1. No category

Se intensitetsskala i bunden af programmet!
B=borg skala intensitet!
HRmax= Maksimal pulsfrekvens
40
41
42
43
44
45
46
Opvarmning 3km
Teknik
8-talsløb – høj intensitet,
korte intervaller
Afjog
Opvarmning 3km
Teknik
Mini O-løb
Opvarmning 3km
Teknik
8-tals løb – høj intensitet, korte
intervaller
Afjog
Opvarmning 3km
Teknik
Mini O-løb
Offseason sjov
VO2max/Anaerob
Samlet ca.
8-12km
Opvarmning 3km
Husk pulsur!
30min løb ved puls
80%HRmax (tryk ”lap” efter
de første 5min)
Afjog
Lang
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning + 3x30s
sprint
Dernæst 3x8min p.1min med
Temposkift hvert 8 minut =
A2(B11-13)-EN1(B14-15)EN1(B14-15).
Afjog 10min
Lang
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning + 4x30s
max p.3min
Dernæst 3x5min p.1min med
temposkift hvert 5min
A2(B11-13)-EN1(B14-15)EN2(B16-17) + 10min som 3020-10 (30let(B7-10),
20mod(B12-14), 10sprint)
Afjog 5min
Opvarmning 3km
Husk pulsur!
20-30min løb ved puls 80%HRmax
(tryk ”lap” efter de første 5min)
Afjog
Lang udholdenhed +
submaximal test
8-13km
Kort
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning + 3x30s sprint
Dernæst 3x5min p.1min
Temposkift hvert 5minut + p.1min =
EN1(B14-15)-EN2(B16-17)-EN2(B16-17)
Afjog 10min
Lang 13km:
Teknik + fart + lang
Udholdenhed
Kort
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning + 4x30s max
p.3min
Dernæst 10min kontinuerlig tempo
A2(B11-13) p.2min + 10min som 30-2010 (30let(B7-10), 20mod(B12-14),
10sprint)
Afjog 5min
Lang 15km:
Teknik + fart + lang
udholdenhed
Lang
Opvarmning 3km
2x30s tempotræning + 5x30s
sprint
Dernæst 2xbakkerunden
p.2min - progressivt
EN1(B14-15)-EN2(B16-17)
Afjog 5min
Lang
Opvarmning 3km
Tekniktræning
Kort
Opvarmning 3km
Tekniktræning
2x30s tempotræning + 5x30s max
Dernæst 1-2xbakkerunden p.2min –
progressivt EN1(B14-15)-EN2(B16-17)
Lang 15km:
Fart + Lang
Udholdenhed
Kort
Opvarmning 3km
Tekniktræning
Lang 12km:
fart + lang
Udholdenhed
Offseason sjov
6-10km
Kort 10km:
Teknik + fart + kort
udholdenhed
Kort 10km:
Teknik + fart +
udholdenhed
Kort 10km:
Fart + kort
udholdenhed
47
48
2x30s tempotræning +
5xbakkesprint
+ 20-30min hyggetur A2(B1113) med mulighed for
videooptagelser
afjog
2x30s tempotræning + 5xbakkesprint +
5x1min EN2(B16-17) med p.1min let løb
mellem hver
afjog
Lang
Opvarmning 3km
Tempotræning 4x30s
@95%max + 4xbakkesprint +
5x400m @1500m pace
p.2:00
Afjog
Kort
Opvarmning 3km
Tekniktræning
4x30s tempotræning @95%sprint +
4xbakkesprint + 10x200 @1km pace
p.1:30
afjog
Lang 12km:
fart + kort
Udholdenhed
Opvarmning 3km
Husk pulsur!
30min løb ved puls
80%HRmax (tryk ”lap” efter
de første 5min)
Afjog
Opvarmning 3km
Husk pulsur!
20-30min løb ved puls 80%HRmax
(tryk ”lap” efter de første 5min)
Afjog
Lang udholdenhed +
submaksimal test 811km
Kort 8km:
Teknik + fart + kort
udholdenhed
Kort 10km:
Teknik + VO2max +
styrke