1. No category

Rentoutuminen
KEVYT
KUIN
HENKÄYS
48 voi hyViO
Hyvä hengitys
ei ole synnyinlahja
vaan opittu taito.
Hengitystavan
tasapainotus auttaa
hyvästelemään
menneisyyden
taakat ja eheyttää
kokemusta itsestä.
Teksti Mia Jokiniva
Kuvat Satu Nyström
voi hyViO 49
M
itä sinulle tulee mieleen hengityksestä? kysyin viideltätoista ystävältäni kerätessäni materiaalia tähän artikkeliin.
Vastaukset kuuluivat näin: ”ei mitään”,
”sisäänhengitys”, ”happi”, ”ei mitään”,
”tukehtuminen”, ”ei mitään” ja niin edelleen. Kaksi kolmasosaa ystävistäni vastasi, että elämän tärkeimmästä
asiasta, hengityksestä, ei tule heidän mieleensä yhtään
mitään. Kun pyysin nuorelta, väsymyksen kanssa kamppailevalta äidiltä vastausta siihen, että miten niin ”ei mitään”, hän sanoi:
– Se on niitä ainoita asioita, joita ei, luojan kiitos, tarvitse ajatella arjessa tippaakaan.
Hän tarkoitti, että koska hengitys ei vaadi jatkuvaa
työstämistä vaan tapahtuu itsestään, se on ongelmatonta. Ensin nyökyttelin logiikalle, mutta luettuani aiheesta lisää, muutin mielipidettäni. Se, että jokin tapahtuu automaattisesti, ei tarkoita sitä, että se olisi ongelmatonta.
Jotkut hengitystä työkseen tutkivat sanovat, että jos
ihminen ei huomaa tai huomioi hengitystään lainkaan,
voi hengityksestä itse asiassa tulla ongelma. Toisaalta,
hengityksen havainnoiminen voi auttaa ratkomaan ongelmia, jotka ilmenevät hengityksen kautta mutta liittyvät aivan muihin elämänalueisiin. Hengitys reagoi kaikkiin kohtaamiimme tunteisiin ja tilanteisiin. Se on ihmiselle tärkeä keino etsiä fyysisten elintoimintojen ja tunnetilojen tasapainoa.
Hengitys on suojamekanismi
Turkulainen psykologi, psykoterapeutti Minna Martin
käyttää työssään psykofyysistä hengitysterapiaa. Martin pitää hengitystä paitsi ihmisen itsesäätelyn keinona myös vuorovaikutuksen työkaluna, sillä ihminen sopeutuu ympäristöönsä eri hengitysmallien avulla. Jo pieni vauva oppii hengittämään niin, että hengitys suojelee,
jos hänen tarpeisiinsa ei vastata.
– Vanhemman tärkein tehtävä on rauhoitella lapsi turvantunteeseen. Jos hän ei onnistu, lapsi kokee tilanteen
uhkaavana. Lapsen harvoja keinoja puolustautua tilannetta vastaan on hengityksen muuttaminen, Martin sanoo.
Martin kertoo, että opimme näin ehdollistumalla jopa 20–30 hengitystapaa eri tilanteita varten. Kun hengitys häiriintyy, voi erilaisia hengitystapoja kehittyä vielä
kymmeniä lisää.
Ihmiskunnan historiassa hengissä selviäminen on
edellyttänyt reagoimista ulkoisiin uhkiin hengityksellä.
Kun hengitys kiihtyy, suorituskyky nousee hetkellisesti.
Hengitys reagoi kuitenkin myös sisäisiin uhkiin, kuten
tunteisiin, joiden syytä ihminen ei tiedosta ja joita hän
ei pysty käsittelemään.
– Joskus hengityksen muuttaminen on selviytymisyritys mielen sisällä liian uhkaavaksi koetusta. Silloin hen-
50 voi hyViO
”Ei kannata yrittää
oppia mallia siitä,
miten hengitetään
oikein.”
Harjoituksia
tasapainoiseen
hengitykseen:
Työpaikalla:
gityksen aiheuttamat fyysiset oireet peittävät alleen reaktion todelliset, psyykkiset syyt. Epätasapainoisen hengityksen tunnistaminen auttaa oivaltamaan tärkeää tietoa itsestä ja omasta menneisyydestä, Martin jatkaa.
Myös ystäväni, väsynyt äiti, saisi mahdollisuuden hellittää, jos havainnoisi hengitystään turvallisessa ympäristössä. Hengityksen tasapainottumisen kautta helpottavat monet vaivat, kuten lihasjännitykset, päänsäryt, vatsakivut, levottomuus, ahdistus ja pelot.
