Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate
Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate 12 viikon kilpailusuunnitelma-- Kilpailumatka: sprintti Urheilijan taso: keskitaso, vähintään kahden vuoden kilpailukokemus sprintti- tai olympiamatkoilta Tunteja viikossa: 5 - 6 Tätä harjoitussuunnitelmaa käytetään Garminin GPS-sykemittarin tai -laitteiden rinnalla. Suunnitelma on laadittu siten, että kukin harjoituskerta on helppotajuinen ja ladattavissa laitteeseen Garmin Training Center -ohjelmistolla, jotta laite toimii valmentajana harjoituskerroilla ja opastaa joka käänteessä. Suunnitelmaa on tarkoitus käyttää harjoittelun lähtökohtana ja se on tarkoitettu joustavaksi, joten voit siirtää harjoituskertoja ja päiviä tahtiisi sopiviksi tarvittaessa. Älä kuitenkaan sijoita liian monta rankkaa harjoitusta peräkkäin. Jos et ehdi tehdä harjoitusta kokonaan, tee kuitenkin mahdollisimman paljon. 10 minuuttia juoksua on parempi kuin ei mitään ja muistuttaa kehoasi tavoitteesta. Tässä suunnitelmassa oletetaan, että urheilijan aerobinen lähtökunto on hyvä ja että hänellä on vähintään kahden vuoden kokemus sprintti- ja/tai olympiatason triathlonkilpailuista. Jos olet aiemmin harjoitellut vain yhtä lajia, sinun kannattaa ehkä korvata yksi sen lajin harjoituskerta itsellesi heikoimman lajin harjoituskerralla 2–3 viikon välein. Pyri toimimaan mahdollisimman johdonmukaisesti. Johdonmukaisuus on keskeistä kunnon kohottamisen kannalta. Ajattele pitkäkestoisesti: et kehity viikossa vielä paljonkaan, mutta 12 viikossa ehdit edistyä merkittävästi. Onnea matkaan, nauti siitä. TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/WINTERTRAINING Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate Tekniset termit: Selkä: selkäuinti. Hengitystahti: Hengenvetojen välisten uintivetojen määrä. Säännöllinen hengitystahti helpottaa rytmin löytämistä ja keskittymistä erityisesti avovedessä. Valmistautuminen: toisto tai harjoitus, jonka teho ja/tai tahti lisääntyy vähitellen. Catch: kun käsi on uponnut veteen vedon aloittamiseksi, alkaa catch-vaihe, jossa uimari yrittää käyttää kämmentä ja käsivartta uimiseen mahdollisimman tehokkaasti. Nollakohta: Pyöräiltäessä on kaksi nollakohtaa – toinen polkimen ylimmässä ja toinen sen alimmassa asennossa. Tehokas polkeminen merkitsee, että poljin viipyy kummassakin nollakohdassa mahdollisimman hetken. Vauhtileikittely: Harjoitus, jossa vaihdellaan nopeutta/tehoa, mutta ei pysähdytä. Kirjaimellisesti: nopeusleikki. Vapaa: Vapaauinti. Tunnetaan myös nimellä krooli. Avovesiuinti: Uinti ulkona esimerkiksi järvessä, joessa tai meressä. Monet Isossa-Britanniassa järjestettävät kilpailut ovat avovedessä, mutta triathlonkisoja on usein myös altaissa erityisesti kauden alku- ja loppupuolella. Jos aiot kilpailla avovedessä, harjoittele muutaman kerran ennen varsinaista kilpailua. Palautus: harjoituksen vaihe, jossa ollaan paikallaan tai liikutaan hyvin hitaasti, jotta keho palautuu ennen seuraavaa harjoitusvaihetta. Toistot: toistuvat aika- tai matkaharjoitukset harjoituskerran aikana. RPM: Kierrosta minuutissa. Jalan tekemien täysien kierrosten määrä minuutissa (pyöräily) tai jalan tekemien maanpinnan kosketusten määrä minuutissa (juoksu). Tunnetaan myös nimellä poljinnopeus. Tekniikkaharjoitus: harjoitus, jossa keskitytään tekniikan kehittämiseen nopeus- tai tehoharjoitusten sijasta. Turbo: Pyöräilyväline, joka lukittuu polkupyörään ja lisää vastusta, jotta harjoittelu onnistuu sisätiloissa. Tavallisesti kolmionmuotoinen kehys. TT: Time Trial -testi: kilpailu aikaa vastaan. Siinä pyritään saavuttamaan mahdollisimman suuri etäisyys tai nopeus verrattuna määritettyyn aika- tai matkatavoitteeseen. TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/WINTERTRAINING Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate