1. No category

Wedemo naprapat & idrottsskadeklinik
För: Wikegård Hockeycamp
Av: Pierre Wedemo
Fys Wikegårdhockeycamp 2015
Här kommer de övningar som vi kommer gå igenom på årets camp. Målet är att bygga god bål/höftstabilitet och
balans så att ni blir snabba och skadefria på isen. Ni kommer få lära er alla övningar när vi ses men skickar ut
programmet nu så ni kan se det och prova det som ni känner er trygga med. Nu när ni har programmet behöver ni
inte heller tänkta på att anteckna något när vi kör utan då fokuserar vi på att träna. Ses snart / Pierre
Övning
Illustration
Träningsfokus
Övningsdata Kommentar
1Vardags
ergonomi
1. Stående hållning. Hitta neutral rygg och
avslappning i ryggens muskulatur. Känn med
händerna när musklerna spänner och
slappnar av.
2. Gång. Starta med neutral rygg och gå
sedan med stora steg och armpendling från
skuldran
3. Att sitta. Behåll en neutral rygg när du
sitter och variera position ofta. Det finns
ingen optimal position utan bäst är att växla
ofta. När du står upp böj dig en stund bakåt.
4. Lär dig spara ryggen genom att använda
2Helkroppsstabilite
t
Din hållning är avgörande för din styrka. I all
träning framöver ska du applicera konceptet
med helkroppsstabilitet. Målet är att hela din
kropp jobbar med rätt mängd kraft för den
övning du utför varken mer eller mindre. Vi
börjar från fötterna och jobbar sedan upp till
huvudet.
1. Greppa marken från tå till häl, sprid sedan
isär golvet och rotera utåt i höfterna
2. Aktivera bålen för att låsa fast bröstkorgen
till bäckenet
3. Rotera ut händerna så att tummarna är
3Curlup
8 sek set x 4 rep
8 sek set x 3 rep
8 sek set x 2 rep
8 sek set x 1 rep
Obs videon stämmer ej med övning, följ min
beskrivning nedan.
Ligg på rygg med händerna under svanken.
Ha ett ben böjt och det andra sträckt
längsmed golvet. Lyft armbågarna en aning
och res dig upp en liten bit från golvet.
Böjning sker enbart i bröstryggen och
nacken är rak under hela rörelsen.
4Superman med
steg/glid
8 sek set x 4 rep
8 sek set x 3 rep
8 sek set x 2 rep
8 sek set x 1 rep
Stå på tå med händerna placerade mitt på
mattorna, aktivera bålen när du glider framåt
med armarna. Pressa handflatorna ned mot
golvet och håll höften rak. Dra varannan arm
tillbaka till utgångspositionen med fyra tag
när du känner att du har nått punkten då du
nästan faller i golvet.
Kom ihåg att ha raka höfter och behåll rak
rygg genom hela övningen.
Övningen går även bra att göra utan något
under händerna. Gå istället steg med
5Sidoplanka steg 1
8 sek set x 4 rep
8 sek set x 3 rep
8 sek set x 2 rep
8 sek set x 1 rep
Ligg på sidan med böjda ben och stöd
kroppen mot ena armbågen. Finn
neutralställningen i ryggen och bäcken. Håll
med den övre armen runt bakre delen av
axeln på nedre armen. Stabilsera axeln
genom att dra den tillbaka. Spänn bålen och
lyft bäckenet tills kroppen är rak.
6Sidoplanka steg 2
8 sek set x 4 rep
8 sek set x 3 rep
8 sek set x 2 rep
8 sek set x 1 rep
Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen.
Stabilisera skuldran genom att dra den
bakåt. Finn neutralställningen i ryggen och
bäcken. Spänn bålen och lyft bäckenet tills
kroppen är rak.
Se video av dina övningar
© 2015 ExorLive AS ®
1
2015-06-11
Wedemo naprapat & idrottsskadeklinik
För: Wikegård Hockeycamp
Av: Pierre Wedemo
Fys Wikegårdhockeycamp 2015
Här kommer de övningar som vi kommer gå igenom på årets camp. Målet är att bygga god bål/höftstabilitet och
balans så att ni blir snabba och skadefria på isen. Ni kommer få lära er alla övningar när vi ses men skickar ut
programmet nu så ni kan se det och prova det som ni känner er trygga med. Nu när ni har programmet behöver ni
inte heller tänkta på att anteckna något när vi kör utan då fokuserar vi på att träna. Ses snart / Pierre
Övning
Illustration
Träningsfokus
Övningsdata Kommentar
7Sidoplanka steg 3
1 set x 20 rep
2 set x 16 rep
3 set x 12 rep
4 set x 8 rep
Stå på golvet på tår och armbågar. Aktivera
magmuskulaturen och håll en rak linje
genom hela kroppen. Håll ställningen.
Rotera sedan hela kroppen runt så att du
ligger på sidan med armbåge och tår i
golvet. Sträck den raka armen upp mot taket.
Håll ställningen. Kom sedan ned i vanlig
planka igen. Fokusera på att både höft och
skuldra rör sig samtidigt.
När du behärskar övningen prova att öka
tempot och gör den mer explosiv.
