1. No category

UD AF DEPRESSIONEN
SUPPLEMENT ELLER
ERSTATNING TIL LYKKEPILLER
Strategier, indsatser og værktøjer, der vil hele din depression,
øge dit humør og skabe livsglæde på en naturlig måde.
1 Ud af depressionen
Holistisk helbredelse af depression, angst og bipolar lidelse.
Introduktion ..........................................................................................................3
Kapitel 1
Trin 1 til at komme ud af depressionen:
Beslut dig for, at du vil have det bedre……………………………………................. 6
Kapitel 2
Trin 2 til at komme ud af depressionen:
Søg hjælp og støtte………………...........................................................................9
Kapitel 3
Trin 3 til at komme ud af depressionen:
Behandl dine symptomer med en kombination af gensidigt
støttende terapier.........................................…………………………......................14
Kapitel 4
Sådan kommer du i gang:
De syv trin til mental sundhed………………..……….............................................. 34
Humørjournal Skabelon………………………………...............................................36
Kapitel 5
Yderligere tanker……............................................................................................. 39
En afsluttende historie……..................................................................................... 40
Litteratur og nyttige links………………………….....................................................41
2 Introduktion
” For at optimere dine muligheder for at hele din lidelse, er det nødvendigt, at du gør alt hvad
der er i din magt for at forbedre din fysik, din mentale tilstand, og din spirituelle sundhed.”
Hvis du læser denne bog, er det sandsynligt at du lider af depression, angst eller en lignende
lidelse. Eller at en du holder af er ramt af en psykisk lidelse. Jeg ved, hvor svært det kan være, og
hvor hårdt det er at være fanget i en alvorlig depression. Jeg kender oplevelsen af at være ramt af
stress, angst og svær depression og har været indlagt på et psykiatrisk hospital. Jeg er kommet ud
på den anden side og har fået mit liv tilbage – et godt liv, og det samme kan du.
Hvem kan have gavn af at læse denne bog?
I mit forsøg på at komme min depression til livs, har jeg lært og er blevet inspireret af andre som
også har fundet vejen ud af depressionen, og jeg har fundet ud af, at ved at følge et bestemt
program som behandler depressionen fra flere sider, så er det muligt at overvinde depressionen
uanset om det er den første, eller om du har haft flere episoder. Denne tilgang er primært til:
1. Dem som har en eller flere svære depressioner og som ønsker at få det godt og undgå
tilbagefald.
2. Dem som lider af dystymi (kronisk let depression) og ønsker at forbedre humøret, samtidig
med at forhindre perioder med svær depression.
3. Dem som i øjeblikket oplever og befinder sig i en periode med svær depression, og som
ønsker at bruge disse metoder som støtte til deres medicinske/terapeutiske behandling.
Bogen og strategierne skal ikke afløse eller erstatte anden medicinsk behandling, men virke som
støtte og/eller supplement hertil.
3 Overblik over hvordan du kommer ud af depressionen.
Denne tilgang er ment som et program, der fundamentalt vil være med til at forbedre dit humør.
Du vil muligvis ikke fjerne alle dine symptomer eller blive 100% helbredt - at komme ud af en
depression og forblive rask er en fortløbende proces. Det du vil få fra programmet er nogle
effektfulde værktøjer og retningslinjer, som du kan bruge til at håndtere dine symptomer, få mere
overskud, mere ro, et bedre humør og forblive rask.
Programmet er hovedsageligt baseret på disse tre trin:
Trin 1. Tag en definitiv beslutning om at blive rask. Beslut dig – også selv om du ikke ved
hvordan. Beslutningen alene er begyndelsen på din heling.
Trin 2. Ræk ud efter hjælp. Det er ikke muligt at blive rask i isolation. Støtte og omsorg fra andre
er essentielt for at gøre lindring mulig.
Trin 3. Helbred dine symptomer via en kombination af støttende indsatser.
Det kræver mere end en pille at kurere depression, og du skal tilføje en del strategier til dit ønske
om at blive rask, men samlet set vil dette have en rigtig god og gavnlig effekt. Formlen ser sådan
ud:
Ud af depression = intention + støtte + værktøjer.
Siden 1999 har jeg ledt, læst og afprøvet forskellige strategier til at komme af med stress, angst og
ud af perioder med dyb depression. Jeg har arbejdet med mig selv, med andre og hjulpet flere, der
var ramt af både stress, angst og depression, til at få det bedre ved at praktisere disse tre
principper.
4 At føre helbredelsesjournal/humørdagbog.
En yderst vigtigt ting for, at du kan få det bedre er, at du begynder at lave en helbredelsesjournal.
Igennem denne bog får du simple opgaver, som du både kan og skal udføre. Idet du holder øje
med og begynder at notere, hvordan du har det dag for dag, og hvad du har lavet af aktiviteter, vil
dette give dig et mere realistisk billede af dine fremskridt og vil hjælpe dig på vej mod mere glæde
og positivitet.
Til at begynde med skal du anskaffe dig et ringbind og nogle løse A4 sider. Din journal skal
inddeles i disse 5 afsnit:
Afsnit 1
I dette afsnit skal du beskrive din vision, eller evt. lave en tegning/collage af, hvordan du har det,
når du har det godt. Yderligere forklaring følger i kapitel 1.
Afsnit 2
Her skal du holde styr på dit netværk – og specielt det netværk som kan støtte dig. Yderligere
forklaring følger i kapitel 2.
Afsnit 3
Her laver du din daglige humør journal, hvor du beskriver, hvordan du har det. Her er der desuden
plads til at beskrive, hvad du evt. tager af medicin og andre støttende aktiviteter, som er beskrevet
yderligere i kapitel 3.
Afsnit 4
Dette afsnit er forbeholdt dine positive mantraer/selvbekræftelser og din taknemmelighedsdagbog.
Afsnit 5
Skal bruges til at holde styr på dine ugentlige mål.
5 Kapitel 1
Trin 1 til at komme ud af depressionen.
BESLUT DIG FOR AT DU VIL BLIVE RASK
Filosof Lao Tsu sagde :“Rejsen der varer 1000 km. begynder med det første skridt.”
I dag skal du tage beslutningen om at blive rask, komme af med din depression, din angst, eller dit
stress. Hvad er dit første skridt i denne proces? Simpelthen at beslutte dig – og have til hensigt at
blive rask og få det godt.
Det kan synes som en simpel handling, men det har dybtgående konsekvenser for din fremtidige
sundhed og velvære. Når du beslutter dig for, at du vil ha det godt, vil du stimulere og støtte din
krops evne til at helbrede sig selv. Din krops helt naturlige tilstand er at være rask, og dit ønske
kan alene være med til, at du kommer tilbage til denne naturlige tilstand. Det er ligegyldigt, hvor
længe du har lidt af angst eller depression. Du behøver ikke at vide, hvordan du kommer til at få
det bedre og du behøver ikke engang at tro, at det er muligt. Bare spørg dig selv: "Er der en del af
mig, der ønsker at få det bedre?" Det gør ikke noget hvis det bare er et molekyle i dig, der siger,
"Jeg ønsker at leve og få det bedre” så vil dette være nok til at begynde din rejse.
Professor, læge og mindfulness guru Jon Kabat-Zinn har udtalt at: ”så længe du er i stand til at
trække vejret, så er der flere ting der virker for dig, end der er galt med dig.”
Biofysiker Andrew Weil skriver i sin bog ”Spontan heling” at ved at beslutte og engagere sig i at få
det bedre, så vil man automatisk støtte sin krops evne til at helbrede sig selv, bringe sig i balance
og komme sygdomme til livs.
Kroppen er i stand til at helbrede sig selv, fordi den indeholder et naturligt genoprettende system.
Du kender sikkert til immunforsvaret som er med til at beskytte dig mod forkølelser og andre
sygdomme, og ligeledes har du sikkert oplevet hvordan din hud heler efter, at den har fået
skrammer. På alle niveauer af den biologiske organisme, findes der mekanismer for,
selvreparation og regeneration inden i os. Medicin, der tager udgangspunkt i denne medfødte evne
er mere effektiv end medicin, der blot undertrykker symptomer.
Umiddelbart kaldes depression en "psykisk sygdom", men det en lidelse, som er forårsaget af
fysiske ubalancer i hjernen. Ved at sige "Jeg ønsker at have det bedre," har du taget det første
skridt på vej til at bringe balancen i din hjerne tilbage.
Din intention skal være bestemt, klar og tydelig, som når du ridser dit navn i cement. Det skal ikke
være et ønske eller noget som du føler. En vag og passiv intention vil ikke have nogen effekt. Du
skal ville det, ligesom en pil der sigter mod sit mål og med en klar og specifik hensigt. Det er
engagementet, som aktiverer den støtte du har brug for, på vej til at realisere dit ønske om at blive
rask.
6 Visualisér dig på vej
Det første værktøj som vil være med til at støtte dig til at få det bedre, er at visualisere dig selv, se
et billede af dig selv som værende rask. Jeg ved, at dette umiddelbart kan være svært, da bare det
at styre sine tanker i tilfælde af stress og depression kan være en svær opgave. Derfor er måden
du kan gøre dette på, at stille dig selv spørgsmålet: ”Hvordan vil mit liv se ud, hvis jeg var fri for
symptomer på angst og depression?”
Ifølge forfatter Steven Covey’s ”De 7 gode vaner”, er alt skabt to gange, "først i tankerne, og
derefter i virkeligheden.” Ved at skrive en vision, kan du bygge et billede af dig selv som værende
sund og rask, og over tid vil dette "mentale billede" begynde at manifestere sig i din ydre
virkelighed.
Opfind dit eget visionsudsagn
Her er hjælp til at opfinde en vision til at få dig ud af depressionen. Forestil dig et øjeblik, at du er
sund og rask. Forestil dig, at din mentale og følelsesmæssige tilstand fungerede optimalt. Du føler
dig muligvis frisk, rolig, tryg, glad, fyldt med energi. Brug herefter følgende spørgsmål til at hjælpe
dig med at sammensætte din helt egen vision.
• Hvis du var i bedre humør, hvordan ville din krop da se ud?
• Hvor meget energi ville du have?
• Hvordan ville du have det størstedelen af tiden?
• Hvilke typer af tanker ville du tænke?
• Hvilke typer af relationer ville du have?
• Hvilken slags arbejde ville du blive involveret i?
På baggrund af svarene fra spørgsmålene ovenfor skriver du et afsnit, hvor du beskriver din
fremtid. Beskriv detaljeret hvordan du har det, både følelsesmæssigt og fysisk. Skriv dette i afsnit 1
i din helbredelsesjournal.
Se om du kan bruge alle fem sanser - syn, hørelse, berøring, lugt og smag – til at skildre din
oplevelse. Formulér dig i nutid, som om oplevelsen sker nu.
Fortsæt med denne øvelse, og gør dit bedste for at skrive noget, selv om visionen om at blive rask
virker meget fjernt. Hvis du ikke kan forestille dig at være helt rask, så start med at se dig i en
situation, hvor du har det "en lille smule bedre."
Hvis det at skrive en vision alene virker som en for stor opgave for dig, så spørg nogen om de vil
hjælpe dig med at skrive din vision. Det kan være en ven, et familiemedlem, en coach eller evt. din
læge. Du behøver ikke gøre dette arbejde alene. Her er et eksempel på en vision, skrevet af en af
mine klienter.
