Styrkeprogram – Alm. program.
29‐02‐2012 Cykling; præstation og træning CMO 2012 Niels Ørtenblad Niels Ørtenblad Medlem og kører for CMO Institut for Idræt og Biomekanik Syddansk Universitet. Nordisk Vintersportscentrum Mid Universitetet, Sverige 1 29‐02‐2012 Menú - spørgsmål Hvad sker der med træning, hvorfor bliver man bedre til at præstere ? Kredsløb/hjerte, muskler. Udholdenhed vs power. Hvad med styrketræning og cykling ? Planlægning af træningen, hvad vil det sige ? Periodisering, intervaller, pulstræning. Hvad skal der til ? Power, hvad kan de bedste. Hvad betyder vindmodstanden for præstationen ? Betyder det noget med pedalfrekvensen ? Skal man tage kulhydrat under turen, før og efter ? Ilttransport og forbrug (kondition) O2 O2 Respiration og hjertefunktion Ilt-transport O2 Blodvolumen Hæmoglobin Koncentration Fordeling af blod-flow Muskel Mitokondriefunktion Antal kapillærer O2 2 29‐02‐2012 Måling af maksimal iltoptagelse (kondition) O2 O2 O2 Udåndet O2 Indåndet O2 - udåndet O2 3 29‐02‐2012 Iltoptag under arbejde (kondition) Aerob kapacitet Veltrænede Iltoptagelse (lmin‐1) 5,0 Efter træning 4,0 Før træning 3,0 2,0 Iltoptagelse 1,0 0 5 10 15 20 Hastighed (km/t) Ilttransport og forbrug (kondition) O2 O2 Respiration og hjertefunktion Ilt-transport O2 Blodvolumen Hæmoglobin Koncentration Fordeling af blod-flow Muskel Mitokondriefunktion Antal kapillærer O2 I musklen omsættes vores energilagre af fedt og glukose til ATP. Dette sker i mitokondrierne og kræver ilt. ATP bruges til muskelarbejdet 4 29‐02‐2012 Fysisk aktivitet / kredsløbstræning Centrale påvirkninger kredsløbs forandringer: – hjerte hypertrofi – øget blodvolumen – flere kapillærer Perifere påvirkninger – skeletmuskulære forandringer – Kapillærnet AEROBE ADAPTATIONER, UTRÆNEDE VS TRÆNEDE Ventrikelrumfang (100 vs. 160 ml) Blodvolumen Ventrikeltykkelse (5 vs. 7 L blod) (10 vs. 11 mm) Slagvolumen +75% Maxpuls (100 vs. 175 ml blod/slag) (200 slag/minut) Minutvolumen (20 vs. 35 L blod/min) VO2-max +110% (3 vs. 6,3 L O2/min) 5 29‐02‐2012 Ilttransport og forbrug O2 O2 Respiration og hjertefunktion Oxygen transport O2 Blodvolumen Hæmoglobin Koncentration Fordeling af blod-flow Muscle Mitokondriefunktion Antal kapillærer O2 EPO hæmatokritværdi Ca. 43% 6 29‐02‐2012 EPO eller saltvand? Forsøget: Resultat: • 10 semi-prof. cykelryttere i begge grupper • Hæmatokrit steg fra 42,7 til 50,8 i EPO gruppen • Dobbeltblindet placebo Dobbeltblindet, • • rhEPO, 3 x ugtl. i 4 uger (5000 IU) VO2max steg g fra 63,6 , til 68,1 , mL/kg g i EPO gruppen svt. 7% • Maximal iltoptagelse og tid til udmattelse • Ingen ændringer i saltvandsgruppen Ilttransport og forbrug O2 O2 Respiration og hjertefunktion Oxygen transport O2 Blodvolumen Hæmoglobin Koncentration Fordeling af blod-flow Muscle Mitokondriefunktion Antal kapillærer O2 7 29‐02‐2012 AEROBE ADAPTATIONER, UTRÆNEDE VS TRÆNEDE Hæmatokrit (45% blodlegemer) Ventrikelrumfang (100 vs. 160 ml) Ventilation (30-40 l per l O2 optag, dvs op til +220 L luft/min) Hæmoglobin (0,33 g/100 ml blod/Hct) Blodvolumen Ventrikeltykkelse Kapillarisering (5 vs. 7 L blod) (10 vs. 11 mm) (300 vs. 600 kap/mm2) Slagvolumen +75% Arteriel iltkoncentration Maxpuls (20 ml O2/100 ml blod) Venøs iltkonc. (100 vs. 175 ml blod/slag) (200 slag/minut) (5 vs. 2 ml O2/100 ml blod) A-V differens +20 % Minutvolumen (15 vs. 18 ml O2/100 ml blod) (20 vs. 35 L blod/min) VO2-max +110% (3 vs. 6,3 L O2/min) Den maximale minutvolumen er markant højere j hos trænede end hos utrænede 8 29‐02‐2012 Ilttransport og forbrug O2 Ikke en begrænsende faktor O2 Kondition Respiration og hjertefunktion Oxygen transport Blodvolumen Hæmoglobin Koncentration Fordeling af blod-flow O2 Muskel Mitokondriefunktion Antal kapillærer Kondition Udholdenhed O2 Energiomsætning og substratvalg under arbejde Lactate Threshold Veltrænede 15,0 Efter træning 4,0 Før træning 3,0 2,0 1,0 12,0 9,0 6,0 Iltoptagelse 3,0 Mælkesyre 0 Mælkesyre (mM) Iltoptagelse (lmin‐1) 5,0 5 10 15 20 Hastighed (km/t) 9 29‐02‐2012 Ilttransport og forbrug O2 O2 Respiration og hjertefunktion Oxygen transport Blodvolumen Hæmoglobin Koncentration Fordeling af blod-flow O2 Muskel Mitokondriefunktion Antal kapillærer Energiomsætningen Fedt vs glukose O2 Energilagre til ATP produktion Liver glycogen Adipose tissue Fatty acids Glucose O2 CO2 Fat Lactate + H+ Glycogen Pyruvate Oxidative Ph Phosphorylation h l ti ATP Creatine PCr ATP ATP 10 29‐02‐2012 O2 mlmin-1 RQ 0.91 TG 500 RQ 0.82 Fedt TG Plasma FA Fedt 400 Plasma FA 300 Glykogen CHO 200 Glykogen CHO 100 0 Glukose Glukose 120 min Utrænet 120 min Trænet Hvorfor øges udholdenheden ? Liver glycogen Fatty acids Glucose GLUT-4 GLUT 4 transportører (+200%) Adipose tissue Ekstrahering af glukose Fat Ekstrahering af fedtsyrer Lactate + H+ fra blodbanen Glycogen Pyruvate Muskelglykogen (300 vs. 800 mol/kg d.w) ATP CO2 Enzymer (HAD) (+50%) Fedtforbrænding ↑ Oxidative Ph Phosphorylation h l ti Kulhydratforbrænding Creatine PCr O2 FABP-transportører (+100%) ↓ ATP ATP 11 29‐02‐2012 Fysisk aktivitet / kredsløbstræning Centrale påvirkninger kredsløbs forandringer: – hjerte hypertrofi – øget blodvolumen – flere kapillærer Perifere påvirkninger – skeletmuskulære forandringer – – – – – – – Kapillærnet Oxidative enzymer, CS, HAD, CPTI, SDH Flere mitokondrier og øget volumen Fedt-transportører GLUT-4 (glukosetransportører) Glykogenindhold (300 → +600 mmol/kg tør vægt Mange yderligere forandringer Menú Hvad sker der med træning, hvorfor bliver man bedre til at præstere ? Kredsløb/hjerte, muskler. Udholdenhed vs power. Hvad med styrketræning og cykling ? Planlægning af træningen, hvad vil det sige ? Periodisering, intervaller, pulstræning. Hvad skal der til ? Power hvad kan de bedste. Power, bedste Hvad betyder vindmodstanden for præstationen ? Betyder det noget med pedalfrekvensen ? Skal man tage kulhydrat under turen, før og efter ? 12 29‐02‐2012 Kan det svare sig, at lave styrketræning i forbindelse med udholdenhedstræning (cykling) ? 16 ugers udholdenheds‐træning for U23 landsholdet, (14‐18 tmer/uge) med og uden styrketræning Styrke = 2‐3/uge (40 gange i alt), 4 øvelser (4 x 6‐8 gentagelser) Ingen ændring i maximal‐iltoptagelse (5,2 L O2/min), eller kondital (73 ml O2/kg/min) 45 min enkeltstart forbedret med 8% (314 til 340 watt i gns). Før efter Styrke + udholdenhed Før efter udholdenhed Effekt af 10 ugers styrketræning Effekten af en kombination af styrke- og udholdenhedstræning på udholdenheden (Hickson et al. 1988) 8 moderat-veltrænede udholdenhedsatleter (2 kvinder, 6 mænd) Oven i deres normale udholdenhedstræning suppleres med 10 ugers styrketræning (3 x pr. uge) Squat: S t 5 sætt a 5 RM Hæl-løft: 3 sæt a 25 reps K Knæstræk: t k 3 sætt a 5 RM Knæfleks: 3 sæt a 5 RM 13 29‐02‐2012 Effekt 10 ugers styrketræning Ingen effekt