Cykelspecifik træningsfysiologi
Cykelspecifik træningsfysiologi
Agenda
•
•
•
•
•
•
•
Aerob og anaerob træning.
Energiforbrug.
Mad og drikke.
Betydning af (krops)vægt.
Puls og pulstræning.
Gode råd til træningen.
Forslag til en træningsuge.
Aerob og anaerob træning
Aerob træning er træning ”med ilt”. Energikilder er fedt og kulhydrat = aerob
metabolisme.
Koncentration af laktat (mælkesyre) er lav = under 3-6 Mm/L.
Anaerob træning – anaerob glykolyse. Fedt er ikke involveret i denne
energiproces.
Koncentration af laktat (mælkesyre) er høj = over 3-6 Mm/L.
Den anaerobe tærskel (AT eller AT4) er det punkt hvor der er balance mellem
produktion og evne til at ”eliminere” ophobning af laktat.
200
12
11
Puls
190
Laktat
185 10
9
180
175
8
Anaerob træning
170
7
165
5,6 6
160
5
155
4
3,5
150
145
3
2,5
Aerob træning
1,8
140
2
1,5
1
130
0
250
260
270
280
290
300
310
320
330
340
350
Energiforbrug
1 time med 150 w gennemsnitlig svarer til 540 kalorier.
1 time med 200 w gennemsnitlig svarer til 720 kalorier.
1 time med 250 w gennemsnitlig svarer til 900 kalorier.
1 time med 300 w gennemsnitlig svarer til 1080 kalorier.
Energiforbrug
Basalt stofskifte er mellem 1600-2200 kcal.
En træningstur på 2 timer ”koster” typisk mellem 10001400 kcal.
Vær opmærksom på at energien kan blive dækket af
både fedt og kulhydrat.
Det du spiser i dag skal du bruge i morgen.
Mad og drikke – spis varieret
Kulhydrater 50-60%
Protein 20-25%
Fedt 20-25%
Fordel dagens totale kalorie indtag over 3 måltider (600-1000
Kcal) + 1-2 snacks (100-200 Kcal) i løbet af dagen. Evt. 1 bar eller
gel pr. time under træning hvis der trænes længere end 1,5-2
timer.
Væske
Væsketab på 2% af kropsvægt = 6% fald i præstation.
Tab på 9-12% er ekstremt farligt.
Brug 0,5-1,0 g. natrium pr. liter vand.
Vær opmærksom på kalium, magnesium og jern under varme
forhold.
En optimal opløsning er på 3-6%.
Drik ca. 500 ml. pr. time på cyklen.
Betydning af vægt
72KG
Watt
Hastighed
76KG
Tid
km/t
Hastighed
Tid
Forskel%
km/t
280watt
11,1
5:24
10,0
6:00
11,1%
320watt
12,6
4:45
11,6
5:10
8,6%
360watt
14,2
4:13
13,5
4:30
6,7%
400watt
15,8
3:48
14,9
4:02
6,0%
Betydning af vægt – Alpe d’Huez
14,4 km. med en gennemsnitlig stigning på 8,1%
Tid ved 280 watt i gennemsnit og 76 kg. = 1:09:20
Tid ved 280 watt i gennemsnit og 72 kg. = 1:02:26
Forskellen på 4 kg. med samme ydelse (watt) er 6:54 = 10%
Puls og pulstræning
Puls (HR) er antal hjerteslag i minuttet. Vær opmærksom på hvilepuls
og maksimal puls.
Mange faktorer påvirker HR:
•Manglende søvn, restitution, sygdom etc.
•Varme (varmestress) og kulde.
•Dehydrering.
•Høj/lav kadence.
•Siddende/stående træning.
Under træning fortæller HR hvor hårdt kroppen arbejder.
Gode råd til træningen
Brug varieret intervaltræning – træn med arbejds- og
hvileperioder.
Træn ud fra forskellige træningsniveauer (f.eks. Let, medium, AT
og super AT).
Overdriv ikke træning og intensitet – lav en plan for træningen.
Husk at det skal være sjovt!
Eksempel på en træningsuge
Mandag:
Fri.
Tirsdag:
1,5 time med 4x10 min. ”medium” intervaller.
Onsdag:
2 timer med 2x12 min. ”medium” + 4x4 min. AT intervaller.
Torsdag:
Fri.
Fredag:
1,5 time med 1x20-25 min. ”medium” + 3-4x200 meter ”all out”.
Lørdag:
Fri.
Søndag:
2,5 time for bedre udholdenhed – træn gerne sammen med
andre.
Kontakt
Tlf.:+45 40594350
Mail: [email protected]
Web: velofit.dk eller facebook.com/www.velofit.dk