Painonpudottajalle:
Muista nämä: Ateriarytmi, värikäs syöminen (kasvikset, marjat, hedelmät), veden
juominen sekä terveelliset välipalat. Liiku ainakin ½ tuntia päivittäin ja
suosi hyötyliikuntaa (esim. portaiden kävely hissin sijaan).
Treenaajalle:
Ennen treenejä: Syö 1,5-2h ennen harjoittelua (esim. kanapastaa tai kalaa ja
kasviksia), tunti ennen treenejä voit syödä esim. rahkaa ja marjoja tai hedelmän, sitä
lähempänä esim. hedelmän. Hiilihydraattien tarve korostuu raskaissa suorituksissa.
Treenien jälkeen: välipala (esim. banaani) ja enintään tunnin kuluessa proteiini- ja
hiilaripitoinen palautumisateria (esim. riisi ja kanaa).
Proteiinia tarvitset mm. lihasmassan kehitykseen ja palautumiseen.
Pidä seuraavat osa-alueet tasapainossa: 1) liikunta 2) ravinto 3) lepo
Tarvetta henkilökohtaisen treeniohjelman sekä ruokavalion saamiseksi?
Ota yhteyttä paikkakuntasi personal traineriin. Niitä löytyy esimerkiksi useimmiten yksityisiltä kuntosaleilta
(Nastolassa mm. Liikunta- ja hyvinvointikeskus Lumo).
Linkkivinkkejä:
www.kki.likes.fi
www.suomimies.fi
www.ukkinstituutti.fi
Muita hyödyllisiä linkkejä:
www.pienipaatospaivassa.fi
www.syohyvaa.fi
www.ravitsemusneuvottelukunta.fi
www.suomenlatu.fi
www.selkaliitto.fi
www.reumaliitto.fi
www.nastola.fi
www.diabetes.fi
www.heli.fi
www.sydanliitto.fi
Liikuntaneuvoja apunasi
________________________________________________________________
Liikutko terveytesi kannalta riittämättömästi? Hengästyttääkö jo pienikin pyrähdys? Viihdytkö liiankin hyvin
TV:n äärellä? Tarvitsetko ohjeita liikunnan aloittamiseen? Ota
yhteyttä liikuntaneuvojaan
Sanna Saarinen-Tokko
Anna-Sofia Kuoppa
 040 820 0811
 040 552 4611
[email protected]
[email protected]
NASTOLAN KUNTA  Liikuntapalvelut  [email protected]
Lähdetiedot:  Valtion ravitsemusneuvottelukunnan materiaali  SuomiMIes Seikkailee -kampanjamateriaali
HYVINVOINTIA
RUOASTA JA LIIKUNNASTA
Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat
____________________________________________________________
Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja se sisältää paljon vitamiineja ja
kivennäisaineita. Kun kokonaisuus on kunnossa, ei yksittäisiin ravinto-aineisiin tarvitse
kiinnittää huomiota. Pidä huoli oikeista päivittäisistä ruoka-valinnoista ja liiku
riittävästi, niin voit hyvin läpi elämän ja vältyt monilta vaivoilta.
Tee viisaita valintoja
Lautasmallin avulla syöt oikein
____________________________________________________________
____________________________________________________________

Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä
Ainakin viisi kourallista päivässä. Mitä värikkäämpää ruokasi on, sen parempi! Niistä saadaan
paljon vitamiinejä ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä aineita. Niissä on jonkin
verran hiilihydraatteja, mm. ravintokuitua, mutta vähän energiaa, rasvaa ja proteiineja.

LAUTASMALLI
Syö täysjyväleipää ja –puuroa (suosi täysjyväviljaa)
Esimerkki
Täysjyväviljavalmisteet kuuluvat lähes joka aterialle. Sisällytä ruokavalioosi vähäsuolaista
täysjyväleipää, erityisesti ruisleipää tai muita viljavalmisteita, kuten puuroa, mysliä, täysjyväriisiä.
Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä.

½ vihanneksia, kaviksia ym.
¼ lihaa, kalaa, kananmunaa
¼ perunaa, riisiä, pastaa
Käytä leivälle kasvisrasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä
Lisäksi
Ruoan rasvojen tulisi olla pääosin pehmeitä ja kovan rasvan osuuden tulisi olla mahdollisimman
pieni. Eniten kovaa piilorasvaa saadaan makeista ja suolaisista leivonnaisista, liharuoista sekä
maito- ja lihavalmisteista. Pehmeitä rasvoja saa mm. oliivi-, rypsi-, avokadoöljyistä, pähkinöistä.