Teho-ohje Rauhallinen eli alue 1 (Z1): aerobista peruskestävyysharjoittelua, 50-60 % maksimisykkeestä. Tämä alue on kaiken kestävyysharjoittelun perusta ja keskeisen tärkeä muilla alueille tehtävien harjoitusten kannalta. Tasainen eli alue 2 (Z2): Aerobisen järjestelmän keski- ja ylätaso, 60-70 % maksimisykkeestä. Harjoiteltaessa tällä teholla pitäisi edelleen pystyä puhumaan. Monille urheilijoille se on sama kuin kilpailutahti tai vähän sen alle. Tempo eli alue 3 (Z3): Tätä tehoa käytetään lähinnä toistoissa ja progressiivisissa harjoituksissa. Se on 70-80 % maksimisykkeestä. Tämä teho vastaa edistyneen urheilijan kilpailutahtia/tehoa. Tällä alueella keskusteleminen on vaikeaa. Kova eli alue 4 (Z4): Tämä alue on 80-90 % maksimisykkeestä. Harjoitteleminen tällä alueella lisää hapen ja maitohapon käsittelykykyä ja kehittää aerobisia maksimitasoja, mutta tällainen harjoittelu onnistuu ainoastaan, jos peruskunto on kehitetty vankaksi alemmilla tehoilla. Maksimi eli alue 5 (Z5): Teho on lähellä maksimitahtia, ja sitä voi ylläpitää ainoastaan lyhyen aikaa (1–8 minuuttia). Tämä teho on 90-100 % maksimisykkeestä. Sitä käytetään harjoittelussa säästeliäästi muihin alueisiin verrattuna, mutta se voi edistää voiman tuottoa ja maksimihapenottokykyä. TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/WINTERTRAINING Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate Vaihe yksi - peruskunnon rakentaminen - Tässä vaiheessa luodaan perustason kestävyys. Vaihe on erittäin tärkeä ja tukee myöhempiä suuremman tehon vaiheita. Tässä suunnitelmassa oletetaan, että urheilijan perustason kestävyys on hyvä. Siksi tämä vaihe on suhteellisen lyhyt. Viikko Maanantai Tiistai Yksi Tasainen uinti 1,8: Rauhallinen pyöräily 60: Tekniikkauinti 1,2: Vaihtoehtoinen harjoitus: Yhdistetty pyöräily- ja Vapaapäivä, siirrettävissä: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan Sarja 1: 5 min Z1, 90 RPM Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja Keskity heikoimpaan lajiisi: juoksuharjoitus: Pidä vapaapäivä, jotta palaudut selkäuintia. Sarja 2: 5 min Z1, 80 RPM. selkäuintia. Rauhallinen juoksu 30 tai Rauhallinen pyöräily 60: viikosta. Tämä päivä olisi paras, mutta tarvittaessa voit siirtää Sarja 2: 2 x 50 m potkuja Z1 + 10 s Sarja 3: 45 min Z1 spinning, 90- Sarja 2: 5 x (25 m potkuja, 50 m rauhallinen pyöräily 60 tai Sarja 1: 5 min Z1, 90 RPM 95 RPM. harjoitusta, 75 m uintia) kaikissa tasainen uinti 1,8. vapaan itsellesi parempaan Sarja 2: 5 min Z1, 80 RPM. Sarja 3: 6 x 200 m uintia tai päivään. Venyttele kevyesti tai Sarja 3: 45 min Z1 vetoja Z2 + 20 s Keskity tekniikkaan. Älä Sarja 4: 5 min erittäin rauhallista Z1 + 20 s Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Älä tahtia Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Z1. huolehdi nopeudesta, harjoittele Sarja 4: 5 min erittäin rauhallista käy hierojalla, jos mahdollista. huolehdi nopeudesta, keskity Tämän voi tehdä tiellä tai turbon Käytä harjoituksessa pitkiä vain heikointa lajiasi muutaman tahtia tekniikkaan ja laske vetojen vetoja ja vaihtele potkuja. Voit kilometrin verran. Heti pyörän päältä: avulla. Keskity polkemaan määrä joka kolmannen 50 käyttää uimalautaa. Rauhallinen juoksu 20: tasaisesti. metrin jälkeen 200 metrin Sarja 1: 20 min Z1. Säilytä RPM, sarjoissa. Kirjoita ne muistiin, kun lähdet juoksemaan suoraan jotta voit verrata niitä tuleviin pyörän päältä. Tavoitteen pitäisi harjoituksiin. olla 93-95 RPM. Muista nesteytys harjoituksen aikana. Rauhallinen juoksu 30: Sarja 1: 30 min Z1 Verryttele kevyesti 5-10 minuutin ajan ennen juoksua. Pyri pitämään syke ja tahti tasaisena, jotta et rasitu liikaa. Lopussa olosi pitäisi olla hyvä. Venyttele lopuksi 5 min. Kaksi Tasainen uinti 1,8: Pitkä juoksu 50: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan