1. No category

Halvmarathon program på 12 uger – løb 6.45min/km på 21,0975 km
(forudsat man kan løbe 7-10 km)
Hver træning (undtagen de lange ture) startes med 15 min rolig opvarmning + teknik, og afsluttes med 10
min rolig afjog.
Uge 14
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Løbetræning
5*800 m p´2min
3 km rolig 2 km tempo
10 km tur afslut med
5xstigningsløb
Ekstra
Uge 15
Tirsdag
Torsdag
Søndag
= 25-27 km
Løbetræning
4*1000m P´2min
3*5min tempo tur p´5min rolig
jog
10 km tur afslut med
5xstigningsløb
Ekstra
Uge 16
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Ekstra
Uge 18
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Ekstra
Andet
= 26-27 km
Løbetræning
5 km rolig tur + (10-20-30 * 5)
2*2 km tempotur p´5min jog
10-12 km tur afslut med
5xstigningsløb
Ekstra
Uge 17 (Rolig uge)
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Andet
Andet
= 27-29 km
Løbetræning
Andet
8 km rolig tur (ingen opvarmning)
6 km ½-marathon tempo
10 km tur afslut med
5xstigningsløb
= 24-26 km
Løbetræning
5*800 m p´3min
7 km progressiv (øg hver km)
10-12 km tur, sidste 6 km i
½marathon tempo afslut med
5xstigningsløb
Andet
= 27-29 km
Uge 19
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Løbetræning
4*1000m p´3min
6*2 min fartleg (mange gode
sprinter) p´3min jog
12-14 km tur afslut med
5xstigningsløb
Ekstra
Uge 20
Tirsdag
Torsdag
Søndag
=29-31 km
Løbetræning
5*3min fartleg p´2min jog
3*2km tempotur p´2,5 min jog
12-14 km tur sidste 4 km i
½maraton tempo afslut med
5xstigningsløb
Ekstra
Uge 21 (Rolig uge)
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Løbetræning
10 km rolig tur (ingen opvarm)
8 km i ½marathon tempo
12 km tur afslut med
5xstigningsløb
Søndag
Løbetræning
6*3min fartleg p´5 min jog
10*400m p´2min
15 km 10 km i ½marathon tempo
tur afslut med 5xstigningsløb
Ekstra
Andet
= 31-33km
Løbetræning
8-6-4-2 min fartleg p´4min jog
2km tempo 2 km
½marathontempo 2 km tempo
16-18 km tur 12 km i ½marathon
tempo afslut med 5xstigningsløb
Ekstra
Uge 24
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Andet
= 30-31 km
Ekstra
Uge 23
Tirsdag
Torsdag
Andet
= 31-33 km
Ekstra
Uge 22
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Andet
Andet
=34-36 km
Løbetræning
10* (10-20-30)
3*2 km tempo p´5min jog
10-12 km 7 km i ½marathon
tempo afslut med 5xstigningsløb
Andet
= 25-27 km
Uge 25
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Ekstra
Løbetræning
Andet
5 km rolig + 5*1 min i ½marathon
tempo
3 km i ½marathon tempo
Race day 21,0975 km
= 35 km