LAPSEN KESTÄVYYS =
VO2max = Q × a-vO2 ero, vai
jotain ihan muuta?
Esa Hynynen, KIHU
Lapsen fyysisten ominaisuuksien kehittäminen, 29.4.2015
www.kihu.fi
Kestävyys
• Kestävyys on kykyä
–
–
–
–
vastustaa väsymystä
kuljettaa happea elimistöön
käyttää happea lihastyön tarpeisiin
selviytyä kunnialla rasituksista
• Maksimaalinen hapenottokyky (VO2max)
kuvastaa tätä kapasiteettia ja siihen viittaa
otsikon kaava
Onhan se VO2max tärkeä…
• Maksimaalinen hapenottokyky =
– Maksimaalinen hapenkulutus aikayksikköä
kohti suorituksessa, jossa isot lihasryhmät
tekevät työtä ja suoritusta jatketaan
progressiivisesti nousevassa kuormituksessa
uupumukseen asti.
Nummela (2004): Kuntotestauksen käsikirjassa
Onhan se VO2max tärkeä…
• Maksimaalinen hapenottokyky =
– Maksimaalinen hapenkulutus aikayksikköä
kohti suorituksessa, jossa isot lihasryhmät
tekevät työtä ja suoritusta jatketaan
progressiivisesti nousevassa kuormituksessa
uupumukseen asti.
McArdle et al. (2001): Exercise Physiology
Kurkistus nahkan sisälle:
McArdle et al. (2001): Exercise Physiology
Minkälaisia arvoja mitataan?
Kestävyysharjoittelu
(nuorilla ja aikuisilla)
• Aikuisten tyypilliset intensiteettialueet:
– Kesto vaihtelee intensiteetin kanssa
Lasten kestävyysharjoittelu
• Lapsilla ei kannata käyttää aikuisten mallia suoraan, sillä
mm. syke nousee huomattavasti herkemmin ja
suhteessa kevyemmässä kuormituksessa
– Iskutilavuus ei muutu niin paljoa kuin aikuisella
• Maksimaalinenkin kestävyys kehittyy säännöllisellä (3-5
krt/vko) kohtuullisen kuormittavalla (60-80 % VO2max)
harjoittelulla (MK-vedoissa riittää 30-90”, murrosiässä pitempiin)
– Esim. maksimivauhti juosten (Cooper testi): 15 km/h
– 80 % vastaa 12 km/h
– 60 % vastaa 9 km/h
• Yksittäiset harjoitukset 15-60 min, pitempiäkin kun on
kivaa ja vaihtelevaa!
Lasten
”kestävyysvalmennus”
• Liikunnan kokonaismäärällä on merkitystä
peruskestävyyteen ja siihen, että jaksetaan tehdä
”varsinaiset harjoitukset” hyvin ja niistä palaudutaan
–
–
–
–
–
Koulumatkat
Pihaleikit ja –pelit
Kaikenlainen fyysinen tekeminen
Yhteiset retket
Alku- ja loppuverryttelyt lajiharjoitusten yhteydessä
• Peleissä tulee helposti aerobiset ja anaerobiset treenit
limittäin (eikä haittaa mitään)
• Peruskestävyydelle tekee hyvää liikkua päivittäin!
– ”Harjoitustiheys” korkeaksi
Kestävyysharjoittelun ohjelmointi
lapsille
• Ei tarvita varsinaisia harjoitusohjelmia, vaan
mahdollisuuksia, kannustusta ja tarjontaa
• Päivittäin, ehkäpä useina pieninä annoksina
– Peruskestävyys on kaiken urheiluharjoittelun perusta
• Monipuolista ja kivaa tekemistä
• Välillä saa ja pitää hengästyttää
• Sykerajoja ei tarvita, harjoitusalueet esim.
– Pystyy keskustelemaan (PK)
– Vähän kiihtyy (VK)
– Melkein kisavauhtia (MK)
• Vertailuksi norjalaiset ohjeistukset lasten
kestävyysharjoittelun intensiteeteistä:
– ”rolig – moderat – hardt – hurtighet”
Päivittäinen hengästyminen
suositeltavaa, vauhkoontumatta liikaa
millimooleihin ja –litroihin tai
intensiteettien hienojakoihin.
www.kihu.fi
Kun pitää siitä, mitä tekee, pystyy
kestämään varsin rankkoja haasteita!
Hiihtäjän harjoitusmääriä,
suuntaa-antavasti
Ikä
Tuntia / vuosi
Tuntia / 4
viikkoa
Tuntia / viikko
Tuntia / päivä
Harjoituskerrat
/ viikko
12
200
15
4
0,30
14
300 (390)
23
6
0,50
16
400 (450)
31
8
1,05
18
500 (610)
38
10
1,20
8
20
650 (635)
54
13
2,20
8- 10
Yleinen kv.
taso
650 – 1000
(600 – 980)
<77
<19
<2,50
8 - 12
6
Suluissa on suomalaisen mieshiihdon maailmanmestarin harjoitusmäärät. Naisten
harjoittelumäärät vuositasolla ovat nuorissa tyypillisesti lähes samalla tasolla (~ 50 h pienemmät)
kuin miehillä, mutta aikuisissa n. 50 – 150 tuntia pienemmät kuin miehillä.
Rusko (2003): Cross Country Skiing