Sarja 1: 50 juoksua, Z1. Säilytä selkäuintia. teho tasaisena koko Sarja 2: 2 x 50 m potkuja Z1 + 10 s harjoituksen ajan. Se edistää peruskestävyyttäsi, joka tukee Sarja 3: 6 x 200 m uintia tai myöhemmin tulevia rankempia vetoja Z2 + 20 s Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Laske harjoituksia. Pidä RPM suurena vetojen määrä joka kolmannen koko harjoituksen ajan ja pidä 50 metrin jälkeen 200 metrin asento suorassa hyvällä sarjoissa ja pyri samaan tahtiin tekniikalla. Venyttele lopuksi kevyesti 5-10 min. kuin edellisviikolla, mutta vähennä vetoja 1-2 Keskiviikko Vapaapäivä, siirrettävissä: Tämä päivä olisi paras, mutta tarvittaessa voit siirtää vapaan itsellesi parempaan päivään. Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Testiuinti 1,3: Valmistava juoksu 36: Pitkä pyöräily 120: Tasainen pyöräily 50: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan Sarja 1: 15 min Z1 Toista seuraavia 2 kertaa: Sarja 1: 5 min Z1 95 RPM selkäuintia. Sarja 2: 10 min Z2 Sarja 1: 45 min Z1 Toista seuraavia 3 kertaa: Sarja 2: 4 x 50 m + Sarja 3: 6 min Z3 Sarja 2: 15 min Z2 Sarja 2: 3 min Z1, polje yhdellä valmistautuminen 15 s 50 metrin Sarja 4: 5 min Z1 Aja vaihtelevassa maastossa. jalalla, 90 RPM, vaihda jalkaa 30 välein Z1-Z2-Z3-Z4. Venyttele syviä vatsalihaksia 10- Älä välitä, vaikka syke nousee sekunnin välein Sarja 3: 50 m Z1, palautus. 15 minuutin ajan ennen juoksua. mäissä hetkeksi Z2- tai Z3Sarja 3: 8 min Z2, 75 RPM Sarja 4: 400 m TT, pyri Lisää tahtia harjoituksen aikana alueelle 45 minuutin Z1Sarja 4: 2 min Z1, 85 RPM mahdollisimman hyvään aikaan. ja pidä asento. Venyttele harjoituksessa. Lopuksi: Pysy satulassa myös mäissä ja Sarja 5: 5 min L1 rauhallista Älä aloita liian kovaa. Mittaa aika lopuksi 10 min polje tasaisesti. spinningiä. ja syke uinnin lopuksi. Rauhallinen juoksu 10: Tee tämä harjoitus turbon Sarja 5: 4 x 25 m potkuja Z2 + 10 s, 150 m Z1-uintia. Sarja 1: 10 min Z1 juoksu suoraan avulla tai telojen päällä. pyörän päältä. Pyri kuluttamaan 30-50 g hiilihydraatteja tunnissa. TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/WINTERTRAINING Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate Vaihe kaksi – kestävyyden edistäminen - tämä vaihe perustuu perusvaiheeseen ja lisää kilpailemiseen keskittyviä harjoituksia, joissa harjoitellaan vähintään lähes kilpailuteholla. Viikko Maanantai Kolme Neljä Tiistai Keskiviikko Torstai Tempouinti 1,6: Tekniikkajuoksu 30: Sarja 1: 200 m Z1 vapaa- ja Sarja 1: 10 min Z1 selkäuintia Toista seuraavia 6 kertaa: Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoitusta + Sarja 2: 1 min Z3 Sarja 3: 1 min Z1 10 s Sarja 4: 8 min Z1 Sarja 3: 4 x 50 m + valmistautuminen 15 s 50 metrin Kehitä tekniikkaasi tahdin vaihtelun aikana. Pidä RPM välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 suurena, pysy suorana ja nosta polvia riippumatta siitä, s juoksetko nopeasti vai hitaasti. Sarja 5: 200 m Z1 vapaa- ja selkäuintia Pyri 300 metrin sarjoissa kilpailun tavoitetahtiin. Testipyöräily 60: Sarja 1: 5 min Z1, 85 RPM Sarja 2: 5 min Z2, 90 RPM Sarja 3: 5 min Z3, 95 RPM Sarja 4: 5 min Z1 Sarja 5: 16 km, TT parasta mahdollista tahtia. Ennätysaika ja syke Sarja 5: 10 min Z1 Yritä tehdä myöhemmätkin testit samassa paikassa - tiellä tai turbovälineellä Tekniikkauinti 1,2: Vapaapäivä, siirrettävä: Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja pidä vapaapäivä palautumiseen. selkäuintia. Tämä päivä olisi paras, mutta Sarja 2: 5 x (25 m potkuja, 50 m tarvittaessa voit siirtää vapaan harjoitusta, 75 m uintia) kaikissa itsellesi parempaan päivään. Venyttele kevyesti tai käy Z1 + 20 s Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia hierojalla, jos mahdollista. Z1. Keskity palautumiseen ja catchvaiheeseen vedon alussa. Rauhallinen uinti 1: Sarja 1: 200 m Z1 vapaa- ja selkäuintia Sarja 2: 3 x 200 m Z1 veto + 20 s aikaisen catch-vaiheen kehittämiseen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja potkuja Tässä harjoituksessa rentoutetaan jalkoja edellisten päivien jäljiltä. Rentoudu vedessä ja keskity tekniikkaan Vaihtoehtoinen harjoitus: Testijuoksu 40: Keskity heikoimpaan lajiisi: Sarja 1: 5 min Z1 Rauhallinen juoksu 30 tai Sarja 2: 3 min Z2 rauhallinen pyöräily 60 tai Sarja 3: 2 min Z3 Sarja 4: 5 min Z1 tasainen uinti 1,8. Sarja 5: 3 km, TT parasta Keskity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudesta, harjoittele mahdollista tahtia. Ennätysaika vain heikointa lajiasi muutaman ja syke Sarja 5: 10 min Z1 kilometrin verran. Juokse tasaisella alustalla. Yritä tehdä myöhemmätkin testit samassa paikassa. Älä aloita liian kovaa, pyri lisäämään tehoa harjoituksen kuluessa Kova pyöräily 70: Sarja 1: 5 min Z1, 85 RPM Sarja 2: 5 min Z2, 90 RPM Sarja 3: 5 min Z3, 95 RPM Sarja 4: 5 min Z1 Toista seuraavia 5 kertaa: Sarja 5: 4 min L4, 95 RPM Sarja 6: 4 min L1, 85 RPM Lopuksi: Sarja 7: 10 min Z1, 90 RPM TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION Perjantai Tasainen uinti 1,6: Sarja 1: 3 x 100 m Z1 + 10 s potkuja, vetoja ja uintia Sarja 2: 10 x 100 m Z2 + 10 s. Ensimmäiset 5 vetoja ja viimeiset 5 uintia Sarja 3: 300 m Z1 vapaa- ja selkäuintia Keskity vetoihin ja pidä asento, kun aloitat potkun. Lauantai Sunnuntai Valmistava juoksu 40: Pitkä pyöräily 120: Sarja 1: 15 min Z1 Toista seuraavia 2 kertaa: Sarja 2: 12 min Z2 Sarja 1: 45 min Z1 Sarja 3: 8 min Z3 Sarja 2: 15 min Z2 Sarja 4: 5 min Z1 Pitkä rauhallinen tai tasainen Pyri pitämään sama tahti kuin ajo tasaisessa tai vaihtelevassa edellisviikon valmistavassa maastossa. Keskity pitämään juoksussa, mutta pidennä aikaa poljinnopeutena 90-95 ja hiukan. Venyttele lopuksi 10 min polkemaan tehokkaasti. Muista syödä ja juoda ajon aikana ja aja mahdollisuuksien mukaan muutaman kaverin kanssa. Yhdistetty pyöräily- ja juoksuharjoitus, tempopyöräily 50: Sarja 1: 5 min Z1, 85 RPM Sarja 2: 5 min Z2, 90 RPM Sarja 3: 5 min Z3, 95 RPM Sarja 4: 5 min Z1 Sarja 5: 20 min Z3, 95 RPM Sarja 6: 10 min Z1 Juoksuun suoraan pyörän päältä Tempojuoksu 20: Sarja 1: 10 min Z3 Sarja 2 10 min Z1 Keskity asentoon juoksun aikana. GARMIN.COM/WINTERTRAINING Vapaapäivä, siirrettävissä: Tämä päivä olisi paras, mutta tarvittaessa voit siirtää vapaan itsellesi parempaan päivään. Älä sijoita liian monta rankkaa harjoitusta peräkkäin. Panosta ravintoon, erityisesti palautumiseen kovan tai pitkän harjoituksen jälkeen. Silloin tarvitset sekä hiilihydraatteja että proteiinia 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen. Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate Viisi Tempouinti 1,6: Rauhallinen juoksu 30: Sarja 1: 200 m Z1 vapaa- ja Verryttele kevyesti 5-10 min ja selkäuintia juokse Z1-sykealueella 30 min. Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoitusta + Pyri pitämään syke ja tahti tasaisena, jotta et rasitu liikaa. 10 s Lopussa olosi pitäisi olla hyvä. Sarja 3: 4 x 50 m + valmistautuminen 15 s 50 metrin Venyttele lopuksi 5 min. välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 s Sarja 5: 200 m Z1 vapaa- ja selkäuintia Pyri 300 metrin sarjoissa kilpailun tavoitetahtiin. Tasainen uinti 1,8: Vapaapäivä: Sarja 1: 3 x 100 m Z1 + 10 s Miten mukavasti istut pyörän potkuja, vetoja ja uintia päällä? Pyöristä maksetaan Sarja 2: 4 x 300 m Z2 + 30 s. 2 tuhansia euroja, mutta harva ensimmäistä vetoja ja 2 testaa pyörän sopivuuden viimeistä uintia itselleen. Hintaansa nähden se Sarja 3: 300 m Z1 vapaa- ja on ehdottoman kannattava selkäuintia sijoitus. Se lisää ajomukavuutta Pyri pitämään sama nopeus ja -tehoa ja helpottaa myös suhteessa edellisviikon tasainen juoksemista, koska et ole uinti 1,6 -harjoitukseen, jossa pyöräilyn jälkeen yhtä väsynyt kuin aiemmin teit 100 toistoa. Kuusi Vapaapäivä: Tekniikkauinti 1,2: Rauhallinen juoksu 30: Vapaapäivä: Palautusviikko. Hieronta tai Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja Sarja 1: 30 min Z1 Nuku myöhään ja venyttele kevyt venyttely – keskity suuriin selkäuintia. Verryttele kevyesti 5-10 kevyesti tai joogaa illalla. lihaksiin: pakaroihin ja reisiin. Sarja 2: 5 x (25 m potkuja, 50 m minuutin ajan ennen juoksua. harjoitusta, 75 m uintia) kaikissa Keskity tekniikan harjoittelemiseen myös, kun Z1 + 20 s Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia juokset hitaasti. Älä löysäile. Nosta polvia, pysy ryhdikkäässä Z1. asennossa ja varmista, että RPM Pyydä mahdollisuuksien on koko ajan noin 93-95 mukaan uintivalmentajaa katsomaan vetojasi ja antamaan teknisiä vinkkejä. TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION Kova juoksu 50: Mäkipyöräily 120: Sarja 1: 5 min Z1 Toista seuraavia 3 kertaa: Sarja 2: 5 min Z2 Sarja 1: 30 min Z1, 90 RPM Sarja 3: 5 min Z3 Sarja 2: 10 min Z2, 75 RPM Sarja 4: palautus 2 min Pitkä pyöräily mäkisessä Toista seuraavia 3 kertaa: maastossa. Polje mäissä Sarja 5: 6 min Z4 tasaisesti. Muista nesteytys ja Sarja 6: palautus 2 min ravinto ajon aikana. Lopuksi: Sarja 7: 9 min Z1 Pyri siihen, että kolmas toisto on yhtä nopea kuin ensimmäinen. Pidä poljinnopeus suurena myös, kun väsyt, ja muista palautusravinto. Tasainen avovesiuinti 30: Totuttele taas uimiseen avovedessä. Sarja 1: 5 min Z1 Toista seuraavia 2 kertaa: Sarja 2: 8 min Z2, hengitä molemmilta puolilta mahdollisuuksien mukaan Sarja 3: palautus 2 min Lopuksi: Sarja 4: 5 min Z1 potkuja ja uintia. Ui rennosti ja nauttien. Vaihtoehtoinen harjoitus: Yhdistetty pyöräily- ja Jos olet edelleen väsynyt, pidä juoksuharjoitus, vapaapäivä tässä kohdassa. tempopyöräily 60: Keskity muussa tapauksessa Sarja 1: 5 min Z1, 85 RPM heikoimpaan lajiisi: Sarja 2: 5 min Z2, 90 RPM Rauhallinen juoksu 30 tai Sarja 3: 5 min Z3, 95 RPM rauhallinen pyöräily 60 tai Sarja 4: 5 min Z1 Sarja 5: 30 min Z3, 95 RPM tasainen uinti 1,8. Sarja 6: 10 min Z1 Keskity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudesta, harjoittele Juoksuun suoraan pyörän vain heikointa lajiasi muutaman päältä kilometrin verran. Tempojuoksu 20: Sarja 1: 10 min Z3 Sarja 2 10 min Z1 Keskity asentoon juoksun aikana. Pitkä juoksu 50: Sarja 1: 50 juoksua, Z1. Säilytä teho tasaisena koko harjoituksen ajan. Se edistää peruskestävyyttäsi, joka tukee myöhemmin tulevia rankempia harjoituksia. Pidä RPM suurena koko harjoituksen ajan ja pidä asento suorassa hyvällä tekniikalla. Venyttele lopuksi kevyesti 5-10 min. Onnittelut! Olet valmistautumisen puolivälissä. Pyri harjoittelemaan edelleenkin johdonmukaisesti. GARMIN.COM/WINTERTRAINING Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate Seitsemän Rauhallinen uinti 1,4: Rauhallinen pyöräily 60: Tempouinti 1,6: Mäkipyöräily 120: Fartlek-juoksu 40: Sarja 1: 200 m Z1 vapaa- ja Sarja 1: 5 min Z1 Sarja 1: 5 min Z1, 90 RPM Sarja 1: 200 m Z1 vapaa- ja Toista seuraavia 3 kertaa: selkäuintia Sarja 2: 4 min Z2 Sarja 2: 5 min Z1, 80 RPM. selkäuintia Sarja 1: 30 min Z1, 90 RPM Sarja 2: 5 x 200 m Z1 veto + 20 Sarja 3: 3 min Z3 Sarja 3: 45 min Z1 spinning, 90- Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoitusta + Sarja 2: 10 min Z2, 75 RPM s aikaisen catch-vaiheen Sarja 4: palautus 2 min 95 RPM. 10 s Pysy satulassa mäissä ja kehittämiseen Toista seuraavia 4 kertaa: Sarja 4: 5 min erittäin Sarja 3: 4 x 50 m + harjoittele täyden ympyrän Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia Sarja 5: 2 min Z3 rauhallista tahtia valmistautuminen 15 s 50 metrin polkemista, jotta nollakohtia ei ja potkuja Sarja 6: 1 min Z1 jää. Tämän voi tehdä tiellä tai turbon välein Z1-Z2-Z3-Z4. Tässä