URHEILIJANUOREN
RUOKAVALIO
Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan
terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein
suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo.
Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa ja
kilpailuissa
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
JÄRKEVÄSTI KOOSTETUN
RUOKAVALION AVULLA
URHEILIJAT VOIVAT
Tehostaa harjoittelua
Tehostaa palautumista
Nopeuttaa fyysistä kehittymistä
Vähentää sairastelua
Pienentää rasitusvammojen riskiä
Ylläpitää sopivaa kehon koostumusta
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
HUONO RUOKAVALIO VAIKUTTAA
RATKAISEVASTI URHEILIJAN
KEHITTYMISEEN
 Huono jaksaminen harjoituksissa ja kilpailuissa
 Laihtuminen
 Heikentynyt vastustuskyky
 Kasvun hidastuminen
 Lihasten kehittymisen hidastuminen
 Murrosiän myöhästyminen
 Kuukautishäiriöt
 Luuston heikentyminen ja loukkaantumisriski
 Syömishäiriöt
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
RUOKAILUN RYTMI JA LAATU
Kasvava ja urheileva nuori tarvitsee ravitsevaa ja
monipuolista ruokaa säännöllisesti.
Hyvässä ruokailurytmissä ateriavälit eivät veny liian
pitkiksi.
Aamiaisen, lounaan ja päivällisen lisäksi tulee nauttia
muutamia täysipainoisia välipaloja.
Ruokaa tulee nauttia 3 – 4 h välein.
Urheilijan tulisi syödä 5 – 7 kertaa päivässä.
On parempi nauttia pieni ruoka-annos usein kuin ahmia
kerralla valtava määrä.
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
MONIPUOLISUUDEN MITTARIT
 Sopiva aika pääaterialle on 2 – 4 tuntia ennen liikuntaa.
 Ateria voi sisältää monenlaista ruokaa
 1/3 osaa ateriasta tulee olla kasviksia, hedelmiä ja marjoja
◦ Kasviksia ei ole pakko syödä pääruokalautasella vaan ne
voi syödä vaikka kasvispaloina ateriaa odotellessa.
 1/3 osaa ateriasta tulee olla lihaa, kanaa tai kalaa
◦ Kalaa tulisi syödä vähintään kaksi kertaa viikossa
◦ Kasvisruokavaliota noudattavan tulee lihan, kanan tai
kalan sijaan syödä esimerkiksi papuja ja
soijatuotteita.
◦ Kasvisruokavaliota ei kuitenkaan suositella nuorille
urheilijoille
 1/3 osaa ateriasta tulee olla perunaa, riisiä tai
pastaa
SALPA RY, TAITOLUISTELU
 Valitse aina täysjyvätuotteita ja juomaksi
maitoa
9.8.2015
HYVÄN RUOAN JA URHEILIJAN RUOKAVALION
KULMAKIVET
Monipuolisuus
 Valitse ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä; vilja, maito,
vihannes, hedelmä, marja, liha ja rasva
Tasapainoisuus
 Ruoassa tulee olla riittävästi energiaa sekä vitamiineja.
Kivennäisaineita ja kuituja
Kohtuus
 Ruoka annoksen tulee sisältää sen verran energiaa kuin
sitä kulutetaan
Maku
 Ruoan tulee olla hyvän makuista
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
NÄITÄ TULISI LÖYTYÄ PÄIVITTÄISELTÄ
RUOKALISTALTA
Oma tekemät mehut
Puuroa ja tuoreet / pakaste marjat
Hedelmät
Itse tehdyt sämpylät / kokojyväleipä
Tuoreet vihannekset ja juurekset
Peruna, pasta ja moniviljariisi
Lihaa / kanaa / kalaa
Vähärasvaiset maitotaloustuotteet
Hyvin suunnitellusta päivän ateriakokonaisuudesta saa
paitsi sopivasti energiaa liikuntaan mutta myös riittävästi
ravintoa-aineita
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
PÄIVÄN TÄRKEIMMÄT ATERIAT:
Aamupala 25 %
Välipala 5 %
Lounas 40 %
Välipala 5 %
Päivällinen 20 %
Iltapala 5 %
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
MITEN JA MISTÄ PITÄISI PÄIVÄN ATERIAT
KOOSTUA
Aamupalan tulee olla runsas, puuroa, maustamaton
jogurtti, mehua, hedelmää, vihanneksia, juustoa, kevyt
rasvaa, kokojyväleipää
Välipalan tulee olla esim. kokojyväsämpylä, hedelmä
sokeroimaton mehu / maito, tee
Lounaan tulee olla runsas, lihaa, kalaa, juureksia,
vihanneksia, perunaa, pastaa, riisiä ja maitoa
Välipalaksi hedelmää, kokojyväleipää /-sämpylää,
sokeroimaton mehu, maito, vesi
Päivällinen kuten lounas
Iltapalaksi kokojyväleipää, hedelmiä, vihanneksia, maitoa
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
HYVÄ JUOMIEN NAUTTIMINEN ON RUOKAILUN
POHJA
Aamiainen: 2 dl vesi + 2 dl maito + 2 dl mehu
Aamuharjoittelu 60 min: 5 dl vesi
Aamupäivän välipala: 2 dl vesi + 2 dl muu neste
Lounas: 2 dl vesi + 2 dl maito
Iltapäivän välipala: 4 dl vesi + 2 dl muu neste
Harjoittelu 90 min: 1 L vesi (osa laimea mehu)
Palautumisvälipala: 5 dl vesi (muu neste)
Päivällinen: 2 dl vesi + 2 dl maito
Iltapala: 2 dl vesi (muu neste) + 2 dl maito
Yhteensä päivän aikana: 4,8 L
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
MITÄ AAMUPALAKSI ?
