Fyysinen harjoittelu - polku louna
SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys 2. Lihaskunto 3. Vauhtikestävyys JAKSAT JUOSTA… MAASTOSSA, KETTERÄSTI… ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN TAVOITTEENA ON NÄIDEN OSA-ALUEIDEN KEHITTÄMINEN JOKAISESSA HARJOITUKSESSA – AINAKIN JOTAIN NÄISTÄ Ennen fyysistä harjoitusta • Aseta ennen harjoitusta itsellesi TAVOITE • Harjoituksen päätavoitteita voivat olla • Kestävyyden kehittäminen: pitkät, matalatehoiset harjoitukset. Tavoitteena JAKSAMISEN kehittäminen: a) jaksat harjoitella enemmän ja b) jaksat kilpailuissa pidempään • Lihaskunnon kehittäminen: kuntopiirit, voimaharjoitukset, jumpat, loikat, suo- ja mäkijuoksut. Tavoitteena JAKSAMISEN ja KETTERYYDEN kehittäminen sekä vammojen ennaltaehkäisy: a) pystyt juoksemaan maastossa tehokkaammin ja väsymättä ja b) ketterämmin = nopeammin. Vältyt myös paremmin vammoilta. • Vauhtikestävyyden kehittäminen: tehokkaat juoksu-, suunnistus-, hiihto tai yhdistelmäharjoitukset. Tavoitteena pystyä juoksemaan KOVEMPAA kilpailuvauhdilla. Näin pystyt myös keskittymään suunnistukseen paremmin suorituksen aikana. Peruskestävyysharjoittelu • Peruskestävyysharjoittelu on kaiken kestävyysharjoittelun ydin. • Kehittää sydämen iskutilavuutta, verisuonitusta ja lihasten aineenvaihduntaa. • Tuloksena: jaksat suorittaa kovempia ja rasittavampia harjoituksia ja kilpailuja sekä palaudut niistä nopeammin. ”Sivutuotteena” kulutat kehosi rasvavarastoja, ts. kehon rasvan määrä vähenee. • Hyviä peruskestävyysharjoituksia suunnistavalle kuntoilijalle: • 45min…3h matalatehoiset suunnistusharjoitukset juoksu-, hiihto- ja pyörälenkit ja vaellukset. • Matalatehoiset jumpat, vesijuoksu, uinti, yhdistelmäharjoitukset • Hyötyliikunta: pyöräily tai kävely, keskiraskas fyysinen työ (esim. lumityöt) • Kuinka usein ja kuinka pitkiä peruskestävyysharjoituksia? • 3-4 kertaa viikossa ympäri vuoden. • Hiihtäen/pyöräillen 1-3h kerrallaan, juosten 45min-1,5h Lihaskuntoharjoittelu • Lihaskuntoharjoittelu on suunnistajalle erittäin tärkeää sekä maastossa juoksun että vammojen ennaltaehkäisyn kannalta. • Kehittää lihasvoimaa ja lihasten verisuonitusta ja aineenvaihduntaa sekä nivelten ja jänteiden kestävyyttä ja huoltoa (nestekierto). • Tuloksena: jaksat juosta maastossa pidempään ja reippaammin (etenkin raskaissa maastonkohdissa) ja vältyt useammin ylirasitusvammoilta ja myös tapaturmilta (nyrjähdykset, kaatumiset). • Hyviä lihaskuntoharjoituksia suunnistavalle kuntoilijalle: • 30-60min kuntopiirit ja jumpat sekä saliharjoitukset • Mäki-, suo- ja lumijuoksu, hiihto ja pyöräily mäkisessä maastossa • Hyötyliikunta: raskas fyysinen työ (esim. halonhakkuu, ojankaivuu) • Kuinka usein ja kuinka pitkiä lihaskuntoharjoituksia? • 1-2 kertaa viikossa ympäri vuoden. • Talvella pidempiä, kilpailukaudella lyhempiä harjoituksia Vauhtikestävyysharjoittelu • Vauhtikestävyysharjoittelun avulla peruskestävyys ja lihaskunto jalostetaan vauhdikkaaksi maastossa juoksuksi.. • Kehittää hapenottokykyä, taloudellisuutta ja lihasten aineenvaihduntaa. Kehittää myös kivunsietokykyä ”TAHTOA”. • Tuloksena: pystyt juoksemaan kovempaa ja jaksat suorittaa kovempia ja rasittavampia harjoituksia ja kilpailuja sekä palaudut niistä nopeammin. ”Sivutuotteena” keskittymiskykysi kehittyy, koska kulutat vähemmän sekä fyysisiä, että henkisiä voimiasi. • Hyviä vauhtikestävyysharjoituksia suunnistavalle kuntoilijalle: • Reipas- ja kovavauhtiset suunnistusharjoitukset ja -kilpailut • Tasavauhtiset ja kiihtyvät, reippaat juoksu-, hiihto ja pyöräilyharjoitukset • Intervalliharjoitukset, mäki-, suo- ja lumijuoksu, vauhtileikittelyt, pelit • Kuinka usein ja kuinka pitkiä vauhtikestävyysharjoituksia? • Talvella kerran viikossa 30-60*min. Toisinaan 1krt/vko 15-20min. • Kilpailukaudella 2-3 kertaa viikossa 15-45/75*min. *suunnistuskilpailut ja -harjoitukset Palautuminen, ravinto ja huolto • Kehittyminen tapahtuu