© Copyright ENERGETICS 2014