1. No category

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU
Jyväskylä
Korkeanpaikan harjoittelu
Ari Nummela, LitT
Jyväskylän yliopisto / liikuntabiologia
LBIA028 Lajianalyysit eri urheilulajeissa
ja urheiluvalmennuksen ohjelmointi
4.11.2015
www.kihu.fi
Korkeuden vaikutus VO2max:iin
Korkeus vaikuttaa VO2max:iin noin 7%
jokaista 1000 m kohti (Fulco et al. 1998)
Korkeuden vaikutus on suurempi parempi
kuntoisilla (>63 ml/kg/min, musta ympyrä) kuin
heikompi kuntoisilla (<51 ml/kg/min) (Fulco et al.
1998)
Korkeuden vaikutus juoksusuorituskykyyn
Peronnet et al. JAP 1991
Vuoristoharjoittelu
Miksi mennä vuoristoon harjoittelemaan?
1.
2.
3.
4.
Kun halutaan lisätä punasolumassaa  hapenottokykyä
Kun halutaan parantaa suorituskykyä kestävyys- /
nopeuskestävyyslajeissa
Kun ollaan menossa kilpailemaan vuoristoon
Kun halutaan hiihtää lumella
Vuoristoharjoittelun fysiologiset vaikutukset
Anaerobinen kapasiteetti
Puskurikapasiteetti
Taloudellisuus
Vuoristo / hypoksia
EPO
Punasolumassa
VO2max
Kestävyyssuorituskyky
Vuoristoharjoittelun parhaat käytänteet
Tärkeät kysymykset:
–
–
–
–
–
Kuinka korkealle asumaan?
Millä korkeudella harjoitella?
Kuinka kauan?
Milloin kannattaa palata meren pinnan tasolle
ennen kauden pääkilpailua?
Miten sopeutumista ja harjoittelua kannattaa
seurata korkealla?
Kuinka korkealle asumaan?
Kuinka korkealle asumaan?
Kuinka korkealle asumaan?
Punasolumassa (g)
1000
950
900
PRE
850
POST
800
750
1900 m 2100 m 2500 m
Korkeus
Kuinka korkealle asumaan?
•
•
•
Verimuuttujia ja suorituskykyä ajatellen optimi
korkeus on 2100 – 2500 m
< 1800 m ei saa aikaan merkittäviä muutoksia
punasolumassassa
> 2800 m ei saa aikaan merkittävää
punasolumassan lisäystä, kun lisätään muut
sopeutumiseen vaikuttavat tekijät, jotka vaikuttavat
negatiivisesti suorituskykyyn
Kuinka korkealla harjoitella?
Kuinka korkealla harjoitella?
Kuinka korkealla harjoitella?
Kuinka korkealla harjoitella?
Vaikutukset suorituskykyyn
Neljän tai kolmen viikon korkeanpaikan
harjoittelu huippu-uimareilla (34 naista ja 27
miestä) 2320 m korkeudessa Sierra Nevadassa
Suorituskyky parani HiHiLo –ryhmällä (4-6 %)
meren pinnan tason ryhmään verrattuna (2-4 %)
Rodriguez et al. 2015 MSSE
Kuinka korkealla harjoitella?
Sama harjoitusvaikutus saadaan
tekemällä vain kovatehoiset
harjoitukset matalalla verrattuna
päivittäiseen Hi-Lo –harjoitteluun.
Kuinka korkealla harjoitella?
Kuinka korkealla harjoitella?
Onko 1250 m tarpeeksi
matala kaikille urheilijoille
harjoitustehojen
ylläpitämiseksi?
Kuinka korkealla harjoitella?
Nopeutunut läpikulkuaika,
kun sydämen
minuuttivolyymi on suuri.
VO2max pienenee
enemmän korkealla
(1000 m) urheilijoilla,
jotka desaturoituvat jo
meren pinnan tasolla,.
Kuinka korkealla harjoitella?
Suorituskyky (3000 m) heikkenee
enemmän korkealla (2100 m)
urheilijoilla, jotka desaturoituvat
jo meren pinnan tasolla.
Kuinka korkealla harjoitella?
