Keskeisten harjoitusten merkitys Voit hyödyntää Garmin-laitettasi tehokkaimmin, kun tiedostat eri juoksutyypit. On tärkeää tietää kunkin juoksukerran tavoitteet, teho ja kesto. Garmin-laitteella voit mitata sykettä, korkeutta, matkaa ja tahtia, jotka kaikki vaikuttavat juoksun tehoon. Urheilijoiden kunnon koheneminen pysähtyy tavallisesti, koska harjoittelu ei ole jäsenneltyä, etenevää tai urheilijan kunnon, kokemuksen tai tavoitekisan mukaista. Seuraavassa esitellään harjoittelun osa-alueet, joita käytämme harjoitusaikatauluissamme. Näiden osa-alueiden sopiva yhdistelmä, teho ja kesto määräytyvät luonnollisesti kunkin urheilijan kokeneisuuden, nykyisen kunnon, vuodenajan ja kilpailutavoitteiden mukaan. Nyt kannattaa ehkä lisäksi tarkastella vahvuuksia ja heikkouksia, arvioida harjoittelurutiineja (tutustu harjoitusvaiheiden tietoihin) ja selvittää mahdolliset osa-alueet, joihin voisit tehdä muutoksia kisatulostesi parantamiseksi. Pitkät juoksulenkit Pitkä juoksu on tärkeä harjoittelemisen osa-alue, mutta siitä tulee usein pakkomielle erityisesti maratonharjoittelussa. Keskity ensin lisäämään juoksuaikaa, älä mieti tahtia tai matkaa. Tärkeintä on kulkea tahtia, jolla pystyt vielä keskustelemaan eli jonka teho on noin 6,5-7,5/10 (65-75 % maksimisykkeestä). Tämä voi merkitä nykyisen kunnon ja kokeneisuuden mukaan reipasta kävelyä, juoksua/kävelyä tai juoksua. Nämä juoksulenkit parantavat lihaskestävyyttä, yleiskuntoa, juoksutehoa ja hapenottokykyä. Kynnysjuoksu Kynnysharjoitukset ovat yksi tärkeimmistä harjoitustyypeistä, mutta niihin sisältyy jonkin verran ponnistelua. Niissä pyritään “hallittuun epämukavuuteen” jonka teho on noin 8-8,5/10 (80-85 % maksimisykkeestä). Tällä tasolla pystyt sanomaan harjoituskumppaneillesi vain 4-5 sanaa kerrallaan. Nämä harjoitukset vaativat keskittymistä, mutta ne parantavat nopeuskestävyyttä, juoksutyyliä ja hapenottokykyä merkittävästi. Mäkijuoksu, teho n. 80 % (Kenyan Hills) Kaikentyyppinen mäkijuoksu vahvistaa jalkojen lihaksia ja jänteitä kuormittamatta niitä samalla tavalla kuin nopeat intervallijuoksuharjoitukset. Juokse tasaista tahtia ylös mäkeä, jonka kaltevuus on 7-10 %, puolesta minuutista kahteen minuuttiin. Käänny heti takaisin ja juokse alas rennosti pitkin askelin, käänny ja juokse taas ylös ilman palautusaikaa. Tutustuin tämäntyyppiseen mäkijuoksuun, kun harjoittelin Keniassa paikallisten huippujen kanssa. Se on yksi heidän keskeisimmistä harjoitustavoistaan. Kynnysjuoksun tavoin mäkijuoksun tehon pitäisi olla noin 8–8,5/10, mikä merkitsee, että pystyt sanomaan vain 4-5 sanaa kerrallaan. Fartlek Tämä on ruotsinkielinen termi, joka tarkoittaa kirjaimellisesti vauhtileikittelyä. Se sisältää useita spurtteja, matkoja ja maastoja ja vaihtelevia palautusvaiheita. Alun perin spurtin pituus määräytyi maaston mukaan. Esimerkiksi kaikki ylämäet juostiin tavallista kovemmalla teholla mäen pituudesta riippumatta. Harjoitusta voi kuitenkin mukauttaa urheilijan tarpeen mukaan. Se on mainio tapa lisätä nopeutta harjoitteluun. Intervalliharjoittelu Intervalliharjoittelulla voi harjoitella tiettyä kilpailutahtia. Siihen sisältyy tarkasti ajoitettuja juoksuosuuksia ja palautusosuuksia. Teho on 9–9,5/10 (90-95 % maksimisykkeestä), joten pystyt sanomaan vain muutaman sanan kerrallaan. Tasainen juoksu Tasaisen juoksun teho on 7,5-8/10 (75-80 % maksimisykkeestä). Se tuntuu hiukan