Fyysinen harjoittelu - polku louna

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU
Fyysinen harjoittelu
Suunnistuksen fyysiset vaatimukset
1. Peruskestävyys
2. Lihaskunto
3. Vauhtikestävyys
JAKSAT JUOSTA…
MAASTOSSA, KETTERÄSTI…
ja KOVAA!
FYYSISEN HARJOITTELUN TAVOITTEENA ON
NÄIDEN OSA-ALUEIDEN KEHITTÄMINEN
JOKAISESSA HARJOITUKSESSA – AINAKIN JOTAIN NÄISTÄ
Ennen fyysistä harjoitusta
• Aseta ennen harjoitusta itsellesi TAVOITE
• Harjoituksen päätavoitteita voivat olla
• Kestävyyden kehittäminen: pitkät, matalatehoiset harjoitukset.
Tavoitteena JAKSAMISEN kehittäminen: a) jaksat harjoitella
enemmän ja b) jaksat kilpailuissa pidempään
• Lihaskunnon kehittäminen: kuntopiirit, voimaharjoitukset, jumpat,
loikat, suo- ja mäkijuoksut. Tavoitteena JAKSAMISEN ja
KETTERYYDEN kehittäminen sekä vammojen ennaltaehkäisy:
a) pystyt juoksemaan maastossa tehokkaammin ja väsymättä ja b)
ketterämmin = nopeammin. Vältyt myös paremmin vammoilta.
• Vauhtikestävyyden kehittäminen: tehokkaat juoksu-, suunnistus-,
hiihto tai yhdistelmäharjoitukset. Tavoitteena pystyä juoksemaan
KOVEMPAA kilpailuvauhdilla. Näin pystyt myös keskittymään
suunnistukseen paremmin suorituksen aikana.
Peruskestävyysharjoittelu
• Peruskestävyysharjoittelu on kaiken kestävyysharjoittelun ydin.
• Kehittää sydämen iskutilavuutta, verisuonitusta ja lihasten
aineenvaihduntaa.
• Tuloksena: jaksat suorittaa kovempia ja rasittavampia harjoituksia
ja kilpailuja sekä palaudut niistä nopeammin. ”Sivutuotteena”
kulutat kehosi rasvavarastoja, ts. kehon rasvan määrä vähenee.
• Hyviä peruskestävyysharjoituksia suunnistavalle kuntoilijalle:
• 45min…3h matalatehoiset suunnistusharjoitukset juoksu-, hiihto- ja
pyörälenkit ja vaellukset.
• Matalatehoiset jumpat, vesijuoksu, uinti, yhdistelmäharjoitukset
• Hyötyliikunta: pyöräily tai kävely, keskiraskas fyysinen työ (esim. lumityöt)
• Kuinka usein ja kuinka pitkiä peruskestävyysharjoituksia?
• 3-4 kertaa viikossa ympäri vuoden.
• Hiihtäen/pyöräillen 1-3h kerrallaan, juosten 45min-1,5h
Lihaskuntoharjoittelu
• Lihaskuntoharjoittelu on suunnistajalle erittäin tärkeää sekä
maastossa juoksun että vammojen ennaltaehkäisyn kannalta.
• Kehittää lihasvoimaa ja lihasten verisuonitusta ja
aineenvaihduntaa sekä nivelten ja jänteiden kestävyyttä ja
huoltoa (nestekierto).
• Tuloksena: jaksat juosta maastossa pidempään ja reippaammin
(etenkin raskaissa maastonkohdissa) ja vältyt useammin
ylirasitusvammoilta ja myös tapaturmilta (nyrjähdykset,
kaatumiset).
• Hyviä lihaskuntoharjoituksia suunnistavalle kuntoilijalle:
• 30-60min kuntopiirit ja jumpat sekä saliharjoitukset
• Mäki-, suo- ja lumijuoksu, hiihto ja pyöräily mäkisessä maastossa
• Hyötyliikunta: raskas fyysinen työ (esim. halonhakkuu, ojankaivuu)
• Kuinka usein ja kuinka pitkiä lihaskuntoharjoituksia?
