1. No category

VM halvmaraton træningsprogram 2014
(altid opvarmning og nedløb +15-30 sek.) Lavet af Brian Jensen, Tommy Nielsen og Mogens Kjeldsen
Periode
Tirsdag
Uge 46
Test løb 1
5 km på
Parkvej/Sletten
Uge 47
10 Km i
fartgrupperne.
Uge 48
10 km i
forventet
1/2maraton
tempo. Ryk <1
gruppe op.
Progressive
Interval 3-4
x1,8 km. Linden
Kirstens Allé
Uge 49
Uge 50
Test løb 2
5 Km på
Parkvej/Sletten.
Uge 51
Progressivt
stigningsløb
Vi øger med 15
sek. For hver
km. start + 30
sek.
10.00 løb fra
vandhanen i
Vesterplantage.
Husk nissehuen
GOD JUL
Nytårsdag
14.00 løb fra
Mejdal
GODT NYTÅR
Uge 52
Uge 1
Uge 2
Interval
1200m-1000m800m-600m400m-200m
Uge 3
Test løb 3
5 Km på
Parkvej/Sletten
Uge 4
Interval
1x2000 m,
2x1000 m,
4x500 m.
Torsdag
Lørdag
(ekstra
tilbud  )
Søndag
Styrketræning
18.00-18.30
Interval 3-4 x
830m.
8 tals løb.
Styrketræning
18.00-18.30
Interval 4-6 x
800 m.
Makkerløb.
Nybobakke
3 x 10 sek.
3 x 30 sek
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
14-16 km i
fartgrupper.
Træn væske og
energi indtagelse.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
29 december
8 Km i Mejdal
31 december
Jubilæumsløb
www.nytårsløbet.dk
14-16 km i
fartgrupper.
Træn væske og
energi indtagelse.
Styrketræning
18.00-18.30
Pyramideløb
1-2-3-4-3-2-1
Parkvej
Styrketræning
18.00-18.30
10 Km. i
fartgrupperne.
Styrketræning
18.00-18.30
P-hus løb
2 løber 1
sidder over. 4
intervaller.
10.00 løb fra
Mejdal. 10 Km
i alm. grupper.
Styrketræning
18.00-18.30
P-hus løb
Interval 4-6 x
helt op/ned
Styrketræning
18.00-18.30
10 Km i alm.
grupper.
Styrketræning
18.00-18.30
10 km med 6
km / 80%
tempo.
Styrketræning
18.00-18.30
10 Km i alm.
grupper.
14-16 km i
fartgrupper.
Træn væske og
energi indtagelse.
14-16 km i
fartgrupper.
Træn væske og
energi indtagelse.
Nisseløb
Tommy, Brian og
Mogens
underholder 
14-16 km i
fartgrupper.
Træn væske og
energi indtagelse.
14-16 km i
fartgrupper.
Træn væske og
energi indtagelse.
14-16 km i
fartgrupper.
Træn væske og
energi indtagelse.
14-16 km i
fartgrupper.
Træn væske og
energi indtagelse.
3 x3 km i 10 km
racer tempo
Pause 3 -4 min.
Km pr.
uge
Noter
VM halvmaraton træningsprogram 2014
(altid opvarmning og nedløb +15-30 sek.) Lavet af Brian Jensen, Tommy Nielsen og Mogens Kjeldsen
Uge 5
Uge 6
Styrketræning
18.00-18.30
10 Km i alm.
grupper. Øv
løbeteknik.
Interval
1x2000m,
2x1000m,
4x500m.
Uge 7
Udligningsløb
Sortestien 2 x
20 min.
Uge 8
Interval 3-4 x
800m.
Nørregade /
grædemur mm.
Uge 9
Test løb 4
5 Km på
Parkvej/Sletten
Uge 10
Interval 6-8 x
1000m
Pause 2 min.
10sekunder
hurtigere end 5
km test km.
Gæste træner
Brian Dåsbjerg
Uge 11
Uge 12
Interval
3 km tempo tur
3 x 1000m
intrval
Uge 13
10 Km i alm.
grupper.
Gæste træner
David Møller
Teknik løb.
Styrketræning
18.00-18.30
10 Km i alm.
grupper. Øv
løbeteknik.
Styrketræning
18.00-18.30
10 Km i alm.
grupper. Øv
løbeteknik.
Styrketræning
18.00-18.30
10 Km i alm.
grupper. Øv
løbeteknik.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
3 x 5 Km. I ½
maraton tempo
Pause 3 min +
styrkeøvelser
Officel løb
Bymaraton 
Bymaraton 
Deltag som hjælper,
løber eller
publikum. Alm. 1416 km rute.
14-16 km i
fartgrupper.
HUSK væske og
energi indtagelse.
8 km i ½ marton
tempo.
14-16 km i
fartgrupper.
HUSK væske og
energi indtagelse.
Styrketræning
18.00-18.30
Interval
3x30m,
3x200m,
3x500m. Flag
Styrketræning
18.00-18.30
10 Km i alm.
grupper. Øv
løbeteknik
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
14-16 km i
fartgrupper.
Træn væske og
energi indtagelse.
Styrketræning
18.00-18.30
Interval 6-8 x
330 m.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
Styrketræning
18.00-18.30
Seksdagsløb
20 min. 2
løber sammen
Styrketræning
18.00-18.30
9 km med 4
km i ½
maraton
tempo.
5-10 km
skovløb
Vesterplantage
08.00 ved
vandhanen.
14-16 km i
fartgrupper.
Træn væske og
energi indtagelse.
8 km i ½ marton
tempo.
3-4 x 4 km. Hold
samme tempo på
rundstrækningerne.
29 marts.
VM
Halvmarton i
København
SUPER GOD
TUR
Aktiv restitution i
København.
4-5 km i meget
langsomt tempo