Ravintolisät urheilussa uhka vai mahdollisuus Olli Ilander.pdf
ETM Ravintolisät urheilussa: uhka vai mahdollisuus? Kouvola 3.10.2012 OK:n kysely tuki- ja huippu-urheiluohjelmiin kuuluville (2008) • Pidän ravintolisiä tärkeinä urheilijan ravitsemuksessa (n = 171) • 1: 4 % • 2: 15 % • 3: 28 % • 4: 40 % • 5: 13 % OK:n kysely tuki- ja huippu-urheiluohjelmiin kuuluville (2008) • Mistä saat tietoa ravintolisien käytöstä? (n = 165) • Kirjallisuudesta/lehdistä 56 % • Valmentajalta 49 % • Myyjältä/maahantuojalta 32 % • Lääkäriltä 22 % • Ravitsemusasiantuntijalta 19 % Ravintolisien tärkeimmät käyttöaiheet • Muun ruoan korvaaminen erityistilanteissa • Ruokavalion täydentäminen ravintoaineiden saannin riittävyyden takaamiseksi • Harjoittelun tehostaminen • Palautumisen tehostaminen ja kehittymisen nopeuttaminen • Vastustuskyvyn vahvistaminen • Suorituskyvyn parantaminen (?) Ennen ravintolisän käytön aloittamista on aina selvitettävä: • Mikä on fysiologinen tai aineenvaihdunnallinen tarve ja odotettavissa oleva hyöty? • Käyttöön liittyvä sivu- ja haittavaikutusten mahdollisuus? • Tuleeko päällekkäisyyttä muiden käytössä olevien lisien kanssa? • Sisältääkö tuote urheilussa kiellettyjä aineita? • Kuinka suuri on riski, että tuote on kontaminoitunut? Joidenkin ravintolisien käyttöön saattaa liittyä dopingkäryn riski (esim. Geyer ym. 2004) • Joissakin lisissä on tarkoituksella dopingaineiksi luokiteltavia yhdisteitä kuten piristeitä (mm. kasviuutteita sisältävät treenibuusterit ja termogeenit) • Vastuullinen valmistaja varoittaa tästä näkyvästi – Pakkausmerkinnöissä voi olla eri nimi kuin ADT:n tai WADA:n listoissa • ”geranamiini” tai ”geranium” sisältää metylihexaaniamiini/dimetyyliamyyliamiini/DMAA • ”ma huang” tai ”ephedra sinica” sisältää efedriiniä Joidenkin ravintolisien käyttöön saattaa liittyä dopingkäryn riski (esim. Geyer ym. 2004) • Joidenkin tuotteiden tarkka koostumus ei ole tiedossa tai koostumus voi vaihdella tai tuoteseloste on puutteellinen – Raaka-aineessa voi olla pieniä pitoisuuksia esim. luonnollisia steroidin kaltaisia yhdisteitä (kasviuutteet ja rohdokset) – Tuote voi sisältää “mitä sattuu” Joidenkin ravintolisien käyttöön saattaa liittyä dopingkäryn riski (esim. Geyer ym. 2004) • Jotkut tuotteet tai tuotantoerät voivat sisältää epäpuhtauksina kiellettyjä aineita tai niiden esiasteita – Tuotantolinjastoa ei ole puhdistettu huolellisesti erilaisten erien välillä – Raaka-aineiden ristikontaminaatiosta tuotantoketjussa • Luotettavat/hyvämaineiset tuottajat pyrkivät pitämään tuotteensa puhtaina • Epämääräisistä lähteistä ja internetin kautta hankittuihin ravintolisiin liittyy suurentunut riski Joidenkin ravintolisien käyttöön saattaa liittyä dopingkäryn riski (esim. Geyer ym. 2004) • Dopingvalvonnan alaisen urheilijan kannattaa pyytää tuotteen valmistajalta/maahantuojalta kirjallinen puhtaustodistus • Käyttämistään valmisteista kannattaa laittaa talteen pieni näyte ja tuotepakkaus säilyttää Ravintolisien turvallisuus: Norjan malli • Olympiatoppenin tukiurheilijat sitoutuvat käyttämään vain ravintolisiä, jotka – asiantuntijaryhmän hyödyllisiksi arvioimia – todettu puhtaiksi dopingaineista (www.informed-sport.com) Ravintolisäfilosofiaa • ”Ruokavalio on ensiksi laitettava kuntoon, jotta ravintolisistä olisi hyötyä” – Totta ja tarua • Tieteellistä todistusaineistoa on aina liian vähän – Selkeitä ohjeita ravintolisien käyttöön täytyy kuitenkin voida antaa • Ole valmis muuttamaan käsityksiäsi, kun saadaan uutta tutkimustietoa • Ole kriittinen ja sovella lähdekritiikkiä • Mikään valmiste, ruokavalio tai ravitsemusstrategia ei toimi samalla tavalla kaikilla Ravintolisäfilosofiaa • Miksi et kokeilisi lisää, jos siitä saattaa olla hyötyä ja jos käyttöön ei liity konkreettista haittaa? – Pienikin hyöty voi olla ratkaiseva • Puutteellisesta näytöstä huolimatta valmisteesta voi