harjoituksessa Sarja 7: 1 min Z4 avulla. Keskity polkemaan Sarja 4: 3 x 300 m Z3-uintia + 30 tasaisesti. Se edistää jalkojen s rentoutetaan jalkoja edellisten Sarja 8: 1 min Z1 Lopuksi: palautumista eilisen kovasta Sarja 5: 200 m Z1 vapaa- ja päivien jäljiltä. Rentoudu juoksusta selkäuintia vedessä ja keskity tekniikkaan Sarja 7: 6 min Z1 Pyri 300 metrin sarjoissa Varmista ennen tätä harjoitusta, kilpailun tavoitetahtiin. että palautusravinto on valmiina. Pitkä juoksu 60: Sarja 1: 60 min juoksua, Z1. Lisää pitkän juoksun matkaa hiukan. Keskity edelleen tekniikkaan. Ota muutama geelipakkaus mukaasi. Ota ensimmäinen 20 minuutin kuluttua ja toinen 40 minuutin kuluttua, jotta energiataso pysyy korkealla ja palaudut nopeammin. Kahdeksan Tasainen uinti 1,5: Tasainen pyöräily 50: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan Sarja 1: 5 min Z1 95 RPM selkäuintia. Toista seuraavia 3 kertaa: Sarja 2: 2 x 50 m potkuja Z1 + Sarja 2: 3 min Z1, polje yhdellä 10 s jalalla, 90 RPM, vaihda jalkaa 30 Sarja 3: 2 x 500 m uintia Z2 + sekunnin välein 50 s Sarja 3: 8 min Z2, 75 RPM Sarja 4: 200 m Z1-uintia. Sarja 4: 2 min Z1, 85 RPM Pidennä toistoja hiukan Lopuksi: kestävyyden parantamiseksi. Sarja 5: 5 min L1 rauhallista Laske vedot joka kolmannen spinningiä. 50 metrin jälkeen, jotta teho Tee tämä harjoitus turbon säilyy avulla tai telojen päällä. Tasainen avovesiuinti 45: Tasainen juoksu 50: Sarja 1: 5 min Z1 Sarja 1: 50 juoksua, Z2. Lisää Toista seuraavia 3 kertaa: tehoa hiukan ja totuttele Sarja 2: 5 min Z2, hengitä ponnistelemaan suurella teholla molemmilta puolilta aiempaa kauemmin. Pidä RPM mahdollisuuksien mukaan suurena koko harjoituksen ajan Sarja 3: palautus 2 min ja pidä asento suorassa hyvällä Sarja 4: 3 min Z3 tekniikalla. Venyttele lopuksi Sarja 5: palautus 2 min kevyesti 5-10 min. Lopuksi: Sarja 4: 4 min Z1 potkuja ja uintia. Käytä uimalaseja ja märkäpukua, joita aiot käyttää kilpailussa. Harjoittele märkäpuvun riisumista nopeasti harjoituksen lopussa (varmista, että sen alla on jotain) Valmistava juoksu 40: Vapaapäivä, siirrettävissä: Tempopyöräily 70: Sarja 1: 15 min Z1 Tämä päivä olisi paras, mutta Sarja 1: 5 min Z1, 85 RPM Sarja 2: 12 min Z2 tarvittaessa voit siirtää vapaan Sarja 2: 5 min Z2, 90 RPM Sarja 3: 8 min Z3 itsellesi parempaan päivään. Sarja 3: 5 min Z3, 95 RPM Sarja 4: 5 min Z1 Oletko miettinyt, mitä varusteita Sarja 4: 5 min Z1 Käytä samaa reittiä kuin viikolla käytät itse kilpailussa? Aloita Toista seuraavia 4 kertaa: 3 ja vertaa tuloksia. järjestäytyminen nyt, jotta voit Sarja 5: 8 min L3, 95 RPM Juoksumatkan pitäisi olla Sarja 6: 2 min L1, 85 RPM käyttää kilpailuvarusteita aiempaa pidempi samalla Lopuksi: harjoitellessasi. teholla. Sarja 7: 10 min Z1, 90 RPM TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/WINTERTRAINING Vapaapäivä, siirrettävissä: Pidä vapaapäivä, jotta palaudut viikosta. Tämä päivä olisi paras, mutta tarvittaessa voit siirtää vapaan itsellesi parempaan päivään. Venyttele kevyesti tai käy hierojalla, jos mahdollista. Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate Yhdeksän Vapaapäivä, siirrettävissä: Tämä on palautus- ja testiviikko, joten ota rauhallisesti ja harjoittele kevyesti. Rauhallinen juoksu 30: Sarja 1: 30 min Z1 Verryttele kevyesti 5-10 minuutin ajan ennen juoksua. Jos jalkasi ovat kipeät, voit korvata tämän harjoituksen vesijoogalla altaassa. Testiuinti 1,3: Rauhallinen pyöräily 60 2: Sarja 1: 300 m Z1-uintia, hiukan Sarja 1: 5 min Z1, 90 RPM selkäuintia. Sarja 2: 5 min Z1, 80 RPM. Sarja 2: 4 x 50 m + Toista seuraavia 5 kertaa: valmistautuminen 15 s 50 metrin Sarja 3: 15 s Z5-spinningiä, 100105 RPM. välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 4 min 45 s Z1, 90 RPM Sarja 3: 50 m Z1, palautus. Lopuksi: Sarja 4: 400 m TT, pyri Sarja 4: 5 min Z1 