på kondition, vægt, fiberstørrelse eller mitokondrier Langtidsudholdenhed: TTU på ergometercykel ved 80-85% af VO2max. Forbedret fra 71 min til 85 min, kun forbedring for styrkegruppen Korttidsudholdenhed: TTU på ergometercykel ved 100% af VO2max (5-8 min cykling) Eksempler på øvelser Benmusklerne Forlår Forlår Baglår Læg 14 29‐02‐2012 Maksimal styrke KONTRAKTIONSTYPE Excentrisk / koncentrisk / isometrisk REPS 1 ‐ 6 SET 3 – 5 set/muskelgruppe HVILE MELLEM SET 3 – 5 min KONTRAKTIONSHASTIGHED Hurtig, med kontrol Ø ØVELSESRÆKKEFØLGE Ø Fra store til små muskelgrupper Typisk program ØVELSESVALG RESTITUTIONSBEHOV 4 x 6 (6‐7 RM, belastning) 5x 5 (6‐7 RM) 5 x 4 (5 RM) Små muskelgrupper 12‐24 timer Store muskelgrupper 24‐48 (72) timer 4 min pause imellem set flerledsøvelser Menú Hvad sker der med træning, hvorfor bliver man bedre til at præstere ? Kredsløb/hjerte, muskler. Udholdenhed vs power. Hvad med styrketræning og cykling ? Planlægning af træningen, hvad vil det sige ? Periodisering, intervaller, pulstræning. Hvad skal der til ? Power hvad kan de bedste. Power, bedste Hvad betyder vindmodstanden for præstationen ? Betyder det noget med pedalfrekvensen ? Skal man tage kulhydrat under turen, før og efter ? 15 29‐02‐2012 Hvad er det overordnede formål med træningsplanlægning ? Træningsplanlægningens formål: Motionister: At sikre progression og variation for at opnå et ’vist’ niveau og i denne proces undgå skader - bevare motivationen. Elite: At kunne tilføre maksimalt træningsstimulus for at optimere alle betydende præstationsfaktorer. Metode: - Træffe beslutninger udfra analytiske overvejelser j - ikke udfra vaner og pludselige indskydelser. The thinking must be done first, before training begins. Peter Coe Træningsplanlæggerens dilemmaer Høj intensitet Kort træningstid Lang træningstid Lav intensitet Stor træningsmængde Lidt restitution Træningsplanlæggerens opgave bliver derfor at vægte disse ting i forhold til hinanden, så man får mest muligt ud af ugens 2-7 træningsdage. 16 29‐02‐2012 Fokus på bolden AEROBE EGENSKABER O2 Aerob effekt Ilttransportevnen pr. tidsenhed (kondition) - Hjertets pumpekapacitet - Blodvolumen - (Hæmoglobin konc.) konc ) O2 “den centrale komponent” O2 O2 Aerob kapacitet - (udholdenheden) Energiomsætnings-evnen i skeletmuskulaturen - Kapillærantal - Enzymkapacitet - Glykogendepoternes Gl k d t str. t “den perifere komponent” 17 29‐02‐2012 Aerobe præstationer: - VO2-max (aerob effekt) (hvor meget ilt kan du optage) - Arbejdstærskel (% VO2-max) (hvilken belastning kan du holde til i længere perioder) - Udholdenhed (aerob kapacitet) (hvor stort et samlet stykke aerobt arbejde kan du holde til) Iltoptagelseshastighed L O2/min 5 Max. iltoptagelse ~ 5,0 L O2/min 4 GNS. ILTOPTAGELSE UNDER KONKURRENCE 3 2 Gennemsnitlig konkurrence intensitet – 1t 40min cykling ~ med 3,7 L O2/min ~ 72% aff VO2max 1 0 Hvile stofskifte – 0,3 L O2/min 18 29‐02‐2012 TRÆNING AF AEROB EFFEKT Iltoptagelseshastighed (L O2/min) Max. iltoptagelse ~ 5,5 L O2/min 5 Gennemsnitlig konkurrence intensitet – 1t 37min cykling ~ med 4,05 L O2/min ~ 72% af VO2max 4 3 2 1 0 Hvile stofskifte ~ 0,3 L O2/min TRÆNING AF AEROB KAPACITET (specifik udholdenhed) Iltoptagelseshastighed (L O2/min) Max. iltoptagelse ~ 5,5 L O2/min 5 4 3 2 Gennemsnitlig konkurrence intensitet – 1t 32min cykling ~ med 4,4 L O2/min ~ 79% af relativ VO2max 1 0 Hvile stofskifte ~ 