•
•
•
Kovatehoiset ja pitkäkestoiset (yli 90 s) suoritukset
kannattaa tehdä matalalla tai lisähapella
< 1250 m on tarpeeksi matala useammille
urheilijoille
Kuitenkin urheilijat, joiden suorituskyky heikkenee
paljon korkealla, pitäisi mennä alle 1250 m
kovatehoisia harjoituksia tekemään (”mene niin
matalalle kuin voit”)
Lisähappiharjoittelu
Sopeutumisajan vaikutus VO2max:iin ja suorituskykyyn
Juoksusuorituskyvyn ja VO2max:n muutos 2300
m:n korkeudella (Daniels & Oldridge 1970)
Viiden ja 10 päivän sopeutumisajan vaikutus eri
kestoisiin suorituksiin 2240 – 2800 m:n
korkeudella (Fulco et al. 2000)
Sopeutumisajan vaikutuksen yksilöllinen
vaihtelu VO2max:iin
Dill & Adams JAP 1971
Kuinka kauan korkealla?
Kuinka kauan korkealla?
•
•
•
Kolme viikkoa on tarpeeksi kauan merkittävän
punasolumassamuutoksen aikaansaamiseksi –
tarpeeksi suuri suorituskyvyn parantamiseksi
Kuitenkin punasolumassa lähes kaksinkertaistuu
päivien 21 – 28 välillä
 Suositellaan yli 4 viikon korkean paikan leirejä
Milloin palata merenpinnan tasolle?
Urheilijoilla ja
valmentajilla on erilaisia
näkemyksiä optimaalisesta
paluun ajankohdasta
merenpinnan tasolle ennen
kauden pääkilpailua.
Milloin palata meren pinnan tasolle?
Hematologiset tekijät: Aikajänne
punasolumassan pienenemiselle meren pinnan
tasolle paluun jälkeen
• Biomekaaniset / neuromuskulaariset tekijät:
Aikajänne hermo-lihasjärjestelmän herkkyyden
palautumiseen meren pinnan tasolle paluun
jälkeen
• Hengitys: Aikajänne hengityksen sopeutumiseen
meren pinnan tasolle
•
Hkr ja Hb vs. punasolu- / Hb-massa
korkeanpaikan harjoitteluleirin jälkeen
Punasolu
Plasma
•
•
11 kestävyysurheilijaa
Kokonaisveritilavuus
–
7000
–
•
Tilavuus (ml)
6000
5000
3730
–
•
4000
–
2757
2892
•
–
0
Ennen
Jälkeen
Ennen: 144 g/l
Jälkeen: 150 g/l
Hb-massa
–
1000
Ennen: 42,5 %
Jälkeen: 43,8 %
Hemoglobiini
–
3000
2000
Hematokriitti
–
3710
Ennen: 6,49 l
Jälkeen: 6,61 l
Ennen: 934 g
Jälkeen: 989 g
Hematologiset tekijät
Kenian kestävyysjuoksijoiden siirtyminen Nairobista Euroopan kiertueelle
Prommer et al. MSSE 2010
Hematologiset tekijät
Kenian kestävyysjuoksijoiden
siirtyminen Nairobista Euroopan
kiertueelle
Odotettu punasolumassan
pieneneminen ottaen huomioon
punasolujen normaalin elinkaaren.
Neosytolyysi
Merenpinnan tasolle palaamisen
jälkeen samanaikaisesti EPO
hormonipitoisuuden laskun kanssa
verestä tuhotaan valikoiden nuoria
punasoluja.
Alfrey et al. Lancet 1997
Hematologiset tekijät
•
•
Ei merkittävää punasolumassan vähenemistä
ensimmäisen 14 vrk aikana  Paras aika kilpailla
ensimmäisen kahden viikon aikana?
Parempaa harjoittelua ensimmäisen 30 vrk aikana,
kun on luonnollisesti ”veritankattu”  Paras aika
kilpailla vasta 30 vrk jälkeen?