– Ideaalitilanteessa hengitysharjoituksia tehdään
aluksi turvallisesti toisen ihmisen kanssa. Se voi olla luotettava ystävä tai terapeutti, jonka kanssa saa käydä läpi
tuntemuksiaan, Martin sanoo.
Liikahengitystä stressitilassa
Kun alkaa etsiä eheyttävää hengitystä, ei kannata yrittää oppia mallia siitä, miten hengitetään oikein. Kaikille yhteisesti sopivaa oikeaa hengitystä ei ole olemassakaan. Minna Martin käyttää mieluummin termiä ”tasapainoinen hengitys”.
Jotta voisi kokea tasapainoisen hengityksen, täytyy
ymmärtää, mitä on epätasapainoinen hengitys. Kun hengitys ei enää toimi kehon hyväksi, ihminen joko hengittää liikaa, liian vähän, nielee tai katkoo hengityksiään,
röyhtäilee, kärsii ilmavaivoista tai käyttää vuoroittaista
yli- ja alihengitystä. Jotkut hengittävät nurinkurisella lihastekniikalla niin, että vatsa kohoaa uloshengityksellä
ja painuu sisään sisäänhengityksellä.
Jokainen hengittää välillä epätasapainoisesti. Yleensä
tilanne normalisoituu ennen kuin asian ehtii tiedostaa.
Joskus epätasapainoinen hengitys kuitenkin kroonistuu.
Esimerkiksi stressitilassa elimistö tottuu jatkuvaan liikahengittämiseen. Koska moni lihas osallistuu hengitykseen, liikahengitys ylikuormittaa kehoa. Stressi taas laskee elimistön stressinsietokykyä. Noidankehää on vaikea
katkaista, ellei ymmärrä hengityksen merkitystä kehomielen kokonaisuudessa.
Istu tuolilla ja aseta jalkapohjat lattialle.
Aisti jalkapohjat maassa kaikkien kehon
osien suhde alustaan. Huomaa kokonaisvaltainen painovoiman tunne. Käänny
kuuntelemaan hengitystäsi. Laita kädet
vatsalle ja etsi uloshengityksen jälkeistä
taukoa. Koita, voitko viivähtää tämän
”aallon” pohjalla hetken.
Kotona:
Makaa miellyttävällä alustalla selälläsi. Kuvittele vatsan ylitse pystysuunnassa kulkeva kuminauha, jonka toinen
pää kiinnittyy lantionpohjaan, toinen
pää solisluihin. Anna sisäänhengityksen venyttää kuminauhaa ja uloshengityksen päästää sen taas löysäksi.
Tunnustele hengitystä sisäisenä venytysliikkeenä. Seuraa rauhallisen hengityksen vaikutuksia keholla.
Arkiaskareissa:
Kuuntele hengitystäsi arkisissa toimissa:
pidätätkö, haukotko tai nieletkö hengitystä? Kuuntele hengitystäsi erityisesti vuorovaikutustilanteissa ja seuraa
mielenkiinnolla sitä, miten hengität
kiukkua, pelkoa tai kunnioitusta herättävien ihmisten seurassa.
Rauhoittuminen opitaan lapsena
Monia hengitysvaikeuksista kärsiviä yhdistää se, että
heillä on vaikeuksia tyynnyttää tunteitaan. Tämän !"
voi hyViO 51
”Meidän ei pitäisi
huolehtia siitä,
saavatko lapset
virikkeitä vaan
siitä, oppivatko
he rauhoittumisen
taidon.”
oivaltaminen on ratkaisevaa psyyken, kehon ja hengityksen asteittaisessa tasapainottamisessa. Itsen rauhoittaminen ei ole synnynnäinen kyky. Lapsi oppii sen toiselta
ihmiseltä, joka osaa rauhoitella itseään.
Minna Martin kertoo, että jos kykyä ei ole oppinut lapsena, haittaa se ihmissuhteita ja henkilökohtaista turvantunnetta aikuisiällä. Vaikka kyvyn itsen rauhoittamiseen voisi oppia aikuisena parisuhteessakin, näin tapahtuu harvoin. Ihminen kokee tutun ihmissuhdemallin turvalliseksi – tarkoittipa ”tuttu” mitä tahansa. Jos on saanut
lapsena turvattoman suhdemallin, hakeutuu aikuisenakin samankaltaisiin tilanteisiin.
Minna Martin työskentelee paljon opiskelijoiden kanssa. Hänen mielestään nuorten aikuisten vaikeudet rauhoitella itseään ovat yksi nykyajan hälyttävimmistä terveysongelmista.
– Meidän ei pitäisi enää olla huolissaan siitä, saavatko
lapset virikkeitä tarpeeksi, vaan siitä, oppivatko he rauhoittumisen taidon. Se on keskeistä elämässä ja parasta
ehkäisyä mielenterveysongelmille.