levon aikana, ravinnon avulla! • Huolehdi jokaisen harjoituksen jälkeen • Nesteen nauttimisesta (pitkissä harjoituksissa myös harjoituksen aikana) • Ruokailusta viimeistään 1h sisällä harjoituksesta. Optimi on nauttia pieni välipala heti harjoituksen jälkeen (esim. voileipä, hedelmä, jogurtti) • Tee seuraava rasittava harjoitus vasta palauduttuasi edellisestä • Rytmitä harjoitteluasi niin, ettet tee saman tyyppisiä harjoituksia peräkkäisinä päivinä, vaan mieluiten 3-4 päivän välein • Panosta lihashuoltoon erityisesti lihaksistolle rasittavien harjoitusten jälkeisinä päivinä (”ylipitkät” juoksulenkit, teho- ja voimaharjoitukset) • Pidä 1-2 lepopäivää viikossa • Kovimpien harjoitusten ja –jaksojen (kevät) aikana, harkitse hierontaa, hyödynnä vesijuoksua, kylmähoitoja jne. • Syö terveellisesti, huolehdi proteiinien ja hiilihydraattien saannista ja käytä runsaasti kasviksia. • Vältä liiallista makean syömistä ja makeita juomia. Fyysisen harjoittelun ohjelmointi • Oleellista on harjoittelun nousujohteisuus • Harjoitusmäärän ja harjoitusten keston kasvu talven aikana • Tehoharjoitusten määrän ja tehon nostaminen kevään aikana • Monipuolisesta ja matalatehoisesta lihaskuntoharjoittelusta kevättä kohden lajinomaisempaan ja tehokkaampaan • Paras tulos saavutetaan suunnitelmallisella harjoittelulla (=”harjoitusohjelma”), muista kuitenkin kuunnella kehoasi ja uskalla keventää harjoittelua jos tunnet itsesi väsyneeksi. • Muista, että rasittavat työpäivät tai muu fyysinen ja henkinen kuormitus kuluttavat energiaasi; pyri välttämään kovia harjoituksia tuolloin tai tee ne aamulla jos mahdollista. • Aloittaessasi harjoittelun, pyri pitämään se monipuolisena ja matalatehoisena, nosta tehoja ja juoksumääriä vähitellen. • Lähellä päätavoitetta harjoituksissa on ajoittain mentävä ”mukavuusalueen ulkopuolelle” Esimerkkiohjelma / TALVI VKO 5 KOVA VIIKKO VKO 6 KESKIKOVA VIIKKO MA Voimaharj. tai tehokas jumppa 60min MA LEPO TI Nousevatehoinen juoksulenkki 30min. Alkuun ja loppuun yht. 30min kevyttä. TI Kuntopiiri tai voimaharjoitus 45-60min. Päälle uinti/vesijuoksu 15-30min. KE Kevyt hiihtolenkki 75-90min KE Kevyt hiihtolenkki 60-75min / juoksu 30min TO Kotikuntopiiri ja juoksu, 30+30min TO Mäkijuoksua VK-alueella 5x4min PE LEPO tai uinti/vesijuoksu 30min PE LEPO tai pieni juoksulenkki 20-30min LA Pitkä hiihtolenkki 1,5-2h LA Suunnistusharjoitus 6km PK-vauhtia SU TurkuSprintCup, 2 kilpailua á 15-20min SU Pitkä hiihtolenkki 1,5-2h HARJOITTELUA YHTEENSÄ noin 8h HARJOITTELUA YHTEENSÄ 6-6,5h Kestävyys, lihaskunto, vauhtikestävyys Kestävyys, lihaskunto, mäkijuoksu 1 lepopäivä 1 tai 2 lepopäivää • Joka kolmas tai neljäs viikko: palauttava viikko, vain 3-4 kevyttä harjoitusta (yht. n. 3h) • Muista huolehtia kovan viikon aikana erityisesti lihashuollosta ja ravinnosta • Kevennä harjoittelua jos tunnet itsesi väsyneeksi! Esimerkkiohjelma / KEVÄT VKO 16 KESKIKOVA VIIKKO VKO 17 KOVA VIIKKO MA LEPO / kotikuntopiiri 30min MA Kuntopiiri tai voimaharjoitus 45-60min TI 45min maastossa: 10-15kpl reippaita 30-60sek kiihdytyksiä (vauhtileikittely) TI 45min maastossa: 10kpl reippaita 3060sek mäkivetoja KE Kevyt juoksu / yhdistelmäharj. 60min KE Kovavauhtinen suunnistusharjoitus TO Reipas suunnistusharjoitus 4-6km + verryttelyt 10+10min TO Kevyt juoksu / yhdistelmäharjoitus 90min PE LEPO / kevyt juoksulenkki 30-45min PE LEPO LA Kilpailu tai kevyt lenkki 90min LA FinnSpring henkilökohtainen kilpailu SU Kevyt lenkki/vaellus 1,5-2h tai kilpailu SU FinnSpring viesti / kevyt lenkki 60min HARJOITTELUA YHTEENSÄ 6-6,5h HARJOITTELUA YHTEENSÄ 6,5-7h Suunnistus, kestävyys, vauhtikestävyys Kilpailuvauhti, palauttava harjoittelu 1-2 lepopäivää 1 lepopäivä • Hieman pienempi kokonaismäärä / viikko kuin talvella • Tärkeimpiä harjoituksia: suunnistusharjoitukset ja kilpailut. Taito on ykkösasia! • Muista huolehtia kovan viikon aikana erityisesti lihashuollosta ja ravinnosta
© Copyright 2024