8Diagonallyft
fyrfota
8 sek set x 4 rep
8 sek set x 3 rep
8 sek set x 2 rep
8 sek set x 1 rep
Stå på alla fyra med huvudet i förlängning av
överkroppen. Spänn och stabilisera magoch korsryggsregionen. Sträck växelvis den
ena armen och det motsatta benet tills de är
i förlängning av kroppen. Tänk att du sveper
golvet så långt som du kan med hand och
fot. Håll bäckenet och korsryggen stilla under
hela rörelsen. Knyt handen som är utsträckt
och känn att du spänner hela vägen upp till
skuldran och tänkt att hälen på foten som är
upp pressar bakåt som en förlängning.
Upprepa med motsatt arm och ben.
9Bäckenlyft
m/knästräck
8 sek set x 4 rep
8 sek set x 3 rep
8 sek set x 2 rep
8 sek set x 1 rep
Ligg på rygg med böjda knän. Knip rumpan
och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen
från underlaget. Håll denna ställningen och
sträck det ena benet. Håll i 3-5 sek. och sänk
långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben.
10 Sidoliggande
abduktion höft
3 set x 15 rep
Ligg på sidan med huvudet på en kudde. Lyft
det översta benet rakt uppåt mot taket, sänk
långsamt ned igen.
11 Knäböj stabilitet
1 set x 20 rep
Stå med rak kropp och finn
neutralställningen i rygg och bäcken.
Aktivera bålen och lås bröstkorgen till
bäckent. Hållryggen rak och böj knäna tills
du är i sittställning. Pressa upp igen och
upprepa. Se till att ha hälarna på golvet och
att knäna inte skjuter längre fram än tårna
under rörelsen.
Lär dig att som nummer ett hitta och aktivera
sätesmusklerna. Känn att baksidan på låret
är avslappnad och att du kan hitta bara
sätet. När du har kontroll över detta gå
vidare till lyftet på ett ben.
Rörelsen sker framförallt i höften som rör sig
45 grader bakåt och ryggen hålls hela tiden
neutral. Din rörlighet och kontroll bestämmer
12 Ettbens knäböj
bakåt
1 set x 10 rep
Börja på två ben med stolt hållning, Stå på
ett ben. Samtidigt som du sträcker armarna
framåt för du det andra benet så långt bak
som du kan längsmed golvs. Behåll kroppen
så rak som möjligt och blicken framåt.
Upprepa med motsatt ben.
Se video av dina övningar
© 2015 ExorLive AS ®
2
2015-06-11
Wedemo naprapat & idrottsskadeklinik
För: Wikegård Hockeycamp
Av: Pierre Wedemo
Fys Wikegårdhockeycamp 2015
Här kommer de övningar som vi kommer gå igenom på årets camp. Målet är att bygga god bål/höftstabilitet och
balans så att ni blir snabba och skadefria på isen. Ni kommer få lära er alla övningar när vi ses men skickar ut
programmet nu så ni kan se det och prova det som ni känner er trygga med. Nu när ni har programmet behöver ni
inte heller tänkta på att anteckna något när vi kör utan då fokuserar vi på att träna. Ses snart / Pierre
Övning
Illustration
Träningsfokus
Övningsdata Kommentar
13 Benböj åt sidan
1 set x 10 rep
Starta i en stående position med fötterna
samlade. Gör ett steg ut till sidan samtidigt
som du sätter sätet ned och bakåt över
hälen på den aktiva foten. När foten träffar
golvet bromsas rörelsen upp. Vid
slutställningen är det aktiva benet böjt och
stöttebenet är nästan rakt. Kom tillbaka till
utgångsposition.
Utveckling: Gör samma övning men stå på
ett ben
14 Utfall framåt
1 set x 20 rep
Stå med samlade ben och sätt armarna i
sidan. Lyft det ena benet och gå framåt
samtidigt som du sträcker motsatt arm upp
mot taket. När benet träffar golvet bromsas
rörelsen så kroppen kommer i en djup
position. Överkroppen ska vara rak. Tryck
ifrån och gå vidare till ett nytt steg.
Knäkontroll och neutral rygg är viktigt genom
hela rörelsen.
15 Draken
1 set x 10 rep
Stå på ett ben. Luta överkroppen framåt
samtidigt som det fria benet rörs bakåt.
Stoppa rörelsen när kroppen är i en rak linje.
Armarna sträcks ned mot golvet. Kom
därefter tillbaka till stående position, lyft knät
upp tills du håller ca 90 grader i höften. Rör
armarna upp mot taket och gå upp på tå
med det benet du står på. Kom långsamt
tillbaka till utgångsställningen.
Viktigt att under hela rörelsen behålla en
neutral rygg.
16 Flygplanet
1 set x 10 rep
Stå på ett ben. Luta överkroppen framåt
samtidigt som det fria benet rörs bakåt.
Stoppa rörelsen när kroppen är i en rak linje.
Armarna sträckta rakt ut åt sidorna. Rotera
hela kroppen nedåt från det benet du står
på. Rotera sedan kroppen uppåt åt andra
hållet så långt du kan. Rotationen sker med
helt rak och neutral rygg och rörelsen tas
enbart ut i den höft som du står på.
Se video av dina övningar
© 2015 ExorLive AS ®
3
2015-06-11