7 Lene’s vision af ro og glæde
Jeg er rolig og fyldt med fred. Min energi er stærk og god, og jeg er involveret i mit liv sammen
med min mand og min familie. Jeg er glad og afslappet. Jeg sover trygt og dejligt hver eneste nat,
og når jeg vågner op er jeg glad og ser frem til en dagligdag fyldt med glæde. Jeg ser frem til at
være sammen med venner og familie. Jeg rejser en del, og jeg elsker det. Jeg dyrker daglig
motion for at holde min krop fit, og jeg holder af mine daglige gåture sammen med min mand. Jeg
har en positiv indflydelse på mine børn, og de har tillid til mig og kommer til mig for at få råd og
vejledning. Jeg elsker mit liv.
Når du har skrevet din vision, er det vigtigt, at du læser den igennem hver eneste dag. På denne
måde vil du lære igennem repetitionsprincippet. Jeg kan stærkt anbefale, at du læser den igennem
lige inden du falder i søvn, og igen som det første, når du slår øjnene op om morgenen. Personligt
har jeg vænnet mig til at sige ordene, ” jeg er rolig, glad og afbalanceret”. Brug meget gerne 10
minutter dagligt – evt. efter din frokost - læs din vision igennem og luk øjnene og visualisér
hvordan du ser ud, når du har det som du har beskrevet. Efter kort tid vil du mærke en utrolig
positiv effekt.
Øvelse lige nu:
Luk øjnene, fokusér på dit åndedræt (evt. i maven) og sig til dig selv:
” jeg er rolig – jeg er rolig – jeg er rolig ”
Mærk den lille eller store effekt denne simple øvelse har.
Lav en planche, som viser dig vejen
Hvis du føler dig mere tilpas med billeder end med ord, kan du overveje at samle nogle gamle
ugeblade og være lidt kreativ. Prøv at skabe din egen collage, hvor du skriver og illustrerer
hvordan du har det, når du igen er på toppen. Denne kreative proces vil give dig en øjeblikkelig
ændring af, hvordan du har det lige nu, og selvom det kan være lidt svært og måske udfordrende,
så vil du med lidt tålmodighed få rigtig meget ud af at vise din vision på denne måde.
Hvis du er meget kreativ og kunstnerisk, kan du tegne eller male din vision – simpelthen udtrykke
den på et lærred (eller et stykke papir?)
At kunne visualisere et billede af dig selv, hvor du ser glad, lykkelig og rask ud, kan være meget
svært, når du befinder dig i dyb depression. Dette skyldes ofte, at depressionen også stjæler håbet
fra os om, at helbredelse er muligt. Derfor vil jeg nu bede dig om at fortsætte til trin 2 på vejen til at
få det bedre, hvor du vil lære og forstå effekten af at søge om hjælp og støtte.
8 Kapitel 2
Trin 2 til at komme ud af depressionen.
SØG HJÆLP OG STØTTE
"Alt, hvad der fremmer en følelse af isolation fører ofte til sygdom og lidelse.
Alt, hvad der fremmer en følelse af intimitet og af at høre til, vil hele."
Dean Ornish," Kærlighed og overlevelse”
Du har lige lært, at det første skridt ud af depressionen er ved at have til hensigt at komme ud af
depressionen, altså at være beslutsom på netop dette. Dette er det første skridt på vejen til
bedring. Det næste princip er lige så vigtigt, så vær opmærksom på at:
Effekten af din hensigt vil blive mangedoblet, når du deler dette med en anden person!
Når du fortæller om din vision til en eller flere som kender og støtter dig, vil denne vision blive
forstærket yderligere.
Dine medmennesker er i stand til at se på din vision, også når du ikke selv er i stand til det. De kan
se dit ønske om bedring uden at blive tynget af den bagage af frygt og tvivl som du selv kan
indeholde. At være omgivet af mennesker, der bliver ved med at tro på, at du får det bedre, er
umulig at stå imod – du vil til sidst bukke under for denne kraft, der ligger i dine medmenneskers
omsorg, og langsomt vil deres energi have smittet dig så meget, at du langsomt vil begynde at
bevæge dig imod din vision.
Som mennesker er vi biologiske væsner og flokdyr, hvilket betyder, at vi har en stor og meget
stærk evne til at påvirke hinanden. Vi fungerer bedre i grupper end vi gør alene. Selvom det kan
være godt at have tid for sig selv, så er total isolation virkelig skadeligt for os i længden. Når det
gælder dyb og svær depression, så er det vigtigt for helbredelsen, at man rækker ud og
socialiserer sig, selvom det umiddelbart kan føles forkert. Dette principstøttes op af forskning, og
(af)eksempler fra studier af gruppeterapi. Et af mine ynglingseksempler stammer fra en historie fra
Anonyme Alkoholikere. Ingen kur eksisterer indtil to fulderikker finder sammen og siger:
"Lad os gøre det sammen, hvad ingen af os kan gøre alene”.
At have støtte i dit liv er ikke bare nyttigt for, at du skal blive rask, det er af afgørende betydning. At
have sunde relationer hjælper med at lindre depression og forhindre gentagelser. Isolation, vil på
den anden side gøre dig mere sårbar over for både fysisk og psykisk sygdom.
9 Man kan ikke overvinde en lidelse som depression alene. Tyngden, smerten og alvoren (af
sygdommen) er for stor. Selv for den med den stærkeste vilje er byrden for stor til, at den kan
bæres alene. Når folk med depression isolerer sig eller forsøger at "beholde depressionen for sig
selv” så vil symptomerne uvægerligt forværres. Omvendt, når folk tager risikoen og rækker ud efter
hjælp, så vil de åbne op for de kræfter, som vil være med til at føre til helbredelse. Om dette skrev
læge og forfatter Dean Ornish, med henvisning til den helbredende kraft som socialisering har på
vores velbefindende:
"Jeg er ikke bekendt med nogen anden faktor i medicin – hverken kost, motion, genetik, medicin,
eller kirurgi - der har en større indvirkning på vores livskvalitet eller forekomsten af sygdom. "
(Kærlighed & Overlevelse, udgivet 1999)
Min egen overbevisning er, at et rask menneske vil blive syg i isolation, og et sygt menneske vil
blive rask, når det socialiseres.
Trin 2 til at komme ud af depressionen indebærer opbygning af et "støtteteam!” En gruppe af
fagfolk, familie og venner, der kan hjælpe dig igennem din episode med depression og angst.
Opbygning af et godt netværk tager tid, og processen er unik og forskellig fra person til person.
Det betyder, at du til at starte med skal omgive dig med mennesker, der kan bekræfte, hvad du går
igennem, og som ubetinget kan acceptere dig for den du er og det du indeholder.
Eksempler på personer som sådan et støtteteam kan indeholde:
• Familie og nære venner.
• Allierede, såsom en rådgiver, psykolog, psykiater eller præst
• Støttegrupper, hvor du både kan modtage og bidrage med hjælp til personer, som oplever det
samme som dig. I en støttegruppe, vil du finde ud af, at du ikke er alene i din kamp, og at der
findes andre som virkelig forstår, hvordan du har det.
Ud over den støtte som vi kan få fra mennesker, er der også stor støtte at hente fra vores
dyrevenner, og især kæledyr. Den ubetingede kærlighed, som vi modtager fra disse vidunderlige
væsner kan være lige så helbredende som den menneskelige kærlighed. (Dette er grunden til at
husdyr i øget omfang findes på nogle sygehuse, institutioner og plejehjem). Et kærligt forhold til et
værdsat kæledyr giver samhørighed og intimitet, hvilket styrker ens psykologiske immunsystem og
hjælper med at holde depression i skak.
Forsker, Ph. D og psykiater, David Servan Schreiber, skriver i sin bog ”Behandling af stress, angst
og depression uden medicin” om betydningen af det at anskaffe sig et kæledyr og den positive
betydning det kan have for dit velbefindende. Han skriver ”få dig en hund, hvis ikke du må have
hund, så en kat, og hvis du ikke kan lide kat, så en fisk….”.
10 Hvordan du motiverer dig selv til at få hjælp.
Det er som sagt afgørende for dit velbefindende at have et socialt netværk. Det kan dog i
depressive perioder være enormt svært, da det at være social kan være både belastende og
forstyrrende, eventuelt på grund af din sårbarhed og mangel på energi. Desuden kan social angst
være en del af din lidelse. Andre årsager kan være:
• naturlig generthed.
• mindreværd – ”hvorfor skulle nogen ønske at være sammen med en som mig?
• frygt for at blive afvist eller gjort til grin.
• håbløshed – ”det vil alligevel ikke hjælpe!”
• skam – det, at føle sig flov over at bede om hjælp .
Følelser af uværdighed og frygten for afvisning ligger ofte dybt i den angst- eller depressionsramte.
Disse følelser kan overvindes gennem bl.a. terapi.
Øvelse:
Prøv lige nu at sige "Jeg er værd at holde af, jeg er værd at støtte, jeg
fortjener opmærksomhed, respekt og kærlighed!" Måske kan dette give
dig et lille hint om, hvor du er i denne sammenhæng.
Derudover kan du overveje følgende:
•
•
Du er værdig til at modtage hjælp. Som menneske her på jorden er vi alle lige og vi er alle
af samme art, hvorfor vi alle er lige meget værd.
Hvis du er bange for at være en byrde, så vid, at de fleste mennesker nyder at hjælpe.
Faktisk er det essentielt for, at vi mennesker kan overleve som race, at vi hjælper hinanden – og
når du igen er rask og har det godt og fyldt med overskud, så kan du også hjælpe der hvor du
synes det er nødvendigt. Men nu skal du have hjælp, og det første skridt er, at du rækker ud.
Husk at det er ikke alene okay at spørge om råd, vejledning og hjælp, det er et vigtigt skridt i
retning af at få det bedre. At bede om hjælp vil gøre en reel forskel!
11 Sådan skaber du dit støtteteam
Brug et øjeblik på at tænke på to til tre personer, der vil kunne være en del af dit støtteteam. Disse
personer kan være venner, familiemedlemmer, præster, en coach, en kollega eller nogen som dig,
der ønsker at komme af med sin angst eller depression.
Det er en god ide hvis personerne er:
• tilgængelige (via telefon eller via e-mail) mindst en gang om ugen.
• at de er gode til at lytte, og være i stand til at lytte uden at dømme.
• fortrolige med intense følelser .
• fuldstændig engageret i målet om din helbredelse.
• i stand til at bekræfte dine følelser (ikke snakke dig ud af dem).
• i stand til at give feedback og engagere sig i problemløsning, når det ønskes.
• villige til at dele hvad der har virket for dem.
• både medfølende og med til at holde dig ansvarlig for dine mål og forpligtelser.
Skriv navnene på disse mennesker i afsnit 2 i din journal. Efterfølgende skal du kontakte dem og
spørge om de vil støtte dig i din kamp.
Spørg dem om følgende:
1. Er de villige til at støtte dig? Og fortæl dem yderligere, hvad du behøver for, at relationen
kan være givende.
2. Fortæl om din situation, og at du også har andre, der støtter dig i dit netværk, og at de ikke
behøver at være der hele tiden.
3. Notér de aftaler du har lavet ned i din helbredelsesjournal, og noter yderligere de
tilbagemeldinger som du modtager.
12 Sådan finder du professionel hjælp
To meget vigtige mennesker som du bør have i dit støtteteam er en rådgiver/terapeut og/eller en
læge. Der findes rigtig mange kvalificerede og medfølende fagfolk, der kan tilbyde dig den hjælp
du har brug for, herunder:
• psykiatere
• kliniske psykologer
• socialrådgivere
• praktiserende læger
• familierådgivere
• præster
• coaches, som har specialiseret sig i stress og depression
• evt. misbrugsrådgivere
Spørg desuden i dit netværk for referencer til ovennævnte personer. Indenfor alle erhverv findes
der dem, som er dygtige og dem som er knapt så dygtige, og det er vigtigt, at du får hjælp fra de
mennesker du har tillid til.