0,3 L O2/min 19 29‐02‐2012 AEROBE EGENSKABER O2 Aerob effekt Ilttransportevnen pr. tidsenhed (kondition) - Hjertets pumpekapacitet - Blodvolumen Høj intensitet / intervaltræning - (Hæmoglobin konc ) konc.) O2 “den centrale komponent” O2 O2 Aerob kapacitet - (udholdenheden) Energiomsætnings-evnen i skeletmuskulaturen - Kapillærantal Længerevarende arbejde - Enzymkapacitet med intensitet - Glykogendepoternes Gl relativ k d lav t str. t “den perifere komponent” TRÆNINGSMODELLER AEROB EFFEKT / MAXIMAL ILTOPTAGELSE / HJERTETS EFFEKT: EFFEKT Intensiv træning: - Intervaltræning med høj puls - Kontinuerlig træning med puls 10-25 slag under max puls. 20 29‐02‐2012 EKSEMPLER PÅ TRÆNINGSTYPER TIL FORBEDRING AF MAXIMAL ILTOPTAGELSE INTERVALTRÆNING: LANGE KORTE Cykling - aktiv pause Cykling - aktiv pause 4 min. 6 min. 10 min. i - 30 sek. - 30 sek. 70 sek. - 30 sek. 2 min. 3 min. 5 min. i PYRAMIDETRÆNING 3 - 5 - 7 - 9 - 7 - 5 - 3 min cykling halv pause i forhold til seneste løbe interval Korte intervaller (4 min) 200 180 160 140 120 100 80 Løbe perioder 0 5 10 15 20 25 30 35 Tid (min) 21 29‐02‐2012 Lange intervaller (10 min) 200 180 160 140 120 100 80 Løbe perioder 0 5 10 15 20 25 30 35 Tid (min) REGLER TIL UDFORMNING AF INTERVALTRÆNING, DER SKAL ØGE RYTTERENS VO2max Lange intervaller: Pausetid halvt så lang som arbejdstid Korte intervaller: Pausetid og arbejdstid næsten lige lange Generelt skal den effektive træningstid (minus pauser) være minimum 15-20 min. for moderat trænede ryttere ryttere, og ca ca. 30 30-40 40 min. min for veltrænede veltrænede. Intensiteten skal være mellem 85 - 100% af HRmax (rå-intensitet) 22 29‐02‐2012 Kontinuerlig træning 200 180 160 140 120 100 80 Løbe periode 0 5 10 15 20 25 30 35 Tid (min) Go’ træning selv den bedste planlægning er ikke altid nok 23 29‐02‐2012 Nedtrappe mængde eller intensitet? To grupper trænede aerob træning på kondicykel 6 gange om ugen i 10 uger. Herved steg deres iltoptagelse med 15-20 %. Begge grupper fortsatte med at træne i yderligere 15 uger. Den ene gruppe reducerede træningstiden i hvert pas med en tredjedel, hvorimod den anden gruppe reducerede intensiteten med en tredjedel. Kun gruppen med reduceret træningstid formåede at vedligeholde deres iltoptagelse. (Hickson 1985). Estimering af arbejdsbelastning (pulsmåling) • % HRmax • Relativ belastning • Hvad er bedst? – Nemmest ‐ %HRmax – Mest præcis – relativ belastning 24 29‐02‐2012 Beregning af den relative puls Relativ arbejdsbelastning= arbejdspulsfrekvens ‐ hvilepulsfrekvens maksimal pulsfrekvens – hvilepulsfrekvens x 100 % x 100 % Max puls ~ 220 – alder eller 207 0,7 x alder 207 – 0 7 x alder OBS, kan skyde meget forkert (+/‐ 10%) INTENSITETSANGIVELSER – vær konsekvent RÅ HR BEREGNING 60 65 70 75 RELATIV HR BEREGNING 45 50 55 60 65 RELATIV VO2 BEREGNING 45 50 55 60 65 80 70 70 85 75 75 80 80 90 85 85 95 90 90 100 95 100 95 100 25 29‐02‐2012 Menú Hvad sker der med træning, hvorfor bliver man bedre til at præstere ? Kredsløb/hjerte, muskler. Udholdenhed vs power. Hvad med styrketræning og cykling ? Planlægning af træningen, hvad vil det sige ? Periodisering, intervaller, pulstræning. Hvad skal der til ? Power hvad kan de bedste. Power, bedste Hvad betyder vindmodstanden for præstationen ? Betyder det noget med pedalfrekvensen ? Skal man tage kulhydrat under turen, før og efter ? Hvor meget power producerer man i CMO / eliten ? Amatør cykelryttere kan typisk producere 3 watt/kg i mere end én time (dvs omkringaround 235 watt for en 75 kg mand). Top amatører producere 5 watt/kg og eliten opnår 6 watt/kg i over én time. 400 watt ~ godt 5 l O2/min 26 29‐02‐2012 Hvor meget power producerer man / eliten ? Amatør cykelryttere kan typisk producere 3 watt/kg i mere end én time (dvs omkringaround 235 watt for en 75 kg mand). Top amatører producerer 5 watt/kg og eliten opnår 6 watt/kg i over én time. Elite bane‐sprinter kan opnå maksimal power på omkring 2,000 watt, eller mere end 25 watt/kg. Elite landevejsryttere kan producere omkring 1.600‐1.700 watt (20 watt/kg) ved sprinten efter 5 timers race. Selv ved moderat fart bruger man næsten alt power til, at overkomme vindmodstanden. Menú Hvad sker der med træning, hvorfor bliver man bedre til at præstere ? Kredsløb/hjerte, muskler. Udholdenhed vs power. Hvad med styrketræning og cykling ? Planlægning af træningen, hvad vil det sige ? Periodisering, intervaller, pulstræning. Hvad skal der til ? Power hvad kan de bedste. Power, bedste Hvad betyder vindmodstanden for præstationen ? Betyder det noget med pedalfrekvensen ? Skal man tage kulhydrat under turen, før og efter ? 27 29‐02‐2012 Vindmodstand Vindmodstanden er proportional med kvadratet på hastigheden. Dvs dobbelt så stor hastighed giver 4 gange så stor vindmodstand. Fvind = konstant x frontareal x V2 Ved 30 km/t udgør vindmodstanden >90% af samlede modstand. Modstanden er Ved 30 km/t udgør vindmodstanden >90% af samlede modstand Modstanden er den helt primære kraft der påvirker præstationen. Kan nedsættes ved enten at sidde aerodynamisk eller sidde i læ/på hjul. Vindmodstand Aerodynamisk stilling Oprejst til ”hænder på racerbøjlen” (‐20% modstand) Yderligere ca 15% til fuld aerodynamisk stilling. Alt i alt 30‐35% nedsat vindmodstand. Samlet frontareal er 0,36 m2 oprejst 0,31 m2 hænder på racerbøjle 0,27 m2 albue på tri‐styr 0,24 m2 med optimal position 28 29‐02‐2012 Vindmodstand Aerodynamisk stilling Oprejst til ”hænder på racerbøjlen” (‐20% modstand) Yderligere ca 15% til fuld aerodynamisk stilling. Alt i alt 30‐35% nedsat vindmodstand. Samlet frontareal er 0,36 m Samlet frontareal er 0 36 m2 oprejst 0,31 m2 hænder på racerbøjle 0,27 m2 albue på tri‐styr 0,24 m2 med optimal position Sidde i læ/på hjul At sidde midt i feltet kan reducerer vindmodstanden og energiforbruget med op til 40%!! (TDF 6 timers etape en rytter målt gns 98 watt, ville som enkelt rytter være 275 watt) At sidde på hjul ved 40 km/t reducerer iltoptagelsen (energiforbruget) med ca. 20‐30%. Yderligere 6% nedsættelse for 3. manden. Mount Ventoux (september 2012) 29 29‐02‐2012 Mount Ventoux (september 2012) På flad vej er det en klar fordel, at være stor (stor power i forhold til frontareal) I bjerge er det en fordel, at være lille ( (beskeden fart/vindmodstand og egen vægt skal løftes) / g g g ) Det er antal watt per kg der er afgørende Hvad er effekten af lettere cykel (‐ 3 kg) eller tabe sig 3 kg på udregnet præstation på 20 km kørsel op ad bjerg med forskellige stigninger. -3k kg kg -3k - 3 kg Menú Hvad sker der med træning, hvorfor bliver man bedre til at præstere ? Kredsløb/hjerte, muskler. Udholdenhed vs power. Hvad med styrketræning og cykling ? Planlægning af træningen, hvad vil det sige ? Periodisering, intervaller, pulstræning. Hvad skal der til ? Power hvad kan de bedste. Power, bedste Hvad betyder vindmodstanden for præstationen ? Betyder det noget med pedalfrekvensen ? Skal man tage kulhydrat under turen, før og efter ? 