parhaaseen mahdolliseen aikaan. Vertaa viikon 2 testiin. Spurtit vetreyttävät jalkasi. Tarkkaile aloitustehoasi Sarja 5: 4 x 25 m potkuja Z2 + 10 s, 150 m Z1-uintia. Valmistava uinti 1,8: Sarja 1: 3 x 100 m Z1 + 10 s potkuja, vetoja ja uintia Sarja 2: 600 m Z2-uintia + 60 s Sarja 3: 400 m Z3-uintia + 40 s Sarja 4: 200 m Z4 Sarja 5: 300 m Z1 vapaa- ja selkäuintia Pidä tekniikka kasassa, kun lisäät nopeutta. Muista rentouttaa kädet palautusvaiheessa. Vaihtoehtoinen harjoitus: Testipyöräily 60: Keskity heikoimpaan lajiisi: Sarja 1: 5 min Z1, 85 RPM Rauhallinen juoksu 30 tai Sarja 2: 5 min Z2, 90 RPM rauhallinen pyöräily 60 tai Sarja 3: 5 min Z3, 95 RPM Sarja 4: 5 min Z1 tasainen uinti 1,8. Sarja 5: 16 km, TT parasta Keskity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudesta, harjoittele mahdollista tahtia. Ennätysaika vain heikointa lajiasi muutaman ja syke Sarja 5: 10 min Z1 kilometrin verran. Käytä samaa paikkaa kuin viikon 3 testissä. Vaihe kolme – kilpailukohtainen - nyt suurin osa kovasta työstä on tehty, ja harjoitukset lyhenevät, mutta useimmiten niiden teho kasvaa. Nyt ponnistellaan kuin kilpailussa ja kehitetään asianmukaista tahtia. Viikko Maanantai Tiistai Kymmene Tekniikkauinti 1,2: Rauhallinen pyöräily 60 2: n Sarja 1: 300 m Z1 vapaa- ja Sarja 1: 5 min Z1, 90 RPM selkäuintia. Sarja 2: 5 min Z1, 80 RPM. Sarja 2: 5 x (25 m potkuja, 50 m Toista seuraavia 5 kertaa: harjoitusta, 75 m uintia) Sarja 3: 15 s Z5-spinningiä, 100kaikissa Z1 + 20 s 105 RPM. Sarja 3: 150 m vetoja tai uintia Sarja 4: 4 min 45 s Z1, 90 RPM Z1. Lopuksi: Keskity palautumiseen ja catch- Sarja 4: 5 min Z1 vaiheeseen vedon alussa. Tämän voi tehdä tiellä tai turbon avulla. Spurtit vetreyttävät jalkasi. Keskiviikko Torstai Perjantai Testijuoksu 40: Sarja 1: 5 min Z1 Sarja 2: 3 min Z2 Sarja 3: 2 min Z3 Sarja 4: 5 min Z1 Sarja 5: 3 km, TT parasta mahdollista tahtia. Ennätysaika ja syke Sarja 5: 10 min Z1 Käytä samaa paikkaa kuin viikon 4 juoksutestissä. Älä aloita liian kovaa ja pidä tahti tasaisena. Käytä samoja kenkiä kuin itse kilpailussa. Jos et aio kisata sukat jalassa, jätä ne nytkin pois Vapaapäivä: Nuku myöhään ja venyttele kevyesti tai joogaa illalla. Varaa pyöräsi huolto nyt, jotta se ei jää viime hetkeen ennen kilpailua. Tempouinti 1,6: Kilpailusimulaatio Sarja 1: 200 m Z1 vapaa- ja (yhdistetty pyöräily- ja selkäuintia juoksuharjoitus), Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoitusta + tempopyöräily 50: Sarja 1: 5 min Z1, 85 RPM 10 s Sarja 2: 5 min Z2, 90 RPM Sarja 3: 4 x 50 m + valmistautuminen 15 s 50 metrin Sarja 3: 5 min Z3, 95 RPM Sarja 4: 5 min Z1 välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 s Sarja 5: 20 min Z3, 95 RPM Juoksuun suoraan pyörän Sarja 5: 200 m Z1 vapaa- ja selkäuintia päältä Harjoittele kilpailutahtia 800 Tempojuoksu 25: metrin harjoituksessa. Sarja 1: 3 km Z3 Mielikuvaharjoittele kilpailua. Sarja 2 10 min Z1 Tässä harjoituksessa harjoitellaan tahtia kilpailua varten. Käytä kilpailuvälineitä. TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION Lauantai GARMIN.COM/WINTERTRAINING Sunnuntai Vaihtoehtoinen harjoitus: Jos olet edelleen väsynyt, pidä vapaapäivä tässä kohdassa. Keskity muussa tapauksessa heikoimpaan lajiisi: Rauhallinen juoksu 30 tai rauhallinen pyöräily 60 tai tasainen uinti 1,8. Keskity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudesta, harjoittele vain heikointa lajiasi muutaman kilometrin verran. Triathlon Training Programme 12-week Sprint Intermediate Yksitoista Fartlek-juoksu 40: Sarja 1: 5 min Z1 Sarja 2: 4 min Z2 Sarja 3: 3 min Z3 Sarja 4: palautus 2 min Toista seuraavia 4 kertaa: Sarja 5: 2 min Z3 Sarja 6: 1 min Z1 Sarja 7: 1 min Z4 Sarja 8: 1 min Z1 Lopuksi: Sarja 7: 6 min Z1 Älä pyri väkisin tiettyyn tahtiin, keskity tekniikkaan ja luonnolliseen nopeuteen. Kaksitoista