Desuden er det vigtigt, at du finder specialister som har god og mange års erfaring med at hjælpe
depressionsramte.
Forholdet mellem læge og patient, eller terapeut og klient, spiller en afgørende rolle i den
helbredende proces. At finde den helt rigtige terapeut har meget med kemi at gøre. Tag den tid, du
har brug for. Ofte vil en kort telefonsamtale med terapeuten kunne give dig et fingerpeg, om han
eller hun er den rigtige for dig. Nogle giver også den første halve time gratis for netop, at I kan
finde ud af om i er på bølgelænge. Den person som du vil indlede dit samarbejde med, vil være en
uundværlig del af din vej ud af depressionen.
Når du har fundet din medicinske og terapeutiske vejleder, kan du begynde at skrive deres navne i
afsnit 2 i din journal. Du kan også vælge at skrive nogle tanker, følelser eller observationer, du har
gjort dig om disse fagfolk, og hvordan (du håber) de kan hjælpe og assistere dig på vej ud af din
depression.
13 Kapitel 3
Trin 3 til at komme ud af depressionen.
BRUG EN KOMBINATION AF GENSIDIGE UNDERSTØTTENDE VÆRKTØJER.
Du har nået et vigtigt tidspunkt på din rejse ud af depressionen. Du er begyndt at handle og have
til hensigt at komme ud af depressionen, og samtidig er du begyndt at søge hjælp og støtte. Nu er
det tid til at behandle dine symptomer mere direkte.
Nøglen til at behandle depression med succes er at sætte ind fra forskellige vinkler og med
forskellige effektfulde virkemidler. Et eksempel på denne integrerende fremgangsmåde kan ses i
den måde, læger behandler hjertesygdomme. Hvis du går til en kardiolog og ønsker at vide,
hvordan man kan forhindre et hjerteanfald, kan han eller hun ordinere en kolesterolsænkende
medicin og fortælle dig, at du skal spise en fedtfattig kost, dyrke motion tre til fire gange om ugen,
og skære ned på stressende aktiviteter i dit liv.På lignende måde, skal depression og andre
affektive lidelser behandles som helheder - dvs. på en række forskellige niveauer.
Fem effektfulde metoder for terapeutisk egenomsorg er:
•
•
•
•
•
fysisk egenomsorg
mental og følelsesmæssig egenomsorg
social støtte
spirituelle tilgange (tro, overbevisninger, værdier, bevidsthed)
livsstil og kostsvaner
Fysisk egenomsorg
“Vores krop er dyrebar. Den er vores vej til erkendelse. Pas godt på den”
Buddha
Selvom depression er karakteriseret som en stemningslidelse, er det primært vores fysiske krop
som bliver påvirket. Dem som har lidt af klinisk depression kender til de pinefulde fysiske
symptomer. Ændring i appetit (spiser for lidt eller for meget), forstyrrelse af søvn, manglende evne
til at opleve glæde, træthed, sløvhed, tunghed, uro osv. På mange måder er det at være
deprimeret som at være følelsesmæssig knockouted. Omvendt, når vi føler os fuld af vitalitet,
energi, vågenhed, parate etc. er det næsten umuligt at være i dårligt humør.
14 Styrk dig selv gennem fysisk egenomsorg.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Motion
Væskebalance
Ernæring
Hydroterapi
Lysterapi
Søvn
Berøring
Vejrtrækning
Yoga
Kosttilskud
Alternative terapier
Fordi din krop og dit sind er forbundet, er det vigtigt at dyrke den fysiske egenomsorg, fordi det er
så afgørende for at komme af med depression og angst. Her er nogle måder, hvorpå du kan
komme i godt humør ved at pleje din fysik.
1. Motion
Motion - enhver fysisk aktivitet, der fremmer udholdenhed, fleksibilitet eller styrke er en helt naturlig
måde at skabe antidepressive fornemmelser i krop og sind. Den seneste videnskabelige forskning
viser, at så lidt som tre timer om ugen med regelmæssig motion reducerer symptomerne på mild til
moderat depression ligeså effektivt som lykkepiller. Aerobisk motion er ekstra godt da det øger
blodgennemstrømning og ilt til hjernen, og frigiver endorfiner, som er kroppens naturlige
lykkestoffer. De eneste "bivirkninger" som du kommer til at opleve ved aerobisk motion er et
stærkere hjerte og en bedre generel sundhed. Selv hvis du ikke har nogen historie af affektive
sindslidelser, kan regelmæssig motion forbedre din livskvalitet fysisk, mentalt og følelsesmæssigt.
Regelmæssig motion er helt klart fundamentalt for mit eget velbefindende. På hverdage løber eller
cykler jeg en tur, og af og til bliver det til en omgang svømning eller en tur i motionscentret. I
weekenden tager jeg ofte på vandet eller løber en time i skoven. Hvis jeg springer mine rutiner
over i nogle dage, er jeg tilbøjelig til at blive smådeprimeret eller fyldt med uro.
En af grundene til, at mange mennesker springer træningen og motionen over er, at de ser det
som værende besværlig og/eller ubehagelig. For at skabe mere motivation i retningen af at komme
i gang med motionen, kan vi forsøge at gøre den sjov. Knyt derfor dine motionsaktiviteter til
aktiviteter med glæde, som f.eks.:
• havearbejde
• vandreture i naturen
• dans
• yoga
• fælles aktiviteter med venner (cykelture, løbeture, fodbold, andet sport)
• at tage trappen
• at feje indkørslen
• at skovle sne (en af mine egne ynglingsaktiviteter om vinteren)
15 • at gå eller cykle frem for at tage bilen
• at lave en urtehave, bygge et drivhus
Vores kroppe er skabt til at bevæge sig og med meget af dagligdagens stillesiddende arbejde, er
det vigtigt, at du kommer ud at røre dig. Uanset om du vælger at cykle til arbejde, gå en tur eller
dyrke aerobic, yoga, eller danse til din yndlingsmusik, så vil du bevæge dig og mærke en forskel.
Start stille og roligt ud og med små skridt og mind dig selv om, at du ikke behøver at være i
topform – al bevægelse vil være godt. Anerkend dig selv for den indsats du gør - uanset om det
var en lille eller stor tur.
2. Kost og ernæring
Den rigtige ernæring er essentiel for at bakke din hjerne, krop og nervesystem op. For at sikre, at
du opfylder dine ernæringsmæssige behov, bør du spise en varieret kost af sunde fødevarer. Det
vil give ekstra god mening at spise friske, økologiske råvarer, da de vil minimere indtag af kemi og
andre konserveringsmidler, som kan forårsage problemer, hvis du er ekstra følsom.
En anden del af ernæringsmæssig egenomsorg er at skære ned på de søde sager. Undersøgelser
har vist, at for meget sukker kan medvirke til at skabe angst samt depression. Når du reducerer
indtagelsen af sukker, vil du yderligere styrke dit immunforsvar, reducere muligheder for allergi og
reducere risikoen for diabetes. Det tager typisk en uge at komme af med sin sukkerafhængighed,
så hold ud i en uge, så vil du opleve at din krop ikke på samme måde efterspørger sukker som
tidligere.
3. Vitamin- og mineraltilskud
Ud over at spise en afbalanceret kost, kan du med fordel supplere din kost med en god
multivitamin og et multimineraltilskud med særlig vægt på antioxidanter - vitamin A, C og E.
Calcium og magnesium, der hjælper til at berolige nervesystemet, er specielt nyttigt for angst hos
særligt sårbare. Mangel på B-vitaminer samt magnesium, mangan, zink og jern, kan være en
faktor i depressionen.
4. Stabil væskebalance
For at opretholde en velfungerende krop og et rent sind, er det vigtigt at drikke mindst to liter
væske om dagen. Din krop består af 70 procent vand, mens hjernen er omkring 90 procent vand.
Vand er naturligvis vitalt for, at du kan fungere og overleve, og ikke mindst når du lider af
depression. Vand er afgørende for dit stofskifte, det udrenser og er med til at til holde liv i dine
celler, væv og organer. Mange af mine kunder har rapporteret om en direkte forbedring i humør,
samt et ophør af fysiske symptomer som hovedpine, når de har øget deres væskeindtag.
16 Når du bliver tørstig, er det ofte for sent at begynde at drikke, for der er du allerede påvirket af
dehydreringen. Mange mennesker er kronisk dehydrerede, og ikke engang klar over det. Blot 2%
reduktion i væskebalancen kan skabe svimmelhed, hovedpine og endda give problemer med
korttidshukommelsen og koncentrationen. For nogle mennesker bliver tørst forvekslet med sult. Så
drik to liter væske om dagen.
5. Naturligt lys og sollys
Et vigtigt behov for sundhed og et godt velbefindende er, at du får masser af sollys, eller i det
mindste udendørs lys. For de mennesker, der er lysfølsomme, kan mangel på sollys skabe
depressive tilstande, og ofte det som kaldes vinterdepression. I vintermånederne er dagene ofte
triste og korte, hvorfor det er vigtigt, at du bruger alternative metoder til at få lys nok. Et rigtig godt
råd er at bruge en halv til en hel time om morgenen foran en lysterapi lampe.
6. Søvn
Der er kun to ting der skal til for at du sover trygt og godt om natten:
En træt krop og et stille sind!
En yderst vigtig del af at opretholde fysisk og mentalt overskud er at udvikle og holde fast i et
regelmæssigt søvnmønster (undersøgelser viser, at mellem 10 og 20% af alle danskere sover
uregelmæssigt.) Uregelmæssigheder i din søvn er blandt de tidlige advarselstegn på både mani og
depression. Disse symptomer omfatter:
• problemer med at falde i søvn.
• problemer med at opretholde søvnen.
• at vågne for tidligt (efterfulgt af grublerier, evt. uro).
• at sove for meget.
Sovemedicin kan være nyttig i forsøget på at bryde et mønster af søvnløshed, men det er kun
beregnet til kortvarig brug. Det er således vigtigt at forstå, at de problemer eller årsager, som har
forårsaget den dårlige søvn, ikke forsvinder ved brug af piller. Personligt har jeg fundet en del
inspiration om gode søvnvaner fra bøger og tips på nettet, og jeg har fundet noget, som virker
rigtig godt for mig: En kombination af hvad som forskere siger, lidt sund fornuft og erfaring har ført
mig frem til, at du med fordel vil kunne sove godt, hvis du følger disse råd.
1. Du skal udvikle en tidsplan med ordinær tid om hvornår du vil gå i seng og stå op. Jeg går i
seng senest kl. 22.00 og ofte før, så jeg lige kan nyde at falde helt til ro, inden jeg lægger
mig i sengen. Jeg står op kl.06.00 hver dag – og jeg holder fast i det.
2. Minimér indtag af cigaretter, alkohol og kaffe. Personligt holder jeg mig fuldstændig væk fra
alle tre ting. Hvis du skal have kaffe, skal du vide at koffeinens halveringstid på at komme
ud af kroppen er 4 timer. Så drik ikke kaffe efter kl. 12.00. Alkohol kan være godt til at falde
til ro på, men undersøgelser har vist, at det er rigtigt skidt for søvnen senere på natten. Min
holdning er, at hvis du vil ud af depressionen, så drop alkohol fuldstændigt!
