Download Report

10-‐20-‐30 10-‐20-‐30 on intervalleihin perustuva juoksuohjelma, joka on tutkimuksissa huomattu nostavan jopa paremmin kuntoa perinteisiin tunnin tasavauhtisiin lenkkeihin verrattuna. Hyviä puolia siinä on, että se ei vie kuin 30min ja on paljon Hauskempi tasavauhtiseen lenkkiin verrattuna. Kuuden viikon intervalliohjelma kokeneelle 1. päivä Viikko 1 Viikko 2 Lämmittely: Lämmittely: Viikko 3 Lämmittely: Viikko 4 Lämmittely: Viikko 5 Lämmittely: Hölkkää 20min Hölkkää 10min Hölkkää 10min Hölkkää 10min Hölkkää 10min Hölkkää 30s, juokse tavallista vauhtia 20s ja juokse hiukan kovempaa 10s Hölkkää 30s, juokse tavallista vauhtia 20s ja juokse kovaa 10s hölkkää 30s, juokse tavallista vauhtia 20s ja spurttaa (lähes täysiä) 10s hölkkää 30s, juokse tavallista vauhtia 20s ja spurttaa 10s hölkkää 30s, juokse tavallista vauhtia 20s ja spurttaa täysiä 10s Yhteensä 3x5min ja pidä välissä 3min tauko 10-‐20-‐30: 1x5min ja pidä välissä 4min tauko 2. päivä 10-‐20-‐30: Yhteensä Lämmittely: Tee sama harjoitus kuin yllä, mutta kiristä 10s 10-‐20-‐30: kohdalla vielä Hölkkää 30s, juokse tavallista pikkuisen vauhtia vauhtia 20s ja juokse hiukan kovempaa 10s Hölkkää 15min 10-‐20-‐30: Yhteensä 3. päivä Yhteensä 3x5min ja pidä 3x5min ja pidä välissä 3min välissä 3min tauko tauko Palauttava kevyt Lämmittely: hölkkä 20-‐30min Hölkkää 10min + kunnon venyttely jaloille 10-‐20-‐30: 20min hölkkää 30s, juokse tavallista vauhtia 20s ja spurttaa 10s 10-‐20-‐30: Yhteensä 4x5min ja pidä välissä 3min tauko Tee sama harjoitus kuin tämän viikon ensimmäisenä päivänä Yhteensä Yhteensä 2x5min ja pidä välissä 3min tauko Tee sama harjoitus kuin yllä 10-‐20-‐30: 4x5min ja pidä välissä 3min tauko Tee sama harjoitus kuin tämän viikon ensimmäisenä päivänä Tee sama harjoitus kuin tämän viikon ensimmäisenä päivänä Palauttava kevyt hölkkä 20-‐30min + kunnon venyttely jaloille 20min Tee sama harjoitus kuin tämän viikon ensimmäisenä päivänä