olla urheilijoille hyötyä – käytännön etuja vaikea osoittaa tutkimuksilla – plasebovaikutus Ravintolisäfilosofiaa • Ravintolisien käyttö ei saa johtaa ruokavalion merkityksen vähättelyyn • Ravintolisien käytön tulee pysyä kontrollissa Ravintolisämarkkinointi on usein harhaanjohtavaa • Ravintolisiä koskeva mainontaa ei valvota yhtä tarkasti kuin elintarvikemainontaa – harhaanjohtava mainonta räikeää • Valmistajien tai myyjien väitteisiin suhtauduttava kriittisesti Tutkimusten valossa potentiaalisesti hyödyllisiä ravintolisiä • Varmuudella hyödylliset • Todennäköisesti hyödylliset • • • • • • • • • • Heraproteiini (+ ajoitus) Urheilujuoma/geeli Kofeiini Kreatiini D-vitamiini Kalaöljy Probiootit Leusiini Beta-alaniini (Monivitamiinikivennäisainevalmiste) OK:n kysely tuki- ja huippu-urheiluohjelmiin kuuluville (2008) • Mitä ravintolisiä käytät? (n = 169) • • • • • • En käytä: Vitamiini/kivennäisaine: Palautumisjuoma: Urheilujuoma: Proteiini: Muuta: • Kalaöljy, kreatiini 11 % 75 % 66 % 59 % 32 % 8% OK:n kysely tuki- ja huippu-urheiluohjelmiin kuuluville (2008) • Urheilijat eivät ainakaan väheksy hyvän perusruoan merkitystä • Ravintolisäpuolella on paljon käyttämätöntä potentiaalia – Pelätäänkö ravintolisiä? Erityisruokavaliovalmisteet • Esim. urheilujuomat, palautumisjuomat, energiageelit ja –patukat, proteiini- ja hiilihydraattijauheet + sopivat tavallista ruokaa paremmin käytettäväksi erityistilanteissa • Suurimpana etuna kätevyys • Koostumus optimoitu – Puhdistettua/prosessoitua, yksipuolista, eivät ”terveellisiä” – Hammasterveys voi kärsiä urheilujuomista – Ruoan liiallinen korvaaminen johtaa ruokavalion ravitsemuksellisen laadun heikkenemiseen – Pitkäaikainen liiallinen (+ 3 g/kg/vrk proteiininsaanti voi olla haitallista Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet • Yksittäiset ravintoainelisät välttämättömiä ravintoainepuutosten korjaamisessa – Ei pidä käyttää ilman vahvoja perusteita – ”turhaan” käytettynä enemmän haittaa kuin hyötyä • Monivitamiini-kivennäisainevalmiste auttaa täydentämään ruokavaliota ja ennaltaehkäisemään mahdollisia puutoksia + Mielenrauha ja luottamus ravintoainesaannin riittävyyteen D-vitamiini • Monilla urheilijoilla heikko D-vitamiinistatus ainakin talvella • Kehon riittävä D-vitamiinipitoisuus: + + + + Parantaa lihasten toimintaa ja rakennetta Ehkäistä rasitusmurtumia Vähentää kehon tulehdusta Pienentää flunssan riskiä • Urheilijan (25-OH-)D-vitamiini status tulisi määrittää ainakin kahdesti vuosittain – Tämän hetken arvioiden mukaan seerumista määritettynä pitoisuus tulisi olla < 40 ng/ml tai 100 nmol/l • D-vitamiinilisän annostelu mittaustulosten mukaan – Liiallinen D-vitamiininsaanti on haitallista Kalaöljy • Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti voi vaikuttaa myönteisesti esim. seuraaviin: – Hapenkuljetus – Kehon tulehdus – Kipu – Vastustuskyky – Mieliala – Rasitusastma Kreatiini • Kreatiinilisän avulla lihasten kreatiinin kokonaismäärää voidaan suurentaa. + Nopeuttaa ATP:n uudelleen muodostusta kovatehoisen suorituksen jälkeen + Stimulantti + Tehostaa harjoittelua – Pitkäaikaisellakaan käytöllä ei ole haitallisia vaikutuksia. Kofeiini • Kofeiini 100-300 mg n. 1 h ennen harjoittelua/kilpailua + + + + Stimuloi hermostoa Vaikuttaa hormonien eritykseen Vaikuttaa aineenvaihduntaan Hyötyä sekä lyhyt- että pitkäkestoisissa suorituksissa – Kofeiinin nestetasapainoa ja lämmönsäätelykykyä heikentävä vaikutus on vähäinen eikä siitä ole käytännössä haittaa. Beta-alaniini • Beta-alaniinilisä (3-4 g/vrk) suurentaa lihasten karnosiinipitoisuutta – Korkeampi karnosiinipitoisuus puskuroi maitohappoa tehokkaammin • Suurin hyöty 1-4 min kestävissä erittäin kovatehoisissa suorituksissa • The median effect of β-alanine supplementation is a 2.85% improvement in the outcome of an exercise measure. (Hobson ym. 2012)
© Copyright 2024