1. No category

Halvmarathon – kom under 2 timer på 12 uger
(forudsat du kan løbe 10 km)
Hver træning (undtagen de lange ture) startes med 15 min rolig opvarmning + teknik, og afsluttes med 10
min rolig afjog.
Uge 14
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Løbetræning
10*400 m p´2min
5 km progressiv tur
10-12 km tur afslut med
5xstigningsløb
Ekstra
Uge 15
Tirsdag
Torsdag
Søndag
I alt 29-31 km
Løbetræning
4*1000m P´2min
2*10min tempo tur p´5min rolig
jog
10-12 km tur afslut med
5xstigningsløb
Ekstra
Uge 16
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Torsdag
Søndag
Løbetræning
5 km rolig tur + (10-20-30 * 5)
4 km tempotur
10-12 km tur afslut med
5xstigningsløb
Ekstra
Andet
I alt 30-32 km
Løbetræning
8-10 km rolig tur (ingen
opvarmning)
8 km ½-marathon tempo
10-12 km tur afslut med
5xstigningsløb
Ekstra
Uge 18
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Andet
I alt 30-32 km
Ekstra
Uge 17 (Rolig uge)
Tirsdag
Andet
Andet
I alt 28-30km
Løbetræning
5*800 m p´3min
7 km progressiv (øg hver km)
10-12 km tur, sidste 6 km i
½marathon tempo afslut med
5xstigningsløb
Andet
I alt 31-33 km
Uge 19
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Løbetræning
5*1000m p´3min
10*1 min fartleg (mange gode
sprinter) p´2min jog
12-14 km tur afslut med
5xstigningsløb
Ekstra
Uge 20
Tirsdag
Torsdag
Søndag
I alt 32-34 km
Løbetræning
5*3min fartleg p´2min jog
3*2km tempotur p´2,5 min jog
12-14 km tur sidste 4 km i
½maraton tempo afslut med
5xstigningsløb
Ekstra
Uge 21 (Rolig uge)
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Løbetræning
10 km rolig tur
8 km i ½marathontempo
12-15 km tur afslut med
5xstigningsløb
Søndag
Løbetræning
6*3min fartleg p´2,5 min jog
10*400m p´1,5min
15 km 10 km i ½marathon tempo
tur afslut med 5xstigningsløb
Andet
I alt 35 km
Løbetræning
8-6-4-2 min fartleg p´4min jog
2km tempo 2 km ½marathon
tempo 2 km tempo
16-18 km tur 12 km i ½marathon
tempo afslut med 5xstigningsløb
Ekstra
Uge 24
Tirsdag
Torsdag
Andet
I alt 30-33 km
Ekstra
Uge 23
Tirsdag
Torsdag
Andet
I alt 33-35 km
Ekstra
Uge 22
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Andet
Andet
I alt 37-39 km
Løbetræning
10* (10-20-30)
3*2 km tempo p´5min jog
Andet
Søndag
Ekstra
Uge 25
Tirsdag
Torsdag
Søndag
Ekstra
10-12 km 7 km i ½marathon
tempo afslut med 5xstigningsløb
I alt 31-33 km
Løbetræning
Andet
5 km rolig + 5*1 min i ½marathon
tempo
3 km i ½marathon tempo
Race day 21,0975 km
I alt 40,0975 km SEJT!