Aamuharjoitus; tunti ennen harjoitusta; lasi vettä, lasi
täysmehua, maustamatonta jogurttia, soseutettua banaania
ja hieman mysliä tai pieniannos puuroa, jogurtin tai
maidon kanssa, hedelmäsosetta, leipää, juustoa,
margariinia ja vihanneksia
Kokoa itsellesi aina monipuolinen ja runsas aamupala
Älä lähde treeneihin ilman aamupalaa
Monipuolisella aamupalalla saat parhaan startin päivään
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
ESIMERKKI PÄIVÄN
ATERIAKOKONAISUUDESTA
 Aamupala; kaurapuuro, lasillinen maitoa, täysjyväleipää 2
viip., kinkkumakkaraa, juustoa, kurkkua ja mandariini
 Palauttava välipala aamuharjoituksen jälkeen; Banaani ja
kaksi lasillista juotavaa
 Lounas; Kirjolohikiusaus, suvisalaatti, ruisleipää 2 viip,
margariinia ja lasillinen maitoa
 Välipala; Karjalanpiirakka, juustoa, tomaatti ja lasillinen
mehua
 Palauttava välipala harjoituksen jälkeen; Banaani ja kaksi
lasillista juotavaa
 Päivällinen; Perunamuusia, lihapullakastiketta,
kurkkuviipaleita, ruisleipää, margariinia, lasillinen maitoa
ja marjakiisseliä
 Iltapala; Riisipuuroa maidon kanssa, rouhesämpylä,
margariinia, juustoa, kalkkunaleikettä, paprika viipaleita
ja lasillinen laimennattua mehua
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
MISTÄ SAA ENERGIAA ?
Hiilihydraatit 55 – 60 %
 Leipä, puuro, peruna, pasta, hedelmät, marjat,
vihannekset
Proteinit 10 – 15 %
 Liha, kala, kananmunat, maitotaloustuotteet, vilja, pavut,
herneet
Rasvat 30 %
 Öljy, voi, juustot, leikkeleet, piilorasvaa leivonnaisissa ja
makkaroissa
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
HYVIÄ HIILIHYDRAATTI LÄHTEITÄ
Täysjyväleivät, karjalanpiirakat
Myslit ja vähäsokeriset murot
Yosa-patukat (sokeroimaton)
Hedelmät ja hedelmäsoseet
Täysmehut
Myslipatukat, rusinat
Välipalakeksit ja –patukat
Smoothie-juomat
Pillimehut ja pienet mustikkakeittopurkit
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
HYVIÄ PROTEIINI LÄHTEITÄ
Vähärasvaiset maitovalmisteet (pillimaidot, jogurtti,
rahka, raejuusto, viili)
Kokolihaleikkeleet (vähärasvainen)
Kananmuna (sämpylän väliin)
Tonnikala
Pähkinät
Vähärasvaiset proteiini- ja välipalapatukat
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
MITÄ SINUN TULEE VÄLTTÄÄ ENNEN
URHEILUSUORITUSTA
Puolituntia ennen harjoitusta ei saa nauttia enään
mitään, ei kerkeä imeytymään elimistöön,
hölskymisreaktio
Runsas rasvaisia ruokia
Kokoliharuokia
Ruisleipä ja raakoja kasviksia (eivät sula elimistössä
nopeasti
Virvoitusjuomia (sokeria, neste ei imeydy)
Makeisia
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU
MUISTA AINA !!
Hyödynnä koulun tarjoama ruoka
Väsyneenä ei kannata harjoitella
Jos et ole syönyt ja sinulla ei ole energiaa niin silloinkaan ei kannata
treenata
Mieti mitä syöt ennen harjoitusta
Muista juoda harjoituksen aikana
Muista syödä harjoituksen jälkeen
Urheilijan ei kannata korvata aterioita makeisilla, suklaalla, virvoitusjuomilla
sekä pikaruoalla
Syö monipuolisesti lihaa, kalaa ja kanaa
Käytä kokojyvätuotteita, leipää, myslejä, pastaa, perunaa ja riisiä
Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sekä marjoja
Juo maitoa ja syö juustoa
9.8.2015
SALPA RY, TAITOLUISTELU