Marjoja tai hedelmä,
rasvatonta maitoa sekä
kasvirasvalevitteellä sipaistu
täysjyväleipä
Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa
Syö vaihtelevasti eri kalalajeja. Kalan oma rasva on pehmeää ja siksi suositeltavaa. Kalasta (kuten
myös lihasta ja kananmunasta) saat runsaasti hyvänlaatuista proteiinia sekä A- ja B- vitamiineja.
Kala on erittäin tärkeä D-vitamiinin lähde.

Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä
Paras janojuoma on vesi. Rasvaton maito tai piimä ovat hyviä ruokajuomia. Käytä niitä ja muita
rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita (kuten jogurttia) noin puoli litraa
päivässä. Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin ja mm. B-vitamiinin lähteitä.

Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita
Vältä suolan ja runsassuolaisten elintarvikkeiden käyttöä. Erityisesti liharuoista, makkaroista,
lihaleikkeistä ja leivistä saadaan runsaasti suolaa. Erittäin runsaasti suolaa sisältäviä elintavikkeita
ovat esim. suolapähkinät, popcornit, sillit, eräät juustot, kestomakkarat, kylmäsavustettu kala ja
liha sekä eräät säilötyt kasvikset, kuten oliivi ja suolakurkut.
Syö sokeria säästeliäästi. Vältä sokeria sisätävien elintarvikkeiden jatkuvaa runsasta käyttöä.
Erityisesti makeiset, suklaa, maustetut jogurtit, vanukkaat, hillot ja makeat leivonnaiset sisältävät
runsaasti sokeria. Juomista runsassokerisia ovat useimmat mehut sekä
virvoitusjuomat. Sokeri sisältää pelkästään veren sokeripitoisuutta nopeasti
kohottavaa hiilihydraattia ja energiaa eikä juuri muita ravintoaineita.

Liiku päivittäin ainakin puoli tuntia
Säännöllinen liikunta antaa hyvää oloa, elämän iloa ja jaksamista arkeen. Liikunta edistää
terveyttä ja parantaa kuntoa. Sydän, keuhkot, lihakset, luusto sekä nivelet vahvistuvat.
Peruskuntosi ja koko olemuksesi kohenee. Liikunta vaikuttaa edullisesti verenpaineeseen, veren
rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä auttaa pitämään painosi kurissa. Säännöllinen liikunta ja
terveellinen ravinto yhdessä vaikuttavat terveyteesi merkittävästi. Aikuisten kannattaa liikkua
ainakin puoli tuntia päivässä. Tätä runsaammasta liikunnasta saat lisää terveyshyötyjä.
Esim. kävely, pyöräily, jumppa, uinti, kuntosali, jooga, hiihto, spinning, tennis, vesijuoksu, golf…
Pienillä muutoksilla parempaan oloon
___________________________________________________________
 Syön säännöllisesti 4-6 kertaa päivässä (ateriarytmi)
Älä napostele väliajoilla. Ateriarytmin puutteet johtavat liian kovaan nälkään, jolloin mieliteot
ottavat helpommin vallan. On tärkeää muistaa syödä 3-4 tunnin välien.
 Juon vettä 1-1,5 litraa päivittäin (ruoan lisäksi)
Erityistilanteissa (pitkäkestoinen liikunta, helteet, kuume) veden juonnin tarve saattaa lisääntyä.
Paras janojuoma on vesi, esim. maitoa n. 5dl päivässä, sokeroituja juomia satunnaisesti.
 Valitsen proteiinia joka aterialla ja välipalalla
Proteiini pitää hyvin nälkää loitolla. Proteiinia saat mm. maitorahkasta, pähkinöistä,
kananmunasta, lihasta, kalasta, kanasta, raejuustosta ja palkokasveista.
 Syön ½ kiloa kasviksia päivässä
Puoli kiloa hedelmiä, marjoja ja/tai vihanneksia päivittäin. Käytännössä 1-2 hedelmää tai marjaannosta sekä kahdella kunnon ruoalla edes jonkin verran salaattia tai kasviksia riittää.
 En jätä aamupalaa väliin
Se johtaa naposteluun ja ylensyömiseen loppupäivän aikana. Syö kuituja, proteiinia ja hiilareita.
 Seuraan pakkausmerkintöjä
Yllättävän moni vähärasvainen ”kevyttuote” sisältää runsaasti sokeria (mm. jogurtit, murot,
välipalapatukat, maustetut puuropussit). Suosi puhdasta ruokaa, vältä eineksiä.
 Muistan numerot 80 ja 20
Kun syöt 80% terveellisesti ja laadukasta ravintoa niin 20% syömisistä voi olla jotain muuta.