PT JENNIE
Av: Jennie Abrahamsson
Rygg/axel och bålstabilitet
Stabilitetsprogram
Övning
Illustration
Träningsfokus
1Knäböj stabilitet
m/boll
Övningsdata
Kommentar
3 set x 10 rep
Stå med rak kropp med en boll som
ryggstöd. Finn neutralställningen i rygg och
bäcken. Spänn nedre delen av
magmuskulaturen genom att trycka naveln in
mot ryggen och böj knäna tills du är i
sittställning. Pressa upp igen och upprepa.
Tränar primärt: m. rectus spinae, m.gluteus
maximus, m.biceps femoris,
m.semitendinosus, m.semimembranosus.
Assisterande muskler: m.serratus anterior,
m.deltoideus, m.gluteus medius.
Håll en stång i händerna med ett brett grepp
framför kroppen. Rör stången i en
cirkelrörelsen med raka armar över huvudet
och ned bakom ryggen och fram igen till
utgångspositionen.
2Shoulder
dislocation
3 set x 10 rep
3Stående
axelrotation utåt
m/gummiband
3 set x 10 rep
4Magliggande
ryggresning
3 set x 10 rep
Ligg på mage. Spänn rumpan och lyft
överkroppen från golvet. Håll i 3-5 sek. Sänk
långsamt tillbaka och vila lika länge innan du
upprepar. Se till att hålla nacken rak och
blicken riktad ned mot golvet under hela
övningen.
5Plankan 30 sek
3 set x 1 rep
Stå på tår och armbågar och låt bäckenet
vila mot golvet. Lyft bäckenet från golvet
genom att spänna rygg och mage.
Stabilisera kroppen i denna ställningen och
håll i 3-5 sek. Vila lika länge och upprepa.
6Bäckentipp
3 set x 10-15 rep
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på
golvet. Tryck ned korsryggen mot golvet så
du rätar ut svanken i ryggen och bäckenet
tippas bakåt. Tippa därefter tillbaka bäckenet
genom att trycka ner rumpan mot golvet, så
att du till sist svankar i korsryggen. Upprepa.
Fäst bandet i höjd med naveln. Stå med
bägge handtagen i den ena handen och
sidan vänd mot väggen. Låt underarmen
ligga mot kroppen. Rotera utåt så långt som
möjligt i axelleden. Försök att hålla
överarmen tätt mot kroppen under hela
rörelsen. Upprepa och byt arm.
Se video av dina övningar
© 2015 ExorLive AS ®
1
2015-03-25
PT JENNIE
Av: Jennie Abrahamsson
Rygg/axel och bålstabilitet
Stabilitetsprogram
Övning
Illustration
Träningsfokus
7"Bron"
Övningsdata
Kommentar
2 set x 10 rep
Placera fotsulorna på golvet och armarna
snett ut åt sidan. Tippa bäckenet bakåt.
Aktivera den nedersta och djupaste delen av
magmuskulaturen och tryck in naveln mot
ryggraden. Lyft bäckenet upp från golvet tills
du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft
långsamt.
Tränar primärt: m. rectus spinae, m.gluteus
maximus, m.biceps femoris,
m.semitendinosus, m.semimembranosus.
Assisterande muskler: m.serratus anterior,
m.deltoideus, m.gluteus medius.
Se video av dina övningar
© 2015 ExorLive AS ®
2
2015-03-25