Neuromuskulaariset tekijät
•
•
•
8 kestävyysjuoksijaa (7M ja 1N)
Kaikki mukana Pekingin OK 2008
28 päivää Hi-Hi-Lo harjoittelua
–
–
Asuminen 2180 m
Kovat harjoitukset 410 – 1350 m
Neuromuskulaariset tekijät
•
•
Kahdeksalla huippukestävyysjuoksijalla ei muutoksia
juoksun mekaniikassa 28 Hi-Hi-Lo harjoittelujakson
jälkeen
Lisäharjoitteluaika merenpinnan tasolla ei näyttäisi
olevan tarpeellista merenpinnan tasolle palaamisen
jälkeen (edellyttäen, että kovat harjoitukset on tehty
matalalla)
Hengitys
Kuinka paljon
VO2max kasvusta
menee
lisääntyneeseen
hengitystyöhön?
Pieni VE muutos lisää
VO2 merkittävästi, kun
VE on suuri.
Lisääntynyt hengitys vastaa noin
20% VO2max kasvusta korkean
paikan harjoittelun jälkeen.
Hengitys
Uloshengitysvirtauksen rajoittuminen
Hengitys
Uloshengitysvirtauksen rajoittuminen
heikentää korkeanpaikanharjoittelun
vastetta maksimaaliseen ventilaatioon 
hapenottokykyyn 
kestävyyssuorituskykyyn
Chapman et al. Respir Physiol 1998
Hengitys
•
•
•
Hengityksen taloudellisuus paranee vuoristossa ja
säilyy uudella tasolla < 6 päivää
Hengityksen taloudellisuus heikkenee 6 – 21
päivien aikana alle ennen vuoristoleiriä mitatun
arvon
Urheilijat, joilla uloshengitysilman virtaus on
rajoittunut, eivät saa vuoristoharjoittelusta samaa
hyötyä kuin urheilijat, joilla uloshengitysilman
virtaus ei ole rajoittunut
Milloin palata meren pinnan tasolle ennen
pääkilpailua?
Milloin palata meren pinnan tasolle ennen
pääkilpailua?
Hyvä ajoitus
• Hb massa suurimmillaan
• Pienentynyt hengityksen
energiankulutus
• Suurentunut
harjoituskapasiteetti
0
Hyvä ajoitus
Huono ajoitus
• Hb massa edelleen korkealla
•
• Hengityksen energiankulutus
kasvaa
• Hengityksen energiankulutus
palaa vuoristoleiriä edeltävälle
tasolle
• Palautuminen kovatehoisista
harjoituksista?
• Hormonaaliset vasteet??
Pienentynyt Hb massa
• Kovatehoisten harjoitusten
harjoitusvaikutus 1 – 7 päiviltä
• Hormonaaliset vasteet?
7
14
Aika korkean paikan leirin jälkeen (vrk)
21
Mitä kannattaa seurata?
•
Jokaisen korkeanpaikan leirin yhteydessä
–
–
–
–
•
Mittaukset
–
–
–
–
43
Noin kolme viikkoa ennen leiriä
1 – 2 päivää ennen leiriä
1 – 2 päivää leirin jälkeen
Mittaukset aamu- tai iltapäivällä
Suoniverinäyte
• PVK, S-Ferrit, fS-TfR, S-hs-CRP
CO menetelmä
• Punasolumassan ja veritilavuuden määritys
Yösykeanalyysi tai ortostaattinen koe
• Autonomisen hermoston tila
Lepospirometria
•
Hengitysteiden ja keuhkojen toiminnan testaus
Mitä kannattaa seurata?
Harjoituspäiväkirja
• Kuormituksen seuranta
•
Painon seuranta
– Syke ja O2Sat harjoituksissa ja levossa
– Kontrolliharjoitukset
–
•
Suorituskyvyn seuranta
Kilpailut
– Testit
– Kontrolliharjoitukset
–
44
Harjoittelun kuormittavuuden ja stressin
seuranta vuoristossa
45
Harjoitusleiri Dullstroomissa, Etelä-Afrikka, 2000 m
Uimarien korkeanpaikan leiri 1900 m
La Loma, San Luis Potosi, Meksiko 2.-24.1.2015
Sopeutuminen korkeaan ja aikaeroon
Happisaturaatio
100%
100.0
90%
98.0
80%
96.0
70%
94.0
60%
92.0
SatO2 (%)
Palautumisindeksi (%)
Palautumisindeksi
50%
40%
90.0
88.0
30%
86.0
20%
84.0
10%
82.0
0%
80.0
0
3
6
9
12
Päivät
15 18 21
24
0
3
6
9
12 15 18 21 24
Päivät
Lähes kaikki urheilijat sopeutuivat viiden päivän aikana
1900 m:iin, matkustusrasitukseen ja 8 h aikaeroon.