17 3. Sluk for TV’et en time før du går i seng. Selv nyder jeg den sidste time inden sengetid med
lidt læsning. Jeg spiser lidt mandler og en halv banan. Disse fødevarer indeholder
tryptofan, som er et stof, der assisterer dig i at sove bedre.
4. Brug kun sengen til søvn og sex, ikke til andre aktiviteter såsom læsning, tv, eller hygge.
Det er vigtigt, at du får associeret din seng udelukkende med soveaktivitet. Hold fast i det!
5. Den sidste time inden sengetid: lav meget gerne lidt afspænding, let udstræk eller
åndedrætsøvelser.
Besøg evt. din læge for at udelukke, at der kan være fysiologiske årsager til dine søvnforstyrrelser.
7. Medicin
Hvis antidepressiv medicin er en del af din behandling, er det vigtigt at tage det og følge det som
foreskrevet. Medicin er ikke en mirakelkur eller en erstatning for psykoterapi. Medicin kan skabe en
indre stabilitet, og er efter min mening nødvendig, når andet ikke virker. Nogle mennesker har brug
for at tage antidepressiv medicin på lang sigt, mens andre er i stand til at stoppe med medicinen
efter deres depressions ophør. Sørg for at have et godt samarbejde med din læge eller meget
gerne en god psykiater.
Nutidens teori forbinder de biokemiske årsager til humørsvingninger med mangel på tre af
hjernens signalstoffer - serotonin, noradrenalin og dopamin. Antidepressiv medicin skaber ikke
mere serotonin, noradrenalin eller dopamin. I stedet begrænser de, at disse kemikalier genoptages
i hjernens nerveceller, og derved øges mængden af neurotransmittere til rådighed i rummet
(synapse) mellem afsendende og modtagende celler. Dette bevirker igen en bedre nervetransmission fra celle til celle, hvilket resulterer i en stigning i humøret.
For de mennesker, der ikke kan tåle antidepressiva, eller for hvem de simpelthen ikke virker,
findes der andre "naturlige” alternativer. Disse omfatter perikon og aminosyrerne 5-Hydroxy tryptophan, L-tyrosin og S-adenosyl - Methionine (SAM). Fordi selv "naturlige" stoffer kan også
skabe kraftige reaktioner hos følsomme personer. Skulle du have lyst til at tage disse midler, bør
du gøre det under opsyn af en ernæringsorienteret læge (psykiater, praktiserende læge, biopat).
Jeg anbefaler, at du dagligt registrerer, hvad du tager af medicin under afsnit 3 i din journal. Dette
vil give dig en ide om, hvad der virker eller ikke virker for dig.
For at hjælpe dig med at identificere og holde rede på den medicin, som bruges til behandling af
depression er herunder listet de mest almindelige præparater til behandling af depression. Hvis din
medicin ikke fremgår, kan du slå det op (ved dets generiske navn), spørge din læge, spørge på
apoteket om mere information eller evt. søge mere information på nettet.
18 Liste over antidepressiv medicin
Imipramin
Maprotilin
Paroxetin
Venlafaxin
Mirtazapin
Amitriptylin
Citalopram
Fluvoxamin
Duloxetin
Mianserin
Clomipramin
Escitalopram
Fluoxetin
Isocarboxazid
Agomelatin
Nortriptylin
Sertralin
Reboxetin
Moclobemid
Cipramil
8. Vejrtrækningsøvelser
En af de mest effektive måder at påvirke og berolige nervesystemet på er gennem åndedrættet.
På sanskrit er ordet for ånde ”prana”, hvilket betyder "liv" eller "ånd." De fleste mennesker i vores
moderne og travle samfund ånder hurtigt og overfladisk, og de bruger kun den øverste del af deres
bryst. Dette gælder især for deprimerede og angstramte.
Vejrtrækningsøvelser indebærer anvendelse af den nederste del af brystet. Du vil gennem
vejrtrækning, hvor luften kommer dybt ned i maven, bremse dine tanker, skabe ro, øge kroppens
livskraft og vitalitet. Da jeg selv første gang oplevede denne form for vejrtrækning gennem en
guidet meditation, blev jeg overrasket over effekten og den ro og fredsommelighed jeg oplevede
med det samme i mit sind. Du kan lære vejrtækningsteknikker på mindfulness kurser, yogahold
eller finde hjælp på nettet.
9. Fysisk kontakt og intimitet
Fysisk kontakt er dybt helende for krop og sind. Sætninger som "du rørte mig" eller "holde
kontakten" afspejler betydningen af, hvor vigtig den menneskelige kontakt er for vores
følelsesmæssige og fysiske helbred. Tænk bare på, at vi trøster vores børn ved at tage dem op og
holde dem ind til os - det virker. Det behov ændrer sig ikke, selvom vi bliver voksne. Der er mange
måder at opleve fysisk kontakt på – gør dette så ofte som muligt: kram, hold i hånd, eller giv
massage. Massage afslapper musklerne og stimulerer immunsystemet. Har du en partner, så gør
det til en vane at give hinanden 10 minutters massage hver aften – det har en fantastisk
forløsende indvirkning på sindet – og selvom det ikke umiddelbart virker som om det har nogen
effekt, så giv det nogle dages tid, så vil rutinen være med til at stabilisere din tilstand og massage
kan aldrig gøres forkert - og så er det helt uden bivirkninger :0)
10. Behandling af underliggende metaboliske og endokrine sygdomme
(sygdomme relateret til stofskifte og kirtler der udskiller hormoner)
Endelig kan ubehandlede endokrine problemer af alle slags have og forårsage vanskeligheder
med humøret. Den mest almindelige af disse årsager er depression forårsaget af en underaktiv
skjoldbruskkirtel, som med succes skal behandles ved medicinering. Andre medicinske tilstande,
som kan forværre eller endda forårsage depressive symptomer er kronisk træthedssyndrom,
hormonelle ubalancer og mangel på vitamin, visse mineraler og aminosyrer. Hvis du ikke har fået
undersøgt om ovennævnte kan være årsag til din tilstand, så få det undersøgt hos din læge.
19 Styrk dig selv gennem egen terapeutisk indsats
Nye videnskabelige retninger dokumenterer tydelige sammenhænge mellem stemningslejet og
indvirkning på immunforsvaret. Der er altså en meget stor sammenhæng mellem et trist sind og
hvor godt dit immunforsvar virker. Det kræver ikke den store videnskabelige undersøgelse at vide,
at humøret er i bund, når man har en alvorlig influenza, er ramt af svær feber, får for lidt søvn og
alt for lidt mad og drikke. Derfor er det også vigtigt i behandling af depression, at du lærer at
udvikle vaner til at tænke positivt, for derigennem at støtte dig i genoprettelsen af din mentale
sundhed. Det lyder måske lidt skørt, men du kan stabilisere dit immunforsvar til at få det bedre ved
at tænke mere positivt. Så hjælp dig selv via disse forslag:
Mental/følelsesmæssig selvomsorg
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Kognitiv terapi
Slip negative overbevisninger
Rum din indre kritiker
Gør brug af affirmationer (positiv selvsnak)
Visualisér (opbyg et bibliotek af positive oplevelser)
Giv dig selv en indre pep-talk
Meditér
Lær at tilgive dig selv og andre
Vær taknemmelig
Smil, og brug humor
Accepter dig selv, bliv ven med dig selv på godt og ondt
Bliv ven med din historie
1. Overvåg dine tanker og din selv-snak
Ord og overbevisninger har magt til at ændre kroppens kemi. Prøv lige nu at tænke på, hvordan
ordene "Jeg elsker dig ” får dig til at føle. Du kan også bare sige højt eller inde i dig selv ”jeg er et
fantastisk menneske” – mærk den lille eller store ændring det har på, hvordan du føler indvendigt.
Forskere har opdaget, at de af os, der lider af angst og depression har tendens til at dvæle ved
negative tanker om os selv, vores fortid, vores omgivelser, miljø og vores fremtid, hvilket medfører
et lavt eller ængsteligt humør. Denne form for tænkning får helt automatisk hjernens stressrespons
til at være aktiv – hvilket igen forværrer den situation, som du befinder dig i. Negativ tænkning kan
falde ind under disse kategorier:
•
•
•
•
negative historier om fortiden, opvækst eller hændelser.
(negative hændelser, historier om fortiden samt opvækst)
frygt og bekymringer om fremtiden.
negative udsagn og kritik rettet mod os selv (også kendt som den indre kritiker).
20 Undersøg derfor dine tanker og dine negative overbevisninger om dig selv, verden og fremtiden,
og prøv at afgøre, om du på en eller anden måde vil få gavn af at ændre på disse måder at tænke
på. Nogle gange vil du bare ved at stoppe op og identificere tankerne mærke et skift i dit humør,
og andre gange vil du opleve, at dine tanker ikke har noget som helst med virkeligheden at gøre.
Eksempler på irrationelle og selvdestruktive overbevisninger kan være " andre skal helst kunne
lide mig hele tiden", "Jeg skal være perfekt i alt, hvad jeg udretter", " og "Det er min skyld, at jeg
har en depression eller er trist”. Disse tanker og overbevisninger er en del af det, at være i en
depressiv periode og de kommer ofte automatisk – men det er meget let at få dem til at stoppe og
undersøge dem nærmere. En rigtig god måde er at begynde og skrive dem ned på et stykke papir,
og efterfølgende begynde at undersøge dem og eventuelt udfordre dem på, om de er sande. Et
rigtig godt spørgsmål at stille sig selv er: ”hvad gør denne tanke ved mig?”, eller ”hvem ville jeg
være uden denne tanke?”. Nogle tanker og overbevisninger forsvinder omgående, efter at du har
undersøgt dem i ganske kort tid, og andre kommer igen og igen, men vil med tiden forsvinde eller
blive erstattet af andre mere positive tanker.
Mange smertefulde følelser er ofte et resultat af en forvrænget og negativ tænkning, også kaldet
"kognitive forvrængninger." Nogle af de mest almindelige forvrængede måder at tænke på er:
•
•
•
•
•
•
•
alt-eller-intet tænkning (at se tingene i sort-hvide kategorier)
mentale filtre (at plukke en enkelt negativ detalje og blive ved med at dvæle ved den)
udelukkelse af alt positivt
forhastede konklusioner (at have negative tolkninger, før der findes konkrete fakta, der
understøtter konklusionen)
tankelæsning (at konkludere på forhånd at en anden person reagerer negativt på dig, uden
at undersøge det nærmere).
følelsesmæssig ræsonnement (at sætte lighedstegn mellem negative følelser og den
måde, tingene virkelig er på: "Jeg føler det, derfor må det være sandt!”).
At se dig selv som årsag til en negativ ydre begivenhed, som du ikke er ansvarlig for.
Du kan overveje at skrive dine negative overbevisninger om kognitive forvrængninger ned i afsnit 3
i din helbredelsesjournal og ved siden af dem, kan du begynde at skrive nogle nye og mere
positive eller realistiske overbevisninger (ned).
En anden rigtig god måde at få hjælp til sine negative tanker og uhensigtsmæssige
overbevisninger er ved at tale med en god ven, en coach eller psykolog, som praktiserer ”kognitiv
adfærdsterapi”.