Suomessa on pitkät perinteet itsekseen pärjäämiselle. Pienet lapset selviävät yksin kesälomat ja koulumatkat, opiskelijat muuttavat nuorena pois kotoa, aikuiset
oppivat töissä suorittamisen kulttuuriin, jossa ei pyydetä
apua. Itsen rauhoittelutaidot tarvitsisivat kehittyäkseen
vuorovaikutusta.
Irti vanhoista malleista
Hengitysterapiassa on saatu mullistavia tuloksia siitä,
kuinka itsen rauhoittamista voi oppia aikuisiälläkin.
– Hengitys- ja läsnäoloharjoitukset ovat voimakkaita
työkaluja. Alustalla rauhassa makaaminen ja maan kannateltavaksi antautuminen ovat monelle radikaalia vuorovaikutuksen harjoittelua. Näissä tilanteissa vanhat sisäiset mallit voivat kuitenkin aktivoitua ja estää rauhassa olemisen, Martin kertoo.
Joku saattaa huomata pelkäävänsä, että oma liikehdintä, yskäisy tai muu tilan haltuunotto häiritsevät muita. Toinen ymmärtää, että ei pystykään hellittämään kehon jännitystiloista edes levossa. Silloin riittää, kun vain
52 voi hyViO
jää tuohon tilaan rauhassa ja havainnoi mielenliikkeitään sekä hengitystään. Onko nielaisu kesken uloshengitystä erikoinen? Toistuvatko voimakkaat sisäänhengitykset? Tuntuuko tauko hengityksien välillä hyvältä?
– On tärkeää, että ei pyri tietoisesti muuttamaan hengitystään vaan pikemminkin kunniottaa sitä. Kun havaitsee kehonsa rauhoittuvan, se auttaa rauhan tunteen sisäistymistä itseen, Martin selittää hengitysterapian metodia.
Hengitystä voi käyttää työkaluna itsen lisäksi ihmissuhteissa muihin.
– Kaikkien ihmissuhdetyötä tekevien on hyvä tietää,
että kun rauhoittaa omaa hengitystään, alkaa rauhoittaa
samalla lähellä olevaa ahdistunutta, kiihtynyttä tai pelkäävää henkilöä. Neurobiologiamme toimii aivojen peilisolujen kautta niin, että monitoroimme sanattomia viestejä tiedostamattamme kaiken aikaa: seuraamme toistemme eleitä, ilmeitä, katseita, asentoja ja äänenpainoja. Myös eläimet tekevät tätä. Hengitys on osa sanatonta
tunneviestintää.
Hengitä lukot auki
Psykofyysisessä hengitysterapiassa pidetään keskeisenä rauhoittumisen työkaluna pienen tauon pitämistä uloshengityksen jälkeen. Tällaista rauhoittumista on
helppo harjoitella yksinkin. Ryhmässä voi harjoitella pareittain havainnoimalla toisen hengitystä tai tekemällä
lähestymis- ja oman rajan piirtämisen harjoituksia. Ne
tuovat tietoisuuteen varhaisia ihmissuhdekokemuksia.
– Tärkeitä askelia tasapainon löytymiseen ovat hetket,
jolloin havaitsee, miten hengitys reagoi vuorovaikutustilanteisiin, esimerkiksi pelästymiseen tai pelkkiin ajatuksiin pelottavasta asiasta.
Havainnot jalostuvat parhaimmillaan myötätunnoksi itseä kohtaan. Se on Martinin mukaan mielenterveyden kannalta tärkeämpää kuin hyvä itsetunto ja itsevarmuus. Kun alkaa ymmärtää käytöstään, alkavat mielen,
kehon ja hengityksen lukot aueta.
Tasapainoisen hengityksen löytäminen muuttaa
väistämättä psyykkistä ja kehollista kokemusta itsestä.
Oman luonnollisen, virtaavan hengityksen kunnioittaminen on pyhä kokemus niin väsyneelle nuorelle äidille,
kiireiselle uraohjukselle kuin vanhukselle ehtyvän elinvoiman ääressä. Tasapainoisessa hengityksessä toteutuu
sielun, kehon ja mielen yhteys puhtaimmillaan.
5
LISÄTIETOJA
• hengittävämieli.fi
• Martin, Minna; Seppä, Maila, Lehtinen, Päivi et al: Hengitys
itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta 2010.
• Martin, Minna ja Seppä, Maila: Hengitysterapeutin työkirja.
Mediapinta 2011.
• Farhi, Donna: The Breathing Book – Vitality & Good Health Through
Essential Breath Work. Henry Holt 1996.
• Hendricks, Gay: Conscious breathing – Breathwork for health, stress
release, and personal mastery. Bantam Books 1995.
voi hyViO 53