Maksimiuinti 1,2: Sarja 1: 200 m Z1-uintia, hiukan selkäuintia. Sarja 2: 2 x 50 m potkuja Z1 + 10 s Sarja 3: 4 x 50 m, vuorotellen 25 m Z5, 25 m Z1 + 30 s Sarja 4: 100 m Z1-uintia ja potkuja Sarja 5: 400 m Z3-uintia Sarja 6: 200 m Z1-uintia. Rauhallinen uinti 1,6: Sarja 1: 200 m Z1 vapaa- ja selkäuintia Sarja 2: 3 x 400 m Z1 veto + 20 s aikaisen catch-vaiheen kehittämiseen Sarja 3: 200 m Z1 vapaauintia ja potkuja Valmistaudu kilpailuun pidentämällä toistoja. Jos aiot kilpailla märkäpuvussa, käytä sitä tässä ainakin jonkin aikaa tässä harjoituksessa. Vaihtoehtoinen harjoitus: Keskity heikoimpaan lajiisi: Rauhallinen juoksu 30 tai rauhallinen pyöräily 60 tai tasainen uinti 1,8. Keskity tekniikkaan. Älä huolehdi nopeudesta, harjoittele vain heikointa lajiasi muutaman kilometrin verran. Vapaapäivä: Kova pyöräily 30: Käy nyt hierojalla, mutta Sarja 1: 3 min Z1, 85 RPM ainoastaan, jos olet käynyt Sarja 2: 3 min Z2, 90 RPM hierojalla säännöllisesti. Muussa Sarja 3: 5 min Z3, 95 RPM tapauksessa venyttele kevyesti. Sarja 4: 3 min Z1 Toista 2 kertaa: Laadi aikajana kilpailua Sarja 5: 2 min L4, 95 RPM edeltävästä illasta kilpailun alkuun, jotta tiedät, mitä sinun Sarja 6: 1 min L1, 85 RPM on tehtävä ja missä sinun on Sarja 7: 30 s L5, 100 RPM Sarja 8: 2 min L1, 85 RPM oltava. Katso lisätietoja kilpailusivustosta tai saamistasi Lopuksi: Sarja 7: 5 min Z1, 90 RPM tiedoista. Kova pyöräily 55: Sarja 1: 5 min Z1, 85 RPM Sarja 2: 5 min Z2, 90 RPM Sarja 3: 5 min Z3, 95 RPM Sarja 4: 5 min Z1 Toista 4 kertaa: Sarja 5: 3 min L4, 95 RPM Sarja 6: 2 min L1, 85 RPM Sarja 7: 30 s L5, 100 RPM Sarja 8: 2 min L1, 85 RPM Lopuksi: Sarja 7: 5 min Z1, 90 RPM Tempouinti 1,6: Lyhyt yhdistetty pyöräilySarja 1: 200 m Z1 vapaa- ja ja juoksuharjoitus selkäuintia Tempopyöräily 35: Sarja 2: 2 x 50 m Z1-harjoitusta + Sarja 1: 5 min Z1, 85 RPM Sarja 2: 5 min Z2, 90 RPM 10 s Sarja 3: 5 min Z3, 95 RPM Sarja 3: 4 x 50 m + valmistautuminen 15 s 50 metrin Sarja 4: 5 min Z1 Sarja 5: 15 min Z3, 95 RPM välein Z1-Z2-Z3-Z4. Sarja 4: 800 m Z3-uintia + 30 s Juoksuun suoraan pyörän Sarja 5: 200 m Z1 vapaa- ja päältä selkäuintia Tempojuoksu 20: Harjoittele kilpailutahtia 800 Toista seuraavia 2 kertaa: metrin harjoituksessa. Sarja 1: 5 min Z3 Mielikuvaharjoittele kilpailua. Sarja 2: 5 min Z1 Harjoittele tahtia ja käytä kilpailuvälineitä Vapaapäivä: Onnittelut - nyt kaikki kova työ on takanapäin. Valmistaudu henkisesti mielikuvaharjoittelulla. Vapaapäivä: Ala järjestellä kilpailuvälineitäsi ja siirrä ne kaikki samaan paikkaan tai laukkuun, jonka otat mukaan kilpailuun. Ota varalle toisetkin uimalasit, kengännauhat, sisärenkaat ja yksi pyöränkumi. Kiihdytysjuoksu 20: Rauhallinen uinti 0,5: Sarja 1: 5 min Z1 Sarja 1: 100 m Z1 + 20 s Toista seuraavia 5 kertaa: Sarja 2: 100 m Z2 + 20 s Sarja 2: 30 s Z4 Sarja 3: 100 m Z3 + 20 s Sarja 3: 1,5 min Z2 Sarja 4: 4 x 25 m Z4 + 20 s Lopuksi: Sarja 5: 100 m Z1 vapaa- ja Sarja 4: 5 min Z1 selkäuintia Juokse pehmeällä alustalla Rauhallinen pyöräily 20: kilpailukengillä, jos voit. Älä pyri Sarja 1: 20 min Z2, 95 RPM Tarkista pyöräilyn aikana, että tiettyyn tahtiin 30 sekunnin kiihdytyksissä. Juoksun pitäisi esimerkiksi vaihteet ja jarrut tuntua mukavalta, joten anna ovat kunnossa. Tee molemmat nopeuden tulla luonnollisesti. harjoitukset aamupäivällä ja rentoudu loppupäivä. Kilpailu! Mene paikalle ajoissa, jotta vältyt kiireeltä ja stressiltä. Käytä Garmin-laitetta oppaana kilpailussa, mutta toimi myös tuntemustesi mukaan. Sykkeesi voi olla tavallista nopeampi adrenaliinin vuoksi. Pyri juoksemaan kaikki osuudet samaan tahtiin tai siten, että jälkipuoliskon tahti on suurempi kuin alkupuoliskon, kuten harjoituksissakin. Ennen kaikkea: nauti! TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION GARMIN.COM/WINTERTRAINING
© Copyright 2024