• 1-2 kertaa viikossa ympäri vuoden.
• Talvella pidempiä, kilpailukaudella lyhempiä harjoituksia
Vauhtikestävyysharjoittelu
• Vauhtikestävyysharjoittelun avulla peruskestävyys ja lihaskunto
jalostetaan vauhdikkaaksi maastossa juoksuksi..
• Kehittää hapenottokykyä, taloudellisuutta ja lihasten
aineenvaihduntaa. Kehittää myös kivunsietokykyä ”TAHTOA”.
• Tuloksena: pystyt juoksemaan kovempaa ja jaksat suorittaa
kovempia ja rasittavampia harjoituksia ja kilpailuja sekä palaudut
niistä nopeammin. ”Sivutuotteena” keskittymiskykysi kehittyy,
koska kulutat vähemmän sekä fyysisiä, että henkisiä voimiasi.
• Hyviä vauhtikestävyysharjoituksia suunnistavalle kuntoilijalle:
• Reipas- ja kovavauhtiset suunnistusharjoitukset ja -kilpailut
• Tasavauhtiset ja kiihtyvät, reippaat juoksu-, hiihto ja pyöräilyharjoitukset
• Intervalliharjoitukset, mäki-, suo- ja lumijuoksu, vauhtileikittelyt, pelit
• Kuinka usein ja kuinka pitkiä vauhtikestävyysharjoituksia?
• Talvella kerran viikossa 30-60*min. Toisinaan 1krt/vko 15-20min.
• Kilpailukaudella 2-3 kertaa viikossa 15-45/75*min.
*suunnistuskilpailut ja -harjoitukset
Palautuminen, ravinto ja huolto
• Kehittyminen tapahtuu levon aikana, ravinnon avulla!
• Huolehdi jokaisen harjoituksen jälkeen
• Nesteen nauttimisesta (pitkissä harjoituksissa myös harjoituksen aikana)
• Ruokailusta viimeistään 1h sisällä harjoituksesta. Optimi on nauttia pieni
välipala heti harjoituksen jälkeen (esim. voileipä, hedelmä, jogurtti)
• Tee seuraava rasittava harjoitus vasta palauduttuasi edellisestä
• Rytmitä harjoitteluasi niin, ettet tee saman tyyppisiä harjoituksia
peräkkäisinä päivinä, vaan mieluiten 3-4 päivän välein
• Panosta lihashuoltoon erityisesti lihaksistolle rasittavien harjoitusten
jälkeisinä päivinä (”ylipitkät” juoksulenkit, teho- ja voimaharjoitukset)
• Pidä 1-2 lepopäivää viikossa
• Kovimpien harjoitusten ja –jaksojen (kevät) aikana, harkitse
hierontaa, hyödynnä vesijuoksua, kylmähoitoja jne.
• Syö terveellisesti, huolehdi proteiinien ja hiilihydraattien
saannista ja käytä runsaasti kasviksia.
• Vältä liiallista makean syömistä ja makeita juomia.
Fyysisen harjoittelun ohjelmointi
• Oleellista on harjoittelun nousujohteisuus
• Harjoitusmäärän ja harjoitusten keston kasvu talven aikana
• Tehoharjoitusten määrän ja tehon nostaminen kevään aikana
• Monipuolisesta ja matalatehoisesta lihaskuntoharjoittelusta kevättä
kohden lajinomaisempaan ja tehokkaampaan
• Paras tulos saavutetaan suunnitelmallisella harjoittelulla
(=”harjoitusohjelma”), muista kuitenkin kuunnella kehoasi ja
uskalla keventää harjoittelua jos tunnet itsesi väsyneeksi.