2. Hold øje med dit humør hver eneste dag
Et centralt punkt i at få det bedre er at holde øje med, hvordan du har det dag for dag. Jeg kan
anbefale at bruge 5 minutter hver aften, hvor du noterer hvilke følelser du har oplevet igennem
dagen, og hvordan du generelt vurderer din dag har været. Brug evt. skalaen nedenfor til at
observere dine fremskridt dag for dag og uge for uge.:
21 Dagligt humørskema. (Vigtigt at du gør brug af dette værktøj)
+5 = positivitet hele dagen, en rigtig god dag (måske lettere manisk)
+4 = rigtig god dag og meget veltilpas
+3 = god dag
+1 = ok dag med gode oplevelser
0 = Ok (ingen symptomer og følelser i orden)
-1 = trist
-2 = mild depression (angst/uro)
-3 = moderat depression / angst
-4 = meget deprimeret
-5 = klinisk depression / angst
Du skal give din dag/dit humør en numerisk værdi, der spænder fra -5 til +5, og så skal du i gang
med en proces, hvor du reflekterer over din sindstilstand og spørger dig selv: "Hvordan har jeg
haft det? Har jeg oplevet nogle symptomer på depression eller angst? Hvordan har jeg haft det
humørmæssigt, hvordan har min generelle stemning været? (Da humøret kan svinge i løbet af
dagen, er det en god ide at vente til sengetid og tildele et nummer til dagen for lige at få et overblik
over dagen).
Efter at du har holdt øje med, hvordan du har haft det i løbet af dagen, tildeler du dit humør et tal
mellem -5 og +5 og skriver det ved siden af dags dato i afsnit 3 i din helbredelsesjournal.
Når du holder øje med dit humør dag for dag, vil du på sigt få et bedre overblik over dine
fremskridt. Nogle gange kan det være svært at holde øje med, hvordan man havde det for tre dage
siden, og det er rigtig synd, specielt hvis man havde en god dag. Når man har en trist dag kan man
nemt komme til at lyve overfor sig selv og finde på at sige, ”mit liv har altid været dårligt” eller ”jeg
har haft det dårligt i tre måneder” – og disse udtalelser stemmer sjældent overens med
virkeligheden, hvorfor den daglige journal er et rigtig godt redskab til at følge dine fremskridt. Med
den daglige humørjournal vil du også på sigt kunne se, hvornår din depression er fuldstændig
forduftet. En tommelfingerregel er, at når du har været på 0 eller derover i seks uger i træk, så vil
du være ude af depressionen.
At holde nøje øje med dine humørmæssige skift vil også gøre dig opmærksom på de tidlige tegn
på en eventuel ny depressiv nedtur. Hvis du har det godt lige nu, og dit daglige tal begynder at
falde til under nul, så kan dette være et tidligt advarselstegn om et potentielt tilbagefald, og så kan
du træffe passende foranstaltninger i tide for at forhindre en ny depressiv episode.
3. Vær i kontakt med alle dine følelser
For at forblive følelsesmæssig sund, er det nødvendigt at mærke og kunne rumme hele spektret af
sine følelser, og det gælder selvfølgelig også de såkaldte "negative" følelser. F.eks. sorg, frygt og
vrede. At deltage i gruppeterapi eller mindfulness sessioner, kan være gode steder, hvor du kan
lære at identificere dine følelser og udtrykke tidligere fortrængte følelser.
22 4. Opret et bibliotek af positive minder
Dette er en vidunderlig teknik til at finde de gode følelser frem. Lav en liste over de ti lykkeligste
stunder i dit liv. Gå tilbage i tiden og genskab dem i dig for dit indre øje. Når du finder oplevelserne
frem, så mærk detaljerne med dine sanser og skriv dem ned på en separat side i afsnit 4 i din
helbredelsesjournal. Du kan eventuelt sætte nogle billeder ind ved siden af din tekst fra tidligere
perioder af dit liv, hvor du har haft det rigtig godt.
Når du føler dig trist eller har brug for lidt inspiration, kan du genkalde disse erindringer, eller gå
dem igennem og meget gerne dele dem med en ven eller din partner. Fordi hjernen ikke kan
skelne mellem reelle eller indbildte begivenheder, vil du modtage de gavnlige virkninger fra de
gode livserfaringer fra tidligere, ganske enkelt ved at forestille dig dem. Denne ”bedrageriske”,
enkle - men kraftfulde - øvelse kan forbedre dit humør, uanset de ydre omstændigheder.
5. Brug mantraer/affirmationer til at fremhæve det positive
Et mantra/affirmation er en positiv tanke, udtalelse eller idé, som du bevidst kan fokusere på, for at
producere et ønsket resultat. Resultatet kan være et bestemt mål eller bare at opnå en følelse,
eller en forbedret sindstilstand. Det kunne være at klare sig godt i skolen, eller på arbejdet, at få
nye venner, eller at forbedre sit fysiske helbred eller at opleve mere selvaccept eller overvinde
frygt. Du kan oprette en affirmation til stort set alle behov, mål eller udfordringer i livet.
Gentagelsen af bekræftelser over tid kan ændre negative frygt- og stressproducerende tanker til
positive og opløftende tanker, som vil føre til ændringer i humøret. En af mine klienter skabte
denne enkle, men alligevel stærke bekræftelse:
"Jeg er helbredt, hel og komplet. Jeg er i live, fyldt med ro, glæde og taknemmelighed".
Bekræftelser fungerer bedst, når de er følt internt. Prøv f.eks. at gå tilbage i tiden, hvor du var
engageret i en positiv handling, eller hvor nogen gav dig et kompliment. I hvert af disse tilfælde, så
tænk på et ord, som beskriver din tilstand i det øjeblik. Dernæst tager du ordene og fuldender
disse sætninger:
a) Jeg er __________________________________ .
b) (Sig dit navn), du er _______________________________.
F.eks. hvis jeg oplevede mig selv som modig, så vil min bekræftelse være:
a) Jeg er modig!
b) Henrik, du er modig!
Og nu, med åbne øjne, gentag disse sætninger:
Jeg er ___________
Jeg er ___________ Jeg er ___________
Du er ___________
Du er ___________ Du er ___________
Skriv disse selvbekræftelser ned i afsnit 4 i din helbredelsesjournal.
23 Det vil være en rigtig god ide, hvis du giver dine bekræftelser til en ven og beder ham eller hende
om at gentage dem for dig. En ven eller din partner kunne sige ”dit navn – du er modig” og mærk
så efter, hvilke følelser det vækker i dig, når du få denne besked.
Endelig kan du, hvis du ønsker at øge effektiviteten af dine bekræftelser, gentage dem foran
spejlet. (Selvom det kan føles ubehageligt i starten, så prøv at acceptere den positive feedback.
Over tid, vil du blive mere fortrolig med processen.)
Henry Ford sagde engang: "Hvis du tror, du kan, kan du. Hvis du tror, du ikke kan, så kan du ikke.
Uanset hvad, har du ret." Gennem vores tanker og ord, har vi evnen til at forme vores indre og
ydre virkelighed. Når vi lærer at tale til os selv på en kærlig og venlig måde, vil vi få det bedre og
tiltrække mere positive oplevelser og feedback fra den ydre verden.
6. Lav en taknemmelighedsdagbog
Et kraftfuldt værktøj til at støtte din helbredelse og løfte dit humør, er at være og praktisere
taknemmelighed. Fokus på hvad der fungerer i dit liv ændrer faktisk hjernens kemi, og giver dig
mulighed for at modvirke den negative tankegang, der er kendetegnende ved depression.
At udtrykke taknemmelighed betyder ikke at benægte smerte eller ubehagelige følelser. Det
betyder ikke, at du skal lade som om, at alt er fantastisk eller at foregive at noget er vidunderligt,
når det tydeligvis ikke er. Men når vi udelukkende fokuserer på de mørke og smertefulde
oplevelser? tanker?, lukker vi ned for de gaver som faktisk er tilstede dagligt rundt omkring os hver
eneste dag. Indledningsvis kan du i din taknemmelighedsdagbog svare på følgende spørgsmål:
•
•
•
•
•
•
Hvad er de positive aspekter af mit liv lige nu?
Hvem holder jeg af, og hvem holder af mig?
Hvad kan jeg godt lide?
Hvad virker trods alt, selv om min tilstand er langt fra optimal?
Hvad eller hvem støtter mig i min helbredelse?
Hvad er der sket, som jeg kan sætte pris på?
Ting som nogle gange tages for givet kan give dig et ekstra løft, hvis du fokuserer på det. F.eks.
”at solen skinner”, ”at have tag over hovedet”, ”kærlige venskaber”, ”et sted du føler ro”, ”at du har
mad på bordet”, ”at du elsker dit barn eller partner”, ”at du elsker dit kæledyr”, osv.
Skriv nogle af disse gaver ned i din helbredelsesjournal. Når du gennem et stykke tid har gjort
dette vil du være mere tilbøjelig til at se dit glas som "halv fuldt" i stedet for "halvt tomt."
24 7. Tag fat på at hele dine issues med din familie (når det er relevant).
Uhelede traumer fra fortiden (at blive forladt, omsorgssvigt, misbrug, etc.) kan være en underliggende årsag til åbenlys eller skjult depression. En af de mest almindelige former for uafsluttede
sager er uforløst sorg. Freud postulerede, at depression var forårsaget af uforløst sorg. Elizabeth
Kubler-Ross identificerer fem stadier ved død og sorg som fortrængning, vrede, forhandling,
depression og accept. Når vi ikke fuldt ud erkender et alvorligt tab, kan det føre til, at vi sidder fast i
en depressiv fase. Derfor er forekomsten af depression hos mennesker, der har oplevet et
betydeligt tab i barndommen, f.eks. død af en forælder, meget højere end dem, der ikke har.
Terapi kan hjælpe dig til at løse uudtrykt sorg, som du kan bære rundt på, hvilket kan støtte dig i at
komme ud af depressionen.
8. Øv dig i at tilgive dig selv
Mennesker der lider af depression kritiserer og bebrejder ofte sig selv for ting, der er gået galt i
fortiden. For eksempel har jeg haft klienter, der stadig er utilfredse med at de:
•
•
•
•
•
•
Droppede ud af skolen.
Ikke tog deres medicin.
Drak for meget.
Smed en gylden forretningsmulighed på gulvet.
Smed et ægteskab ud af vinduet.
Gjorde skade på sig selv eller en anden.
Også selv om nogle af disse hændelser fandt sted for mere end 30-40 år siden, er det muligt for
folk at fortsætte med at holde sig i foragt. Sådanne selvbebrejdelser kan være med til at svække
deres allerede beskadigede selvværd.
At helbrede depression betyder, at vi slipper disse selvbebrejdelser og lærer at tilgive os selv. Det
betyder også at have medfølelse imod os selv, f.eks ved at erkende at vi gjorde "det bedste, vi
kunne" med den bevidsthed vi havde på daværende tidspunkt.
9. Social Støtte (Gå til Kapitel 2)
Jeg har tidligere lagt vægt på, at social støtte har en afgørende betydning for at kunne komme ud
af depression. Læs venligst kapitel 2 igen, om hvordan du kan udvikle et netværk, der vil styrke dit
psykiske velbefindende til at få det godt igen.
25 Styrk dig selv gennem spirituelle relationer
Hidtil har vi fokuseret på de fysiske, psykiske og sociale områder der kan hjælpe til at helbrede
depression og angst. Det næste niveau er heling af den ”spirituelle” dimension. Åndelige eller
spirituelle ressourcer såsom tro, håb og mod er lige så vigtige begreber for at komme ud af
depressionen, ligesom de mere "håndgribelige" medicinske behandlinger.