Harjoituskuormitus
Uintimäärä
Hajoituskuormitus
18.0
14.0
16.0
Harjoittelun kuormittavuus
16.0
Uintimäärä (km)
12.0
10.0
8.0
6.0
4.0
2.0
14.0
12.0
10.0
8.0
6.0
4.0
2.0
0.0
0
3
6
9
12
Päivät
15
18
21
24
0.0
0
3
6
9
12
15
18
21
24
Päivät
Uintimäärä ja subjektiivinen harjoittelun kuormittavuuden tunne oli matalimmillaan 3.-9.1.
ja korkeimmillaan 10.-19.1. Viimeiset kolme päivää oli matalatehoista harjoittelua.
Vaikutukset kestävyyteen
V2 400 m
11.1.
21.1.
Aver 11.1.
V4 200/400 m
Aver 21.1.
11.1.
5.0
Aver 21.1.
6.0
4.0
3.5
Laktaatti (mM)
Laktaatti (mM)
Aver 11.1.
7.0
4.5
3.0
2.5
2.0
1.5
1.0
5.0
4.0
3.0
2.0
1.0
0.5
0.0
1.10
21.1.
1.20
1.30
Nopeus (m/s)
1.40
0.0
1.20
1.30
1.40
1.50
Nopeus (m/s)
Kestävyys parani leirin aikana: V2 testissä laktaatti pieneni ja V4 testissä nopeus kasvoi.
Vaikutukset Hb:iin
Hemoglobiini
20.0 %
166.0
15.0 %
126.0
10.0 %
106.0
Hb muutos (%)
Hb (g/l)
146.0
5.0 %
86.0
0.0 %
66.0
46.0
-5.0 %
26.0
-10.0 %
6.0
Ennen
Jälkeen
-15.0 %
Keskimääräinen Hb muutos oli 2,0 %.
Hb muutos
Vaikutukset punasolumassaan
Hb massa
Hb massan muutos
13.0
15.0 %
12.0
Hb massan muutos (%)
Hb massa (g/kgBM)
10.0 %
11.0
10.0
9.0
8.0
5.0 %
0.0 %
-5.0 %
7.0
-10.0 %
6.0
Ennen
Jälkeen
-15.0 %
Keskimääräinen Hb massan muutos oli 0.9% - ilman kahta poikkeusta
muutos oli 3.8%.
Vaikutus suorituskykyyn
Tulos % PB
Kilpailutulos viikko leirin jälkeen
100%
99%
98%
97%
96%
95%
94%
93%
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Uimarit
Kilpailuissa kuusi uimaria teki yhteensä 11 henkilökohtaista ennätystä
Ilmapiiri, subjektiivinen fiilis ja asenne
Fiilis
12.0
10.0
Fiilis
8.0
6.0
4.0
2.0
0.0
0
3
6
9
12
15
18
21
24
Päivät
Leirin ilmapiiri oli hyvä koko leirin ajan. Subjektiiviset fiilikset vaihtelivat paljon
uimareiden ja päivien välillä. Yleinen asenne urheilemiseen ja harjoitteluun
vaihteli paljon uimareiden välillä.
Happisaturaatio Ramsau 2011
100
95
90
%O2 aamu (1200m)
85
%O2 pre (2700m)
%O2 harj (2700m)
80
75
pe
la
su
ma
ti
ke
to
pe
la
Kotiin vietäväksi
1.
2.
3.
4.
5.