epämukavalta. Monet juoksijat harjoittelevat useimmiten tällä tasolla, koska se tuntuu tehokkaalta. Se ei kuitenkaan ole tarpeeksi keskittynyttä, jotta siitä olisi hyötyä, eikä tarpeeksi rauhallista, jotta se toimisi palautusliikuntana. Tulos on siis suunnilleen yhtä tyhjän kanssa. Tätä harjoitustasoa käytetään kuitenkin silloin tällöin, kun pyritään kynnystasolle tai lisäämään yleistä kuormitusta harjoitussuunnitelman puitteissa. TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/WINTERTRAINING Keskeisten harjoitusten merkitys Maratontahtinen harjoittelu Oman maratonjuoksutahdin tiedostaminen on erittäin tärkeää. Tahdin arvioiminen on keskeisen tärkeää tuloksen kannalta. Maratontahtisen harjoittelun teho on noin 7,8–8,2/10 (78 – 82 % maksimisykkeestä). Se valmistaa kehoa ja mieltä kisapäivän vaatimuksiin. Lämmittely Kun aiot tehdä nopeita juoksuharjoituksia, kuten mäki-, kynnys-, tai intervallijuoksua tai osallistua kilpailuun, lämmittely on syytä tehdä vaiheittain. 10-15 minuutin hölkkä lämmittää lihakset vähitellen ja parantaa niiden liikkuvuutta. Lisäksi se valmistelee kardiovaskulaarisen järjestelmän kovaan työhön. Jäähdyttely Vähintään 10-15 minuutin rauhallinen hölkkä ja kevyt venyttely palauttavat kehoa tasaiseen tilaan. Jäähdyttely rauhoittaa jalkojen verenkiertoa ja poistaa lihassoluista kuona-aineita, kuten maitohappoa, mikä estää lihasten turhaa kipeytymistä. Palautusjuoksu Kestävyysharjoittelu on kovaa työtä, mutta tulosten parantamiseksi kehon on kestettävä kuormitus. Siksi tarvitaan palautusjuoksua. Sen on oltava rauhallista ja rentoa. Hengityksen on oltava helppoa, ja puhumisen on oltava mahdollista koko juoksulenkin ajan. Harjoituksen teho on 6-6,5/10 (60–65 % maksimisykkeestä), ja juoksulenkki saa kestää enintään 45 minuuttia. Silloin keho pystyy mukautumaan harjoituksen kuormitukseen ja kunto paranee. Lisäksi palautusjuoksu edistää lihaksiin kovien harjoitusten yhteydessä kertyvien kuona-aineiden poistumista. Kuntopiiri ja kehon kuntoharjoittelu Harjoittelua on syytä tasapainottaa suhteellisen kevyellä liikunnalla, kuten uinnilla, pyöräilyllä, soudulla, aerobicilla tai syvien vatsalihasten harjoituksilla. Muutoin voit helposti loukkaantua, mikä hidastaa harjoittelua. Myös kokeneiden juoksijoiden kannattaa lisätä näitä harjoituksia harjoitteluunsa. Kestävyysjuoksu, erityisesti maraton, edellyttää koko kehon kuntoharjoittelua, koska se helpottaa juoksutyylin tehon säilyttämistä kilpailujen loppuvaiheessa. Siksi lihaskuntoharjoittelussa kannattaa panostaa useisiin lihasryhmiin eikä pelkästään jalkojen lihaksiin. Muista, että juoksijana kuntopiiriharjoituksissa ja kehon kuntoharjoittelussa kannattaa keskittyä juoksua täydentäviin harjoituksiin. Lisäksi niiden teho kannattaa pitää tarpeeksi matalana, jotta jaksat myös juosta. Lepo Lepo on yhtä tärkeä harjoittelun osa kuin juokseminen, jotta keho kestää kuormituksen. Kuuntele kehoasi ja tarkkaile mahdollisia varoitusmerkkejä. Jos olet väsynyt jo ennen ensimmäistä juoksuaskelta, huomaat yrittäväsi keksiä tekosyitä, jotta voisit välttää juoksemisen tai kärsit jatkuvasti pienistä loukkaantumisista, tarvitset todennäköisesti lisää vapaata. Fyysinen ja psyykkinen palautuminen onnistuu ainoastaan, kun lepäät tarpeeksi. Lisäksi kehosi ehtii mukautua kuormitukseen. Keskity lepopäivinä lepäämiseen! TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/WINTERTRAINING