30 29‐02‐2012 Menú Hvad sker der med træning, hvorfor bliver man bedre til at præstere ? Kredsløb/hjerte, muskler. Udholdenhed vs power. Hvad med styrketræning og cykling ? Planlægning af træningen, hvad vil det sige ? Periodisering, intervaller, pulstræning. Hvad skal der til ? Power hvad kan de bedste. Power, bedste Hvad betyder vindmodstanden for præstationen ? Betyder det noget med pedalfrekvensen ? Skal man tage kulhydrat under turen, før og efter ? Energiforbrug under TDF Ernæring under TDF in 1920erne. Robert Jacquinot tager en frokost på et lille etablissement, en skål suppe, vin og brød. Under TDF indtager rytter I gennemsnit 24700 kJ/dag (5,900 cal/dag) med højeste værdi på en enkelt dag på 32400 kJ (7,750 kcal). Det er lig med 19 cheeseburgers om med 19 cheeseburgers om dagen (ca. 1300 kJ/burger). (ca 1300 kJ/burger) 4 morgenmad + 5 under etapen + 2 efter etapen + 6 aftensmad + 2 inden sengetid. Energiindtag er ca. lig forbrug under TDF (29400 – 36000 kJ/dag (7020 – 8600 cal/dag). 31 29‐02‐2012 CHO/væskeindtag Det er svært at matche vandindtag med vandtab (i) Mavesækkens tømningshastighed ~ 800ml/time (ii) Større volumen medfører hurtigere tømning – 250 ml/ 15 min (iii) Mavesækkens tømningshastighed er nedsat af koncentrerede niveauer af simple sukkerarter i væsken (osmolaritet) (iv) 4% glukose polymerer i væsken har tilsyneladende ikke negativ effekt på tømningshastighed Vandindtag vs. CHO fyldning 32 29‐02‐2012 kulhydrat-indtag før arbejde • Normal (50-55% CHO) diæt, evt. diæt med høj CHO (70-75%) diæt. – muskel og lever glykogen – CHO rigt måltid 2-4 timer før • Eventuelt glykogen-loading kur (superkompensering). • ~ 500ml væske omkring 2 timer før arbejde. – væskebalance • CHO indtag umiddelbart før arbejde. – CHO væske 20-30 min før arbejde (undgå CHO med høj GI, hvilket medfører høj insulin → lav blodsukker ved start). start) Kulhydrater i væsken under arbejde • Øger præstation, > 1hr kontinuerligt arbejde. • < 1hr, ved intermittent arbejde. • Glukose, sukrose, glukose polymerer (maltodextriner). • CHO i væsken æsken på omkring 6 6-8% 8% (undgå ( ndgå drikke med meget høj CHO, CHO 10-20%). • Indtag omkring 30-60 gram CHO /hr. • Drik ofte, dvs ca 2-3 ml/kg (150-200 ml) hver 15-20 min. • 600-1200 ml/hr af kommercielle sports drikke (5-10% CHO) • Start med, at drikke tidligt og drik regelmæssigt (start af arbejdsperiode). b jd i d ) • Gør drikken indbydende – Væsken koldere end omgivelserne – smag – NaCl 33 29‐02‐2012 CHO/væskeindtag efter arbejde • CHO indtag for at genopbygge muskel og lever glykogen glykogen. • Drik tidligt efter træning/konkurrence, da glykogensyntese er favoriseret i denne periode. Det vil sige, at bedre glykogen opbygning, hvis der indtages CHO indenfor 30 min efter arbejde (umiddelbart efter). g vægt g tabt, for at opnå p • Drik mindst 1,5 liter for hver 1 kg rehydrering (ekstra for at kompensere for urin) • NaCl for at opretholde tørst og nedsætte urin tab (kombiner med anden føde), da rent vand er mindre effektivt til rehydrering (mælk er perfekt). “Two things scare me. The first is getting hurt. But that's not nearly as scary as the second which is losing” second, which is losing Lance Armstrong Tak for opmærksomheden 34
© Copyright 2024