Forskere inden for psykiatri og psykologi har defineret et fænomen kaldet "religiøs tilpasning"
hvilket kan forklares ud fra at ”have behov for at tro eller have en meningsfyldt aktivitet”, som kan
hjælpe eller assistere med at håndtere følelsesmæssig stress eller fysisk ubehag. Med andre ord:
folk som har en klart defineret åndelig filosofi eller et klart billede af, hvordan verden bør være,
synes bedre at kunne klare livets kriser og udfordringer. En undersøgelse af 4.000 voksne
foretaget i 1999 viste, at ved at deltage i en social aktivitet, hvor tilbedelse var en del af aktiviteten,
forekom der et lavere niveau af angst og depression. Lad os se på forskellige aspekter af
spiritualitet, der kan bruges til at fremme følelsesmæssig sindsro.
1. Afsæt tid til bøn eller meditation.
Det 11. (trin) ud af de 12 trin tyder på, at vi gennem bøn og meditation søger at forbedre vores
kontakt med noget udefinerbart. Hvad enten du er religiøs eller ej er ikke pointen. Det der er vigtigt
er, at du gør det der giver mest mening for dig. Du kan altså vælge at bede til gud eller noget
andet. Det kan ofte virke stressende at gå på kompromis med sine værdier, sin historie eller sin
opdragelse. For mit eget vedkommende, så kan jeg godt lide gudsbegrebet, og tanken om at der
findes guddommelige ting – men jeg bryder mig ikke om at være religiøs. Når jeg mediterer leder
jeg efter det som nogle kalder nuet og andre kalder noget guddommeligt. Neurologer
dokumenterer i øvrigt stor og gavnlig effekt af meditation, da det har en afstressende virkning.
Så vidt jeg ved, er der ingen videnskabelige undersøgelser, der dokumenterer effekten af bøn i
helbredelsen af depression eller andre former for psykisk sygdom. Der findes dog dokumenterede
eksempler på, at bøn har været en succes ved fysisk helbredelse, som beskrevet i Larry Dosseys
bog, ”Healing Words”. Hvis bøn kan ændre fysisk materie, og hjernen er lavet af materiel substans,
så virker det rimeligt, at bøn også kan påvirke hjernens kemi, og den del der skaber depression.
Der er mange forskellige typer af bøn. Succesen med bøn afhænger ikke af din religiøse
overbevisning. (Som AA udtrykker det: "Der er ingen ateister i skyttegraven."), Hvis ordet "bøn"
synes for religiøst, så tænk på processen, som en måde at nå dit sande jeg, eller bare det at være.
Der er ingen rigtig måde at bede på. Oprigtigheden af din anmodning og din hensigt om at få det
godt er vigtigere end den struktur, du bruger.
Ideelt set bør bønnen være forbundet med handling. Som en spirituel lærer udtrykte det, "Du
behøver ikke bede og derefter tage en lur på sofaen. Bed ikke som om alt afhænger af de højere
magter, men som om at alt afhænger af dig”. "Hvis din indsats gøres ud fra et rent hjerte og i
kontakt med dette og du forbliver åben, så vil miraklet opstå!”
26 Der findes mange retninger og former for meditation – bedst beskrevet i bøger af den
(zen?)buddhistiske munk Thich Nhat Hanh, eller mere simple former beskrevet i læge Herbert
Bensons arbejde om at få svar via stilhed og afslapning. Da mange mennesker i den moderne
verden er mentalt aktive, kan gående meditation være en støtte (zen walk), hvor bevidstheden
bringes ind i hvert eneste trin. Dette er en glimrende måde at berolige sindet på og samtidig
komme af med nervøs energi. At tilbringe meget tid i naturen er også en fin måde at
kommunikere med ens åndelige ressourcer på.
2. Åndeligt fællesskab.
Uanset hvilken spirituel vej du vælger, så er det utroligt givende og helende at deltage med andre i
et åndeligt fællesskab – dette kan være med til at udvide ens tro, lære nyt eller bare deltage for
hyggens skyld. En anden effekt kan være at få gjort op med sit eget ego. Mindfulness kurser og
retreats, hvor meditation ofte praktiseres ud fra en buddhistisk retning kan være en utrolig frugtbar
og lærerig metode til at holde sig selv ud. At dyrke mindfulness handler ikke om at lave om på sig
selv, men om at blive ven med den man allerede er. Alle spirituelle traditioner og retninger handler
om en måde at få hjælp til at finde styrke fra det åndelige. En af Buddhas vigtigste læresætninger
var at “søge sangha” et fællesskab af ligesindede troende. Ligeledes er en af de største åndelige
bevægelser i det 20. århundrede, Anonyme Alkoholikere – et fællesskab skabt på et
fundament og et grundlag for et helbredende arbejde.
3. Vær til tjeneste for andre.
Alle spirituelle traditioner og retninger lægger vægt på, at man skal tjene andre som en del af ens
spirituelle vej. Et grundlæggende symptom på depression (og ulykke i almindelighed) er
selvoptagethed. At være til tjeneste gør det muligt for os at transcendere vores lidelse ved at flytte
vores fokus væk fra os selv. Som forfatter Tracy Thompson skriver i forbindelse med sin egen
helbredelse: “hjælp andre – vær til tjeneste – kun på denne måde vil du finde din vej ud af dit eget
fængsel”. At gøre en indsats for andre uden at være beregnende eller at få noget igen, det kan
være for venner, dit lokale område, eller helt fremmede kan give dig en oplevelse af at være høj.
Dette fænomen kaldes “helpers’ high”, og er med til at skabe en fysiologisk ændring i legemet,
som producerer fysisk og følelsesmæssig velvære, samt fritager os for stress-relaterede lidelser.
Mængden af service, som du udfører behøver ikke at være stor. Hvis du føler dig begrænset i din
evne til at give, skal du starte med en form for tjeneste, der kræver et lavt niveau af engagement –
såsom at pleje/passe et kæledyr eller vande blomster for naboen. Med tiden kan du øge kravene
til dig selv, hvilket på sigt vil være godt for modtageren og godt for dig.
4. Find formål og mening i dit liv
Samfundsforskere har længe observeret, at mængden af depression faldt i krigstid og steg i
fredstid. Dette skyldes, at i krig har folk en klar fornemmelse af fokus og mission, til enten at
overleve eller at opnå en militær sejr. Dette fænomen viser vigtigheden af at have formål og
mening i vores liv. Under et ophold i en tysk koncentrationslejr, opdagede psykiater Victor Frankl,
at hvis en fange havde et formål for at leve efter krigen, så var han ikke alene i et bedre humør,
han ville også være mere tilbøjelig til at overleve.
27 Efter krigen indså Victor Frankl, at behovet for mening ikke bare gjaldt krigsfanger, men at det er et
universelt menneskeligt behov. I sin rolle som psykiater, afdækkede Frankl, at mange typer af
psykiske sygdomme, inklusive depression, blev forbedret, når personen havde fundet et værdifuldt
formål, som han/hun kunne basere sit liv på. Omvendt, så han mange mennesker bukke under
for depression, når de følte, at de ikke havde "noget at leve for."
Et eksempel på en person, der har fundet stort formål og mening i sit liv er den britiske primatolog
Jane Goodall. Hun blev først anerkendt for sit arbejde med chimpanser på Gombe Bevar i Afrika,
hvor hun viste, at chimpanser havde evnen til at bruge værktøjer. Siden da har hun grundlagt en
miljømæssig og humanitær bevægelse for unge, med afdelinger i 57 lande. Senere blev hun
spurgt, hvorfor hun ikke vendte tilbage til Gombe for at fortsætte sine videnskabelige
undersøgelser, hvortil Goodall svarede:
”Jeg føler behov for at få folk til at se, hvad vi gør for miljøet. På dette tidspunkt, jo flere
mennesker jeg når, jo mere får jeg udrettet. Jeg savner Gombe og mine dejlige år i skoven,
men hvis jeg skulle gå tilbage til det, ville jeg ikke føle, at jeg gjorde, hvad jeg var nødt til.”
Her er en kvinde, der tydeligvis har et formål med sit liv.
Styrk dig selv gennem sund livsstil og gode vaner
Hidtil har vi fokuseret på healingstrategier, der behandler de fysiske, mentale, følelsesmæssige,
sociale og åndelige dimensioner af livet. Nu skal vi til at se på andre helbredende aktiviteter, der
ikke passer ind under nogen af disse fire kategorier. Jeg har opdelt disse i afsnittet om
livsstilsvaner, fordi de skal indarbejdes i vores daglige liv og på denne måde være med til at få
vores humør i top.
Livsstil og gode vaner indeholder:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Struktur og rutiner
Udeaktiviteter, tid i naturen
Afslapning og afspænding
Nye målsætninger
Færdiggøre ting/projekter
Lave sjove ting (bagning, male, tegne, kreative ting)
Meningsfyldt arbejde
At spille et instrument
Stresshåndtering
Tid til wellness – forkælelse
En dag til at slappe af – til at være
28 Her er nogle livsstilsvaner, der kan hjælpe dig til at skabe balance og stabilitet.
1. Struktur og rutiner
Find måder at skabe struktur og rutiner i dine daglige aktiviteter. Tilstedeværelsen af struktur synes
at mindske angst, og som mange mennesker fortæller, så føler de sig roligere, når de har en
tidsplan for deres dag.
2. Ophold dig i naturen
Find måder hvor du kan opleve og være forbundet til naturen. Uanset om det er at se månen over
en bjergtop, en solnedgang over havet, eller bare at tage en afslappet tur i din indre bypark, så vil
tid i naturen have en helbredende indvirkning på dit liv. Gå eller løb en tur i naturen (i skoven, på
stranden, osv.) Det er særlig fordelagtigt, fordi du derved kombinerer fordelene ved motion og de
følelser af ærefrygt og ærbødighed, der følger med, når vi er til stede i naturen.
3. Reducér stress
Tag dig tid til at hvile og restituere, så du ikke behøver at overanstrenge dig med alt for mange
projekter eller forpligtelser. Fordi vores kultur lægger så megen vægt på at ”gøre”, er det vigtigt
også at planlægge perioder med afslapning og bare at ”være”. Du ønsker måske at meditere, gå
en lille fredfyldt tur, lytte til din yndlingsmusik, eller deltage i en hobby, hvor du kan slappe af på en
fokuseret måde.
4. Drop stimulanser
Undgå at bruge narkotika og alkohol som et middel til at lindre ubehag. Selv om det kan være
fristende at bruge alkohol som hjælp til at slappe af eller komme til at falde i søvn (eller for at bruge
koffein til at blive fokuseret), så løber du risikoen for at udvikle en ny dårlig vane. Anvend de
værktøjer, der er beskrevet i dette afsnit i stedet - dybe vejrtrækninger, motion, massage, positiv
selv-snak, roligt musik, afspænding, udstrækning.
5. Arbejd, nyd og hold af
Sigmund Freud definerede mental sundhed som evnen til at arbejde og elske. Arbejde er
terapeutisk af en række forskellige grunde; det flytter vores fokus væk fra os selv, bringer os i
kontakt med andre mennesker og giver os en følelse af identitet og uafhængighed. Nogle oplever
det, at blive i stand til at vende tilbage til arbejdet, som den vigtigste faktor i helbredelsen af
depression. Omvendt kan depression ligeledes blive udløst her og være årsag til en persons
manglende beskæftigelse eller at han/hun bliver involveret i et arbejde, der ikke afføder en ægte
følelse af lidenskab eller meningsfuldhed.