Optimikorkeus korkean paikan harjoittelulle on 2000 – 2500 m
Punasolumassan kasvuun tarvitaan vähintään kolme mieluummin
neljä viikkoa
Parhaan hyödyn harjoittelusta ja korkeasta saa kun asuu ja tekee
perusharjoittelun korkealla ja kovat harjoitukset alle 1200 m tai
lisähapella
Paras aika kilpailla korkean harjoittelun jälkeen on ensimmäinen
viikko tai 2 – 3 viikon jälkeen
Parhaan hyödyn harjoittelusta saat seuraamalla elimistön reaktioita
ja suorituskykymuutoksia
”Korkean paikan harjoittelu on
harjoittelua korkealla”
Three Models of Altitude
Training
•
2010 Giro D’Italia
–
Dean Golich and Mara Abbott
•
10 päivän kilpailu meren
pinnan tasolla / 5 h
vuoristossa
Valmistautuminen 3 kk
Kaikki harjoittelu > 1680 m
– Ainoat meren pinnan tason
harjoittelua ovat kilpailut
– Meren pinnan tasolle 16
päivää ennen kilpailua
–
Korkean paikan harjoittelun periaatteet
•
•
•
•
•
•
Raudan saanti 35 – 50 mg
Lisää hiilihydraatteja
Kuumuuteen ja nestetasapainoon jatkuva huomio
– Ylipukeutuminen / sauna / höyryhuone
– Ylläpidetään < 2 % nestehukka harjoittelussa
– Toteutetaan määrä- ja matalan tehon päivinä (3 pvä / vko)
Lyhennetyt harjoittelublokit (3 – 4 vko  2 vko)
Määrä- ja kynnysharjoittelu > 1830 m
Tehoharjoittelu meren pinnan tasolla tai alle  lisähappiharjoittelu
Lisähappiharjoittelu vuoristossa
•
•
•
•
•
Pystyy tuottamaan noin 10 %
enemmän tehoja maksimissa
Ensimmäinen intervallipäivä
voi olla riittävä
Toisena päivänä pystyy
tuottamaan suuremmat tehot
kuin ensimmäisenä päivänä
Maksimiteho/volyymi ja
palautuminen
Kuinka paljon voi
ylikuormittaa?
Blokkiharjoittelun periaatteet
•
•
•
•
•
3 – 4 viikon harjoitusblokit, 1 palauttava viikko
2 – 3 päivää blokkiharjoittelua viikossa
Maksimiteho / määrä ensimmäisessä harjoituksessa
Lyhennä vetoaikaa tai lisää vetojen välistä
palautusta ylläpitääksesi teho
Jos haluat lisätä määrää, niin tee se viimeisessä
harjoituksessa, kun vaadittua tehoa ei voida enää
ylläpitää
Residency Program of US Nordic
Combined Team / Dave Jarrett
Residency Program of US Nordic
Combined Team / Dave Jarrett
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Steamboat -2002, Park City 2002- (2000 m)
Harjoittelu alkaa huhtikuun alussa
Ensimmäiset 5 jaksoa (4 vko) aerobista harjoittelua < 2 mM Bla – joka 4.
päivä 90% HRmax 6 mM BLa (1200 – 1600 m)
Viidennellä jaksolla 8 viikon voimaharjoittelujakso
Kilpailukaudella keskitytään hyppäämään pitkälle ja hiihtämään kovaa
High – High – Low –malli käytössä
Kaikki perusharjoittelu Park Cityssä (2000+ m)
Kovat harjoitukset 1200 – 1500 m
Kolme 2 – 3 viikon harjoitusleiriä meren pinnan tasolla heinä-, syys- ja
lokakuussa
Blokkiharjoittelu
•
•
Kolmannen jakson
jälkeen joka kolmas
viikko intensiteetti blokki
Tarkoituksena on tehdä
viikon aikana suuri
määrä kovatehoista
harjoittelua
Kilpailukauden harjoittelu
•
•
•
•
Loka-marraskuussa yleensä
3000 m:ssä
Kevyet harjoitukset lumella
Kovat harjoitukset rullilla
tai lumella lisähapen
kanssa
Ensimäiseen MC-kilpailuun
7 – 10 päivää ennen
Korkeanpaikan harjoittelu
•
•
•
•
•
”Korkean paikan harjoittelu on harjoittelua korkealla”
Harjoittelu on samanlaista 500 m:ssä kuin 2000 m:ssä
Olemme päässeet yli mentaalisesta haasteesta korkean paikan
harjoittelun suhteen: ”se on liian rasittavaa”, ”vauhti on liian
hidasta”, ”siellä ei palaudu”
Sopeutuminen korkealta meren pinnan tasolle
Kovatehoiset harjoitukset vaativat vauhdinjaon onnistumista
paremmin kuin meren pinnan tasolla
Kiitos!