• Muista, että rasittavat työpäivät tai muu fyysinen ja henkinen
kuormitus kuluttavat energiaasi; pyri välttämään kovia
harjoituksia tuolloin tai tee ne aamulla jos mahdollista.
• Aloittaessasi harjoittelun, pyri pitämään se monipuolisena ja
matalatehoisena, nosta tehoja ja juoksumääriä vähitellen.
• Lähellä päätavoitetta harjoituksissa on ajoittain mentävä
”mukavuusalueen ulkopuolelle”
Esimerkkiohjelma / TALVI
VKO 5 KOVA VIIKKO
VKO 6 KESKIKOVA VIIKKO
MA
Voimaharj. tai tehokas jumppa 60min
MA
LEPO
TI
Nousevatehoinen juoksulenkki 30min.
Alkuun ja loppuun yht. 30min kevyttä.
TI
Kuntopiiri tai voimaharjoitus 45-60min.
Päälle uinti/vesijuoksu 15-30min.
KE
Kevyt hiihtolenkki 75-90min
KE
Kevyt hiihtolenkki 60-75min / juoksu
30min
TO
Kotikuntopiiri ja juoksu, 30+30min
TO
Mäkijuoksua VK-alueella 5x4min
PE
LEPO tai uinti/vesijuoksu 30min
PE
LEPO tai pieni juoksulenkki 20-30min
LA
Pitkä hiihtolenkki 1,5-2h
LA
Suunnistusharjoitus 6km PK-vauhtia
SU
TurkuSprintCup, 2 kilpailua á 15-20min SU
Pitkä hiihtolenkki 1,5-2h
HARJOITTELUA YHTEENSÄ noin 8h
HARJOITTELUA YHTEENSÄ 6-6,5h
Kestävyys, lihaskunto, vauhtikestävyys
Kestävyys, lihaskunto, mäkijuoksu
1 lepopäivä
1 tai 2 lepopäivää
• Joka kolmas tai neljäs viikko: palauttava viikko, vain 3-4 kevyttä harjoitusta (yht. n. 3h)
• Muista huolehtia kovan viikon aikana erityisesti lihashuollosta ja ravinnosta
• Kevennä harjoittelua jos tunnet itsesi väsyneeksi!
Esimerkkiohjelma / KEVÄT
VKO 16 KESKIKOVA VIIKKO
VKO 17 KOVA VIIKKO
MA
LEPO / kotikuntopiiri 30min
MA
Kuntopiiri tai voimaharjoitus 45-60min
TI
45min maastossa: 10-15kpl reippaita
30-60sek kiihdytyksiä (vauhtileikittely)
TI
45min maastossa: 10kpl reippaita 3060sek mäkivetoja
KE
Kevyt juoksu / yhdistelmäharj. 60min
KE
Kovavauhtinen suunnistusharjoitus
TO
Reipas suunnistusharjoitus 4-6km +
verryttelyt 10+10min
TO
Kevyt juoksu / yhdistelmäharjoitus
90min
PE
LEPO / kevyt juoksulenkki 30-45min
PE
LEPO
LA
Kilpailu tai kevyt lenkki 90min
LA
FinnSpring henkilökohtainen kilpailu
SU
Kevyt lenkki/vaellus 1,5-2h tai kilpailu
SU
FinnSpring viesti / kevyt lenkki 60min
HARJOITTELUA YHTEENSÄ 6-6,5h
HARJOITTELUA YHTEENSÄ 6,5-7h
Suunnistus, kestävyys, vauhtikestävyys
Kilpailuvauhti, palauttava harjoittelu
1-2 lepopäivää
1 lepopäivä
• Hieman pienempi kokonaismäärä / viikko kuin talvella
• Tärkeimpiä harjoituksia: suunnistusharjoitukset ja kilpailut. Taito on ykkösasia!
• Muista huolehtia kovan viikon aikana erityisesti lihashuollosta ja ravinnosta