29 6. Sjov og fornøjelse
Find måder at opleve fornøjelse på. Relateret til tanken om at slappe af er det vigtigt, at vi oplever
glæde og fornøjelse. Da fraværet af glæde er en af de vigtigste symptomer på depression, vil du
ved at indarbejde glæde i dit liv fremover opbygge og opleve en positiv fremtid og styrke dit
helbred og humør. Tag et kig på ideerne nedenfor til fornøjelige aktiviteter:
Det følgende er nogle ideer til aktiviteter, der kan hjælpe dig til at bringe mere glæde og fornøjelse
ind i dit liv.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
gå en tur
se en solopgang / solnedgang
fortæl en sjov vittighed
modtag massage
bad, eller sid i boblebad
se en fodbold-, håndboldkamp (går jeg ud fra?) eller anden sjov aktivitet
kør en tur til stranden
kæl og tal med et dyr
tal med en ven
leg med ler / keramik
lav en collage
sejl eller ro i kano
kram et træ
spil golf eller tennis
cykle en tur
nyd en god kop te
se skyerne
lav dybe vejrtrækninger
tilbring tid sammen med en ven
nyd skønheden i naturen
gå ud og se på fugle
lej en god video / gå i biografen
lavaerobic / eller dans
tænk på noget, du er taknemmelig for
del et knus med en du elsker
se en sjov film
lyt til afslappende musik
tag et varmt bad
spil et musikinstrument
tilbring tid i haven
svøm, flyd, vad i vandet
forkæl dig selv med et nærende måltid
deltag i en favorit sportsbegivenhed
lav en buket blomster
tegn / mal et billede
gå på vandretur
se på stjerner
hop på en trampolin
læs en god roman eller spændende blad
besøg et museum / kunstgalleri
30 •
•
•
•
•
•
•
•
•
tag på camping
lav blid udstræk
se en koncert
skriv i dagbog
tag på ferie
gentag positiv selvsnak
lav yoga
tænk på en sjov oplevelse fra da du var yngre
køb noget specielt til dig selv
Idet du løber listen ovenfor igennem, så prøv at se, om du kan finde 5 aktiviteter, som du kan
planlægge fremadrettet i løbet af den næste uge. På sigt vil du kunne gøre dem til rutiner og gøre
dem til ugentlige mål der er sjove af lave.
7. Lyt til eller spil musik
Dyrk og kultivér den helbredende kraft af musik. Bortset fra "brutal rock" så kan musik være
balsam for sindet og en, som lider af depression og angst. Mange kulturelle traditioner bruger
lydens toner og vibrationer til at berolige og skabe ro i sindet og musik kan virkelig være med til at
genskabe håb og inspiration når tristhed og depression er allerværst. Musik kan være meget
afslappende, især når rytmen følger 60-70 slag i minuttet. En inciterende symfoni kan være lige
hvad du har brug for, for at føle dig fornyet og fyldt med energi.
Spørg dig selv: "Hvilken slags musik får mig til at slappe af?” eller ”hvilken slags musik gør mig
glad?" Lav en liste med dine foretrukne melodier, sange eller kunstnere, og læg mærke til hvilke
der er afslappende, og hvilke som kan bruges til inspiration. Lav eventuelt en cd, eller mp3 liste
med dine favoritter som du kan spille daglig for at skabe en god stemning.
8. Dyrk humoren
Sørg for at grine. Ordsproget, "latter er god medicin "er mere end bare en talemåde. Lige siden
Norman Cousins udgav sin erindringsbog ”Anatomi af en sygdom”, hvor han beskriver, hvordan
han helbredte sig selv for en alvorlig sygdom gennem C-vitamin og latter, har den medicinske
verden anerkendt den terapeutiske værdi af humor. Mange års forskning om humorens påvirkning
og indvirkning på fysikken underbygger forestillingen om at latter er som "intern jogging." Latter
øger respiration og cirkulation, ilter blodet, nedsætter stresshormoner i hjernen og forhindrer
"stædighed og træghed!”
Der er mange måder, hvorpå du kan skabe latter i dit daglige miljø. Væn dig til at fortælle en sjov
vittighed og gerne med andre, hæng en humoristisk plakat op i dit hjem eller på kontoret, læs sjove
tegneserier, modtag vittigheder via internettet eller lej film med dine yndlingskomikere. Husk at
den, der ler holder ud, og at det næsten er umuligt at føle sig deprimeret eller angst i midten af en
ordentlig omgang latter.
31 9. Integrér skønhed
Bring skønhed ind i dit liv. De gamle grækere kendte til den helbredende kraft af skønhed.
Skønhed bringer balance og harmoni til sjælen. Der er mange måder at integrere skønhed til dit
miljø, bl.a. gennem smuk kunst (som kan være reproduktioner og dermed billige), fotografier af
dine yndlingssteder i naturen, naturkalendere, med smuk indretning, og omgiv dig med dine
yndlingsfarver. At dekorere hjemmet med smukke blomster, er en vidunderlig måde at glæde
sanserne på og løfte humøret. Arbejde i haven, slentre i en park, eller vandreture i skoven, eller
langs vandet, er også nogle vidunderlige måder at opleve skønheden i naturen.
10. Positiv afslutning
Sørg for at afslutte hver eneste dag med en positiv tanke, sætning eller ord. Du kan vælge en bøn,
en lille kortvarig meditation, lidt positiv selvsnak, en bekræftelse eller en erklæring om
taknemmelighed. Find eventuelt en god citatbog med positive citater som du kan slutte dagen af
med at studere, inden du falder i søvn. Dette enkle ritual vil give dig fokus på det gode og være
med til at skabe en optimistisk holdning, som vil styrke immunforsvaret og kroppens evne til at
håndtere stress.
11. Planlæg og administrér
Sørg for at være god til at planlægge og sætte tid af til dine gøremål i en overskuelig kalender.
Tennislegenden Arthur Asche sagde:
"En vigtig nøgle til succes er selvtillid. En vigtig nøgle til selvtillid er forberedelse".
Når man skal opbygge en sund livsstil betyder det også, at man skal integrere humørstyrkende
vaner og aktiviteter i dagligdagen. Nøglen til at dette vil begynde at ske, er at lære at holde øje
med tiden. At tage sig tid til at planlægge er en af de største hemmeligheder til at skabe en livsstil,
der virkelig nærer og støtter os.
1. Sæt tid af til arbejde - det er prisen for succes.
2. Sæt tid af til at tænke - det er kilden til magt.
3. Sæt tid af til at lege - det er hemmeligheden til evig ungdom.
4. Sæt tid af til at læse - det er grundlaget for viden.
5. Sæt tid af til at tilbede - det er vejen på ærbødighed og fjerner støvet i vores øjne.
6. Sæt tid af til at hjælpe og nyde dine venner - det er kilden til lykke.
7. Sæt tid af til at elske - det er essensen af alt liv.
8. Sæt tid af til at drømme - de uforudsete hændelser sender sjælen til stjernerne.
9. Sæt tid af til at le - det er den sang, der hjælper med livets belastninger.
10. Sæt tid af til skønhed - det er overalt i naturen.
11. Sæt tid af til sundhed - det er den sande rigdom og skat af livet.
12. Sæt tid af til at planlægge - det er hemmeligheden bag de første 11 ting.
32 En rigtig god måde at holde styr på din tid og dit liv (hvad man kan kalde positiv selvledelse)
begynder med at du kigger på dine værdier og laver en liste over, hvad der er virkelig vigtigt i dit
liv. Efter at du har noteret disse ting ned, skal du tildele et "A" til de poster, der har høj værdi, et "B"
til de elementer, der har medium værdi og et "C" til dem, der har den laveste værdi. Efterfølgende
skal du sørge for at lave en daglig "to do" liste, hvor du hver eneste dag arbejder på de elementer,
der har høj "A" prioritet.
Dette effektive ABC prioritetssystem er baseret på den berømte 80/20 regel, opdaget af den
italienske økonom Vilfredo Pareto, der bemærkede, at hvis alle elementer er arrangeret i
rækkefølge efter værdi, så vil 80% af værdien komme fra 20% af punkterne. (Personligt oplevede
jeg denne regel i min tid som sælger, hvor jeg opdagede, at 80% af min omsætning kom fra 20%
af kunderne).
I livet forholder det sig ofte sådan, at 80% af vores opgaver har værdi "C", og selv om "A'erne"
kræver mere arbejde end "C'erne", så skaber de langt mere værdi i det lange løb. For eksempel
kunne motion være noget du prioriterede højt, men i stedet valgte du måske at sidde foran din
computer og surfe på internettet. Motionens "A" prioritet vil give dig et større udbytte i at hjælpe dig
til at komme ud af din depression. Derfor bør motion være en "A" prioritet i dine daglige gøremål.
33 KAPITEL 4
Sådan omsætter du programmet i praksis.
SYV TRIN TIL AT SKABE MENTAL SUNDHED OG KOMME UD AF DEPRESSION
De værktøjer, jeg har givet dig i denne e-bog er designet til at realisere dine dybtfølte ønsker om at
få det godt, og indrette din dagligdag med gode aktiviteter, som vil hele din hjerne og forhøje dit
humør. Følgende trin er en opsummering af hvad du har lært:
Trin 1
Lav en humørjournal ved at følge anvisningerne i indledningen.
Trin 2
Hav til hensigt, at du ønsker at få det bedre. (Beslut dig for, at du vil være rask, selvom du ikke ved
hvordan).
Trin 3
Formulér og nedskriv din vision af, hvordan du har det, når du er rask og placer denne
målsætning/vision i afsnit 1 i din humørjournal. (En skabelon for dette vises på side 36).
Gentag denne vision morgen og aften uanset hvordan du har det.
Trin 4
Find en række mennesker, der kan være en del af dit støtte-team. Personer der vil give dig
feedback og støtte på din rejse til at få det godt og blive helbredt. Skriv deres navne ned i afsnit 2
af din humørjournal. (En skabelon for dette afsnit vises på side 36).
Trin 5
Hold øje med dit humør på daglig basis og sørg for at nedskrive egenomsorgsaktiviteter i afsnit 3 i
din humørjournal. Hold desuden øje med dit medicinforbrug. (Brug skabelon på side 37).
Trin 6
Brug tid hver dag på at fokusere på positive tanker og følelser. Oprems positive selvbekræftelser
og lav et "bibliotek” med positive minder. Skab en liste med ting du er taknemmelig for
(En skabelon for dette afsnit vises på side 38).
34 Trin 7
Lav kortsigtede ugentlige mål. Udover at læse din vision, være social, holde øje med dit humør, og
fokusere på det positive, skal du have nogle enkle målsætninger. I afsnit 5 i din humørjournal
skriver og holder du styr på dine ugentlige mål. (En skabelon for dette afsnit vises på side 37).
For at starte processen, så tænk på, hvilke ændringer du ønsker at gøre i dit liv, der vil føre til at dit
humør vil blive bedre. Dette kan være at tilføje en eller flere egenomsorgsaktiviteter i dit liv.
Herefter bryder du denne opgave ned i mindre trin, der vil føre dette mål til en realitet.
Et eksempel på dette kunne være at gøre motion til din daglige vane. Fremgangsmåden kunne
foregå således:
1) Ring til det lokale træningscenter for at få en prøvetime.
2) Ring til den lokale svømmehal og find ud af hvornår der er offentlige svømmetimer.
3) Tal med en fitness-instruktører om den rette mængde af motion ved løbebånd/svømning.
4) Træne i fitnesscentret kl. 9, mandag, onsdag og fredag.
5) Svøm i poolen tirsdag og torsdag efter arbejde.
Den første uge kan afslutning af trin 1 være målet. Hvis det lykkes, kan du gå videre til trin 2, eller
vente til næste uge. Efter et par uger er de kortsigtede mål gennemført, og du vil kunne lave
yderligere mål om at gøre motion til en sund vane.
Når du sætter mål, anbefaler jeg, at du deler dit mål med en anden person, og helst en person i dit
netværk. Dette gør dit mål mere seriøst og du tager større ejerskab for at nå målet. De fleste
mennesker synes det er nemmere at holde et løfte de har lavet med en anden, end et de har lavet
med sig selv.
35 HUMØRJOURNALEN
På de følgende sider, har jeg givet nogle skabeloner, som skal bruges i de fem afsnit af din
humørjournal.
Afsnit 1
Din Vision
I dette afsnit placerer du din vision eller din collage (fra kapitel 1). Du kan enten skrive det i hånden
eller printe det ud fra din computer. Du er velkommen til at tilføje ekstra billeder eller feedback fra
venner og slægtninge om deres syn på din helbredelsesproces.
Afsnit 2
Skab et støttende socialt netværk.
Brug dette afsnit til at skrive en liste over de vigtigste personer i dit netværk (fra kapitel 2). Du kan
bruge følgende punkter som en vejledning.
Navn:
Telefonnummer:
Relation:
Dato for kontakt:
Rolle i min helbredelse:
Respons og feedback:
36 Afsnit 3
Instruktion i at bruge din daglige humørjournal
Herunder finder du en struktur til at holde øje med dit humør, holde styr på medicin og andre
supplerende tilskud og egenomsorgs aktiviteter. Du kan fotokopiere denne side (næste side) i det
antal som du må få brug for, eller du lave din egen version på din computer og udskrive de kopier
du har brug for.
Min daglige journal
Dato:
Humør (-5 til +5):
Medicin:
Vitaminer/Kosttilskud
Selvomsorg noter:
Notér alle vigtige aktiviteter, som du deltog i idag:
Fysiske:
Følelsesmæssige:
Sociale:
Spirituelle:
Livsstilsvaner (f.eks. ophold i naturen, skønhed, fornøjelige aktiviteter, latter, osv.):
Andre tanker, følelser eller beskrivelser af de vigtigste begivenheder.:
37 Afsnit 4
Fokusér på det positive
På de følgende sider skal du notere følgende:
• Dit bibliotek af positive minder (se kapitel 4).
Du er velkommen til at tilføje flere sider med fotos af eller souvenirs fra positive minder.
• Dine daglige positive selvbekræftelser (se kapitel 4)
• En liste over hvad du er taknemmelig for (se kapitel 4)
Mine mål for ugen af:
• Aktiviteter
• Andre Mål
Afsnit 5
Mit ugentlige målskema
Fordelene ved at nå dette mål:
Trin jeg kan tage, som vil flytte mig mod mit mål:
Igangværende mål (tjek dem af når de er udført og giv dig selv anerkendelse for opnåelse).
Læs din vision dagligt (om morgenen og før sengetid) Visualisér din vision, og mærk efter hvordan
du har det når du har levet i overensstemmelse med din vision.
Deltag i en eller anden form for motion eller aktivitet og gerne med andre.
Opsummering af ugen:
•
•
•
Hvor godt klarede jeg ugen?
Hvad var mit gennemsnitlige stemningsleje i løbet af ugen ( -5 til +5)?
Hvad lærte jeg af min uge, som vil hjælpe mig med at planlægge næste uge?
38 KAPITEL 5
YDERLIGERE TANKER
Som du muligvis har opdaget, er der intet nyt eller radikalt i de retningslinjer som netop er
beskrevet. Genopretningsplanen som er skitseret, er en enkel, struktureret tilgang skabt på et
fundament af sund fornuft og vil hjælpe dig til at leve et sundt og afbalanceret liv.
Hvis du er omhyggelig med at følge de trin, som foreskrevet, vil du begynde at mærke og opleve
positive ændringer i dit humør. En væsentlig fordel ved denne form for aktiv deltagelse er, at det
gør dig ansvarlig for din helbredelse. Du er ved at blive din egen personlige træner, din egen
coach, din egen guide og healer. Dette engagement fungerer som en stærk modgift mod de
følelser af magtesløshed, som så ofte ledsager oplevelsen af depression.
Husk desuden at for at få fremskridt til at ske, vil du have brug for støtte fra andre mennesker. Det
er vigtigt at du fortsætter med at interagere med dit sociale netværk, samt med din rådgiver/
terapeut. Involver dig i mennesker, hvad enten det er gennem din familie, venner, kirke, forening,
arbejde eller gennem en frivillig stilling. Deltag i depressionsstøttegrupper i dit område. Hvis du
ikke kan finde en, så prøv regelmæssig gruppeterapi. Det er yderst vigtigt, at du beder om hjælp,
når dit niveau af depression gør det vanskeligt for dig at følge dine mål. At du beder om hjælp er
ikke et tegn på svaghed, men et tegn på styrke. De fleste mennesker vil gerne hjælpe.
Husk at minde dig selv om, at fremskridt i retning af mental sundhed og følelsesmæssig stabilitet
ikke foregår i en lige linje. Perioder med godt humør og overskud er undertiden afbrudt af
uønskede tilbageslag. Ofte tager vi to skridt frem, og så et skridt tilbage. Vær derfor tålmodig med
dig selv og med den helbredende proces.
Et vigtigt punkt som desuden er værd at fremhæve er, at ligegyldigt hvor mange episoder af
depression, du har oplevet, så er du ikke din sygdom. Etiketten "depression" definerer ikke hvem
du er, men hvordan du lider. Hvis du begynder at tro, at det at have depression i sagens natur gør
dig defekt, så mind dig selv om, at du er en normal person, som bare reagerer på en unormal
tilstand. Din sjæl eller den du er, når du er dig selv, går udover din depression og kan ikke blive
berørt af nogen anden sygdom. Som visionær Pierre Teilhard de Chardin udtrykte det:
"Vi er ikke mennesker der har en åndelig oplevelse.
Vi er åndelige væsener, der har en menneskelig oplevelse. "
Frem for alt, så prøv at være slutte fred med din tilstand – prøv at arbejde med den – ikke imod
den. Nogle mennesker har diabetes, andre hjertesygdomme, og du er berørt af og må beskæftige
dig med depression. Ved at anvende de strategier, der er beskrevet i denne bog, kan du tage de
små skridt, der skal til for at forbedre kvaliteten af dit liv. Husk at livet ikke handler om
retfærdighed, men om, hvordan vi tager ved lære og tilpasser os på vores unikke vej.
Jeg vil ønske dig alt det bedste på din transformerende rejse.
Kærlig hilsen
Henrik Christensen
39 En afsluttende historie
Afslutningsvist en inspirerende historie om at komme ud af depressionen. En ung kvinde som
deltog i en depressionsgruppe, beskriver den lange og besværlige periode med at genopbygge sit
liv efter en alvorlig depression.
"Jeg er taknemmelig for de små ting!"
For en del år siden havde jeg et karrierejob i reklameverdenen og en lækker lejlighed i København.
Mit liv var fyldt med alle de ting, jeg nogensinde havde drømt om : drive og energi, glamour,
spænding, økonomisk overskud. Jeg kunne rejse rundt i verden, læse spændende litteratur og
spise fantastisk mad. Jeg tilbragte sommeren i Skagen, var fit og havde det fantastisk. Pludselig
ud af det blå brød jeg sammen og havde et frygteligt nervesammenbrud. Jeg oplevede ængstelse,
svær depression, OCD og begyndte at vaske mine hænder flere hundrede gange om dagen. Jeg
forlod København og flyttede til en lille flække udenfor Silkeborg, for hvad jeg troede ville være et
par måneder, for at forsøge at komme på fode igen. Jeg har aldrig boet i København siden.
Det var min psykiater, der gav mig den første stråle af håb til at jeg kunne få det bedre. "Dit hus
(psyke) er blevet jævnet med jorden," fortalte han. "Vi vil genopbygge det med et nyt fundament så
stærk, at det vil aldrig falde igen." Det tog mig ti år genopbygge det nye fundament og komme
hele vejen tilbage, både mentalt og følelsesmæssigt. De første to år, var det umuligt for mig at
arbejde. Simple gøremål som at vaske gulv, købe dagligvarer eller vaske tøj - som jeg før hen ville
gøre i et snuptag - tog nu timer og efterlod mig fuldstændig udmattet. Jeg faldt ofte i søvn efter
disse daglige gøremål, også selv om jeg sov 11 timer hver nat.
Mit første job efter to år med gradvis fremgangvar som servitrice. Før havde jeg en skyhøj løn, og
nu arbejdede jeg lige akkurat nok til at jeg kunne få smør på brødet. Men jobbet gav mig selvtillid
nok til at ansøge om et nyt job, og denne gang som salgsassistent i en boghandel. Efter yderligere
tre år var jeg vel omring 70% tilbage. Jeg blev forelsket og gift med en vidunderlig mand og vi
flyttede til en anden by, hvor jeg stadig arbejdede for/i boghandlen. Så tog jeg en tørn i en tøjbutik i
to år. Endelig var jeg i stand til at igen at snuse lidt til reklameverden i en meget lille målestok. Nu
arbejder jeg på et biblioteket, maler, udstiller og underviser. Mit ægteskab er solidt. Jeg er kommet
mig 100% følelsesmæssigt, fysisk og mentalt.
Jeg er så taknemmelig for at have mit liv tilbage igen. Når jeg tænker på, hvordan det var at være
syg, kan jeg næsten græde af lettelse og taknemmelighed over, at jeg endnu en gang har et sind,
der fungerer, og en sjæl, der kan føle både glæde såvel som sorg. Jeg er meget taknemmelig for
de små ting, som blandt andet at vågne langsomt op til en kop kaffe, sole mig i varmen fra et
solstrejf, ligge på sofaen og læse søndagsavisen, at miste mig selv i en god bog, at købe ind,
fortælle historier og vittigheder ved en middag eller med en god ven, at se lyset glimte på træernes
blade, lytte til fuglesang, vinden i træerne, at føle mig fredfyldt, gå en rolig tur i parken, tage en tur
alene i bjergene, absorbere landskabet langs vejen, have følelser af kærlighed og være i stand til
at elske og mest af alt, være i stand til at male igen.
Jeg har genopbygget mit liv på mange måder og bedre end før. Jeg tvivler på, at jeg nogensinde
igen vil have de materielle goder som jeg havde engang. Men jeg har lært, at materielle ting kan
forsvinde på et øjeblik. Jeg lægger mere vægt på relationer, åndelig og kunstnerisk vækst,
selvomsorg, frem for at genanskaffe mig de ting jeg engang ejede. Jeg håber, at jeg har nået det
mål, som min psykiater satte for mig, da vi mødtes første gang for mange år siden, og at mit
fundament nu er så stærkt, at det aldrig vil falde igen. Jeg føler mig som "estelle peixa", portugisisk
for søstjerner, som betyder "den skabning som kommer sig fra dybe sår og nu skaber glæde."
40 Litteratur og nyttige links
Klinisk depression er en seriøs, kompleks og ofte dødelig sygdom. Herunder finder du en
opsummering af litteratur og links til hjemmesider, som kan tilbyde hjælp til dig og dine nærmeste
på din vej ud af depressionen.
Litteratur:
Depressioner – naturlig behandling af Carsten Vagn Hansen
Behandling af stress, angst og depression uden medicin eller terapi af David Servan Schreiber
Da håbet vendte tilbage af Helle Eriksen
Saml tankerne af Louise Meldgaard Bruun
Spontan helbredelse af Andrew Weil
Motion og Psyke af Jes Gerlach
Bevidst nærvær af Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal og Jon Kabat-Zinn
Vitaminer og mineraler af Knut T. Flytlie
Links:
www.udafdepressionen.dk
www.livslinien.dk
www.depressionsforeningen.dk
41